好好联系你的蹲

做这个练习时，最好站在一面镜子前，这样能保证手中的横杆（或哑铃）始终处于平行位置。

效果：加强腿肌、臀肌、肱三头肌。

动作：

（1）站立，双脚分开同臀宽，双手在头上方持一根杠铃杆，或哑铃也可，掌心向前，双臂伸直。

（2）左腿在体前抬起离地，保持伸直的状态（A）。

（3）右腿支撑身体下蹲，同时双臂向后弯曲，把横杆下放到头后的位置（B），上臂保持不动。

（4）伸直双臂，返回开始位置，左腿仍然保持抬离地面。重复练习10～12次。

（5）换腿继续，此为完整的1组练习。

训练计划每周练习3次，每次做2组，每组10～12次。初级练习者开始练习时可以双脚站立做动作。

提高难度可以加大负重，或者把腿抬高到髋部的高度（膝关节弯曲），或者站在一个软垫子或毛巾上做动作。

jss999.com相关知识

好好锻炼你的背部

1坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上伸直。吸气，抬头，拉长脊柱。

注意

两臂在耳旁向上伸展

肘部伸直

两臂带动腰部两侧向上延伸

头部、颈部和背部成一条线

扩胸

2呼气，上身向前俯，双手抓住大脚趾，肘部落地。保持呼吸。

注意

肘部落地

勾脚

胸部去贴靠大腿初学者做到这一步就可以了，保持这个姿势，自然呼吸。

3将手松开，再慢慢移至脚后，相扣。保持呼吸。

注意

两手紧握

身体向脚趾方向伸展

腿部伸直并平放于地面

头在两腿中间

勾脚

4吸气，双手合十与地面平行，伸展脊柱往前。

注意

手臂伸直

勾脚

膝部伸直

胸部贴靠大腿

两手合十

5两腿并拢伸直，两手在身后合十，伸展脊柱往前。

注意

两手在背后合十

胸部去贴靠大腿

面部表情放松，呼吸缓慢而深长

勾脚

腿部有力地伸直

放松颈部

6双手在脚跟处相扣，吸气，双腿伸直向上，尽量地靠近上身，保持呼吸。

注意

两手抓牢

膝部伸直

背部伸直

头部在两腿中间放松

用两臀保持身体平衡

悠季瑜伽

莫汉印度资深瑜伽导师。悠季瑜伽（中国）教学总监，瑜伽教师培训教材撰写者之一。毕业于多所著名印度瑜伽专修学院。师从瑜伽大师。具有丰富的实践和理论知识。曾在印度国际瑜伽节中多次担任瑜伽导师工作。著有《纯粹瑜伽一—印度瑜伽习练手册》。

想要撩妹成功 先好好练练你的肌肉

肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。

一、锻造优美肌肉的两大要素

要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动安排和训练后恢复的关系。

运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

二、恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

三、训练计划的调整

在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

四、训练过量的诊治

训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素b和c的食物。维生素b有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素c有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

