做菜空余还可以运动哦

忙于家务的你，其实也有时间运动的，试试厨房里的健身

1.基础下蹲

a.站立，双脚分开同臂宽;双臂置身于身体两侧。

b.双膝弯曲，下蹲，双肩向后展，挺胸，让膝关节置于脚踝的正下方。双臂前伸与肩齐 平。慢慢地站起回到站立的姿势。重复8～15次。

2.橱柜俯卧撑

a.站在离橱柜大约90厘米的地方，双手扶住橱柜的边沿，大拇指朝下，手掌心扶在台面 上，指尖朝前。保持头、颈、肩与脊椎在一直线上。

b.慢慢地弯曲双肘，胸部朝台面下压，停留片刻;然后直臂撑起身体回到开始的位置， 动作过程中，保持收腹，为了使这一动作更具挑战性，膝盖可稍微弯曲。重复8—15次。

3.后腿伸展

站在离橱柜大约30公分处，双脚分开同臀宽。身体前倾大约30度，双手扶住橱柜的边沿 以控制平衡，双臂稍微弯曲。左腿向后、向上抬起，脚趾指向身体外侧。左腿稍微弯曲，膝盖放 松，臀肌收紧，保持这个姿势15秒。然后慢慢地放下左腿回到开始的位置，换右腿重复动作。左 、右腿交替做，保持时间依次递减为14秒、13秒。

4.俯身前弯

a.站立，双脚分开同臀宽，背对着一张结实的椅子大约90厘米。把左脚放在椅子上，脚 心朝上。

b.双手置于胯上，挺胸。慢慢地屈身弯腰向前，让胸部向下，停留片刻，然后回到开始 的位置。在动作过程中，体会下背肌紧张收缩的感觉。重复12—15次。然后换侧，把右脚放在身 后的椅子上，重复练习。

5.臂弯举

站立，双脚分开同臀宽，一手握一瓶饮料置于体侧。屈肘，小臂向上举起，手靠向肩关节，肘关 节贴于体侧，停顿片刻，回到开始的位置，重复12～15次。

6.椅上举腿

坐在一张结实的椅子上，臀部紧挨座位边缘。身体向后仰，以便上背或肩部支撑在椅子 靠背上，双手扶住扶手或座位两侧以控制平衡。慢慢地提起双膝到胸前，保持腹部肌肉收紧，停 顿片刻，慢慢地放下双腿(放得越低越用力);停顿片刻，然后再收回双膝至胸前，重复12—15 次。

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感冒了，我还可以健身吗？

有人说感冒后参加一些运动，如打球、跑步等，出一些汗后，感冒症状会减轻一些。但是，这种情况只见于少数体质较强、感冒初期、症状较轻的人。对于大多数人来说，感冒后进行运动不但不会减轻病情，反而会加重，甚至患上其他疾病。

1.感冒后需要的是休息

感冒是由病毒或细菌引起的急性上呼吸道疾病。在感冒后，人体为了抵抗入侵的病毒或细胞，就要动用体内的防御系统与之斗争，这时就表现出一定程度内的体温升高，白细胞增多，细胞的吞噬作用、肝脏的解毒功能、抗体的形成都得到增强。

同时，人体内的新陈代谢加快，以提高机体的抗病能力。这时为机体创造有利的抗病条件非常重要，适当的休息就是重要的一条。

2.运动健身只会乱上添乱

如果感冒后再进行打球、跑步等锻炼，会使体内产热增加，代谢更加旺盛，这样势必会造成体温进一步升高，进而使体内调节功能失常，使中枢神经系统的兴奋性增高过度。这时，体内的能量物质如糖、脂肪和蛋白质消耗过多，就会削弱人体的抵抗力，加重心、肺等系统的负担。

3.感冒后运动诱发心肌炎

病毒性心肌炎，其病因是由侵犯心肌的病毒引起的，包括引起肠道和上呼吸道感染的埃克、流感、副流感、呼吸道合胞病毒等。虽然病毒性心肌炎的发病机理尚未明确，但感冒是其中的一个诱因，病毒性心肌炎的以往病史，往往有感冒发烧的病情。

绝大多数病毒性心肌炎患者在发病初期，会出现发热、喉咙痛、腹泻、全身酸痛等症状，有些患者就把它当成感冒来治疗，甚至想通过体育运动消除掉，殊不知这样只会热上加热，心脏越来越不舒服，甚至出现患者胸口作痛、心慌、乏力、头晕、心力衰竭、休克等症状。

因此，感冒后不宜参加体育锻炼，应该立刻去看病，在医生的指导下进行服药、休息，待感冒痊愈后再参加运动为好。

床，不止是可以睡觉的，还可以用来健身

私人空间，家庭练功房开课!分分钟修炼瘦线条!

