作用:
伸展胸肌,克服姿势不正确所引起的胸肌萎缩的缺陷;刺激分泌幸福激素,使人感到人生充满乐趣和力量;扩展胸腔,心肺空间也得以增大,从而提高氧气的吸收能力;使肌肤 血液更畅通,增强吸收养分的能力,平滑旧皱纹,预防新皱纹产生。
动作要领:
采取挺直的跪姿,双膝并拢,两手在背后合拢,双臂伸直,昂首。闭上双眼,将注意力集中在双眉之间的一点上。将两臂尽量向上提起,双手掌自动地分开,保持挺直的坐姿,长而深吸气和呼气。保持这姿势1~2分钟。
注意事项:
练习前和练习后均采取盘腿端坐姿势1分钟,进行深呼吸。
特别提示:
练习时,保持均匀的呼吸节奏。最重要的是:手臂向上提时肩膀不要随着往上提,而应放松肩膀使之下沉;背部有问题的练习者,可以在脚后跟和臀部之间放一个枕头。
生命在于运动,性爱需要健康,因为它是生命的本源与最高形式。今天的爱情与婚姻已把以往羞答答的性爱坦然地纳入其中,没有健康的体魄,就不会有完美的性爱和完整的婚姻生活。
走过“谈情说爱”的恋爱之路后,男女携手走入婚姻的殿堂,性爱就成为生活的重要部分。性爱含有语言的因素,但毕竟不是“谈”的,要身体力行。行的质量如何,事关两人最隐私的快活。
在最新一次的我国夫妻生活调查中,统计数字再次表明在夫妻性爱中,‘男人占主动权’的仍占主导地位。所以,作为性爱的主动或主导一方,男人充沛的体力和灵活的动作就显得更加重要了。那么怎样保证完美的性爱呢?专家们认为已婚男人一定要有适量的运动。一般来讲,只要每周运动2-4次,每次持续时间在30-45分钟,运动心率控制在100-124次/分之间,定会在性生活中享受到极大的愉悦。
美国性医学专家通过多年的跟踪调查证实,合理的体育运动可大大地改善性生活的质量和乐趣,不仅可以减少阳痿的发生,而且可使性欲明显增强。
人们对参加运动和不参加运动的两组已婚男人做了对比,发现每周进行2次健身、跑步或打网球的男人,所获得的性生活愉悦感比不参加任何健身运动的男性要高。其中,80%经常运动的男性表示,自从投身每周2-3次运动锻炼后,性生活方面的自信心大增,性行为变得更加积极。运动增强腹部、臀部的肌肉弹性,做爱时比以前更加容易使女方达到高潮。由于力量与速度的均衡保持,对自身控制力也大大加强,自身的性快感时间也明显延长。这对增进夫妻性生活之快感非常有益。
体育专家的研究表明,适量的健身运动之所以给人们的性爱愉悦带来帮助,是因为它可调节人体植物神经的机能,改善内分泌系统,促使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善,从而使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善,从而使体内雄性激素、睾丸酮含量增多,性欲大大增强。
英国著名普拉提教练MR.DanielLyon,一边手持他的新书《pilatesforman》,一边叹气:“普拉提和瑜伽简直是一对难兄难弟,明明是旨在练习男性力量的运动,现如今却成了女人们的法宝。”
想必,普拉提的创始人也未曾想到,现在,一个男人在普拉提教室里,要他爬上那张神秘复杂的普拉提床,那得需要多么大的勇气。
随着年龄递增,男性身体也不可避免地出现各种衰老状态、肥胖、便秘、皮肤松弛、脱发……应酬繁多、疲劳轰炸,短短几年,英俊小生被岁月埋没一片。
Daniel呼吁《pilatesforman》的读者是他——一定要对自己关切起来;如果读者是她——去练习普拉提时,务必带上他。
男人的床是“凯迪拉克”
垫上普拉提,在动作的结构上男女相差不是太大,主要在于男性的动作幅度和韧带拉伸不宜太大,而一个动作重复的时间则可加倍,呼吸方法也相同。
男人可以自豪的是,他们能够借助普拉提机器做出更高难度的动作。上期我们曾介绍过女人适合的普拉提床——reformmer,实际上形似欧洲古典四柱床的Cadillac更适合男性,它就像“凯迪拉克”车一样功能繁多。
Cadillac是一台“复合”体操仪器,里面包含了双杠、圆环、滑板、腿部拉绳、手臂拉绳等等零件,提供肩部支撑、头部支撑。超过80种组合运动,能够在这张床上做出来,比如后滚翻、双腿拉伸、单腿拉伸、猴式、背部拉伸、肩部大轮回、飞鹰等动作。
当然,Cadillac价格不菲,整体售价在2000美元到6000美元不等,国内健身会所也没几台。
普拉提讲究控制、拉伸、呼吸,对于20出头的青年男性,普拉提注重的是呼吸调节,能让浮躁莽撞的心沉静下来。
30开外的壮年男烦恼着日益粗壮的腰身,普拉提对腰、腹部及臀部的肌肉曲线及塑形效果
至于四五十岁的中年男,它强调身体左右一起运动,能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡,同时预防老年疾病。
爷爷辈的他,通过普拉提训练后,不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性,而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。
Daniel透露,马拉多纳在戒毒戒酒期间,配合着普拉提一起恢复,不仅甩掉了50磅体重,也戒掉了烦躁、虚荣的心魔。
TIPS:
补水,严格来说,男性每一刻钟饮水200ml最佳。
服装T恤,下身宽松棉布面料,最能体现这项回归简单的运动。
运动时间4—5点,每周2—3次。
>>>裸体运动好处多 减肥功效增3倍(图)
>>>谁应该对男人的大肚负责?
