夏日腹肌训练计划

在该计划中，有氧训练每周坚持5天，每天一次，每次45分钟，心率控制在最大心率的70％～80％。同时，每周三次针对腹肌进行有计划的训练来塑造腹部的清晰度。对其他身体部位仍坚持通常的训练，但在每周一、三、五的训练中先以腹肌训练作为开始。训练中要认真，刻苦并且要始终保持对腹肌的关注，无论腹肌处于怎样的燃烧状态你都要坚持，如果你渴望成功，就必须有所付出。

一、周一训练计划

1．要点：“消极运动”是周一腹肌训练的关键。要把注意力集中在每次的运动过程上，在整个运动过程中应尽可能地慢，在下降还原过程中，试着数4秒钟。此外，要逐渐减少两组间的休息时间，并尝试着缩短各组间的休息时间。

2．训练动作

①下斜仰卧起坐：坐在下斜45度（或角度更大）的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张紧力控制并还原。

②下斜转体仰卧起坐：该练习动作过程基本与下斜仰卧起坐相同，只是在腹肌收缩时，向一侧旋转上体，然后，还原并重复，但重复时向相反一侧旋转上体，每次转体的方向不同。

③上斜仰卧屈膝收腹：与前两个正压缩动作相反，这是一个反压缩练习。躺在一个上斜板上，两手抓住板的上沿（或设备上的把手）作为支撑。膝盖弯曲成90度，臀部抬起，下背部离开上斜板，膝盖上抬超过胸部，使腹肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后慢慢向下降低至开始位置。在下一次开始之前，膝盖仍成90度弯曲并悬空，臀部稍接触长凳，但不要休息。

二、周三训练计划

1．要点：在周三的计划中，第二、三个练习是跪姿绳索收腹和机械仰卧起坐，这两个练习在不破坏形式的基础上应尽量使用大重量，另外，你必须使它们始终保持12次／组，组间休息30秒钟不变。

2．训练动作

①垂直板悬垂腿上举：抓住把手并保持背部和前臂牢牢贴靠在垂直板的支撑垫上，两腿保持向下伸直，然后，通过腹肌的收缩用力使两腿慢慢上抬（脚尖向上、两腿基本伸直），同时臀部随之尽量抬起，当运动到两腿与上体成90度时，腹肌继续收缩并控制，稍停，用腹肌的张紧力控制并慢慢使两腿下落到开始位置。

②跪姿绳索收腹：两膝和小腿跪贴在地面，躯干略向前弯曲。面对一个高滑轮，两手抓着绳索的把手悬垂在头顶上方。当脸面向地面时，以腹肌的收缩力使胸肋骨向下压缩靠近骨盆，腹肌收缩用力并控制，稍停。再以腹肌的张紧力控制住，慢慢使躯干伸展还原。对于该练习，形式应非常严格，在带动上体向下的过程中要把注意力集中在腹肌的收缩上，并且要确保背部每次运动都是弯曲的。

③机械仰卧起坐：仰卧在一个腹肌训练器上，两手抓住把手，两脚在辊垫后下方，躯干后仰应稍高于水平位，运动中以腹肌的收缩力使上体抬高，每次胸肋骨接近骨盆的感觉应与跪姿绳索收腹相似。

④罗马椅体侧举：侧卧在一个罗马椅上，用外侧腿接触靠垫，把两手放在头后，用腹肌的收缩力尽量高地侧向抬起上体，在最高点腹肌处于“顶峰收缩”位，然后，慢慢还原至开始位置。完成一侧所有次数后再换到另一侧。

三，周五训练计划

1．要点：在周五训练中的关键练习是健身球仰卧起坐，在这种动态的形式中，周一和周三训练中任何“幸存”的上腹肌都会被“摧毁”。如果你有一个训练伙伴，他会向你来回抛一个健身球。如果你是单练，还会有一种替代的形式，同样有效。

2．练习

①坐姿腿上举：坐在一个窄的平板上，两腿在体前伸展并降低至稍离开地板，运动中，用腹肌的收缩力使两腿从最低点尽量向上高抬，到达最高点使腹肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后，慢慢用腹肌的张紧力降低两腿至开始位置。

