按摩健肾
按:每天早上起床后和晚上睡觉前,先将两手对搓至手心热后,分别放在腰部两侧,手掌贴着皮肤,上下按摩腰部,直到有热感为止,每次约200下左右。
搓:两手对掌搓热后,以左手搓右脚心,以右手搓左脚心,每次搓300下,早晚各一次。
缩:全身放松,自然呼吸;呼气时,做缩肛动作,吸气时放松,反复进行30次左右,随时随地都可以进行。
两足平行,足距同肩宽,目视正前方,两臂自然下垂,两掌贴于裤缝,手指自然张开。提起足跟,连续呼吸9次。 足跟落地,吸气,慢慢屈膝下蹲,两手背逐渐转前,虎口对脚踝;手接近地面时,稍用力抓成拳(有抓物之意),吸足气。
憋气,身体逐渐起立,两手下垂,逐渐握紧拳头。
呼气,身体立正,两臂外拧,拳心向前,两肘从两侧挤压软肋,同时身体和脚跟部用力上提,并提肛,呼吸。
(实习编辑:龙伟权)
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每当早晨被闹钟从酣睡中吵醒,人们都习惯在床上多躺一会儿,一不留神又会睡过去。其实,在这段赖床的时间,可以做一套简单的“赖床操”。
动作一:伸懒腰,加速清醒。身体经过一夜沉睡,血液循环减慢、呼吸减弱,血液和氧气供应不充分。伸懒腰的动作可以伸展身体、扩张胸廓,加速血液循环,促进氧气供应,有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深,对加速清醒也很有利。躺平,身体放松,将双手五指交叉,掌心向上置于头顶,脚尖交替伸直和上钩。四肢伸展的同时,向左右转体,大约持续30秒钟。
动作二:扭一扭,缓解肌肉痛。伸懒腰后,左侧卧位,将左腿伸直,右腿弯曲,置于床缘,双臂水平张开,将上身向右侧有节奏地扭转10~20次,在扭转到最大幅度时,最好静止10秒钟。然后换右侧卧位重复做一遍。扭身的动作可以加强腰背肌和颈肌,对预防缓解起床时的腰腿痛、颈背痛有积极的意义。
动作三:滚一滚,恢复肌力平衡。仰卧位,将身体蜷缩,双手抱膝,静止10秒钟,接着缓缓上下滚动10~20次。该动作可以放松背部肌肉,恢复各部分肌力平衡,减轻腰痛症状。
动作四:按肚子,叫醒肠胃。仰卧,放松全身肌肉,做腹式深呼吸10次。然后右手五指并拢,以肚脐为中心,由轻到重、由慢到快,顺时针旋转按摩腹部50圈,再换左手反方向按50圈,两手轮换按5~10分钟,直到肚皮发红、发热为止。这样可有效促进排除宿便,健肠胃。
此外,如果时间来得及,还可以活动一下各关节,为一天的关节活动预热。踝关节运动:双腿抬起,脚踝做上下摆动,做8个8拍。手关节运动:甩出上臂,双手握拳再张开五指,做8个8拍。髋关节运动:两腿抬起,屈膝并拢,向左右扭动,做8个8拍。“小燕飞”:趴在床上,双臂、双腿向天花板翘起,做4个8拍。
脚趾承担着支持人体站、走、跑的重要功能,其健康不容忽视,走路时间长、穿不合适的鞋都会对脚趾造成伤害。为此,《日本经济新闻》刊文,介绍了脚趾保健知识,可供参考。
日本庆应义塾大学整形外科专家须田康文表示,脚趾中作用最重要的是大拇趾。走路时,要依赖大拇趾发力,才能顺利完成一步。大脚趾最重要的部位是位于内侧关节处的“种子骨”,一旦受损会导致脚趾疼痛,影响走路,甚至会引发腰膝痛,尤其发生在老年人身上更容易跌倒。长期穿高跟鞋或不适合自己脚型鞋子的人,容易出现大拇趾外翻和槌状趾等畸形现象,都会增加“种子骨”负担,久之就会影响其正常发挥功能。
