感冒时该如何运动，看看专家怎么说

得了轻微感冒这类小病的时候，适当运动有助于恢复。美国医学博士理查德·贝瑟表示，此时锻炼要遵循“脖子规则”：如果感冒症状在脖子以上，仅仅是打喷嚏、鼻塞或流鼻涕，仍然可以锻炼至出汗；如果出现脖子以下症状，比如恶心、反胃、胸闷、猛烈干咳、身体和肌肉疼痛等，则必须暂停锻炼。近日，美国《赫芬顿邮报》刊出“感冒期最佳与最差运动”，帮你迅速康复。

最佳运动：散步、慢跑、瑜伽、跳舞。贝瑟博士表示，感冒时往往浑身乏力懒得动。20分钟的步行即可起到锻炼的作用，同时，散步还有利于深呼吸，缓解鼻塞。美国马里兰州家庭医生、骨科专家安德里·胡尔斯博士表示，轻度感冒时慢跑是一种“天然解充血剂”，可以使大脑更清醒。需要提醒的是，感冒期间人体正竭力抗炎，慢跑切勿过量。瑜伽有助于提高免疫力，轻微的拉伸动作有助于缓解感冒导致的肌肉酸痛和鼻窦炎等。研究发现，听50分钟舞蹈音乐就能提高战胜感冒的抗体水平，增强免疫力。边做家务边跟着音乐扭动身体即可。

最差运动：长跑、举重、集体运动、寒冷环境下运动。胡尔斯博士表示，常规运动有助于保持健康，但运动强度过高则会适得其反。因此，快感冒时、感冒期间以及感冒快好时，都不宜进行长跑等高强度运动。感冒会让人体力大减，加之感冒期间睡眠大受影响，若强行做举重等力量训练，很容易造成肌肉组织受伤。举重还会增加鼻窦压力，加重头痛症状。进行篮球等集体运动时，人与人直接接触的机会变多，会增加感冒病菌传播及交叉感染的危险。同样，感冒期间最好远离人口密集的地方，包括健身房。感冒时如果在大冷天进行户外运动，干冷空气会刺激呼吸道，导致流鼻涕、咳嗽或类似哮喘的症状加重。

此外，游泳和骑车等有氧运动也有助于缓解鼻塞，提高身体能量水平，但是这两项运动并非人人适宜。有些人受泳池氯气刺激，感冒症状会加重，而骑自行车会导致鼻腔干燥，加重嗓子痛和流鼻涕等感冒症状。▲

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多走路就会健康吗？看看专家怎么说

步行是最简便易行的有氧运动，被誉为“心脏健康之路”。我国也在流行步数“比拼”，许多人每天以超过一万多少步而引以为豪，这其实是一个误区，并不科学。

“一天一万步”的运动始于日本，最初和我国一样，尤其是中老年人，不管三七二十一，只是一个劲地甩开手臂往前赶。近年日本一些学者研究发现，步行运动不仅是数量，质量也很重要，二者平衡才能达到锻炼身体的目的，否则对健康并无益处，最佳的是“中等程度”的运动。

所谓“中等程度”的运动，即是隐约出汗并能顺畅说话程度地快走，相当于1分钟走100～120步。日本学者的研究表明，并非运动的时间越长就越健康，步数1天10000步以上中等程度的活动超过30分钟以上者，与1天8000步20分钟者相比，健康状况不会有任何改变。研究人员认为，超出必要的运动往往与慢性疲劳相连，越是高龄，其损坏了的细胞等待修复时间就越长，对健康也就越不利。

日常活动步数(量)和中等活动时间(质)与预防保健的关系如下：预防代谢综合征，每天10000步30分钟以上;预防体力不济、高血压、糖尿病、脂质异常，每天8000步20分钟以上;预防动脉硬化、骨质疏松症、肌肉减少症，每天7000~8000步15~20分钟;预防卧床不起，每天5000步7.5分钟以上;预防抑郁症，每天4000步5分钟以上。

上述步数为从起床到入眠1天的合计，分钟数指的是走路中需要快走的时间，如走8000步，只要其中20分钟是快走即可，其他如外出、户内外活动以及做家务等都可算在8000步之内，但并非快走。生命在于运动，运动在于适度，贵在持之以恒。▲