②交替转体仰卧起坐：仰卧在地板上，屈膝约90度，两手轻轻放在头后。用腹肌的收缩力使上体高抬同时将上体向侧扭转，稍停，然后，按原路向下降低到接触地板时，重复以上过程同时上体扭转到另一侧，每次循环各向两侧扭转一次。

③抛实心球仰卧起坐：在你的训练伙伴身前，背部朝下仰卧在垫子上，屈膝约90度，训练伙伴站在离你大约5～10米处，手中拿着一个8磅的实心球。当你向上做弯起的过程中，训练伙伴应把球抛给你，你接到球（在头顶上用双手接住球）后开始有控制的下降。当你做下一次起身时，你再把球抛给你的训练伙伴，他应随时准备再次把球抛给你，连续使用这种形式，直到做完这组所有的次数。如果你是单练，可以把实心球放在头顶上做常规的仰卧弯起，如果做不到，可把球放在胸部完成练习。

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夏日健身计划调整

选对时间降低强度

“天气热了，首先要注意选择运动时间。”首都体育学院社会体育系主任李相如告诉《生命时报》记者，夏季阳光照射最为强烈，人体出汗较多，因此何时运动和运动多久都十分关键。

户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例，下午4点—7点最为合适，每次游10—30分钟为宜，但晚上10点以后就不要再游泳，否则会影响晚上休息;清晨水温较低，入水前要做好准备，用冷水擦身，防止抽筋。室内运动能避免阳光直射，但许多健身房空调开得过大，空气流通不够，因此运动时间最好控制在1个小时内。

同时，高温环境下不宜进行高强度运动，美国康涅狄格大学运动教练布莱顿·麦克德莫特表示，夏天人体能量消耗较大，如果强度过大，很容易伤害身体，应选择一些低强度的“轻运动”，如散步、简单的健美操、交谊舞等。“一定要循序渐进，逐步增加运动强度和时间。这能使身体逐步适应较高的气温。”

出汗多，常补水

运动时出汗能够散发热量，消耗能量，调节体内温度，但天热时运动，出汗过多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。

布莱顿指出：“尿液颜色变深是脱水的最早最明显症状。尿液正常颜色应该像柠檬汁，而不应该像苹果汁。”李相如建议，运动之前10—15分钟，要适当喝水，大约控制在450—600毫升。运动过程中，每15分钟最好喝些运动饮料，但不要一次喝得太多，而是要多次少饮，喝上两小口即可。运动后更不能“一次喝个痛快”，否则会引起头疼、呕吐等现象。

夏日娇嫩美臂计划

粗糙暗黑

换上无袖装，手臂好毛好干，肤色不匀缺光泽。

这时就该进行最基础的保养———去角质+滋润。

选一款温和的身体去角质霜或磨砂膏，如伊莉莎伯?雅顿绿茶身体去角质霜；也可将太“刺激”的面部磨砂产品用于身体，正好“废物利用”。但去角质频率别太高，手腕、手臂内侧等娇嫩部位，每月1次足够了；而手肘、肩头等粗糙部位，则可适当每周1次。

用浴盐去角质就更好了。用温水溶解后涂抹身体，或混合在澎澎、娇韵诗、美体考究等植物型沐浴乳中(浴盐中的精油成分遇到化学清洁剂会相互破坏)，沐浴时就能直接去角质了。也可将浴盐加水调稠，抹在需要去角质的局部，用保鲜膜一裹，20--30分钟后洗净即可。

每天洗完澡，别忘了涂上护体乳，并稍做按摩；手肘部位可涂得厚些，多多滋润。只要坚持这样的护理，“黑暗”的手臂很快就会明亮水润起来。

粒粒“鸡皮”颗颗红点

夏天到了，手臂上特别容易发各种各样的小疹块、小红点，“鸡皮肤”也更明显。

泡澡吧，可以同时解决诸多问题。盛1/3小碗的浴盐，加水调成糊状，再加入6滴喜欢的精油，如薰衣草、玫瑰或西柚。精油较难溶于水，所以“盐糊”要放在水龙头下急冲，将精油冲碎洒入水中。水温38℃左右为宜，时间不超过15分钟，每周1~2次就很好。注意将手臂浸泡入水中；胸部则应露出水面———它不宜去角质。

