经常听有人问,“运动到底能给人带来什么变化?”
或许你应该听听下面这个故事。
先来看几张照片。
这紧致的身材,发达的肌肉,
毫不费力的举铁。
轻轻松松的屋顶倒立。
还有不输给年轻人的体力。
如果不说,你能相信她已经60岁了吗?
她叫露西,是一名健身达人兼瑜伽爱好者。
别看现在的她,拥有令人羡慕的身材和精气神,可如果把时间倒回10年前.......
那时候的露西刚刚退休,平时没事干,喜欢养养花,遛遛狗。
生活平静到没有一丝涟漪。
和所有的同龄人一样,迈入50岁大关,露西的身体开始出现各种衰老的信号。
头发变得花白,脸上爬满皱纹。
最明显的,就是身体变得越来越差。
因为平时缺乏锻炼,露西是走一段路,都要喘很久的那种。整个人自然也是没什么精神。
其实这些对露西来说也没什么,毕竟人老了,还是要服老的,可她的儿子坐不住了。
露西的儿子是一位健身教练,不仅指导别人锻炼,他自己也很喜欢运动。
看着妈妈的健康每况愈下,这做儿子的,看在眼里,疼在心里。
他不求妈妈能重拾青春,只希望她能变得更健康,于是产生了让她健身的想法。
虽然露西自己也不确定能不能坚持下来,但在儿子的鼓励下,她还是决定尝试了一下。
露西先从最基本的一些锻炼做起。
她很少偷懒,经常在健身房里挥汗如雨。
渐渐地,露西开始做一些高难度动作。
比如举重。
很多小年轻都hold不住的重量,露西的完成度却很高。
看这一脸轻松的神态,如果不是亲眼所见,谁敢相信???
拉伸运动什么的,对露西来说也是小菜一碟。
倒立?也没在怕的。
比起旁边两个年轻人痛不欲生的表情,中间的露西也太气定神闲了吧!
嗯.....没什么是露西不会的。
虽然别的运动也做得很好,但露西最喜欢的,还是瑜伽。
她说,瑜伽能让人安静下来。
从最初劈叉都困难,到现在各种高难度姿势信手拈来,露西在瑜伽这条路上,暴风成长。
这柔韧性,多少年轻人自愧不如?
年龄摆在那,还能做出如此高难度的动作,渐渐地,露西在瑜伽圈里小有名气。
果然,姜还是老的辣。
你奶奶就是你奶奶。
就这样坚持锻炼了一段时间,露西的身体开始发生明显的变化。
原来纤细柔弱的四肢,被发达的肌肉取代。
说实话,年近花甲的人,能练到这个地步,相当不容易了。
身体上的改变外,露西整个人的状态看上去也更年轻,更精神了。
在健身房里玩儿自拍,是她的最新爱好。
这样的露西,简直就是小姑娘吧!
和同龄人站在一起,显得年轻一大截。
就算站在年轻人中间,忽略露西的白发,谁能想到她已经是奶奶辈了呢?
这笑得也太好看了吧!
还有这个锁骨,这漂亮的肌肉,除了羡慕还是羡慕。
白发戴花君莫笑,岁月从不败美人,在露西身上体现的淋漓尽致。
以前露西喜欢呆在家里,现在没事的时候,她就出去参加活动。
观看比赛,找回年轻时的热情。
和年轻的孩子们打成一片,其乐融融。
她也变成了各种运动比赛的常客,和大家一起享受流汗的感觉。
露西还很喜欢登山。
一边运动,一边欣赏大自然的风光,何乐而不为呢?
对露西来说,有运动相伴的日子,就不是虚度时光,这样的人生也更有意义。
现在很多人都追求少女感。
对上年纪的人来说,一句“你真的好有少女感喔”似乎是最高的褒奖。
希望容颜永驻,是人性使然。
但我却觉得,看起来年轻是优势,活得年轻才是本事。
就像露西,即使已经花甲之年,即使白发苍苍,但整个人看起来没有一丝暮气,反而是朝气蓬勃的。
她在50多岁的时候,依旧可以去做自己想做的事情,可以开启自己的第二人生。
这样的人生,更令人敬佩不是吗?