好好反省吧：你健身没效果的6个原因

健身是件苦差事！如果吃不了苦，承受不了辛苦，是很难达到理想目标！

健身又是一件脑力活！如果只有力气只有蛮力也是很难成功！

总之！健身就是一件不简单的事！想要完美身材，运动员的体魄，或者达到自己心里的一个小目标！都需要做对很多事！

在健身这条路上！很多人看似走在路上！确实原地踏步！6个原因告诉你，或许你该反省了！

1.你练得不够努力

不少人到健身房左晃晃右晃晃，没有明确的训练目标，也没有认真的训练，并且三天打鱼两"周"晒网。

很抱歉，如果你想要长肌肉，这样散漫的形式与态度是没办法为你带来什么突出的成果的。

可以的话，请为自己设定一个训练计划，不一定要面面俱到，但你至少要知道，你每一次去健身房要做些什么，并且要知道自己这样做是为了什么。

然后一个肌群至少每周训练一次，如果隔太久，上次的训练成果很可能会消散。

2.你练得太过努力

相对于练得不够努力的人，有一群人反而是练得太过努力，

例如有一些人星期一胸20组、星期二背20组、星期三腿20组......，然后这20组每一组都力竭。

虽然你很努力，但很抱歉，这样子长期下来也是行不通的，

练得多不一定练得好！如果没有特别原因的话，你不应该每一组都力竭。适度力竭的确可以增加肌肥大讯号，

但太多的力竭反而会为你带来过度训练，变成阻碍你进步的原因。所以最好不要每一组都做到力竭，

你可以每三组力竭一次或每两组力竭一次，或在快要离开健身房时再执行力竭，如果你真的想要每组都力竭，那你也最好安排一个周期化的训练，以避免过度训练。

这类的朋友，我建议，既然你是这么的努力，那么你应该也不会吝啬额外花一些心力阅读进阶的健身知识，阅读文章可以为你带来更聪明、更有效的训练方式。

3.你三心二意

不少朋友一下想减脂一下又想增肌，甚至想要增肌跟减脂并行，老实说这样也是行不通的。

除了刚开始练的新手或是肥胖的族群(体脂肪30%)，

已经重量训练一段时间后想要同时增肌又减脂，这是非常困难的，

增肌需要额外热量，减脂需要热量赤字，这是互相抵触的，如果你要增肌，那就专心增肌，例如接下来的两个月就专心增肌，不无意义的限制低热量，不做太多有氧运动。

4.你没有适时的更换你的课表

尽管许多研究都显示Ａ方式比Ｂ方式可以长更多的肌肉，但那只是一个平均值，不一定全然适合你。

还有那些研究都是短期的研究，不代表你一辈子用那种方法都有效，我们的身体终究会习惯于相同刺激，于是进步速度越来越慢。

虽然有关健美的周期化研究相当少，但在其他运动范畴周期化的训练模式已经被广泛证实比单一训练模式更有效。

所以，如果你想进步得更快，你不应该死守着某一种训练菜单，适时的更换菜单是必须的。

例如8~12RM被视为肌肥大的金科玉律，但事实上1~6RM、15+RM也是相当重要的，1~6RM可以为你带来更多力量上的进步，15+RM可以增加你的肌耐力，这两者都可以帮助你将来在执行肌肥大训练时获取更高的强度与更高的训练量。

5.你吃的不够好！

食物是构建我们身体的基本元素！我们的每个身体细胞都来自于我们吃下去的东西！如果你因为想变强壮而努力训练，那你也应该把注意力放在饮食上！记住：汗水不会白流！前提是饮食做好！

6.你睡得不够多，

没有任何恢复策略可以取代睡眠，无数的修复机制都在我们睡眠时进行着。

大部分人每天都睡不饱，你能做的事就是赶紧把该做的事做完，然后赶紧躺上床睡觉，

可以的话少花一些时间滑手机、看电视、玩游戏、不要把毫无意义的事情当做理所当然！

如何升级你的前蹲

如果你前面蹲，那么你对你的方式来更大的四边形。这里有五个快捷的战略下吧最大化你的时间。

该前蹲可能是人类已知的或野兽至少舒服演习之一。无论你正在做它在标准的机架的位置，或用双臂交叉，酒吧仍然是对你的喉咙或多或少的压制。和受损的呼吸可能是你想要的时候你要去臀部至小腿的深蹲架的最后一件事。但苦痛是暂时的......四边形是永远的。（只要你保持蹲）

当谈到前蹲，还有，你可以，也应该考虑，使之更有效的几件事情。应用这五个原则，以你的面前蹲的做法和看你的圣城-和英镑总计-飞腾通过屋顶。

1、无高级销售代表

该菱形将轮胎出等距支持前蹲的位置长在大腿前。保持尽可能多集，尽量六个代表和更少。

2、重击腹部工作

前蹲需要强有力的腹部肌肉。托尼小抗体隔离器是不够的（没有违法，托尼。）。结合加权腹动作像手提箱硬拉，地雷和地位加权仰卧起坐，以建立一个稳固的支撑结构。

3、弯头高

一旦酒吧是在机架中的位置，着眼于保持手肘尽可能高，所以上臂与地面平行。滚动条到你的指尖;不要握你的手。酒吧应该摸你的喉咙在机架中的位置，认为力量的建设，不舒适。

4、驾驶你的'弓

走出洞口，带动你的胳膊肘了，你同时抬高臀部抬起来，否则你将失去的重量。请记住，你不能骗补前面蹲下。

5、使用配件

支持肌肉群附件工作应包括练习上背这样可以有效地支撑体重。像排，引体向上，脸拉，肩胛和撤消练习将帮助你保持整个每个代表一个适当的机架位置。

【健身知识】深蹲：如何让你蹲的更低？

对于许多人来说，要保持适当的姿势进行深蹲(Squat)是一件【困难】的事情，为什么呢？因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度缺佳的状况，限制了深蹲的动作，训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。

问题一：核心肌群没有适当被触发

若位在腹部内的肌肉没有被正确地触发，你没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐)，这并不代表深层核心肌群正确地被启动。这意味着，你外层的腹部肌肉也许锻练的很好，而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所造成，这种肌纤维在有负荷的情况下，很快就会疲劳了。

如果在你的背后扛着一个重量，维持45秒或是更长的时间(基本上就是进行一组深蹲的时间长度)，更深层的核心肌群必须被正确的触发，以让你维持直挺坚固。如何测试是否有正确的启动呢？

