散步时甩开手臂可预防跌倒防治肩周炎

街道边、公园里，经常看到垂着手或者背着手散步的老人，但其实，把手臂甩起来的散步姿势不仅可以增强骨骼功能，还能预防跌倒和防治一些慢性病。

美国芝加哥大学生物力学专家史蒂文科文斯主持的一项研究发现，人们行走时保持手臂静止不动和摆臂行走的代谢率有很大差异。散步时摆臂可以让行走的效率更高，相当于以加快20%的速度或身背10千克背包的速度行走。同时，正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频，提高腿部动作的效果。摆臂散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，可增强骨关节和胸腔功能，防止老人摔倒，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。

所以，建议老人散步时可以选择“钟摆式”摆臂，正确方式为：肩部放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。散步速度以每分钟60—90步为宜，每天不超过半小时。坚持一段时间，肩周炎、肺气肿等慢性病就会改善。

(黑龙江省老年医学会人工关节学会副主任委员于方提教授)

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小雨天散步可健身

现代医疗气象学研究表明，小雨中散步有许多晴日散步无法比拟的健身作用。首先，阳光的照射及细雨初降，会使空气中产生大量有利于人体健康的阴离子(有“空气维生素”之称)，而雨中散步是有一定运动量的，通过腿、臀、腹等一些肌群交替的收缩和放松，生理负荷逐渐增强，呼吸加深，肺活量扩大，有利于呼吸新鲜的空气(包括阴离子)。其次，在霏霏细雨中，树木花草更翠绿艳丽，道路和建筑物更洁净，从而有利于消除因阴雨天气而引起的人体情绪郁闷症。此外，在气温较高的夏季和初秋，冒着小雨散步，无异于进行一次天然的冷水浴，雨滴对颜面、头皮、肌肤进行“自动”的按摩，常常令人神情气爽，耳目一新。

最近，英国科学家乔治·弗拉耶尔研究发现，下小雨或小雪时，降水滴粒不带辐射污染物，从而给人以一种清新、舒畅的感觉;而大雨或大雪中则夹带着大量的射线和污染物。这位科学家在研究报告中指出，云中的雨滴都依附着不少污染物，但小雨滴需要20至30分钟才降到地面，这一过程中，雨滴受到的辐射污染将完全消失，而大雨滴降至地面的时间则要短得多，射线等污染物也会随之降到地面。所以，大雨中散步对人体健康并没有什么好处。

当然，大雨和小雨是相对而言的。一般来说，雨滴细小，在空中如丝如雾，落地时无溅水，平坦路面没有明显积水，可视为小雨;而雨滴较大(有时分不清雨滴)，在空中呈帘状，落地时有溅水，路面积水较深，则要视为大雨。

必须指出的是，小雨中散步虽然开心又保健，但也要关注天气背景。比如，夏秋季雷雨天气时，必须等到雷声停止时，方可外出散步，以避免雷击伤人事故;冬天有逆温现象时(常常表现于城市低空有烟雾)，近地层空气中(包括小雨滴)含有大量的化学污染物，对人体健康十分有害，因而绝对不可外出散步。

每天慢跑一小时可预防癌症

坚持运动可以防癌症

很多人谈癌色变，治愈成了空谈。其实想要治疗癌症也不是那么困难的，只要养成日常饮食习惯以及适当的运动，相信患者会渐渐康复的。

1、太极拳在我国流传几百年而经久不衰，其优点是适合不同年龄、体质和性别的人练习，体弱者增强体质：患慢性病者可祛除疾病，肿瘤病人可提高抗病能力，帮助康复。

太极拳是精、气、神与拳术相结合的术势。其特点是动作圆柔，动中有静，静中有动，刚柔相济，内外结合，阴阳相贯，如环无端，具有循经顺气、舒筋活血、强身壮体、调整阴阳之功效。

练习太极拳，要树立信心，持之以恒。以旭日东升、凉露未收时，在室外山问、田野、河畔、园林、庭院等，空气新鲜的场所最为适宜。胃癌康复期病人 练完一套太极拳，可伴有轻微疲劳感，但3～5分钟脉搏恢复正常，疲劳感消失。如身体很疲劳，较长时间难以恢复，应减轻运动量，每日1～2次，以自觉发热微 汗为度。

练太极拳讲究阴阳相参，动静结合，上虚下实。要求体态舒松、动作柔韧如行云流水。练太极拳强调的“松”，就是讲身心放松;静，就是安静，思想集 中，不为外界刺激所动。练拳时要真正做到恬淡虚无，真气从之，达到物我两忘的境界，有“百虑俱消、飘然欲仙”之感，全身动作协调地“意动身随、欲罢不 能”。疾病的祛除，身体的康复，也就会在这无形之中实现了。

