动作1：平地甩手走
锻炼部位：肘关节、腕关节
能量消耗：7.9卡/分钟
地点：地势平坦的广场、街道
平地甩手走主要是对全身关节的锻炼，是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬，眼睛平视前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，两手臂在行进过程中前后大幅摆动，用脚跟着地，在前行过程中脚尖离地脚掌着地，并且别让脚向内或向外移动。
动作2：上坡蹒跚走
锻炼部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节
能量消耗：2.7卡/分钟
地点：山坡、地下停车场、楼梯
上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力，在行走过程中，上身微微向前倾斜，与地面保持一定的角度，两臂不许有过大的摆动，最好不要借助外力行走，以免伤害关节，尤其是手不要扶膝盖，脚尖先着地，脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动，而是朝向前方。
动作3：下坡漫步走
锻炼部位：腰部肌肉
能量消耗：2.0卡/分钟
地点：山坡、地下停车场、楼梯
下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是对自身形体控制能力的训练，在下坡的过程中，身体要稍微向后倾斜，这样就容易控制行进的速度；手臂要有适当的摆动，为的是增加协调性，脚的方向也不可向内或向外，以免形成内八字或外八字。
动作4：手握哑铃走
锻炼部位：肩部、上臂
能量消耗：6.0卡/分钟
地点：地势平坦的广场、街道
北欧式健走虽然是最标准的走法，但是大部分人不可能像老外一样，手拿两根手杖去徒步上班。因此，方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品，不但可以保持身体的平衡性，而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉，在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。
动作5 背包(双肩背包)走
锻炼部位：背部肌肉 胸部肌肉
能量消耗：5.6卡/分钟
地点：地势平坦的广场、街道
背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显，在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右，上体一定保持直立，不可驼背含胸，两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大，以免扭伤背部的肌肉，用脚掌着地的方法行走。
健走秘诀6法
1.适当运动，时间和路程不可太长，运动幅度不可太激烈。
2.佩戴一块运动手表，最好有能测量脉搏和血压功能的，能够随时观察自己的身体指数。
3.在进行健走之前不可进食过多，以免增加胃部负担。
4.健走时最好找一个伙伴共同行走，增加交流和相互照应。
5.健走前要穿上适宜的运动服装，尤其要选好鞋子，免得委屈自己的脚。
6.准备好一瓶水或运动饮料，随时补充能量。
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背阔肌位置 背阔肌锻炼动作
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。
背阔肌的作用
伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。
1、上肢拉类动作的主工作肌，如攀爬，翻越，将重物或者其它人拉近身体。
2、全身动作，搬，抬模式(硬拉模式)的稳定肌，和竖脊肌等共同作用。
3、全身动作，扛，抱起模式的稳定肌，同上，但参于度稍小。
4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。
5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推，向前推)，和协同肌(向下推)。
6、视觉形象上，上半身最重要的部分。
背阔肌锻练动作：
一、正手单杠宽位引体向上：主要是锻炼背阔肌、肱二头肌
动作过程：
1.正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停1-2秒。
3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
二、坐姿高位下拉：主要针对背阔肌群训练
动作过程：
1.沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。
2.呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。
3.正握下拉，双手正握手柄，拳心(虎口)处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部。
三、杠铃划船：主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌锻练
动作过程：
1.手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩。
2.呼气，匀速将杠铃返回起始位置。
唤醒背肌 杠铃屈体划船【背肌锻炼】
过去，我们曾介绍不少电影明星、职业运动员等人训练菜单。当中，多数的教练都会将杠铃屈体划船列为基本;在StrongLifts5x5的训练计划里，杠铃屈体划船也是基础的五式之一。
综合Livestrong.com的观点，认为，杠铃屈体划船之所以能够被认为是个好的训练动作，大概有几个原因：
首先，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。
再者，屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力(或稳定)，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多。
杠铃屈体划船 主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌
姿势
站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
常见错误姿势
躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。
此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。
再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想象一下，太过直立的身体，要如何执行划船的动作?想要更多的刺激，最好是让身体前倾多一些，动作才会有执行空间。
最后，还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做「拉」，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。
为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想象手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。
如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。
另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃屈体划船时，会采取反握的握法。
实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择啰!
