要做做自己不擅长的运动

有些人喜欢长跑，觉得跑步就是最好的健身方式。因此一年四季都在坚持锻炼，从不间断，但对别的运动却没什么兴趣。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波在接受《生命时报》记者采访时表示，这种单一化的运动方式只能让身体的某些方面得到锻炼。最理想的运动方式应该是多种运动方式相结合，像小张这样只钟情于一种运动的人，平时不妨多做一些自己不擅长的运动。

多种运动方式相结合可以提高体适能。苟波介绍说，体适能是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力，它包括“健康体适能”和“技能体适能”两方面。“健康体适能”的测定指标包括肌力、肌肉耐力和心肺耐力等，而“技能体适能”的衡量指标则包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。一般来讲，就运动效果来说，大致可分为三类，一是锻炼心肺功能和耐力，比如长跑等;二是力量型的锻炼，像双杠、哑铃以及健身房里锻炼力量的专业器械;三是柔韧性锻炼，比如瑜伽、健美体操等。

苟波说，球类运动就是各种健身功能结合较好的综合性锻炼，无论是耐力、力量和柔韧性都可以得到锻炼，但其他一些运动方式，就可能只会侧重某些方面。因此，像小张一样的长跑爱好者，心肺功能和耐力都得到很好的锻炼，但力量和柔韧性锻炼就稍差一些，因此，平时可以多做一些简单拉伸和力量锻炼;喜欢游泳的人也是一样，可适当做些力量锻炼，这样才能达到好的效果。

苟波最后强调说，锻炼的大原则是以有氧运动为主，加强心肺功能和耐力锻炼，适当进行柔韧性和力量锻炼。因此，每个人可在自己兴趣的基础上，选择两三种运动方式，结合起来进行锻炼。那些经常只做一种运动的人，应该尝试着做些自己不擅长的运动，以达到全面健身的目的。▲

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晚上做做“轻运动”

为了尽快消除“星期一综合征”，可以在周日的傍晚安排一段“缓冲时间”,做些轻松的运动，有助于第二天上班时尽快进入工作状态。

“缓冲时间”练练瑜伽，能够对“星期一综合征”有很好的调整。如果心情焦躁不安，就会引发一系列心理和生理上的病变，像心血管并高血压、颈椎并骨刺等疾病也会悄然来到身边;不仅如此，很多功能都会受到影响，使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。针对这种状况，练习瑜伽能够有意识地调整呼吸，以身体姿式达到全身平衡，并恢复身体自愈的能力。

瑜伽的深呼吸有助于集中注意力，完整均衡的收缩、伸展动作则可训练全身肌肉与关节的弹性，这是走路或骑车等单一运动无法达到的。同时，瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态。也可以选择在傍晚天气相对凉爽时，进行喜爱的体育运动，通过大量出汗，进行一定强度的拼抢和对抗，将部分负面情绪发泄出去。不过，不要选择人多的游泳场，因为人头攒动的泳池不仅不能够尽情游乐，反而会因为无法自由发挥而增加人的烦躁情绪。

其实，“缓冲时间”选择的运动可以根据自己的工作状态做调整，如果你觉得自己处理事情常常犹豫不决、不够果断，那就参加乒乓球、羽毛球等体育活动。在这些项目面前，任何犹豫、徘徊都将延误良机，久练能帮助你增强果断的个性特征。

倘若你发现自己遇事易急躁，感情易冲动，那就应多参加下棋、太极拳、慢跑等缓慢而持久的项目。这一类体育活动能帮助你调节神经活动、增强自我控制能力，稳定情绪，使容易急躁、冲动的弱点得以改善。

如果你感到自己做事总是担心完不成任务，那就得事先选择一些简单、易做的活动如跳绳、俯卧撑、广播操等体育项目，使信心逐步得到增强。

(实习编辑：童文冲)

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做做简单有效的健身运动

步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。

速度一般应控制在每分钟100至130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

慢跑。慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。 跑走交替。

跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔两周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20至30分钟，每周不少于4次。

游泳。游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10,比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

上班做做微运动 瘦身防病好方便

每天爬楼梯减少坐电梯

从每天减少一次坐电梯开始，以楼高三层来计算，台阶加起来全部一共33个。前两个星期，下班后每天坚持爬100个来回，上下各一次。爬楼也有要点，上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候是一个台阶一个台阶的下，这是为安全考虑。如果去不同楼层办公，建议就可以这样爬上爬下。如果有大段时间，且想减肥，那就连续爬个30分钟，外加跳绳。只是爬完后，要记住做做拉伸动作，放松一下，尤其是大腿和小腿。

