全天候健身训练计划

训练时间表

★每周坚持2～3次全身力量训练，3~5次有氧训练(每次至少30分钟)。

★建议你在精神萎靡，时间紧促的情况下使用;这样能更有效地激发你的活力，让你一天都容光焕发!

★尽可能地把这3份训练计划结合真起来使用(如周一至周五使用“晚间训练计划”，周六和周日则使用“早间训练计划”或午间训练)计划这样训练效果更佳。

早间训练计划

这份训练计划的强度不大，很适合早晨锻炼，相信你会愿意从此而早起。

准备：当你醒来后，允许自己再在被窝里呆30秒(期间伸一个懒腰);然后坐起，做3次深呼吸;唤醒自己的大脑，准备开始锻炼。

热身：寻找一个适合锻炼的空地，慢5分钟。

训练计划：下面3个训练动作每个做上组，组间是5分钟中等强度的跑步。

1.深蹲：立姿，两脚分开与臀同宽：上身保持挺胸、收腹、紧腰和抬头，两手撑于腰部，肘关节外展;以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲，至大腿与小腿呈直角(图1)。稍停，以股四头肌的收缩力，起立至两腿伸直。重复1分钟。

目标肌肉：臀大肌、股四头肌和股二头肌。

2.行进间箭步蹲;立姿，两脚分开与臀同宽，两腿稍屈;两手撑于腰部，保持挺胸、收腹、紧腰。一腿向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣，前脚掌着地，后脚脚趾着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图2)。稍停，站起，后腿向前迈出，下蹲，姿势同上。两脚交叉向前迈步做箭步蹲，重复1分钟。

目标肌肉：股四头肌、股二头肌。臀大肌和小腿肌。

3.分腿蹲;立姿，两脚分开约为臀部宽度的两倍，脚尖和膝盖45度外展;两手撑于腰部，保持挺胸、收腹、紧腰。以股四头肌(特别是内收肌)的张紧力控制住，慢慢屈膝下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌(特别是内收肌)的收缩力控制住，站起还原至初始位置，重复1分钟。

目标肌肉：股四头肌、大腿内收肌、股二头肌、臀大肌。

结束：慢跑5分钟，接着走4—5分钟;做3组俯卧撑，每组10次，组间适当休息。刚开始的时候，一般先练“小腿平行的俯卧撑”(小腿平行于地面，并与地面接触)，接着练”收小腿的俯卧撑”(脚抬起，膝盖触地，大腿与小腿呈锐角)，再练”手垫高的俯卧撑”(从头到脚保持挺直，双手支撑于较高物体上)，待力量增长后，再练“地上俯卧撑”(要求：两手支撑在地上，两手间距比肩稍宽，手臂伸直，两肩和胸稍向前引，使肩关节的垂直线与地面咸10-15度角，两脚并拢，以脚趾点地支撑，躯干保持挺胸收腹紧腰，目视前方)。然后再做3组仰卧起坐，每组15次，组间适当休息。最后是抻拉全身目标肌肉，每块目标肌肉抻拉至少30秒。

时间：大约40分钟(包括热身和放松)，

有助早间训练计划实施的措施

◆1设定闹钟：不要选择普通的闹钟!因为普通的闹钟一般都只有单调的“嘀铃铃”声，且声音特别刺耳，常吓人一跳，被这样的铃声吵醒很容易使你感到烦躁。建议最好使用手机设定时间，然后选择自己喜欢的一曲和弦乐作为铃声——被这样的铃声叫醒会让你有起床的冲动。

◆2整理好训练服和训练鞋，最好放在床边伸手可触的地方。

◆3把锻炼看作是早晨必做的一件事，就如洗脸和刷牙一样。

◆4压缩训练时间：如果时间确实紧张，应尽可能地压缩训练时间——即使是短短的10分钟也比什么都不练好。

午间训练计划

准备：选择一个大小适中的健身球代替你的办公椅子，这样你的腹部和背部肌肉将始终保持紧张，中餐尽量吃的清清淡和健康，如果怕在训练的时假胃胀得难爱，可以把中餐分成两半，一半留到训练后吃。

