不停运动，才能健脑

“生命在于运动”是一句我们从小听到大的话。现在，大量研究发现，运动不仅可以让四肢“发达”，更会让你的头脑“不简单”美国《新闻周刊》策划了大型专题，来阐述运动和大脑健康的关系。如果你还踌躇不决，就看看下面四篇文章吧，美国最权威的科学家和医生会给你一个开始并坚持下去的理由。

科学界早已发现，运动可以让骨骼更健壮、预防心脏病，最近它对大脑的益处也被揭示出来。早在古希腊时代，人们就提出了“运动和学习同样重要”的口号。如今从开发智力的角度来看，他们的见解确有一定的道理。

运动好，学习才好

查尔斯·谢尔曼是爱好运动的学者，他一直在美国伊利诺伊州立大学从事神经学及运动机能学研究。最近，他和同事们对259位小学生志愿者进行了研究，先测量他们身体的数据，再让他们进行传统的体育锻炼，如快速跑、俯卧撑和仰卧起坐，在将身体运动情况和考试成绩进行比较后，他们发现了一个明显的规律，身体棒的学生成绩也好。因此希尔曼得出结论，运动可以增强学生的智力。

运动对老少都有益

不管你年纪多大，强壮的身体对于保持活跃的大脑都很重要。

美国佐治亚州立大学的运动科学教授菲尔·汤姆伯罗斯基认为，运动对少年儿童的智力发育影响更大，因为运动会对发育中的大脑产生更持久的效果。在谢尔曼的实验中，三年级和五年级的小学生进行体能训练后，不仅是执行力，计算和阅读能力也有所提高。

如果孩子在小时候能对某种运动产生兴趣，那他们可能在成年后变成爱运动的人。如果是这样，他们步入老年后，可能会避免或延缓患上老年痴呆症的厄运。专家指出，美国人懒惰的生活方式可能导致更多的人患上老年痴呆。人们运动越来越少，没有运动，我们的大脑就无法灵活运转。

不停运动，才能健脑

谢尔曼说，一个半小时的自行车运动，能帮助你的大脑在48分钟内保持好的状态。但令人遗憾的是，这种状态如昙花一现。就像控制体重一样，想让大脑更聪明也要坚持才行。美国伊利诺伊州立大学的心理学者威廉姆·格里诺表示，如果有一个月怠工不运动，神经元的功能又会开始退化。因此，为了保持对大脑的影响力，你应该经常运动。如果想在70岁时仍保持20岁时的聪明劲，那你至少要坚持不懈地运动50年！此外，还有研究发现，运动后，体内多巴胺、复合胺及去甲肾上腺素的水平都会有所提高。因此，运动一下将有助于集中精力，平静心情，就像服用少量抗抑郁药百优解或中枢神经兴奋剂利他林一样。▲

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运动对大脑的好处 运动才是最好健脑运动！

缺乏体育锻炼会影响大脑功能。因为运动过少，可以使血液在内脏器官懈怠，脑细胞得不到充足的氧气供应和血液供应，易出现疲劳，感到头昏脑涨，大脑反应差，工作效率降低。如果每天进行体育锻炼，可促进血液循环，增强呼吸运动，增加氧的消耗，促进新陈代谢，增强体质，促进健康。运动对大脑有以下好处：

1、缓解脑疲劳。体育活动时，与肌肉有关的脑细胞处于兴奋状态，使大脑皮质管理思维的部分得到了休息，有利于缓解脑疲劳。运动还可以锻炼神经系统对疲劳的耐受能力和对外界环境的适应能力。