测试：进行平板支撑，保持良好的姿势。感觉一下，哪里感觉到压力？若你下背感到有压力，很可能你深层的肌肉没有被正确的触发。

【可能的解决方式】

进行平衡球下蹲或单腿深蹲，来唤醒你深层的核心肌群。

问题二：小腿僵紧

位在小腿的肌群，过于僵紧时，会限制下蹲的高度而且造成在进行动作时的不稳。

测试：先徒手进行深蹲，并观察蹲下的距离。然后在脚跟下放置杠片，再进行一次深蹲，若你能蹲的更低，表示小腿有僵紧的状况，进而限制了下蹲的幅度。

【可能的解决方式】

小腿伸展或是利用泡沫轴进行按压。

问题三：髋屈肌太紧

长时间久坐或是不动，髋屈肌会变的僵紧。髋屈肌就位在大腿前侧的上方、腹股沟的侧边，当它过于僵紧时，会抑制其它肌群正确的触发，因此无法让你蹲的更低。

测试：站在深蹲架或稳固的杆子前，抓住杆子，高度跟腰部同高，然后进行深蹲，看你能够蹲的多低。杆子的目的是有助于稳定核心肌群。若你已经通过"问题二"的测试，你应该可以在抓住杆子(或深蹲架)的状况下，大腿的高度是低于水平的。若你没辨法蹲低于水平或是蹲到底，可能的原因也许是髋屈肌僵紧或是不活跃。

【可能的解决方式】

伸展髋屈肌，像是瑜珈的新月式。也可以参考伸展髋屈肌的动作。

问题四：臀中肌-臀小肌没被触发

当你站脚站立时，臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是帮助维持平衡，每当我们在走路时，这些肌肉就会被触发。但有二个状况会导致臀中肌/臀小肌没被适时的触发：{髋内收肌群太紧(大腿内侧肌肉)}及（其它肌肉太弱）。

测试：进行10次的徒手深蹲，并注意一下你膝盖的位置。在进行深蹲时，你膝盖是些微内倾的，或者对准脚掌的中线呢？不管你做几次，膝盖都是微内倾的，请不要再做了，开始着手矫正。

【可能的解决方式】

放松大腿内侧，训练臀中肌，像是侧步走。改善这些状况需要耐心，也许需要到1~3个月不等。但好消息是，你可以慢慢掌握深蹲的动作，并获得到最大的效益。

【深蹲教学】深蹲时你的脚掌应该朝前！

你应该尽量以脚掌朝前的方式来进行深蹲吗？答案是要的，但这决定于你现有的活动度，而且贸然地将脚掌调整成朝前的方向，可能会带来负面的后果，所以应该怎么做呢？大家继续看下去

答案取决于个人的活动度

若你活动度不足，你不应该更改脚掌的角度。若活动度不佳，他还没拥有在脚掌更朝前的角度下进行深蹲的能力；若尝试这个方式进行深蹲，充其量只是促成不佳的力学方式，而最坏的状况就是遇到受伤。

不佳的力学方式会导致脚掌内侧逐渐抬起而离开地面，因此减少了身体的稳定度及足部的发力。

若脚踝、膝盖、髋关节其中间的任何地方不具有合适的活动度时，潜在的受伤风险就是膝盖过度的扭转。因此我们要传递的资讯很清楚了：若你缺乏活动度，不要尝试脚掌朝前深蹲！

此外，你不应该将脚掌往外转过大的角度：

宽的步距有利于舟状骨下降，这个位置会导致膝盖往内倾，并产生不必要的压力落在膝盖的内侧。在高低杠下蹲中，脚掌过度的向外转(接近45度)也造成髋关节很难下蹲，减少了大腿后侧的张力，而有很多的张力落在髋内收肌群上。(显然地导致大量腹股沟的酸痛)。

而深蹲、高翻、抓举，过度脚掌外转的角度导致有很多的扭转力道落在膝盖的结缔组织上(因为在上升的过程时，膝盖的轨迹会向内)，并且大部份的压力会落在内侧的膝伸肌群。

对于竞技的举重选手，也许那样做是好的、刻意的，但并不适合于一般的民众。不谈深蹲的技术，脚掌过度的外转会限制力量分布在大腿的状况，而且通常会使得大部份的力量落在单一的区域。

脚掌外转的角度，30度已经算是很大的角度，对于运动员甚至是对于活动度差的人来说。

在进行基础的蹲举(像是深蹲、硬拉等)，若身体的结构是紧绷或不流畅的，就无法透过全活动范围来进行动作。因此，教练部份的工作在于长期改善现况的活动度，使得受训人员朝向最佳活动度的目标迈进。

脚掌的角度真的这么重要？

发力的效率、安全免于受伤、更紧实、稳定的姿势这一切都反应了表现的改善及安全。

但若你只能得到微幅的改善呢？若你目前的角度是22.5度，脚踝、膝盖、技术都掌握的不错，而更改外转的角度所得到的影响可能十分有限。

然而，作者认为训练就应尽可能提高其效率，若因为角度的改变，力学上仅有2%的变化，而这2%的变化，超过1000次的进行，即使是这2%的变化，也相当的重要。此外，也可以长期的让大腿后侧或大腿前侧得到更充分的训练。

请记住，焦点不是（脚掌朝前)，而是（脚掌更朝前)，而最小的角度大概为10度左右。

当你活动度欠佳时，不要立即改变你现在进行深蹲的方式，而是依现有最好的角度来进行训练，并且努力去改善活动范围。最终的结果，除了力量的分布会获得改善之外，身体会处于更紧绷、更安全及更有效率的位置。避免过大的角度，特别是30度或甚至是以上。

深蹲蹲不下去怎么办?如何让你蹲的更低?

