运动能使人长寿的6个秘密

1、运动可以改善老年人大脑的功能，延缓功能的衰退，起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人，运动可以提高大脑的记忆能力，有助于休息和睡眠，同时减少大脑疲劳。

2、运动可以提高呼吸和心血管机能，能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式，研究证明，心肺功能强弱直接关系到寿命长短，心肺功能越高越长寿。

3、运动可使老年人骨关节和肌肉系统能力提高，延缓骨质疏松及老年特有的退行性骨和关节病变。俗话说“人老腿先老”，运动锻炼提高肌肉力量，改善骨关节机能，正是延缓衰老的一个表现。

4、运动可以延缓各种慢性疾病如肥胖症、高血压、糖尿病、心脑血管病等的发生和进展。有些疾病如动脉硬化等因为衰老而发生，运动锻炼也可以延缓疾病的进展。研究表明，经常运动的老年人，发生这些慢性病的概率和程度都要低一些。

5、运动可以增强老年人自身机体的免疫功能，提高对各种疾病的抵抗能力。

6、运动还可以提高心理健康，调整积极的情绪，消除精神压力和孤独感。医学心理学专家指出：心理适应，最主要的就是对于人际关系的适应。运动锻炼已经成为一个促进老年人心理适应能力的良好形式。

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听着音乐运动能使人聪明

美国科学家的最新研究证明，随着音乐运动能让人更聪明。

据最新一期美国《心与肺》杂志报道，俄亥俄州立大学对33名参加心功能恢复训练的患者进行了研究，这些患者都接受过搭桥手术等疏通堵塞心血管的手术治疗。研究人员让这些患者边听韦瓦尔第的“四季”边进行脚踏车训练，然后对他们进行口头能力测试。结果发现，测试成绩是患者不听音乐做运动后测试成绩的两倍。患者表示，无论听音乐与否，他们在运动后都感觉身心舒畅。

研究负责人心理学家查尔斯·埃默里说，运动能使人的神经系统产生积极的改变，这种改变能对认知能力产生直接影响。听音乐能够通过人脑中的不同神经传导路影响人的认知功能。音乐与运动的结合能在刺激并提高认知能力的同时，协助大脑在接受信息后组织其认知输出。

埃默里说，他们之所以选择韦瓦尔第的“四季”，除去其舒缓的节拍外，主要因为它在此前的实验中也显示出良好的效果，科学家们仍需要对其他类型音乐对认知能力的影响作进一步评估。

随音乐运动能使人聪明

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研究负责人心理学家查尔斯·埃默里说，运动能使人的神经系统产生积极的改变，这种改变能对认知能力产生直接影响。听音乐能够通过人脑中的不同神经传导路影响人的认知功能。音乐与运动的结合能在刺激并提高认知能力的同时，协助大脑在接受信息后组织其认知输出。

埃默里说，他们之所以选择韦瓦尔第的“四季”，除去其舒缓的节拍外，主要因为它在此前的实验中也显示出良好的效果，科学家们仍需要对其他类型音乐对认知能力的影响作进一步评估。

心肺运动6个秘密,心肺耐力运动的真相

心肺运动6个秘密

心肺运动有多重要大家都很清楚，就像呼吸一样，人需要呼吸，不敢想象人如果连呼吸都是弱弱的。所以锻炼心肺能力非常重要的。心肺运动让你更健康更强壮。每个人都要做心肺运动，就像我刚刚说的，就像人的呼吸一样，一定要做。

心肺运动有太多好处就不一一介绍了，但是就是这样一项我们必须的运动也有你所不知道的秘密，对于热爱运动健身的你，一定要了解。

任何型式的运动没有谁好谁坏，若你喜欢做心肺运动，很好，每个人都要做心肺运动，任何事都不是绝对的，但你应该知道全部的真相。

1.心肺运动带给关节灾难

当然，心肺训练可以改善骨质密度，因此有助於防止或减轻骨科问题，如骨质疏松症，但让我们表对现实，不是每个人都适合长跑，而且跑步的风险可能弊大於利。此外，对於一位肥胖的人开始进行跑步运动，他们多余的体重会显着增加关节上的压力、增加骨骼肌肉问题的风险。

2.心肺运动成功的案例往往是误导。

观察一组身材合身的人进行有氧运动可能会产生误导，原因很简单，你只看到了成功。当某人在进行有氧课程时，经历疼痛或是受伤，他们自然就会退出。而在这些课程中也包括了无有氧的肌力训练活动，像是伏地挺身或卷腹，因此，你不能将这个正向的结果纯粹归因於有氧训练。