2、延缓大脑衰老。锻炼有助于推迟和减轻随衰老过程发展而出现的大脑迟钝、记忆力下降等。

3、心情愉快。体育锻炼可以使心情愉快，而愉快的情绪对消除大脑和身体疲劳，恢复脑的工作效率起着良好作用。

4、思维敏捷。经常参加体育锻炼，可提高神经细胞的反应性和灵活性，使思维敏捷，大脑的指挥功能熟练和稳定，动作迅速和灵活。

5、精力旺盛。体育锻炼可引起肌肉收缩。肌肉收缩会产生一种信号，通过脊神经上行传导到脑干网状结构，再到大脑皮质，引起神经兴奋。肌肉收缩不断产生一种良性有节奏的刺激，使大脑皮质经常接受这种良性的有节奏的信号(皮质活动常取决于皮质下的神经冲动)，这就大大地提高了大脑皮质细胞的活动能力，使人更加富有活力。

6、镇静。运动锻炼能消除身体上的疲劳和懒惰感，还能使体内产生内啡肽。内啡肽具有镇静作用，使人们放松和平静。

7、促进睡眠。每天适量的运动，可以促进睡眠，增加机体的免疫能力，增强心肌和肌肉的功能，加快血液流速，从而大大地改善脑、心脏和全身的血液循环，促进消化器官功能，使体质健壮，精力充沛。神神经衰弱病人在进行运动治疗时，要注意采取持之以恒，适量适度，脑力和体力并动的原则。

体育教师健脑操

一、上下耸肩运动：两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提，使脑袋贴在两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落。做八遍。

二、背后举臂运动：两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，状似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒后，两臂猛地落下，像要撞到腰上(实际也可撞上)。做一遍。

三、叉手前伸运动：屈肘，五指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两臂之间。做五至十遍。

四、叉手转肩运动：五指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于九十度。左右交替，做五至十遍。

五、前后曲肩运动：先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合似的，并使两只手背靠在一起。做五至十遍。

六、前后转肩运动：曲肘、呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，旋转遍数不拘。

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拉伸瘦身 十二种运动让你瘦不停

拉伸运动做到位瘦身效果比一般瘦身运动都强。但是如果没有做到位，可能还会引发身体伤害哦！拉伸运动就像做菜时撒味精，让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。

一、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

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二、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

三、胸部：双手平举，做扩胸运动。

四、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

五、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

六、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

七、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

八、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

九、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

十、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

十一、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

十二、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

做拉伸运动要注意以下几点

拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

健身健脑要同步!

老年人绝大多数都很注意健身，尤其是每天的晨练。在下的晨练基本上是骑自行车作中长路程旅行。与此同时，我还非常注重脑力活动，至今笔耕不辍。医学界认定人体的死亡不是以心脏停止跳动，而是以脑死亡为生命的终结。此言信然。如果心脏还在跳动而脑子已经不起作用，成了植物人，岂不生不如死。

去岁12月24日，在京的法语翻译界同仁聚会，庆祝法语翻译界六长者(又称六长老)半个世纪以来为社会做出的贡献，有文汇报、光明日报、北京青年报等多家报纸作了报道。在下也忝列为六长之一，惭愧、惭愧!除最年长的北京大学教授陈占元先生(去年91岁)因病未能与会外，其他80多岁的3位，70多岁的2位，包括在下都显得身体相当健康，脑子也相当灵活。

大家共同的体会是，都在继续脑力活动，不仅不至于脑软化、脑瘫痪，而且促进身心健康，整个人也就精神矍铄。其中，有的老者擅长书画，有的喜欢对弈，还有的至今仍然写诗、作曲或创作剧本。把这些动脑、用脑、练脑的工作和活动长期坚持下去，就会有益于老年人的身心健康。长命百岁，我看没有问题。

健身健脑要同步

大家共同的体会是，都在继续脑力活动，不仅不至于脑软化、脑瘫痪，而且促进身心健康，整个人也就精神矍铄。其中，有的老者擅长书画，有的喜欢对弈，还有的至今仍然写诗、作曲或创作剧本。把这些动脑、用脑、练脑的工作和活动长期坚持下去，就会有益于老年人的身心健康。长命百岁，我看没有问题。