深蹲：如何让你蹲的更低？

深蹲深蹲一定要蹲的够深才叫深蹲嘛！但是对于许多人来说，深蹲的深度却是他们的难题！

为什么呢？

因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度缺佳的状况，限制了深蹲的正确动作幅度，训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。

builtlean.com的创辨人教你如何增加深蹲的"深度(Depth)，透过简单的动作评估来发现问题，并提供矫正的方式，让你可以蹲的更低。一共有五个常见的原因，一起来看看。

问题一：核心肌群没有适当被触发

若位在腹部内的肌肉没有被正确地触发，你没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐)，这并不代表深层核心肌群正确地被启动。这意味着，你外层的腹部肌肉也许锻练的很好，而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所造成，这种肌纤维在有负荷的情况下，很快就会疲劳了。这意味着，外层的腹部肌肉在爆发性的动作是十分有用的，像是投掷或跳跃。

如果在你的背后扛着一个重量，维持45秒或是更长的时间(基本上就是进行一组深蹲的时间长度)，更深层的核心肌群必须被正确的触发，以让你维持直挺坚固。如何测试是否有正确的启动呢？

《测试》

进行棒式(Plank)的动作，保持良好的姿势。感觉一下，哪里感觉到压力？若你下背感到有压力，很可能你深层的肌肉没有被正确的触发。

【可能的解决方式】

进行Pall-offpress或SingleLegLowering，来唤醒你深层的核心肌群。

问题二：小腿僵紧

位在小腿的肌群，过于僵紧时，会限制下蹲的高度而且造成在进行动作时的不稳。

《测试》

先徒手进行深蹲，并观察蹲下的距离。然后在脚跟下放置杠片，再进行一次深蹲，若你能蹲的更低，表示小腿有僵紧的状况，进而限制了下蹲的幅度。

【可能的解决方式】

小腿伸展或是利用网球进行按压。

问题三：髋屈肌太紧

长时间久坐或是不动，髋屈肌会变的僵紧。髋屈肌就位在大腿前侧的上方、腹股沟的侧边，当它过于僵紧时，会抑制其它肌群正确的触发，因此无法让你蹲的更低。

《测试》

站在深蹲架或稳固的杆子前，抓住杆子，高度跟腰部同高，然后进行深蹲，看你能够蹲的多低。杆子的目的是有助于稳定核心肌群。若你已经通过"问题二"的测试，你应该可以在抓住杆子(或深蹲架)的状况下，大腿的高度是低于水平的。

若你没辨法蹲低于水平或是蹲到底，可能的原因也许是髋屈肌僵紧或是不活跃。

【可能的解决方式】

伸展髋屈肌，像是瑜珈的新月式。这里有整理一些，也可以参考伸展髋屈肌(hipflexors)的动作。

问题四：上背太紧

由于不良的姿势、久坐或是过度专注在训练胸肌(胸肌紧、上背肌弱)，你的上背(胸椎)会丧失其活动度。

《测试》

第一个动作，将双手放在胸口的前方，然后进行徒手深蹲并观察背部拱起的时高度，看你能够蹲的多低。第二个动作，接着进行同样的动作，只是现在将双手过头上举，大拇趾交错，然后再观察背部拱起时的高度，看你能够蹲的多低。

如果第二个动作，背部拱起的高度比第一个动作还高，或是你没辨法下蹲，感觉下蹲时身体会失去平衡往后倒。这表示，你的胸脊延展性可能有问题。

【可能的解决方式】

动作如泡沫轴滚上背（提升胸椎活动度），伸展，按压胸肌，绳索划船等等！

问题五：臀中肌&臀小肌没被触发

当你站脚站立时，臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是帮助维持平衡，每当我们在走路时，这些肌肉就会被触发。但有二个状况会导致臀中肌/臀小肌没被适时的触发：髋内收肌群太紧(大腿内侧肌肉)及其它肌肉太弱。

《测试》

进行10次的徒手深蹲，并注意一下你膝盖的位置。在进行深蹲时，你膝盖是些微内倾的(如下图)，或者对准脚掌的中线呢？不管你做几次，膝盖都是微内倾的，请不要再做了，开始着手矫正。