瘦身方法 听听教练怎么说

不要以为负重练习就是长肌肉的。男生和女生训练可以做同样的动作。重量轻、次数多，是锻炼线条(女生用)，重量重、次数少，是锻炼肌肉(男生用)。以上适用于哑铃、深蹲等所有负重项目，教练如是说……

1、减肥和塑身的动作随时都可以做，不一定非要到健身房或专业场所。随时随地的锻炼才最有效。

2、很多运动日常在家也可以做，只要动作标准。注意目的：让肌肉一直紧张并保持紧张状态。比如仰卧起坐，不是说像小学考仰卧起坐那样，有人压住你脚你从平躺猛一下坐起到头触膝盖就可以了。最有效的方法是头向下时不触地，向上时不触膝盖，一直保持腹部紧张状态来来回回，不休息。大家可以试一下，这样是不是累得多。

3、饮食要控制，但是要合理搭配，人体每天摄入糖、脂肪、蛋白质、碳水化合物需要一定比例，按此比例的摄入才是最健康的，单纯减少某一样，其实没有作用。一位会员问教练晚上不吃主食是不是就能减肥，健身教练义正辞严的告诉他不行，主食可以少摄入，但是决不能不摄入。克林顿为减肥不吃主食，最后导致做心脏搭桥手术，就是恶果之一。

4、体重不等于体型，130斤重的mm也有可能有很好的身材。我们需要做的，不是单纯的降低体重，而是将身体的肌肉均匀的分布到各个部位上。

5、不要以为负重练习就是长肌肉的。男生和女生训练可以做同样的动作。重量轻、次数多，是锻炼线条(女生用)，重量重、次数少，是锻炼肌肉(男生用)。以上适用于哑铃、深蹲等所有负重项目。

6、降低体重只有一个办法：有氧运动。其他任何局部的锻炼都不可能起到太大的作用。比如如果你腹部赘肉多，光做仰卧起坐，其实不如跑步来的效果好。

（实习编辑：李紫嫣）

关节炎患者该怎么运动？专家是这样说的

生活中，不少人认为，骨关节炎是骨头关节用太多了导致的，因此要尽量少活动，有些人甚至都不敢走路。这种认识是不对的。事实上，只有骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动，大部分骨关节炎患者进行适当运动不仅能增加肌肉力量，还能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展。骨关节炎患者运动时遵循以下原则。

多做有益关节的运动。1.每天活动关节：日常活动不能取代关节活动范围锻炼，尽量在各个方向上的活动关节，并且要努力使关节尽量撑开到最大极限(以不导致关节明显疼痛为准)。当然，如果有关节疼痛、肿胀，要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。2.强壮肌肉：强壮有力的肌肉可保持关节稳固，使活动变得更舒适。3.耐力锻炼：耐力锻炼不仅有益关节，更重要的是有益心肺，并能改善精神状态。在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。

避开损伤关节的运动。避免爬山、爬楼，这些会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力，特别是下山或下楼梯的压力又比向上爬的压力高2~3倍。少做蹲起：有的患者想通过练蹲起来锻炼肌力和关节活动度，其实这种方式与爬山、爬楼类似，也会对膝盖，特别是髌骨不利，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。少拎重物：拎或背重物会加重关节的负荷。

在这里重点给大家推荐两种锻炼方法：1.勾脚抬腿锻炼：主要是锻炼大腿前部肌肉(股四头肌)的方法。具体做法：勾脚尖;蹬脚后跟，尽量将膝关节绷直;抬起下肢(不需要抬太高，卧位时脚后跟距离床面约10～20厘米即可，坐位时大腿稍离开座椅即可);坚持5～10秒钟后放松。一组5～20个，每天视情况完成5～10组，可坐位或卧位进行。

2.五步走路法。第一步：热身，甩开胳膊慢速走3~5分钟。

第二步：拉伸运动(3～5分钟)。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤，特别是长时间走路时。切记左半身和右半身都要做拉伸运动。保持拉伸的姿势20～30秒钟。

第三步，步速逐渐加速(5~30分钟或更长)。适度收紧腹部肌肉，保持背部的良好支撑。这属于有氧运动部分，应逐渐加速，直到达到中等步速，并确保心率在中等强度水平。一个简单方法可以测试你的步速是否适中：在快步走时，依然能够跟旁边的人顺畅地交谈;如果说话时喘得厉害，说明你走得太快了。