热身：坐在健身球上上下起伏3分钟，熟悉一下球的感觉;然后站立，前平举握球，做数次深蹲和原地高抬腿(各1分钟)，下蹲和抬腿时将健身球举至头顶。

训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为1个循环，重复2个循环。

1.背靠球撮铃深蹲;立姿，背向墙壁;下背部和墙壁之间夹一健身球;两手各握哑铃(重约5—10磅)垂于体侧，掌心向内;腹部收缩，使躯干保持正常的生理弯曲;两脚分开与臀同宽，并向前迈一小步。脚掌着地(1a)。屈膝，以股四头肌的张紧力慢慢控制住，背靠球慢慢使身体重心下降，直至大腿与地面平行(1b)。以股四头肌、股二头肌、臀大肌的力量控制住，背靠球慢慢抬高身体的重心至初始位置，如此重复。

目标肌肉：臀大肌、股四头肌和股二头肌。

2.球上坐姿划船：坐在健身球上，屈膝，使膝关节位于踝关节的正上方，两脚分开与臀同宽，脚掌着地;两手各握哑铃(重约5-10磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直并向前倾，直至胸部快接触到大腿;两手臂竖直下垂(2a)。以背部肌群的收缩力，将哑铃向上提起至上臂与地面平行，肘关节朝后，使背部肌群处于”顶峰收缩”位(2b)。稍停，再以背部肌群的张紧力控制住哑铃循原路慢慢放下还原，如此重复。

目标肌肉：中背部、上背部肌肉、三角肌后束，腹肌和竖脊肌。

3.桥式哑铃卧推：两手各握哑铃(重约5-10磅)坐在健身球上，腹部收缩;两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至上背部、肩部和颈部接触健身球;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，使肩关节、髂关节、膝关节在同一水平直线上;手臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前;肩胛骨内收(3a)。以胸大肌的张紧力控制住，使哑铃有弧度地慢慢下降至两肩外侧，肘关节与肩关节在同一水平直线上;两前臂平行，腕关节自然位(3b)。以胸大肌的收缩力控制住，将哑铃有弧线地推起至两臂伸直，如此重复。

目标肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、腹肌、竖脊肌。

4.球上交替仰卧侧弯起;两手各握哑铃(重约3—5磅)坐在健身球上，腹部收缩;两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至中上背部接触健身球，颈部挺直，面朝上;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，哑铃交叉紧贴胸前(4a)。以腹部肌群的收缩力，压缩胸肋骨，使右侧上背部离开健身球表面，向左蜷身(4b)。稍停，以腹部肌群的张紧力控制住，慢慢地使脊椎逐渐伸展还原。然后向右侧蜷身，如此重复为完整的一个训练动作。

目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌。

有氧训练：上述的2次循环后开始有氧训练，2分钟中速步行加2分钟慢跑，如此训练5次，共20分钟。

结束：5分钟慢走;抻拉目标肌肉30秒。

时间：大约45分钟(包括热身、放松)。

有助午间训练St划实施的措施

◆1选择几个志同道合的人：如果让你个人训练，相信你很难坚持，最好是找几个志同道合的同事一起训练，这样更有乐趣，更容易坚持。

◆2在办公桌上放一个新鲜的水果和一杯开水：看到它们你就会想起进食，不至于使某些人因为工作繁忙而忘了进食，耽误训练。

◆3安排好自己的日程：如果你是一个大忙人，务必要分配好约会、会议和训练之间的时间，保证训练。工作两不误。

◆4适当选择：如果你觉得自己的体力不是很好，无法坚持45分钟的训练，可以把力量训练和有氧训练分开，只练其中的一项。

晚间训练计划

准备：训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果(如花生等)。

热身：5分钟的慢跑或是骑固定自行车。

训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。如果你觉得强度不够，可以把“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。

1.反向箭步蹲&实心球肩上推举：立姿，两脚分开与臀同宽，膝关节稍屈;两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球(重约4-8磅)置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨内收下沉(1a)。右腿向后迈一大步，两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地;右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球至头顶(1b)。以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原实心球至胸前;同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。