透彻“床上运动”

我们一生三分之一的时间在床上，睡觉、做爱(做爱是热辣的有氧运动，每小时消耗热量300卡)除此之外我们还可以和亲爱的床一起。

铺床： 你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸)

效力点： 肩、上臂。

侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点： 伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条)

效力点： 伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

平躺： 上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点： 收紧大腿、臀部和腹部。

（实习编辑：刘海波）

胸肌练完有些酸痛，还可以继续训练吗？

对于很多开始健身的人来说都会遇到肌肉酸痛的情况，伴随其中会有很多疑问，其中就有很多人会问，昨两天练了一下胸，还有些酸痛，能继续进行胸部训练吗？要不要等到酸痛完全褪去在开始训练？

首先我们来了解一下肌肉酸痛！

训练完后肌肉隔天或隔两天有酸痛的生理状况我们叫它肌肉延迟性酸痛DOMS

延迟性肌肉酸痛（DOMS）产生的生理原因至今还未完全清楚，有许多学者提出一些理论来解释DOMS的产生机转，包括有肌肉痉挛、组织撕裂，肌肉受伤，发炎，酵素流出等理论，但都还是未知数

但可以肯定是产生肌肉延迟性酸痛的情况有以下几种：

延迟性肌肉酸痛常发生于从事不熟悉的运动、或强度，训练量超乎平时的训练，有研究显示特别是在大量肌肉离心收缩的运动时，肌肉延迟性酸痛会来的更明显。

比如隔很久才进行一次腿部训练即使运动强度不大，也会出现延迟性肌肉酸痛；，比如你一直采用轻重量训练卧推，偶尔换成比较重的强度而使身体不适应（或不习惯时），延迟性肌肉酸痛同样会出现。

这里要谈论到另一个话题，肌肉短腿能代表训练效果吗？

正如刚才提到，只要你在运动训练时满足了上述其中一个条件，都会有可能发生延迟性肌肉酸痛。并不是一定要有酸痛才会有效果

如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量、或是增强你的供能系统、或是提高运动表现水平、或者是提高心肺能力等等，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。