话又说回来,50多岁的姑娘,长期坚持运动,整个人都能发生翻天覆地的变化,何况我们这些年轻人呢。
千言万语汇成一句话——
没人能阻止你“前进”,能阻止的,也只有你自己。
波姿操重塑女人味
女人嘛,谁不羡慕芭蕾仙子曼妙的身姿和优雅的姿态,那可是年少时的梦啊。也听说有人为了寻梦,特别去参加成人的芭蕾班,不过,这只是勇敢的少数者,对于我--久坐办公室筋骨已经僵硬的人来说,如何还有勇气敢试?只是,那个缥缈的、不甘心的梦还在……于是,找到了一种介于舞蹈与瑜伽之间的项目,这就是“波姿操”。
针对腰腹臀再塑形体
在中央社会主义学院大院里的中国中等艺术教育学会培训中心里,燕雁老师介绍了这种新的形体塑造方法。波姿操的理念就是均衡的营养+适当的运动,运用舞蹈、气功、中医经络、瑜伽、饮食、礼仪中的人体美学原理,从内到外调节女性的身体和形体。女人进入三十特别是生过孩子以后,肌肉松弛,身体发胖的情形比较常见,而波姿操主要锻炼腰、腹、臀部,对于女性体形的再塑造十分有帮助。
脊椎练习
运动量小见效快
波姿操运动量并不大,简单易学,既不那么专业,没有很多复杂动作,也很注重女性自身形体的塑造,如掌握收、提、沉、立等动作要领,随时保持收腹、挺胸、沉肩、立背的姿态,减肥主要集中在肩、颈、背、腹、腰、臀、腿部脂肪,同时舒缓工作和生活压力,消除紧张情绪。
1.脊椎练习
要领:尾椎、腰椎、胸椎、颈椎依此展开,做胸式呼吸,展胸时,腰要直,不前倾,不增加腰椎的负担。
目的:增加腰椎的弹性和力量,放松颈、肩、背部僵硬的肌肉,促进脊椎血液循环和女性荷尔蒙分泌。
2.定肌收缩
要领:采用胸式呼吸,吸气时收紧腹部、臀部、肛门、会阴,呼气时全部放松。
目的:增加蛋白质纤维数量,将脂肪转换成肌肉,使皮肤收紧而富有弹性。胸部运动
3.胸部运动
要领:胸式呼吸,推臂和夹肘时,收腹、收臀、收腰。
目的:让胸部挺拔向上,刺激促进胸大肌的发达并上扬胸部,矫正胸椎的不正,消除上背部的赘肉,收紧双臂、腹部、臀部,塑造优美线条。
4.肩臂运动
要领:胸式呼吸,用力向上提肩,提肩单双各2遍。
目的:减去肩膀外侧、后侧和周围多余的脂肪,使肩部圆润,富有弹性,缓解肩酸、背疼,收紧因年龄增长导致松弛的臂部肌肉。
经常听有人问,“运动到底能给人带来什么变化?”
或许你应该听听下面这个故事。
先来看几张照片。
这紧致的身材,发达的肌肉,
毫不费力的举铁。
轻轻松松的屋顶倒立。
还有不输给年轻人的体力。
如果不说,你能相信她已经60岁了吗?
▼
她叫露西,是一名健身达人兼瑜伽爱好者。
别看现在的她,拥有令人羡慕的身材和精气神,可如果把时间倒回10年前.......
那时候的露西刚刚退休,平时没事干,喜欢养养花,遛遛狗。
生活平静到没有一丝涟漪。
和所有的同龄人一样,迈入50岁大关,露西的身体开始出现各种衰老的信号。
头发变得花白,脸上爬满皱纹。
最明显的,就是身体变得越来越差。
因为平时缺乏锻炼,露西是走一段路,都要喘很久的那种。整个人自然也是没什么精神。
其实这些对露西来说也没什么,毕竟人老了,还是要服老的,可她的儿子坐不住了。
露西的儿子是一位健身教练,不仅指导别人锻炼,他自己也很喜欢运动。
看着妈妈的健康每况愈下,这做儿子的,看在眼里,疼在心里。
他不求妈妈能重拾青春,只希望她能变得更健康,于是产生了让她健身的想法。
虽然露西自己也不确定能不能坚持下来,但在儿子的鼓励下,她还是决定尝试了一下。
露西先从最基本的一些锻炼做起。
她很少偷懒,经常在健身房里挥汗如雨。
渐渐地,露西开始做一些高难度动作。
比如举重。
很多小年轻都hold不住的重量,露西的完成度却很高。
看这一脸轻松的神态,如果不是亲眼所见,谁敢相信???
