现代医疗气象学研究表明,小雨中散步有许多晴日散步无法比拟的健身作用。首先,阳光的照射及细雨初降,会使空气中产生大量有利于人体健康的阴离子(有“空气维生素”之称),而雨中散步是有一定运动量的,通过腿、臀、腹等一些肌群交替的收缩和放松,生理负荷逐渐增强,呼吸加深,肺活量扩大,有利于呼吸新鲜的空气(包括阴离子)。其次,在霏霏细雨中,树木花草更翠绿艳丽,道路和建筑物更洁净,从而有利于消除因阴雨天气而引起的人体情绪郁闷症。此外,在气温较高的夏季和初秋,冒着小雨散步,无异于进行一次天然的冷水浴,雨滴对颜面、头皮、肌肤进行“自动”的按摩,常常令人神情气爽,耳目一新。
最近,英国科学家乔治·弗拉耶尔研究发现,下小雨或小雪时,降水滴粒不带辐射污染物,从而给人以一种清新、舒畅的感觉;而大雨或大雪中则夹带着大量的射线和污染物。这位科学家在研究报告中指出,云中的雨滴都依附着不少污染物,但小雨滴需要20至30分钟才降到地面,这一过程中,雨滴受到的辐射污染将完全消失,而大雨滴降至地面的时间则要短得多,射线等污染物也会随之降到地面。所以,大雨中散步对人体健康并没有什么好处。
当然,大雨和小雨是相对而言的。一般来说,雨滴细小,在空中如丝如雾,落地时无溅水,平坦路面没有明显积水,可视为小雨;而雨滴较大(有时分不清雨滴),在空中呈帘状,落地时有溅水,路面积水较深,则要视为大雨。
必须指出的是,小雨中散步虽然开心又保健,但也要关注天气背景。比如,夏秋季雷雨天气时,必须等到雷声停止时,方可外出散步,以避免雷击伤人事故;冬天有逆温现象时(常常表现于城市低空有烟雾),近地层空气中(包括小雨滴)含有大量的化学污染物,对人体健康十分有害,因而绝对不可外出散步。
现代生活方式下,患肠癌的人越来越多。近日,美国华盛顿大学医学院的研究人员发现,只要每周散步时间超过1小时,患肠癌的风险就能降低30%。这一研究结果发表在最新出版的《国际癌症杂志》上。
这一研究历时16年,其间,研究人员共观察了79295名40岁至65岁的女性,她们当中有一部分人在研究期间患上肠癌。
通过对比,研究人员发现,与完全没有散步习惯的人相比,每周步行1至1。9小时的女性患肠癌的几率低31%。另外,每周进行超过4小时中等强度运动的妇女,患上大肠癌的几率会减少44%。研究人员指出,肠癌与不良的饮食习惯和生活方式有关,而坚持运动能促进肠子蠕动与消化,减少便秘发生,从而有效预防肠癌发生。此项研究的负责人凯瑟琳说,研究证实,适量运动的确可以减少肠癌的发病率。
那么做多少运动才能将肠癌风险降到最低呢?研究人员表示,这因人而异,一般来说,每天坚持散步20分钟就能起到很好的作用,尤其在吃完饭半小时后散步,效果最好。此外,凯瑟琳还建议,人们在上班或外出时最好选择步行,空闲时间不要关在屋子里看电视,要到户外参加运动,因为这不仅能强身健体,还能预防癌症。
益处之一:增强心肺功能
只要路程合适,长期坚持步行上下班,可以增强心肺功能,改善血液循环,预防动脉硬化等心血管疾病,以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌,进而降低血压。坚持步行还能改善现代人运动不足的问题,进而控制血糖,预防糖尿病。
益处之二:保持良好体形
步行可促进消化液分泌,早餐后步行上班可加快消化和吸收,帮助代谢系统维持正常工作,从而保持良好的体形。
专家称,快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。世界卫生组织也认为,步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。
益处之三:能够解忧排压
多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于缓解压力和解除忧虑,使大脑思维活动变得更加清晰、活跃,有利于提高工作效率。
益处之四:防治颈椎疾病
步行时如昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动,有助于调整长期伏案的姿势,防治颈椎疾病。因为头部重量约占体重的1/10 ,都由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑,如果驼背或姿势不良,肩胛肌的负担过重,肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。