如果身上有梭形、椭圆形的红斑，中间有个红点，可试试用满婷棕榈皂抑螨消炎，抑螨的同时，所含的棕榈果精华还可修护肌肤的干燥粗糙。“鸡皮肤”则可试试DHC纯橄情焕采精华油，既滋润又柔化角质，白天更要用高指数的防晒霜加强防护。

红肿火辣

手臂和脸部都是容易被晒伤的部位，防晒和晒后修护，手臂也要哦。

每天为暴露在外的手臂涂上防晒霜，中午或2小时后补防晒一下；如果到海边等光照强烈的地方，穿长袖衬衣外加遮阳伞吧，更要多多补防晒。

如果手臂晒得红红、痛痛了，就先洗个温水浴，用低矿物质的雅漾、理肤泉、依云活泉水喷雾或纯水、蒸馏水浸湿了纱布或毛巾，轻轻敷在手臂上，让皮肤镇静。也可将这些水冰镇一下再敷，或用毛巾包裹冰块在皮肤上轻按，为皮肤降温。然后涂上一层MB曼诗贝丹修护手膜，15分钟手洗去涂上护手霜，就能看到明显的修护效果。

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夏日瑜珈7日计划

场地

找一个宁静的地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以。

时间

避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚都可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行，至于着装，衣服宽松就行。

动作要领

不可带一颗浮躁的心来锻炼，更不可像街舞一样快速挥动肢体，瑜珈讲究的是心灵的修为，凝神静气才是瑜珈的要领。

七日计划

第一日，用呼吸营造心灵氧吧。找一个你感觉舒服的姿势（躺着坐着都可，但一定要让全身放松），轻轻闭上你的眼睛开始做深呼吸，吸气时，使腹部收缩，呼出时要会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉，呼吸的过程中，要感觉自己心情好极了，抛开一切杂念，臆想记忆中最美妙的画面，持续时间在五分钟左右，然后睁开眼，眼前的世界是不是清爽多了。

第二日，颈上运动唤醒脑部活力。双手干洗脸，想着是亲人的手在轻抚自己，意念随手而动，然后用手指从前往后梳头，动作完毕后用瑜珈呼吸调整身体至松弛，让双肩放松，头部向左向右各转动三次，再前仰后仰，每次尽量做到位，反复三次，最后，全力吐出胸中的浊气，保证你变得神清气爽。

第三、四日，瘦身训练。平静思绪后，先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉，然后两腿略分站立，两手向后交叉相握，由背部挺直变成上身向前尽量弯曲，保持15秒的时间，一天两次，两天四遍后，看看自己，有没有身轻如燕的感觉。

第五日，找回睡梦的香甜。睡觉前，双腿交叉坐在床上，脊柱挺直，然后拇指按住右鼻孔，通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松，待心中感觉洁净一片时，再躺下用右侧身体入眠（记住，是用右侧的身体）。只要坚持，相信你一定能甩掉失眠的苦恼。

第六日，让你成为信心十足的人。平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前，将双臂伸展过头，保持与肩同宽，顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖再伸展双腿，保持10秒后，调回正常呼吸状态，这样的动作可以刺激体内循环和呼吸，也能提高你的自信，试试看你就知道了。

第七日，猎手般的注意力。平躺在床上，双手搁前并且掌心相对。伸手过头后，屈右脚直抵左腿内侧，保持10秒，运动过程中不要有强迫身体的感觉，这样可以舒展你的肩膀、胳膊和背部，也有利于提高你的注意力和外在形象。

短短的七日尝试能让你对瑜珈有个粗浅的体会，如果感觉好万要坚持下去，希望瑜珈让你的生活涣然一新，由此成为一个活力超人！

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夏日健身计划大调整

选对时间降低强度

“天气热了，首先要注意选择运动时间。”首都体育学院社会体育系主任李相如告诉《生命时报》记者，夏季阳光照射最为强烈，人体出汗较多，因此何时运动和运动多久都十分关键。

