户外健身 挑战你的极限

在追求更高挑战极限的今天，极限运动成了一种时尚，这些运动对人的体能、胆量和承受力以及身体协调性、柔韧性提出了前所未有的考验。

No.1 低空跳伞

在城市中央的高楼上一跃而下，享受凌驾于城市之巅的快感成为喜欢低空跳伞运动的人们最津津乐道的事情。然而也正是因为跳伞的高度不足，让这个运动项目很容易造成伤亡。

No.2 死亡蹦极

蹦极起源于太平洋的瓦努阿图群岛，是当地青年的成年礼，原意是考验其胆量，判断其是否有资格成为能面对危难的人的一种标准。对于现在热衷于此类“死亡游戏”的人们来说，他们需要强壮的心脏，良好的血管和不错的运气。

No.3 徒手攀岩

攀岩运动是起源于欧洲的一项体育运动，对攀岩人的体能、胆量，对人的身体协调性、柔韧性要求均极高。到今天已成为大众型的户外极限运动选择，但这项运动却与危险同行。

No.4 潜水运动

一向被认为是很安全的潜水运动居然也会上“死亡运动”排行榜，确实让人意外。但这项运动在挑战人类在水世界里到底走得有多远的同时，危险性同样很大。

No.5 登山运动

登山运动肯定是人类挑战自然最为直接的运动，身体能量的培养，呼吸方法以及步法的调整，都是冲击体能极限不可或缺的宝贵经验。但即使具备上述素质，登山爱好者们也不得不面临巨大危险，那就是雪山不确定性的气候条件。

相关阅读

挑战极限的力量训练方法

在健身房中身形强壮的肌肉男们，可不只是会操作着笨重的器械，发出阵阵嘶吼。其实他们自有一套严格的训练方法，才得以练就一身强健的体魄。像超级组训练法、金字塔训练法和预先疲劳训练法都是力量训练中常见的训练方式。如果想挑战力量训练的极限，你也不妨一试。

超级组有两种形式：一种是选择相对应的拮抗肌群进行训练，如肱二头肌和肱三头肌，一种是选择同一个肌肉群从不同角度或位置进行变化训练，如胸大肌的上束、中束和下束。两种形式共同的特点是：由两个不同的动作进行组合、两个动作之间没有休息。例如：一组哑铃弯举（肱二头肌）之后紧接着做一组钢线下压（肱三头肌），这是相对应的拮抗肌群进行训练；训练一组上斜板卧推（胸大肌上束）之后紧接着做一组下斜板卧推训练（胸大肌的下束），这是相同肌群进行训练。两种形式都可以很好地对肌肉产生刺激，增加肌肉围度。

金字塔训练法是最受力量训练者欢迎的一种训练方式，它既可以采用每一组都比上一组的重量增加但次数减少的方式，也可以采用每组重量减轻但次数增加的训练形式。由于训练次数的变化构成的图案有点像三角形，故定义为金字塔训练法。另外还可以做双金字塔，即重量由轻到重再由重到轻，次数由多到少再由少到多。金字塔训练法主要对增加力量非常有帮助，同时也可以增加肌肉围度。

预先疲劳训练法：主要针对于一些大的肌肉群在训练中不易做到力竭、肌肉刺激效果不明显所发明的。训练形式是由一个单关节动作加一个双关节动作构成。比如，训练胸大肌时先做一组或几组的哑铃飞鸟，之后再做一组或几组平板卧推。这样可以防止出现训练胸大肌时，肱三头肌没有力量而对胸大肌刺激不足的情况发生，否则在卧推训练几组后，胸大肌还没有感觉，手臂已经没有力气了！

以上方法适用于中高级水平的健身爱好者。对于刚刚接触健身的会员来说，因为难度较大不易掌握，而且力量不足容易发生运动损伤，所以建议在有健身教练的指导帮助下进行。

挑战极限 哑铃循环训练计划

透过循环训练可以让你在燃脂上能维持一定效率，重量逐渐更换的方式，最后几乎会让你力竭，这对肌力增进或是破坏肌肉，都有成效。无形之中，体能也相对有所提升。

而在开始接受挑战前，你需要准备3组不同重量的哑铃：

低强度重量：能完成20-25下动作的重量。

中强度重量：能完成12-15下动作的重量。

高强度重量：能完成5-8下动作的重量。

注：如果你是在家里运动，使用组合式哑铃来改变重量，算是很好的替代方案。

循环1(原文建议动作间的休息时间不宜过长，但最好还是视个人体能做调配)