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做什么运动能使胸部变大啊

丰满的胸部非常美丽，很多女性都希望自己拥有傲人的胸部，那么有什么运动能够帮助锻炼胸部使得胸部变大呢？事实上是有的，首先就是一种叫猫伸展式的动作，先要跪坐这，两手承载地面上，注意手还有腿要和身体垂直，然后腹部要下压，臀部要上翘并且仰头，注意一系列动作当中呼吸要均匀，动作慢慢的来，背部要弯曲，然后慢慢还原。

运动要领：不穿bra，直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。

为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在身体移到最高点时不完全挺直肘关节，重复上述动作10次。注意腹部收紧，感觉胸部在用力，腰也不要贴到地面。

成效分析：这个俯卧撑运动不仅可以使胸部变得紧实丰满，还能令腹部平坦结实。其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多，但可以通过锻炼使下胸肌增长，胸肌的增大和紧实使得胸部整体突出，而且弹性也有了显着的增加。

另一种是眼镜蛇式，需要俯卧，并且要保持额头碰到地面，两只手也要碰到地面，然后慢慢吸气抬头，注意背部要向上后方慢慢卷起来，呼气的时候手臂就要慢慢伸直，注意动作慢慢的来，呼吸保持均匀，之后重负动作。

简单拉肌运动能使小腿变细

单手双撑脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。

如何减掉小腿肥肉，重现纤细长腿？简单的拉肌运动，不仅不会增加小腿肌肉，还能使小腿变细。

小腿与脚踝约差距15公分左右，这是标准匀称的小腿。经常锻炼肌肉的运动选手与舞蹈专家，他们的腿一定不是笔直而均匀的。其小腿肚至脚踝间的肌肉必须相当结实。

肌肉结实呈现肥大状的小腿，此人的肌肉中必定含有多余的水分与脂肪。简单的拉肌运动并不会造成隆起的情况，请放心进行练习。

1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。

坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次，反复练习。可自行在办公室或住家内练习。

2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。

单手双撑脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。

3、紧缩小腿肌肉。

握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次。

日本研究：运动最能让人长寿

日本是世界上首屈一指的长寿国家。日本人为什么多长寿，多年来是各国养生界探讨的话题。按照日本中老年人近40年来坚持“生命在于运动”的原则，制定了“运动健身处方”：

广播体操

在音乐声中锻炼身体的柔软性，每天15～20分钟。

排球运动

排球运动可以锻炼“瞬间反应能力”，每天锻炼15～20分钟。

1200米步行

可以培养耐久力和下肢肌力。每3天进行一次，要求在12分钟内走完1200米，对于关节炎、脑血管后遗症以及收缩压高于200毫米汞柱的患者不必限制时 间，随意走完1200米即可，脉搏不要超过100次／分。变通方法：身体健康不喜欢步行的老人，可以改为500米慢跑，或骑自行车5公里。

肌肉、关节的曲伸运动

通过肌肉、关节的曲伸、扭转，可防止肌肉萎缩、关节僵硬、挛缩，锻炼敏捷性和适应性。每周2～3次，每次半小时。任何方式都可以，如扩胸、伸展、转体、前后弯腰运动等。

传球运动

篮球或排球一个，由3～5人传递，由慢渐快地传球，可以锻炼对外界事物的反应能力，要求每日10～15分钟。

上述运动处方是专家们根据老年人的生理特点而精心设计的，多年来实施证明，它不仅对老年人的生理，而且对心理、记忆力、思维能力、社会适应能力以及神经 系统的功能都很有益处，所以大受欢迎，学练的人越来越多。实施此“运动健身处方”可以个人练，最好是组成老年运动小组，集体练效果更好。

研究发现：运动健身能使人变聪明

据西班牙《世界报》近日报道,对所有人而言,“生命在于运动”都是一句耳熟能详的格言。在当今社会中,体育运动是一种备受推崇的健身方式,但人们在谈到健身时通常只考虑到身体健康,而忽略了心理和头脑健康。实际上,不论多么轻微的运动都能让人们的头脑变得更加聪明。