户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例，下午4点—7点最为合适，每次游10—30分钟为宜，但晚上10点以后就不要再游泳，否则会影响晚上休息;清晨水温较低，入水前要做好准备，用冷水擦身，防止抽筋。室内运动能避免阳光直射，但许多健身房空调开得过大，空气流通不够，因此运动时间最好控制在1个小时内。

同时，高温环境下不宜进行高强度运动，美国康涅狄格大学运动教练布莱顿·麦克德莫特表示，夏天人体能量消耗较大，如果强度过大，很容易伤害身体，应选择一些低强度的“轻运动”，如散步、简单的健美操、交谊舞等。“一定要循序渐进，逐步增加运动强度和时间。这能使身体逐步适应较高的气温。”

出汗多，常补水

运动时出汗能够散发热量，消耗能量，调节体内温度，但天热时运动，出汗过多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。

布莱顿指出：“尿液颜色变深是脱水的最早最明显症状。尿液正常颜色应该像柠檬汁，而不应该像苹果汁。”李相如建议，运动之前10—15分钟，要适当喝水，大约控制在450—600毫升。运动过程中，每15分钟最好喝些运动饮料，但不要一次喝得太多，而是要多次少饮，喝上两小口即可。运动后更不能“一次喝个痛快”，否则会引起头疼、呕吐等现象。

5日锻造夏日最性感腹肌

在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

你的夏日健身计划调整了吗？

选对时间降低强度

“天气热了，首先要注意选择运动时间。”首都体育学院社会体育系主任李相如告诉《生命时报》记者，夏季阳光照射最为强烈，人体出汗较多，因此何时运动和运动多久都十分关键。

户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例，下午4点—7点最为合适，每次游10—30分钟为宜，但晚上10点以后就不要再游泳，否则会影响晚上休息;清晨水温较低，入水前要做好准备，用冷水擦身，防止抽筋。室内运动能避免阳光直射，但许多健身房空调开得过大，空气流通不够，因此运动时间最好控制在1个小时内。

同时，高温环境下不宜进行高强度运动，美国康涅狄格大学运动教练布莱顿·麦克德莫特表示，夏天人体能量消耗较大，如果强度过大，很容易伤害身体，应选择一些低强度的“轻运动”，如散步、简单的健美操、交谊舞等。“一定要循序渐进，逐步增加运动强度和时间。这能使身体逐步适应较高的气温。”

出汗多，常补水

运动时出汗能够散发热量，消耗能量，调节体内温度，但天热时运动，出汗过多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。

布莱顿指出：“尿液颜色变深是脱水的最早最明显症状。尿液正常颜色应该像柠檬汁，而不应该像苹果汁。”李相如建议，运动之前10—15分钟，要适当喝水，大约控制在450—600毫升。运动过程中，每15分钟最好喝些运动饮料，但不要一次喝得太多，而是要多次少饮，喝上两小口即可。运动后更不能“一次喝个痛快”，否则会引起头疼、呕吐等现象。

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夏日型男减脂方案训练

九月的阳光给我们的身体带来活力，还不趁此机会，加紧塑形练习?不但轻轻松松修炼完美身材，也让我们有快乐的心情度过炎夏的每一天!

耐力锻炼不仅能在身材上明显降低体脂的百分率，还能在身心上有效抗击“假性疲劳”。当你的肌肉锻炼过少，会使衰退的机体没有了“能力”，疲劳自然而生。耐力锻炼中的有氧运动能使全身细胞获氧充足，令所谓的“假性疲劳”不赶自消。耐力训练要十分注意呼吸问题。

呼吸的深度对改善体内氧气的供给很重要。有意识锻炼鼻腔的深呼吸力度才能起到事半功倍的效果。

动作1 ：大腿前侧以及臀部训练，双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整个身体保持半蹲的姿势。然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。

