问：我在运动前都会做热身运动，无非也就是踢踢腿或者慢跑。前两天看电视介绍说拉伸运动比较适合在运动前做，是不是这样？多长时间比较好？
上海读者 蒋涛
北京体育大学运动生理学博士汪军：运动前做做拉伸运动可以让肌肉和韧带放松，增加关节和肌肉的活动度，可以有效避免运动损伤，还是增加身体柔韧性的好方法。对于喜欢打网球、排球、羽毛球的人来说，手臂拉伸动作可以让运动时力量更大。这是因为打球时，人的身体会向后倾，做完拉伸运动后，韧带和肌肉处于拉长状态，对人体的刺激会更强一些，运动起来也会更加得心应手。除了运动前要做，运动后也得做，可以有效促进人体代谢产物排出，防止乳酸堆积，以免导致肌肉酸疼。
一般情况下，拉伸运动可以分为快速拉伸和慢速拉伸，快速拉伸频率快，比如压腿一秒压两次，但比较容易拉伸。慢速拉伸则要停留一段时间，这种方式可以让肌肉、韧带在拉长状态下维持几秒，效果更好一些。时间上并没有严格的要求，一个动作差不多保持5秒就可以达到热身效果了。
最常见的几种动作是压腿、展臂、双手置于头后全身舒展等，要注意自己的感觉，当你拉到肌肉稍有酸疼感的时候就应停止，而且不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，运动惯性太大会造成损伤。▲
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拉伸动作，保持5秒才有效
北京体育大学运动生理学博士 汪 军
问：我在运动前都会做热身运动，无非也就是踢踢腿或者慢跑。前两天看电视介绍说拉伸运动比较适合在运动前做，是不是这样？多长时间比较好？
上海读者 蒋涛
北京体育大学运动生理学博士汪军：运动前做做拉伸运动可以让肌肉和韧带放松，增加关节和肌肉的活动度，可以有效避免运动损伤，还是增加身体柔韧性的好方法。对于喜欢打网球、排球、羽毛球的人来说，手臂拉伸动作可以让运动时力量更大。这是因为打球时，人的身体会向后倾，做完拉伸运动后，韧带和肌肉处于拉长状态，对人体的刺激会更强一些，运动起来也会更加得心应手。除了运动前要做，运动后也得做，可以有效促进人体代谢产物排出，防止乳酸堆积，以免导致肌肉酸疼。
一般情况下，拉伸运动可以分为快速拉伸和慢速拉伸，快速拉伸频率快，比如压腿一秒压两次，但比较容易拉伸。慢速拉伸则要停留一段时间，这种方式可以让肌肉、韧带在拉长状态下维持几秒，效果更好一些。时间上并没有严格的要求，一个动作差不多保持5秒就可以达到热身效果了。
最常见的几种动作是压腿、展臂、双手置于头后全身舒展等，要注意自己的感觉，当你拉到肌肉稍有酸疼感的时候就应停止，而且不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，运动惯性太大会造成损伤。▲
美臀超效 半蹲姿势保持10秒钟
1.半蹲
两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。
2.跪腿抬起
前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起二条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。再换腿做。
3.弓背跃起
两脚分开，双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。然后换腿做。
(实习编辑:童文冲)
5个拉伸动作 快速塑造腿部线条
夏天如果有一双纤细修长的美腿会让女性魅力大增，那到底怎样打造一双美腿呢?赶紧看下下面的5个瘦腿拉伸动作吧!不仅瘦腿，而且能拉伸腿部线条，让腿部更性感迷人。
动作一
1、练习方法：双脚分开与肩同宽，右腿向斜前方迈一大步，左腿交叉到到后面，同时像左后方伸展双臂，再换反方向做一次，以此为一组。
2、练习次数：共做20组。
动作二
1、练习方法：双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，每只手拿一个5磅重的哑铃，手掌面向大腿前，头和肩、背挺直，吸气，臀部向后，身体向前倾，再慢慢回到直立状态，
2、练习次数：一共做20次，做4组。
动作三
1、练习方法：双脚分开与肩同宽，手臂放在两侧，下蹲到膝盖成90°角，手臂伸向天花板努力向上跳起。
2、练习次数：共做20次，做3组。
动作四
1、练习方法：趴在垫子上，双脚交叉，右腿放在左腿下面，并用力支撑左腿向上抬起90°，换成左腿再做一次。
2、练习次数：共做20组。
动作五
1、练习方法：平躺在垫子上，掌心向下放，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上，向上提起臀部，从肩膀到膝盖形成一条直线，保持25秒。
2、练习次数：共做20次。
大腿后侧肌肉拉伸经典5个动作推荐
