3种简单小运动，再也不怕肌肉酸痛了

久坐不动、大量运动后，你是不是总感觉肌肉紧张、僵硬？其实，做几个放松动作可以缓解这些不适。《生命时报》综合美国《预防》杂志的报道，给大家推荐3种具有按摩效果的肌肉运动，有助放松身体各部位的肌肉。一起来试试吧~

●推门框扩胸运动

站在门口，手臂张开曲肘，前臂和手掌压住墙面，上身一前一后推动，以扩张胸部，如同做俯卧撑，有助放松胸肌。

●踩椅子伸展髋关节运动

找一把结实不易滑动的椅子，站在椅子前方约60厘米处。两手撑腰，右脚踩在椅面上，利用腰部前后移动身体重心，可感觉到左髋关节伸展。

然后换左脚做相同动作。该运动可以放松大腿肌肉。

●扭脖运动

该运动主要针对久坐不动、脖子易僵硬的上班族。

端坐在椅子上，左手抓住椅面，右手按住头顶，缓缓让脖子往右下方倾斜，以右耳接触肩膀为宜。

连做数次后，姿势还原，换方向做，可令脖子部位的肌肉得到舒展。▲

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3种有氧运动瘦简单

减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的。今天向你介绍几种运动，快速减肥!

1.各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

2. 单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

3. 跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度

避免运动后肌肉酸痛,这3招有效!

避免运动后肌肉酸痛,这3招有效!

越来越多时尚运动意识抬头，趁着下班或周休假日去登山、骑脚踏车、参加路跑活动是现代女孩爱自己的健康表现，但随之而来的可能是运动过后的「小问题」，剧烈运动后的最常见的就是肌肉酸痛和拉伤。

前者是因为乳酸过度堆积造成，大概3~5天就可以自行复原；拉伤则会长达1~2个礼拜，有固定的疼痛点、瘀血、肿胀或发热，需要透过医师治疗。该如何避免这些运动伤害，以下3点运动须知绝对要了解：

1．拉长暖身训练时间

专业体适能老师洪雅琦Vicky说，运动要适量，不该过量，「24小时原则」是一个对初学者很有效的自我监控方式，如果运动后隔天，身体的酸痛与不适超过可忍受的范围，代表前一天的运动量过大；如果隔天身体没有酸痛感，就可以考虑把训练量稍微加大。

秉持循序渐进的方式，才能创造长时间的运动功效、建立规律的运动习惯，身体自然不会因为运动而酸痛。如果要参加路跑或其它运动，前两周就要开始准备暖身训练，才不会当天运动量暴增，导致身体刺激过大而酸痛。

2．别忘了激烈运动后的缓和收操

激烈运动后不要马上停止，应该慢慢地降低强度，做一些简单、和缓的轻松有氧运动，比如说慢跑、散步、瑜伽等，让这些有氧性且低关节刺激的活动，将体内形成的乳酸再次合成能量并代谢掉，降低堆积于肌肉内的现象。例如路跑活动结束，你可以选择走路或骑脚踏车回家，不要立刻停止活动。

3．铁腿后的舒缓酸痛秘招

如果腿部已经酸痛，这时候就要多休息、多喝水、多按摩，以及进行反向伸展，拉长运动中缩短的肌肉；饮食上多补充电解质（运动饮料）、钾离子（香蕉）、糖分、维生素C，都可以让组织发炎情形下降。

Vicky老师建议可以到游泳池里走路，藉由水的浮力减少肌群的过度收缩，透过走路时所产生的水流阻力，同等于对肌肉进行按摩的效应，比体温较低的水温，更可以达到镇静肌肉、降低发炎的效应。

其它适度的轻微活动，也能增加血液循环和减少肌肉的紧绷感、加速乳酸排除的效果。若是不便到泳池的话，也可以在家里让酸痛的双脚泡泡热水，放松肌肉、加速肌肉内血液循环，也能帮助废物代谢。

