运动养生 | 头痛、关节炎……锻炼能治8种病

众所周知，运动能强身健体、减重塑形。殊不知，很多病痛在锻炼后也会减轻或消失，运动实际上扮演着“半个医生”的角色。

焦虑。结束了一天紧张的工作，来场酣畅淋漓的运动，会有什么样的感觉？美国南卡罗莱纳州医科大学运动医学系主任大卫·吉泽博士说，锻炼能促进大脑产生一种叫内啡肽的化学物质，可以改善情绪，缓解紧张和焦虑。

关节炎。关节炎患者在陆地上进行常规锻炼会感到困难，最好的解决办法就是在水中锻炼。水的阻力是空气的12倍，水的浮力又减轻了关节的压力，因此能在不损害关节的前提下加强肌力。如果早上醒来后感到关节疼痛，最好将锻炼安排在一天晚些时候进行。

头痛。精神科注册护士凯瑞林·西姆斯建议，在公园里悠闲地散步或在家中踩脚踏车是不错的选择。

骨质疏松。如果骨密度过低，负重练习和抗阻力锻炼是最佳选择，即使是最低强度的锻炼也能见到效果。深蹲和肩部上举能让多个关节、肌肉得到有效锻炼，从而增强骨骼力量。

抑郁。当发现自己情绪沮丧低落，有抑郁症的前兆时，请开始健身。中等强度的锻炼可以治疗任何程度的抑郁症。尤其是与“健友”一起锻炼时，能更好地克服孤独感。

更年期。更年期妇女每周应参加2—3次的力量训练和5次心肺功能锻炼，以预防绝经后体重过度增加，并让新陈代谢速度保持正常。

腰痛。中年人腰疼多源于姿势不良和核心肌肉群(腰腹部肌肉)力量薄弱。对腰腹进行锻炼，可以增强肌肉的控制能力，提高脊柱的稳定性。最佳锻炼方法就是平板式。具体做法是：俯卧在健身垫上，靠肘关节和脚尖支撑身体，让整个身体抬离床面，躯干和双腿保持绷紧状态。

纤维肌痛。纤维肌痛不像关节炎，病情会不断变化，疼痛感会侵扰不同的肌肉群。散步、游泳和骑车能有效缓解症状。注意锻炼前一定要充分做好热身运动，从最简单的动作开始，避免锻炼过度。▲

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运动不当招致骨关节炎

闫汝蕴日前在由友谊医院和上海强生制药有限公司等机构联合举办的“友谊医院-泰诺林骨关节炎康复项目”启动仪式上表示，骨关节炎是关节炎中最为常见的一种，也是较为容易控制的一种。但是由于人们在骨关节炎的预防和治疗上存在很多误区，造成了骨关节炎发病率的上升。

“不锻炼无益健康，但是过度的不恰当运动对骨关节健康也是极为不利的。”闫汝蕴说。

为了预防骨关节病的发生，改善骨关节功能，专家建议，在日常生活中，无论是立还是坐，都应该保持正确的姿势;要选择合理的运动方式，比如游泳、骑自行车等，来达到改善骨关节功能的目的;中老年人最好将体重控制在标准体重范围之内，因为肥胖很可能引起骨关节炎，体重过重也会增加关节的负担;在鞋子的选择上，平底鞋未必是最佳选择，骨关节炎患者最好选择穿松软、鞋底有弹性的鞋子。

闫汝蕴同时强调，由于电脑的普及等，现在骨关节炎的发生有越来越年轻化的趋势，因此年轻人在日常生活中需注意避免关节长期受压，引起姿势性损伤。

(实习编辑：童文冲)

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运动健身过度容易诱发关节炎？

为了健康，我们好多人可是不惜一切代价，运动健身最为常见，跑步、爬山、散步、踢毽子、跳舞等等，那么，过度运动会对身体造成哪些伤害呢?