拉伸运动什么的,对露西来说也是小菜一碟。
倒立?也没在怕的。
比起旁边两个年轻人痛不欲生的表情,中间的露西也太气定神闲了吧!
嗯.....没什么是露西不会的。
虽然别的运动也做得很好,但露西最喜欢的,还是瑜伽。
她说,瑜伽能让人安静下来。
从最初劈叉都困难,到现在各种高难度姿势信手拈来,露西在瑜伽这条路上,暴风成长。
这柔韧性,多少年轻人自愧不如?
年龄摆在那,还能做出如此高难度的动作,渐渐地,露西在瑜伽圈里小有名气。
果然,姜还是老的辣。
你奶奶就是你奶奶。
就这样坚持锻炼了一段时间,露西的身体开始发生明显的变化。
原来纤细柔弱的四肢,被发达的肌肉取代。
▼
说实话,年近花甲的人,能练到这个地步,相当不容易了。
身体上的改变外,露西整个人的状态看上去也更年轻,更精神了。
在健身房里玩儿自拍,是她的最新爱好。
这样的露西,简直就是小姑娘吧!
和同龄人站在一起,显得年轻一大截。
就算站在年轻人中间,忽略露西的白发,谁能想到她已经是奶奶辈了呢?
这笑得也太好看了吧!
还有这个锁骨,这漂亮的肌肉,除了羡慕还是羡慕。
白发戴花君莫笑,岁月从不败美人,在露西身上体现的淋漓尽致。
以前露西喜欢呆在家里,现在没事的时候,她就出去参加活动。
观看比赛,找回年轻时的热情。
和年轻的孩子们打成一片,其乐融融。
她也变成了各种运动比赛的常客,和大家一起享受流汗的感觉。
露西还很喜欢登山。
一边运动,一边欣赏大自然的风光,何乐而不为呢?
对露西来说,有运动相伴的日子,就不是虚度时光,这样的人生也更有意义。
▼
现在很多人都追求少女感。
对上年纪的人来说,一句“你真的好有少女感喔”似乎是最高的褒奖。
希望容颜永驻,是人性使然。
但我却觉得,看起来年轻是优势,活得年轻才是本事。
就像露西,即使已经花甲之年,即使白发苍苍,但整个人看起来没有一丝暮气,反而是朝气蓬勃的。
她在50多岁的时候,依旧可以去做自己想做的事情,可以开启自己的第二人生。
这样的人生,更令人敬佩不是吗?
话又说回来,50多岁的姑娘,长期坚持运动,整个人都能发生翻天覆地的变化,何况我们这些年轻人呢。
千言万语汇成一句话——
没人能阻止你“前进”,能阻止的,也只有你自己。
俯卧撑通常被认为是男性的运动,然而,健身专家研究发现,俯卧撑竟可能是女性最佳的健身运动。
女士做俯卧撑好处多
为什么?科研人员的数据显示,如果女士适当练习俯卧撑,不仅可以丰胸,紧致胸部,而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且,俯卧撑还有助于女生消耗更多热量,从而达到保持身材的作用。
不仅如此,做俯卧撑还有事半功倍的效果,更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。不过,女士对需要力量的俯卧撑通常望而却步,然而,美国健身专家,撰写过《女性健康健身宝典》(The Women's Health Big Book of Exercises)的亚当·坎贝尔提供了一套帮助女性迅速学会俯卧撑的方法。
第一步:了解基本的俯卧撑
俯身双手撑地,两手之间保持比肩膀略宽的距离,屈臂直至胸部接近触及地板,注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿,然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时,身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛,动作就等于失败。
如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌,可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过,在做俯卧撑动作时,必须保持握住哑铃的手腕垂直,否则可能受伤。
第二步:改良版最简单版俯卧撑
坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择,其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比,这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地,而改为膝盖着地,耗力程度要远低于普通俯卧撑,基本上任何女士皆可做到。