【可能的解决方式】

放松大腿内侧，训练臀中肌，像是髋外展动作或是弹力带侧跨步。

改善这些状况需要耐心，也许需要到1~3个月不等。但好消息是，你可以慢慢掌握深蹲的动作，并获得到最大的效益。

深蹲伤膝盖？是你的错还是深蹲的错？

深蹲伤膝盖？是你的错还是深蹲的错？

深蹲是肌力训练最重要的动作之一，无论采用哪种变化式（前蹲，颈后蹲，箱上蹲等），深蹲都经常是训练课表里的灵魂人物，这是因为深蹲动作是少数可以涵盖大肌群、多关节、核心呼吸法、下肢三关节伸展力以及脊椎负重的人体自然动作型态

更重要的是，因为涵盖的身体系统甚广，因此具有超过十年以上的进步潜力，以及带动其他动作也一起变强的潜力，非常适合终身训练。但是，深蹲也几乎可以算是争议最多的动作之一，许多人对深蹲的安全性有所质疑，而其中很常见的一种质疑，就是深蹲伤膝盖。

在一个大腿低于水平线的深蹲里，膝关节会大幅屈曲，远远超过日常生活中的大多数动作，这个弯曲膝盖的动作，被很多人认为对膝关节是危险的，甚至有医界人士主张，深蹲会危及关节里的韧带或软骨，一般日常生活就应该要尽量避避免，而背负上百公斤（甚至数百公斤）训练深蹲更是危险到离谱的程度。

到底，我们应该要怎么看待这件事呢？

其实，如果你有教练指导，正确的深蹲其实不会对膝盖造成危险，而且可能是保护和强化膝关节最好的动作

如果深蹲伤膝盖，那不是深蹲的错，而是你的错。

让我们从软骨和韧带的角度来看这件事。

许多膝盖韧带受伤的运动员，都听过医生或物理治疗师说过，膝关节韧带受伤跟大腿肌力不足有关，换句话说，膝关节周边的肌群越强健，越可以保护膝关节，但是，几乎也是同一批医疗人士，在严厉地反对深蹲，认为最能强化腿部肌力的深蹲本身就会伤膝盖，千万不要蹲。这样的矛盾原因其实出在这些人很可能缺乏深蹲的技术，或甚至缺乏最低程度的亲身体验。

人的大腿股骨跟胫骨以十字韧带相连，在日常生活或运动中，股骨和胫骨之间的角度如果失衡，十字韧带就会被不当的拉扯，小自日常生活中的上下楼梯，大至运动场上的剧烈撞击，都有可能产生危及膝关节的力量

但是，十字韧带其实不是那么地孤立无援，在大腿上，前有股四头肌，后有腿后肌群，这两组非常强壮的力量大军，其实就是在姿势失衡或外力来袭时，有能力保护膝关节的铁卫部队，当股四头肌和腿后肌群都很强健的时候，膝关节的十字韧带就像坐在防弹车里一样安全。

这样的观念很多人都知道，不足为奇，很多在健身房用器械式机台坐着踢腿或趴着勾腿的人，都认为自己正在强化膝盖，不过，我们如果把讨论再稍微深入一点点，我就会发现事情并没有这么简单，并不是把这两组肌群都练强就可以保护膝盖，膝盖之所以受到保护，是在大腿前后的肌群同时用力时，才会保护膝盖。把膝关节前后的肌群各自锻炼，然后希望他们在运动中可以完美配合，就好像让陆军和空军各自演训，然后希望作战时可以自动密切配合一样。

关键来了，要同时徵召大腿前侧和后侧的肌群，让他们练习一起协同用力，该如何做到呢？答案是在深蹲的时候要把臀部往后推，唯有臀部后推，才能让大腿前后侧都尽量在同一个动作里用力，而且，这样的姿势让膝关节在屈膝到底的过程里，因为大腿前侧和后侧都一起用力，所以十字韧带非常安全。我们可以大胆地讲，技术熟练的运动者，背着两三百公斤深蹲的过程里，比起姿势失调的一般人从马桶上站起来的过程还安全得多。

有人会说，那软骨呢？压那么重在身上，软骨不会压坏吗？

这问题需要有一点耐心才听得懂，我尽量简短说明，首先第一，所谓的重，是相对的，是渐进的，每一位可以蹲起大重量的强者，都是从轻重量慢慢练上来的，或许有些人起点比一般人高一些，但若要开发自己的潜力，还是要经历缓慢而安全的长期训练，一开始就乱挑战大重量压伤的人，是自己方法不对，不是深蹲的错。

此外，许多人不晓得的是，人的软骨缺乏自身的血液供应（所以软骨受伤很不容易复原），必须依赖关节液的氧和养分以扩散的方式滋养，而促进扩散的方式，就是让关节活动，所以为了怕软骨受伤所以不动，其实可能是让软骨退化更快的原因。