目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。

2.跪膝哑铃侧平举：两腿并拢屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地;两手臂各握哑铃(重约5磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉(2a)。持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，此时肘部稍微弯曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此重复。

目标肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。

3.(充气橡胶蛰)俯立哑铃臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地;腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面;左手竖直支撑于地面，右手握哑铃(重约5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内(3a)。以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位(3b)。稍停，然后以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢地下放还原。如此重复数次，然后换另侧手臂做同样次数，如此为完整的1组。

目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。

4. (单腿)单臂拉力器弯举：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置于腰部，肘关节外展;腹部收缩;右腿膝关节弯曲，脚尖退后一步点地(4a)。以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节，肱二头肌处于”顶峰收缩”位(4b)。稍停，然后以肱二头肌的张紧力控制住慢，，曼下放还原，如此重复一定的次数，然后换右侧做相同的次数，如此为完整的1组。

目标肌肉：肱二头肌、腹肌、竖脊肌。

有氧训练;选择2—3种有氧运动器械(跑步机、椭圆机和固定自行车等)，每种有氧运动15分钟，共30—45分钟(中午已经训练过的选择30分钟那一种)。如果1周中”晚间训练”2次或2次以上，每次选择的有氧运动器械尽量不同。

结束：5分钟的低强度有氧训练;抻拉目标肌肉30秒。

时间：大约1小时15分钟(包括热身、放松)。有助晚间训练计划实施的措施

◆1把健身房变为自己的社交场所：尽量多结识几个好朋友，和他们一起训练。

◆2和丈夫(男友)做一笔‘交易’：你去训练的那一晚，让他为你准备一顿丰盛的晚餐。

◆3丰富你的训练：你可以去参加搏击操、瑜伽的健身课，丰富自己的训练安排，增加对训练的兴趣。

◆4请一名私人教练：每隔几个月请1名私人教练，他会教你如何更新训练计划，如何突破训练停滞期，以保持长久的进步。

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美体全天候办公室美臀

有女性都拥有她那样骄人的身材，更多的在为没有得天独厚的先天条件、臀部较大或松弛下垂而感到苦恼。要想拥有理想的臀形，也不是没有办法，下面就为你度身准备了一套美臀操，而且站立着就可进行，非常适合办公室MM们在工作间隙练习。它会通过不同角度的变化，使你的臀部得到较全面的锻炼。

站在椅子左侧，左手叉腰，右手扶椅背，两脚前后分开，后脚跟抬起，上身保持正直，双腿缓慢弯曲至大、小腿与地面成90度，稍停，再缓慢伸直。

左手叉腰，右手扶椅背，左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲，缓慢站起。

左膝向外转动至极限，髋部放松，稍停。屈前膝下蹲，缓慢站起。

站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方连续伸展。

注意：所有动作均要用力收紧臀部，根据自己的体力，每组动作重复8～12次。

穿不穿低腰裤，已经是你的自由。反正有了一个美丽的臀形，该被羡慕的，就已经不止是詹妮弗。洛佩兹们了。

(实习编辑:潘敏儿)

猛男增肌全天饮食计划

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

10：00 苹果1个

12：00 午饭 200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，可稍多主食150克（建议粗粮）

15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）

17：00 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）

19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22：30 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果： 苹果，橙，桃。

增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

（实习编辑：黄贤焱）

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全天饮食计划 打造肌肉猛男

猛男增肌全天饮食计划,值得参考。

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

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15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)

19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果： 苹果，橙，桃。

增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

（实习编辑：陈兴娣）

全天饮食计划助猛男增肌

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

10：00 苹果1个

12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)

15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)

19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果： 苹果，橙，桃。

增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

（实习编辑：陈兴娣）

增肌猛男的全天饮食计划

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

10：00 苹果1个

12：00 午饭

200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)

15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)

19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果： 苹果，橙，桃。

增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

（实习编辑：李紫嫣）

猛男健身增肌的全天饮食计划是怎样的

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

10：00 苹果1个

12：00 午饭

200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)

15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)

