健身计划要周密

一般来说，每周锻炼3次，每次持续30分钟以上，就能维持身体健康。如果每周锻炼4—5次，每次持续60分钟左右，就能取得很好的健身效果。针对中午健身一族，根据不同健身目的，可作如下变通：

一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，有氧运动为主，器械训练为辅;周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，享受成功。

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健身计划：要练就练成勇士身材

虽然“中性”风潮一直侵蚀着时尚圈，男人们以娇媚为美，但是最近的一部电影《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人。

结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。

■推荐器械：仰卧起坐

动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。

性感胸肌

一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。

■推荐器械：杠铃卧推

动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。

注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。

健美背肌

《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。

■推荐器械：引体向上

动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。

注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

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饮食计划要符合自己胃口

饮食计划要有符合自己身体状况和胃口的特点，不可按照他人的习惯来约束自己，那反而会成为你的囚笼，要做自己的自由空间才能达到最好的健身效果。

1.选自己喜欢的食物很重要

制作一个让你感觉良好的，快乐的或者只是自己经常吃的食物清单。在那些健康的食物旁边做一个标志。你不仅需要尽量避免那些不健康的食品，还要研究如何使它们更加符合你的减肥计划。

2.保证计划按时进行

一定要吃早餐，午餐，晚餐和两餐之间的小吃。吃的太多会适得其反。两餐之间的小吃是必不可少的，以保持你的新陈代谢，进而燃烧掉多余的脂肪。规划一天的饭菜，并且保持它的平衡。查看一下食物指南金字塔，以确保每次食物正确的组份和份量。

3.碳水化合物不可缺

人的身体需要有一些碳水化合物来运作。饼干，面包或其他早餐谷物是不错的选择。早餐还需要包括钙，强筋骨，它们可以支持结实的肌肉。蛋白质也是非常重要的。肌肉蛋白质有助于消耗脂肪。一个建议是早餐煎蛋。可以用一个全蛋和两个蛋清煎在富含维生素的蔬菜中。

4.零食随身带坚果可以提供足够的能源，但要避免育肥类型的食物，如腰果。同时尽量避免甜食。

5.蛋白质最重要烤鸡胸肉，金枪鱼，或豆腐汉堡等富含蛋白质的食物是午餐的很好选择，一些水果和蔬菜也可以。沙拉，西红柿，奶酪丝，有些鲔鱼，番茄片和菠菜叶也是不错的选择。

6.纤维素不可抛

午餐和晚餐之间的小吃，可以选择苹果，梨，桃或其它喜欢的水果。也可以选择一些零食。脆饼或爆米花等是不错的选择。

7.晚上吃少

晚餐应该是一个较少的饮食摄入，因为你将要睡觉，不能够消耗掉所有摄入的热量。选择一些高含蛋白质的食物，比如一些水果和沙拉。

运动健身要适度

生命在于运动。然而，当一个人的运动量超过了自身生理条件所能承受的能力时，不仅起不到强体健身效果，反而会对身体健康造成危害，甚至因此而丧命。我校曾有一名男性学生，跑步时猝然倒地而身亡：江西省某大学的一名学生，在400米跑道上跑了20余圈时倒地死亡；北京邮电大学一名学生，在踢足球时倒地身亡；北方工业大学的一名学生，在进行身体机能测试时突然晕倒，经抢救无效而死亡……

因运动造成的猝死称为运动性生猝死，它是指在运动中或运动后24个小时内发生的内因性死亡（不包括创伤及意外事故），患者从发病到死亡多是在几十秒或几分钟之内。专家们在调查和研究中发现，心源性猝死最为多见，脑源性猝死排在第二位。猝死可发生在径赛、篮球、排球、足球及慢跑等过程中。美国学者的统计表明，运动性猝死的发生率约0．4／10万人。运动性猝死的发生年龄以30岁以下者多见，男性：多于女性。