老年人绝大多数都很注意健身，尤其是每天的晨练。在下的晨练基本上是骑自行车作中长路程旅行。与此同时，我还非常注重脑力活动，至今笔耕不辍。医学界认定人体的死亡不是以心脏停止跳动，而是以脑死亡为生命的终结。此言信然。如果心脏还在跳动而脑子已经不起作用，成了植物人，岂不生不如死。

去岁12月24日，在京的法语翻译界同仁聚会，庆祝法语翻译界六长者(又称六长老)半个世纪以来为社会做出的贡献，有文汇报、光明日报、北京青年报等多家报纸作了报道。在下也忝列为六长之一，惭愧、惭愧!除最年长的北京大学教授陈占元先生(去年91岁)因病未能与会外，其他80多岁的3位，70多岁的2位，包括在下都显得身体相当健康，脑子也相当灵活。

大家共同的体会是，都在继续脑力活动，不仅不至于脑软化、脑瘫痪，而且促进身心健康，整个人也就精神矍铄。其中，有的老者擅长书画，有的喜欢对弈，还有的至今仍然写诗、作曲或创作剧本。把这些动脑、用脑、练脑的工作和活动长期坚持下去，就会有益于老年人的身心健康。长命百岁，我看没有问题。

七天七运动，健脑又瘦身

锻炼不仅可以保持理想体重，而且能有效锻炼大脑，改善记忆和注意力、防止老年痴呆等疾病。美国西雅图太平洋大学的约翰·梅迪纳博士就主张，通过锻炼身体来改善脑力。美国雅虎女性网近日刊出了专家设计的“益脑瘦身的7天7种锻炼”。

星期一：去公园散步。美国密歇根州立大学的研究人员发现，常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。

星期二：打太极拳。多项研究已证实，打太极拳能改善平衡能力。新研究发现，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。该大脑区域在40岁之后会快速退化。哈佛大学一项近期研究显示，经常打太极拳的五六十岁的中年人，其指尖感觉灵敏度与25—30岁的人不相上下。

星期三：散步时跑步。2007年一项研究表明，与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。

星期四：举重加平衡训练。加拿大一项研究表明，进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼(比如同时举起右臂和左腿等)能使人受益更大，其原因在于，不同的运动可锻炼大脑不同的区域。

星期五：边散步边投球。德国研究人员发现，完成弹跳、掷球、接球10分钟锻炼的青少年，在接下来的课程和测试中注意力更集中。研究人员称，无论年龄如何，双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。

星期六：与朋友一起慢跑。大量研究表明，增强社交有助于减少记忆丧失风险。《美国公共卫生杂志》刊登的一项新研究表明，广泛社交使女性老年痴呆危险降低26%。心理学研究也表明，鼓励别人锻炼，也会让自己多锻炼。

星期日：闭眼练平衡。闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。▲

放风筝，健身亦健脑

古人云：迎天顺气，拉线凝神，随风送病，有病皆去。放风筝时，在宽阔的广场、郊野，沐浴着阳光，呼吸着新鲜空气，仰望蓝天，凝神专注，拉线奔走，有张有驰。清风徐来，嬉戏玩乐，一切忧虑烦恼之病态神情，早已抛到脑后，融愉神情、动形体、畅气血、练视力之功效于一体。而制作风筝时的审美、操作之过程，又具有转移心志之效，凡精神抑郁、视力减退、失眠、健忘、肌肉瘦弱诸症，均可应用。

传统中医认为：放风筝者沐浴和煦的阳光和微风，有“疏泄内热，增强体质之益”。现代保健医学的研究也表明，在明媚的春光里踏青放风筝，可以舒展筋骨，活动四肢;同时，由于尽情呼吸着新鲜空气，吐故纳新，能促进人体的新陈代谢，改善血液循环状态，从而获得消除冬日气血淤积、祛病健身之功效。此外，放风筝时，双眼面对蓝天，可以消除眼肌疲劳，调节和改善视力，预防近视和弱视。