第四步：降低速度(3~5分钟)。在走路的结尾，逐渐降低速度，直到心率回归到正常水平。逐渐降低速度会让你的身体慢慢恢复，立即停止容易出现头痛、头晕等不适。

第五步，拉伸运动(3~5分钟)。这是最容易被忽视的环节。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性，保持活动度。拉伸时千万不要屏住呼吸，一定要均匀呼吸。

运动中如果有以下症状，如抽筋、面色苍白、大量出汗等应立即降低运动强度;如果出现严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、头痛等应立即停止。▲

徒手深蹲每天做多少个？权威专家是怎么说的

相比于负重深蹲的话，徒手深蹲要容易得多，所以需要做更多的量，但也不是做的越多越好，大家不要一次性做很多个深蹲，而是要做七八个以后停下来休息，休息两三分钟后再做一组。

一、徒手深蹲做几个合适？

如果做徒手深蹲，第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组，也是一样，做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组，每组之间休息少于3分钟，会对你的腿部，后背肌肉有很大好处。但下一天肌肉疼痛（正常的），等到不痛时才做。一定要坚持，另外不要蹲太低。

最好的深蹲练法是快上慢下，不要管每组多少下，一直做到你没法再做才停。

要想提高深蹲水平，在练习深蹲之前就应该练习各种蹲，各种跑、跳动作，和其他涉及到重心转移的动作。

二、说到深蹲，在很多人眼里都是一个不太起色的健身动作，可能大多数人都觉得这个动作太简单了，可能效果也比较“简单”。其实仔细研究的话，深蹲对身体的锻炼程度也是大有益处的，不光对于下肢有健身作用，对于腰腹、臀部以及人体的心肺功能都有很好的效果，是一项非常经典的动作。

三、深蹲的变式也有很多，不过一般徒手深蹲和负重深蹲比较常见，如果只是保持健康，不需要强健的肌肉的话，徒手深蹲就足够了，它的动作要领是：身体站立，双手水平向前伸直，或交叉于胸前等，双脚打开与肩同宽，双膝弯曲让身体下沉，让重量集中在后脚跟上，直到大腿与地面平行，然后缓慢上升恢复站立姿势。做的过程中要注意重心压在脚的后部，否则可能会伤到膝盖，这也是很多人做深蹲伤到膝盖的原因。

四、负重深蹲的动作和徒手深蹲相似，只是手中要负重哑铃或者杠铃等重物，它能更加深入地刺激到肌肉，对于增肌的人效果会更好，就是每次训练完后要及时补充蛋白质等营养补剂，腿部肌肉的训练是增肌比较核心的部位，千万不能忽视。

减脂减不下来？听听教练怎么说

对于减脂的朋友的一些建议：

1、大量地进行抗阻力训练，并且每个训练动作组数保持在3—5组。

2、每周至少进行2—3次有氧运动，最好能达到40—50分钟，初学者前期能坚持15分钟或者以上就可以了，后期慢慢增加时间，直到40分钟为止。

3、建议选择在户外跑步，而非得要在健身房跑步。

4、明天务必要吃早餐，并且尽量以高蛋白质，低热量的食物为主，晚上过了8点之后就不能进食了。

5、不要在饥饿状态或者空腹状态下锻炼，这样会降低脂肪的使用率。

6、不要吃二次加工食品，不然会影响你减脂的质量，为了健康，为了减肥成功，忍忍吧。

7、多吃高蛋白的食物，脂肪要有选择性的吃，比如鱼类中的脂肪、橄榄油、坚果等。

8、减少精细类的碳水化合物（比如大米），有助于改善胰岛素和减去腹部脂肪，多吃粗粮。

9、确保每天饮食中含有2—3种新鲜蔬菜，杜绝隔夜蔬菜、腌制过的蔬菜。

10、喝酸奶来改善肠道，确保你有足的胃酸帮助消化。

11、限制饮食中糖粉的摄入，果糖除外，含糖量高的水果也少吃（比如西瓜）。

12、记录自己的情况（体重、三围、手臂大腿等围度），让自己更了解自己。

13、尽可能早睡早起，有足够的精神状态，可以更有效地进行减脂训练。

14、每天喝2L的水，帮助排毒，避免喝酒精、果汁、饮料等。

总的来说，减脂时期的饮食习惯很重要，练得再卖力，饮食不注意，就没什么效果了。不过减脂成功了，肌肉含量提高了，就可以稍微放松一些了。来一块芝士蛋糕奖励一下自己吧，可别贪杯啊，哈哈。