过度运动的危害：

1.造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制，血睾酮水平下降，表现为兴奋性差，竞争意识下降，体力恢复慢。

2.过量或过于剧烈的运动，不仅使人体的新陈代谢处于过度旺盛状态，而且会因机体应激使部分生理功能失调，扰乱内分泌系统和心血管的供血平衡——肌肉的需血需氧量剧增，大脑和脏腑的供血相应减少而处于缺氧状态。如果这种状态持续的时间过长，就会对机体产生损害，既加重机体器官的磨损，也加速大脑衰老。

3.容易造成缺铁性贫血。

4.可能会导致神经官能症。使你的反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小。晕恶心，吃不香、睡不好，抑郁、易怒，便秘、腹泻，易感冒。

5.造成运动性血尿蛋白尿，运动性哮喘等发作。

6.机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患：感冒肺炎，胃肠道感染性疾病。

7.慢性肌腱炎或骨膜肌腱炎，关节炎，疲劳性骨折等。

每年的10月12日是国际关节炎日。专家指出，关节炎发病出现了一些新特征，其中过度运动成为诱发关节炎的重要因素。

湖南省人民医院骨科医学中心关节外科与运动医学科主任王靖副主任医师介绍，40岁以上的人群是患骨关节炎的重点人群，骨关节炎是中老年人的常见疾病，患病率随年龄增长而增加。

专家指出，当前，骨关节炎的发病有年轻化的趋势，跟当前生活快节奏和过度运动有一定的关系。王靖认为，首先要有关节保护的意识，避免经常上下楼、爬山等过度活动，中年人应注意下蹲会增加膝关节的压力，对已经受累的关节应加以保护，降低关节负荷，减轻体重，避免长时间负重和不良的姿势。

专家提醒：

过量走路会加重关节的负担，使原有的轻微损伤加重;过量走路或上下坡还会加重髌骨关节的压力，髌骨软骨在长时间摩擦之后容易出现问题。持续过量的运动，会引起关节疼痛，严重的可能会引起关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、神经瘤骨膜炎、髋关节滑膜囊炎等。

专家建议，中老年人可以选择对关节冲击小的运动，如游泳、散步、慢跑、骑脚踏车、仰卧直腿抬高等。对于普通人群来说，每天健步走6000步左右比较合适。

体育锻炼会引起关节炎吗？

关节炎通常分为风湿性、类风湿性、创伤性、化脓性、结核性等几种，最常见的是风湿性关节炎。它发病的原因是由溶血性链球菌引起上呼吸道感染后，在身体内产生一种感染——过敏性反应。这种风湿性关节炎常发生在膝、踝、肩、肘、髋等大关节处，以游走性、多发性、对称性为其特点。急性发作时关节局部有红、肿、痛、热症状，天阴下雨或劳累时病情可加重。这类关节炎并非是由体育锻炼造成的。

体育锻炼并不会导致关节炎，但是锻炼时不注意倒是会造成一些伤害，有可能使关节疼痛：

一是锻炼准备不充分。锻炼时准备活动做得不够，不注意循序渐进，造成膝、踝、肩、肘等关节损伤，甚至有小的骨片撕脱等。局部肿痛后未及时治疗酿成创伤性炎症，日久影响关节的正常功能，并经常疼痛，天阴下雨，气压低时酸痛也可加重，往往被误认为是风湿性关节炎。

二是为慢性劳损。由于运动量和运动强度过大，活动过于剧烈，局部负担过重，甚至有些微细的损伤，渐渐形成慢性劳损。如跑跳过多，半蹲动作多，膝关节的反复牵拉、磨损，使膑骨的软骨面及肌腱发生退行性变性，容易产生膑骨劳损，造成慢性关节疼痛。

三是运动后关节受风寒侵袭。局部血管突然痉挛，造成局部组织代谢障碍，也会出现关节酸痛，这些往往都是因为在锻炼时不注意而引起的，并不是由于锻炼所致。

对慢性关节炎或关节痛，在进行针灸、按摩、理疗、服药、敷药等治疗的同时，加上一定的体育锻炼，会改善局部的血液循环，加强肌肉力量，增加关节的灵活性，而膑骨劳损的病人可通过加强股四头肌的力量锻炼，不仅不会加重病情，相反会有良好的治疗效果。其他类型的关节炎在急性期不宜采用体育锻炼的方法，而在慢性期、功能恢复期配合体育锻炼是必要的，因此完全不必因有关节痛或怕患关节炎而放弃体育锻炼。

(实习编辑：童文冲)