力量举的练法（高强度低次数）相比起健美练法（中低强度中等次数）就没有那么强烈的酸痛感。我们不能用肌肉酸不酸来评判！

那酸痛情况下还可以继续训练吗？

对于大部分情况来说，视酸痛程度来看，你需要给你的肌肉足够的休息时间，这样能帮助你从下一次的训练中完全恢复！

一般建议是比较大的肌肉群需要72小时甚至更多时间来恢复，小的肌肉群大约需要24-48小时，并且保证充足的睡眠和良好的营养！

不过还有另一种情况，在酸痛还未褪去时，你可以继续进行训练，这时候伴随着轻微的酸痛感，能够让你训练过程中目标肌肉的发力感更明显，更有助于你寻找发力感觉

比如，周一你练完胸肌，周三或周四还有一些酸酸的，这时候可以采用轻重量低强度的训练来帮助你更好的胸肌发力的感觉，你会感觉到更强的肌肉撕裂感！

如果是全身酸痛，也可以采用一些轻巧的有氧运动来保持身体活动，比如游泳，椭圆仪等等，这些轻巧的活动也有助于身体恢复！

增强腿部肌肉训练还可以尝试下这些方法

经常运动，身体健康状态也会提升，而肌肉的增长各部位都是不同的，而腿部肌肉在全身肌肉中有重要地位，选对正确腿部肌肉训练方式能让腿部肌肉变得更加健美而有爆发力。

推荐一些能快速提升腿部爆发力的训练方法

1.折返跑

加速冲刺20-30再折返跑，训练时间30秒，组数5-6次，这个训练可提升你的速度。

<腿部肌肉训练1>

2.杠玲深蹲

杠玲每个人承重都不同，练习的时候要保持躯干挺直，尽量将深蹲的练习动作做到标准。

3.支撑交换腿跳

练习的时候也可以搭配杠玲，但不要选过重的重量杠玲，练习的时候的动作可在在30公分的台阶上上下抬腿重复10-15次，再换另一条腿，这也是为了锻炼到双腿的肌肉。

4.半蹲

练习这个动作可变化成多个变式，比如向前弓步，侧弓步都可以的，训练组合3-5个动作，这样练习效果也会变好。

<腿部肌肉训练2>

5.骑行练习

骑行也是培养腿部力量很好的练习方式，我们骑行的时候要注意骑行训练的距离，中长度练习对腿部肌肉能起到更好的刺激作用。

6.足球

足球需要长期锻炼的运动，技巧性也很强，练习的时候跟队友配合，要有团队训练意识，这样训练起来也更有趣味性。

其实我们身体健康与否多跟我们的健身习惯有关，练习好身体各个关节，运动的能力和平衡协调能力都能得到提升。

健身自行车洗衣机，健身还可以洗衣服

现代高科技生活是人们开始变的懒惰，健身就变成了我们生活中不可或缺的一部分，相信大多数去健身房的帅哥美女们最爱的应该就是动感单车了吧，下面介绍的这款类似动感单车创意产品就很另类了，可以变健身边洗衣。

最近有设计师充分发挥了自己的创意，设计出一款通过骑自行车的方式提供动力的人力滚筒洗衣机。它采用了自行车的造型，并且在主体内部设计了滚筒洗衣空间，并且还使用了透明的玻璃门设计，可以清楚的看到里面的内容。这个设备的脚蹬与洗衣机的滚轴相连，我们将脏衣服和水诸如到滚筒里，然后坐在上面开始骑行就可以带动滚筒进行开始人力洗衣。

另外，设计师还在顶端专门设计了手机或平板电脑的支架，我们可以一边看电影、一边锻炼一边洗衣服，真是健身娱乐做家务三不耽误。值得一提的是，这个创意产品还可以根据注水量和衣物的多少来调整锻炼难度。想要加大运动量，只要往里面多加水多放衣服就可以实现。

尼玛酷点评：

1、这款创意家居的洗衣机部分该如何做到防水和排水，比较安装健身器械的地方一般不会有排水口。

2、看到这个设计图，我在想：脚踏轮应大于洗衣轮一倍，不然，这样的洗衣机不是健身而是伤身。脚关节各种痛苦。话说设计师有没有骑过自行车。

3、这个设计能储电不，要不然洗一半的时候，骑不动了，那该如何是好，难道要换一个继续健身。

健身后肌肉酸痛第二天还可以继续练吗?

“卷腹后肚皮疼，休息一天了还疼，继续锻炼还是等不疼再练”?

相信只要是健身锻炼的人，都会在锻炼后体会到肌肉酸疼。肌肉酸痛可以说算肌肉疲劳。

肌肉痛的原因有两种，一种是乳酸堆积导致的酸痛，还有一种是延迟性肌肉酸痛。如果想要继续锻炼，就要看这个酸痛是否对自身影响有多大。

先来看第一种乳酸堆积导致的酸痛，这种酸痛是指在运动过程中，当运动达到一定强度时，体内产生的乳酸不能及时分解，会导致大量乳酸堆积在体内。

肌肉是乳酸堆积的重要场所，堆积乳酸的肌肉会发生收缩会挤压血管阻碍血液流通，从而引起肌肉的酸痛。这种酸痛，一般出现在运动后的几个小时内。

第二种延迟性肌肉酸痛是指，在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛。在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后疼痛基本消失。除酸痛外还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼重者肌肉肿胀妨碍活动。这种酸痛来自肌纤维的良性损伤，刺激了人体的痛觉神经。

肌肉酸痛还能练吗?

答案是能，不过不是对酸痛部位肌肉进行练习，而是对身体其它部位肌肉进行锻炼，因为锻炼后的肌肉需要休息48-72小时。

这里就拿卷腹后肚子酸痛举个例子，如果酸痛来自腹部，那么可以针对上半身手臂、肩部等进行训练。继续锻炼身体其它部位有一个好处，可以促进人体血液循环，加快修复肌肉，缩短酸痛时间。

不过话又说回来，如果锻炼后的酸痛严重影响训日常工作和生活，建议还是休息为主。

怎样缓解运动后肌肉酸痛?有以下三种方法：

第一种对酸痛部位进行轻微的静力性拉伸。轻微的拉伸可以降低肌肉的紧绷感，以及减轻肌肉的酸痛。

第二种洗个热水浴，同样促进体内血液循环，放松肌肉减缓不适，如果能够配合按摩效果会更佳。

第三种冷热敷，先用冰袋在酸痛部位冷敷10-15分钟，然后再用热袋在酸痛处敷10-15分钟，热敷温度在50度左右，如此循环重复。这样做的目的，同样可以加快血液循环，促进肌肉恢复，冷敷还有止痛功能。

