运动健身过度容易诱发关节炎？

为了健康，我们好多人可是不惜一切代价，运动健身最为常见，跑步、爬山、散步、踢毽子、跳舞等等，那么，过度运动会对身体造成哪些伤害呢?

过度运动的危害：

1.造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制，血睾酮水平下降，表现为兴奋性差，竞争意识下降，体力恢复慢。

2.过量或过于剧烈的运动，不仅使人体的新陈代谢处于过度旺盛状态，而且会因机体应激使部分生理功能失调，扰乱内分泌系统和心血管的供血平衡——肌肉的需血需氧量剧增，大脑和脏腑的供血相应减少而处于缺氧状态。如果这种状态持续的时间过长，就会对机体产生损害，既加重机体器官的磨损，也加速大脑衰老。

3.容易造成缺铁性贫血。

4.可能会导致神经官能症。使你的反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小。晕恶心，吃不香、睡不好，抑郁、易怒，便秘、腹泻，易感冒。

5.造成运动性血尿蛋白尿，运动性哮喘等发作。

6.机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患：感冒肺炎，胃肠道感染性疾病。

7.慢性肌腱炎或骨膜肌腱炎，关节炎，疲劳性骨折等。

每年的10月12日是国际关节炎日。专家指出，关节炎发病出现了一些新特征，其中过度运动成为诱发关节炎的重要因素。M.JsS999.COm

湖南省人民医院骨科医学中心关节外科与运动医学科主任王靖副主任医师介绍，40岁以上的人群是患骨关节炎的重点人群，骨关节炎是中老年人的常见疾病，患病率随年龄增长而增加。

专家指出，当前，骨关节炎的发病有年轻化的趋势，跟当前生活快节奏和过度运动有一定的关系。王靖认为，首先要有关节保护的意识，避免经常上下楼、爬山等过度活动，中年人应注意下蹲会增加膝关节的压力，对已经受累的关节应加以保护，降低关节负荷，减轻体重，避免长时间负重和不良的姿势。

专家提醒：

过量走路会加重关节的负担，使原有的轻微损伤加重;过量走路或上下坡还会加重髌骨关节的压力，髌骨软骨在长时间摩擦之后容易出现问题。持续过量的运动，会引起关节疼痛，严重的可能会引起关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、神经瘤骨膜炎、髋关节滑膜囊炎等。

专家建议，中老年人可以选择对关节冲击小的运动，如游泳、散步、慢跑、骑脚踏车、仰卧直腿抬高等。对于普通人群来说，每天健步走6000步左右比较合适。

jss999.com精选阅读

运动不当招致骨关节炎

闫汝蕴日前在由友谊医院和上海强生制药有限公司等机构联合举办的“友谊医院-泰诺林骨关节炎康复项目”启动仪式上表示，骨关节炎是关节炎中最为常见的一种，也是较为容易控制的一种。但是由于人们在骨关节炎的预防和治疗上存在很多误区，造成了骨关节炎发病率的上升。

“不锻炼无益健康，但是过度的不恰当运动对骨关节健康也是极为不利的。”闫汝蕴说。

为了预防骨关节病的发生，改善骨关节功能，专家建议，在日常生活中，无论是立还是坐，都应该保持正确的姿势;要选择合理的运动方式，比如游泳、骑自行车等，来达到改善骨关节功能的目的;中老年人最好将体重控制在标准体重范围之内，因为肥胖很可能引起骨关节炎，体重过重也会增加关节的负担;在鞋子的选择上，平底鞋未必是最佳选择，骨关节炎患者最好选择穿松软、鞋底有弹性的鞋子。

闫汝蕴同时强调，由于电脑的普及等，现在骨关节炎的发生有越来越年轻化的趋势，因此年轻人在日常生活中需注意避免关节长期受压，引起姿势性损伤。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容