每日3分钟简单动作可缓解膝盖酸痛

上了岁数以后，很多老年朋友都有膝盖酸痛的症状。这里推荐一个十分简单的做法，每天只需3分钟，坚持一段时间，膝盖酸痛的症状就有明显改善。

具体做法是：在家中相对宽敞的空间，穿上宽松的衣物，脱掉鞋子，仰卧在地板上，两手自然地放在身体左右两侧。一条腿膝盖弯曲，使大腿与小腿的角度小于直角，另一条腿伸直，将伸直的腿向上抬，离地面大约10公分左右，保持5秒钟左右的时间不动，然后慢慢放下回到平躺的姿势。休息2—3秒后，再往上抬腿，重复同样的动作，反复做 20次，起身。

如果您平时有腰痛的毛病，也可以坐在椅子上进行。具体方法是：浅坐在椅子面略高的椅子上，一条腿的膝盖弯曲，使大腿与小腿呈90度，另一条腿伸直，脚踝自然弯曲，脚后跟着地，脚尖离地。伸直的那条腿向上抬时，请注意膝盖不要弯曲。伸直那条腿的脚后跟离地板约10公分时，静止5秒左右后再慢慢放下。脚后跟着地后休息2—3秒，反复做20次。

以上运动以20次为1组，早晚各做1组，也就是1天做2组。

(哈尔滨医科大学骨科博士 张军)

男性简单小运动远离发福

全过程：30秒。全过程时间：30秒。全过程30秒钟。

1. 木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。

直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

2. 屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。

双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

3. 屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

〔1〕 双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

〔2〕进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

4. 体侧抬腿：调节髋关节。

〔1〕开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5. 向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

〔1〕双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

〔2〕然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

6. 侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。

〔1〕右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

〔2〕抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

7. 空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

8. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。

〔1〕仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。

运动肌肉酸痛怎么办,怎样缓解肌肉酸痛

运动肌肉酸痛怎么办？

在我们锻炼过程中，很多人都会遇到这样一个问题运动后肌肉酸痛。那些不经常运动的人。今天我们来了解关于运动后肌肉酸痛的知识。帮助你更好的调整自己的身体

为什么会肌肉酸痛？

人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。

在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。

乳酸：罪魁祸首

乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。

颈椎养护要做3种运动

每每人们看到我这耄耋老人别具一格的运动方式，都亲切地叫我是“老玩童”。其实，这“三大运动”，过去都是一种儿童爱玩的游戏，而如今，却被我“拿 来”，为己所用。当我在运动中，似乎穿过时空隧道，进入到返老还童的一种意境，心情得到释放，精神得到澄澈，心灵得到愉悦，达到物我两忘的境界。英国哲学 家罗素在《如何度过晚年》一文中曾写道：“一个人如果对自己身外的事物有浓厚的兴趣，并从事适当的运动，那么他的晚年生活就可能过得更好。”的确，选择一 种以自己生活兴趣为基础的运动方式，可以促使老年人的生活品味更加高雅，操守更加纯正，才情更加焕发，从而获得精神上的愉悦和享受，大长桑榆之志。

滚铁环

我每天滚铁环约一个小时左右。不管是坡路、平路、弯路，铁环在我手里是一马平川。在滚铁环时，重点是把握三个环节，一是腰部。向前倾斜30度，可以使腰 部的韧性、张力得到加强；二是手腕。手握铁钩，手腕张驰有度，力量得到加强；三是眼睛。两眼始终注视着铁环的方向，随铁环的变化而变化，使眼睛得到运动， 延缓了视力减退。在滚铁环时，自己掌握着铁环的速度，快慢缓急，尽在 自控中。

抽陀螺

我每天抽陀螺在一个小时左右。 选择一块平整的水泥地面，先蹲下，将陀螺发旋转起来，然后，挥舞着皮鞭，不停地抽打它。在抽陀螺时，主要是使用手的臂力，腿部的站力，上下挥舞，不停地挪 动着身体，达到血脉畅通的效果。时间长了，手臂不酸，腿部有力，呼吸顺畅，心情快乐无比。

踢毽子

在踢毽子时，开始一 分钟只能踢十几个，时间长了，越踢越多，现在一分钟可以踢七八十个。我可以双脚左右踢，还能利用头部、肩部、胸部、背部、膝盖等部位踢出花样来，前仰后 合，左腾右挪，曲张伸缩，达到一种随心所欲，毽我交融的境地。踢毽，讲究的是气、神、韵相结合，调动了全身筋骨。