>>>全球令人喷血的五种裸体运动
>>>超级宅男到肌肉男的神奇进化(图)
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>>>白领男人如何迅速锻炼出大胸肌
生命在于运动,性爱需要健康,因为它是生命的本源与最高形式。今天的爱情与婚姻已把以往羞答答的性爱坦然地纳入其中,没有健康的体魄,就不会有完美的性爱和完整的婚姻生活。
走过“谈情说爱”的恋爱之路后,男女携手走入婚姻的殿堂,性爱就成为生活的重要部分。性爱含有语言的因素,但毕竟不是“谈”的,要身体力行。行的质量如何,事关两人最隐私的快活。在最新一次的我国夫妻生活调查中,统计数字再次表明在夫妻性爱中,男人占主动权的仍占主导地位。所以,作为性爱的主动或主导一方,男人的充沛的体力和灵活的动作就显得更加重要了。那么怎样保证完美的性爱呢?专家们认为已婚男人,一定要有适量的运动。一般来讲,只要每周运动2-4次,每次持续时间在30-45分钟,运动心率控制在100-124次/分之间,定会在性生活中享受到极大的愉悦。
美国性医学专家通过多年的跟踪调查证实,合理的体育运动可大大地改善性生活的质量和乐趣,不仅可以减少阳痿的发生,而且可使性欲明显增强。人们对参加运动和不参加运动的两组已婚男人作了对比,发现每周进行2次健身、跑步或打网球的男人,所获得的性生活愉悦感比不参加任何健身运动的男性要高。其中,80%经常运动的男性表示,自从投身每周2-3次运动锻炼后,性生活方面的自信心大增,性行为变得更加积极。运动增强腹部、臀部的肌肉弹性,同房以前更加容易使女方达到高潮。由于力量与速度的均衡保持,对自身控制力也大大加强,自身的性快感时间也明显延长。这对增进夫妻性生活之快感非常有益。
体育专家的研究表明,适量的健身运动之所以给人们的性爱愉悦带来帮助,是因为它可调节人体植物神经的机能,改善内分泌系统,促使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善,从而使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善,从而使体内雄性激素、睾丸酮含量增多,性欲大大增强。
生命在于运动,性爱需要健康,因为它是生命的本源与最高形式。今天的爱情与婚姻已把以往羞答答的性爱坦然地纳入其中,没有健康的体魄,就不会有完美的性爱和完整的婚姻生活。
走过“谈情说爱”的恋爱之路后,男女携手走入婚姻的殿堂,性爱就成为生活的重要部分。性爱含有语言的因素,但毕竟不是“谈”的,要身体力行。行的质量如何,事关两人最隐私的快活。在最新一次的我国夫妻生活调查中,统计数字再次表明在夫妻性爱中,"男人占主动权"的仍占主导地位。所以,作为性爱的主动或主导一方,男人的充沛的体力和灵活的动作就显得更加重要了。那么怎样保证完美的性爱呢?专家们认为已婚男人,一定要有适量的运动。一般来讲,只要每周运动2-4次,每次持续时间在30-45分钟,运动心率控制在100-124次/分之间,定会在性生活中享受到极大的愉悦。
美国性医学专家通过多年的跟踪调查证实,合理的体育运动可大大地改善性生活的质量和乐趣,不仅可以减少阳痿的发生,而且可使性欲明显增强。人们对参加运动和不参加运动的两组已婚男人作了对比,发现每周进行2次健身、跑步或打网球的男人,所获得的性生活愉悦感比不参加任何健身运动的男性要高。其中,80%经常运动的男性表示,自从投身每周2-3次运动锻炼后,性生活方面的自信心大增,性行为变得更加积极。运动增强腹部、臀部的肌肉弹性,做爱时比以前更加容易使女方达到高潮。由于力量与速度的均衡保持,对自身控制力也大大加强,自身的性快感时间也明显延长。这对增进夫妻性生活之快感非常有益。
体育专家的研究表明,适量的健身运动之所以给人们的性爱愉悦带来帮助,是因为它可调节人体植物神经的机能,改善内分泌系统,促使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善,从而使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善,从而使体内雄性激素、睾丸酮含量增多,性欲大大增强。
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走过谈情说爱的恋爱之路后,男女自然会携手走入婚姻的殿堂。但逐渐地,男人们是否会认为,自己对生活的激情正逐步在减退。专家们认为,已婚男人,一定要有适量的运动。一般来讲,只要每周运动2-4次,每次持续时间在30-45分钟,运动心率控制在100-124次/分之间,这样才能保持健康的身心状态。
运动是保持身体健康的重要因素。早在2400年以前,医学之父希波克拉底就讲过:阳光、空气、水、和运动,这是生命和健康的源泉。生命和健康,离不开阳光、空气、水分和运动。长期坚持适量的运动,可以使人青春永驻、精神焕发。