在运动的同时,不但调动了身体各部位的肌肉,还引发了一系列的脑部活动。在这一过程中,运动可以刺激大脑进行正常运转,帮助人们保持头脑健康,同时提高智力水平。

人们在运动时会做出各种动作,身体各部位都会被调动起来。肌肉负责实现这些动作,而大脑则必须对这些动作进行控制。只有大脑发出指令,身体各个部位才能做出不同动作。运动使大脑处于兴奋状态,而大脑在不断使用的过程中也会变得更加聪明。可以说,运动不但可以调动肌肉,还可以启动大脑的各项功能。

体育运动其实比人们过去所了解的更加有益于健康。一场大汗淋漓的运动过后,人们促进的不但是身体健康,还有头脑的聪明。

经常锻炼能使人不显老

假如您注意观察，会发现不同年龄的人走路有不同的特点。年轻人走起路来步伐矫健，有一些老年朋友走路时，能保持和年轻人同样的步态，很有精神，但有些老年人则显得老态龙钟。

再仔细观察，您会发现，老年人走路时每步迈出距离较短，且两脚之间的距离较宽。由于每步迈出的距离缩短，再加上步伐比较慢，行走的速度明显下降，这与老年人肌肉韧带的弹性和关节的灵活性下降有关。但适当的锻炼，可使高龄老人仍保持较好的柔韧性，走起路来照样很有精神。除了多练太极拳、太极剑外，更简便的方法是：

1.一腿伸直站立，另一腿抬起，脚跟放在适当高度的物体上，一手可扶在旁边的物体上以保持平衡，椅子、栏杆、窗台、台阶等都可以利用。适当的高度是，当您把脚跟放在支撑物体上面，膝关节伸直并尽量勾脚尖时，可感到大腿后面被牵拉得有点痛，但可以忍受。保持这个姿势5秒、10秒或更长点时间(切忌身体一下、一下向下压)，注意放松大腿后面的肌肉。当大腿后面被牵拉的感觉减轻后，上身向前压一点，被牵拉的感觉又会加重，坚持一会儿，再次轻压。重复4～5次以后，换另一条腿做同样练习。随柔韧性改善，可逐步选用更高一点的支撑物。

2.用两前脚掌站在台阶或楼梯上，脚跟悬空，手扶栏杆以保持平衡。膝关节伸直，身体重心向下降，这时会感到小腿肌肉被拉紧。练习方法同上，保持一段时间，待被牵拉的感觉减轻后，重心再下降一点，脚跟再降低一些，重复4～5次。如找不到合适的台阶、楼梯，可在家中练习，可背靠墙站立，脚跟着地，但两前脚掌踩在砖头或适当高度的木块上，可以收到同样的效果。

(实习编辑：童文冲)

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6种不良姿势，运动能纠正

不良的姿势会妨碍形体美。除了先天和一些不良习惯之外，不良姿势与身体相应的肌肉力量薄弱关联也很大。近日，美国《女性健康》杂志刊登出运动专家推出的“锻炼矫正不良姿势”的建议，针对性和操作性很强，简单易行，不妨一试。

1.走路时头向前倾。头部前倾是由于颈脖后肌肉僵硬所致。建议做拉伸颈脖后部肌肉运动，但只需动头部，下巴向下胸骨方向移动。保持姿势，从1数到5。每天做10次。

2.含胸。含胸主要是长时间坐姿错误，伏案工作导致的。建议俯卧地板或垫子上，双臂成直角，手指张开，双肩向后拉。保持这种姿势5秒钟，这为一次动作，12次为一组，每天完成2—3组。

3.挺肚子。其实是盆骨前倾，主要原因是髋部屈肌过于紧张造成的。建议左腿单跪，右脚落地置于身体前方，膝盖弯曲。身体前压，直至髋部左侧有拉伸感。收紧左侧臀肌，直至髋部前侧产生舒适的拉伸感。左臂上举并向右侧拉伸。保持姿势30秒为一次动作，身体左右两侧各做3次。

4.耸肩缩脖。胸腔内从肋骨至肩胛的肌肉力量弱，是导致耸肩缩脖主要原因。建议在椅子上坐直身体，双臂笔直下垂，掌心向下，双手落在椅子上。双臂不动，用力撑起，臀部离开座位，撑起上身。保持姿势5秒，完成1次动作。12次为一组动作，每天完成2—3组。

5.内八字脚。臀肌过弱会导致内八字脚。建议侧卧，膝部弯曲成90度，脚跟并拢。髋部保持不动，上侧膝盖尽量抬高，保持姿势5秒后，膝盖回原位，完成1次动作。12次为一组动作，每天每侧完成2—3组。