放风筝也是一项健脑运动，需要全身心地投入。仅仅处理好放风筝的风向和风速的关系，就得让放飞者动一番脑筋。风筝飞起来的必要条件是地面有风，但风速过大也不利于放飞，因为这时候空气水平方向力量过大，风筝不易于“抬”上来，也很难控制。放风筝最怕的是风向不定，因为这时风筝最容易“栽”下来。古人认为放风筝的较高境界是：放中相牵，一线相连，未放之时，如马卧槽。

放飞以后就如同进了赛马场，要精神抖擞，把线看作缰绳一样拉紧，如同驯马一般，然后望天入境，随飘移而前后奔走。现代人放风筝，已发展到动静结合、高低变换、声光俱全的高超技艺阶段，需要动脑筋的地方就更多了。

放风筝能使人情绪开朗、心境愉悦。放飞时，大脑高度集中，无疑会消除人的内心杂念;放飞者极目蓝天，其心胸也会感到开阔;此外，春季草长莺飞，触目皆景，放飞风筝，如同进行一次人与自然的美好对话。

放飞时注意

现在的天气预报已经比较准确，从中我们可以根据已知的天气情况确定是否放飞风筝及适宜放哪类风筝。根据季节的不同及风力气候的变化，将欲放飞的风筝准备好。检查一下风筝有无破损、开裂现象，及时修补更换。

如何运动才能补肾？

长时间的过度劳累会导致很多人出现肾虚的现象，什么运动能够补肾呢？现在很多人都会去健身房健身，但是对于什么样的运动补肾却不怎么了解。同时大家也不在意肾虚这一身体状况，等到身体出现很多不适时才想到补肾。今天就让我们来了解一些补肾的方法，例如在运动这一方面。

1、太极拳是以腰部为枢纽的一项缓慢运动，肾位于腰部，经常活动腰部，可使腰部气血得以循环畅通，使肾气得到不断充养。肾虚病人大多腰部无力，通过太极拳练习，可以起到补肾的作用。太极拳主张平定内心杂念，也可以保护肾。

2、腹部为肝、脾、肾三脏所居，胃、肠、膀胱等腑所从属，为任脉所辖，冲脉所发，带脉所束，足三阴经及阳明经所统。故按摩腹部可促进肝、脾、肾功能旺盛，生机活泼，从而达到益精长寿目的。

3、仰卧闭眼，两手拇指在内握紧，放在身体两侧，慢慢从口吐气，从鼻吸气。两手的手掌摩擦产生温热，右手摩擦左边最下面的肋骨30次。左手摩擦右边最下面的肋骨30次。

4、强精壮阳最重要的一点，就是要改善全身的、特别是下半身的血液循环。跑步可以给人体以适当刺激，使体内新陈代谢活跃，改善血液循环。

5、端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止。此法可温肾健腰，腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴，搓后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用。

对于那些肾虚的患者来说最好补肾的工作最为重要，在通过运动补肾的同时可以采取饮食搭配的方法，让自己的身体恢复的更快更好。平时大家也不要太过操劳，注重劳逸结合，保持充足的睡眠，养成良好的生活习惯哦。一定要补肾成功哦。

冬天不停“炼”床上巧健身

寒冷的冬天，让很多老年人都没有机会出门锻炼。其实，怕冷的老年人不妨尝试一下床上健身。

推背：双手平放于被推者的背部，自上而下，推至腰部。然后，用右手握拳，借腕力捶背，自上而下捶打数遍。此方法可以激活免疫细胞，达到疏通经络、调和脏腑、祛寒止痛的目的。

捏脊：沿着脊椎旁两指处，用食指和拇指从尾骶骨开始，将皮肤轻轻捏起并向前捏拿，一直推到颈下最高的脊椎部位，然后再由下而上连续捏拿4~6遍。长期坚持，可健脾养胃、面色红润，防治营养不良症等。