饭后站半小时

在空间密集的办公室格子间，吃完午饭后，总令人感到昏昏欲睡，这时就可以站一会。专家说，这是一种有益于健康的行为，因为长期久坐不动的工作模式，易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降。吃完饭后站一会儿，有助于对食物的吸收和消化，不容易让脂肪停留在腹部，鼓起小肚子。

耸肩抛臂扭腰

坐着办公，颈、腰、背和肩的工作强度最大，因此对这些部位要重点关照。自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效预防肩周炎和颈椎病。脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞(在腰部第二椎棘突下，旁开1.5寸)处，先按顺时针方向转动10圈，续以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。

坐在椅子上锻炼腿部

将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病；选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角；头部和身体保持直线，稍微前倾；肘部应靠近身体，弯曲90度至120度为宜；双肩放松，上臂自然下垂；双脚平放在地板上；椅子最好加个垫子。

周日晚上做做“轻运动”

为了尽快消除“星期一综合征”，可以在周日的傍晚安排一段“缓冲时间”,做些轻松的运动，有助于第二天上班时尽快进入工作状态。

“缓冲时间”练练瑜伽，能够对“星期一综合征”有很好的调整。如果心情焦躁不安，就会引发一系列心理和生理上的病变，像心血管并高血压、颈椎并骨刺等疾病也会悄然来到身边;不仅如此，很多功能都会受到影响，使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。针对这种状况，练习瑜伽能够有意识地调整呼吸，以身体姿式达到全身平衡，并恢复身体自愈的能力。

瑜伽的深呼吸有助于集中注意力，完整均衡的收缩、伸展动作则可训练全身肌肉与关节的弹性，这是走路或骑车等单一运动无法达到的。同时，瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态。也可以选择在傍晚天气相对凉爽时，进行喜爱的体育运动，通过大量出汗，进行一定强度的拼抢和对抗，将部分负面情绪发泄出去。不过，不要选择人多的游泳场，因为人头攒动的泳池不仅不能够尽情游乐，反而会因为无法自由发挥而增加人的烦躁情绪。

其实，“缓冲时间”选择的运动可以根据自己的工作状态做调整，如果你觉得自己处理事情常常犹豫不决、不够果断，那就参加乒乓球、羽毛球等体育活动。在这些项目面前，任何犹豫、徘徊都将延误良机，久练能帮助你增强果断的个性特征。

倘若你发现自己遇事易急躁，感情易冲动，那就应多参加下棋、太极拳、慢跑等缓慢而持久的项目。这一类体育活动能帮助你调节神经活动、增强自我控制能力，稳定情绪，使容易急躁、冲动的弱点得以改善。

如果你感到自己做事总是担心完不成任务，那就得事先选择一些简单、易做的活动如跳绳、俯卧撑、广播操等体育项目，使信心逐步得到增强。

(实习编辑：童文冲)

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健身球，做做双腿伸展运动

“健身球双腿伸展运动”不单单锻炼某一部分的肌肉，而能在短短20分钟内，锻炼到手臂、后背、腰腹、大腿等。练习者需要准备一个直径55厘米—65厘米的健身球，不一定进健身房，在家里找块宽敞的地方就可以了。

热身时先要做3—5分钟高抬腿，再做些扩胸、手臂绕环，最后以原地踏步结束。这样就可以开始做下面的伸展动作了。

第一步，双腿屈伸运动：仰卧在地板上，双腿弯曲90度左右，脚面平稳搭放在健身球上。呼气、收腹、头背部抬起;尽量向健身球靠，手臂前伸。

第二步，吸气、伸展大腿，用腿将健身球向远离身体的方向推出，直到脚跟正好能搭放在健身球上为止;同时，将双臂伸直向后伸展，伸展幅度要到耳际。保持这个动作不动3分钟。然后再次呼气、收腹，重复将手臂前伸到膝关节两侧，腿部再次弯曲，回到第一步的位置。

两组动作可以反复练习。

起床时做做伸展运动状态佳

人们都知道有些事情不适合在隐私性很强的卧室里进行，如吃正餐、办公和看电视等。然而，卧室不仅可以成为伴侣培育亲密关系和得到心灵抚慰的地方，而且在这里完成几件毫不费力的事情就有助于你活得更长，生活更甜蜜滋润。美国“退休人员协会(AARP)”网站对此进行了总结报道。