益处之五:提高睡眠质量
每天坚持走路上下班,可提高夜间睡眠质量。另外,吃饭后、睡觉前走路也不错,睡前走路有助于促进睡眠。
益处之六:预防骨质疏松
经常步行可增加钙源的沉积,减少钙的流失,从而使骨骼变得强健,降低患骨质疏松的可能性。
步行注意事项
1.即使不能全程走路上下班,也可在即将达到目的地时提前下车,以步行走完剩余路程。
2.穿软底运动鞋、平底鞋或防滑鞋,到单位再换与环境相配套的鞋子。
3.保持背部挺直、前胸展开的姿势,这也是理想的呼吸姿势。
4.尽量提臀,微微踮起脚尖,脚后跟先着地,将身体中心转移到脚底外侧,随之再转移到脚掌下面接近脚趾根的部分。
5.使身体处于放松状态,呼吸要有节奏。空气质量不佳时可戴口罩,到单位后洗脸。
6.带瓶水上路,渴了可以少喝点水。刚走完时不可大量喝水,否则增加胃肠的负担,容易感到疲劳。
芭蕾舞步
两脚分开站立,比肩稍宽,脚尖朝外,尾骨处下沉,臀部收紧。双臂抬起,向前伸展开。往下蹲,成马步,并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持平衡。在保持身体舒适的情况下,尽量放低身体,但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保持这个姿势2秒钟,然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作10次。第11次蹲下时,坚持20秒。
向侧滑步
两脚并拢站立,双臂置于身体两侧,将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖,将左脚置于一块毛巾上,脚尖朝下。双臂抬起向前伸直,用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动,心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回,移至初始位置,默数4秒。重复这个动作12个来回,换右腿。
提臀
两脚分开站立,与肩同宽,脚尖向前。将左脚置于右膝内侧,双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展,双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度,以保持身体平衡。恢复预备动作,并如此重复5次,换腿。要记住,每次伸腿同时要收紧臀部。
剪刀跳
右腿屈膝向前迈出,使膝盖与脚踝成直角。左膝向下,至膝盖轻轻着地。两脚蹬地,向上跳起。在空中换腿,落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。
螺旋蹬腿
面向左侧躺倒,将头部靠在伸直的左臂上。
右掌于胸前着地,作为支撑。右膝盖向胸部移动,臀部轻轻转动,使膝盖朝向地板。调整足部动作,使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做20次,再换另一侧。
桑巴旋风
最后一个步骤设计的是下身的摇摆动作,以分解练习过程中身体出现的乳酸:两腿分开站立,比肩稍宽。将双手置于臀部,大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向右,要坚信,胜利就在眼前!再上下摆动,直至感觉肌肉全部放松。
(实习编辑:童文冲)
点击浏览更多精彩内容
对于上班族来说,一坐几个小时不起身稀松平常,活动量既低,如果饮食又不均衡,很容易下半身肥胖。尤其对女性来说,多余的脂肪通常堆积在臀部和大腿,加上血液、水分循环不良,更会产生蜂巢皮,不但有碍外观,也影响姿势和健康。
与其空叹臀部日益坐大,不如利用零碎时间运动。无需复杂的器械,只要一把椅子就能强化臀肌,持之以恒,即可美化线条、恢复结实。有力的臀肌能帮助人不驼背、凸腹,保持正确的姿势,进而体态优美、充满活力。
以下介绍的动作,12~15次为1组,每个动作可做3~5组,依每天的时间自行调整。做完强化动作后,还要记得伸展,帮助用力过的肌肉纤维回复原状,才不会结块。而且伸展也能减少运动后的乳酸堆积,避免酸痛。
别再用冬衣的遮掩替自己找借口,动一动,感受一下肢体舒展的快乐,向松垮的线条说bye-bye!