6.扁平足。斜肌和髋部屈肌太弱，会导致扁平足。建议选择俯卧撑姿势，双脚落在台阶上。后腰部不要下沉弯曲，膝盖弯曲，双脚用力向前勾，然后回到起始姿势，完成1次动作。6—12次为一组动作，每天完成2—3组。▲

瘦人健身的6个巧妙进阶方法

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

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运动促进长寿

威士康星大学的研究者对300位老年女性进行了6年跟踪调查，发现体力活动对于长寿与独立生活能力非常关键。活动量最少人群的死亡率是活动量最大者的几倍（73／1000：12／1000）。调查通过测量一个人的热量消耗，同时结合此人自述的体力活动量，最后发现，老年人通常会夸大自己的活动量。体力活动最多的人是仍在工作与经常爬楼梯的老年人，他们活得更健康，寿命更长。

力量练习是发展最快的健身运动

超过一半的美国人达不到每天至少进行30分钟中等强度体力活动的建议量，但是这个情况正在改变，更多的人开始采用力量练习来增长肌肉与减肥。据美国全国体育器材协会统计，力量练习是参加者增幅最大的健身项目，2005年的增幅达到35％，参加者有3600万人，在所有受欢迎的健身运动中排名第9。力量练习在锻炼肌肉减少体脂、加强体能方面的作用得到了公认。在美国排名第一的健身项目是快步走，有8600万人参加。

进行力量练习不一定要去健身房。许多人利用自身体重作为阻力来源，或者使用简单的哑铃、实心球等器具在家练习，一样能取得良好的效果。

增加组数不会提高运动后的热量消耗

对于减肥来说，力量练习的效果虽不如有氧运动，但作用还是肯定的。许多人进行力量练习时会做很多组以增加热量消耗，并期望多组数的练习可提高运动后的热量消耗。对此，加利福尼亚大学的科学家进行了研究，发现增加组数只能提高女性在练习时的热量消耗，对运动后的热量消耗并没有什么作用。科学家认为，女性练力量的强度般小于男性，而且女性对运动的应激反应也小于男性，也许，这就是两性之间运动效果不同的原因。

抻拉练习对健康有益但不能过分

发展身体柔韧性是健身的个重要内容，对于人体健康与运动表现很关键。但与其他健身目标相比，柔韧性得到的关注与研究还很不够。你的目标应该是保持主要关节的正常活动范围，但又不必过分。平衡的柔韧性能稳定关节，让肢体运动自如高效，而过度柔韧则会引起关节的不稳定，增加受伤的危险。

柔韧性练习可以把静力抻拉动力抻拉与抗阻力抻拉（PNF）等几种方式结合起来。研究人员发现，在4周练习之后，静力抻拉与动力抻拉的效果相同，都能改善关节的活动范围，而且还能减缓肌肉由于进行退让收缩（举起后的还原过程）引起的酸痛反应。

“廉颇”要常参加有氧训练

郭红

人体机能在生物年龄30岁后就以每年0．75％～1％的比例下降。健身运动可以有效改善随年龄增长而下降的生理机能。

一项试验证明了这个观点。我们选择了10名60岁以上的受试者，经医院体检无心血管、代谢、肾脏及呼吸系统疾病后，开始了为期12个月的有氧训练。每周训练2～3次，每次持续60分钟，包括10分钟热身、40分钟有氧运动和10分钟放松整理。运动形式为跑步机快走和蹬功率自行车。得出如下结论：

有氧训练有助于老年人降低或保持体重

老年人体重和身体成分指数增加是导致许多老年疾病的重要原因，尤其身体成分指数作为反映肥胖度的指标更为重要。有氧运动以糖和脂肪的有氧代谢方式提供能量，可消耗体内存储的多余能量。并改变脂蛋白受体基因的表达。12个月后，受试者中体重减轻最多达15．5公斤。由于受试者在训练期无膳食控制和其他疾病，因此，该变化可视为有氧训练的良好作用。

长期连续的有氧训练可显著提高老年人的最大吸氧量

最大吸氧量反映身体呼吸和循环系统运输氧的能力，它与心脏的泵血功能和肌肉利用氧的能力有关。身体衰老的一个重要标志就是最大有氧工作能力下降。受试者训练12个月后，最大吸氧量增加，表明有氧训练提高身体有氧能力的机制对60岁以上老年人仍然适用。