须田康文指出,一旦足趾关节受损,处理不当更易令症状恶化。症状较轻者可以多做做脚趾伸展运动,活动足趾肌肉关节,有助预防及改善症状。依次弯曲收紧五趾(如图1),然后伸直大拇趾(如图2),最后再用力张开五趾(如图3),类似猜拳游戏里的石头、剪刀、布的动作。▲
每当早晨被闹钟从酣睡中吵醒,人们都习惯在床上多躺一会儿,一不留神又会睡过去。其实,在这段赖床的时间,可以做一套简单的“赖床操”。只要动作到位,几分钟的时间就可以唤醒身体,恢复体力。
动作一:伸懒腰,加速清醒。身体经过一夜沉睡,血液循环减慢、呼吸减弱,血液和氧气供应不充分。伸懒腰的动作可以伸展身体、扩张胸廓,加速血液循环,促进氧气供应,有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深,对加速清醒也很有利。躺平,身体放松,将双手五指交叉,掌心向上置于头顶,脚尖交替伸直和上钩。四肢伸展的同时,向左右转体,大约持续30秒钟。
动作二:扭一扭,缓解肌肉痛。伸懒腰后,左侧卧位,将左腿伸直,右腿弯曲,置于床缘,双臂水平张开,将上身向右侧有节奏地扭转10~20次,在扭转到最大幅度时,最好静止10秒钟。然后换右侧卧位重复做一遍。扭身的动作可以加强腰背肌和颈肌,对预防缓解起床时的腰腿痛、颈背痛有积极的意义。
动作三:滚一滚,恢复肌力平衡。仰卧位,将身体蜷缩,双手抱膝,静止10秒钟,接着缓缓上下滚动10~20次。该动作可以放松背部肌肉,恢复各部分肌力平衡,减轻腰痛症状。
动作四:按肚子,叫醒肠胃。仰卧,放松全身肌肉,做腹式深呼吸10次。然后右手五指并拢,以肚脐为中心,由轻到重、由慢到快,顺时针旋转按摩腹部50圈,再换左手反方向按50圈,两手轮换按5~10分钟,直到肚皮发红、发热为止。这样可有效促进排除宿便,健肠胃。
此外,如果时间来得及,还可以活动一下各关节,为一天的关节活动预热。踝关节运动:双腿抬起,脚踝做上下摆动,做8个8拍。手关节运动:甩出上臂,双手握拳再张开五指,做8个8拍。髋关节运动:两腿抬起,屈膝并拢,向左右扭动,做8个8拍。“小燕飞”:趴在床上,双臂、双腿向天花板翘起,做4个8拍。▲
经常使用键盘、鼠标会让人感到手指僵硬、疲劳,这里向大家介绍一套手指练习操,共六个动作,可以随时练习,效果明显。
●用完电脑这样做
动作一:五指张开,双手相对合上,手心不离开,十指分开,用力向后。
动作二:用4个手指分别与大拇指捏兰花指,同时转动手腕,内外各10下。
这两个动作,在走路或者聊天时,都可以做一做,能缓解手关节疲劳,锻炼手指肌肉,防止手关节变形。
●写字累了这样做
除了办公室一族常出现“鼠标手”、“键盘手”等,一些人写字、画画或者从事其他精细工作时间长了,也需要多做做手部运动。
动作三:用一只手的食指、中指和大拇指轻轻捏住另外一只手的一根手指,从手指底部向上捋搓;每根手指一次;再对整个手掌进行按压;然后换另外一只手。每次左右手各做两组,每组30—40秒。
动作四:左右手手指肚对齐,手掌分开,手指弯曲,双手围成一个圆;然后将手指向外伸直,手指根部尽量对齐;重复此动作20下。闲暇时,可以练习这两个动作,还可以与上期介绍的动作配合,能起到缓解手关节疲劳的作用。
●工作累了这样做
手指操不仅能锻炼手部肌肉,缓解手部、腕部疲劳,防止指关节变形,而且可以很好地放松大脑。俗话说“心灵手巧”,经常活动手部,也能让大脑更加灵活。
动作五:拿一个纯净水瓶子或者用手可以抓住的杯子,里面的水不要太满,以用手指可以抓住为准;右手四指并拢在上,拇指在下,握住瓶子;左手大拇指靠紧其他手指;将右手手腕放在左手手背上;右手以腕为轴抬起、放下,同时手指用力;然后换左手;每次左右各做三组,每组10下。