伸展腿筋
拉伸是运动的最基本的形式，拉伸是我们人类自然和本能的活动。通过拉伸增加了关节灵活性是身体素质的基本原则之一。
拉伸的确有许多好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤
通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
伸展也是个技术活，不正确的伸展可能会有危险。无效的拉伸和错误的姿势甚至会让你受伤，肌肉过度活动，关节失去稳定性或对腱，韧带和肌肉纤维永久性损坏的地步。
为什么要伸展腿筋（大腿后侧）呢？因为腿后侧是是最容易紧绷的部位！这和我们现代人常常久坐有很大关系！久坐会造成腿后侧缩短且无力！
介绍5个腿筋拉伸动作！随时随地伸展起来
1.站立单脚伸展
站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下！保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。
保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。
2.用板凳或椅子腿筋伸展
单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。
如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！
保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。
3.站立体前屈！
这是我们最常见的动作之一！站立体前屈可以拉伸腿筋，竖脊肌和臀肌。站立，稍微弯曲膝盖，向然后屈髋俯身，用你的手掌去触碰脚尖！并保持该位置为10至15秒。
很多人没有办法做到碰到脚尖或者更深的位置！建议慢慢做起！
4.三角形交叉扩展！
前后交叉步站立！建议根据自己的柔韧性选择宽度。然后交叉俯身去触碰脚尖！这个动作加强腿筋的弹性和腓肠肌、比目鱼肌的二次拉伸。它还延伸的侧面上腹部和背部肌肉。
5.坐姿体前屈！
这是大多数柔韧性测试的项目之一！
除了站姿拉伸到腿后侧之外，坐姿还可以兼顾拉伸到小腿肌群
坐在地面上腿伸直，俯身抓住脚踝或脚趾。保持10-15秒然后停止！注意向下压的时候不要过度挤压腰椎
6个小动作 让你秒秒都能瘦
这是一套小动作组成的瘦身操。看过之后你会觉得，原来真的可以无处不在，生活中的任何一个细节，都可以抓紧机会锻炼和减肥的，真是太简单了。
1、 门框斜压收内侧赘肉方法：身体离门框约1步距离，手摸门框下压，左右各3秒钟。
效果：平日运动不到的身体内侧可以得到很好的拉伸。
2、刷杯子瘦手臂 方法：手臂尽量抬高，做刷杯子的动作，换手再做10分钟。
效果：收紧手臂，紧致乳房。
3、 反手拿重物提臀瘦手臂方法：双手在身体后面做提拉重物动作。
效果：一周臀线上升2cm，手臂纤细2cm。
4、 读书收腹减腿法方法：坐在椅子上读书的时候双膝之间夹毛巾，保持毛巾不掉下来即可。
效果：收紧肚子、大腿赘肉。
5、开门瘦四肢方法：a。双手交换做开拉门的动作;b。双脚交换做开拉门的动作。
效果：拉伸四肢赘肉，雕塑四肢线条。
6、金鸡独立穿鞋瘦腰 动作：单脚站立做穿鞋的动作。
效果：伸拉腰部赘肉，直接瘦腰。
（实习编辑：李紫嫣）
如何减掉小腿肌肉和赘肉？这有5个拉伸动作
小腿肌肉是每天身上活动最多，但是又容易被人忽视掉的一部分。一些经常穿高跟鞋的美眉，有些都会长出小腿的肌肉。对于也喜欢跑步的佳人，跑完之后，小腿的拉伸也是很有必要的。
所以，不管你小腿是否有赘肉、是否因穿高跟鞋长出肌肉、是否经常跑步，是否每天走很多路，每天都可以做做这个5个拉伸动作。拉伸之后，再配合下简单的肌肉按摩，一定非常舒服，瘦小腿也很快见效哟。
①站姿，离墙壁一定距离（大于手臂与墙壁的距离）。左脚向前，右脚向后。曲左膝，右脚伸直，脚后跟压地（如图示）。保持这个动作20-30秒，然后再换另一侧重复。
②站在离墙壁一两步远的地方，伸出右脚脚尖抵住墙壁，脚跟在地板上。压脚（如图示），保持这个动作10-15秒，然后换另一侧重复。
③坐在瑜伽垫上，当腿部后侧肌肉非常紧绷时，你会发现坐直的姿势对你来说非常难受。这时候，你可以在臀部下方放个枕头，这样你也就能保持坐直了。曲右腿，左脚伸直，用瑜伽拉伸带，套在左脚脚掌处，将它往里拉伸，拉伸时保持后脚跟始终在瑜伽垫上。（如图示）慢慢拉伸20-30秒，然后再还换另一侧重复。
④从完全平板开始（上图），抬起骨盆，使身体呈倒V字形。手指尽量张开，双脚脚跟尽量压向地面。如果想加深小腿的拉伸强度，可一只脚压向瑜伽垫，另一只脚弯曲。（如图示）保持这个动作几秒钟，然后换另外一侧重复。每次这个动作总的拉伸时间至少要达到30秒。