由于我长期坚持“三大 运动”，我的颈椎病、关节炎、高血压等病状都得到很大的缓解改善，也没有了明显的不适，身体愈发显得硬朗、敏捷，无论是赤日炎炎，还是数九寒冬，我每天精 神饱满，两脚轻快，忘却了烦恼和忧虑。同时，“三大运动”不仅强健了我的身体，还给我晚年的生活增添了无穷乐趣。一些人常常前来观赏、助阵、参与我的“三 大运动”，因此，我也结交了许多朋友，互相交流，共途友情，真是其乐无穷。

3简单运动让女性摆脱压力

随着女性承担的社会和家庭责任越来越多，长期快节奏、高强度的紧张生活直接导致她们感知压力越来越大，为了缓解相应的不适，这里介绍三种适合上班族的简单运动方式：

1、提神醒脑练习：站立，两脚距离同肩宽。吸气，两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5次呼吸。呼气，放松，坐姿，右手食指中指抵在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。

此运动能够帮助提神醒脑、振奋精神、增加专注力，还可以放松腿部肌肉、消除水肿、并让腿部和脚踝变得纤细，且对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别适合需要经常站立工作的女性。

2、用眼放松练习：眼睛依次按顺时针方向转动，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。闭上眼睛，两手用力搓热，捂住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。单脚站立，开始时可以手扶在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌，保持5次呼吸后左右交换做。

此运动对眼睛的保健特别有帮助，并且能够帮助恢复和保持身体的平衡能力，恢复身体健康状态，保持身体的年轻；也能改善压抑低落的情绪，久坐电脑族可以多做这种训练。

3、手脚舒展练习：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂缠绕掌心相对，保持5次呼吸后，左右交换做。后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转指尖向上。吸气，抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5次呼吸，呼气，放松。

此运动能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，让你不再有胸闷不适的感觉，且能使呼吸更通畅有力，保持旺盛精力。

八种食物缓解健身后肌肉酸痛问题

一般在高强度健身后都会伴有肌肉酸痛的情况，其实可以利用8种食物来减轻酸痛的程度。

蓝莓和酸樱桃

蓝莓和酸樱桃在许多实验中，被发现可以舒缓延迟性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness，简称DOMS)，这种酸痛顾名思义就是不会在健身结束后马上发生，而是在一、两天后才会酸痛到最高点。蓝莓和酸樱桃含有可以抗发炎的成份，所以能改善肌肉的发炎反应。

绿色叶菜与十字花科蔬菜

绿色叶菜和蓝莓、酸樱桃一样可以抗发炎，此外它们也都含有抗氧化成分，可以让身体从酸痛中快速恢复。十字花科蔬菜包括高丽菜、绿花椰菜、白花椰菜、青江菜、芥兰菜、甘蓝菜等等，跟其他叶菜比起来有更厉害的抗发炎、抗氧化功效，还能舒缓压力。

水

喝水也可以帮助舒缓肌肉酸痛，健身时会流很多汗，所以身体比较容易缺水，从开始健身到健身结束都没有喝水的话，还有可能会出现脱水的状况，导致身体恢复更慢，日后的酸痛也就没办法更快缓解，所以记得要多喝水。

含有Omega-3的鱼

鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼等鱼类含有丰富的Omega-3不饱和脂肪酸，可以减少身体的发炎反应，还能促进血液循环，降低心血管疾病发生率，这些功效都让身体能更快恢复，也能让肌肉酸痛的状况得到缓解。

发酵食物

有多个研究显示，当运动员每天摄取富含益生菌的发酵食物，就能改善身体发炎的状况，还能帮助提高免疫力，并促进肠道健康。发酵食物包括优格、泡菜、德国酸菜等等，购买时记得挑选品质优良、采自然发酵的品牌。

鸡蛋

鸡蛋对有在健身的人来说，是很好的蛋白质摄取来源，蛋白质在增肌过程中是很重要的角色。鸡蛋还含有丰富的白胺酸，它是能够帮助肌肉修复的重要胺基酸之一，因此对健身后的酸痛很有帮助。

肉桂

肉桂不但可以舒缓延迟性肌肉酸痛，还能帮助改善胰岛素敏感性，让健身后的肌肉可以得到足够的醣份来做修复，进而让酸痛的状况得到缓解。最简单的肉桂摄取方式就是利用好携带的肉桂粉，将它加入蛋白饮、咖啡、优格等饮品或食物中就可以了。