无深蹲不翘臀？除了深蹲你还可以做这些！

无深蹲不翘臀？除了深蹲你还可以做这些！

健身界有举名言：无深蹲不翘臀！但是有网友说，为什么我做杠铃深蹲，但就是没达到像国外女生这样翘臀呢？

练翘臀就一定要深蹲吗？没有深蹲就没有翘臀吗？还有没有什么好的臀部锻炼方法呢？

你若能掌握深蹲的动作，杠铃深蹲确实是一个十分有效发展臀肌的动作，但单靠这个动作要发展出一个丰臀，这真得是无稽之谈。若你的屁股有潜力可以变的更大，只要你给它工作进行，任何以臀部为主的训练动作都能见效。

训练臀部

如何更有效的来训练臀部呢？先来回顾文章一开始写的，深蹲能锻炼到臀部，但是不止有深蹲！

臀部肌肉的功能和相关动作推荐！

臀大肌、臀中肌及臀小肌的工作是什么？

●髋部伸展(hipextension)–臀大肌

●髋外展(hipabduction)–臀中肌and臀小肌

●大腿内旋–臀中肌and臀小肌

●大腿外旋–臀中肌and臀小肌

接下来，再来看动作，你就知道为什么动无可以训练到臀大肌(臀部中最大的肌肉)：

【有效的髋部伸展训练】

●杠铃/哑铃/机械式深蹲，弓箭步，单腿蹲

●单腿及双腿的硬拉类

●单腿及双腿的大腿推蹬机

●臀肌/大腿后侧的上提

●各式器械的臀桥！

●俯卧挺身

【有效的大腿外展及训练】

●坐姿髋外展机

●多机臀部大腿外展

●绳索大腿外展

而大腿内旋及外旋在你进行上述髋部伸展及外展的动作中，就会训练到，没有特别的训练方式。

锻炼提示：以臀大肌为主要训练目标！臀中肌和臀小肌作为辅助训练！

现在你知道想要翘臀并不只是深蹲了吧！如果你能在正确(姿势及强度)的进行这些动作，使用这些多变的训练，你绝对可以把你的屁股练翘！

健身房并不是健身的唯一选择，你还可以选择CrossFit！

提到健身，健身房一定是多数人的第一选择。办卡、找教练、上团课，这样似乎就能更接近好身材。

没错这是一条路，但绝不是唯一！你还可以选择CrossFit

WhatisCrossFit？

CrossFit（简称CF）是一项竞技体育比赛，是混合体能，功率为王，兼顾心肺功能、自体重训练、阻抗训练。

CF主要进行的是功能性训练，除了健身王牌动作深蹲、硬拉之外，更多的是多肌肉群共同参与的复合型动作。

常见的训练动作：举重、室内划船、药球、跳绳等等

涉及的训练包括：心肺功能、耐力、力量举、柔韧性、爆发力、速度、身体协调性、平衡和控制力。

每一个练习CF的人，都是一个努力成为优秀举重、体操、跑步项目的运动达人，因为这些项目的结合，就是CF。

与健身房正渗入人群相同，CrossFit也逐渐在亚洲弥漫：

在韩国有超过200间的CrossFitBox

在中国也有约30间CrossFitBox

WhyCrossFit？

区别于普通健身房里跑步机、椭圆机、史密斯深蹲架等“大”且“重”的器械，健身人群在CrossFitBox里见到最熟悉的可能就是哑铃、杠铃和深蹲架了。

在CrossFitBox被使用最多的有氧器械是室内划船机：一个动作需要靠蹬、拉结合完成。

在CrossFitBox常规一个小时的训练分为：热身、力量/技巧训练、WOD。

WhatisWOD？

WorkoutofDay每一天内容都有新花样

每个训练者戏称其为WorkoutofDeath！因为短短十几分钟的训练结束后，大部分人会累到瘫倒在地上，例如Barbara：

20次引体向上

30次俯卧撑

40次仰卧起坐

50次自重深蹲

计时训练，尽可能快地完成，组间休息3分钟，5轮循环。这个WOD除去了技巧要求较高的举重动作，自认全面强健的你可以尝试，

贴心Tips：不宜饭后一小时内训练，练吐我可不负责

CrossFitCrossFriends

区别于健身房中“单打独斗”式的训练方式，CrossFit更讲究团队作战。

而在Box，10人左右的小团课，教练不会推销，没有卖私教课，他们的职责仅是保证你的安全并指导正确的动作。