动作2：拉长手臂训练，双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，一只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。双手交替完成各4组，一组20～30个。动作自检：以一只手臂为支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个夏天都让你自信满满。

动作3 ：俯卧撑练习，膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。完成4组，每组15～20个。这样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。动作自检：这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧，并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。塑身优势：锻炼双臂的力量，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小腹和双腿的肌肉，让身体更加有爆发力。

夏日健身须知

首先是补水

医生提醒健身者，在盛夏酷暑的日子里健身，身体的新陈代谢率会高于其他季节，这意味着运动会消耗身体更多的营养物质，如果不及时补充，必然会对身体造成损害。

首先是补水，因为炎热的天气与激烈的运动会使健身者汗流浃背。普通人在摄氏30度时进行1个小时的较大量的运动，汗液排放量便可达到3升以上，如果不及时补充水分，身体脱水达到体重的1/4左右时，便会出现疲劳、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛甚至昏厥等症状。

那么，该如何正确地补水呢?专家提醒，补水虽然要视不同的健身强度而定，但都要小口慢喝，水温不能过低以及最好选择白开水或矿泉水。

对健身时间不超过1小时、运动强度不大的健身者来说，出汗量不会很大，只要在运动前后各喝1—2杯水即可。

对健身时间在1小时以上，运动前应喝1杯水，运动中应每隔20—30分钟喝1杯水，运动后应喝1—2杯水，每杯水300—400毫升。

夏季运动除了水损失增加外，很多矿物质会随着汗水丢失。锻炼者可以通过多吃一些水果和蔬菜来增加这些矿物质的摄入，因为钾、钠、铬、锌、硒等矿物质在蔬菜水果中含量丰富。另外，也不能忽视补充维生素，因为B族维生素直接参与身体能量生成，因此会直接影响运动能力的提高。这就需要健身者多食牛奶、绿色蔬菜、红色蔬菜、红色肉类、海植物、蕈类等。

喝冷饮要有限度

夏季冷饮品种繁多，对大家充满诱惑。然而夏季人体阳气在外，阴气内伏，胃液分泌相对减少，消化功能低下，故忌贪凉而暴食冷饮。另外，大汗之后不要过食冷饮，尤其是某些慢性病患者，吃冷饮更要有所选择。如冠心病、哮喘、慢性气管炎，不宜吃冰冻食品;胃溃疡、胃酸过多的，不宜多食含酸味的冷饮;糖尿病，应不用含糖的饮料。还要注意，喝饮料不能代替饮水，解暑还是茶水为好，温热的茶水是夏季较理想的饮料。 出汗还是主动好

被动出汗是对人体不利的，如由于天热、心情烦躁等形成的出汗，如果身体不好的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动的出汗是人体主动运动所出的汗，这种出汗本身就是为保持体内的温度，散发热量而出的，有利于身心健康。

运动量并非越大越好

人体运动到一定程度，就会达到一个兴奋点。但如果继续练下去，可能就会出现比较疲劳的感觉，就会出现体力透支的现象，对人的身体素质是不利的。因此，当你练到最高兴、最舒服的时候，就不要再随便增加运动量了，这时需要慢慢减少或者停止运动。

夏天减肥更应加强

爱美的女孩子在夏天千万不能因为天热而中断自己的美体塑身计划。如果突然间断的话，肌肉将会变得很松弛，使以前的训练功亏一篑。活动时间尽量在一到一个半小时，应该以有氧运动为主，诸如跑步、跳操、游泳、户外自行车运动等。但要想达到良好的效果，最好到健身房进行系统训练。

在运动期间，更应该注意饮食，在活动以前的饮食，应该以米面为主。在运动以后，应该以蛋白质为主，多吃些鸡蛋、鱼、瘦肉等。在运动期间，每天最好用小水杯喝6到8杯的水。

年轻人要讲方法

年轻人如果喜欢早上起来运动，最好能在运动前或运动中，饮一些水，饮水时不要一口气喝完，而要一口一口地喝。如果活动一个半小时，一般情况下1公斤水就可以了。去健身房的时候，要带一些干净的运动服和一些饮料、白开水、食物等，随时注意补充运动时所需要的能量。