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关节炎患者怎样健身？

由于种种原因导致的关节炎困扰着很多的朋友，很多患者常常因为疼痛而不愿参加体育锻炼。

殊不知，越是这样，越会造成症状进一步加重。美国梅奥诊所的研究人员最近发现，强化大腿肌肉的训练有助于保持双膝的健康。骨关节炎患者如果拥有强壮的股四头肌，其丧失关节保护性软骨的几率将下降６０％左右。因此，让我们立即行动起来吧！进行正确的锻炼，才是根本的解决之道。以下三个步骤简单有效，可最大限度地使膝关节得到强度适中的锻炼。

第一步：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝弯曲，足部放平；右腿尽量伸直，并用力向下压，保持１０秒钟后放松。

第二步：与第一步姿势相同，挑起脚尖，抬高右腿达１５厘米左右，保持６秒钟，放下右腿。

第三步：坐在椅子上，双脚平放在地上，向前伸直右腿，抬起右脚，直到大腿与地面平行，保持６秒钟后，再放下右腿。

以上动作分两组完成，每组完成１０次，每周做３—５次。

8种运动能“治”病，一动见效

便秘、腹泻、腹胀……遭遇不适时，你首先想到的是求助于药物？其实，从运动生理学的角度来看，合理的锻炼对改善消化功能效果良好。生命君综合美国“十大排行榜网站”的报道，为大家推荐了一些对症下药的运动。赶快收走吧~

便秘：快步走

便秘是非常普遍的消化道问题，有规律地有氧锻炼是缓解便秘的“特效药”，如中等强度的快步走、骑车、游泳、慢跑等。有氧运动的过程，有助于刺激肠道肌肉的自然收缩，加速粪便的排泄等。

腹泻：盆底肌锻炼

这种锻炼也叫“凯格尔运动”，可增强骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和肠道发生泄漏，有助于改善功能性腹泻、大便失禁等。排尿时做突然中止小便的动作，感觉用力的肌肉就是盆底肌，反复用力“收缩-放松-收缩”即可。

胃口差：深呼吸

身体坐直，利用腹部上方肌肉的力量进行缓慢的深呼吸练习。这个动作能促进胃部的血液循环，调理脾胃功能，有助于改善食欲，促进消化吸收，缓解因精神紧张等情绪因素引起的消化不良、胃疼等不适。

腹胀：仰卧起坐

仰卧起坐是简单高效的锻炼方式，它不仅能塑造坚硬结实的腹肌、燃烧腹部脂肪，还有助于提升消化功能，预防和缓解腹部胀气、胃部胀满、便秘等胃肠道动力不足的问题。

胃疼：抬高双脚

这种锻炼方法借助了瑜伽中的“船式”姿势，它能抬升横膈膜，减轻胃部和肝部所承受的压力，从而缓解胃部痉挛、上腹部疼痛等。做法如下：平躺在地垫或床上，双膝微弯。以臀部为支点，上半身和双脚同时抬离地面，让身体呈一个“V”字型。保持这个姿势不动，做5~7次深呼吸。

肝脏不适：身体侧弯

该方法同样源自瑜伽的“三角式”姿势，有助于增强腰背部力量，改善肝区供血，调理肝脏不适。具体做法：双脚分开站立在地面上，身体侧弯，右手向下伸，左手举向天花板，五指分开，目光盯住左手;然后换身体另一侧做同样的动作。

消化不良：向前抱腿

双脚合拢，站立在地面上，上半身尽量向前弯曲，双手向下伸放在小腿上或抱住小腿，保持10~15秒。这个动作可让内脏进行大幅度的“翻转”，相当于对消化器官进行一次“按摩”，可调理消化不良、反酸、嗳气等功能性症状。

慢性炎症：扭转双腿

身体平躺在地面上，两臂侧展，双腿和下半身左右扭转摆动，重复20次左右。这个锻炼动作有助于促使血液流向消化器官所分布的区域，对减轻胀气、疼痛和消化道慢性炎症等很有帮助。

需要提醒的是，上面的动作最好在空腹时练习，锻炼时保证体内有充足的水分。▲

膝关节炎运动的疗法有哪些

我们都知道到了一定的年龄我们的身体就会开始退化，不管是皮肤还是骨头，身体的各个器官都会退化，也知道很多时候我们的关节会患有关节炎等疾病，但是这些疾病是需要我们好好的锻炼的，也许过程会很麻烦或者很痛苦，但是我们必须好好的治疗，那么膝关节炎运动疗法怎么样呢？一起来看看吧！