通过冥想寻求内心的平静

在睡觉之前花片刻时间在卧室里做做冥想练习，心中默念各种美好的祝福，它能提升心理健康状况和免疫系统的功能。《新科学：感恩如何让你更快乐》一书的作者罗伯特·A·埃蒙斯博士在书中指出：那些有意识地停下来向家庭成员、朋友、同事表示感谢的人不太可能出现焦虑、抑郁情绪和头痛、肌肉疼痛等压力表现。

酣睡

酣睡能降低应激激素(氢化可的松)的分泌水平，更好地对糖分、蛋白质、脂肪、矿物质和水分的新陈代谢过程进行调节。睡眠不佳会加快新陈代谢的速度，让人感到饥饿和贫困，对导致肥胖的食物的食欲激增。临床心理学发现：一个晚上睡不好觉就会让人在反应时间方面的下降速度与喝醉酒的人相同。专家强烈建议人们在睡觉前一个小时就关闭电视和电脑，以充分补偿宝贵的睡眠时间。

裸睡

尽管人们有想偎依在毛毯下的愿望，然而人体最◇然的倾向还是在睡眠期间让身体冷静下来，这对于促进健康是件好事情。沉重的睡衣裤会扰乱正常的睡眠模式，在夜间醒来时它还会扭曲起来，缠结在四肢上。裸睡能让人享受到高质量的睡眠。如果担心受到外人打扰，将卧室门锁好就可以了。

在卧室里缓慢地吃份营养早餐

头天睡觉前准备好一份营养早餐，起床洗漱后在卧室里缓慢地享受这份早餐。与起床后匆忙洗漱填饱肚子赶去上班的做法相反，研究显示：心脏病发作的风险在一天开始后的头几个小时内最高。这是因为心血管系统需要更多的氧气和血液来开始运转;然而此时人体经过长时间的休息之后，血管正处于最狭窄受限的状态。以镇定的心态和缓慢的节奏开始新的一天，不仅有益于心脏健康，也有益于内心的平静。

起床时做做伸展运动

无论晚上的睡眠多么平静和让人放松，刚醒来后还是会有些部位的肌肉处于紧绷状态。在起床下地之前，做做伸展运动就能让这部分肌肉得到充分拉伸。专家认为在清晨做些伸展运动是人类自然的本能，其健康功效非常重要。短短5分钟的伸展练习应从脖颈开始，逐渐延伸到臂部、肩部、下背部和小腿部位，它能改善血液循环、增进关节健康和提高人体的柔韧性和灵活度。在做完这些热身练习之后，你的感觉会相当棒，强壮的肌肉会让你平安无恙地度过每一天。这是因为当你处于移动状态时，柔软灵活而不是僵硬的身体部位不太可能伤害到自身。

专家称：用鼻子呼吸显年轻

愉悦性生活

调查显示：每周都进行性生活的男性的死亡率仅有那些性生活次数不频繁的男性的一半。在性生活过程中，人体会释放出让人感到快乐的激素(内啡肽)，应激激素分泌量急速下降，出现肌肉变得更强壮、呼吸变深、血液循环量增加和慢性疼痛减轻等一系列生理现象。性生活对于两性共同的好处就是：性高潮过后人们会感到困倦，迅速进入睡眠状态，而睡眠对人体健康非常有益;每次性生活还能燃烧掉约200千卡的热量，相当于进行了一次中等强度的有氧锻炼。

裸着身子在穿衣镜里看看自己

无论有多么健康，大部分人也会避免在镜子里看自己的裸体形象。正是由于这一点，人们有可能会错过身体上发生的关键性变化。运动生理学专家说：“看看镜子中自己的裸体能让你熟悉自己的正常状态是什么样子;如果注意到身体上出现了不明原因、较长时间内不退去的隆起和炎症的斑点，这有可能是严重疾病的预警信号，此时应当及时就医排查。当然，也没有必要为身体上的一切不寻常之处都感到过分焦虑不安。”

做做时尚运动 白领轻松健身

1.登山

适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。

理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。

健身效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。

2.长跑

适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。

理由：按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。

健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。

3.逛街

适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。

理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动，与健身房里枯燥的器械训练相比，逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法，如果顺便还能淘到好东西就是额外的惊喜。

健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。

白领男士做做“工间操”