在家健身好轻松

家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了。躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练。

夏日游水须知

炎炎夏日，游泳池无疑是消暑纳凉、强身健体的好去处李先生游泳回来觉得有些累，没太在意，觉醒来，头痛不适、咳嗽、发烧，洗脸时发现脸有些肿，眼有些咪，可把他吓坏了，急忙到医院找到他熟悉的周夫。原来李先生患慢性肾炎，游泳后得了感冒，导致肾炎复发，他得住院治疗一段时间了。看来，不是每人都可以去游泳的，患有某些疾病的人如果不知道自己不适宜游泳而勉强下去，就会造成不同程度的害处。

哪些人不能游泳呢?

有发生意外危险的人不能游泳。心血管病患者，例如冠心病患者近期有心绞痛发作，或稍运动就学得胸闷、胸痛者;各心肌病、心瓣膜病以及有心衰可能的其他心脏病患者;高血压病患者用药后血压仍在160/100毫米汞柱以上者。因游泳是较剧烈的全身性运动，呼吸肌也需格外耗氧才能保证呼吸运动，使得心肺负担明显加重。水的刺激又可引起应激反应，使血压升高。这样，上述患者就有可能出现心脏病发作或脑血管意外而出现生命危险。此外，大家所熟悉的癫痫病和精神病患者，他们在游泳池中发病易溺水，属绝对禁止游泳者。

某些传染病患者不能下水游泳。如甲型肝炎、戊型肝炎患者、感染性腹泻病人、传染性皮肤病、性病患者、“红眼病”、严重沙眼、阴道滴虫病患者等，这些病人必须彻底治愈(经复查证实)，隔离期满后才能下水游泳。否则，病原体会通过池水传播，可将疾病传染给别人。

下水可使病情加重者不宜游泳。例如肝硬化、慢性肾炎、血液病患者，这些人抵抗力差，耐力弱，而游泳时呼吸道、消化道、皮肤要受水的刺激，出入水要受温度的刺激，体力消耗也较大，容易使原有病情加重或患感冒。另外，患急性或慢性中耳炎或鼓膜有穿孔的人，下水游泳可使耳病加重，最好不要游泳。女性月经期不宜游泳。一般而言，久病、大病初愈计划锻炼身体者，宜在陆上逐步增加运动量，待体质增强后再下水游泳，以免引志明显不适。

蓝天骄阳，碧水白浪，为保证夏日游泳给人们带来的欢乐和健康，游泳池会要求大家在游泳先做健康检查，取得健康合格证后再游泳，于人于已都有益。

为了健康，可别忘了游泳后还有些“善后”事宜：护耳，游泳后要及时去除耳道内积水，可向一侧偏头，单腿在地上用力跳几下，然后用棉花球轻轻拭干外耳道;护眼，游泳后刻滴几滴眼药水冲洗眼睛，以防“红眼病”;护齿、护皮肤、护发，游泳池中加了较消毒剂，对牙齿、皮肤、头发不太好，游泳后要及时漱口、沐浴并冲洗头发。

训练计划没用?腹肌训练不为人知的5件事

1.那些超强腹肌训练计划可能是骗人的

在一项研究中，赛艇选手除了参加正常的训练外，还接受了为期八周的腹肌健身计划，试验研究结束的时候对划船所用时间并没有改善。

2.腹肌训练，sorry你叫错名字了

真正的腹肌训练锻炼的并非只有腰腹那一块，因为锻炼腰脊柱周围的肌肉时，身体全部肌肉都需要发挥作用。所以改叫身体主干部位训练才更为贴切。

3.健身球也就玩玩而已

英国体育与运动科学体能训练协会成员专家理查德·金斯顿说：在过去的十年，对健身行业有着可怕的误解，在摇摇晃晃的健身球上和类似健身器械设备上锻炼，无法有效锻炼正确部位的肌肉。