运动性猝死约有80％是心脏性猝死，主要是由肥厚性心肌病、心肌炎、心脏瓣膜病、心肌传导系统功能异常等疾病引起。具体表现有冠状动脉供血不足：剧烈运动时身体需要氧量急剧增加，冠状动脉的血流量也相应增加。当冠状动脉存在病变或其它原因限制了氧的供给，就会引起心肌的缺氧、出血、坏死。相对性局部缺血：运动时肢体血管大量扩张，冠状血管可发生一时性的供血不足，达到一定程度时血供就会发生障碍，引起心肌相对局部缺血。冠状动脉急性栓塞或阻塞：剧烈运动时，如果血管内膜出血、间质出血或粥样硬化物破裂堵塞冠状动脉，可导致运动者猝死。心肌代谢障碍：剧烈运动产生大量儿茶酚胺，对心肌有毒性作用，再加上剧烈运动时植物神经系统平衡失调及心肌电解质中的钾、钠等离子的变化，引起了心肌代谢性坏死。心肌传导系统急性紊乱：运动者常见的窦性心动过缓、心电图所示的Q—T间期延长等，是心律失常发生的前兆。

脑性猝死可以由脑血管畸形、脑动脉瘤、高血压、动脉硬化所导致的脑血管疾病等造成。

中暑也是导致猝死的原因之一。在热的环境下进行剧烈运动时，很容易发生中暑，而体温调节的紊乱可以使健康人因此而死亡。

胸腺淋巴体质、肾上腺皮质薄或机能不全，可使机体应激能力低下而导致猝死。体内存在着感染灶（如扁桃体炎、胰腺炎等），运动时心脏部位的外伤性出血和疤痕、高原缺氧、暴晒，运动后立即进行热水浴，没有进食或很少量进食后运动等外部诱因，均可以造成猝死的发生。

家族中有心脏病史、脑血管意外病史、猝死病史、晕厥病史者等，是运动猝死的高危人群。

加强科普教育是预防运动猝死的有效手段之一。运动健身是一个渐进和长期的过程，不能一蹴而就。运动者如感到身体不适，就应当避免参加剧烈运动。剧烈运动前最好做身体健康检查，有问题者就不要继续进行了。测量自己的脉搏数，可以对身体状态有一个简单的了解，具体的方法是：在安静状态下测量自己的脉搏数，以测得的3次平均数为准。再次测量时，如果脉搏数突然增加，说明身体状况不太好，是否剧烈运动就要慎重考虑了。

一个人的情绪变化比较大时，不适于做剧烈运动。此时血液中的儿茶酚胺增多，增加了心室颤动的易损性和激发冠状动脉痉挛。国外的学者在100例猝死的病例中，发现有40例在24小时内有心理上的剧烈变化。

如果一个人在运动前、运动中或运动后出现比较明显的胸闷及胸部压迫感、极度疲劳、心慌、恶心等症状时，不要马虎大意，满不在乎。学者发现，大约有50％的运动猝死者在猝死前有发热、胸痛、胸闷、胸部压迫感、头痛、气急、胃肠不适、腹泻、极度疲劳等症状。有发热及呼吸道急性感染症状时，要避免剧烈运动。

运动，是为了健身，是为了康复，是为了靓丽，是为了幸福，是为了康乐。但运动时一定要讲科学，否则，会导致您或亲友不愿看到的结果出现。

春季健身：要“瞻前顾后”

《黄帝内经》曾说:“春三月,此为发陈,天地俱生,万物以荣,夜卧早起,广步于庭……养生之道也。”人们深知早春运动健身的好处,但早春健身如果少了“瞻前顾后”这一环节，就很容易“健身反被健身误”。

瞻前就是要热身。从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，避免因运动而受伤。健身方法多种多样，每个人选择健身有自己的目的。根据运动科学与医学原理，建议因人而异制订健身计划，根据个人健身目标、身体状况、生活规律、喜好、工作性质选择适合自己的健身方式。