2、散步健身形式自由，不需健身器材，不要求特殊场地，不受时令、气候、时间限制。全身肌肉、关节均能得到锻炼，腰部以下肌肉收缩，心肺功能变得强健，机体有氧代谢能力增强，多系统功能得到改善。胃癌康复期病人体质较弱或年龄较大者，可将散步作为主要锻炼项目。

散步几千年来一直受到历代医家的极力推崇，散步能强身、祛病防老、延年益寿，散步应选择空气清新的场所，速度、时间、距离不限，以舒适为度，循 序渐进，习惯后逐步延长散步的时间及距离。经过一段时间后，体力有所增加，应逐步过渡到有目的的散步，如由散步变为中等速度的行走，开始每次15分钟，第 3周延长，至第6周每次延长至60分钟，步行速度以每秒l步为宜，或以每分钟60～80米的速度步行，每日走40分钟，每周4次，20周后，体力明显增 强。散步时全身要放松，身体自然挺直，两肩下垂，双臂自然摆动，双目平视前方，脚步要轻快，速度要均匀，思想要集中。

散步能增强体质，还是安神定志的妙方。胃癌病人因精神负担较重或其他原因，情绪常欠稳定，失眠多梦，食欲不振。对这些症状散步是较理想的“治疗剂”。睡前做散步运动，再用温水洗脚，多可安睡。

散步优点很多，在清晨或傍晚，在湖边河畔、公园里、柳阴下清闲散步，观赏大自然美好风光，呼吸新鲜空气，以养五脏六腑，会令人心旷神怡，抛疾病与烦恼于九霄云外，百虑俱消，真有欲仙之感。

活动防癌抗癌是无科学依照的，勾当时肌肉产生的热量增添，能够使人体的体温临时性升高。由于癌细胞对热的耐受力不如正常细胞，容难被杀伤。

其次，活动可使人体的吸氧量增添，呼吸频率加快，通过气体交流，将一些致癌物量排出体外，低落癌症的发病率;同时，活动还可使人体大量出汗，并通过血液循环的加快和汗水的排出，将体内的一些致癌物量排出体外，大大减少患癌症的可能性。

再次，活动能增添人体的免疫细胞数量和免疫球蛋白的含量取性，提高肌体的免疫力;活动还能够加快骨髓天生白细胞的速率，增添细胞的威力，有害于癌细胞的清除。

慢跑是防癌活动的首选

慢跑是防癌活动首选，特别是对肺癌的预防。慢跑能增强呼吸功效，可使肺量增添，提高人体通气和换气威力。慢跑时人体吸入比平常多几倍至几十倍的氧气，使的净器更好运做，而人体如果永劫间不训练，正在缺氧状态下癌细胞会非常跃，诱发癌症。

另外，慢跑时，可使心肌增强、删厚，具无训练心净、心净的做用;慢跑对女性防癌做用特别明显，慢跑能够消耗体内多缺的脂肪，防行肥胖或是超沉，而女性脂肪过多会影响体内雌激素水平，增添患乳腺癌、女宫内膜癌等危害。

山路上散步可美臀

想要拥有性感的身体，就必须关注全身的每一个部位。美国名人健身教练哈尔莉·帕斯特纳克(Harley Pasternak)是许多一线名人的健身顾问，包括影后哈莉·贝瑞(Halle Berry)、美国甜心杰西卡·辛普森(Jessica Simpson)，她在《健身杂志》上介绍了锻炼腿、腰腹、手臂、肩膀和臀部等部位的方法，那么，如何拥有一个美丽诱人的臀部呢？

美臀动作。

跑山路有助于美臀

有氧锻炼对臀部也会有帮助，专家建议最好在通常的散步或者跑步中加入山路。哈尔莉·帕斯特纳克指出：“坡路行走，可以让你的臀大肌、大腿都参与运动，加上这对膝盖损害也不大。如果使用跑步机，可将倾斜指数调节到8，然后以至少3.5英里(约5.64公里)每小时的速度走30分钟。还可以尝试徒步旅行、翻山自行车和爬楼梯等项目。”

特训动作(如文中配图)