站立抬脚
功能:收缩强化臀肌,提高臀部动作:1.站在椅子后面,约距离一步,双手置于椅背上。2.上半身保持挺直,吐气夹臀,抬起左脚。 3.停留约10秒,吸气还原。4.换右脚重复。进阶动作:抬起脚之后,可以停留后再轻轻摆动。提醒:上半身保持固定不动,脚不要抬太高,以免腹部向前突出。
前举分腿半蹲
功能:训练臀肌、大腿前后侧和手臂动作:1.站在椅子前,双脚分开与肩同宽。2.假装要坐椅子,吐气后半蹲,双臂平行向前推。3.吸气还原。4.重复动作。提醒:背要挺直,半蹲时膝盖不可超过脚尖,避免压迫膝关节。
俯卧举腿
功能:强化臀部肌群和下背部动作:1.俯卧。2.吐气收紧臀部,举起左脚,右手同时前伸。3.停留5~10秒,吸气还原。4.换右脚左手,重复。
街道边、公园里,经常看到垂着手或者背着手散步的老人,但其实,把手臂甩起来的散步姿势不仅可以增强骨骼功能,还能预防跌倒和防治一些慢性病。
美国芝加哥大学生物力学专家史蒂文科文斯主持的一项研究发现,人们行走时保持手臂静止不动和摆臂行走的代谢率有很大差异。散步时摆臂可以让行走的效率更高,相当于以加快20%的速度或身背10千克背包的速度行走。同时,正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频,提高腿部动作的效果。摆臂散步时,两臂随步伐节奏做较大幅度摆动,可增强骨关节和胸腔功能,防止老人摔倒,防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。
所以,建议老人散步时可以选择“钟摆式”摆臂,正确方式为:肩部放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大,用力不要过猛。散步速度以每分钟60—90步为宜,每天不超过半小时。坚持一段时间,肩周炎、肺气肿等慢性病就会改善。
(黑龙江省老年医学会人工关节学会副主任委员于方提教授)
1.紧缩式单腿臀部提升训练
平躺,脚后跟置于椅子上,收缩臀大肌,骨盆弯曲。是偶比放搜并平放在身体两侧。将脚后跟放下,并完全伸直。提起你的腿直至与臀部平行。之后将脚放回,换一只脚做相同动作。
2.椅子步踢练习
面对椅子,双脚横跨与座位上,双脚与臀部同宽,将手置于臀部。一只脚踏到椅子上,另一只脚置于前方并于臀部呈90度角。身体稍微前倾,弯曲的哪只脚往后踢。然后收起腿到90度角位置,并将回到地板上。换腿,每边各做10次。
3.做下蹲
做下蹲可以有很多变化,但你需要先把基础动作搞定。做下蹲时,保持背部挺直并保持你的臀部在躯干的下方。膝盖弯曲并挤压的臀部肌肉和大腿上部肌肉。你可以尝试以下变化:
面对椅子,将脚趾置于椅子边缘,站着的那只脚下蹲。之后,换腿重复。
双腿下蹲,在双腿伸直的时候,将一条腿往前踢。之后换腿重复。
双臂伸直,与肩同宽,双腿下蹲,在每只手上增加总量,增加动作难度。
4.做弓步
双脚与肩同宽,双手置于臀部,一只脚尽可能地往前跨,降低重心,整个身体下放。
确保躯干呈一条直线,因为躯干弯曲会分担背部重量,削弱效果。
跳起并在空中交换支撑脚可以增加动作的难度。
5.利用腿部推蹬机
大多数健身房里都有一些重量机器,这些机器对美臀有极大的帮助。你可以询问工作人员适合你的重量是多少。每隔一天进行一次推蹬训练。
6.试瑜伽或普拉提课程
有时,一种团队气氛可以激励你去超越极限或者尝试新的练习。加入瑜伽或普拉提工作室,并尝试一些不同的课程,看看你喜欢那种课程。瑜伽和普拉运动将平衡训练、肌肉训练、核心肌肉群训练以及拉伸训练等结合在一起,并最终增强你的体魄。最好将这些课程当做日常锻炼,每周去3到5次。
在城里开惯了车,到郊外常会有不习惯。尤其是开到情况复杂的山路、沟渠,难免会有点胆战心惊。记者采访探索户外运动俱乐部的自驾高手李鹏,以下是他针对不同路况的亲身体验,出行可要学着点!