⑤站在墙壁前，双脚并拢。手臂分开与肩同宽，手掌压住墙壁，将身体重量放在后脚跟，抬起脚尖。臀部向后，伸直脊柱。（如图示）将头部往双臂间向下拉伸，让颈部也得到最大的伸展。保持这个动作30秒。然后伸直身体，双脚回到地面。
增肌运动每组动作需要六秒
1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。
你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。
2、一组12次的动作，你是多长时间完成的？这里我们强调慢速度，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧6秒，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。
3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。
4、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的训练，其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天，对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。
5、关注哑铃重量，就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练，当做完第8次动作，还有能力做第9次的时候，你要考虑增加哑铃重量了，你可以把哑铃重量增加个5%，这样肌肉才有新的增长。
床上折腾5秒钟瘦身十年功
每节动作只需要坚持5秒钟左右，就能够增加肌肉，当身体的肌肉增加后，体质就会转变，换句话，基础代谢和瘦身体质息息相关。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身体也就转化为易消耗脂肪的体质。
一、原理解释：
你可能会质疑，各节运动只保持区区5秒，就能够锻炼肌肉?
这5秒钟的姿势保持，是要将力度注入静止的肌肉，以达肌肉力量的提升，所有被称为：肌肉锻炼运动(Isometrics)。这个锻炼方式是要在短时间内将力度发挥到极限。因此，别看只有5秒钟，感觉并不轻松，所以效果也相当理想。另外，每个动作不只做一次，而是重复4-5次。
二、锻炼效果：
对全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果极其突出的姿态训练，重复4～5次。
三、锻炼要点：
手腕：要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲;
臀部：将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。
脚部：双膝不要弯曲，脚伸直。
1、练就水蛇腰
锻炼效果：锻炼腰部外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。
锻炼要点：侧身，右手按地，
2、消除麒麟臂(一)
锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。
锻炼要点：将一条毛巾旋转后，圈在左脚膝盖内，然后用右手拉住，脚向反方向推，手肘要保持90度。换另一条腿。
3、消除麒麟臂(二)
锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。
锻炼要点：以双肘支撑上半身，臀部偏离地面少许，如果实在无法做到，贴住地面也可以，注意手肘保持110度弯曲。
4、消灭肉后背
锻炼效果：锻炼背部，消除多余赘肉，重复4～5次。
锻炼要点：将双手放在胸口处，把身体由背脊到臀部上挺，然后慢慢把身体放下，臀部只轻轻挨着地面，静止5秒钟。
5、1分钟瘦身操锻炼要点
A、洗澡后，肌肉在松弛状态下再进行锻炼，如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话，有可能造
成肌肉纤维损伤，造成酸痛，所以最好选在晚上沐浴后练习。
B、动作不要过急，要慢慢保持姿态只有在保持固定姿态的时候，肌肉才能够得到锻炼。
C、注意保持呼吸，一用力呼吸就停止，这样血液循环受到破坏，会增加心脏负担。
D、想短时间达到效果，就要集中精力5秒钟就达到效果，关键是在这5秒将力度发挥到最大。
(实习编辑：童文冲)
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5个拉伸动作告诉你如何减掉小腿肌肉和赘肉
夏天就要到了，又到了露腿秀身材的季节，而小腿肌肉和赘肉是不是你最大的障碍，下面5个拉伸动作告诉你如何减掉小腿肌肉和赘肉，千万不要错过咯!