老年人股四头肌肌力较弱或关节肿胀、疼痛明显，关节周围组织积液，适宜选用以静止运动为主的护膝操，以不需活动关节、不加重关节磨损为特点，可使关节疼痛明显减轻。练习强度应由低到高，开始每天练习持续时间可短一些，患者耐受后，可逐渐增加。

第1节：卧位绷腿 取仰卧位或仰坐位，双腿伸直不动。将大腿肌肉绷紧，做时可用手模一下膝关节上部的大腿正面，可以感到大腿肌肉绷紧鼓起就达到目的，绷紧肌肉6～9秒钟，放松1秒钟，每次反复做20分钟。心血管疾病患者应注意绷压腿时间不应超过10秒钟。

第2节：交替抬腿 仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直。两腿交替抬高，高度达到另一只脚的脚尖即可，可以感到大腿肌肉的收缩、绷紧，每抬起放下的时间控制在6～9秒。每次可反复练习5～10分钟。

第3节：坐位压腿 准备一把椅子，高度与小腿长度差不多，椅子前放置一同等高度的凳子。坐在靠背椅上，双手抓住椅子边缘，抬起一条腿放在凳子上，尽量将腿伸直，并适当用力向下压腿，两腿交替进行，每条腿压腿时间不超过9秒。每次可做5～10分钟。

现在我们知道了膝关节炎运动疗法之后就可以根据这些运动来治疗膝关节，可能刚开始的时候会很痛苦，也会让我们的身体撑不住，我们要根据自己的情况来决定做运动量，这样才能让我们的身体得到很好的恢复，当然了如果超出我们身体的承受范围，给带来相反的效果。

关节炎患者该怎么运动？专家是这样说的

生活中，不少人认为，骨关节炎是骨头关节用太多了导致的，因此要尽量少活动，有些人甚至都不敢走路。这种认识是不对的。事实上，只有骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动，大部分骨关节炎患者进行适当运动不仅能增加肌肉力量，还能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展。骨关节炎患者运动时遵循以下原则。

多做有益关节的运动。1.每天活动关节：日常活动不能取代关节活动范围锻炼，尽量在各个方向上的活动关节，并且要努力使关节尽量撑开到最大极限(以不导致关节明显疼痛为准)。当然，如果有关节疼痛、肿胀，要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。2.强壮肌肉：强壮有力的肌肉可保持关节稳固，使活动变得更舒适。3.耐力锻炼：耐力锻炼不仅有益关节，更重要的是有益心肺，并能改善精神状态。在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。

避开损伤关节的运动。避免爬山、爬楼，这些会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力，特别是下山或下楼梯的压力又比向上爬的压力高2~3倍。少做蹲起：有的患者想通过练蹲起来锻炼肌力和关节活动度，其实这种方式与爬山、爬楼类似，也会对膝盖，特别是髌骨不利，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。少拎重物：拎或背重物会加重关节的负荷。

在这里重点给大家推荐两种锻炼方法：1.勾脚抬腿锻炼：主要是锻炼大腿前部肌肉(股四头肌)的方法。具体做法：勾脚尖;蹬脚后跟，尽量将膝关节绷直;抬起下肢(不需要抬太高，卧位时脚后跟距离床面约10～20厘米即可，坐位时大腿稍离开座椅即可);坚持5～10秒钟后放松。一组5～20个，每天视情况完成5～10组，可坐位或卧位进行。

2.五步走路法。第一步：热身，甩开胳膊慢速走3~5分钟。

第二步：拉伸运动(3～5分钟)。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤，特别是长时间走路时。切记左半身和右半身都要做拉伸运动。保持拉伸的姿势20～30秒钟。

第三步，步速逐渐加速(5~30分钟或更长)。适度收紧腹部肌肉，保持背部的良好支撑。这属于有氧运动部分，应逐渐加速，直到达到中等步速，并确保心率在中等强度水平。一个简单方法可以测试你的步速是否适中：在快步走时，依然能够跟旁边的人顺畅地交谈;如果说话时喘得厉害，说明你走得太快了。

第四步：降低速度(3~5分钟)。在走路的结尾，逐渐降低速度，直到心率回归到正常水平。逐渐降低速度会让你的身体慢慢恢复，立即停止容易出现头痛、头晕等不适。

第五步，拉伸运动(3~5分钟)。这是最容易被忽视的环节。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性，保持活动度。拉伸时千万不要屏住呼吸，一定要均匀呼吸。