适当锻炼有助预防关节炎

适当的运动对保持和改善关节活动以及增强受累关节肌力会很有帮助。以主动不负重练习为主，先做增强肌力的练习，再逐渐练习增加关节活动度。下面为您介绍一个四步练功法：

1.直腿抬高练习：仰卧，将患膝伸直抬高30～40公分，足跟相当于健侧足尖的高度，尽量维持在这个体位，坚持不住时可放下休息相同的时间。然后重复练习，每组10～15次。每天做两组。如果可坚持1分钟以上，可进行负重直腿抬高练习。

2.负重直腿抬高练习：动作同上，在足背上应担负一定的重量，可从1公斤开始，逐渐增加到5公斤，如果可坚持1分钟以上，可进行下一步练习。

3.负重短弧练习：患者坐在床边，患膝下面垫一个枕头，屈膝30°，患足负重从5公斤开始，逐渐增加到10公斤，做抬腿伸直练习，如果可坚持1分钟以上，可进行下一步练习。

4.负重长弧练习：患者坐在床边，屈膝90°，小腿下垂，患足负重从10公斤开始，逐渐增加到20公斤，做抬腿伸直练习，如果可坚持1分钟以上，则生活和工作基本可以达到正常。

体育锻炼会引起关节炎吗？

关节炎通常分为风湿性、类风湿性、创伤性、化脓性、结核性等几种，最常见的是风湿性关节炎。它发病的原因是由溶血性链球菌引起上呼吸道感染后，在身体内产生一种感染——过敏性反应。这种风湿性关节炎常发生在膝、踝、肩、肘、髋等大关节处，以游走性、多发性、对称性为其特点。急性发作时关节局部有红、肿、痛、热症状，天阴下雨或劳累时病情可加重。这类关节炎并非是由体育锻炼造成的。

体育锻炼并不会导致关节炎，但是锻炼时不注意倒是会造成一些伤害，有可能使关节疼痛：

一是锻炼准备不充分。锻炼时准备活动做得不够，不注意循序渐进，造成膝、踝、肩、肘等关节损伤，甚至有小的骨片撕脱等。局部肿痛后未及时治疗酿成创伤性炎症，日久影响关节的正常功能，并经常疼痛，天阴下雨，气压低时酸痛也可加重，往往被误认为是风湿性关节炎。

二是为慢性劳损。由于运动量和运动强度过大，活动过于剧烈，局部负担过重，甚至有些微细的损伤，渐渐形成慢性劳损。如跑跳过多，半蹲动作多，膝关节的反复牵拉、磨损，使膑骨的软骨面及肌腱发生退行性变性，容易产生膑骨劳损，造成慢性关节疼痛。

三是运动后关节受风寒侵袭。局部血管突然痉挛，造成局部组织代谢障碍，也会出现关节酸痛，这些往往都是因为在锻炼时不注意而引起的，并不是由于锻炼所致。

对慢性关节炎或关节痛，在进行针灸、按摩、理疗、服药、敷药等治疗的同时，加上一定的体育锻炼，会改善局部的血液循环，加强肌肉力量，增加关节的灵活性，而膑骨劳损的病人可通过加强股四头肌的力量锻炼，不仅不会加重病情，相反会有良好的治疗效果。其他类型的关节炎在急性期不宜采用体育锻炼的方法，而在慢性期、功能恢复期配合体育锻炼是必要的，因此完全不必因有关节痛或怕患关节炎而放弃体育锻炼。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容

膝关节炎运动的疗法有哪些

我们都知道到了一定的年龄我们的身体就会开始退化，不管是皮肤还是骨头，身体的各个器官都会退化，也知道很多时候我们的关节会患有关节炎等疾病，但是这些疾病是需要我们好好的锻炼的，也许过程会很麻烦或者很痛苦，但是我们必须好好的治疗，那么膝关节炎运动疗法怎么样呢？一起来看看吧！

老年人股四头肌肌力较弱或关节肿胀、疼痛明显，关节周围组织积液，适宜选用以静止运动为主的护膝操，以不需活动关节、不加重关节磨损为特点，可使关节疼痛明显减轻。练习强度应由低到高，开始每天练习持续时间可短一些，患者耐受后，可逐渐增加。