相对男性而言，女性健身动机明确，经常是发现健康状况下降或体形臃肿肥胖而主动寻求健身。对职业女性来讲，首先必须处理好工作任务和家务负担，调整身体到最佳适应状态方可加入健身队伍。女性健身方式最好选择促进身体协调性、各肌群均衡锻炼的运动，如有氧操、游泳、跑步和小球运动等，少做只有部分肌群参加的单调力量练习，如杠铃锻炼等。如无较好的指导和防护，也不宜从事对抗性较强的健身运动，如大球运动。

春季运动量过大或活动剧烈，也会导致体内汗液排泄过多,使人体内的电解质、糖原、腺体分泌物及水溶性维生素大量丧失。人体在长时间不运动后,肌肉和韧带也处于僵硬的状态,盲目的大运动量运动不但会导致浑身的不适,严重的还会导致运动损伤。许多女性为了消除多余的脂肪，比如腹部，非常努力地去锻炼腹肌，以为这样可以消除多余的腹部脂肪。其实局部肌肉的锻炼并不能消除局部的脂肪，脂肪的消长是按全身比例进行的，脂肪的全身比例是由先天决定。

在整体健康的基础上如对身材有更高的要求，可进行有针对性的锻炼，如腹肌锻炼可使腹肌富有韧性，减小隆起的腹部;臀肌锻炼可使臀部向上和中间提起，改善身材曲线;胸背肌训练可有利于挺胸，使胸部在较发达的胸肌上更显饱满。

此外，早春天气还是很冷,空气的质量也不是很好。因此,建议大家早晨起来健身锻炼不要过早,等太阳出来后,温度升高时,再进行锻炼。同时注意在运动出汗后,一定要及时地增减衣物避免受凉,导致感冒。

要健身 不要健身伤痛

运动伤害，听起来好像是只有运动员才会遭遇的状况，其实，任何人都有可能在不知不觉中发生运动伤害。不论怎样，运动都应该是轻松愉快的，不但要达到运动的效果，还要把运动伤害减到最低。

放松心情去运动

我们选择运动的目的之一就是为了缓解压力，然而，现代人生活节奏加快，职业压力剧增，由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素，有时锻炼不仅起不到减压的作用，反而适得其反。

想想这个场景吧：在办公室紧张地工作了一天，下班后你飞速驱车赶往体育馆，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了体育馆还得忙着找停车的地方，然后，一头扎进体育馆，这些都足够使你的心情急躁。

原本把健身看作是一种放松，可到后来却成了工作之余的另一项自找的任务。本来健身是减少压力的一个重要途径，反倒让人为此增加了不少压力。”

所以，您首先要选好一个交通方便的体育馆，同时，安排好自己的时间，放松大脑，集中精力，一身轻松地走上运动场，运动伤害自然会减少，运动的效果也会事半功倍。

此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是先做一个切实可行的运动健身计划，切勿贪多求快，一下子进行太激烈的运动。

热身，给身体加温

要想把运动伤害降低到最低点，运动前的热身运动是少不了的。俗话说“磨刀不误砍柴工”，热身运动可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的黏滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。

1.首先可做全身的徒手操，让身体各部位的关节、韧带、肌肉进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。

2.全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。针对所做运动中需要大运动量的部位，进一步活动。譬如，你今天是来打网球，那就要徒手或借助器械对肩部和手臂部进行针对性的热身。

3.热身运动的时间一般以10分钟为宜。注意，热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤;太长体力过早消耗，影响正式运动。