轻强度重量

深蹲20-25下

肩推20-25下

屈体划船20-25下

休息30-45秒

中强度重量

深蹲12-15下

肩推12-15下

屈体划船12-15下

休息30-45秒

高强度重量

深蹲5-8下

肩推5-8下

屈体划船5-8下

休息90秒

注：休息完后接续循环2

循环2(原文建议动作间的休息时间不宜过长，但最好还是视个人体能做调配)

轻强度重量

交替弓箭步单脚12下

伏地挺身能做几下就几下

二头弯举15下

站姿划船15下

休息30-45秒

中强度重量

交替弓箭步单脚9下

伏地挺身能做几下就几下

二头弯举10下

站姿划船10下

休息30-45秒

高强度重量

交替弓箭步单脚6下

伏地挺身能做几下就几下

二头弯举5下

站姿划船5下

休息120秒

注：休息后再回到循环1。

单用文字叙述你或许无感，为了能让大家一瞧这菜单的强度，司博特决定实际操作一遍，并记录感受。

事前设定

轻强度重量：7公斤、中强度重量：12公斤、高强度重量：17公斤。动作间休息约20～30秒，有时候换杠片会往后再延一点时间。

操作过程

心得

原本以为这样的菜单会枯燥乏味，因为动作其实不多。实际作完一遍后，虽然不至于感觉要爆炸，可是游走在「累与可以继续」的感觉中，老实说很爽快!别小看这样的训练，一组下来也需要20分钟。能完成两组的话，算是高手级了!

此外，菜单的设计也很全面。无论是腿、胸、背，还是肩、手，这份菜单全都有照顾到。欢迎想变换训练口味，或是想亲自尝试的人来练。

最后，原文还有提供鉴定体能标准(仅供参考)：

只能重复此菜单1次 体能条件低于平均

可以重复此菜单2-3次 体能条件在平均值、甚至高于平均

重复此菜单4次以上不是问题 体能条件优于常人

注意事项

在开始前请先确认重量并试做动作，特别是菜单需要三种不同重量;如果你是使用组合式哑铃，也可以先把杠片准备在侧，利用休息时间更换。(不知道如何找出适合的重量吗?请参考这里)

每个动作间的休息时间，尽量固定。但也要能随时因应自身状况，酌以增加或减少休息时间。所有训练量力而为，事前热身请勿忽略。如有出现动作令你感到身体不适的情形，请立即停止。

户外健身，山地极限运动成新宠

山地极限运动(也称越野挑战)是目前国际上比较流行的一项新的户外体育运动，比赛项目是根据地域特色设置的，运动员在战胜自然障碍、挑战自身极限的同时，可充分享受优美的自然风景，呼吸清新的空气，达到人与自然的和谐统一。

1987年，法国记者费希尔在采访阿根廷举行的一项环球帆船赛时突发奇想：如果把这项为重温当年麦哲伦环球航行历程的赛事移植到陆地上来，让更多的人有机会像过去几个世纪探险家那样，全凭自己的坚韧意志和运动技巧与大自然进行生死较量，会不会更吸引人?

于是一项在全球一发不可收的新体育运动———越野挑战赛诞生了：为期两周的首届莱德赛在新西兰南岛举行，有35支队伍上路，只有6个队在400英里的崎岖山路、河流和狂风暴雨中坚持到了最后。之后又有了艾科挑战赛、七星国际越野挑战赛，这三大比赛已成为目前世界上最有影响的越野挑战赛。其中七星国际越野挑战赛是在1997年在中国开办的，连办5年后，2002年第6届移师马来西亚婆罗洲的沙巴举行，并首次增加了海上项目。

由于越野赛是以原始的生存状态作为基本原则及举办地的自然地貌来设计的，因此比赛项目有所不同，但有两点是基本一致的：一是参赛队伍必须男女混合，二是只能采用人力驱动的方式前进。