小腿肌肉是每天身上活动最多，但是又容易被人忽视掉的一部分。一些经常穿高跟鞋的美眉，有些都会长出小腿的肌肉。对于也喜欢跑步的佳人，跑完之后，小腿的拉伸也是很有必要的。
所以，不管你小腿是否有赘肉、是否因穿高跟鞋长出肌肉、是否经常跑步，是否每天走很多路，每天都可以做做这个5个拉伸动作。拉伸之后，再配合下简单的肌肉按摩，一定非常舒服，瘦小腿也很快见效哟。
①站姿，离墙壁一定距离(大于手臂与墙壁的距离)。左脚向前，右脚向后。曲左膝，右脚伸直，脚后跟压地(如图示)。保持这个动作20-30秒，然后再换另一侧重复。
②站在离墙壁一两步远的地方，伸出右脚脚尖抵住墙壁，脚跟在地板上。压脚(如图示)，保持这个动作10-15秒，然后换另一侧重复。
③坐在瑜伽垫上，当腿部后侧肌肉非常紧绷时，你会发现坐直的姿势对你来说非常难受。这时候，你可以在臀部下方放个枕头，这样你也就能保持坐直了。曲右腿，左脚伸直，用瑜伽拉伸带，套在左脚脚掌处，将它往里拉伸，拉伸时保持后脚跟始终在瑜伽垫上。(如图示)慢慢拉伸20-30秒，然后再还换另一侧重复。
④从完全平板开始(上图)，抬起骨盆，使身体呈倒V字形。手指尽量张开，双脚脚跟尽量压向地面。如果想加深小腿的拉伸强度，可一只脚压向瑜伽垫，另一只脚弯曲。(如图示)保持这个动作几秒钟，然后换另外一侧重复。每次这个动作总的拉伸时间至少要达到30秒。
⑤站在墙壁前，双脚并拢。手臂分开与肩同宽，手掌压住墙壁，将身体重量放在后脚跟，抬起脚尖。臀部向后，伸直脊柱。(如图示)将头部往双臂间向下拉伸，让颈部也得到最大的伸展。保持这个动作30秒。然后伸直身体，双脚回到地面。
30秒小动作可以拉长美腿
虽然腿部肌肉和脂肪的比例及腿的长度是天生的，但体育科学的专家们认为，不能否认后天锻炼的作用。想拥有美腿，从今天起，开始运动吧。
普拉提
训练部位：大腿
动作：吸气，腿抬起90度，双手插腰；呼气，大腿不动，小腿收回，手侧平举。
橡皮筋深蹲
训练部位：大腿前侧肌肉、臀部
动作：站立，两腿分开同宽或略宽于肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上 (有摩擦，可在肩部垫运动巾)，蹲起，反复动作。
应注意：下蹲至大腿水平于地面的程度，上身尽可能保持竖直抬头挺胸，不要探身前移。
数量：30-35每组，3组。
搏击操
训练部位：大腿内侧
动作：直立向后举腿，注意上身保持直立，单手向上，另一只手插腰，收紧臀部，用力把腿向后举起。多次重复进行。
瑜伽：韦氏努式
训练部位：消除大腿外侧和侧腰部脂肪，放松两髋和旁腱。
动作：左侧卧位，曲左肘，将头枕于左掌，身体成一直线；举起右腿，右手抓左脚趾；呼气，伸直右臂右腿，两者垂直于地面；正常呼吸，保持10到30秒。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌6个拉伸动作，拉伸小腿线条
6个拉伸动作，拉伸小腿线条，显得纤细。
动作一：双腿交替拉伸法
动作一步骤详解：
Step1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松;
Step2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展;
Step3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧;呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。
提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
动作二：折胯下蹲拉伸法
动作二步骤详解：
Step1：双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头;
Step2：呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲;
Step3：上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面;
Step4：再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部;抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。