挺腹：平卧于床，双腿伸直，头朝上，四肢放松。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时放下。一呼一吸为一次，做十余次。此方法可增强腹肌弹力，防止脂肪积聚腹内，增强胃肠道的消化吸收功能。

磨牙：上下齿连续摩擦20~30次，然后上下齿相互叩击，每次叩击50次左右。同时，配以旋舌，并以舌头舔动上腭，以增强牙周纤维结构的坚韧性，提高牙齿抗龋能力及咀嚼功能。

弹脑：端坐在床上，用两手掌心分别按紧双耳，用食指、中指和无名指轻轻弹击后脑壳，每天早晨弹3~4下。此方法有缓解疲劳、防头晕、强化听力、治耳鸣的功效。

猫身：趴在床上，撑开双手，翘起臀部，像猫儿一样拱起脊梁，用力拱拱腰，再放下高翘的臀部。如此反复十几次，此方法能锻炼腰背、四肢的肌肉和关节，促进全身气血通畅，对防治腰酸背痛和心脑血管疾病有积极的意义。>>>>吃肉可以让男人更性感[图]

提肛：平卧于床，双腿伸直，四肢放松，聚精会神地提肛二十次，以使肛周局部的静脉血液循环得到改善，减轻静脉曲张，增强肛门括约肌收缩力。经常做提肛练习还可以预防脱肛、痔疮。

（实习编辑：龙伟权）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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美腿瘦腰日夜“瘦”不停

●睁眼后

早上一睁开眼，立刻开始做运动，可以将身体中的许多重要环节打开，达到瘦身效果。

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睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。

仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。

坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。

站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。

●闭眼前

睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能瘦身，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。

注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。

将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。

将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约20厘米，交换来回做20次。

瘦腰有方

这是你从未想像过的姿势，因为它要你的躯干撑起来和克服地心引力，你将使所有腹部肌肉得到锻炼——尤其是斜肌——还有你的后腰。这可是使腰部纤细下来最佳的一举多得的方法啊!注意在做动作时不要放松臀部。

A.从左侧开始，举起你的大腿，臀部和躯干离开地面，用前臂和脚支撑你的重量。把腿向外伸，右脚交叠在左脚上。把右手放在脑后，肘部向上与肩成一条直线。

B.慢慢地向前弯曲，以右肘作指导直到它触及你指尖前面的地面。回到起始位置。重复3到5遍，换方向。

美腿招数

你会不会想窝在棉被里，看书或是吃零食及看电视呢?你不妨用点时间来做个运动，活动活动筋骨，不要给自己借口不做运动喔!

这些运动都是站着做的，请你把脚打开与双肩同宽。然后，把右脚抬起大约45度，维持6秒钟。双手就让它自然放着。要轮流15-20次喔!这样可以帮你提臀。

把你的左脚往前踏一步，接着你的右脚不动支撑着左右轮流15次，每次停16秒，这样可以让你大腿内侧肌肉减少肥肉。

把手叉腰，然后其中一脚抬高到腹部的位置，往前伸再伸展维持5秒左右，双脚轮流各15次，这也有提臀的功用。

把你的身体面对墙壁，然后用右手把右脚抬起来停留5秒，把左手按在墙上。换左脚做。大约5次。这也可以让你大腿内侧肌肉更结实。

运动时一心多用，健身又健脑

美国佛罗里达大学最新研究显示，健身时一心多用能明显提高锻炼效果。

研究人员选取了28名平均年龄为66岁的帕金森患者和20名平均年龄为73岁的健康老年人，要求他们在骑健身车时“一心多用”，完成一系列认知任务。任务难度不等，包括当显示屏出现蓝色星星时说出“go(走)”这个单词，以及倒序重复名单上的数字等。研究人员利用一套视频运动捕捉系统记录下测试者的骑车速度。结果发现，在做最简单的认知任务时，这些老年受试者的骑车速度提高了25%，且多任务并没有削弱他们的认知能力。