动作六:端坐在椅子上,用一只手托住膝盖,另外一只手手指扣在膝盖上,并在膝盖处做顺时针和逆时针旋转;然后两手换位;每次两条腿各做三次,每次时间坚持1—2分钟,中间间隔30—60秒。
这两个动作不仅能够练习手指,而且可以综合锻炼手腕、手臂,同时能够促进膝盖附近的淋巴循环,增强身体抵抗力,也能让紧张工作的大脑得到很好休息。▲
哈尔滨医科大学附属第四医院骨外科主任 赵承斌
多年来, 关节炎患者一直被告知,应该少运动,因为这会损伤关节。但来自新加坡专家的一项研究表明,运动不仅不会损伤关节,还可以改善关节炎患者的健康状况。当然,和普通人有区别的是,并不是所有运动都是适合关节炎患者。接下来推荐的这种运动方法———椅上运动,可让这部分患者得偿所愿。
和一般人一样,关节炎患者也需要保持关节活动性,锻炼周围肌肉强而有力、骨骼和软骨组织强壮。由于椅上运动可在关节没施压的情况下,强化关节周围的肌肉,而强壮的肌肉,可以抵消关节的负重量,从而达到保护关节的作用,所以十分有利关节炎患者。以下是椅上运动的示范。
原地踏步:坐在椅上,两脚原地踏步,双手紧握向空中击拳。
转动双足:双脚向内转,再向外转,重复8次。
提高脚跟:先提高脚跟,再提高脚趾,重复8次。
运动双肩:把双臂提至与肩齐,弯曲手肘至手指触肩,然后伸直,重复8次。
转手腕:把双臂提至与肩齐,往下弯曲手腕,然后手腕往上弯曲,重复8次。
椅上运动跟其他有氧运动一样,运动时心跳会加快,所以运动时若感觉不适,应立刻停止运动。运动时务必按正确的方法进行,因为不正确的动作或不良姿势,容易伤到肌肉和关节,所以应随时留意自己的运动量。
需要提醒的是,关节炎患者应每天活动关节,范围要尽可能大。日常的运动如家务劳动、爬楼、穿衣、洗澡、做饭、提东西和弯腰都不能让关节尽可能大范围地活动,因此不妨长期坚持椅上运动,保持关节的活动性和组织强壮。▲
保健操练习时采取坐位。
第一节 两手叉腰,一二拍颈部向左侧屈,三四拍颈部向右侧屈。
第二节 两手叉腰,一二拍颈项向左旋转,三四拍颈项向右旋转。
第三节 两手叉腰,一二拍头顶用力向上顶,下颌内收,三四拍放松还原。
第四节 两手叉腰,一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原,避免后仰。
第五节 第一拍,头向左旋,左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍,方向相反。
第六节 第一拍,颈项向左侧弯,左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍,方向相反。
第七节 第一拍,低头含胸,两臂在胸前交叉,尽量伸向对侧,左臂在上。第二拍,挺胸,两臂尽量外展,肘弯曲与肩平,手心向前,头左旋,眼看左手。三四拍同一二拍,方向相反。
第八节 两手抱头后,手指交叉。第一拍,稍低头,两肘向两侧张开。第二拍,用力抬头,两手向前用力,与头对抗,不使后仰。三四拍同一二拍。
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受访专家:北京大学第三医院康复科治疗师 吴同绚
肩颈酸痛手臂麻,头晕脑涨还胸闷;再照照镜子,头前探、肩耸起、含胸驼背,侧面看就像个大大的“C”字。这究竟是怎么回事儿?