第1节：卧位绷腿 取仰卧位或仰坐位，双腿伸直不动。将大腿肌肉绷紧，做时可用手模一下膝关节上部的大腿正面，可以感到大腿肌肉绷紧鼓起就达到目的，绷紧肌肉6～9秒钟，放松1秒钟，每次反复做20分钟。心血管疾病患者应注意绷压腿时间不应超过10秒钟。

第2节：交替抬腿 仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直。两腿交替抬高，高度达到另一只脚的脚尖即可，可以感到大腿肌肉的收缩、绷紧，每抬起放下的时间控制在6～9秒。每次可反复练习5～10分钟。

第3节：坐位压腿 准备一把椅子，高度与小腿长度差不多，椅子前放置一同等高度的凳子。坐在靠背椅上，双手抓住椅子边缘，抬起一条腿放在凳子上，尽量将腿伸直，并适当用力向下压腿，两腿交替进行，每条腿压腿时间不超过9秒。每次可做5～10分钟。

现在我们知道了膝关节炎运动疗法之后就可以根据这些运动来治疗膝关节，可能刚开始的时候会很痛苦，也会让我们的身体撑不住，我们要根据自己的情况来决定做运动量，这样才能让我们的身体得到很好的恢复，当然了如果超出我们身体的承受范围，给带来相反的效果。

关节炎患者该怎么运动？专家是这样说的

生活中，不少人认为，骨关节炎是骨头关节用太多了导致的，因此要尽量少活动，有些人甚至都不敢走路。这种认识是不对的。事实上，只有骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动，大部分骨关节炎患者进行适当运动不仅能增加肌肉力量，还能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展。骨关节炎患者运动时遵循以下原则。

多做有益关节的运动。1.每天活动关节：日常活动不能取代关节活动范围锻炼，尽量在各个方向上的活动关节，并且要努力使关节尽量撑开到最大极限(以不导致关节明显疼痛为准)。当然，如果有关节疼痛、肿胀，要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。2.强壮肌肉：强壮有力的肌肉可保持关节稳固，使活动变得更舒适。3.耐力锻炼：耐力锻炼不仅有益关节，更重要的是有益心肺，并能改善精神状态。在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。

避开损伤关节的运动。避免爬山、爬楼，这些会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力，特别是下山或下楼梯的压力又比向上爬的压力高2~3倍。少做蹲起：有的患者想通过练蹲起来锻炼肌力和关节活动度，其实这种方式与爬山、爬楼类似，也会对膝盖，特别是髌骨不利，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。少拎重物：拎或背重物会加重关节的负荷。

在这里重点给大家推荐两种锻炼方法：1.勾脚抬腿锻炼：主要是锻炼大腿前部肌肉(股四头肌)的方法。具体做法：勾脚尖;蹬脚后跟，尽量将膝关节绷直;抬起下肢(不需要抬太高，卧位时脚后跟距离床面约10～20厘米即可，坐位时大腿稍离开座椅即可);坚持5～10秒钟后放松。一组5～20个，每天视情况完成5～10组，可坐位或卧位进行。

2.五步走路法。第一步：热身，甩开胳膊慢速走3~5分钟。

第二步：拉伸运动(3～5分钟)。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤，特别是长时间走路时。切记左半身和右半身都要做拉伸运动。保持拉伸的姿势20～30秒钟。

第三步，步速逐渐加速(5~30分钟或更长)。适度收紧腹部肌肉，保持背部的良好支撑。这属于有氧运动部分，应逐渐加速，直到达到中等步速，并确保心率在中等强度水平。一个简单方法可以测试你的步速是否适中：在快步走时，依然能够跟旁边的人顺畅地交谈;如果说话时喘得厉害，说明你走得太快了。

第四步：降低速度(3~5分钟)。在走路的结尾，逐渐降低速度，直到心率回归到正常水平。逐渐降低速度会让你的身体慢慢恢复，立即停止容易出现头痛、头晕等不适。

第五步，拉伸运动(3~5分钟)。这是最容易被忽视的环节。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性，保持活动度。拉伸时千万不要屏住呼吸，一定要均匀呼吸。

运动中如果有以下症状，如抽筋、面色苍白、大量出汗等应立即降低运动强度;如果出现严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、头痛等应立即停止。▲