运动健身安全之道

运动一 高尔夫球

在没有打过高尔夫球的人心目中，它应该是一种比较轻松、比较不会过度使用肌肉的运动。但事实上，背部疼痛、手腕扭伤、肩膀酸痛都是常见于高尔夫球运动人群。

要了解高尔夫球运动伤害就得先了解它的挥杆动作─上杆、下杆、击球、完结，大多数的伤害发生在下杆——击球这段动作，而上杆及完结两个动作则都以背部为最主要受伤部位。

关注部位：腕部、背部、肘部、手腕的肌肉。

贴心提示：

打高尔夫球的人也会有高尔夫球肘，只是它是发生在左手，而网球肘是在右手。

1.在击球前，要有足够的热身时间，通常花10分钟热身的选手比那些简单热身的选手受伤的概率要低2/3。

2.击球时要放松，握杆用力过度，使手臂肌肉僵硬，球杆打地震动反弹回身体，会扭伤手腕。

3.皮肤晒伤也是常见的，必须做好防晒措施，戴上太阳帽。

运动二 跑步

听到跑步是不是就会联想到健美的体魄呢?跑步是都市人适合的活动之一，不论是真的在路上跑，还是在跑步机上跑，如果能养成习惯，对于身体功能与健康是很不错的。

跑步运动中，由于看上去比较简单，又很安全，很多人会不注意自我保护，控制不好节奏，一味地要速度，流更多的汗，为了减掉身上的脂肪。这样令腿部的肌肉超负荷运动，容易拉伤肌腱。尤其是在上坡或下坡的时候，更容易扭伤踝关节。

关注部位：大腿、髋关节、膝关节、踝关节

贴心提示：

1.不能因速度慢而忽略慢跑对于足部重复又规律的冲击力，因此你一定要做好热身活动，只有凭借良好的运动习惯才不会造成肌腱韧带的受伤。

2.合脚的跑鞋，并定期更换，跑久了，鞋子的减震力会变差。

3.保持稳定的步伐，并且不要突破增加里程数。

要健身，不要汗！

当我在家中的床上盘腿打坐，终于明白，真正的"清凉"其实就在于内心

炎热的夏季，一想起做运动时的汗流浃背就开始心下犯懒不想动，没关系，我们一起用“清凉”健身度过炎炎夏日。

这里说的“清凉”健身，不是简单的游泳、玩水的概念，而是融

合了中式按摩手法、八段锦练习法及印度瑜伽部分动作而编成的一套简单的健身法。你可以根据自己的实际情况选择全部或部分动作，也可以在任何时间做，包括睡前，不会大汗淋漓，却同样可以强身健体。

宁神静坐

采用盘膝坐式，面向正前方，竖直颈项，两眼平视前方或闭目，放松肩部，尽量保持腰背挺直，两手自然轻握，置于大腿上。静坐3至5分钟。

可减缓双腿的血液流动，促进躯干的血流，保证充足的血液和氧气供给。

梳头健身

双手张开，手指稍弯曲如耙状，将双手小指放在前额发际处，大拇指放在鬓角前，向后匀速梳理，至头颈后，绕耳返回起始位置，每组15个循环，重复3组。可每天早晚各做一组，借此按摩头部诸多穴位。可健脑、开窍、宁神及保养头发。

婴儿式放松

跪坐姿势，脊柱挺直，手臂自然垂于身体两侧。尽量保持臀部不离开脚后跟，身体向前，直到前额触地，双手放松在两侧。可放松肌肉群，平稳呼吸，安宁心绪。还可减少腹部多余脂肪，消除“救生圈”。

鼓漱健身

闭口咬牙，用两腮、舌做漱口动作约30次，等唾液满口时，分3次慢慢咽下。

可防止面部过早出现皱纹，并有助于消化。

男人要主动健身

其实想运动无处不能运动，一个小动作就能让你受益无限，化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼，吸烟对肺部影响较大，跳绳则简单易行，可增强心肺功能及协调性。每次10～20分钟即可，工作之余晚餐之后无所不能。

即使你懒下床，也还是有办法的，比如在床上做仰卧起坐，可以改善姿态，防止腰背疼痛，预防腹部下垂。动作很简单，人仰卧于床上，屈膝，大小腿约60度，双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气，还原时吸气，呼吸尽可能缓慢。15次为一组，每次做3～4组为宜，组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好，以减轻肌肉酸痛。

对那些以车代步、坐办公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立，双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做，待身体的稳定性和平衡性有所提高后，两腿可交替前行，从客厅一边“走”向另一边，一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学，你可以做俯卧撑。