TIPS老年人参加健身应注意什么？

虽然很多老年人加入到健身活动中，但其方式更具有康乐特性．项目简单，动作舒缓，运动量小，缺乏科学指导，锻炼效果和运动安全没有保障。只有科学的健身运动才能起到更好的效果。

使用心率表运动强度的控制是保证有氧训练效果的首要因素．应从适宜的强度开始，逐步增加训练强度。

多种运动形式可增加有氧训练的趣味性，提高健身者坚持锻炼的积极性。

伙伴式锻炼国外研究发现，缺乏合适的伙伴是阻碍老年人参加锻炼的重要原因。

要瑜伽，不要痛经

刘华云等

一项研究表明，瑜伽体位疗法对治疗原发性痛经具有积极的效果，尤其是轻度、中度痛经患者。

31名患有痛经的大学生，按病情轻重划分，参加由教师自编的有针对性的瑜伽练习。每周最少早晚各练习5次，同时在经期也要进行练习，仅减少几个幅度较大的动作。16周后，轻度痛经患者痊愈及好转率达到100％，中度痛经者为91．7％，重度患者为40％。

一般认为，原发性痛经主要缘于血流不畅的淤血痛和子宫肌肉收缩的痉挛痛，通过瑜伽体位疗法，可以改善腰腹部、盆腔、子宫等部位的血液循环，从而缓解痉挛，达到止痛的目的。此外，瑜伽练习还能消除思想上的紧张和疲劳、调节心态、改善神经系统功能，这也有助于缓解疼痛，消除症状。

聚焦交叉韧带

厉彦虎

膝关节是人体最主要的运动和负重关节，也是最易疲劳、伤病最多，最复杂的关节。在髌骨、半月板、膝关节肌群、韧带的完美协调下，可以完成人体的各种全身动作。但在过度训练或长期慢性劳损，特别是意外暴力的作用下，膝关节的协调机制被打破，便易发生各种伤病，其中，交叉韧带损伤较为常见。

膝关节交叉韧带分为前后两条，其主要功能是防止胫骨前后错动及膝关节旋转不稳。膝半屈位时，韧带稍松．全伸时两者都拉紧，关节最稳定。

前十字韧带起于胫骨棘的前侧，向后、上、外斜行，止于外髁的内侧面，分为后外及前内两束，具有防止胫骨向前移位的功能。

后十字韧带较粗大，起于胫骨棘后，向前、上，内斜行，止于内髁的外面，还接受外侧半月板后角发出的一组纤维（称为半月板股骨韧带），主要作用是防止胫骨向后移位。

怀疑发生膝关节交叉韧带损伤时，应及时到医院检查治疗。一般，韧带部分断裂用石膏托固定即可，如完全断裂，则建议尽早手术缝合。至于陈旧性前十字韧带断裂，目前还没有完美的重建方法。