经常运动可以多活6-9岁？来看科学怎么说！

大多数人跑步是为了保持健康，今天我们就来聊聊，跑步对于健康来讲，究竟意味着什么，是否可以把运动效果量化为增长寿命？

肯尼斯在《有氧运动》一书中提出，他收集了近50年以来超过10000名患者和其他成员、有价值的数据，经过研究得出“经常运动锻炼的人可以多活6-9岁”这样的结论。他认为，比起延长寿命，改善和提高人的生活质量是运动带给我们更为宝贵的收益。

那么究竟怎么运动、运动多久才能达到延年益寿的效果呢？据网络数据分析，拿跑步来举例：每隔一天跑步30-60分钟，每周跑量达到16KM-24KM，我们的健康就会受益。

那么你呢？达到这个运动量了嘛？

事实上，跑步运动对于我们身体各个部分、工作和生活都非常有好处。

血压&胆固醇：每周跑16公里的人比每周跑不超过4.8公里的人患高血压的几率低39%，患高胆固醇的几率低34%。

羞羞的生理：每周跑步5个小时的人比其他人患严重勃起功能障碍的几率低83%。（这个...有人现身说法和我们分享下吗？是真的吗？）

骨骼：美国《骨与矿物研究杂志》上的一项发现表明：经常跑步的人骨骼会比不跑步的人，还有骑行运动的人更年轻。

思维&工作：研究人员以一组英国人为对象进行了一项调查，被调查者一天进行了锻炼另一天没有锻炼。参与者都反映进行锻炼的那天犯的错误较少、注意力更集中、工作效率更高。同时，另一项研究表明少年时锻炼较多的妇女比不锻炼的妇女患老年痴呆的几率要低。

呼吸道&免疫力：瑞典的一项调查研究显示，每天进行1小时锻炼的人患上呼吸道感染的几率也比其他人低18%。研究者让哮喘病人每周做两次有氧运动和一次力量训练。三周后发现病人哮喘发作和气短的次数明显减少。（如果你有久治不愈的鼻炎，那么可以尝试跑步疗法；如果你是哮喘病人，那么在跑步之前请联系医生，遵医嘱合理运动）。

运动健身饮食安排 看看你该怎么吃

运动健身饮食安排 看看你该怎么吃?想要保持健康的身体状况，不仅仅是需要坚持健身运动的，饮食也同样重要。适合的饮食习惯再加上适量的运动才能给我们带来健康的身体状况。下面就和健身指南小编一起去看看运动健身营养补充应吃些什么吧!

碳水化合物。碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

高效补水饮料。要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

安排饮食时间。如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

接下来，具体看看运动应该怎么吃。

运动健身的饮食安排

早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。

午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。

晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。

另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。

运动健身吃什么

驼鸟肉：一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟习鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差未几，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、b族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟水平。在食用安全方面，也不必多虑，由于驼鸟肉特别的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样轻易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

牛肝：是营养最丰富的食品之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，b族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的天生(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因，牛肝应当是健美活动员的最佳食品之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包括230～308千卡热量、36~48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而雷同重量的牛肉虽含有雷同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物。

木瓜：是一种很好的健美水果，它能够供给大批的钾，对肌糖原的发生很有援助，同时还能进步肌肉的压缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改良了蛋白质的接受、存留与肌肉生长。木瓜应当在高蛋白饮食中占领一席之地，它的维生素C含量也很高。建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的结果。

白面包：关于白面包的说法是很抵牾的。一方面是消化接受很快，因而增添了身材贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美活动员来说，快速消费接受又是有益的。在练习前后摄进快速消费碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄进的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以发明一个有利于肌肉生长的内环境。建议在练习前30分钟吃两片面包夹奶酪，练习后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。