研究作者、佛罗里达大学助理教授萝莉·奥尔特曼表示，在运动时，大脑释放出多巴胺和肾上腺素，能加快思维和反应时间。当一个人进行有挑战性的新奇任务时，大脑也会释放同样的神经介质。

研究人员认为，这两种神经介质的释放能提升大脑工作效率，进而改善运动和认知表现。总体而言，帕金森患者的骑车速度要比健康老年人慢，因为帕金森患者的神经递质分泌机制受到损害。▲

日夜不停美腿瘦腰

日夜瘦腰

●睁眼后

早上一睁开眼，立刻开始做运动，可以将身体中的许多重要环节打开，达到瘦身效果。

睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。

仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。

坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。

站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。

●闭眼前

睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能瘦身，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。

注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。

将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。

将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约20厘米，交换来回做20次。

瘦腰有方

这是你从未想像过的姿势，因为它要你的躯干撑起来和克服地心引力，你将使所有腹部肌肉得到锻炼——尤其是斜肌——还有你的后腰。这可是使腰部纤细下来最佳的一举多得的方法啊!注意在做动作时不要放松臀部。

A.从左侧开始，举起你的大腿，臀部和躯干离开地面，用前臂和脚支撑你的重量。把腿向外伸，右脚交叠在左脚上。把右手放在脑后，肘部向上与肩成一条直线。

B.慢慢地向前弯曲，以右肘作指导直到它触及你指尖前面的地面。回到起始位置。重复3到5遍，换方向。

美腿招数

你会不会想窝在棉被里，看书或是吃零食及看电视呢?你不妨用点时间来做个运动，活动活动筋骨，不要给自己借口不做运动喔!

这些运动都是站着做的，请你把脚打开与双肩同宽。然后，把右脚抬起大约45度，维持6秒钟。双手就让它自然放着。要轮流15-20次喔!这样可以帮你提臀。

把你的左脚往前踏一步，接着你的右脚不动支撑着左右轮流15次，每次停16秒，这样可以让你大腿内侧肌肉减少肥肉。

把手叉腰，然后其中一脚抬高到腹部的位置，往前伸再伸展维持5秒左右，双脚轮流各15次，这也有提臀的功用。

把你的身体面对墙壁，然后用右手把右脚抬起来停留5秒，把左手按在墙上。换左脚做。大约5次。这也可以让你大腿内侧肌肉更结实。

你是否属于像麦当娜似的胡萝卜型身材，上身骨架较宽，肩膀较阔，是穿衣的好骨架子，但很多时候连带手臂及背部也线条较粗，并且在腰间易积聚赘肉，给人一种上重下轻的感觉。针对这种体形，你不妨试试下面这个操，很有效哟!

一、两手托天退三焦作用：修改背部、腹部及手臂的线条，并有助于强化心肺功能。

步骤：

1、站直，双脚距离与肩同宽。

2、双手置于小腹高度，然后向上提抱。

3、提至胸口位置时，双手向内，然后慢慢向下，再向外，之后向上推向天。此时吸气。

4、两手从两旁徐徐放下并呼气。

二、左摇右摆消肚脂作用：主要针对收减肚腹脂肪，有助于松弛神经及缓解肌肉疲劳，对预防骨刺也有效。

步骤：

1、站直，双脚与肩同宽。

2、以腰背转动的力量，令双手分别向后拍向肩部及腰部位置。

3、每做一次上述动作时，眼睛必须要向后望。

三、扎好根基保纤腰作用：这是三套动作中，难度最高的一个。这套动作有助于修腰，可增加腰部的柔软程度。

步骤：

1、两腿分开，屈膝，下盘位置重心向下。

2、双手扶着下跨位置，慢慢将腰肢转动，利用腰力向两边旋转，利用腰力向两边旋转，切记头颈及臀部不动。

提醒你：上述三套动作，最少重复练习七次。动作的速度愈慢愈好，切勿心急。