第三步:上坡俯卧撑
找一个可以调整高度的长椅,双手支撑在椅面上,以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后,可降低椅面高度,而一旦每次做不到12个,则将高度调回上一个循环,继续挑战自己。
第四步:做到普通俯卧撑
不断降低坡度俯卧撑的高度,循序渐进,直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。
第五步:分腿俯卧撑
在能够做到普通俯卧撑的基础上,逐渐扩大两腿之间的距离,改变锻炼的肌肉群组。
第六步:下坡俯卧撑
这是更高难度的俯卧撑,找合适高度的垫靠物提高双脚的着地点,这将增加俯卧撑对手臂力量的要求。
第七步:平衡俯卧撑
双脚放置于健身球上做俯卧撑,除了力量,还可以锻炼平衡能力。
第八步:最高难度俯卧撑
双手置于平衡健身球上做俯卧撑,这要求手臂在用力时还要注意身体平衡,比双脚放在球上更有难度。
35岁是男人从青年走向中年的过渡时期,其生理技能已经出现了微妙的衰退迹象。35岁,对于男人来说,正是年富力强,衰老,似乎还很遥远。
但是,这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期,其生理技能已出现微妙的衰退迹象,如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。
因此,男士们从35岁开始,就要有针对性地加强运动了。
处方1:收腹举腿
练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。
要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。
作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。
克里斯蒂·布林克利(ChristieBrinkley)60岁?鬼才相信
姐姐?阿姨?或奶奶?如果你对她不了解,也许真的会傻傻分不清楚了。ChristieBrinkley(克里斯蒂·布林克利),从事职业超级模特30多年,就在前不久她刚刚过完了她的60岁生日。
看清楚了、不老女神
个人资料:
克里斯蒂·布林克利1954年出生,美国密歇根州的底特律,身高175cm。从事模特、演员、设计师,结过4次婚分别是Jean-Fran?oisAllaux(1973–1981)、BillyJoel(1985–1994)、RichardTaubman(1994–1995)、PeterCook(1996–2008),3个孩子分别于1985年、1995年、1998年出生。获奖无数,大多与美丽、性感、慈善有关。60岁的她依然仍然保持傲人身材并活跃在模特界,被称为60岁超模奶奶
说到ChristieBrinkley容颜不老、魔鬼身材的秘诀,在对她的采访中我们似乎参透到2点:心态与健身。
ChristieBrinkley有天生的浪漫主义情怀,性格开朗乐观。至今为止,她一直迷恋收集埃菲尔铁塔的各种图像,她说埃菲尔铁塔是浪漫的象征。
谈到自己的身材保持秘诀,她说除了每天都要进行大量锻炼,像举重,瑜珈,有氧运动和慢跑外,从12岁开始她就是个素食主义者,早餐吃燕麦粥加果酱,午餐豆子、坚果拌沙拉酱,晚餐吃意大利面和蔬菜,平时零食也就只吃点黑巧克力和苹果。
体育场上,男孩运动跳跃的身影无处不在,而女孩却寥寥无几。据美国《预防》杂志8月5日报道,运动与成功有着密切的关系,女孩在14岁以后,多参加团体运动,事业成功几率更大。
美国奥本海默基金研究人员对美国401名从事律师、医生等高级职业的成功女性进行了调查,结果显示,有82%的人在初中、高中或大学一直坚持做篮球、排球等团体运动。而据维吉尼亚大学的一项调查显示,美国财富500强公司中的女性有80%都坚持参加体育运动。社会地位和收入较低的女性中,仅有17%的人喜欢运动。研究还显示,女孩在14岁以后,放弃运动的几率比男孩高6倍,这也是成功者多为男性的一个原因。