因此，除非软骨已经损伤到无法做任何动作，否则在无痛范围内，使用温和的渐进模式让软骨慢慢适应逐渐增加的重量，是让软骨强健的有效方法。

目前比较让专业人员头痛的问题，是网络上的出现许多品质不一的深蹲资讯，好的资讯和坏的资讯混杂在一起，有不少网站可以看到有着姣好身材的网络教练，做着令人头皮发麻的错误深蹲动作，同时背后充满置入性行销行为，这使得许多想要以低成本方式开始学习肌力训练的人第一步就踏错，练了一段时间之后不但无效而且还受伤，最后只能得出深蹲有害的结论。

专业的技术，需要专业的教练，希望我们可以持续解惑，持续进步。

深蹲前：放松屈髋肌让你蹲的更深

深蹲前：放松屈髋肌！

改善髋关节屈曲角度，有助深蹲姿势的完成

在深蹲训练中！很多人就是蹲不下去，蹲到大腿跟地面平行根本不可能，若硬做的话，上半身就会拱背过是全身非常紧绷。

这是什么原因呢？

还是一句话，这不是技术的问题，而是髋关节活动度的问题，更精确的的说髋关节屈曲(HipFlexion)的活动角度。

进行深蹲时，髋关节屈曲(HipFlexion受限：股骨与骨盆二者关节角度的缩减之称会影响你的身体表现。

什么是髋关节屈曲(HipFlexion)的动作呢？像是将你的腿往腹部方向抬(跑步)，或是上半身往脚的方向靠近(进行深蹲时)。

若想在进行深蹲时蹲到大腿与地面平行，髋关节屈曲的角度至少需要110~125度才行，但当你关节活动度不足时，又硬是要进行深蹲的动作时，视必导致身体利用代偿的机制来完成你的动作，所以即使你可以下蹲到大腿与地面平行上，但上半身却发生拱背、过于前倾、僵硬紧绷等状况。

当然！这是糟糕的状况！你无法进行一个完成完整的深蹲，硬要蹲只会导致各种问题！

因为现代人的工作生活习惯，不是每个人都能做标准的深蹲的，不是肌力问题，而是髋关节活动范围的问题，

很多人都有下背疼痛的症状，尤其是久坐的上班族。最主要的原因是，在来于所谓屈髋肌(HipFlexors)过紧的原因。当我们坐下时，会使得屈髋肌群这块肌肉缩短，导致紧绷的状况，而屈髋肌群中的腰肌(Psoas)与下背肌群是有连结的，腰肌紧绷会迫使下背前推带动骨盆前倾，这时就会引起下背疼痛的风险(LowerBackPain)。

当你坐的越久，屈髋肌(HipFlexors)会紧，离完美的深蹲姿势就愈越，你必须透过伸展与按摩在解决这个情况才是，不要再硬着做深蹲了吧！

屈髋肌伸展的方式有很多！

介绍2个动作：

1.HipFlexorStretch(WallorBench)

屈髋肌(HipFlexors)的伸展，每边各进行2~3分钟。

2.腰肌的按摩放松

腰肌(Psoas)的按摩，对所有人都是十分重要的！

腰肌是比较深层的肌肉，很难直接触碰的方式来接触到它，所以可以利用健身房的杠片来进行按压，按压点的距离约在肚挤旁2寸，下方约1寸的地方。当你感觉到有重量确实压在腰肌上时，开始活动你的屈髋肌，能铲除疤痕组织(Scartissue)或是紧绷的筋膜。

你也可以使用网球或橡胶球来进行！

伟大的深蹲——深蹲让你更高更快更强

我一直都非常喜欢深蹲这个训练动作，也有许多的文章介绍了深蹲的益处

深蹲的好处真的是太多了、深蹲的意义真的太大了！

让我们来看看在权威网站Poliquingroup的这篇文章所提供的你为什么要深蹲的几个原因。

让我们一起来深蹲吧

深蹲是对于运动员和一般人最佳的运动之一，因为它能够运动到全身，而且研究也都证实了增加下半身的肌力能够带来以下这些益处：

a.更好的功能性活动度和更快的行走速度

b.更高的骨密度并且降低骨折的风险

c.更强壮的核心肌肉能够预防下背痛和受伤

d.在短跑和长跑时可以跑的更快

e.增加垂直跳高度，在球场或田径场上有更好的运动表现

1.深蹲让你跑的更快

你可以运用多大的力量来推蹬地面将会影响你跑步的速度，而想要改善最直接的方式就是增加下半身的力量。

沉重的前蹲举、后蹲举不仅会训练到股四头肌、臀部、腿后肌和小腿，能够产生更多的地面反作用力，还会增加整个核心的力量。这将会使运动员在他们的专项上能有更快的移动速度。

最近许多研究证明深蹲能增加速度，例如，有个在精英级橄榄球员的研究，在赛季前8周的一个训练计划增加深蹲的最大肌力显着增进球员的冲刺速度。球员进行2个小周期，包含了一个四周的下半身最大肌力训练，之后再进行四周的爆发力训练。