白领男士做做“工间操”

在白领阶层当中，有些男性职员因平时不注意运动，饱餐过频，故腹部脂肪逐日囤积，形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这里为有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的“办公室工间操”。你只要抽空一天做15分钟，坚持一个月，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。

1.屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。

此运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。

屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单薄、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

2.俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。

这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

3.下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平行为止。随后再慢慢地复原。注意不要伸直膝关节。

4.屈膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

5.侧身弯屈运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

6.后屈运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，保持这一姿势，直到较疲劳为止。

这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

责任编辑：彭道敬

防止乳腺癌上身 多做做运动

美国得克萨斯州大学研究人员日前在圣安东尼奥市乳腺癌研讨会上指出，他们研究发现，断经期妇女为防治更年期综合症通常求助激素辅助疗法大量服用激素，这种疗法事实上并不如先前公认的那样一直有效，而且作为激素辅助疗法制剂主要成分的雌激素可能还是女性患乳腺癌的“元凶”。最新研究结果表明，近年来美国和英国女性乳腺癌新发病率明显降低，这一可喜的趋势主要与两国大部分女性断经后不再接受激素辅助疗法密切相关。

研究发现，2003年美国女性乳腺癌发病率下降7%，50-69岁的女性患雌激素依赖性乳腺癌的数量剧降12%，英国女性的情况与此类似。2002年，专家发现激素辅助疗法制剂中含有可导致乳腺癌发病率剧增的成分，此后激素辅助疗法制剂的大规模临床研究迅速降温，断经后求助激素辅助疗法的美国和英国女性数量随之急剧下降，降幅高达一半，而在2002年之前约有30%的50岁以上女性在服用激素辅助疗法药物。

得州大学研究人员表示，一年内乳腺癌发病率最高降幅达到12%，这是非常显著的可喜变化，这一趋势显然与使用激素辅助疗法的女性数量大幅降低密切相关，但现有资料尚不能使研究人员得出直接结论，只能做出相应的间接推论。不过，科学家们已经确认，作为激素辅助疗法制剂基础成分的雌激素确实能够急剧增加乳腺恶性肿瘤的发病速度。

英国乳腺癌预防和治疗社会组织专家肯特博士认为，美国专家提供的资料尚不足以得出乳腺癌传播与激素辅助疗法流行之间的具有直接联系的准确结论。

乳腺癌是个复杂的疾病，当今世界对其病因知之甚少，尽管此前不久科学家们公认激素辅助疗法增加了患乳腺癌的风险，但其短期疗程的副作用并不是很大，因此女性应当慎重评价在医生指导下使用激素疗法的风险和优势。激素辅助疗法主要是为了预防女性进入更年期后带来的消极后果，特别是患骨质疏松症和心血管疾病的风险大幅增加，对女性健康非常危险。

科学家至今尚未完全查明乳腺癌的病因，可能原因有遗传、未生育子女、断经较晚等，主要还是年龄因素。加利福尼亚大学教授伯恩斯坦因认为，患乳腺癌的风险与人体活性程度之间有较大的联系，因此锻炼身体可以帮助女性大幅降低乳腺癌发病率，如果从少年时期就开始有规律地从事体育活动，每周只需要锻炼4小时，就足以使成年后患乳腺癌的几率下降一倍。

坚持锻炼可以增强机体活力，降低女性卵巢中雌激素的分泌，在一定程度上延缓性成熟，进而产生积极的预防效果。总之，在性发育和性成熟时期加强身体锻炼对预防乳腺癌起着关键性的作用。

健身球 做做双腿伸展运动

“健身球双腿伸展运动”不单单锻炼某一部分的肌肉，而能在短短20分钟内，锻炼到手臂、后背、腰腹、大腿等。练习者需要准备一个直径55厘米—65厘米的健身球，不一定进健身房，在家里找块宽敞的地方就可以了。

热身时先要做3—5分钟高抬腿，再做些扩胸、手臂绕环，最后以原地踏步结束。这样就可以开始做下面的伸展动作了。

第一步，双腿屈伸运动：仰卧在地板上，双腿弯曲90度左右，脚面平稳搭放在健身球上。呼气、收腹、头背部抬起;尽量向健身球靠，手臂前伸。

第二步，吸气、伸展大腿，用腿将健身球向远离身体的方向推出，直到脚跟正好能搭放在健身球上为止;同时，将双臂伸直向后伸展，伸展幅度要到耳际。保持这个动作不动3分钟。然后再次呼气、收腹，重复将手臂前伸到膝关节两侧，腿部再次弯曲，回到第一步的位置。