美国女子运动协会执行董事唐纳·罗派诺说:“团体运动可以让人们在工作中更好地与对手竞争。”篮球、排球等团体运动,形式多变、竞争力强、团队协作要求高,这些因素可以锻炼人的意志力,在激烈环境中把自己的优势发挥到极致。此外,团体运动还能帮助女孩培养自信心,消除消极心理,避免攀比等不健康心理的出现。运动还能降低心脏病、高血压、抑郁、癌症等风险,这也为女性事业的成功奠定了基础。▲
不管你有多忙碌,不管你有多讨厌健身,以下这个号称全世界最简单的减肥方法,你一定会喜欢。走路减肥--不需要任何辅助设备,你只需要每天坚持一步步的简单动作。
有专家说,每天大概走10000 步对身体非常有好处,这包括降低血压、减少心脏病的发病几率,还可以防止乳腺癌的发生。
10000 步听起来很夸张吗?我们也可以这样来计算:一万步相当于7 到8 公里,或者相当于一小时的快走。听起来还是很多吗?你可以把它分解成几个小部分:三段20分钟的步行,或者早饭前晚饭后各散步30 分钟,要不然你也可以每过一小时就站起来活动活动,每次5 分钟就可以。
尽管你已经把散步计划分成了几个小部分,最终的结果都一样:一个更苗条、更有活力的你。60 分钟的散步可以让你燃烧掉300到500卡路里,而这都不需要你来节食。
*花15 分钟,步行去上班
无论你是自己开车还是坐公交车上班,从现在开始,每天早一点出门,把车停在离你所在写字楼远一点的地方,或者提前几站下车,然后步行到办公室。(注意:别穿着高跟鞋做这些。抛弃时尚,穿上运动鞋吧。如果不这样的话,你很可能会受伤。)
要记住,你的目标是在15 分钟之内走完约2 公里。要想测出这段距离——或者有多少车站——那么在这条路线上走一次,做好安排。
*20 分钟的午餐锻炼
充分利用你的午餐时间,而不只是得到卡路里而已。穿上运动鞋,走出办公楼,绕着街区走几圈。你可以逛逛商店,但是为了有运动量,不要总是走走停停。要保持匀速的小步走,这样你每分钟可以迈出更多的步子。在你回到办公室的路上,吃点健康食品,再多喝点水来补充流失的水分。瞧,这并不难!
*10 分钟的小憩( 也叫活力散步)
下午3 点了 …… 你知道你的精力在哪呢吗?如果你已经把它丢在了办公室里,你并不是唯一一个这样的人。恢复精力的方法就是要忙起来!这次,让我们来换个方式。如果没人注意,在没人的走廊里,你可以试试闭着眼睛爬楼梯(要扶着扶手!)。重要的是,想尽办法在办公环境中锻炼。当你回到办公室的时候,你会感觉到精力充沛。
*15 分钟的折回旅程
现在到回家的时间了。按照早上的路线走回去。要记住,在15 分钟以内,你要走完2 公里,但是一开始花的时间多点没关系——只要尽量缩短所用的时间就行。
不管你有多忙碌,不管你有多讨厌健身,以下这个号称全世界最简单的减肥方法,你一定会喜欢。走路减肥不需要任何辅助设备,你只需要每天坚持一步步的简单动作。有专家说,每天大概走10000步对身体非常有好处,这包括降低血压、减少心脏病的发病几率,还可以防止乳腺癌的发生。
10000 步听起来很夸张吗?我们也可以这样来计算:一万步相当于7 到8公里,或者相当于一小时的快走。听起来还是很多吗?你可以把它分解成几个小部分:三段20分钟的步行,或者早饭前晚饭后各散步30分钟,要不然你也可以每过一小时就站起来活动活动,每次5分钟就可以。
尽管你已经把散步计划分成了几个小部分,最终的结果都一样:一个更苗条、更有活力的你。60分钟的散步可以让你燃烧掉300到500卡路里,而这都不需要你来节食。
花15 分钟,步行去上班
无论你是自己开车还是坐公交车上班,从现在开始,每天早一点出门,把车停在离你所在写字楼远一点的地方,或者提前几站下车,然后步行到办公室。要记住,你的目标是在15 分钟之内走完约2 公里。要想测出这段距离——或者有多少车站——那么在这条路线上走一次,做好安排。
20 分钟的午餐锻炼
充分利用你的午餐时间,而不只是得到卡路里而已。穿上运动鞋,走出办公楼,绕着街区走几圈。你可以逛逛商店,但是为了有运动量,不要总是走走停停。要保持匀速的小步走,这样你每分钟可以迈出更多的步子。在你回到办公室的路上,吃点健康食品,再多喝点水来补充流失的水分。瞧,这并不难!