近几年，这一户外健身运动在我国发展很快，受到越来越多的人的喜爱，各种形式和名称的比赛不少，较有影响的有安吉国际山地极限运动邀请赛、中国九寨天堂山地户外挑战赛、莫干山国际登山越野赛等，这三个比赛在项目设置上都是根据当地地域特点设计的，因此有所不同。地处黄蒲江源头、有“中国竹乡”之称的安吉,其比赛项目是山路越野、溯溪、竹海定点穿越、山路自行车越野、扎筏渡湖、溪降。

而九寨沟的比赛项目则是险峰先登、草地穿越、丛林策马、山地竞骑、黄河争渡等。比赛中团结协作最重要，因为最后到达的队员的成绩便是全队的成绩，可以说比赛更多的是比团队精神。比如山路越野负重跑，重量只给这个队，该队自己根据每个队员的情况进行分配，比赛中，自然少不了出现两名队员架着一名队员跑的情形。

近10年来，我国这项运动多为民间自发开展，运动名称五花八门，所成立的俱乐部也是各种各样(据不完全统计已有200多家)，比赛更是不规范，安全事故时有发生，为此，中国登协为加强行业归口管理，两年前专门成立了户外运动部。我国的山地户外运动可以说是方兴未艾，正向着安全、规范的方向不断前进。

十周让你轻松突破的健身极限

不管换你是否愿意提及，似乎人人在健美生涯中都会遇到那另人厌恶的平台期。在卧推方面，你或许在6个月内一无进展。下面就谈谈如何在短时期内将卧推的最大重量(1reps)提高10%。

你需要做到:

1、每天认真做好训练日记。此计划共10周。每日记日记可以使你很清楚的知道自己最近的卧推记录以及在下次训练时需要采取的重量。在当你实现了自己的愿望后，你也会清楚的了解到自己所走的道路以及需要改进的地方。

2、在开始次计划前，你需要找到你的卧推的最大重量。

3、算出你的目标：最大重量X(1+10%)

4、如果你目前的最大重量(1reps)为250磅，则你的目标为275磅。

5、每周训练两天。

训练计划:

第一周

周二(大重量)目标重量的 55% 。.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组10次重量为 151.5磅(275X55%)

周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组10次，重量为121磅。

第二周

周二(大重量)目标重量的60%. 首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组9次重量为165磅

周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组9次。

第三周

周二(大重量)目标重量的- 65%..首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组8次重量为179磅

周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组8次，重量为143.2lbs

第四周

周二(大重量)目标重量的- 70%. .首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组7次重量为192.5磅

周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组7次，重量为154lbs

第五周

周二(大重量)目标重量的75%..首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组6次重量为206.25磅

周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组6次，重量为165lbs

第六周

周二(大重量)目标重量的80% .首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组5次重量为220磅

周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组5次，重量为176lbs

第七周

周二(大重量)目标重量的85%.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组4次重量为233.75

周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组4次，重量为187lbs

第八周

周二(大重量)目标重量的- 90%.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组3次重量为247.5磅

周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组3次，重量为198lbs

第九周

周二(大重量)目标重量的95%.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组2次重量为261.25 磅)

周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组2次，重量为209lbs

第十周

周三目标重量的100%。 首先做两组热身，之后作三组重量分别为 88-92.5% 1 rep = 247.5lbs 95-97.5% = 263lbs, 100-102%= 275lbs