锻炼部位：臀屈肌、臀大肌、大腿、四头肌和膝盖以上的肌肉

以左脚为支撑脚站立在一张椅子前半米到一米左右的距离，右脚向后伸展，放在椅子上，游戏稍微弯曲。双手抬起，放在下巴上，挺胸，左膝弯曲90度，让右膝接近地面，注意，左膝的位置不能超过脚尖。保持一秒钟左右，恢复起始姿势。做10次，然后左右脚互换姿势，再做10次，左右脚各做3组动作。

如何伪造美臀？

“如果你的臀部太大，可以选择穿那种口袋形状更长、位置更低的裤子或者短裤，这样可以造成尺寸变小的视觉假象。”时尚设计时拉莫特表示：“如果你的臀部太平，就可以穿口袋位置更高、更小的裤子。”

专稿，转载请注明出处。

饭后散步可减少癌症风险

现代生活方式下，患肠癌的人越来越多。近日，美国华盛顿大学医学院的研究人员发现，只要每周散步时间超过1小时，患肠癌的风险就能降低30%。这一研究结果发表在最新出版的《国际癌症杂志》上。

这一研究历时16年，其间，研究人员共观察了79295名40岁至65岁的女性，她们当中有一部分人在研究期间患上肠癌。

通过对比，研究人员发现，与完全没有散步习惯的人相比，每周步行1至1。9小时的女性患肠癌的几率低31%。另外，每周进行超过4小时中等强度运动的妇女，患上大肠癌的几率会减少44%。研究人员指出，肠癌与不良的饮食习惯和生活方式有关，而坚持运动能促进肠子蠕动与消化，减少便秘发生，从而有效预防肠癌发生。此项研究的负责人凯瑟琳说，研究证实，适量运动的确可以减少肠癌的发病率。

那么做多少运动才能将肠癌风险降到最低呢？研究人员表示，这因人而异，一般来说，每天坚持散步20分钟就能起到很好的作用，尤其在吃完饭半小时后散步，效果最好。此外，凯瑟琳还建议，人们在上班或外出时最好选择步行，空闲时间不要关在屋子里看电视，要到户外参加运动，因为这不仅能强身健体，还能预防癌症。

神经肌训练可预防韧带损伤

前十字韧带是固定膝关节的四条大韧带之一。它把大腿与小腿骨连接起来，同时防止小腿向前过度伸展或左右旋转。十字韧带损伤对人的运动能力影响极大，而女性十字韧带损伤的几率是男性的4～6倍。科学家至今不能解释这种性别差异的原因，而力量训练专家则认为女性较弱的神经肌肉控制能力可能是一个主要原因。神经肌肉控制能力是指神经控制脊椎、髋、膝、踝等关节周围肌肉的能力，其作用是稳定这些关节，起到保护作用。

女性可以通过学会怎样正确跳起后落地，加强肌四头肌股二头肌、臀肌、躯干核心部位肌肉，同时均衡发展两腿力量来预防十字韧带因为无力而受伤。具体的有效练习包括负重颈前、颈后下蹲、箭步蹲，负重上台阶，各种跳跃练习（跳箱、跳绳、多级跳），以及投掷实心球来加强神经肌肉控制能力，预防可能出现的伤害。

关于饮水的建议

有关饮水的建议很，多比如一天要喝8杯清水。那么茶、果汁等饮料中也含有清水，能不能算数呢？为了解决公众在饮水问题上的困惑，美国临床营养学杂志特邀了一些专家对此做出了一个具体的饮水指南。专家们建议女性每天至少应该喝9杯液体（每杯8盎司，相当于2/3饮料罐的容量），而男性则应该喝13杯。你可以选择不同饮料，但其中含有的热量不应超过每日摄入总热量的10％～15％。咖啡因的摄入应限制在每天400毫克以下。以下是指南中的具体推荐数量。

1、软饮料、果味饮料——至多1份（110千卡

2、纯果汁、全脂牛奶、运动饮料——至多1份（115千卡

3、无糖碳酸饮料、无糖咖啡与茶——4份以下（0千卡

4、低脂牛奶、豆奶——2份（100千卡

5、清水——9～13杯（0千卡

适量运动可预防动脉硬化

汤臣倍健营养专家介绍，血管的硬化与年龄增长和血压异常有密切关系，另外也受到吸烟酗酒、内分泌紊乱、精神压力、不良饮食与生活习惯、运动不足等因素影响，预防血管异常，平时应该注意合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心态平衡。

合理饮食可归纳为以下几个方面：①控制摄入热量，使体重保持在正常范围；②少吃高胆固醇食物；③少吃含饱和脂肪酸高的食用油，如动物油；④多食含维生素和纤维素较丰富的食物，如五谷杂粮、新鲜蔬果；⑤多吃富含钾、碘、铬的食物，如蘑菇、豆类、海鱼、海带、鸡肉、贝类等。 ⑥少吃多餐、常喝茶。