运动中如果有以下症状，如抽筋、面色苍白、大量出汗等应立即降低运动强度;如果出现严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、头痛等应立即停止。▲

有关节炎？专家为你定制了一份运动指南

受访专家：北京大学人民医院关节病诊疗研究中心主任林剑浩 李儒军

生活中，不少人认为，骨关节炎是骨头关节用太多了导致的，因此要尽量少活动，有些人甚至都不敢走路。这种认识是不对的。事实上，只有骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动，大部分骨关节炎患者进行适当运动不仅能增加肌肉力量，还能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展。骨关节炎患者运动时遵循以下原则。

多做有益关节的运动。1.每天活动关节：日常活动不能取代关节活动范围锻炼，尽量在各个方向上的活动关节，并且要努力使关节尽量撑开到最大极限(以不导致关节明显疼痛为准)。当然，如果有关节疼痛、肿胀，要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。2.强壮肌肉：强壮有力的肌肉可保持关节稳固，使活动变得更舒适。3.耐力锻炼：耐力锻炼不仅有益关节，更重要的是有益心肺，并能改善精神状态。在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。

避开损伤关节的运动。避免爬山、爬楼，这些会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力，特别是下山或下楼梯的压力又比向上爬的压力高2~3倍。少做蹲起：有的患者想通过练蹲起来锻炼肌力和关节活动度，其实这种方式与爬山、爬楼类似，也会对膝盖，特别是髌骨不利，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。少拎重物：拎或背重物会加重关节的负荷。

在这里重点给大家推荐两种锻炼方法：1.勾脚抬腿锻炼：主要是锻炼大腿前部肌肉(股四头肌)的方法。具体做法：勾脚尖;蹬脚后跟，尽量将膝关节绷直;抬起下肢(不需要抬太高，卧位时脚后跟距离床面约10～20厘米即可，坐位时大腿稍离开座椅即可);坚持5～10秒钟后放松。一组5～20个，每天视情况完成5～10组，可坐位或卧位进行。

2.五步走路法。第一步：热身，甩开胳膊慢速走3~5分钟。

第二步：拉伸运动(3～5分钟)。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤，特别是长时间走路时。切记左半身和右半身都要做拉伸运动。保持拉伸的姿势20～30秒钟。

第三步，步速逐渐加速(5~30分钟或更长)。适度收紧腹部肌肉，保持背部的良好支撑。这属于有氧运动部分，应逐渐加速，直到达到中等步速，并确保心率在中等强度水平。一个简单方法可以测试你的步速是否适中：在快步走时，依然能够跟旁边的人顺畅地交谈;如果说话时喘得厉害，说明你走得太快了。

第四步：降低速度(3~5分钟)。在走路的结尾，逐渐降低速度，直到心率回归到正常水平。逐渐降低速度会让你的身体慢慢恢复，立即停止容易出现头痛、头晕等不适。

第五步，拉伸运动(3~5分钟)。这是最容易被忽视的环节。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性，保持活动度。拉伸时千万不要屏住呼吸，一定要均匀呼吸。

运动中如果有以下症状，如抽筋、面色苍白、大量出汗等应立即降低运动强度;如果出现严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、头痛等应立即停止。▲

骨科医生：骨关节炎也要动起来……

北京大学人民医院关节科主任 林剑浩

北京大学人民医院骨关节科主治医师 李儒军

随着社会老龄化加速，骨关节炎成为渐受关注的焦点问题。骨关节炎又称退行性骨关节病，是最常见的关节疾病，65岁以上人群骨关节炎的患病率达50%以上，75岁以上人群可达约80%。

骨关节炎患者应积极锻炼

骨关节炎是一种关节老化现象。正常的关节表面覆盖着一层软骨，随着年龄的增长，关节软骨逐渐发生退化、磨损，甚至消失，在X光片上这种变化表现为关节间隙变窄、骨刺、骨质硬化。