最大肌力训练包括了1RM85-90%的背蹲举、高拉、硬拉和Nordiccurls；而爆发力训练包括了1RM85%的高拉、深蹲跳、背蹲举和Nordiccurls。

结果，这些选手的深蹲最大肌力从170公斤进步到200公斤，总共进步了30公斤。这些肌力的进步转换到冲刺的表现上他们在5、10、20公尺的冲刺速度进步了6~7.6%。球员在冲刺一开始的加速度阶段，能够产生更多的地面反作用力。

包含了沉重的前蹲举、背蹲举的下肢训练计划，能够应用在篮球、足球、橄榄球和曲棍球等运动提高短距离的冲刺速度。

短跑和长跑的跑者不会因为摆动他们的手和腿更快就跑的更快，而是透过每一步对地面更有力的推蹬来跑的更快。

2.深蹲让你有更好的活动度(Mobility)并减少疼痛

一般人通过深蹲训练提供了更好的活动度能够减少下背痛和膝盖痛发生的机会。最近一项对老年人的骨关节炎研究表示，深蹲训练结果减少了患者的膝盖疼痛感，并且有更好的平衡和更快的走路速度。

更强壮的下半身和核心肌肉能够让所有人有更好的移动并且减少疼痛和受伤的机会。深蹲提供了一个解决方案，让所的人能够活得更健康。

3.全蹲让你的垂直跳跳的更高

完全的关节活动范围，一路下蹲到低于大腿平行地面，腿后肌碰到小腿，能够增加垂直跳的能力和运动表现。

德国的一项研究表示，10周的很重的全蹲课表比1/4蹲增加更多的垂直跳高度，研究人员比较了较深的前蹲举、背蹲举和1/4蹲在垂直跳和蹲跳(squatjump)的高度的表现。1/4蹲垂直跳高度没有增加，只增加了2.6%的蹲跳高度。

较深的背蹲举增加了5.8%蹲跳高度，较深的前蹲举增加了7.2%蹲跳高度，垂直跳高度较深的前蹲举、背蹲举都进步了8%左右。

这项研究相当的重要，因为他驳斥了一个在肌力体能训练常见的一种说法---局部范围的训练提供了特殊角度的肌力和爆发力。

但这不是说局部范围的训练就一定是无效的，而是说全范围的动作保证运动员表现的提升，不论在排球、跳远、滑雪、球场上和田径运动都是。

如果你想要表现的更好、变的更强壮、跳的更高而且有更好的身体组成，那就训练全范围的深蹲。

这并不表示局部范围蹲就是不恰当的，有时候它能用来挑战高级运动员的力量曲线，如果你想跑的更快、跳的更高，这不能作为唯一的训练刺激。

4.前蹲举有助于运动表现

前蹲举是一项很好的工具能帮助你的运动能力、柔软度和动态活动度达到新的水平，他能训练你产生高水平的力量转换到运动上。前蹲还能够帮你训练垂直方向的加速度，例如在Olympiclifts、篮球和排球的跳跃。

有两个新的研究指出了前蹲是如何增进表现，

首先，前蹲需要你的髋关节、脚踝、肩膀和手腕有很好的灵活性，如果你无法灵活的执行前蹲举，你就无法达到你下半身力量的最大潜力。

第二，前蹲举将会诚实的检视你的技术，因为你在上升的阶段，作弊用屁股先往上(硬拉起来)，放在你前面的杠可能就会掉下去。前蹲对于膝盖的压力也比背蹲举小，但对于肌肉的刺激是相同的。

第三，前蹲在肌电显示股四头肌、腹肌和竖脊肌比背蹲举更多。

它提供了很好的股四头肌和躯干的训练并且应用在冲刺和跳跃上。

正确、适当的前蹲举动作让你有更的快速度和跳的更高，并且提供初学者有更好的灵活度。并且在较重的训练时，也会激活较多躯干的肌肉。

5.深蹲让你有更好、更强壮的腹肌

深蹲对腹部肌肉是很好的训练，有更强壮的核心，你就会有更好的运动表现。

最近有一个在大学橄榄球运动员的研究表示，测量1RM的背蹲举肌电图显示深蹲和腹部肌肉有直接的关系(腹直肌、骨盆髋关节附近、腹斜肌、髂腰肌等)

这项研究指出plank系列运动对运动员和一般人的核心效果很一般(因为这种训练目的在维持僵直的动作，但真正动作里面所需要的稳定性，是让肌肉在适当时机收缩，又在适当时机放松，使得动作过程有一种流畅的稳定感)。

深蹲让你有更强壮、更好看的腹肌以及更好的运动表现，更多有关腹肌的训练，硬拉也是不可或缺的动作，引体向上也是很好的腹部肌耐力训练，因为你必须在整个运动过程中稳定你的躯干和脊椎保持在正确的姿势，如果你正确执行这些动作的话。