通过山路山路一侧靠山,另一侧为悬崖或河流,路面窄,弯道多,山洞多,视野有限,对面来车不易预先发现,给行车安全带来威胁。此时应选择道路中间或靠山的一面行驶,转弯时应牢记“减速、鸣号、靠右行”的要领,随时注意对面来车和路况。遇到危险路段应停车察看清楚,在确保安全的前提下慢速通过,同时应注意车厢及车上物品勿与山体碰撞。
通过沟渠车辆跨越浅沟应低速慢行,并斜向交叉进入,使一轮跨离沟渠,同轴的另一轮进沟。跨越较深的沟渠,应用1挡通过,车辆如有全驱动装置应将其启动。进入沟底时应加大油门使车轮快速爬上沟顶。
通过溪谷和丘壑沟壑一般由流水冲刷而成,应选择适当的位置通过。通过前应先停车观察,然后低速接近,到达岸边时,应以刹车控制车轮缓慢进入溪谷,让前轮同时落到谷底,随后加速到正常行驶速度,在前轮接触对岸时加大油门爬上坡顶。
通过陡坡遇到陡坡应及时正确判断坡道情况,根据车辆爬坡能力提前换中速挡或低速挡。要保持车辆有足够动力,切不可等车辆惯性消失后再换挡,以防停车或后溜。如被迫停车,应在停稳后再起步,以免损坏机件甚至造成事故。万一换挡未果造成车辆熄火后溜,不要慌张,应立即使用脚刹和手刹将车停住(千万不要踩离合器)。如果仍然停不住车,应将方向盘转向靠山一侧,用车尾抵在山体上,利用天然障碍使车停下。下坡时可利用发动机的牵阻作用和脚制动控制车速,禁止滑行和尽量避免使用紧急制动。
为了更好地保证爱车能一路畅行,在每次途中休息时,你最好环绕汽车检查一圈,排除轮胎、制动、转向和货物等方面的小问题。长途驾驶和在城市里开车很不一样,在偏僻地段,行人和车辆的交通法规意识相对淡漠,所以在路上最好不要逮着人少车少的路段便一路狂飙,要警惕突发情况。
在生活中有许多可怕的小姿势、小动作会让你的臀部日渐变形,可能你自己都还没发现呢!为什么窈窕的我,臀部却怎么看都是松垮垮的?为什么费了那么大工夫减肥,臀部就是还多那一块肉?让我们为你指出生活中的美臀小危机,你的所有疑问就会迎刃而解了hellip;hellip;
美臀三大条件
A:臀部必须结实,不能够晃动得太厉害,即要求又翘又结实的美臀;
B:整个臀部的大小要均衡,必须与身体比例配合,不是大就是好,太小当然也不合格;
C:前凸后翘,是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时,臀部要有一点儿翘,看起来就煞是好看。
美臀法则一:美臀饮食
想让臀部变得结实,避免松弛与下垂,首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之类原植物性蛋白质,或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
好莱坞的明星健身教练Radu为我们解释了的关键之所在。他说就是集中精神,“你必须非常专注地感受身体的每一个动作。否则,你得到的结果只能是事倍功半”。
保持户外运动是非常必要的。坚持每周几次的慢跑,每次半个小时,配合一些简单的动作,这是Radu美臀计划的基础。
刚开始的时候每个动作反复做20秒钟,渐渐可以增至60秒钟。
短时间的全速跑:可有效地提臀
单腿或双腿尽力上跳。看上去可能有点儿傻,但对美化臀部的线条来说却是必要的。Radu强调:“任何一种跳跃运动都会对提臀有帮助。”
踢腿运动:在慢跑或走路的时候试着把你的脚跟抬到臀部
在室内,请继续保持锻炼的热度。Radu透露了提供给各个明星的室内秘笈。以每套重复10次的频率开始,以后逐渐以5次递增,直至达到每套25次。
仰面躺下,双臂平放身体两侧,膝盖弯曲。慢慢提右腿,左腿轻轻放在右膝盖上面。缓缓抬起骨盆,保持臀部与大腿的紧绷状态,放低,再来一遍,然后换腿。
面朝下,以双手和膝盖支撑身体,提起一边的膝盖,伸直腿,尽力往上抬,脚尖指向天花板,上下交替做10遍,注意保持腿伸直。然后换腿。
俯卧,双手置于下颌,抬起下巴,伸直双腿,微微张开。抬起左腿向右移动,然后放低;再向左抬起右腿。两腿左右交替运动10次后方可停止。
在锻炼的时候,打乱这些动作的顺序是非常重要的:“循规蹈矩的锻炼会使你放松注意力,减少对肌肉的刺激。”Radu说道。坚持以上的锻炼,每次一个小时,每周4—5次。3-4周之后,你就会从镜中看到自己优美性感的后曲线!