美国医学专家通过多年的跟踪调查证实,合理的体育运动可大大地改善生活的质量和乐趣,不仅可以减少男性阳痿的发生,而且可使性欲明显增强。人们对参加运动和不参加运动的两组已婚男人作了对比,发现每周进行2次健身、跑步或打网球的男人,所获得的生活愉悦感比不参加任何健身运动的男性要高。其中,80%经常运动的男性表示,自从投身每周2-3次运动锻炼后,会感觉各方面都自信心大增,性行为变得更加积极。
体育专家的研究表明,适量的健身运动可以调节人体植物神经的机能,改善内分泌系统,促使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善,从而使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善,从而使体内雄性激素、睾丸酮含量增多,男性魅力大大增强。
经常运动,除了可以增加自信,男士还可以获得以下益处:
①增加心肺功能,以长期的眼光来看,可以减少心脏血管疾病的危险性。
②是控制体重最有效的方式,同时可以控制热量的摄取量。
③运动课程的参与为社交机会之。
④有助于改善体型,因为运动可以调节松弛的肌肤,并减低脂肪含量,使你拥有健康的感觉。
⑤有助于消除精神的紧张与压力。
①能加强心脏功能,促进血液循环。
②能增强肌肉的弹性。
③运动能加强骨骼密度,增加骨骼的韧性。
④运动能缓和紧张情绪,消除疲劳。
⑤运动能使皮下脂肪变得柔软,使皮肤变得有弹性。
⑥运动能使人保持清醒的头脑。
⑦运动能培养人的意志和毅力。
英国著名普拉提教练MR.DanielLyon,一边手持他的新书《pilatesforman》,一边叹气:“普拉提和瑜伽简直是一对难兄难弟,明明是旨在练习男性力量的运动,现如今却成了女人们的法宝。”
想必,普拉提的创始人也未曾想到,现在,一个男人在普拉提教室里,要他爬上那张神秘复杂的普拉提床,那得需要多么大的勇气。
随着年龄递增,男性身体也不可避免地出现各种衰老状态:水肿、肥胖、便秘、皮肤松弛、脱发……应酬繁多、疲劳轰炸,短短几年,英俊小生被岁月埋没一片。
Daniel呼吁:如果《pilatesforman》的读者是他——一定要对自己关切起来;如果读者是她——去练习普拉提时,务必带上他。
男人的床是“凯迪拉克”
垫上普拉提,在动作的结构上男女相差不是太大,主要在于男性的动作幅度和韧带拉伸不宜太大,而一个动作重复的时间则可加倍,呼吸方法也相同。
男人可以自豪的是,他们能够借助普拉提机器做出更高难度的动作。上期我们曾介绍过女人适合的普拉提床——reformmer,实际上形似欧洲古典四柱床的Cadillac更适合男性,它就像“凯迪拉克”车一样功能繁多。
Cadillac是一台“复合”体操仪器,里面包含了双杠、圆环、滑板、腿部拉绳、手臂拉绳等等零件,提供肩部支撑、头部支撑。
超过80种组合运动,能够在这张床上做出来,比如后滚翻、双腿拉伸、单腿拉伸、猴式、背部拉伸、肩部大轮回、飞鹰等动作。
当然,Cadillac价格不菲,整体售价在2000美元到6000美元不等,国内健身会所也没几台。
普拉提讲究控制、拉伸、呼吸,对于20出头的青年男性,普拉提注重的是呼吸调节,能让浮躁莽撞的心沉静下来。
30开外的壮年男烦恼着日益粗壮的腰身,普拉提对腰、腹部及臀部的肌肉曲线及塑形效果显著。
至于四五十岁的中年男,它强调身体左右一起运动,能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡,同时预防老年疾病。
爷爷辈的他,通过普拉提训练后,不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性,而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。
Daniel透露,马拉多纳在戒毒戒酒期间,配合着普拉提一起恢复,不仅甩掉了50磅体重,也戒掉了烦躁、虚荣的心魔。
TIPS:
补水:普拉提需要规范饮水来调整自身循环,严格来说,男性每一刻钟饮水200ml最佳。
服装:上身紧身背心或T恤,下身宽松棉布面料,最能体现这项回归简单的运动。
运动时间:最佳的运动时间是下午4—5点,每周2—3次。
配件:护腕———防止用力过猛,以及在Cadillac进行圆环操作时起到保护作用。
生命在于运动,性爱需要健康,因为它是生命的本源与最高形式。今天的爱情与婚姻已把以往羞答答的性爱坦然地纳入其中,没有健康的体魄,就不会有完美的性爱和完整的婚姻生活。
走过谈情说爱的恋爱之路后,男女携手走入婚姻的殿堂,性爱就成为生活的重要部分。性爱含有语言的因素,但毕竟不是谈的,要身体力行。行的质量如何,事关两人最隐私的快活。在最新一次的我国夫妻生活调查中,统计数字再次表明在夫妻性爱中,男人占主动权的仍占主导地位。所以,作为性爱的主动或主导一方,男人的充沛的体力和灵活的动作就显得更加重要了。那么怎样保证完美的性爱呢?专家们认为已婚男人,一定要有适量的运动。一般来讲,只要每周运动2-4次,每次持续时间在30-45分钟,运动心率控制在100-124次/分之间,定会在性生活中享受到极大的愉悦。