有关节炎？专家为你定制了一份运动指南

受访专家：北京大学人民医院关节病诊疗研究中心主任林剑浩 李儒军

生活中，不少人认为，骨关节炎是骨头关节用太多了导致的，因此要尽量少活动，有些人甚至都不敢走路。这种认识是不对的。事实上，只有骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动，大部分骨关节炎患者进行适当运动不仅能增加肌肉力量，还能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展。骨关节炎患者运动时遵循以下原则。

多做有益关节的运动。1.每天活动关节：日常活动不能取代关节活动范围锻炼，尽量在各个方向上的活动关节，并且要努力使关节尽量撑开到最大极限(以不导致关节明显疼痛为准)。当然，如果有关节疼痛、肿胀，要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。2.强壮肌肉：强壮有力的肌肉可保持关节稳固，使活动变得更舒适。3.耐力锻炼：耐力锻炼不仅有益关节，更重要的是有益心肺，并能改善精神状态。在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。

避开损伤关节的运动。避免爬山、爬楼，这些会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力，特别是下山或下楼梯的压力又比向上爬的压力高2~3倍。少做蹲起：有的患者想通过练蹲起来锻炼肌力和关节活动度，其实这种方式与爬山、爬楼类似，也会对膝盖，特别是髌骨不利，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。少拎重物：拎或背重物会加重关节的负荷。

在这里重点给大家推荐两种锻炼方法：1.勾脚抬腿锻炼：主要是锻炼大腿前部肌肉(股四头肌)的方法。具体做法：勾脚尖;蹬脚后跟，尽量将膝关节绷直;抬起下肢(不需要抬太高，卧位时脚后跟距离床面约10～20厘米即可，坐位时大腿稍离开座椅即可);坚持5～10秒钟后放松。一组5～20个，每天视情况完成5～10组，可坐位或卧位进行。

2.五步走路法。第一步：热身，甩开胳膊慢速走3~5分钟。

第二步：拉伸运动(3～5分钟)。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤，特别是长时间走路时。切记左半身和右半身都要做拉伸运动。保持拉伸的姿势20～30秒钟。

第三步，步速逐渐加速(5~30分钟或更长)。适度收紧腹部肌肉，保持背部的良好支撑。这属于有氧运动部分，应逐渐加速，直到达到中等步速，并确保心率在中等强度水平。一个简单方法可以测试你的步速是否适中：在快步走时，依然能够跟旁边的人顺畅地交谈;如果说话时喘得厉害，说明你走得太快了。

第四步：降低速度(3~5分钟)。在走路的结尾，逐渐降低速度，直到心率回归到正常水平。逐渐降低速度会让你的身体慢慢恢复，立即停止容易出现头痛、头晕等不适。

第五步，拉伸运动(3~5分钟)。这是最容易被忽视的环节。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性，保持活动度。拉伸时千万不要屏住呼吸，一定要均匀呼吸。

运动中如果有以下症状，如抽筋、面色苍白、大量出汗等应立即降低运动强度;如果出现严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、头痛等应立即停止。▲

运动养生 | 头痛、关节炎……锻炼能治8种病

众所周知，运动能强身健体、减重塑形。殊不知，很多病痛在锻炼后也会减轻或消失，运动实际上扮演着“半个医生”的角色。

焦虑。结束了一天紧张的工作，来场酣畅淋漓的运动，会有什么样的感觉？美国南卡罗莱纳州医科大学运动医学系主任大卫·吉泽博士说，锻炼能促进大脑产生一种叫内啡肽的化学物质，可以改善情绪，缓解紧张和焦虑。

关节炎。关节炎患者在陆地上进行常规锻炼会感到困难，最好的解决办法就是在水中锻炼。水的阻力是空气的12倍，水的浮力又减轻了关节的压力，因此能在不损害关节的前提下加强肌力。如果早上醒来后感到关节疼痛，最好将锻炼安排在一天晚些时候进行。