最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃屈体划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群(背肌)外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用史密斯机器练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!
背肌锻炼方法介绍
越来越多的男性朋友注重对自己身体肌肉的锻炼，正确的锻炼可以使我们的肌肉更加发达，从而保持一个良好的身材，显得自己更加健硕有力。但是很多人锻炼都忽略了对自己背部肌肉的锻炼，那么怎么锻炼我们的背部肌肉才是正确有效的呢？今天小编就来给大家介绍一些锻炼背部肌肉的方法。
步骤/方法
引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。
“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。
小编在这里要提醒大家的是，锻炼肌肉要根据自己的实际情况出发，切不可为了早日见到效果而急于求成，采用过大的训练量或是训练强度，这样容易造成肌肉的损伤。所以建议大家锻炼肌肉时应参照专业人士的建议或是前往健身房，由专业的健身教练进行指导。
背阔肌怎么锻炼
背阔肌怎么锻炼？现在很多型男都加入了健身大军，练哪一块肌肉的都有，当然包括背阔肌。那么平时背阔肌应该如何正确的锻炼呢，怎样加入到锻炼才能达到自己想要的效果呢，更多关于背阔肌锻炼相关一起更加详细的了解一下。
日常生活中背阔肌怎样正确的锻炼？
1、通过双手正握单杠锻炼背阔肌
锻炼的时候距离一定要拉的宽一点，并且两个手臂一定要伸直，身体从上到下呈现县直状态，小腿交叉后往后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。
2、通过哑铃划船锻炼背阔肌
锻炼初期，可以让单腿屈膝与长凳上面，这样可以同侧用来支撑起身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
3、通过引体向上锻炼背阔肌
日常做一些引体向上的动作可以以此来拉动后背的肌肉，这样可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
4、通过做俯卧撑锻炼背阔肌
日常生活中做俯卧撑可以非常有效的锻炼背阔肌，另外，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
背阔肌怎么锻炼？关于背阔肌如何正确锻炼相关一定是很了解，只要按照以上的步骤正确的进行锻炼一定是可以达到想要的效果。希望大家都能够拥有健美的身材。
锻炼胸肌背肌的5个健身关键动作
比起韩国娱乐圈装可爱卖萌的男星，我想一定还有很多人偏爱像车胜元、孔侑这样的身材与颜值都爆表的健美型男，尤其以孔侑的蝴蝶形背肌更是连健身教练都一致赞美的。
没有谁的身材是天生的，都是经过后天不断的锻炼，今天给大家介绍“M型胸肌”“蝴蝶型背肌”养成的5个健身关键动作!
1、下蹲
下蹲是借由下肢锻炼的运动，可以使从大腿到臀部的肌肉更有弹力，同时还有提臀的效果!为了减少腹部脂肪，下肢运动是最基本的锻炼方式，因为能消耗很多热量，所以更可以减掉腹部的脂肪，锻炼腹肌。下蹲锻炼，可以很好的锻炼背肌、腹肌和大腿的肌肉。
2、上斜伏地挺身
这是属于上身的锻炼运动，也是可以提高整体平衡并锻炼上身的基本运动!可以有效强化锻炼肩部、肱二头肌、肱三头肌、以及胸肌，而且俯卧撑可以同时训练三个部位，分别为胸部、肌肉、胸大肌、肩部肌肉三角肌和臀部肌肉肱三头肌。
3、悬垂抬腿
悬垂抬腿是最有效的高强度腹肌运动法，抓住器材，腹部用力，然后腿必须高于腰部，可以有效锻炼腹部的肌肉线条。悬垂抬腿除了锻炼腹肌，还可以锻炼手臂、肩颈的肌肉，增强胸肌活力。
4、壶铃
壶铃运动不但可以锻炼腰部和臀部等等整个背部肌肉，还可以锻炼肩颈的肌肉和提高心肺功能!