提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
动作三：揉搓按摩法
动作三步骤详解：
Step1：坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方;
Step2：双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组
动作四：拳头按摩法
动作四步骤详解：
Step1：将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松;
Step2：双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组
动作五：揉捏按摩法
动作五步骤详解：
Step1：坐在垫子上，将右脚置于左膝外侧，左脚放置于膝盖前方;
Step2：放松小腿，从脚踝处开始向上揉捏;
Step3：反复进行，使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组
动作六：挤压按摩法
动作六动作详解：
Step1：坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向;
Step2：扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部;
Step3：左侧同理按摩并回收左脚;
Step4：双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组
8秒钟动作 身型变紧致
腹部凸出、身体僵硬……这是很多人遇到的困扰？教你一套瘦身的同时还可以减龄的动作，并且还能缓解身体疲劳。想要局塑造好身型，想要提升肌肉的力量，每组动作只需要8秒钟，就能轻松快捷地帮你打造年轻苗条的身形。
瘦身新方法 瘦身的同时让你更年轻
如果在练习这套动作期间，尝试使用浴盐来洗澡，减肥和放松身体的效果更佳。用浴盐洗澡可以快速让体温升高，提高身体的代谢能力，使肌肤更加细腻嫩滑，而且还可以消除肩颈酸痛。用浴盐来洗澡有发汗的作用，通过出汗来疏通堵塞的汗腺，排除身体毒素，加速脂肪燃烧。还可以抑制体味。不过如果皮肤敏感的人，要注意选择适合敏感皮肤使用的浴盐哦。
动作介绍：
(1)快速拉伸臀部、腰部。
[左]站在离墙壁一臂远的距离，离墙较远的一条腿向前迈一步。同样地，离墙较远的手轻轻地放在墙壁上。掂起脚尖。
[右]左手叉腰，腰向后转，保持住这个动作，倒数8秒钟。换一侧动作不变。
提示：
做掂起脚尖这个动作感到很困难的话，脚后跟靠在地板来做动作也可。
(2)拉伸下腹。
这个呼吸方法快速帮助你燃烧腹部的脂肪，甩掉凸出的小肚腩。这个动作的诀窍在于慢慢地收紧腹部让腹部变平坦。
[左]两手放在下腹的上方，先站着，放松身体。
[中]用手掌心来按压下腹，一边检查是否有在收腹，倒数4秒之后用鼻子深深地吸一口气。
[右]在腹部变得扁平后，倒数4秒钟。然后用口呼气。关键在收紧腹部的状态下呼出全部空气。
提示：
说到让腹部变平坦，有人可能会直接屏住呼吸。这样是很危险的。在呼出空气之后，再慢慢地吸气。就算稍微忍耐一下腹部的绷紧感也不能让呼吸变得困难。
(3)快速拉伸侧腹。
虽然这个动作很简单，但是效果非常好。拉伸了平常不怎么运动的侧腹部位，舒缓变得僵硬的肌肉。手、脖子、头不要动，只是活动腰部是这个动作的重点。
[左]双腿打开到与肩同宽，站着。双手抱在脑后，上半身慢慢地向左弯曲90度。
[右]左手手肘向着地面，慢慢地倾侧身体。弯曲到90度之后，倒数8秒。然后慢慢地恢复到原来站立的姿势。左边的动作结束之后，右边重复做一次动作。
提示：
如果勉强弯曲身体就会容易失去平衡，招来危险。身体比较僵硬的人、不喜欢拉伸身体的人，一开始倾斜的角度可以小一些，习惯之后再加大动作力度。
(4)锻炼腿部，消除腿部疲劳的同时，轻松瘦腿。
大腿部位是容易积聚脂肪的部位，但是要消除这部分的脂肪并不简单。在桌子下面做这个动作，还不会让人发现。
[左]并拢双腿坐在椅子前端，双腿夹着毛巾等比较柔软的东西。两膝盖用力往内侧压，保持这个姿势，倒数8秒钟。
[右]轻轻地打开膝盖，两手交叉放在两腿的膝盖内侧。脚用力往内侧压，跟腿用力的方向相反，两手用力把腿往外侧按。这个动作既可以促进下半身的血液循环，又可以促进脂肪的燃烧。