早、中期骨关节炎患者疼痛症状明显，可使用非甾体类抗炎药缓解;关节肿胀可在关节腔内应用少量激素以缓解症状。此外，氨基葡萄糖对软骨具有一定保护作用，可减缓骨关节炎的发展。玻璃酸钠关节内注射可起到润滑关节作用，可选择性应用。关节内游离体或半月板损伤，且症状明显的患者，可选用关节镜下手术治疗。晚期患者疼痛严重或畸形明显，保守治疗无缓解，可进行人工关节置换术以缓解疼痛或矫正畸形，重建关节功能。目前技术成熟并广泛应用的有膝关节置换术和髋关节置换术。

有人认为，得了骨关节炎后应当尽量少运动少走路，这是不对的。骨关节炎急性期，关节肿胀的患者需要限制活动，而一般患者则应积极锻炼。适当运动可增加肌肉力量、防止肌肉萎缩、延缓关节退变进度。

骨关节炎有运动处方

运动锻炼作为骨关节炎一线治疗方案在发达国家很受重视。医生根据骨关节炎患者的病情开具精细化、个体化的“运动处方”，内容包括锻炼的方法、强度、时间及频率，有专门的医生对患者运动锻炼进行指导、监督，定期对运动效果进行监测，并根据情况调整运动处方内容。

运动方法多样。运动项目包括有氧运动(如步行、骑车)、肌肉力量锻炼、平衡能力锻炼和水中锻炼。

选择适合的运动方式

骨关节炎患者既要有一定的活动量，也要避免高强度的负重锻炼。对骨关节炎有益的运动有以下几项。

1.关节活动范围锻炼。每天进行关节在各个方向上的活动锻炼，努力使关节尽量撑开，活动到最大极限。在进行关节活动锻炼时，应以不致关节明显疼痛为准。如有关节疼痛、肿胀等症状，要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。2.耐力锻炼。走路是骨关节炎患者理想的锻炼方式，没有严重的髋、膝、踝关节疾病或关节不稳的患者，应当尽量多走路;水中锻炼如游泳或泡温泉对僵硬、疼痛的关节有好处，因为水的浮力可以减少关节承受的重力，温水还能放松肌肉，减少疼痛;健身房内骑自行车也是一种很好的锻炼方法，不会给下肢的关节带来过大压力。3.肌肉锻炼。强壮有力的肌肉可保持关节稳固，使运动变得更舒适。

高强度的负重锻炼对关节不利，包括爬山、爬楼、蹲起、拎重物。

这里重点推荐两种锻炼方法。

1.勾脚抬腿锻炼。可按以下步骤进行：勾脚尖;蹬脚后跟，尽量将膝关节绷直;抬起下肢(卧位时脚后跟距离床面约10~20厘米即可，坐位时大腿稍离开座椅即可);坚持5~10秒钟;收腿放松。一般5~20个动作为一组，每天视具体情况可完成5~10组。

2.步行。步行是我们向骨关节炎患者重点推荐的运动方式。它不仅有助于维持关节软骨细胞的营养供应，锻炼关节肌肉力量和协调性，防止骨质疏松，而且对于心肺系统及缓解精神心理压力也有益处。

步行学问大

五步走路模式。第一步，慢走热身(3~5分钟)。运动前热身非常重要，可以给身体和心理做好准备。热身时慢速度走3~5分钟。边走边活动肩膀，抬前臂高过头部。第二步，拉伸运动(3~4分钟)。拉伸腿和身体有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤。切记左半身和右半身要同时做拉伸运动。保持拉伸姿势20~30秒。第三步，逐渐加速(5~30分钟或以上)。逐渐加至中等速度并增加走路时间，确保心率在中等强度。初学者先走10分钟，其中快步走3~5分钟。如果已经走路超过10分钟，则相应延长快步走的时间。测试步行速度是否适中，以快步走时依然能与人顺畅交谈为准。如果无法顺畅交谈，说明走得太快。第四步，降低速度(3~5分钟)。走路的结尾，逐渐降低速度，直到心率回归正常水平。千万不要跳过这一步，逐渐降低速度让身体复原，否则容易出现头痛头晕或其他不适。第五步，拉伸运动(4~5分钟)。这是健康走路项目中最容易被忽视的环节。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性，保持活动度。重复之前做的拉伸运动，每个环节做30~45秒，均匀呼吸。走路少于10分钟，五步走路模式依旧适用。