5、扭腰运动
除了上述的四个运动，没有上述运动器材，又想要增肥的瘦子，可以准备一条毛巾，利用毛巾做扭腰运动。两手抓住毛巾，调节呼吸，收腹扭腰，锻炼侧腰。调节呼吸，扭腰运动时，尽量用腰肋的力量施力和运动，不要用手和毛巾施力。
坐姿下拉：锻炼背阔肌上侧和外侧
背部肌肉分为背阔肌和斜方肌，背阔肌的锻炼部位又分为上侧和外侧和下部，今天小编先来介绍背阔肌上侧和外侧部分的锻炼方法：坐姿下拉，下面一起来看看吧!
坐姿下拉(Pull-down)也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;
窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原;重复做。
注意事项：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。
怎样能锻炼胸肌和腹肌
拥有一个完美的胸肌和结实的腹肌应该是每一位喜欢健身的男性朋友们都渴望的身材吧。但是我们也知道，胸肌和腹肌的锻炼并不是一蹴而就的，而是需要花费大量的时间来坚持才能看见效果的。但是为了自己的身材看起来更加健美，坚持锻炼也是必不可少的。那么应该怎样锻炼胸肌和腹肌呢？
俯卧撑，俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。
引体向上，引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。
哑铃，哑铃
如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。
仰卧起坐，仰卧起坐
这也是世界上公认的居家的方法，做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右，因为我们需要的不是一天做多少的数量，而是需要每天的坚持。
长跑、短跑
跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。
通过上面介绍的内容，相信大家对于锻炼自己胸肌和腹肌的方法都已经有了一个全面的了解。以上介绍的这几种运动方式可以有效的帮助男性朋友们的胸肌和腹肌进行锻炼，而且还不需要专门的去健身房，在家里就可以简单的完成了，不过锻炼是需要坚持的哦！
练背小技巧：练背前先放松胸肌！
练背小技巧：练背前先放松胸肌！
你有没有试过在练习划船时，根本无法找到背肌发力的感觉，或者说背部肌群的感觉很差？
在各式各样的划船（水平面）训练中，主要涉及的关节运动是肩部的外展和伸展！
但如果肩部外展和伸展的功能被抑制，那背部就很难得到有效的锻炼！
先来认识：交替抑制(ReciprocalInhibition)
在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Primemover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如胸肌和上背（斜方肌菱形肌）群即为一对。
交替抑制指的是当主动肌收缩，拮抗肌必须放松这个过程。也就是说当你外展肩部时，负责内收肩部的肌群就必须要放松，肩部伸展时，负责肩部屈曲的肌肉必须要放松！
但是：拮抗肌群太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌放松会怎么样？
答案就是：主动肌的功能被抑制！无法发挥正常的功能！
在日常生活中久坐驼背或训练中，很多人都有胸肌紧绷的状况！
在划船训练中：主动肌是背部，拮抗肌是胸部，胸肌过紧往往会让你的背部无法发挥功能！
所以建议是：在背部锻炼前先进行胸肌肌的放松和伸展，以帮助你的背部更好的完成工作！
你可以采用网球来按摩胸肌，然后再进行胸肌拉伸
背肌如何锻炼 男人完美背部锻炼技巧和方法图解
夏天是练肌肉的超级巅峰时段，每到这个季节健身房总是会爆满!然而，从经验来归纳，可以发现练胸的机器永远都要排队!为甚么呢?因为胸部和手臂是最多人训练的部位，这两个部位训练的成效，一照镜子就能看见，所以以外观取向来说，训练这两个部位CP值是非常高的。但是此时你的背肌就在默默哭泣了阿!。背部是除了腿部以外，肌肉比例占最多的，影响的部分也非常多，一起来看看关于背肌的故事吧!
1训练背肌的好处?
背肌与生俱来的功用就是保护后方的脊椎骨，拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势，使压力都在脊椎上面。然而，当我们身躯前后侧，也就是胸、背部的训练强度差异太大的话，则会造成圆肩(胸部肌肉太紧绷，导致双手自然垂落的时候，会把双臂和肩部往前拉，导致胸部内含)和驼背、腰背酸痛，此时就应该加强*背部的训练
背肌的训练也让你的穿著更好看!常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。「倒三角」这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。当然这里我们指的是些微的倒三角，不是像健美选手一样的极宽背极细腰，这样恐怕也跟大众的口味不太一样吧!
2背肌如何训练?