6.从年轻的时候开始做深蹲让你更健康------深蹲对每个人都是安全的

研究表示深蹲对所有年龄的人都是一个很好的训练，在年轻的时候就开始练深蹲让你有更好的身体功能和预防伤害。

如果你用正确的动作做深蹲的话，它不会伤害你的膝盖和下背。

有一个观察2年肌力训练对年轻人的效果的研究，包括了11~19岁的年轻足球员和举重选手。

分为A组为19岁以下，B组为17岁以下，C组为15岁以下，D组为11-13岁

足球运动员进行典型的周期化训练，内容包含深蹲等多关节全身性运动。D组最年轻的一组，训练以技术为重点，严格要求执行正确的动作为主(没有使用很重的重量)。

结果如下：

最后肌力训练组在背蹲举的1RM比控制组高了40~50%，这表现出了令人应象深刻的训练效果。

有许多研究指出，在重量训练室受伤的机率远比在户外运动还低。在肌力训练---尤其是深蹲能够提高青少年的骨骼密度和增长，而不会造成发育不良。很多年轻运动员因为不举重而错过了发挥他们生长潜力的最好机会。

每个人都因该深蹲！研究人员建议可以在7至8岁开始训练，在最好的情况下，到19岁时他们能够有超过10多年的重量训练经验，当然训练需要很有趣，同时也注意动作有正确的技巧。

手指长度与运动神经元病联系

英国伦敦大学国王学院的研究人员在新一期《神经病学、神经外科与精神病学杂志》上报告说，他们测量了100多人无名指与食指间的相对比例，其中有40多人是运动神经元病患者。结果发现，运动神经元病患者的无名指往往比食指更长，且两者间的长度差较普通人更大。

运动神经元病是由于一些运动神经元受到损害而引起的疾病，主要临床表现是肌肉逐渐萎缩无力，患者最后可能会因呼吸衰竭而死亡。这种病的病因目前还不清楚，也无有效治疗方法，著名物理学家霍金就患有此病。

不过本次研究认为，运动神经元对睾丸激素有一定的依赖性，如果胎儿时期接触的睾丸激素过多，可能会导致成年后运动神经元对睾丸激素的敏感性下降，从而增加患运动神经元病的风险。而无名指与食指间的相对比例，已被广泛认为是胎儿在母亲子宫中接触睾丸激素含量的一个指标。一般来说，接触睾丸激素越多，无名指就会相对越长。

研究人员阿马尔·沙拉比说，这一结果为分析运动神经元病的病因提供了线索，但还不能单凭手指长度来预测人们患运动神经元病的风险。

睾丸激素是一种雄性激素，主要由男性的睾丸分泌，但女性子宫中也会分泌一定的睾丸激素，只是量要小得多。由于胎儿在子宫中会接触妈妈分泌的睾丸激素，女性体内的这一点睾丸激素决定着孩子将来许多方面的能力。

杠铃深蹲：5步让你正确的完成深蹲锻炼

腿部的经典锻炼动作之一—杠铃深蹲的教学，这个动作可以帮助你有效的锻炼到腿部的肌肉。

第一步

开始锻炼前首先要检视自己的身体姿势，保持正确的深蹲下杠，注意你的双腿站位，双手握杠的位置，还有杠铃放在背部的位置。

特别是杠铃的支撑位置，很多人都会放到颈椎处，这样的放杠是非常危险的，一旦杠铃重量过大，你的颈椎就很容易受到损害，这对于你的伤害是不言而喻的。

我们正确的支撑杠铃位置应该是在肩胛上，而不是颈椎处。还有上部分身体姿势要保持直挺，不要弯曲。

第二步　

在开始锻炼时，我们要收紧核心，保持身体的稳定，不要很放松随意的去锻炼。呼吸收紧你的核心是非常重要的，特别是到了大重量的锻炼之中，这个可以帮助你更好的完成锻炼。

所以我们在初期的锻炼中就要养成正确的习惯，使用正确的方式去完成练习。

第三步　

下蹲时的感觉是向后坐下的，而不是前倾的蹲下的。在蹲下时你的膝盖不要超过你的脚尖，保持和脚尖差不多一致的。

第四步

在下蹲时注意屁股不要过分的后抬起，姿势要保持正确到位。然后身体也不要过分的前倾斜，这样你很容易失去身体平衡。眼睛要保持始终目视前方，收紧核心，保持身体稳定。

第五步

到哪里算正确的位置呢?我们的刹车区是在你的大腿略微超过和地面的平行，就可以起杠了，这时候你可以感受到足够的大腿紧绷感。

在起来的时候要注意控制身体，保持呼吸的节奏，不要瞬间站起，保持匀速和身体的平稳。

深蹲的锻炼动作其实不复杂，只要你掌握了几点锻炼中的细节，你就会发现这个动作可以给你带来不错的锻炼刺激。