精彩的是最后的WOD部分，在经过数十个Burpee、力量举、引体向上之后出现肌肉灼烧的感觉无法再继续时，已完成WOD的伙伴都会来给你加油，呐喊着再做一个，再一个，直到最后一个人完成今天的WOD训练。

CrossBeyondyourself

在CrossFitBox，你的对手只有你自己——昨日的自己！这就是CrossFit的精神之一。可能其他人深蹲100kg，高翻80kg，但那都无所谓，因为CrossFit既是大家的，又是你自己的。

对于想要迅速瘦身、塑造翘臀、打造蜂腰的女生来说，CrossFit绝对是最佳的选择。

WhatisCrossFit！

CrossFit并不是健身房的附属品，他是一种具有独特魅力训练自我的生活方式！

6组腿部塑形减脂训练动作，还可以提升腿部爆发力

健身不练腿很容易出现上半身瘦，下半身胖的不协调身形，或者是上半身强壮，下半身苗条的情况。

下面小编就给大家介绍6组腿部的塑形减脂训练动作，这6组动作每天坚持完成，可以让我们的腿部变得更强壮有型，并且还可以有效提升腿部的爆发力!

第一组动作

这个训练是徒手深蹲，我们在练习时先让自己双脚张开和肩部平齐，然后让身体稳定的下蹲，双手朝前伸直。图中的训练者是进行半蹲练习，我们也可以进行全蹲，让自己的大腿和地面平行后再起身。

锻炼时速度慢一些，不要太快，保持注意力在腿部肌肉上。如果觉得训练难度太小，可以双手握着哑铃进行练习。

第二组动作

这个训练动作是跨步蹲，我们在练习时身体站直，双手叉腰，然后让自己一边脚朝前伸并下蹲身体，让前伸的脚小腿和大腿呈九十度弯曲后再恢复动作。

第三组动作

这个训练动作需要我们训练者在身前摆上一个踏板，然后让自己单脚踏上去，然后后面的脚朝前提，并往上踢动后再恢复动作。

第四组动作

这个训练动作相比上一组动作难度大大提升了。训练者需要先让自己做一个弓步蹲的姿势，然后起身朝前用前面的脚发力，让自己跳起支撑到踏板上，在跳起后另一边脚是保持弓起的，同时身体要稳定的站立好，不要让身体失去协调。

第五组动作

这个训练动作需要训练者在原地把双腿张开，然后全力的让自己跳起，锻炼的时候节奏可以调节快一些，双腿要保持爆发力。

第六组动作

这个训练动作锻炼者要让自己双手扶在墙壁上，然后双脚快速的发力朝前跑动，锻炼时注意我们是用脚尖，不要把双脚的脚掌都和地面接触了。

这六组腿部的训练动作，大家平时在家中就可以进行练习，锻炼非常方便，且对于腿部的训练效果是极好的，还可以提升腿部的爆发力。在锻炼时注意控制好时间，不要让锻炼时间过长。

锻炼次数建议大家每个动作训练3~4组，每组15~20次。

适合健身的歌曲：听着节奏会更带劲哦！

健身的时候没音乐会不会觉得很枯燥、很单调、没节奏？

这时候会很多人健身朋友就不知道要听什么比较适合的歌来锻炼。

今天小编我为大家整合一些锻炼时节奏感比较强提供大家，希望大家能喜欢:

英文：

1.TakeOverControl（RadioEdit）-Afrojack

2.RunawayBaby-BrunoMars

3.Whyyawannabringmedown-KellyClarkson

4.OneWeek（AlbumVersion）-BarenakedLadies

5.Champion-KanyeWest

6.JustDance-LadyGaGa

7.Yeah3x-ChrisBrown

8.WelcomeToTheJungle-GunsN'Roses

9.Down（LP版）-StoneTemplePilots

10.CarryIt-Faith

11.Mosh-Eminem

还在做健美操？踏板操更合适哦

如今，健身房里最受时尚女性追捧的健身运动当属踏板操了。踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点。但与健美操有所不同的是，它对练习者的舞蹈水平并没有太多要求，是人人都适合的时尚运动。