再不济了，每次下班，你完全可以快走半小时，干吗非要挤公交车。对于有车族，在不忙的时候把车放在家里走路上班，不但能省点油钱，还能为蓝天计划做贡献。

春季健身要争分夺秒

冬季人们在室内活动较多，身体各器官的功能都处在一个较低的水平。春季是健身的最佳季节，人们应该在春季里抓住一切可能的时间锻炼身体，充分利用春天的季节优势，用适度地锻炼来恢复人体各器官的机能水平，从而达到良好的健身效果。

在健身过程中，有很多人的针对性很强，就是为了减肥，减肥效果达到了，健身也随之停止。专家建议，健身应持之以恒，而不应该单纯地成为减肥的手段，更不能急功近利。

随着生活节奏不断加快，许多人的身体都处在亚健康状态，所以应该从春季开始，把健身进行到底。锻炼身体贵在坚持，当减肥效果达到后，更应该注意保持，身体越好越要加强锻炼，绝不能把健身视作短期行为。

在健身过程中，有些人盲目追求运动量，以为运动量越大对身体越好，而有些人在运动中又放不开手脚。其实春季应适度健身，以每天都给自己“一点累”为宜。

好多健身者主要为进一步提高身体素质而进行锻炼，然而人经常性地做一定量的运动，容易导致“定型”，在运动过程中应该尽量突破这些“定型”，有意识地调节自己。如果每天都适当地增加少许的运动量，长期坚持，便能达到更理想的健身效果。人应在“不介意中运动，在运动中介意”。

春季健身在突破运动“定型”的同时，也不适合做剧烈的运动。经过寒冷的冬季，身体各器官的功能都处在一个较低的水平上，韧带和肌肉也都比较僵硬，因此春季健身应主要以恢复人体机能为目的，不能盲目追求运动量，而在健身前一定要做好准备活动。春季室外健身还应选择合适的时间，并随时注意保暖。

春季健身除了中午太阳光较强的时段外，其他时间都适合进行。但由于供暖、汽车尾气排放等污染空气，所以早晨的空气并不新鲜。在太阳升起一段时间后，才是健身的最佳时机。对于已经习惯早起的人们，可以先在室内做一些活动，在太阳出来之后再进行晨练。晨练前最好补充一些水分。因为夜晚睡眠时，人的皮肤及呼吸道都在散发水分，晨练前喝200—300毫升的蜂蜜水，可避免在锻炼中发生低血糖症。

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健身方式要转换

人体的各种功能都需要不断地运用，而且是合理的和适度的运用，这种合理适度的运用就是对人体功能积极的、有益的锻炼。但遗憾的是，许多人却不太注重“适度”二字。他们往往习惯于在书本、报纸以及一些所谓权威指导下进行锻炼，养成了一种所谓“好习惯”式的运动。

其实许多“好习惯”式的运动，太重复习惯性动作，对平衡人体机能少有益处。如，多数人自打学会走路，基本上都是两眼盯着路往前走，很少倒退着走，侧着身走。

这就固定了人体为实现这种功能所设置的诸如肌肉、骨骼、筋脉等部位的运用和滋养，使这些部位长期处于紧张状态负荷过重而形成劳损，而无关部位或得不到运用，或仅仅受到连带而运用不充分，更谈不到锻炼和滋养，使这些部位的气血运行、神经脉冲经常处于沉寂状态，久之，其筋肉骨骼必然会失去丰润和坚强。

同样，一些公务员、公司职员、司机等，工作中总是长时间地重复一个动作;颈椎、腰背、脊柱等部位就容易难受或得病，这也就是所谓的“职业病”，对此，我们要有意识地去改变，包括习惯的姿势、动作和心态。

健身专家警告说，习惯锻炼无分好坏，关键是不要被它长期控制和左右，不要“从一而终”，沉溺其中不能自拔。或者干脆把所有的习惯都摈弃改掉，最好养成一个不断改变自己原有习惯的习惯，养成“反复无常”、“来去无定”的习惯，让每个习惯都能在人身上良性循环，时常变化，成为人体健康的“好伙伴”。