头痛。精神科注册护士凯瑞林·西姆斯建议，在公园里悠闲地散步或在家中踩脚踏车是不错的选择。

骨质疏松。如果骨密度过低，负重练习和抗阻力锻炼是最佳选择，即使是最低强度的锻炼也能见到效果。深蹲和肩部上举能让多个关节、肌肉得到有效锻炼，从而增强骨骼力量。

抑郁。当发现自己情绪沮丧低落，有抑郁症的前兆时，请开始健身。中等强度的锻炼可以治疗任何程度的抑郁症。尤其是与“健友”一起锻炼时，能更好地克服孤独感。

更年期。更年期妇女每周应参加2—3次的力量训练和5次心肺功能锻炼，以预防绝经后体重过度增加，并让新陈代谢速度保持正常。

腰痛。中年人腰疼多源于姿势不良和核心肌肉群(腰腹部肌肉)力量薄弱。对腰腹进行锻炼，可以增强肌肉的控制能力，提高脊柱的稳定性。最佳锻炼方法就是平板式。具体做法是：俯卧在健身垫上，靠肘关节和脚尖支撑身体，让整个身体抬离床面，躯干和双腿保持绷紧状态。

纤维肌痛。纤维肌痛不像关节炎，病情会不断变化，疼痛感会侵扰不同的肌肉群。散步、游泳和骑车能有效缓解症状。注意锻炼前一定要充分做好热身运动，从最简单的动作开始，避免锻炼过度。▲

骨科医生：骨关节炎也要动起来……

北京大学人民医院关节科主任 林剑浩

北京大学人民医院骨关节科主治医师 李儒军

随着社会老龄化加速，骨关节炎成为渐受关注的焦点问题。骨关节炎又称退行性骨关节病，是最常见的关节疾病，65岁以上人群骨关节炎的患病率达50%以上，75岁以上人群可达约80%。

骨关节炎患者应积极锻炼

骨关节炎是一种关节老化现象。正常的关节表面覆盖着一层软骨，随着年龄的增长，关节软骨逐渐发生退化、磨损，甚至消失，在X光片上这种变化表现为关节间隙变窄、骨刺、骨质硬化。

早、中期骨关节炎患者疼痛症状明显，可使用非甾体类抗炎药缓解;关节肿胀可在关节腔内应用少量激素以缓解症状。此外，氨基葡萄糖对软骨具有一定保护作用，可减缓骨关节炎的发展。玻璃酸钠关节内注射可起到润滑关节作用，可选择性应用。关节内游离体或半月板损伤，且症状明显的患者，可选用关节镜下手术治疗。晚期患者疼痛严重或畸形明显，保守治疗无缓解，可进行人工关节置换术以缓解疼痛或矫正畸形，重建关节功能。目前技术成熟并广泛应用的有膝关节置换术和髋关节置换术。

有人认为，得了骨关节炎后应当尽量少运动少走路，这是不对的。骨关节炎急性期，关节肿胀的患者需要限制活动，而一般患者则应积极锻炼。适当运动可增加肌肉力量、防止肌肉萎缩、延缓关节退变进度。

骨关节炎有运动处方

运动锻炼作为骨关节炎一线治疗方案在发达国家很受重视。医生根据骨关节炎患者的病情开具精细化、个体化的“运动处方”，内容包括锻炼的方法、强度、时间及频率，有专门的医生对患者运动锻炼进行指导、监督，定期对运动效果进行监测，并根据情况调整运动处方内容。

运动方法多样。运动项目包括有氧运动(如步行、骑车)、肌肉力量锻炼、平衡能力锻炼和水中锻炼。

选择适合的运动方式

骨关节炎患者既要有一定的活动量，也要避免高强度的负重锻炼。对骨关节炎有益的运动有以下几项。

1.关节活动范围锻炼。每天进行关节在各个方向上的活动锻炼，努力使关节尽量撑开，活动到最大极限。在进行关节活动锻炼时，应以不致关节明显疼痛为准。如有关节疼痛、肿胀等症状，要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。2.耐力锻炼。走路是骨关节炎患者理想的锻炼方式，没有严重的髋、膝、踝关节疾病或关节不稳的患者，应当尽量多走路;水中锻炼如游泳或泡温泉对僵硬、疼痛的关节有好处，因为水的浮力可以减少关节承受的重力，温水还能放松肌肉，减少疼痛;健身房内骑自行车也是一种很好的锻炼方法，不会给下肢的关节带来过大压力。3.肌肉锻炼。强壮有力的肌肉可保持关节稳固，使运动变得更舒适。