两组动作可以反复练习。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）

颈椎养护要做3种运动

每每人们看到我这耄耋老人别具一格的运动方式，都亲切地叫我是“老玩童”。其实，这“三大运动”，过去都是一种儿童爱玩的游戏，而如今，却被我“拿 来”，为己所用。当我在运动中，似乎穿过时空隧道，进入到返老还童的一种意境，心情得到释放，精神得到澄澈，心灵得到愉悦，达到物我两忘的境界。英国哲学 家罗素在《如何度过晚年》一文中曾写道：“一个人如果对自己身外的事物有浓厚的兴趣，并从事适当的运动，那么他的晚年生活就可能过得更好。”的确，选择一 种以自己生活兴趣为基础的运动方式，可以促使老年人的生活品味更加高雅，操守更加纯正，才情更加焕发，从而获得精神上的愉悦和享受，大长桑榆之志。

滚铁环

我每天滚铁环约一个小时左右。不管是坡路、平路、弯路，铁环在我手里是一马平川。在滚铁环时，重点是把握三个环节，一是腰部。向前倾斜30度，可以使腰 部的韧性、张力得到加强；二是手腕。手握铁钩，手腕张驰有度，力量得到加强；三是眼睛。两眼始终注视着铁环的方向，随铁环的变化而变化，使眼睛得到运动， 延缓了视力减退。在滚铁环时，自己掌握着铁环的速度，快慢缓急，尽在 自控中。

抽陀螺

我每天抽陀螺在一个小时左右。 选择一块平整的水泥地面，先蹲下，将陀螺发旋转起来，然后，挥舞着皮鞭，不停地抽打它。在抽陀螺时，主要是使用手的臂力，腿部的站力，上下挥舞，不停地挪 动着身体，达到血脉畅通的效果。时间长了，手臂不酸，腿部有力，呼吸顺畅，心情快乐无比。

踢毽子

在踢毽子时，开始一 分钟只能踢十几个，时间长了，越踢越多，现在一分钟可以踢七八十个。我可以双脚左右踢，还能利用头部、肩部、胸部、背部、膝盖等部位踢出花样来，前仰后 合，左腾右挪，曲张伸缩，达到一种随心所欲，毽我交融的境地。踢毽，讲究的是气、神、韵相结合，调动了全身筋骨。

由于我长期坚持“三大 运动”，我的颈椎病、关节炎、高血压等病状都得到很大的缓解改善，也没有了明显的不适，身体愈发显得硬朗、敏捷，无论是赤日炎炎，还是数九寒冬，我每天精 神饱满，两脚轻快，忘却了烦恼和忧虑。同时，“三大运动”不仅强健了我的身体，还给我晚年的生活增添了无穷乐趣。一些人常常前来观赏、助阵、参与我的“三 大运动”，因此，我也结交了许多朋友，互相交流，共途友情，真是其乐无穷。

手术过要做什么运动？

腰部和腿部是最难瘦的地方了，而且腰部是最容易长肉的地方。很多人想尽办法去减掉这两个部位的肉，却一直都不能成功。看着别人各种身材秀自己却沉浸在自卑中无法自拔。减肥最好的方式就是运动了，只是每个运动适合的地方不同。那么瘦腹部做什么运动呢？想要瘦肚子的朋友一起来看看吧。

top1、仰卧起坐

瘦肚子指数：★★★★★

仰卧起坐为什么是瘦肚子最有效的运动呢？这是因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实，但是动作一定要标准，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来。

正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧（手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后）。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，最后慢慢将身体下降回到原位。

top2、肚皮舞

瘦肚子指数：★★★★★

肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也常被作为一种健身运动而广为推崇。肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身体的柔韧性，同时也可以燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，可以燃烧330卡的热量，是瘦肚子最有效的运动之一。

肚皮舞基础动作：胯部画8字

这个动作对减肚子超级有效。具体方法是：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，“8”字要完整地画出。

这两种运动方法是最容易瘦肚子的方式了，想要瘦肚子的朋友可以试一试。但是很少有人能够坚持下来，如果你下定决心想要瘦肚子，那么你只有咬着牙坚持下去了。在运动减肥期间，大家可以结合饮食来达到更好的效果，减肥期间千万不要暴饮暴食哦。