适当运动可以增强心血管功能，特别是有氧运动如慢跑、游泳、跳绳等，可以提高高密度脂蛋白水平，降低低密度脂蛋白、胆固醇、甘油三酯水平。不过，注意冬季不宜早晚剧烈运动。

烟酒会影响心血管系统功能，故动脉硬化患者应戒除烟酒，但适量饮用红葡萄酒则能防治动脉硬化。

最后必须指出的是，俗语说“心宽体胖”，心态平衡与否对心血管功能有一定影响。因此，注意劳逸结合，避免过度紧张和劳累，是健康长寿的关键。

除了上述之外，条件允许的话适当选用对保护血管的保健食品和营养补充剂也是有好处的，如深海鱼油、大豆磷脂等，可调节血脂，预防心脑血管疾病。

锻炼可预防膝关节发炎

在球类、健身操类、格斗类运动中，常常会有半蹲位的姿势，但成该体位时，膝关节内软组织（包括半月板、滑膜等）相对松弛，当突然站起身或者横向移动身体时，如果膝关节周围肌肉力量弱、膝关节稳定性较差，就会挤压脂肪垫和滑膜皱襞。而这一动作常常会伴有各个方向的剧烈“急停”，下肢膝关节周围的肌肉极易疲劳紧张，致使膝内的压力增加，也容易造成脂肪垫等软组织急性损伤或劳损。

如何判定

伸膝痛也就是“打软腿”，上下楼梯时疼痛。

功能障碍：训练或比赛时出现保护性变形，影响技术发挥。

局部检查：被动伸膝痛，内外膝眼饱满。

拍核磁、X光片可排除骨性病变。

如何预防

避免单一的某种技术训练，比如乒乓球运动中的单纯正手训练等。

结合不同的训练模式，以增加下肢肌肉的力量和柔韧性。

（1）动力训练：如负重下蹲、坐姿蹬腿、骑自行车等。

（2）超等长肌肉力量练习：

超等长肌肉力量练习是指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉，产生爆发性肌肉收缩的一种练习，这种离心与向心收缩快速交替的活动可以使肌肉中的弹性成分和收缩成分都承受负荷，因而能有效地发展肌肉爆发力。常见的有蛙跳、原地纵跳等。

（3）静力练习：可负重静力半蹲，应注意循序渐进原则，半蹲的高度，时间、膝关节弯曲的角度均应避开疼痛角度为宜。

如何保护

已经患有膝关节脂肪垫炎的运动员，应限制动力力量练习，改以静力练习为主，半蹲时应达到膝关节内有热胀感，大腿前肌产生不自主抖动时效果最好。

应适当限制长跑，尤其是硬地长跑，同时技术训练应避免伸膝动作以防刺激痛。

如何治疗

膝关节脂肪垫炎的治疗与康复有物理治疗、化学治疗及外科手术三类，无论采取何种疗法，患者都必须前往医院就诊，由专业医师决定。

多练表情肌，可预防早衰

年纪轻轻却发现脸上皱纹横生，一副疲惫苍老的模样。这很有可能是表情肌肉衰弱所致。不妨做几个面部动作，锻炼表情肌肉，防止衰老的提前到来。

日本表情肌肉训练中心（CARA）的负责人石田隆子女士表示，“人类有许多表达感情的肌肉。它们会随着年龄增长而僵硬、功能减弱，最终失去柔软性和弹性，不能支撑脸部的脂肪和皮肤，形成皱褶，眼角、脸颊、嘴角下垂，表情显得松弛呆滞。”而众多面部肌肉中，常用到的肌肉只占20%—30%。那些不经常用到的肌肉得不到锻炼，就容易逐渐老化，失去表达丰富表情的功能。

正确锻炼面部肌肉会恢复肌肉活力，保持青春。平时多开怀大笑，面部肌肉的活动量就会增大。脸部肌肉老化后，容易形成嘴角皱纹，表情也显得贫乏。因此锻炼从嘴角到耳朵下的脸部肌肉最为有效。大家可以尝试以下几种简易的锻炼方法：