美国性医学专家通过多年的跟踪调查证实,合理的体育运动可大大地改善性生活的质量和乐趣,不仅可以减少阳痿的发生,而且可使性欲明显增强。人们对参加运动和不参加运动的两组已婚男人作了对比,发现每周进行2次健身、跑步或打网球的男人,所获得的性生活愉悦感比不参加任何健身运动的男性要高。
其中,80%经常运动的男性表示,自从投身每周2-3次运动锻炼后,性生活方面的自信心大增,性行为变得更加积极。运动增强腹部、臀部的肌肉弹性,做爱时比以前更加容易使女方达到高潮。由于力量与速度的均衡保持,对自身控制力也大大加强,自身的性快感时间也明显延长。这对增进夫妻性生活之快感非常有益。
体育专家的研究表明,适量的健身运动之所以给人们的性爱愉悦带来帮助,是因为它可调节人体植物神经的机能,改善内分泌系统,促使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善,从而使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善,从而使体内雄性激素、睾丸酮含量增多,性欲大大增强。
英国著名普拉提教练MR.DanielLyon,一边手持他的新书《pilatesforman》,一边叹气:“普拉提和瑜伽简直是一对难兄难弟,明明是旨在练习男性力量的运动,现如今却成了女人们的法宝。”
想必,普拉提的创始人也未曾想到,现在,一个男人在普拉提教室里,要他爬上那张神秘复杂的普拉提床,那得需要多么大的勇气。
随着年龄递增,男性身体也不可避免地出现各种衰老状态:水肿、肥胖、便秘、皮肤松弛、脱发……应酬繁多、疲劳轰炸,短短几年,英俊小生被岁月埋没一片。
Daniel呼吁:如果《pilatesforman》的读者是他——一定要对自己关切起来;如果读者是她——去练习普拉提时,务必带上他。
男人的床是“凯迪拉克”
垫上普拉提,在动作的结构上男女相差不是太大,主要在于男性的动作幅度和韧带拉伸不宜太大,而一个动作重复的时间则可加倍,呼吸方法也相同。
男人可以自豪的是,他们能够借助普拉提机器做出更高难度的动作。上期我们曾介绍过女人适合的普拉提床——reformmer,实际上形似欧洲古典四柱床的Cadillac更适合男性,它就像“凯迪拉克”车一样功能繁多。
Cadillac是一台“复合”体操仪器,里面包含了双杠、圆环、滑板、腿部拉绳、手臂拉绳等等零件,提供肩部支撑、头部支撑。超过80种组合运动,能够在这张床上做出来,比如后滚翻、双腿拉伸、单腿拉伸、猴式、背部拉伸、肩部大轮回、飞鹰等动作。
当然,Cadillac价格不菲,整体售价在2000美元到6000美元不等,国内健身会所也没几台。
普拉提讲究控制、拉伸、呼吸,对于20出头的青年男性,普拉提注重的是呼吸调节,能让浮躁莽撞的心沉静下来。
30开外的壮年男烦恼着日益粗壮的腰身,普拉提对腰、腹部及臀部的肌肉曲线及塑形效果
至于四五十岁的中年男,它强调身体左右一起运动,能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡,同时预防老年疾病。
爷爷辈的他,通过普拉提训练后,不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性,而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。
Daniel透露,马拉多纳在戒毒戒酒期间,配合着普拉提一起恢复,不仅甩掉了50磅体重,也戒掉了烦躁、虚荣的心魔。
TIPS:
补水:普拉提需要规范饮水来调整自身循环,严格来说,男性每一刻钟饮水200ml最佳。
服装:上身紧身背心或T恤,下身宽松棉布面料,最能体现这项回归简单的运动。
运动时间:最佳的运动时间是下午4—5点,每周2—3次。
(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)
现在,健身已经成为一种潮流,为了强身健体,许多男人走进了健身房。需要注意的是,在锻炼时还需掌握一定的小知识。
1、大汗淋漓,小心脱水。
男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。
水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。
2、训练中,要及时补充铬。
铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。
优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。
3、身上常有淤血,需要补充维生素K。
在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。
花椰菜含维生素K十分丰富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血的发生。
4、运动抽筋,注意补充钙、镁。
运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。