橄榄：檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地进步体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄进量不超过逐日建议量的条件下促进脂肪的消耗。也就是说，天天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体魄，但必须与严厉履行饮食方案相结合能力实现。

身材发福？专家说这样运动能缓

很多人一迈入中年的门槛，发现自己不是脸皮松垮垮，就是身材走了样。据最新一期的台湾《康健》杂志报道，中年发福不仅有碍观感，更严重的是，还得面临心血管疾病的威胁。

基础代谢率下降是导致中年发福的主因。40岁男性的基础代谢率只有25岁时的9成左右，此时应该摄取年轻时9成的热量，并维持规律的运动才行。另外，患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停经前后的妇女及长期服用某些药物的人，都是中年发福的“候选人”。

拒绝中年发福的方法很多，台湾亚爵都会馆运动指导员张楷指出，规律运动及控制饮食是最佳选择。其中，重量训练最有效。最简单的重量训练就是哑铃运动，只要有一对哑铃或替代品在手边，如两瓶水，在任何地方都可以做。

伏地挺身。训练效果：强化胸肌、手臂肌肉。预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。动作：1.动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。2.手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。3.反复做12—15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。

哑铃屈身单手划船运动。训练效果：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。预备姿势：1.两脚张开，膝盖微弯。2.身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行。3.手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。动作：1.肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己。2.控制整个动作，下去到运动起始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去。3.一边做10—12下为一组，可做1—3组，组间休息60秒。左右都需要进行。注意要点：1.脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲运动。训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：基本的站立姿势。动作：1.臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。2.起立，背部自然挺直，连续重复数次。3.进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。注意事项：1.切忌弯腰、前倾。2.下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。▲

身材发福？专家说这样运动能缓解

很多人一迈入中年的门槛，发现自己不是脸皮松垮垮，就是身材走了样。据最新一期的台湾《康健》杂志报道，中年发福不仅有碍观感，更严重的是，还得面临心血管疾病的威胁。

基础代谢率下降是导致中年发福的主因。40岁男性的基础代谢率只有25岁时的9成左右，此时应该摄取年轻时9成的热量，并维持规律的运动才行。另外，患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停经前后的妇女及长期服用某些药物的人，都是中年发福的“候选人”。

拒绝中年发福的方法很多，台湾亚爵都会馆运动指导员张楷指出，规律运动及控制饮食是最佳选择。其中，重量训练最有效。最简单的重量训练就是哑铃运动，只要有一对哑铃或替代品在手边，如两瓶水，在任何地方都可以做。

伏地挺身。训练效果：强化胸肌、手臂肌肉。预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。动作：1.动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。2.手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。3.反复做12—15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。

哑铃屈身单手划船运动。训练效果：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。预备姿势：1.两脚张开，膝盖微弯。2.身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行。3.手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。动作：1.肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己。2.控制整个动作，下去到运动起始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去。3.一边做10—12下为一组，可做1—3组，组间休息60秒。左右都需要进行。注意要点：1.脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲运动。训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：基本的站立姿势。动作：1.臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。2.起立，背部自然挺直，连续重复数次。3.进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。注意事项：1.切忌弯腰、前倾。2.下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。▲

健身运动时，你该如何呼吸？

呼吸是提供人体氧气供给的必需。可你知道这一呼一吸之间的讲究吗?不同的呼吸方法，作用也不相同。准确的呼吸方法，帮助你在完成动作时集中注意力，防止运动损伤。

(一)基本的呼吸方法有二种：

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

(二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法;

1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

2、根据人体生理现象的呼吸方法：

不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。

在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。

总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，而不是“极限重量，少次数”。因此，很少产生“憋气”现象。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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运动时出现头晕恶心该如何解决