19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：苹果，橙，桃。

增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。

少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

10分钟减脂 OL全天塑身计划

10分钟里, 忙碌的你可以快速看完几份文件，开个简短的小会, 和客户打个电话;10分钟里, 疲惫的你可以趴在桌上打个小盹, 发阵小呆;10分钟里, 站起来活动四肢, 可以让你舒缓筋骨，放松身心。如果你能坚持匀速慢跑，可以消耗掉100卡热量，增强心肺功能。如果你用来连续跳绳的话，你可以消耗掉180卡的热量，达到一定的减脂效果……

起床充电

时间：7点30分

耗时：1分钟

场所：家里

锻炼目的：提神醒脑，给身体注入能量。

伸直手臂，缓缓抬起，后仰至最大幅度，然后慢慢收回向下，用双手去触地，保持腿部伸直。反复5次。大幅度地上下伸展运动让我们的四肢有微微发热的感觉。头部向下的时候，血液随之流向头部。这套动作可以加快血液循环的速度，滋养我们的大脑，使我们的面色更红润。

然后双脚并拢站直，向上伸直左臂，缓慢让身体向左侧倾斜，目视正前方，在极限处保持5秒钟。之后换左侧做。这个动作可以让我们感到体侧的极度拉伸和舒展，叫醒还在睡觉的手臂和腰部，经常做这个动作还可以减去腰部的赘肉。

午餐前的舒展

时间：11点25分

耗时：1分半

场所：办公室

锻炼目的：放松忙碌了一个上午的神经，活动脊柱、臀部和大腿。

两腿并拢背对椅背，左腿屈膝向后抬起，用左脚勾住椅背，双手向后抓住脚尖，抬头挺胸，收紧臀部腰部的肌肉，保持10秒钟，然后换右腿做，重复3遍。

腰部挺直太久，用这个动作使脊柱充分放松，同时活动僵硬的肩关节，顺便锻炼一下臀部和大腿的肌肉，谨防办公室久坐带来的脂肪负担。

步行上楼

时间：中午12点

耗时：1分半

场所：餐厅楼梯

锻炼目的：为长期习惯车行生活的双腿打一针润滑剂。

吃饭的时候爬楼梯吧，别坐电梯了。挺直腰背，保持匀速，尽量将腿抬高。在最后快要爬完楼梯的时候记得借助楼梯坡度分别下压左右髋部，并伸展后侧腿，使腿部的线条更加匀称，同时加强大腿根部的柔韧性。

不断地踩离合器，脚背和腿部时常发麻，因此要鼓励你多多走路，多爬楼梯，让脚踝、小腿、膝盖、髋关节得到系统的锻炼。1分半的锻炼强度刚刚好，使你心跳有所加快， 周身微微发热， 腿脚轻松，心情舒畅。

下午开工

时间：12点55分

耗时：2分钟

场地：办公桌前

锻炼目的：赶走饭后来袭的瞌睡虫，给双臂和大脑吸氧。

核心部位：上肢和头部

双手向上托起重物，挺直身体，双肩感受到一定的压力，坚持10秒钟，放下手臂，感觉血流从肩部流向背部。

之后，双手向上成60度打开，向前低头，然后放松颈部向后仰头，反复四次，缓缓放下手臂，感觉手臂的血液在簌簌流动。这一组动作是为了犒劳辛苦的手臂，让它更加灵活有力量，同时随着手臂的拉伸来放松肩膀和背部。上下活动头部和颈部让大脑在工作前得到一次深呼吸，帮助尽快进入下午的工作。

午茶时分

时间：16点10分

耗时：2分钟

场所：公司的露天阳台或办公室内

锻炼目的：与其把酸痛的肩背带回家郁闷，不如现在就着手解决。

核心部位：肩背

背部紧贴在墙壁上，像坐凳子一样向下弯曲双腿，到最低处保持5秒钟。这个动作会让背部和大腿都非常紧张，除了可以塑造完美背型，重要的是能够防止“大象腿”的形成。

要是有机会去露台上换换空气，趁机双肘趴在阳台的栏杆上，伸直双腿，使背部尽量与地面平行，向下压肩关节，反复8次。让紧张太久的肩部和背部好好舒展一下。经常压肩可以帮助你改善含胸的姿态，使你的身姿更加挺拔。同时肩背的酸痛感可以得到缓解，不要做弯腰驼背的老女人哟。