成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
5、运动后性欲不佳,锌流失过多。
锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说,会丢失更多锌,特别是出汗较多时,所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定,每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。
配合做操,进行节食,方可收效。
直坐,在无把手的椅子上,让臂下放,肩放松向后,尽可能使头向后移动,口尽量张开,然后慢慢闭上,照样开闭口。10次,每天至少做3回。
使下颔紧缩运动
2.直立,两臂上伸,使两手掌在头顶相距30厘米,然后旋转手掌向后并紧握拳头。让臂慢慢下降,再回原位,重复做10次。
1.直立,双臂放身体两则,慢慢上举,使两掌在头顶相遇,然后两手掌向外,让臂伸直向两侧放下再复原位,重做10次。
使臂部变结实的运动
2.仰卧,腿伸直向前,手臂放头上,弯曲两膝向上,接近腹部时用双手紧握膝部。然后使双腿伸直放下,连做10次。
1.仰卧,手臂伸直向外与胸部成直角。弯曲右膝向上向右,试着慢慢尽可能接触右边床面,使身体回到原位。左腿再照样做,反复做5次。
使肌肉变结实的运动
3.双腿分开站,将两手臂放两腿之间,放松置于地板上,抬起臀部,上下各做10次。
2.直坐,在无把手的椅子上,用两手握椅,举右腿,向前直伸,抬高腿向前后各45厘米,左右腿各重复做10次。背靠椅背,左右腿同时向前举高,做10次。用两腿伸直向前,交互上下移动,各做10次。
1.直立,两手伸直向上,弯曲上身向前,双手不要接触地面,膝微曲而放松。再回到原来直立位置,重复10次。
使腰、背及腹部坚实的运动
4.直立,双手互握对侧手臂,弯曲身躯慢慢向前、向左、向右,再回到原来姿势,做5次。
3.直立,两臂垂直在身边,将右膝慢慢向上提到胸部,弯曲躯干和使头向前,用双手紧握腿到胸,再回到原位。换左膝做,各膝交换做5次。
2.直立,手臂向前平伸,右腿慢慢向前抬起,然后向后,再放原位。换左腿做,每腿各交换做5次。
1.直立,将两手臂伸直向前,紧握双手,再慢慢向上高举过头。头向后仰,然后向左右轻旋。再旋向前,慢慢将臂放下,手仍紧握,再放回原位,照样做10次。
保持正确而坚实的姿势运动
每个男人都希望自己强壮一点,如何通过运动让男人肌肉结实
(实习编辑:陈兴娣)
1.木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。
直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。
2.屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。
双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。
3.屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。
(1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
(2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4.体侧抬腿:调节髋关节。
(1)开始姿势,双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。
(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5.向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
(2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。
6.侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。
(1)右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。
7.空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。
仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,进胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。
(1)仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。
(2)腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30秒。
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