TlPS：如何自我诊断膝关节交叉韧带损伤

◆明显外伤史，受伤位置同上所述

◆膝关节内有撕断感，随即产生疼痛以及关节不稳，不能完成正在进行的动作和走动（这一点很重要

◆随即出现肿胀

◆瘀血与疼痛逐渐加重。由于肌肉的保护性痉挛，膝关节被迫处于弯曲位，不能正常活动。

◆陈旧性十字韧带断裂可能无症状，有的不影响训练；严重的出现关节不稳，疼痛，肿胀及下楼时感觉膝关节错动感。

TlPS：如何预防膝关节交叉韧带损伤

◆长期坚持规律的慢跑，一般每周3次为宜，每次30分钟左右（根据每个人的个体差异可以有很大不同）。

◆避免过分扭转膝关节的动作，老年人爬山要谨慎。

◆参加身体接触的运动时，一定注意防护。记住，健身第一，成绩第二。

◆一定要遵循运动训练的基本原则 循序渐进和个别对待原则。

◆出现膝关节意外时，一定要及时找运动创伤医生诊治，避免盲目治疗或者延误病情。

◆运动前定做充分的准备预热活动，约15分钟，要求把膝关节的各方向活动做得充分。

名词解释

厉彦虎

腹直肌

位于腹部的一对中间表层肌肉，肌纤维呈垂直走向，被外围肌肉腱膜包围并划分成数份。

起点：耻骨联合处

第五至第七节肋软骨表面及剑突

功能：弯曲脊椎及压缩支撑腹部内脏

相关识练动作：卷腹、举腿

资料提供：亚洲运动及体适能专业学院

消除膝痛小练习

根据最新的一项研究，加强屈髋肌（位于髋关节前方的一块肌肉，起到连接双腿和躯干的作用）的力量，可以解除令许多人遭受长期痛苦的膝关节疼痛症状。受试者每周进行2～3次，每次30分钟的杠哑铃训练或平衡练习，以加强锻炼屈髋肌和大腿内收肌、外收肌。六个星期之后，受试者的屈髋肌力量经测试得到了明显加强，其膝痛的症状也同时得到了明显的缓解。

如何加强屈髓肌，做做这个简单的站姿抬膝练习

站立，左手手持一个哑铃，放在左大腿上，左脚尖掂起（图1）。左膝向上抬起，至髋的高度，手持哑铃压在左大腿上（图2）。左脚放回地面，重复练习。然后换右腿做同样的练习。每侧重复12～15次，做2～3组。

最好的训练伙伴是你自己

编译，沈炜亮

相信各位健身爱好者定在以前的杂志中读到过类似“只有和训练伙伴一起训练才能使你达到最好的训练效果”的说法吧？我们在这里不否认训练伙伴的作用，但是有一点必须指出，只有那些懂得帮助、有耐心、会鼓励人的训练伙伴才是对你有用的。

军队是一个国家最有组织性，纪律性的部门，在军队的训练中，有这样一条规定：“不能让任何一个人掉队。”在他们的训练中也洋溢着一种“我为人人，人人为我”的气氛，战士们训练得非常刻苦，当然他们的训练效果也是显而易见的。对我们健美爱好者来说，应该算是不幸的，因为在健身房中我们根本不会有这样的训练气氛，更多的是自顾自的情况，就算是有训练伙伴，也不可能会有相同的作息时间、训练时间或者是训练方式、饮食方式等，所以更多的情况下还是得靠自己！

一个“不合适”的训练伙伴将直接影响到你的训练效果，这其中有很多的因素，比如说，他动作缓慢，做事不讲效率他的训练重量与你的训练重量相差很大，根本就不是在同一个档次，不知道如何帮助对方训练，或者是帮助没有分寸，不讲究个人卫生，无法与他长期相处；训练时间没有规律，经常要求改变训练时间。

当然，如果你结交了一个比较好的训练伙伴，那对你应该会有很大的帮助，而且在平时的训练中，你们也会相处得比较愉快，就好像对方就是自己生活中的一部分，对方的进步是对自己的一种肯定和鼓舞，从而达到共同进步的目的。

选择训练伙伴有个最基本的要求，那就是双方必须水平相当，不需要自己降低训练强度来迁就对方，而应该是互相较劲，逐渐增加训练强度，对双方都有好处。另外，在日常的训练中，即使你有了一个非常优秀的训练伙伴，有一点还是要提醒你：保持自己的训练主动性！也就是说在平时要适当补充一些理论知识，比如阅读《健与美》，在提高理论知识的同时保持自己的训练激情，将健身进行到底。

一“闻”钟情

生活中，有的男女一见钟情，以前我们认为是相貌的原因。而现代科学告诉我们，在见钟情中起决定作用的是体味，也就是我们通常所说的“男人味”或者“女人味”。

我们每个人身上都会散发出具有自己特色的气味，比利时的专家研究发现，随着体味飘逸出来的物质多达745种，其中呼吸系统排泄的有149种，汗液中有152种，尿液中有298种，其他的来自何处还不明确，可能与精神因素有关。同一个人的体味也会随着年龄的变化而变化，青春期的人体味浓郁，而且泛香味，异性感受也更明显，特别是同时处在青春期的异性对别人的体味感受也最敏感，这种异性体味可能是引起他们精神兴奋、情绪高涨的原因，很多时候简直就主导了他们对异性的第一感觉。

《性与嗅觉》一书的作者说：“与其说一见钟情，不如说一闻钟情更确切些。”美国著名作家荷思克在他的书中说：“第一次和丈夫见面，我就被他身上的檀香味深深地吸引了。”艺术家露西充分肯定了体味在她与男友关系中扮演的重要角色，他的男友也说“有一次，我与露西发生不愉快的事，分开后我还能闻到她独特的体香，以为她并没有走远，于是又急不可待地去找她回来。”