名词陌生症状常见
如果你有上述表现,去医院全面检查却没有明显异常,当心是得了上交叉综合征。北京大学第三医院康复科治疗师吴同绚解释说,这个医学名词听起来陌生,但普遍存在于白领、学生、家庭主妇及不恰当健身人群中。它因颈后部和胸部肌力较强且肌纤维缩短,颈前侧和背部肌力较弱且肌纤维被拉长,强弱肌肉相互交叉而得名。
有数据表明,白领人群中患有上交叉综合征的人数占70%~80%。例如,办公室久坐或长时间使用电脑,感觉颈肩酸痛;爱好健身却只重视锻炼胸肌而忽视对背部肌群的训练,做下蹲动作时腰背没有挺直就含胸蹲下,或者在跑步机上抓住扶手,导致含胸弓背。
姿势不对易头晕
吴同绚指出,上身姿势不对会影响头部的血液供应。因为血液主要通过颈椎输送,如果颈椎生理曲度不好,就会加重颈椎的负担,造成血管血液供应不足,出现头晕症状。此外,含胸驼背也会加重颈肩负担,这时胸廓没有完全打开,会影响呼吸肌的正常呼吸功能,肺部摄氧量降低,使人容易疲劳。
缓解症状多做操
可以通过运动调整姿势,从而缓解症状。吴同绚推荐,一套简单实用的“字母操”,就能缓解不良姿势导致的肩颈酸痛。
“I形”,收颌是基础。坐在椅子上,颈肩完全放松,平视前方,收下颌,向后平稳缓慢移动头部到极限处保持5秒,再回到初始位置为一次,姿态由含胸“C”形调整为挺胸“I”形。这可以帮助我们找回正确姿势和体位,练习颈前肌肉的肌力,简单有效,是所有训练的基础。
“n形”,耸肩能放松。双肩缓慢提起靠近耳垂,再缓慢下落到极限处为一次,好像一个上下浮动的字母“n”,不断调整手臂和双肩。可放松肌肉,放松颈肩周围肌肉。
“YTWL形”,强健肩臂。自然站立,双脚分开与肩同宽,挺胸收腹,双臂斜上举掌心向前如同字母Y,然后双臂下落至侧平举如同字母T,屈肘下落至身体两侧如同字母W,肩关节保持不动前臂下落与地面平行如同字母L,反复练习(如图所示)。可帮助纠正不良姿势,训练肩带肌群,增强肩臂肌肉力量。
上述练习以10次为一组,每天练习2~3组。需要注意,所有练习都应在挺胸、下颌微收、双肩自然放松的基本姿势下完成,否则,在错误姿势下锻炼会越练越糟糕。这些练习可以帮助你缓解肩颈酸痛的症状,如果练习2周没有效果或者症状加重,需停止练习及时到医院就诊,寻求专业治疗师帮助。
此外,良好的生活习惯也有助于改善上交叉综合征,比如不趴在桌子上午休;连续伏案工作1小时后适当休息,做做上面的“字母操”;使用电脑、手机时将屏幕与视线平行,不做低头族;选择高矮和软硬适中的枕头;开车和坐车时头部尽量靠在头枕上,避免急刹车造成头颈损伤等。▲
怎样才能算猛男呢?自然是摆脱好好先生的头衔,不做三分钟先生,在和伴侣爱爱时能够坚持得更久。那么如何才能提升性功能呢?下面就和小编一起来学学性保健操吧,让你做个真男人。
性保健操的第一式:鱼际环推
仰卧,用右手大鱼际自阴毛处沿阴囊左侧,斜着推至会阴部,再从阴囊右侧推回。每天推2030次,时不时拨动阴囊和阴茎,感觉到阴茎有兴奋勃起最佳。
性保健操的第二式:搓摩大腿根部
仰卧在床上,双手连续地搓摩两侧的大腿根部2分钟。此法操作要领是:力量要适中,不能用力过猛,以免搓伤皮肤,以局部有热感为宜。
性保健操的第三式:搓拿阴茎
仰卧在床上,双手掌相对,搓摩阴茎12分钟后用双手的拇指、食指从阴茎的根部至龟头反复拿捏2分钟。用力要轻柔、精神要集中,搓拿至阴茎挺立为宜。
性保健操的第四式:手指刺激
如果您每天搭乘公交车上下班,在车上可以用食指钩住车内的扶手或吊环,也可以在闲暇时,两手食指相勾,反复牵拉,或利用伞柄按摩食指。食指是人体经络大肠经的通路,食指尖端是商阳穴。刺激该穴位,具有明显的强精壮阳之效。
性保健操的第五式:深搓强肾穴
性保健操也可以站立用双手掌根反复搓摩背部肾俞穴(第2腰椎棘突下旁开1.5寸处)约1分钟,再反复搓摩尾骨两侧,约2分钟。搓摩的力量可以大一些,以局部皮肤微红、有温热感为佳。