巴西女人以身材火辣而著称,不过,你不需要去到里约热内卢才能练出美臀。巴西女健身教练莱昂德罗·卡瓦略(Leandro Carvalho)在《健身》杂志上公开了巴西人的提臀操,只需要5分钟左右即可练习。莱昂德罗女士在美国纽约的春分健身俱乐部开办了巴西美臀课程,颇受欢迎。
以下是提臀操中的第二个动作,触地得分,每次同样锻炼一分钟。
触地得分动作。1. 双脚分开肩膀的宽度站立,脚尖向前。
2. 屈膝深蹲,直至膝盖弯曲90度为止。双手屈肘握拳,位于身体前方。
3. 左膝向后一大步,做接近马步动作,右手放在右大腿外侧,可以手掌接触地面。
4. 抬起左手,放在脸部前方,掌心向外。
5. 恢复起始姿势,换边重复以上动作。
回顾:美臀操动作一芭蕾曲膝
专稿,转载请注明出处。
女子臀部训练计划:
臀部是女生最性感的部位!拥有浑圆翘起的臀部绝对是让人最自豪的事。也是最令男性心驰神往的
紧实、上翘的臀部曲线是女性美的一个重要标志。
遗憾的是,臀部又吴女性最易堆积脂肪的部位之一。因松弛而逐渐下垂的臀部,不仅影响形体美,而且显得臃肿老态。但是,你要你肯努力,你就可以远离臃肿
臀部的外形虽然与遗传和生活习惯有密切关系,后天的努力会产生相当大的作用。
最好的方法就是进行健身运动
如果你想要保持,得到性感的翘臀或者弥补和改善下垂、松弛的臀形,科学的体育锻炼扰是一个有效的途径,通过有氧运动削减多余的脂肪,力量训练促进臀部肌肉紧实发左,最终改变臀部不雅的形态,拥有结实,上翘的臀部。
做翘臀美女!你要怎么做呢?女子美臀训练计划送给你!
说说我们的计划:这个锻炼计划主要是臀部腿部训练,所有动作记得主要用臀部的力量去完成(任何动作收缩时都要夹紧你的屁股)。孤立动作(抬腿。。)采用高次数轻重量、复合动作(深蹲等)采用大重量。高次数保持在15-25次,低次数控制在8-12次!
3、臀部冲刺(负重臀桥)
臀部冲刺的关键是蹲下,双手握住杠铃背部挺直,腹部收紧保持稳定。然后臀部发力,收缩臀部肌肉向上挺起到尽可能的高度,在最高点保持住1-2秒。你会感受到臀部的挤压。
4、史密斯箭步蹲
对于臀部来说这是一个伟大的动作,箭步蹲是最好的臀部塑形训练动作!前后各一大步,保证下蹲的时候膝盖不要超过前脚尖,后腿下蹲的时候,膝盖接近地面,保持住1-2秒。返回,动作过程中,保持后背挺直!
相关推荐
最新文章