高强度的负重锻炼对关节不利，包括爬山、爬楼、蹲起、拎重物。

这里重点推荐两种锻炼方法。

1.勾脚抬腿锻炼。可按以下步骤进行：勾脚尖;蹬脚后跟，尽量将膝关节绷直;抬起下肢(卧位时脚后跟距离床面约10~20厘米即可，坐位时大腿稍离开座椅即可);坚持5~10秒钟;收腿放松。一般5~20个动作为一组，每天视具体情况可完成5~10组。

2.步行。步行是我们向骨关节炎患者重点推荐的运动方式。它不仅有助于维持关节软骨细胞的营养供应，锻炼关节肌肉力量和协调性，防止骨质疏松，而且对于心肺系统及缓解精神心理压力也有益处。

步行学问大

五步走路模式。第一步，慢走热身(3~5分钟)。运动前热身非常重要，可以给身体和心理做好准备。热身时慢速度走3~5分钟。边走边活动肩膀，抬前臂高过头部。第二步，拉伸运动(3~4分钟)。拉伸腿和身体有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤。切记左半身和右半身要同时做拉伸运动。保持拉伸姿势20~30秒。第三步，逐渐加速(5~30分钟或以上)。逐渐加至中等速度并增加走路时间，确保心率在中等强度。初学者先走10分钟，其中快步走3~5分钟。如果已经走路超过10分钟，则相应延长快步走的时间。测试步行速度是否适中，以快步走时依然能与人顺畅交谈为准。如果无法顺畅交谈，说明走得太快。第四步，降低速度(3~5分钟)。走路的结尾，逐渐降低速度，直到心率回归正常水平。千万不要跳过这一步，逐渐降低速度让身体复原，否则容易出现头痛头晕或其他不适。第五步，拉伸运动(4~5分钟)。这是健康走路项目中最容易被忽视的环节。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性，保持活动度。重复之前做的拉伸运动，每个环节做30~45秒，均匀呼吸。走路少于10分钟，五步走路模式依旧适用。

正确步行姿势。走路时自然摆动双臂。抬头，不要让头前倾。站直，挺胸。适度收紧腹部肌肉，保持背部的良好支撑。适时检查肩膀，保持肩部放松。深呼吸。不要紧握双拳，保持手的中立位，即手中握着一个生鸡蛋的姿势。此外，跨步走会浪费体力并增加负重。

步行注意事项。如有以下症状，请立即停止步行并呼救：严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、严重的颤抖、轻度头痛。如有以下症状，立即降低运动强度：抽筋，脸非常红，面色苍白，大量出汗，面部扭曲，极度疲惫，运动后两小时关节周围出现疼痛。

以下症状属于正常情况：呼吸和心率加快，出汗增多，肌肉酸痛(注意：一般肌肉酸疼持续一到两天，特别是刚开始锻炼的时候。洗热水澡、拉伸运动、持续走路可缓解)。按摩可帮助热身，缓解关节僵硬，但不要按摩疼痛的关节。运动后要大量饮水。月经期间运动是安全的。当关节疼痛、肿胀导致运动困难时，临时减少运动量，症状缓解时再恢复即可。▲

骨关节炎吃什么好？吃氨糖和这些食物可护关节！

骨关节炎吃什么好？吃氨糖和这些食物可护关节！

骨关节炎是一种退行性病变，主要是由软骨退变引起。可以说，关节是否健康、能否活动自如，与软骨组织有很大的关系。而骨关节炎的除了要进行积极的治疗以及合理运动之外，食补也是重要的一环，做那么，骨关节炎吃什么好呢？