挑战你的核心：俯卧支撑爬行

挑战你的核心：俯卧支撑爬行！

在之前的抗伸展核心力量训练中我们介绍了健腹轮推行，杠铃滚轮，药球推行，吊环推行等等一系列的动作！

这些都是加强腹肌，强化前侧核心力量非常有效的方法。

今天要给大家介绍另一个很棒的动作、不需要任何器械。只要空手就能进行！不过难度却一点也不低！

俯卧支撑爬行！

这是一个非常棒的动作！在爬行的时候需要很强的核心力量来保证脊椎处于稳定中立的位置！

如何做？

起始姿势和之前讲过的熊爬是一样的！双膝微曲，手掌撑地，身体呈现一个V形！

然后双手向前爬行，爬行的动作过程中收紧核心肌群！保持你的脊椎处于正常的生理位置！

直到你爬行到最低位置之后，稳住身体，慢慢向后爬回起始位置！

注意事项：

1.整个动作过程中都要收紧核心肌群，不塌腰，不驼背，不左右晃！

2.不要贪图爬行的距离，主要目的是维持动作的规范性！

3.如果站立的版本太难，你可以选择跪姿！

4.你可以加重负荷，在背上放置一个杠片或者穿上加重背心！

挑战你的胸肌：弹力带哑铃卧推！

杠铃卧推有它自身的优点！杠铃更稳定，能够承受更大重量！

但是哑铃刚好相反！虽然重量没有杠铃那么重！但是它能调动你的稳定肌群去工作！增加动作的控制力

哑铃的运动轨迹也有更多的肩内收，运动范围更大，对胸肌的刺激也更强烈！

那在哑铃卧推的基础上加上弹力带辅助又会是什么效果呢？

弹力带辅助哑铃卧推！

之前有介绍过：加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。

一般来说：在你最虚弱的点，一般是在你的起始位置，弹力带所造成的阻力是最小的，有助于你克服这障碍点(StickingPoint)，

然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。

除此之外，弹力带的阻力会让你动作更不稳，所以更加挑战你的控制力！

图片中介绍了两种弹力带悬挂的方式：

一种是直接套在身体上，另一种是利用重物固定住弹力带！两者都可以参考！

十周让你轻松突破健身极限

不管换你是否愿意提及，似乎人人在健美生涯中都会遇到那另人厌恶的平台期。在卧推方面，你或许在6个月内一无进展。下面就谈谈如何在短时期内将卧推的最大重量(1reps)提高10%。

你需要做到:

1、每天认真做好训练日记。此计划共10周。每日记日记可以使你很清楚的知道自己最近的卧推记录以及在下次训练时需要采取的重量。在当你实现了自己的愿望后，你也会清楚的了解到自己所走的道路以及需要改进的地方。

2、在开始次计划前，你需要找到你的卧推的最大重量。

3、算出你的目标：最大重量X(1+10%)

4、如果你目前的最大重量(1reps)为250磅，则你的目标为275磅。

5、每周训练两天。

训练计划:

第一周

周二(大重量)目标重量的 55% 。.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组10次重量为 151.5磅(275X55%)

周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组10次，重量为121磅。

第二周

周二(大重量)目标重量的60%. 首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组9次重量为165磅

周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组9次。

第三周

周二(大重量)目标重量的- 65%..首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组8次重量为179磅

周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组8次，重量为143.2lbs

第四周

周二(大重量)目标重量的- 70%. .首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组7次重量为192.5磅

周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组7次，重量为154lbs

第五周

周二(大重量)目标重量的75%..首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组6次重量为206.25磅

周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组6次，重量为165lbs

第六周

周二(大重量)目标重量的80% .首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组5次重量为220磅

周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组5次，重量为176lbs

第七周

周二(大重量)目标重量的85%.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组4次重量为233.75

周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组4次，重量为187lbs

第八周

周二(大重量)目标重量的- 90%.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组3次重量为247.5磅

周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组3次，重量为198lbs

第九周

周二(大重量)目标重量的95%.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组2次重量为261.25 磅)

周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组2次，重量为209lbs

第十周

周三目标重量的100%。 首先做两组热身，之后作三组重量分别为 88-92.5% 1 rep = 247.5lbs 95-97.5% = 263lbs, 100-102%= 275lbs

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

让你为之疯狂的极限运动

极限运动，是结合了一些难度较高，且挑战性较大之组合运动项目的统称

1. 【“天路”攀岩】

在加利福尼亚的约塞米蒂国家公园，有一堵名叫埃尔·卡皮坦的垂直岩壁，其高度相当于三座埃菲尔铁塔，并因此而得名“天路”。28岁的生物学家让—巴普蒂斯特·克鲁泽曾挑战过这堵岩壁，他说：“这不是冒险，而是自我启迪。在这堵高达1000米的岩壁上，世间的一切都具有了不同的意义。”

2. 【探寻冰下世界】

海拔2410米的圣—安德烈湖位于法国上阿尔卑斯省的塞雅克，每年隆冬时节，这里都会迎来不少冰下潜水爱好者。每名潜水者都要提交健康证明，还要由一名辅导员陪同下水。29岁的厨师塞德里克·格朗丹说：