正确步行姿势。走路时自然摆动双臂。抬头，不要让头前倾。站直，挺胸。适度收紧腹部肌肉，保持背部的良好支撑。适时检查肩膀，保持肩部放松。深呼吸。不要紧握双拳，保持手的中立位，即手中握着一个生鸡蛋的姿势。此外，跨步走会浪费体力并增加负重。

步行注意事项。如有以下症状，请立即停止步行并呼救：严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、严重的颤抖、轻度头痛。如有以下症状，立即降低运动强度：抽筋，脸非常红，面色苍白，大量出汗，面部扭曲，极度疲惫，运动后两小时关节周围出现疼痛。

以下症状属于正常情况：呼吸和心率加快，出汗增多，肌肉酸痛(注意：一般肌肉酸疼持续一到两天，特别是刚开始锻炼的时候。洗热水澡、拉伸运动、持续走路可缓解)。按摩可帮助热身，缓解关节僵硬，但不要按摩疼痛的关节。运动后要大量饮水。月经期间运动是安全的。当关节疼痛、肿胀导致运动困难时，临时减少运动量，症状缓解时再恢复即可。▲

简单妙招教你治头痛

头痛怎么办？下面就为朋友们介绍一下可以止头痛的方法。希望对患者们有所帮助。

多按摩。按摩后，头痛会略有缓解，之后也应该坚持。研究发现，偏头痛患者接受6周按摩后，疾病发作频率明显减少，睡眠质量明显提高。按摩时，双手食指弯曲成钩状，双手同时顺时针旋转按揉太阳穴。另外，按摩脖颈、后背、头部或肩膀同样也有效果。

常舒展。舒展疗法可以放松头部紧张的肌肉，进而缓解头部疼痛，每个舒展动作做2次，每次20分钟。具体动作：1.颈部舒展：下巴依次向前、向上、向左和向右伸展。2.耸肩：耸起肩膀，双肩向前运动，再交替耸肩向后运动。每个拉伸动作持续5秒，放松5秒，重复3—5次。

热敷颈部。热敷或冷敷治疗头痛没有任何危险，孕妇也可以用。热毛巾敷脖颈后部，有助于缓解肌肉紧张。但是，偏头痛患者最好用冰袋冷敷太阳穴，降低流过这个区域血液的温度，可以有效缓解头痛。

除了以上的方法，日常生活中养成良好的生活习惯才能更好的治疗头痛。

1、拒绝虎背熊腰

很多人在办公时使用电脑的姿势十分地不正确，练就了虎背熊腰的同时，还影响颈椎和肩部的健康，出现疼痛、酸软、无力等症状，容易引起头痛症状。如勾着头在键盘上打字，或者侧着耳朵夹着手机打电话等。

解决方法：正确坐姿、得空休息、多喝水、多伸展。

2、每小时眺望远处5分

这个对于坐在位置上的人来说，舒缓头痛的方法是最简单的了，不要等到眼睛不适应，出现酸痛，视线模糊才进行眼睛的放松，否则过于疲劳容易引起头痛。白领们可以每间隔45分钟就看远处5分钟，顺便按摩一下眼睛和太阳穴，保证头脑清醒，预防头痛。

3、办公室保持空气流通，时常开窗

很多封闭的写字楼里面都是常年开着空调，但是通过空调进入的空气未必新鲜，因此，多开窗才是王道，无论是更换所处环境的污浊空气，还是自己呼吸问题，都可以保证足够新鲜的氧气。同时也避免了长期空气不流通的办公室里的各种化学品、污染物、有毒物质等容易引起头痛的因素。

4、慎吃巧克力和酸奶

为什么预防头痛要慎吃巧克力和酸奶呢？因为硬乳酪或者熟食肉类都容易引起人体头痛症状，如巧克力、酒精(尤其是红酒和啤酒)、某些水果、酸奶、味精、刚出炉的面包等这些食物都有可能引起头痛，同时，冷的食物也要注意食用。

5、调节心理

头痛很多时候都是由各种各样的心理状况而引起的，例如焦虑、压力、紧张、疲倦等心理感知，甚至是发生便秘也会引起头痛。压力等负面影响所引发的头痛往往波及整个头部和颈部，这种头痛很少只痛一边。此外，吸烟越多，头痛就发生得越频繁。

欧立停

适应症：用于成人及6至17岁儿童有或无先兆的偏头痛发作的急性冶疗。不适用于预防偏头痛，不适用于半身不遂或基底部偏头痛患者。[详细]