另外，改变锻炼身体的强度和时间，也是运动多样化的一个方面。每项运动使用不同的肌肉，或以不同的方式使用同部位的肌肉，运动多样化能更全面地使身体健康。如果第一天做长时间缓慢的锻炼，第二天则应缩短时间，增加强度。

老人要谨慎倒走健身

很多老人都喜欢用倒着走这种方法健身。但是，倒着走并非想走就走，它还有不少注意事项。

从运动保健方面来说，倒着走主要能帮助人缓解腰疼的毛病。因为倒着走比较符合人体生理曲度，可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，在增强平衡能力的同时，还能加强腰肌的锻炼。对于正常人，尤其是老年人来说，倒着走更能起到强身健体的作用。

但是，倒走健身还有4个注意事项：首先倒着走要有参照物。初练者身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。手臂要自然摆动，保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。

其次，初练者应选择平坦的、人比较少的场地，最好是直道。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。此外，在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。

提醒老年人，倒着走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重负。

健身，要遵守“运动纪律”

避免高温“作业”

天气炎热要保持低运动量、短时间，让身体慢慢适应。尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点之间进行户外运动，因为这段时间紫外线特别强烈，会灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。

选择吸汗服装

运动一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服，如果汁液排不出去，会对心脏造成很大的压力。并且不应用自己的身体来烤干衣服，最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动后马上换下湿衣服，否则容易引发关节炎等病症。

提前补充水分

大量运动会使身体内的水分流失较快，因此，建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的。

合理摄入食物

运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。这是为了防止摄入热量过低，造成体力不佳。

降温不可太急

运动后不要马上洗冷水澡或吹电扇、开空调。因为运动后全身各组织器官新陈代谢增加，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管遇冷马上收缩，汗腺关闭，会使人感到更热不可耐，也会打乱体内器官正常功能，容易患伤风感冒。

适时减少运动

如果天气炎热，许多运动项目就不宜进行，可攀登楼梯代替登山，或早晚散步代替跑步等等。夏季最好的运动是游泳，锻炼的同时还有降温作用。如果一定要做远途运动，一定要注意帮助体温散发。休息时，尽量把背包放下来，把上衣领口纽扣解开一些;休息的地点最好是太阳晒不到并通风的地方。

赖床族要如何健身

赖床，有时候也并不一定是坏毛病。“赖床族”可趁此机会健健身，喜欢赖床的人的健身方法有哪些呢?下面一起来学几招吧。

赖床第一式：使劲伸懒腰

早上起床时，先伸伸懒腰，可以使身体从抑制状态平稳过渡到兴奋状态。建议大家主动加强一下伸懒腰的保健功效，养成使劲伸懒腰的新习惯。

具体做法：在自然伸懒腰后，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，双脚尖交替伸直与上钩，四肢尽量伸展的同时，逐渐用力，轮流向左右转体，大约持续10-20秒。这样进行一点改进，增加一点花样，伸展身体，扩张胸廓，那么，全身肌肉的收缩和呼吸运动都会进一步加强，并且可以快速使你的大脑清醒。

赖床第二式：左右大扭身

左右大扭身可以加强腰背部和颈部肌肉的牵拉，对预防或缓解腰腿痛、颈背疼痛有积极的意义。

具体做法：在强化伸懒腰的动作结束后，取左侧卧位，左腿伸直，右腿弯曲从左腿上方跨过，并尽量远离左腿置于床缘，双臂水平张开，上身向右侧尽量有节奏地扭转10-20次，同时将右膝尽量往左侧床面贴近，在扭转的最大幅度上静止10秒钟。然后，变换方向成右侧卧位，重复这个动作。

赖床第三式：团身滚一滚

具体做法：于仰卧位将身体团起来，尽量弯腰、埋头、双手抱膝或抱头，静止10秒钟，接着缓缓上下滚动20次。