姜黄与姜

姜黄和姜都含有可以抗发炎的功效，还能帮助肌肉在健身后加快恢复，并舒缓延迟性肌肉酸痛。美国顶尖的健身女王吉莉安.麦可斯也在她的「7天狠甩9公斤」一书中，提到每天食用2g的姜就可以减轻肌肉酸痛，因此能够持续维持运动强度。姜黄还有一种名为姜黄素的成分，被认为有强大的疼痛缓解效果。

十种刮油食物，怎么吃都不怕胖

对于吃货来讲，减肥不吃东西简直就是最大的灾难。

其实我们只要选择正确的食物，可以让食物帮我们“刮油”，我们也能不胖反而瘦下去，让身体清爽起来。

十种刮油食物越吃越瘦

冬瓜

冬瓜的含水量很高，热量也是很低的，帮助减肥瘦身的效果是非常的明显的。冬瓜性甘，能养胃生津、清降胃火，使人食量减少，促使体内淀粉、糖转化为热能，而不变成脂肪。对于防止人体发胖、增进形体健美具有重要作用，被誉为减肥佳品。冬瓜中有很高的膳食纤维，能够改善人体的血糖水平。而且，膳食纤维还能够帮助降低人体中的胆固醇、降血脂、防止动脉粥样硬化。冬瓜中的粗纤维，能刺激肠道蠕动，使肠道里积存的致癌物质尽快排泄出去。

洋葱

洋葱里面会有辛辣成分，也是可以刺激肠胃，帮助消化的，洋葱的硫矿成分能促进肠蠕动，同时丰富的可溶性食物纤维能刺激肠胃运动，低聚糖也能抵制肠内坏菌繁殖，有效改善便秘情况。每天吃点洋葱可以保护我们的心脏，怀孕预防胆固醇的作用。将有助于抵销高脂肪食物引起的血液凝块，所以说牛排通常搭配洋葱一起吃，是很有道理的。也能促进皮肤的新陈代谢，将皮肤的毒素排出体外，达到抗衰老的功效。

燕麦

燕麦是高营养的粗粮，热量的含量是非常的低的，含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清总胆固醇、甘油三脂和β-脂蛋白，防止动脉粥样硬化。能吸收人体内的胆固醇并排出体外，还能延缓胃的排空，减轻饥饿感，有助于减轻体重。燕麦中还含有大量抗氧化物质，这些物质能清除自由基，减少皱纹并淡化色斑，保持白皙靓丽的皮肤。燕麦是一种低碳水化合物，高蛋白质的食物，因此在食用燕麦的时候，人体对于碳水化合物的消化变慢，这样血糖也不易上升，是适宜糖尿病患者食用的一种食物。

玉米

玉米的消化作用是非常的强的，含有大量的纤维，多吃帮助减肥而又不长胖。世界公认的“黄金作物”，它含有丰富的纤维素，是一种低热量的食物，既有饱足感，又能瘦身。玉米中所含纤维素是一种不能为人体吸收的碳水化合物，可降低人的肠道内致癌物质的浓度，并减 少分泌毒素的腐质在肠道内的积累，从而减少结肠癌和直肠癌的发病率;增强机体新陈代谢，降低血清胆固醇、调节神经和内分泌功能，并使皮下组织丰润，皮肤细胞富有弹性和光泽，防止皮肤病变。

韭菜

韭菜里面有很好的营养舒，减肥的作用是很明显的，粗纤维含量非常多，韭菜是减肥的佳品。适合和有减肥效果的营养蔬菜一起烹饪，营养瘦身的效果更好。韭菜所含的挥发油及含硫化合物, 具有促进食欲、杀菌消炎、降血脂及扩张血脉的作用,对高血压、冠心病以及心脑血管疾病等有一定的疗效。韭菜含有挥发性精油及硫化物等特殊成分，散发出一种独特的辛香气味，有助于疏调肝气，增进食欲，增强消化功能。