睡个好觉

时间：23点35分

耗时：2分钟

场所：家里

锻炼目的：对付在腹部顽固滋长的小肚腩。

核心部位：腹部

平躺在地板上，双腿弯曲并拢，尽力向腹部靠近，放松的时候脚后跟不要接触地面。反复10次，保持匀速。在坚持的过程中会让下腹肌得到很好的锻炼 。

之后，跪在地面上，身体向后倾斜，双手撑地，手指向前，努力将腹部向上挺，坚持10秒钟。这个动作可以拉伸腹部肌肉，使大腿前侧的肌肉更加修长。

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春季健身训练计划

一、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

全天都要保养颈椎

上班时对着电脑一坐就是半天，下班后低头玩手机一玩就是几个钟头，使得颈椎病常常不请自来。颈椎病防重于治，遵循“24小时颈椎保养指南”，可以帮你远离颈椎困扰。

7∶00——喝碗驱寒汤。颈部受凉是导致疼痛的重要因素。因此，天气寒冷时外出，最好戴上围巾或穿高领的衣服。每天早上，可以喝一碗驱寒汤，预防着凉：将红糖2汤匙、生姜7片与适量清水同煮10分钟，分2次喝完。

10∶00——转脖子。久坐不动会使颈部负担过重，工作间隙不妨活动一下脖子，分别做低头、抬头、左转头、右转头、前伸头、后缩头，然后再分别沿顺时针和逆时针转动脖子，坚持5分钟，可有效缓解酸痛。

14∶00——搓搓后脖子。伏案工作几个小时后，颈椎已经达到疲劳的顶峰，此时不妨适当按摩一下。十指交叉，放在颈部后方，轻柔地摩擦直至发热。

18∶00——打羽毛球。下班后不要呆在家里，可以放风筝、游泳、打羽毛球、练瑜伽来放松颈部。要提醒的是，颈椎不舒服的人不适宜打乒乓球，运动也不要过于剧烈。

21∶00——大鹏展翅。看电视是锻炼和保养颈椎的大好时机。可以模仿“大鹏展翅”的动作来增加颈椎肌肉韧性：站立，轻轻弯腰至90度，将手臂向两侧展开，仿佛在展翅飞翔，但不要抬头，坚持5分钟。

23∶00——拍拍枕头。枕头过高或过低都会连累颈椎，建议选择中央略凹进去，高为12厘米左右的枕头，侧卧时枕头应该与肩同高。睡前不妨拍一拍枕头，使其恢复蓬松，睡觉时颈部不能悬空。▲

女性健身健美训练计划

很多女性担心器械训练会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。健身安排每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，要让整个身体显示出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

一周三次的训练计划

星期一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。

星期三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。

星期五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部练习。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排

热身：热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上

有氧健身操一堂课

动感单车一堂课

胸部：

平板卧推3组每组10--15次

俯卧撑2组每组10--20次

蝴蝶机夹胸2组每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次

肱二头肌：

哑铃交替弯举2组每组10--20次

托臂弯举2组每组10--20次

肱三头肌：

颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次

曲臂下压2组每组10--20次

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次

哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次

侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次

俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次

背部：

助力引体向上（窄握）3组每组10--15次

坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）2组每组15次

腹部：

仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组每组20次

仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次

扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次

腿部练习：3组每组15--20次

结束时伸展练习

运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。

新妈妈的全天瘦身宝典

美腹之计在于晨

睁开眼，深呼吸，迫不及待地找宝宝的身影，待看到他还安睡摇蓝之中，您就可以开始收腹计划了！

·喝一大杯凉开水：水不但清爽宜人，更可堪称是最自然的美容圣品，它的功劳甚至大于每天跑步或做操。因为人经过一夜的睡眠后，数小时没有摄入水分，细胞、组织均处于缺水状态，这样极易影响人体的正常新陈代谢，所以这一大杯凉开水让您的身体恢复正常工作。不过，喝水时不要一饮而尽，而应该一口一口地往下咽。凉水喝下去可以刺激肠胃里面蠕动，加速排便，并使内脏进入工作状态，迎接一日三餐。