首先是「往下拉」的动作，像是滑轮下拉、引体向上，都是很好的训练方式。这类下拉的动作，主要就是*把背拉「宽」，所以如果你觉得自己穿衣服，从背后看起来的松松的，那么这些动作就会是很好的选择!这些动作的几个大要点是：挺胸、肩颊骨往后下方夹住，腰椎打直，身体可以些微的向后侧倾倒，拉的过程中像是胸部往上靠近杠子!
再来是「往后拉」的动作，像是各类姿势的划船动作，如滑轮坐姿划船。往后拉的训练，主要就是*把背部拉「厚」。所以光有宽度还不够，如果希望自己的侧面看起来不要这么单薄，那么这些划船动作可以帮助你!划船类的动作比较不好感受肌肉出力的状况，所以可以的话找个有经验的人指导吧!大致上是利用背肌的力量带动手臂往后拉，并且要防止猛拉猛放的情形。
注1：广义的练背，可以改善圆肩，不过事实上，「往后拉」的背部训练较能有效的改善圆肩问题。
注2：训练中没有所谓专门把背「拉宽」、「拉厚」的动作，都是指相对的程度而言，基本上只要训练背，都能让你变宽变厚!
背阔肌下部怎么练 背阔肌下部锻炼动作推荐
背阔肌下部怎么练？背阔肌下部锻炼动作推荐
背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。
今天我们要给大家推荐一个非常棒的动作来更针对背阔肌下部
传统的引体向下划船训练，特别是宽握的状况下，主要会发展到我们背阔肌上部的肌纤维！
为了锻炼你的背阔肌下部，你需要在做背部的练习动作中采用较窄的握距，或单手的动作，这样会提升整个肩关节的运动范围，从而更好的针对到背阔肌下部！
同时也可以增加一些脊柱侧屈的运动，更好的针对背阔肌下部！
首先我们来了解一下背阔肌的解剖和其功能！
背阔肌(latissimusdorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一，也是背部最宽的肌肉。
背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴
背阔肌的主要功能：肩关节伸，内收，内旋。但除了广为人知的是三个功能之外，背阔肌其实还有辅助脊柱侧屈的功能！
从背阔肌的解剖图来看，靠近下部的肌纤维连接在你的腰部位置
在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维！
动作过程
1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！
2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。
3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。
注意事项：
控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！
选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力！
哑铃锻炼背肌的方法
大多健身爱好者非常重视胸部锻炼，却往往忽视背部。实际上，拥有健硕的背部更能体现男性的力与美，并给人踏实可靠的感觉，增加男性成熟美，锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，大家知道哑铃锻炼背肌的方法有哪些吗？
1、俯身双臂划船：
动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩
这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、俯身单臂划船：
这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
3、直腿硬拉：
这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
以上动作的建议：每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
以上是小编介绍的哑铃锻炼背肌的方法，想锻炼背部肌肉的朋友可以学习一下上面的动作，如果还想了解更多关于锻炼背部肌肉的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
背肌怎么锻炼效果好
人的身体之中由许多块肌肉组成，正是这些肌肉群，支配了我们每天必要的活动。换句话说，没有这些肌肉，我们将会是无法动弹的。而在这么多的肌肉之中，背肌就是其中的一块。但是说到背肌，其实现实之中很多人都经常会忽略它。如果我们够仔细就会发现，拥有背肌的人，身材是非常美的。那么，背肌怎么锻炼效果好呢？下面就让我们一起来深入了解一下吧。
要想拥有完美的背肌，首先我们要有一对哑铃，而具体的步骤方法如下：
1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
3、动作关键：上体不宜上抬，避免借力。
4、俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
5、做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
6、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
7、然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。
8、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌
注意事项
未来的肌肉男，请长期坚持，不要半途而费，另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达到健身强身的目的。
只要大家按照上面文章教授的这些方法去锻炼，相信不用多久就会看到成效，看到自己的背部突显出一块块棱角分明的肌肉的。而拥有了背肌，会让男孩子们看起来非常的健美;而对于女孩子们同样也是一种美的象征。所以，不要再惊羡于别人的背肌了，抓紧时间训练起来吧。
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