以上就是小编为您介绍的性保健操的做法了,不过男性朋友们在做保健操时一定要平心静气,身心都放松。用力要恰当,因为气力太小起不到应有的刺激作用,过大又易产生疲劳感且易损伤皮肤。
想要轻松拥有好身材,从现起不再是梦想。即使你为了上班忙得晕头转向,也可以利用小空档来做做套修身操。简单得不能再简单, 坚持一月左右,真的会见到成效喔!上臂赘肉消除术
上身直立坐在办公椅上,手握矿泉水瓶,手自然下垂。
如举手般将手抬高,手肘尽量贴近头部,背脊不可弯曲,力量适中即可。
手举至顶点时慢慢放下回到准备动作,如此反复左右各做20次。
美腹运动
坐在办公椅的1/3处,双脚并拢脚背朝上,脚尖向前略施力下压,双手伸直手掌轻扶办公桌边缘,脸部朝下。
缓缓吸气,同时将双脚抬起,使腹部略感压力,维持10秒后恢复准备动作。重复20次,每天两回即可。
大腿部位运动
双手交叉置于胸前,双脚打开与肩同宽,脚尖朝向正前方站直。
双手动作维持不变,身体重心摆在臀部,往下蹲(尚不及半蹲姿势),维持数秒后再起立站直。
小腿肥肉少一些
背脊挺直,坐在办公椅2/3处,脚下放几本书(约20厘米高),将脚尖置于书本上。
接着踮脚,脚跟向下压后再尽量提高,小腿腹部用力,重复做20次左右,可以帮助减少赘肉。
坐长途车,打麻将、玩电脑时,长时间坐着不动,下肢静脉便容易形成血栓。因此,应该每隔20分钟起立走动一会儿,有条件的话应尽量把腿抬高,依靠重力作用,使小腿肚的静脉血液充分回流,预防血栓。
如果条件不允许,还可以在座位上做以下几个小动作,让下肢血液流通:
1.弯脚趾。脚趾向内弯曲,保持一会儿后,再将脚趾用力向上翘,并分开,两个动作交替进行。
2.踮脚尖。双手放在大腿上,踮起脚尖,使膝盖高于大腿平面,保持几秒钟,可有效收缩小腿的肌肉。还可以抖抖腿,也能有效促进小腿血液循环。
3.勾脚。双手置于大腿上,双脚平放于地面,以脚跟为轴,抬起脚掌,尽量向上伸展,直到脚腕微感酸胀,恢复最初的姿势,反复勾几次,可舒展筋骨、促进血液循环。
4.转脚腕。两脚平放于地面,抬起左脚,用双手抱住膝盖,大腿放松,顺时针转动脚腕,两只脚交替进行,可促进脚腕的血液循环。
此外,长时间坐车时,尽量不要穿紧身的衣裤,以免出现血流不畅的情况。多喝白开水有助于减少血液黏稠度,也能减少血栓的发生。▲
糖友每日运动具有多种健康好处,无论何种形式都有助于促进康复,防止发胖和改善情绪。近日,美国健康顾问艾琳·惠特尼·查韦斯在“活得坚强”(livestrong)网站最新撰文表示,床上运动操温和、安全,是糖友最好的晨练活动。具体方法分为以下8步:
第1步:拉伸全身肌肉。双臂高举过头,伸展脚趾。早上醒来后,做些全身拉伸运动有助消除睡意,为身体活动做准备。
第2步:身体平躺,一侧膝部尽量向胸口弯曲。保持姿势,深呼吸几次,然后换另一侧,重复相同动作。重复3—5次,可放松身体关节。
第3步:保持俯卧姿势,身体向上弯曲。伸展双臂,双手压床。上身向上抬起,头部尽量看天花板。保持姿势,深呼吸,拉伸后背肌肉。
第4步:坐起身,双腿打开。吸气时,尽量举起双臂。然后呼气,将身体向右腿倾斜。双臂尽量伸向脚趾方向。保持姿势,做3次深呼吸,复位。然后换左侧,重复相同动作。
第5步:自行车踩踏动作锻炼腹部肌肉。平躺后伸出双腿,双手手指交叉抱住脖子,上身稍微离开床面。一侧膝部尽量靠近胸口,然后转体并用反侧肘部碰到弯曲膝部。之后,换另一侧,重复相同动作。做10组练习。
第6步:侧卧,一只手臂伸展过头部,另一只手臂置于胯部或身体一侧。将上面一条腿尽量上举,再慢慢放下。重复10次后,换另一侧,重复相同动作。
第7步:平躺,完成举腿动作。将右腿尽量举高。保持姿势,深呼吸一次,然后缓慢放下。重复10次后,换另一条腿,重复相同动作。
第8步:平躺,双膝弯曲,双脚尽量靠近臀部。双手置于身体两侧,盆腔尽量抬高,弓呈桥状。保持姿势,深呼吸一次,然后慢慢放下腰部。动作重复5次。▲
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