“冰下潜水的感觉好极了，被冰层挡住的气泡非常可爱，就像是晶莹的宝石。”

3. 【撒哈拉远足】

远足队伍从突尼斯的杜兹出发，每组8至10人，行程数日，每日大约50公里，有当地向导陪同。35 岁的信息工程师马克·卡斯特曼说：“沙漠风光可以让你忘掉尘世的喧嚣。在高大的沙丘上行进，你会发现沙子其实是五彩斑斓的。”

山地越野 新的挑战健身运动

山地极限运动（也称越野挑战）是目前国际上比较流行的一项新的户外体育运动，比赛项目是根据地域特色设置的，运动员在战胜自然障碍、挑战自身极限的同时，可充分享受优美的自然风景，呼吸清新的空气，达到人与自然的和谐统一。

1987年，法国记者费希尔在采访阿根廷举行的一项环球帆船赛时突发奇想：如果把这项为重温当年麦哲伦环球航行历程的赛事移植到陆地上来，让更多的人有机会像过去几个世纪探险家那样，全凭自己的坚韧意志和运动技巧与大自然进行生死较量，会不会更吸引人？于是一项在全球一发不可收的新体育运动———越野挑战赛诞生了：为期两周的首届莱德赛在新西兰南岛举行，有35支队伍上路，只有6个队在400英里的崎岖山路、河流和狂风暴雨中坚持到了最后。之后又有了艾科挑战赛、七星国际越野挑战赛，这三大比赛已成为目前世界上最有影响的越野挑战赛。其中七星国际越野挑战赛是在1997年在中国开办的，连办5年后，2002年第6届移师马来西亚婆罗洲的沙巴举行，并首次增加了海上项目。

由于越野赛是以原始的生存状态作为基本原则及举办地的自然地貌来设计的，因此比赛项目有所不同，但有两点是基本一致的：一是参赛队伍必须男女混合，二是只能采用人力驱动的方式前进。近几年，这一户外健身运动在我国发展很快，受到越来越多的人的喜爱，各种形式和名称的比赛不少，较有影响的有安吉国际山地极限运动邀请赛、中国九寨天堂山地户外挑战赛、莫干山国际登山越野赛等，这三个比赛在项目设置上都是根据当地地域特点设计的，因此有所不同。地处黄蒲江源头、有“中国竹乡”之称的安吉，其比赛项目是山路越野、溯溪、竹海定点穿越、山路自行车越野、扎筏渡湖、溪降。而九寨沟的比赛项目则是险峰先登、草地穿越、丛林策马、山地竞骑、黄河争渡等。比赛中团结协作最重要，因为最后到达的队员的成绩便是全队的成绩，可以说比赛更多的是比团队精神。比如山路越野负重跑，重量只给这个队，该队自己根据每个队员的情况进行分配，比赛中，自然少不了出现两名队员架着一名队员跑的情形。

近10年来，我国这项运动多为民间自发开展，运动名称五花八门，所成立的俱乐部也是各种各样（据不完全统计已有200多家），比赛更是不规范，安全事故时有发生，为此，中国登协为加强行业归口管理，两年前专门成立了户外运动部。我国的山地户外运动可以说是方兴未艾，正向着安全、规范的方向不断前进。

10项极限运动你了解多少

国外好多人都喜欢冒险，越来越多的中国人也加入这一队伍中来.下面小编就为您介绍一下最刺激的十大极限运动.

1. “天路”攀岩

在加利福尼亚的约塞米蒂国家公园，有一堵名叫埃尔·卡皮坦的垂直岩壁，其高度相当于三座埃菲尔铁塔，并因此而得名“天路”。28岁的生物学家让—巴普蒂斯特·克鲁泽曾挑战过这堵岩壁，他说：“这不是冒险，而是自我启迪。在这堵高达1000米的岩壁上，世间的一切都具有了不同的意义。”

2. 到沙漠湖玩滑翔

带上你的滑翔伞和滑水板，到摩洛哥南部的达赫拉湖去吧，那里微风习习、气温宜人、水清沙白，是滑翔伞滑水的天堂。44岁的企业主菲利普·塞里耶说：“达赫拉湖被一座狭长的沙质半岛和撒哈拉沙漠所包围，白天你可以在湖里和海豚一起戏水，晚上则可以欣赏璀璨的星空。”