去年底，德国对人体气味进行研究的专家又有了新成果。他们发现在免疫系统里，有一种被后来称为MHC的基因，它本身又分为很多种，专家认定它就是体味的源头，不同的MHC就有不同的体味，而它产生的气味等于一种信号，这种信号对男女在选择性伙伴有极其微妙的重要作用。

女人在选择性伴侣时，如对方有“男人味”，就很容易被吸引，也就是说，女人钟情的男人需要具有一种独特别致的MHC基因。为了证实这种说法，专家对44名男人和49名女人做了一项既有趣又有说服力的实验。他分发给每一名男人件T恤衫，要求他们穿上两天，在这两天要求这些男人不用任何制剂，以获得最自然的男人味。然后研究人员收集了这些T恤衫，把它分装在相同的箱子里，再让月经后不久的女人们去闻每个箱子，并记下他们喜欢的味道。实验证实，那些拥有MHC基因的男人遗留在T恤衫上的“男人味”不但令女人们想入非非，甚至导致部分女人神魂颠倒。研究人员进步的研究认为，如果他们结为夫妻，由于他们的基因相差很远，他们生下的孩子患基因遗传病的可能性十分小，有可能比一般的孩子聪明、体魄发达、预防疾病的能力也更强。

健康减肥的三个秘密

你可能认为，保持稳定的健康的体重对你来说不太可能。但是，这其中的最重要的原因其实是你缺乏对健康的减肥缺乏基本理解，因此，当今公众对于减肥的方法众说纷纭并不奇怪。以下是减肥产品广告决不会告诉你的有关减肥的三个最重要的秘密。

1.减肥并不复杂

许多节食减肥的计划让公众认为减肥是个十分复杂的过程，其实完全不是那么回事。

社会上有关节食减肥的信息量蜂拥而至，你会发现有关减肥各种新方法和花边新闻都被吹捧为所谓的重要秘密，或至少是在各种层出不穷的新秘密揭示之前的最大发现。你总能看到人们在追求各种复杂的减肥方法，他们并不想被这些复杂的方法弄得晕头转向，而是认为有效的方法一定是复杂的，因为他们一直就被灌输这种观念。

问题是，大量令人怯步的信息让他们晕头转向，使他们不知从何处起步，他们害怕走错路，唯恐不能从所选择的减肥计划中获得最佳效果。

摆脱这种混乱的方法就是，让你的减肥计划越简单越好。其最基本的方法就是，摄入富含营养的食品，不要过多摄食，经常保持锻炼。事实上，减肥保健需要假以时日，因此，你的减肥计划越简单，就越容易长期坚持。而长期坚持才是真正的秘密。

2.减肥并不容易

这和上述的并不矛盾。尽管减肥并不复杂，但这也绝非容易。事实上，你会发现这些减肥计划是富有挑战性的，而不是一蹴而就的。

不可否认，某一时刻你特别不愿出门锻炼，或者坚持按照节食要求吃东西。但是，你须牢记，在生活中，没有什么不劳而获的东西。保持健康的确需要一定的自我约束，但随着时间的推移，这种所谓的约束就变成了习惯。

自我约束就好象锻炼肌肉一样，如果你长时间没有用到它，而再次使用时，就会有点困难。但是，假如你坚持一段时间，你就会在身心上都变得更强健，自我意志力也会得到增进。

另一个好处是，在你坚持节食和锻炼时，你的意志力会向你生活的其它方面延伸。你的自信心会增强，你的工作表现会进步，你的人际关系和生活的方方面面都会有良性改变。

3.短期计划只有短期结果

这个道理相信你已经听过无数遍了，减肥没有一夜之功。减肥并保持体重需要在生活方式上进行一些重大改变。

对大多数人来说，在饮食和健身运动上做出细微的改变是容易进行且可能长期坚持的。例如，改变你饮食中食物的成分比例，增加蔬菜和蛋白质，减少碳水化合物和脂肪，或者增加锻炼，每次30~40分钟。

可行的有效的生活方式改变，是能产生不同的结果的。用某种时尚的饮食来减肥，你的体重可能还会卷土重来。然而，当你永久性的改变了生活方式，只要你坚持下去，你的体重就不会再增加，而能一直保持身材匀称。

因此，下次假如你看到什么能立即减肥而不需坚持，其中还包含着复杂的各种减肥技术的推广计划，其远期结果一定不会如你想象的那么好。