(5)拉伸舒缓背部的酸痛。
这是一个通过活动肩胛骨来舒缓肩胛骨周围肌肉的动作。在收缩背部中央的同时敞开胸腔，因此有助于转换心情。
[左]坐在椅子前端，挺直腰。两手在腰部上方互握。
[右]左右两边肩胛骨向中间靠拢，倒数4秒，然后两手肘相互靠近。做这个动作时容易耸肩，所以要注意不能耸着肩做动作。感觉背部的赘肉被拧紧那样去做动作。
提示：
由于肩膀或是背部疼痛等原因，无法在背后握手的话，换成两手叉腰也是可以的。
(6)同时舒缓颈、肩、背部。
舒缓僵硬的颈肩到后背的部位。在个动作伸直可以拉伸背部的大肌肉，有助于血液的循环，加快身体新陈代谢，加速脂肪的燃烧。同时，推荐长期坐在电脑前工作的人做一做。
[左]挺直腰背坐着，抬起右手，右手前臂贴着耳朵，弯曲手肘。用左手从上方抓着右手的手肘。
[中]抓着手肘，头跟脖子向斜前方倾斜。倒数8秒钟之后，慢慢地恢复到原来坐着的姿势。换一只手再重复一次动作。
[右]头转向斜侧30度左右的前方。最好选择让脖子附近感到舒服的角度。
提示：
手臂最好是放在耳后方。无法在脑后握住手的人，握住手腕，轻轻拉伸手臂也可以。
(7)增强肩膀、背部的柔韧性。
在地铁或是公交上，利用吊环来活动肩背。让背部血液的流动更加流畅，形成不容易积聚脂肪的体质。
[左]放松手臂，抓住车上的吊环。
[右]伸直手肘，随着车的摇晃来拉伸肩膀和肩胛骨。可以的话，左右同样做这样的动作效果最好。
(8)稍稍地活动一下脸部。
松弛的脸不仅开起来苍老，也会给人一种憔悴的感觉。做这个动作可以消除浮肿，锻炼表情肌肉，消除皱纹这个显老的元凶。
[左]吸一口气，用口中的空气鼓起一边脸颊。
[中]让空气经过前排牙齿，慢慢地向正面移动。当空气经过法令线的时候，有意识的慢慢拉伸法令线。
[右]将口中的空气移到相反一侧，倒数8秒之后，相同的动作进行下一个来回。
提示：
由于脂肪堆积而形成的双下巴和赘肉明显往下垂的法令线都会让人显老。只要脸型紧致，就这样就能给人一种年轻有朝气的感觉，让人留下好印象。
(9)促进臀部、大腿、小腿肚的血液循环。
[左]双脚打开到与肩同宽，两手撑着墙壁，面对墙壁站着。
[右]两手往上抬高，与此同时，从腰开始，身体前倾。两手撑在墙上支撑身体。拉伸背部、腰部、臀部，以及小腿肚。如果可以的话，抬起脚尖，加大小腿承受的压力，这样效果会更好。
提示：
腰无法弯曲成直角的人，稍稍弯曲成45度左右也可以。手要好好的帖着墙，身体往前倾的时候不要勉强。如果让臀部和大腿的内侧有拉伸的感觉的话，效果会更好。
(10)调整淋巴的流动，强化下半身的力量。
利用小指一则，促进胯部淋巴的循环。不能大力地搓，轻轻地搓揉即可。
用两手小指的一侧，沿着大腿根部，成一个“V”字行，斜向上提拉胯部。因为这个部位比较脆弱，所以不要用力去摩擦，这样来做动作就会有效果了。
(11)调整移位的盆骨。
调整移位的盆骨，让淋巴的流动更加流畅。一边转动腰部，一边保持手臂平衡，这样可以让全身的血液流动更加流畅。
[左]双腿打开到与肩同宽站着，大幅度转动腰部，尽可能地以身体为中线，画一个大一点的圆。8秒钟转一圈，转完一圈之后，再从反方向开始再转一圈。
[右]如果要可以很好地转动的话，弯曲手肘，上下移动手肘继续做该动作。在手活动的时候也要尽量收紧手臂。配合时间的倒数来上下移动手臂，这样腰也可以有节奏地转动。
提示：
转动的是腰部。如果转动上半身或是头部的话，会感觉到头晕眼花，恶心等。两脚站稳，好像腰要从中心移向远处那样去转动腰部。
(12)拉伸臀部和背部。
放任中枢神经从中经过的背部感到酸痛和紧绷的话，这样会影响身体的活动能力。早晚各做一次练习轻松消除酸痛和紧绷。
仰面躺着，把枕头或是靠垫放在肩胛骨下面，用力拉伸背部。保持住这样的姿势，倒数4～8秒。最好让这个动作成为起床和睡前的习惯。
提示：
身体冰冷时拼命做这个动作的话，反而会另腰部感到疼痛。在刚洗完澡、或是刚起床的时候，身体比较暖和的时候再做该动作。
(13)搓揉股关节和背部，让下半身更有柔韧性。
[左]立起左边膝盖，把右脚脚踝搭在左边膝盖上，用两手从下面抱住右边膝盖。重点是有意识地把腿往后拉。
[右]把右腿向身体方向拉近，同时拉伸左边大腿。用力拉伸，继续这样的动作倒数8秒。倒数结束之后，交换左右腿，动作不变，再重复一次。
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