踏板操（Step Aerobics）起源于美国，并很快风靡全球。在我国，踏板操由于具有明显的健身塑形的效果，也越来越受女性的欢迎。“我生完孩子胖了30斤，练了不到一个多月，身体明显轻了很多，而且动作一学就会，在家也能练。”在采访中，北京回龙观我健我身健身俱乐部的会员张女士告诉《生命时报》记者，在这里工作的健身教练于勇健指出，踏板操主要针对的部位是下肢和臀部，尤其对女性，美腿效果会更好。同时，还能增强心肺功能，提高身体协调性。

踏板操是在一块可随意调整高度的踏板上进行的运动，踏板的高度可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节，一般在15-20厘米比较合适。踏板操的动作与健美操的动作相结合，需要在专业教练指导下练习。但也有最基本、最简单易学的动作，就是跟着音乐的节奏上板、下板，大概每分钟120拍，需要注意的是，每次抬腿时，单腿要抬高一点，触地的时间要短，如果再配一些手臂的动作，比如摆臂、屈臂等，会更有效果。

如果只是以健身为目的，大可在家里练习，可以用一些物品替代，通常是高度约30厘米的平台即可，但是要注意其平衡性与稳定性。踩起来不会晃动，以避免受伤，最好配合音乐节奏做动作，或是一边看电视一边做，增加节奏感和趣味性。需要提醒的是，运动时，要穿弹性好的衣服，最好穿气垫式运动鞋，这样可以起到缓冲作用。有些人光脚跳踏板操，这样很容易损伤脚踝。练习时如果出现腿部疲劳导致的动作不协调，身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应该立即停止运动。另外，踏板运动对膝关节冲击较大，所以一定要做好热身运动，充分活动全身关节，尤其是膝关节和踝关节。▲

腿王的练腿动作新人不要轻易模仿哦

健美赛场上腿部肌肉一直是比较受关注的肌肉，不少健美运动的腿部肌肉也锻炼的让人非常惊叹，看着他们腿部锻炼细节，不难想到平时训练的刻苦程度。

今天我们就来看看这些让人印象深刻的腿王：

赵英吉

韩国腿王，被赞誉为韩国坦克，线条清晰的肱四头肌让人印象深刻。

尼古拉斯·维利格

来自瑞士，身高162CM，体重200斤，这样的身高有这样的腿部肌肉确实让人震撼。

陈康

中国1988湖北小伙，目前人气最高的古典健美选手，凭借帅气的颜值和强壮的腿部肌肉在健身圈圈粉无数。

腿王的练腿动作新人不要轻易模仿哦

布莱彻·沃伦

美国健美运动员，身高167.体重256斤，曾连续获得阿诺德传统赛冠军。也被称为目前腿部最强的男人。

卡里托

瑞典健身爱好者，民间健身大神，小腿肌肉与普通的大腿一样粗，他自己也曾坦言，10天有7天都在练腿。

汤姆·普拉茨

公认腿王，有健身器械毁灭者的称号，深蹲最高360公斤，残酷的训练让她称为了职业健美最强腿王。

腿王的练腿动作新人不要轻易模仿哦

练腿是一个非常辛苦的训练过程，不管训练中还是训练后都存在痛苦，但也带来了非常好的肌肉增长，我们普通人无法向以上的腿王一样拥有爆炸性的腿部肌肉，但通过训练相应的腿部动作，也能让腿部肌肉变得更加发达。

深蹲

金牌腿部锻炼动作，新手大神的练腿动作都常见到。

硬拉

打造身体背部最强动作，也是肱二头肌的基础训练动作。

箭步蹲

针对单腿的训练动作，可很好的改善不平衡发展的双腿。

腿王的练腿动作新人不要轻易模仿哦

腿弯举

采用固定器械训练腿部，也可以训练股二头肌。

腿屈伸

雕塑股四头肌形状线条的动作，让你大腿前侧肌肉线条更清晰。

腿王的练腿动作新人不要轻易模仿哦

器械提踵

小腿肌肉群锻炼必备动作，搭配上哑铃杠玲有更好的效果。

当然还有更多的腿部训练动作，器械和徒手都有，健身的朋友选择的时候要按照自己身体状况进行选择，切勿满目照搬大神的训练攻略，要知道腿王也不是一天练成的。