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骨关节炎吃什么好？吃氨糖和这些食物可护关节！

骨关节炎吃什么好？吃氨糖和这些食物可护关节！

骨关节炎是一种退行性病变，主要是由软骨退变引起。可以说，关节是否健康、能否活动自如，与软骨组织有很大的关系。而骨关节炎的除了要进行积极的治疗以及合理运动之外，食补也是重要的一环，做那么，骨关节炎吃什么好呢？

骨关节炎吃什么好？吃氨糖和这些食物可护关节！

1.吃深海鱼：鲑鱼、鲔鱼、鲣鱼等深海鱼含有丰富的EPA，属于ω-3多元不饱和脂肪酸，可抑制关节发炎，缓解骨关节炎疼痛。

2.摄取含胶原蛋白、软骨素食物：如猪蹄、鸡爪、蹄筋、猪耳、筋、鲨鱼鳍、海带、木耳等，可补充胶原蛋白和软骨素，有利于关节的维持与修复。

3.选择富含类黄酮的食物：蔬果中如甜椒、樱桃、凤梨、柳橙、木瓜等含有丰富的类黄酮，可抑制关节的发炎反应。

4.富含钙质食物：骨关节炎患者也要注意强化食物中钙质的摄取，可以选择乳制品、牛奶、豆制品等。

5.富含维生素D的食物：例如沙丁鱼、鲑鱼、肝脏和蛋黄，可促进促进人体吸收钙质。

6.活血的食物：如红糖、生姜，具有活血化瘀作用，能缓解骨关节炎引起的肿胀、疼痛等症状。

7.远离油炸、油煎的食物：最好少吃油炸食物会加速体内游离基产生，破坏关节软骨，因此少吃油炸食物能保护关节。咖啡、白酒、浓茶等会导致兴奋交感神经的食物最好也要戒掉。

骨关节炎吃什么好？吃氨糖和这些食物可护关节！

除了多吃对骨关节炎有帮助的食物外，关节保健更要注重补充氨糖保护软骨，氨糖的作用常用于退化性关节炎，主要是促进关节软骨修复。软骨在30岁之后会快速的劳损，主要是因为软骨的主要营养元素氨糖在慢慢流失并且不再生成。而软骨磨损会使骨骼失去保护，互相摩擦，进而发展成骨关节炎。所以要预防和改善骨关节炎需要从外部摄取氨糖。

健力多氨糖软骨素钙片单片就含有194mg氨糖，每天4片，氨糖能补充软骨营养，修复软骨磨损，有效保护关节。并且健力多氨糖单片还含有102mg的硫酸软骨素和102mg的碳酸钙，软骨可以催生软骨滑液，润滑关节，减少关节摩擦；补钙能增加骨密度，呵护骨关节健康。

另外，健力多氨糖还添加了酪蛋白磷酸肽，来源于牛乳酪蛋白，它与维生素D相比，吸收率更高，无任何毒副作用，更能提高锌、铁等矿物质的吸收率。

只要在日常生活中善用技巧，调整饮食以及适当补充氨糖也能保护骨骼关节健康，远离骨关节炎！

据说，锻炼能治拖延症……

锻炼能治拖延症

帮助人们调节心情，增加完成目标的动力

很多人都有这样的经历，立下无数目标，但却缺少动力，宁愿玩很无聊的游戏，也不愿碰专业书本或文献。一项调查显示，大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%的人认为自己一直拖延。他们往往也会有负罪感和自责情绪，但就是难以改变现状。美国《个性与个体差异》期刊最新发表的一篇文章称，锻炼或许能帮助治疗拖延症。

美国乔治梅森大学的研究团队招募了179名大学生，让他们记录自己21天内的锻炼情况，回答每天是否与朋友、恋人、家人或其他人进行过积极友善的互动，是否达成了既定的目标，例如完成项目等，并对这些活动的重要性进行打分，1分最低，4分最高。

研究结果显示，与不锻炼的日子相比，参与者锻炼后会进行较多社交活动，达成更多目标。

研究作者凯文·扬表示：“在消沉抑郁或处境艰难的时候，我们会告诉自己，只要心情好起来就能摆脱困境。可事实上，只有摆脱了困境，我们的心情才会好起来。”他认为，锻炼可以帮人们调节心情，增加完成目标的动力。▲