1.照着镜子，观察锻炼中面部肌肉的变化。然后撅起嘴巴，保持5秒钟。

2.深吸一口气，并保持5秒钟，吸气后闭上嘴巴。

3.鼓起脸颊，将空气保持在口腔内5秒钟。

4.缓慢吐出空气，回到自然状态，用手轻拍脸颊放松。

每天重复以上动作5次，脸部肌肉就会变得强壮起来，心情也会不由自主地愉悦起来。▲

做饭时可练练这些动作

1。踮脚尖

锻炼部位：腿部

这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力，踮起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下。做5组，每组1O次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。

2。单腿站立

锻炼部位：腿部

在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。

3。前后下腰

锻炼部位：腰部

在洗碗池边，由于站立时行过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。

4。下蹲

锻炼部位：腰部、大腿

可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

5。俯卧撑

锻炼部位：手臂

煮的汤还没好，向后退一步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。

6。转腰

锻炼部位：腰部

让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。

7。转颈

锻炼部位：颈部

利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。

8。侧弯腰

锻炼部位：腰部

在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。

9。臂部伸展

锻炼部位：臂部

在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。

厨房健身虽然强度不大，却能很有效地舒展全身、消除疲劳，而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来，既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。

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做饭时可做这些动作

在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。

1。踮脚尖

锻炼部位：腿部 这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力，踮起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下。做5组，每组1O次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。

2。单腿站立

锻炼部位：腿部 在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。

3。前后下腰

锻炼部位：腰部 在洗碗池边，由于站立时行过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。

4。下蹲

锻炼部位：腰部、大腿 可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

5。俯卧撑

锻炼部位：手臂 煮的汤还没好，向后退一步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。

6。转腰

锻炼部位：腰部 让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。

7。转颈

锻炼部位：颈部 利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。

8。侧弯腰

锻炼部位：腰部 在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。

9。臂部伸展

锻炼部位：臂部 在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。

厨房健身虽然强度不大，却能很有效地舒展全身、消除疲劳，而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来，既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。

旋肩，治肩周炎

人到中年，不少人已经被肩周炎困扰。练习下面的旋肩动作，可以消除肩部疲劳，畅通胸中气息流动，缓解肩臂疼痛、手臂痉挛等病症。

动作要领：

动作1，两臂自然向身体两侧展开，两掌缓慢变握拳，两肩向内旋转下降，含胸拔背，劲力下传到手指，屈肘，握拳，屈腕，收于腰间，目视前下方。

动作2，旋肩展臂。接着，两肩头向外旋转，两臂自然外旋，展胸合背，目光自然平视或闭目均可。如此循环练习。一开一合为1次，一般10次为1组，做5—6组。

要点：做动作时要想象自己是一只鲲鹏，旋转两臂舒肩，远及天边，近收心中，心旷神怡。

应在全身松弛的情况下旋肩，肩关节不要上提耸起。动作要柔和、缓慢，向内旋臂呼气，向外展臂吸气。尽可能拉开肩关节。意守肩井穴，该穴位于大椎穴与肩峰连线的中点。

此动作也能防身。若双肩被人推或抓拿，可以通过旋肩化解。图5即为右侧者旋肩，化解被抓。▲

健身时如何预防肌肉疲劳？

肌肉长时间、高强度地承受负荷，耗能多，氧债大，肌肉中便会堆积乳酸，使得肌肉的内环境发生变化，如血糖降低等，这时肌肉的工作能力就会下降，容易出现肌肉僵硬的现象。下面一起看看健身时如何预防肌肉疲劳吧?

男性健身过量或不当易引起肌肉僵硬。肌肉僵硬是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”，说明肌肉已经疲劳，需要调整和休息。

肌肉僵硬的影响

一般力量较差或中断练习时间较长的人，突然进行大重量、高强度的练习，容易造成肌肉负荷量过大，供氧不足，大量代谢产物(乳酸，二氧化碳)堆积在肌肉里，会使肌肉产生僵硬现象，有时便会引起肌肉抽筋。

肌肉抽筋后，其收缩和伸展的幅度便会减小了，动作出现不协调(如果此时动作不熟练或用力过猛，肌肉还会拉伤，出现伤害事故)。出现这种情况后，大脑皮层会出现保护性，使肌肉工作能力下降，从而以加剧了肌肉的疲劳，如果僵硬的肌肉得不到放松和休息，其机能会越来越低，肌肉僵硬程度会越来越大。

如何预防肌肉僵硬

1、安排适当运动量和练习的强度和密度：应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。

2、训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。

3、掌握肌肉放松的能力：应掌握肌肉放松的能力，每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳。

4、正确掌握技术要领：正确掌握技术要领，注意使肌肉的收缩和放松协调一致，减少不必要的作功和消耗。