还记得以前在学校里跑一千米，跑三千米，跑完后就头头昏想吐的经历吗?或者在练习大重量后，遇到呼吸不顺，差点昏倒在深蹲架的经历。真的是很难想象当初是如何撑过来的…

如果你在运动的时候出现头晕、头昏或头痛，还有脸色苍白、气喘、恶心、呕吐等症状，在排除疾病的情况下，可能有以下两种原因：

1、运动强度过大超过自身负荷

出现这种症状是人体器官的功能水平不能适应激烈运动时需要的反应。呼吸节律不好，使体内出现供氧不足，发生头晕、恶心、呕吐等现象。

有时病后过早参加激烈运动，疲劳后参加运动或睡眠不足的情况下参加运动或比赛，都可引起昏、头晕、头痛等一系列症状。

2、体内能量不足的体现

如果头昏、头晕、恶心等症状，发生在锻炼一段时间后才开始，或锻炼接近结束时，尤其在外界温度过高或过冷的条件下出现这些症状时，其原因可能与体内热量不足，血糖含量降低有关。因此，在饥饿状态下参加长时间的锻炼，就容易发生头晕、无力、出汗、恶心等就是这个道理。

怎样预防这种现象?

1、加强全面身体锻炼：许多例子说明，不少人出现头晕等症状常与体弱、身体锻炼不足有关。所以加强身体锻炼，是预防的重要因素。当然，每次训练都是循序渐进，切勿急于求成。

2、做好准备活动和整理运动：准备活动做得充分，可避免激烈运动带来的头晕、头痛等现象。整理运动做好后，可避免因突然停止而发生的这种症状。

3、保证供给身体足够的热量：在进行长时间运动或比赛前，应适当补充高热量食物，避免因热量不足引起的头昏、头晕等症状。

最后，推荐健身前后吃的两种食物

1、巧克力

健身前15分钟补充适量的巧克力，不但有助于运动中的能量供给，还有助于运动后体力的恢复。

2、香蕉

很多健身的朋友喜欢在健身前后吃一根香蕉，其实这种做法是十分正确的。香蕉富含维生素和矿物营养素，容易消化吸收，而且对瘦身也有很大作用，可以说是超级健身水果。

力量训练时该如何呼吸

力量训练可以提高新陈代谢率,增加每天基础代谢所消耗的卡路里,让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里,减少更多的脂肪，那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，下面来了解一下力量训练时该如何呼吸吧？

第一：力量训练中正确呼吸的建议

1、刚刚接触健身的朋友，保持自然的呼吸即可。即注意控制呼吸的节奏，在能控制的范围内尽量平缓；不用去考虑到底是发力的时候吸气，还原的时候呼气，还是发力的时候呼气，还原的时候吸气，按照自己认为舒服的方式呼吸就行了。

2、依照人体的生理特点，在进行胸腔扩张的动作锻炼时，如俯卧撑、高位下拉、飞鸟练习等，都要在需要胸腔扩张的过程中吸气，在胸腔还原的时候呼气。如果顺序相反，就会觉得非常别扭，难以适应。

3、如果不是重量难于控制，建议不要憋气。如果在每组动作最后几个，确实需要憋气才能帮助完成动作，可以吸半口气憋气，以免吸满口气后而产生头晕。

第二：呼吸的简单练习方法

1、缓慢的深呼吸，但是不要吸到底，然后屏住呼吸，绷紧肌肉。有没有感觉肌肉充满了力量？

2、然后在绷紧肌肉的同时，开始呼气，但不要停止绷紧肌肉。一直呼光空气。这时有没有感觉随着空气的排出，力量在一点一点降低？

3、这种呼吸练习的目的是控制呼吸的节奏。如果呼气太快或太早，肌肉的稳定性就会降低，体内的氧气就无法充分发挥作用。这就意味着更小的力量、更小的肌肉和更大的受伤风险。

第三：在具体的力量训练时如何呼吸

以卧推为例，放下阶段应该吸气，但不要吸太多。因为随着放下时胸部肌群的拉长，胸腔会扩张，此时是吸气的最佳时期。到最底处时，屏住呼吸，开始推起重量。推起的时候应该逐渐用牙缝间呼气，速度不要太快，在动作的最顶端刚好将气呼完。

吸气后胸腔就像是打满气得轮胎。为开始发力时的胸肌提供了一个稳定的平面。然后随着杠铃的推起，胸肌收缩，胸腔缩小，为胸肌的顶峰收缩提供了良好的空间。其他如俯卧撑、双杠臂屈伸、器械推等，所有练胸的动作都应注意胸肌收缩时呼气，胸肌被拉长时吸气。

以上是小编介绍的力量训练时该如何呼吸的内容，想进行力量训练的朋友一定要学习一下力量训练的呼吸方法，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。