骨关节炎吃什么好？吃氨糖和这些食物可护关节！

1.吃深海鱼：鲑鱼、鲔鱼、鲣鱼等深海鱼含有丰富的EPA，属于ω-3多元不饱和脂肪酸，可抑制关节发炎，缓解骨关节炎疼痛。

2.摄取含胶原蛋白、软骨素食物：如猪蹄、鸡爪、蹄筋、猪耳、筋、鲨鱼鳍、海带、木耳等，可补充胶原蛋白和软骨素，有利于关节的维持与修复。

3.选择富含类黄酮的食物：蔬果中如甜椒、樱桃、凤梨、柳橙、木瓜等含有丰富的类黄酮，可抑制关节的发炎反应。

4.富含钙质食物：骨关节炎患者也要注意强化食物中钙质的摄取，可以选择乳制品、牛奶、豆制品等。

5.富含维生素D的食物：例如沙丁鱼、鲑鱼、肝脏和蛋黄，可促进促进人体吸收钙质。

6.活血的食物：如红糖、生姜，具有活血化瘀作用，能缓解骨关节炎引起的肿胀、疼痛等症状。

7.远离油炸、油煎的食物：最好少吃油炸食物会加速体内游离基产生，破坏关节软骨，因此少吃油炸食物能保护关节。咖啡、白酒、浓茶等会导致兴奋交感神经的食物最好也要戒掉。

骨关节炎吃什么好？吃氨糖和这些食物可护关节！

除了多吃对骨关节炎有帮助的食物外，关节保健更要注重补充氨糖保护软骨，氨糖的作用常用于退化性关节炎，主要是促进关节软骨修复。软骨在30岁之后会快速的劳损，主要是因为软骨的主要营养元素氨糖在慢慢流失并且不再生成。而软骨磨损会使骨骼失去保护，互相摩擦，进而发展成骨关节炎。所以要预防和改善骨关节炎需要从外部摄取氨糖。

健力多氨糖软骨素钙片单片就含有194mg氨糖，每天4片，氨糖能补充软骨营养，修复软骨磨损，有效保护关节。并且健力多氨糖单片还含有102mg的硫酸软骨素和102mg的碳酸钙，软骨可以催生软骨滑液，润滑关节，减少关节摩擦；补钙能增加骨密度，呵护骨关节健康。

另外，健力多氨糖还添加了酪蛋白磷酸肽，来源于牛乳酪蛋白，它与维生素D相比，吸收率更高，无任何毒副作用，更能提高锌、铁等矿物质的吸收率。

只要在日常生活中善用技巧，调整饮食以及适当补充氨糖也能保护骨骼关节健康，远离骨关节炎！

新手健身切勿训练过度 容易感冒！

「某某某!为什么今早又一副无精打采，昨天晚上没让你休息吗?」

「报告教练，我好像有点感冒」

「什么?真正是泰山欸体格，阿婆啊身体长这么粗勇，怎么动不动就感冒」

回想起在运动员时期，常被亏中看不重用，现在想起来实在觉得冤枉啊!

相信大家多少都有「运动员接受长期的训练，应该是身强体壮、免疫力一流」的刻板印象，但殊不知训练与人体免疫系统之间的关系，没有我们所想的那样简单。

怎么说呢?

免疫系统是一道能对抗细菌、寄生虫、病毒与肿瘤细胞侵入的防线。当它面临到威胁时，必须依赖特殊的细胞(如淋巴细胞)与抗体，来消除或中和外来的入侵者。

以往我们会认为运动可以为身体带来正面影响，但如果运动过多，似乎就不是这么一回事了!像是这个研究就指出，有时候训练似乎对免疫系统来说是种负担!