3. 人造风洞体验飞翔

法国阿让特伊的飞行员训练基地有一个高23米的人造风洞，里面流动着时速高达200至260公里的气流，它们可以将人完全抬离地面。28岁的档案管理员瓦莱丽·维达尔说：“开始时会有一些紧张，但放松下来后，你就可以充分享受飞翔的乐趣了。我觉得自己像在跳伞，但又不用担心降落伞的问题。”

4. “蓝色大回转”

每年9月份，加拿大圣—洛朗湾的马德莱纳群岛都会举行一场名为“蓝色大回转”的海上橡皮艇比赛。27岁的教师玛农·弗罗热说：“参赛者的主要目的不是竞争和排名，而是领略大自然的迷人风光。”

5. 探寻冰下世界

海拔2410米的圣—安德烈湖位于法国上阿尔卑斯省的塞雅克，每年隆冬时节，这里都会迎来不少冰下潜水爱好者。每名潜水者都要提交健康证明，还要由一名辅导员陪同下水。29岁的厨师塞德里克·格朗丹说：

“冰下潜水的感觉好极了，被冰层挡住的气泡非常可爱，就像是晶莹的宝石。”

6. 撒哈拉远足

远足队伍从突尼斯的杜兹出发，每组8至10人，行程数日，每日大约50公里，有当地向导陪同。35岁的信息工程师马克·卡斯特曼说：“沙漠风光可以让你忘掉尘世的喧嚣。在高大的沙丘上行进，你会发现沙子其实是五彩斑斓的。”

7. 狗拉雪橇

到芬兰的霍萨地区公园玩狗拉雪橇是一种别样的享受，这里地形多样、天寒地冻，充满了惊险和刺激。31岁的管理部门主管法布里斯·勒贝尔说：“真实情况比我想象的还要美妙。在这里你不仅能领略滑雪的乐趣，还能体验驾乘的快感。”

8. 纽约马拉松

纽约马拉松赛每年都会吸引大批来自世界各地的参赛者。比赛队伍早上10点30分从斯塔滕岛出发，途中经过韦拉扎诺大桥、布鲁克林区、曼哈顿和中央公园等地。

9. 亚马孙丛林冒险

在体验过丛林冒险的激情之后，35岁的市场主管弗雷德·埃斯塔西说：“亚马孙并不完全是一座‘绿色地狱’，只要听从当地向导的安排，你就能安然无恙。学会辨别植物非常重要，有的植物可以在两秒钟之内让你毙命。总的来说，亚马孙丛林是一个让人流连忘返的地方。

10. 探秘地下世界

第一次进入地底岩洞时，47岁的女银行家西尔维娜·范德雷波感到了一丝恐惧：“我下到了多深的地底？180米！深渊就在我的眼前。岩石的坡度比较平缓，但潺潺的地下水还是让我感到担心。在过于湿滑的地方，我只能爬着前行。

10周！轻松突破健身极限

不管换你是否愿意提及，似乎人人在健美生涯中都会遇到那另人厌恶的平台期。在卧推方面，你或许在6个月内一无进展。下面就谈谈如何在短时期内将卧推的最大重量(1reps)提高10%。

你需要做到

男人必看：令运动失效的10个错误细节

1、每天认真做好训练日记。此计划共10周。每日记日记可以使你很清楚的知道自己最近的卧推记录以及在下次训练时需要采取的重量。在当你实现了自己的愿望后，你也会清楚的了解到自己所走的道路以及需要改进的地方。

2、在开始次计划前，你需要找到你的卧推的最大重量。

3、算出你的目标：最大重量X(1+10%)

4、如果你目前的最大重量(1reps)为250磅，则你的目标为275磅。

5、每周训练两天。

训练计划

第一周

周二(大重量)目标重量的 55% 。.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组10次重量为 151.5磅(275X55%)

周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组10次，重量为121磅。

冬季 选择适合你的户外运动

爱斯基摩式划艇漂流

爱斯基摩式划艇漂流是一种上半身的运动，让你的上身，主要是背部，以及以胃部周围的肌肉得到锻炼。事实上，由于许多爱斯基摩式划艇漂流的初学者太仰赖他们的双臂，所以容易造成疲劳。