4.神马腹肌训练神器都是浮云

最近的研究表明许多健身器械设备都声称对腹肌锻炼有效果，结果远远低于所承诺的效果。

弗吉尼亚自由大学最近的一项研究，研究人员测量了使用各种健身器械设备锻炼腹肌所达到的健身效果。结果表明一些人包括滑动的腹肌板（从一边到另一边来来回回滑动，据说还是专门针对上腹部部位的锻炼）和传统的仰卧起坐相比没有表现出太大的优势。

5.仰卧起坐练腹肌也不保险了

老式的仰卧起坐仍然是最受欢迎的腹肌训练方式，但也不推荐用这种方式来强壮腹肌。麦吉尔教授说。他自己的研究已经证明反复弯曲脊柱，就像我们做仰卧起坐一样，随着时间的推移会对椎间盘有害。

怎么练腹肌？9周腹肌健身计划

九周腹肌训练计划表

想拥有漂亮的腹肌，掌握了方法当然还不够，还要科学的训练计划，今天我为大家带来一套腹肌锻炼的健身计划表。

热身训练(第13周）

1.触膝卷体

训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

复合训练(第46周)

1.下斜仰卧起坐

训练部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划：10次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

2.仰卧举腿

训练部位：下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

3.直腿上举

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

强化训练(第79周)

1.立姿卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

训练计划：重复15~20次，中间不休息。

小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

2.单臂侧提拉

训练部位：腹斜肌

选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

训练计划：重复10次，中间不休息。

小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

3.吊立卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

注：双腿屈膝的角度越大动作越难。

训练提示：

器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。。

腹肌功能训练

哪人不梦想拥有平坦的腹部？甚至我们许多都做过仰卧起坐，来锻炼我们的腹肌。拥有好的腹肌，不仅仅是为了美，更是为了健康。腹肌对我们来说是很重要的肌肉，能帮助我们笔直地站立，保证我们背部的健康，并且影响着我们身体运动的方式。

我们知道，强壮的腹肌和健康的背部肌肉对我们的日常活动来说十分的重要。不论是伏案桌前，还是外出散步，甚至生活中的一举一动都离不开腹肌。

《腹肌训练小手册》的作者艾瑞卡迪尔曼说：如果你的身体核心肌肉很薄弱，那么简单的运动和活动就能导致疼痛和受伤。她解释说，功能训练能够让身体为现实生活中的活动做好准备。

迪尔曼推荐使用由内向外的方式来锻炼腹肌。即，首先锻炼最深层的腹肌腹横肌。这是一块最能提高你运动能力的肌肉。

腹肌是保持良好姿势和身体平衡的关键，而瑜伽和pilates,是最好的加强腹肌力量的运动。在稳定球上的运动能够促进平衡和良好的姿势。即使仅仅是坐在球上几分钟，什么都不做，也能使腹肌变得更结实。

下面是迪尔曼推荐的两种运动，既有趣又具有挑战性，而且保证能让你的腹肌变得更强壮。

球上行进

稳妥地坐在一个稳定球上，保持腹肌收缩。

使用受控制的运动方式，将左脚抬离地面几英寸，同时将右臂上抬至空中。

在将左脚往下放的同时，将右脚和左臂抬高。慢慢地重复这一行进般的运动，维持背部的挺直和身体的平衡。

滑雪式运动

想要尝试一下更高级的运动(这也是一种需要更多平衡能力的运动)，你可以使用下面的技巧，这在迪尔曼的《腹肌训练小手册》中有介绍：从跪在地上的姿势开始，身体向前倾斜越过球体，直至你的胸部和腹部靠在球的顶部上，你的双手撑在你肩部下面的地上。用你的手臂往前行走，直至你的小腿位于球的顶端。在身体蜷缩的状态下，你的膝盖应该位于球体的前缘上。将双腿伸直．使球体向后运动，然后将双膝弯曲，回到身体蜷曲的姿势。

迪尔曼推荐初学者每周训练腹肌23次，然后慢慢增加至每周34次。就像别的任何类型的训练一样，你需要给你的肌肉以休息和恢复的机会。

训练时，注意不要将注意力集中在某个身体部位上．包括腹肌。不管你在训练身体的哪个部位，这种训练都不要过度，否则．最后的结果只会是受伤。