首先，研究找来33个平均年龄在19-29岁的男子，进行每周3或5次，为期12周的有氧运动(自行车或跑步)。

后来发现，每周运动3次的人，自然杀手细胞(一种可以直接杀死陌生病原体的细胞)增加了27%，每周运动5次的人也增加21%。可是每周运动5次者，免疫细胞竟然少33%，每周运动3次的组别则没有多余变化。

看完结论，你可能会想把运动次数降低到一周3次就好。不过，这研究还有一个背景没有说明，那就是运动强度都相当高!换句话说，连续几天、甚至几周的高强度训练，可能才是使免疫力下降的主因。

事实上，如果运动时间持续超过一小时，或是经历过度训练，会使免疫系统所产生的抗体与淋巴细胞会处于低浓度的状态。如此一来，便大大增加病原体入侵器官或组织的机会，也更容易导致疾病发生。

而延续到运动结束后的恢复期，淋巴细胞也会跟着在循环系统中消失。这时便会出现免疫功能暂时性缺损的「开窗期」(约3～72小时)，也是最容易遭受感染的时候。

这就像是身体自动开了一扇窗给病原体进来作客。这也难怪以前只要操过头，隔天就会出现身体不适的现象。甚至有些人在重量训练后，也会产生感冒迹象。

当然，这也不代表运动对提升免疫力没有益处(这是两回事喔!)目前还是普遍认同，适度运动、养成运动习惯可以降低感染疾病的风险，而长时间的过度训练则可能增加感染风险。

所以，如果要维持一定水平的运动表现，不想受病魔威胁，最好的做法就是随时察觉身体对于训练的感受，以便调整训练量，避免过度训练!

有氧锻炼过度的情况容易出现吗？

有氧锻炼运动过度的情况是可能会发生的。不过，运动过度的情况也是因人而异，并且取决于许多因素，诸如运动强度大小、个人的运动水平、每日运动量大小、进食量多少、个人健康状况以及健身目标等。

一般而言，只要你在锻炼期间心率不超过最大心率的80%，并且每天都摄入足量碳水化合物以弥补运动消耗的能量，就不会导致运动过度。对于多数人来说，每日进行60?90分钟的有氧锻炼是安全可靠的。

通常情况下，我们的身体会把锻炼看作是一种压力因素，从而产生化学反应来对付这种讨厌的压力。此外，超负荷进行有氧锻炼还会导致肌肉组织流失，这可不是我们期望的结果。

力美健的私人教练建议会员每周至少有一天的时间远离有氧运动，以便维护精神与心理方面的健康。如果你整日感到疲乏无力、急躁易怒、失眠多梦、肢体酸痛或锻炼活动变得不如从前那么自如了，你就有可能属于运动过度了。这时，需要马上停止锻炼，进行休息。

运动后猛停，诱发血栓

放松5—10分钟让身体得到缓冲

为了迎接春季运动会，大学生小伟最近两个月来每天都坚持练长跑，并逐步加大了自己的运动量。谁知一周前，小伟的右下肢逐渐肿胀起来，皮肤变成紫红色，走路都疼痛难忍。到医院做彩超发现，他的小腿静脉里有一根长达20厘米的血栓。若不及时取出，剧烈的运动可能引起血栓脱落，严重时可造成肺栓塞，随时危及生命。

多运动不是能防血栓吗？小伟觉得非常意外。哈尔滨医科大学附属第四医院血管外科主任关英辉给出了解释，原来，他每次跑完步都马上停下来，没有注意做相关的肌肉放松练习和身体调整，使肌肉的代谢产物没能及时消退，加上血流速度突然减慢，诱发血管内炎症的发生，并逐步导致血栓的形成。

现实生活中，像小伟这样犯错的人并不少见。这样的运动并不完整，更不科学。就像汽车刹车时要慢慢减速一样，高强度的剧烈运动过后，人体从运动到停止之间，也要有一个缓冲、整理的过程。通过放松动作，比如一边舒展身体，一边配合相应的呼吸节奏，可以让紧张的肌肉慢慢放松，心跳逐渐减慢，暂时升高的血压也逐渐恢复，避免突然“减速”对身体的刺激，减轻炎症反应，防止血栓形成。

运动后，最好做5—10分钟放松运动，让全身上下的肌肉都得到调整。可以双手下垂，反复轻轻抖动双肩双臂，调整上肢肌肉;慢慢抬腿、拍打或按摩大腿内、前、后侧以及小腿后侧肌肉，以调整下肢肌肉;前后左右弯腰或团身抱膝下蹲数次等，直到脉搏恢复到运动前水平。▲