初学者应该先从在公寓社区里的水池里学习水性开始。你还要学习如歌使用爱斯基摩划子，划桨技术以及在河流里遇到的问题，比如如何避开岩石。

在使用爱斯基摩划子时，你的身体尽可能地往后，身体的柔性也很重要。因此，普拉提(一种专门为舞蹈演员设计的拉伸运动)以及瑜伽能有所帮助。

·装备：爱斯基摩式皮船，钢盔，救生衣，安全绳，适合较冷天气里的胶乳帆布防水上衣。

·正方：如果你爱水，爱斯基摩划艇漂流是一个有趣的活动。

·反方：装备昂贵，而且在漂流之前必须练习划水。对于我们大部分人来说，这只是一个纯周末的活动。

步行

步行太呆板了吗?实际上，它是最好的终生运动之一。你不需要许多特殊的装备，只是依靠关节，就能燃烧掉卡路里，即使所燃烧的卡路里与其他运动相比数量比较少。

当前全国性的健身指南推荐人在一个星期中每天最好锻炼30分钟(如轻快的步行)。依照指南，一个星期5天，保持一种轻快的速度，每天步行30分钟，能防止慢性疾病。仅仅增加一定量的体力活动就能降低人的心脏病发危机，糖尿病和高血压。再扯远点，如果你正在尝试减轻体量，你应该在每个星期大多日子里每天急速步行60分钟。为了避免体重反复增加，必须持续每天行60—90分钟。

早晨时候可以考虑步行到学校或者到公共汽车站。午餐时候，拿一袋食品边吃边步行，或者找点差事跑跑腿。晚餐后可以牵着狗到处去闲逛。

·装备：好的运动鞋是你全部的需要。

·正方：步行是一种支重锻炼(有益骨骼的健康)，而且有益心脏与肺部的适应能力。步行是几乎每个人都可以完成的运动，不管其健身水平如何。

·反方：不可能能减轻体量，而且也不能比其他一些运动更能适合心脏血管的锻炼。

慢跑/赛跑

慢跑对于你的心与肺健康都非常有益，还能充沛你的精力。如果你正尝试减轻体重，它能比步行能快地燃烧卡路里。从消极方面看，赛跑确实是把较多的压迫力放在关节——膝盖、脚踝和臀部。

凡事都是逐渐完善的。一般认为，每个星期增加的运动量以及时间不超过10%。我们这样做的原因是因为心与肺不能一下子适应高强度的运动量，不过关节与肌肉可以逐渐适应，保持压迫力的运动量能使人变得精力充沛。跑步量太大或太快，会发生腱炎、肌肉拉伤或僵硬等问题。

·装备：有一双好的跑鞋和重要，至于女性，还需要穿质量上乘的运动胸罩。注意你跑步的路面。有草的路面都比较软，跑起来不大平顺，而且路面会有洞。路面太硬跑起来也比较辛苦，但好的跑鞋会吸收震动。

·正方：赛跑是一种优良的心脏血管的锻炼。一个150磅重的女性以每小时5英里(12分钟一英里)的速度跑30分钟能燃烧306卡路里。在1999年出版的一本科学书籍的一项研究发现，需氧性的锻炼，比如跑步，对那些心脏血管有问题的人来说，可能和药物治疗一样有效。

·反方：赛跑使肌肉产生负荷，且关节容易引起受伤，如胫骨破裂和腱炎。

骑自行车

骑自行车不止是一种有效的心脏血管有益锻炼，还是一种兜风行为。你可以借助自行车，到你附近的地区或者公园去兜风，在兜风过程中，领略你所生活的社区风貌。也有许多人把自行车当作工作的交通工具。

赛跑锻炼了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉)，而骑自行车则更多使用四头肌(大腿前面的肌肉)。

更重要的是，当你骑自行车时，全身都配合你的自行车在运动，背部与膝盖也得到相应的锻炼。

当你开始学骑车时，最好车子的是软座，但不要太宽。如果是女性，最好选用适合女性的车鞍，能使骑车者更舒服，不过可能会让她们花费很多时间去习惯那种车鞍。