·形成排便规律：对人体来说，排出体内垃圾非常重要，尤其在早上，可以减轻肠胃负担，如果您有便秘的毛病，不妨在饮水中加一点点的盐，也可每天吃定量的蔬菜水果和粗纤维食品。

·刷牙、洗脸、梳头：认真刷牙可以防止蛀牙、口臭，还能保护肠胃，洗脸应该用冷水，无论冬夏，冷水可以收缩毛孔和毛细血管，使扩张了一夜的皮肤得到恢复。而仔细梳梳头则等于给头部做了一个简单的按摩，起到唤醒头部的作用。

·收腹霜（或冷冻紧肤凝霜）帮您切入正题：所谓月子期间不能碰水的古训早已被证明是没有道理的，所以何不花上5分钟，用温水冲个凉。（如果您希望简单，那么，可用热毛巾热敷3分钟代替温水浴）然后拿出收腹霜（或冷冻紧肤凝霜）戴上专用按摩手套，取适量（3克左右）膏体，均匀涂抹在腹部（避开肚脐），用掌心按在腹部，分别以顺时针和逆时针打圈按摩，至完全吸收。

·早餐：从头一天吃晚餐到第二天早餐相隔至少10个小时，所以吃早餐是铁定的事情，不仅要吃，而且吃饱为宜，对于您现在的特殊时期（月子和哺乳期），您的早餐就尤显重要，应营养全面而且合理搭配，最好多吃一些豆制品、水果，早餐一杯牛奶，一个鸡蛋和一个面包为宜，当然也可以将牛奶换成豆奶，可以把鸡蛋偶尔也变成馒头，烧饼等主食。

充实的一天，与宝宝一起健康生活

利用宝宝睡眠的空余时间，借机修理一下腰腹曲线：

*腰部：双腿稍微分开靠墙站直，双手合拢向上伸直。身体不能前倾，伸直的左手尽量向右弯碰右肩，而右手自然下垂摆放。

右手重复左手动作，依需要重复次数。

*腹部：脸部朝上平躺，将双手置于颈后，呼气同时慢慢将头部举起，确认此时仍靠地不弯曲，依需要重复次数。

同时，开始一个有数字的记录：

腹围的测量方法：

早晨起床后，空腹测量。身体立正，软尺在腹部与肚脐平行且最大处绕一周。

腰围的测量方法：

身体立正，软尺在腰部最细处绕身一周。

快乐的小夜曲

宝宝终于睡着了，您也快精疲力尽了，赶紧：

·洗去一天的疲惫：忙碌的一天，充实的一天，该松懈一下了，以温度为30-34℃的水，来个彻底清洁。但注意：产后的最初几周，应使用淋浴或搽洗；产后恶露一般会持续4-6周，所以要特别注意阴部清洁。

·再与收腹系列来个睡前约会：拿出收腹霜（或冷冻紧肤霜），戴上专用按摩手套，取适量（3克左右）膏体，均匀涂抹在腹部（避开肚脐），用掌心按在腹部，分别以顺时针和逆时针打圈按摩，至完全吸收。

·睡前小秘方：您想睡个高质量的好觉吗？那么：脸朝上平躺，放松自己，先收紧肌肉（脚、腿、臀部、腹部、手臂和脸）10秒，然后全部放松，重复如此收紧放松动作2-3次，一天的劳累顿时无影无踪，最后好好做个美梦，替繁忙的一天划上甜美的句号。

您看，只需对自己的生活习惯稍做改变，再配合使用美体系列产品，无须烦琐，您就可以失而复得平滑的腹部，产前的身段。不过，在这里要特别提醒您，如果您是顺产，最佳时间是从产后第二周开始：如果您经历了剖腹的苦难，最佳时间则是产后二至四周（即拆线、伤口愈合后）。

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打造春季健身训练计划

一、 简单至上对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

五、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。

其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

六、强度强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。

刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。