10分钟的小憩
下午3点了 ……你知道你的精力在哪呢吗?如果你已经把它丢在了办公室里,你并不是唯一一个这样的人。恢复精力的方法就是要忙起来!这次,让我们来换个方式。如果没人注意,在没人的走廊里,你可以试试闭着眼睛爬楼梯(要扶着扶手!)。重要的是,想尽办法在办公环境中锻炼。当你回到办公室的时候,你会感觉到精力充沛。
15 分钟的折回旅程
现在到回家的时间了。按照早上的路线走回去。要记住,在15 分钟以内,你要走完2 公里,但是一开始花的时间多点没关系——只要尽量缩短所用的时间就行。
20岁时你每天可以跑10公里,一口气能做30个俯卧撑,但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了。事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。为此,我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。
一、20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。
二、30岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。
三、40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。
锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器械。5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。 推荐运动项目:网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球。
以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。英国萨里大学的研究者发现,选择好锻炼时机对减肥很重要:男性饭前锻炼燃脂更多,而女性饭后锻炼更减肥。
研究人员召集13名男性和17名女性志愿者,在四周的试验期内,他们每周参加三次健身课程班,并在课程前后分别喝一次饮料:安慰性饮品或喝含碳水化合物饮品。同时,研究人员对参试者的身高、体重、腰围以及血糖血脂等数据进行对比分析。
结果发现:女性总体上比男性燃烧掉更多的脂肪,另外,在锻炼前摄取热量的女性比锻炼后补充的人多燃烧22%的脂肪,而男性在锻炼后摄取热量则比其他男性多燃烧8%的脂肪。研究负责人亚当·柯林斯博士分析,男性肌肉量更多,所以能储存更多碳水化合物,锻炼时,碳水化合物是首要热量燃烧来源。如果吃饱了锻炼,身体会先消耗碳水化合物,进而导致脂肪消耗降低。而对女性而言,为了生育需要,女性会储存更多脂肪,并节约热量,避免葡萄糖消耗过多。如果运动后吃东西,女性身体会倾向于积累热量而非燃烧热量。专家也建议,平时应保持运动习惯,有助于增强机体消耗脂肪的能力。▲
50岁还拥有20岁得身体是不可能的,但一个50岁的人身体健康程度,跟一个20岁却不运动的人一样,则是可能的。挪威特隆赫姆的科技大学KG·杰布森运动医药中心的研究者认为,在体能问题上,锻炼要比年龄重要得多。
辛赫100岁还能跑完马拉松。该中心在本月初的一个新闻发布会上公布了这一发现,乌尔里克·维斯洛夫博士(Ulrik Wisloff)通过挪威最权威的数据库北特伦德拉格郡健康研究(HUNT)的数据,发现只要增加运动强度,人们就能降低新陈代谢症候群,从而减低2型糖尿病、心脏病和心血管疾病的风险。
索伦森·阿斯佩尼斯博士(Stian Thoresen Aspenes)研究了体育锻炼最高摄氧量与心血管疾病风险的关系,他说:“体能情况是描述个人总体健康的最重要因素,几乎就像一张成绩单。”
通过分析4631份数据,科学家发现年轻不代表健康,那些参与运动最少的人,心血管健康情况最差,经常有高血压、胆固醇等问题。他们的研究让人回想起1965年非常著名的达拉斯卧床休养和训练研究,当时的研究者邀请5名健康的20岁男性连续3周躺在床上,最终发现他们的最高摄氧量降低了27%。30年后,这些人平均体重升高了23公斤,身体脂肪比率翻倍,然而最高摄氧量却只比20岁时(非卧床实验时)降低11%。
挪威的实验则进一步证明了50岁的人能够跟20岁的缺乏锻炼的人一样健康,此外,科学家还发现锻炼的数量和激烈程度是关键。在最高摄氧量问题上,运动激烈程度最重要。多组的短跑等剧烈运动,比同样时间的剧烈程度较低得运动更有效,因此,现在流行的间歇性运动(interval training)是提高体能水平的快速方式。
而最高摄氧量低的人,比摄氧量高的人更容易出现心血管疾病问题。科学家同时指出,持续锻炼很重要,如果你年轻时运动,但没有持续,作用也不大。维斯洛夫博士表示:“你必须保持运动习惯,才能因此得到健康方面的好处。”
最近有一个新闻足以证明科学家的观点,本周的加拿大马拉松赛上,100岁的辛赫(Fauja Singh)以8小时11分5.9秒的成绩完成了42.2公里的比赛全程,被载入吉尼斯世界纪录,成为第一个完成马拉松的百岁老人。辛赫老人透露,自己的秘诀就是清淡饮食、喝茶、吃烤面包加咖喱。
专稿,转载请注明出处。
相关推荐
最新文章