豆腐

豆腐富含丰富的蛋白质，也是最好的减肥食物，水煮的营养就是非常高的。高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品，丰富的蛋白质有利于增强体质和增加饱腹感，有利于减肥的坚持。适合于单纯性肥胖者食用。豆腐中含有丰富的植物蛋白，每100克豆腐中含蛋白质15.7克，仅次于肉类中的蛋白质含量，素有“植物肉”的美称，而且豆腐脂肪的78%是不饱和脂肪酸并且不含有胆固醇，对于胆固醇高的人群，也能吃豆腐补充蛋白质，来满足身体的营养所需。

茄子

茄子当中含有多种维生素，特别是茄子当中含有的很多的维生素P，这种营养成分能增强细胞的粘性，还能提升微血管的弹性，对于降低胆固醇还有降血脂都是有好处的，茄子也是可以辅助治疗各种高血压。茄子性味甘寒，有活血化淤，清热消肿、宽肠之功效，适用于肠风下血，热毒疮痈，皮肤溃疡等，对内痔便血有很好的疗效。经常吃茄子有预防高血压、冠心病、动脉粥样硬化、紫斑症、坏血病及促进伤口愈合等作用。

紫菜

紫菜低热量，配上鸡蛋就是很营养又低热量的食物，紫菜当中含有丰富的维生素成分，还含有大量的纤维素和矿物质的，这些成分能拍出身体内的很多的废物以及水分，从而减肥瘦身。紫菜所含的多糖具有明显增强细胞免疫和体液免疫功能，可促进淋巴细胞转化，提高机体的免疫力;可显著降低进血清胆固醇的总含量;紫菜的有效成分有助于脑肿瘤、乳腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴瘤等肿瘤的防治。多食紫菜对防止、减轻和治疗妇女更年期疾病有很好的作用。

香蕉

香蕉热量很高，脂肪很低，香蕉富含钾元素，香蕉能减少脂肪在体内的聚集，确实是能减肥的。香蕉能够缓和胃酸对肠胃造成的刺激，保护胃黏膜;常吃香蕉可防止高血压，因为香蕉可提供较多的能降低血压的钾离子，有低制钠离子升压及损坏血管的作用。因香蕉中含有多种营养物质，而含钠量低，且不含胆固醇，食后既能供给人体各种营养素，又不会使人发胖。

生菜

生菜的对于减肥的作用是非常明显的，直接能促进人体消化。不仅含有丰富的维生素和膳食纤维，它还含有一种名叫甘露醇的物质，它能有效的促进人体的血液循环，消耗血液中的脂肪颗粒。生菜中的叶绿素和膳食纤维则具有促进肠道蠕动的作用，经常吃一些生菜不仅能补充营养还可以美颜瘦身。生菜可以促进胃肠道的血液循环，对于脂肪、蛋白质等大分子物质，生菜能够起到帮助消化的作用。生菜中含有钙、铁、铜等矿物质，其中钙是宝宝骨骼和牙齿发育的主要物质，还可防治佝偻病。

如何防止运动后肌肉酸痛

不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。

人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。

在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。

乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。

应怎样防止？

1、运动后放松.运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

如何避免运动后肌肉酸痛

肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，而是发生在运动结束后1-2天，因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。

在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：

1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;

2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;

3.做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

4.运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。

另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

(实习编辑：童文冲)

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预防运动会肌肉酸痛

任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。

相信，这个症状对于很多“久坐族”来说，是再熟悉不过了，不运动会导致不健康，可是运动了又会导致肌肉酸痛，这对于他们来说是一道困难的选择题。

很多人在运动过后都会出现肌肉酸痛的情况，特别是对于哪些久未运动的人来说，肌肉酸痛的情况就更加严重了。

现代忙碌的生活使得很多白领都没时间运动，所以，每当运动的过后，即使只是小小的运动，比如爬楼梯，过后也会肌肉酸痛，眼中的甚至走路时还会腿部发抖。肌肉酸痛，对于他们来说，轻则一这两天，重则会持续一个星期，影响了正常的工作生活。

其实，这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。

任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。

应该怎么预防运动后肌肉酸痛呢？

1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。每天晚上，有条件的人不放好泡一个热水澡，在睡觉前用温热水泡脚，这些对肌肉酸痛的缓解都能起到一定的好处。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。千万不要什么准备运动都没有就开始运动，运动之前的准备运动非常重要哦，一定不可以忽略。