男人 你的腹肌为谁而练

上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，是你不至于相布娃娃那样软弱无骨。既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢?饮食可让你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多腹肌却仍看不到，那你就应该检讨自己的饮食了。

☆频率：隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。

☆数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

☆重量：腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

☆持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

☆总是达到彻底力竭：每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

☆不必完全伸直：练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

☆训练动作：用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

1、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

2、垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

3、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

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瘦肚子攻略!献给每个为胖肚子而苦恼的人!

瘦肚子攻略？献给每个为胖肚子而苦恼的人！

胖肚子是让每个人都头疼不已的问题。几乎每个人都会面临这样尴尬棘手的问题。而瘦肚子是全世界人都关心的问题。如何瘦肚子的言论从来都没有停歇过。你也可能听说过无数类似的话题，今天、健身吧让你丢掉这一切的困惑，让你找到最好的方法去消灭肚子！

为什么会胖到肚子上？

当你开始懂得少吃的多的时候，脂肪就开始堆积，摄入的能量多了，运动的少了自然就胖了。

而肚子就是脂肪堆积最喜欢的地方，很多人都奇怪为什么我其他的部位看起来并不胖啊，但是为什么偏偏会有一个大肚子呢？身体有了多余的脂肪它们就要想办法，找地方居住，而腹腔相比其他的部位更容易堆积。所有就有了啤酒肚，游泳圈，水桶腰、腹部赘肉，内脏脂肪等等。

想要摆脱身上的啤酒肚、游泳圈，鲔鱼线，你要有正确的观念。观念摆对了，目标才不会偏离，更不会因为错误的想法，失去健康与健身乐趣。

1、每个人都要瘦肚子，不是因为爱美，是为了健康。

爱美是人的天性，我们应该去发扬光大，就像古希腊的雕像一样，让美变成一种可以源远流长的文化与流行，但是如何结合对人身体的健康，让人因美而更有动力追求健康，让人因美而更愿意运动。

瘦肚子岂止是瘦肚子而已，瘦肚子是要让身体变美、变有线条、变得更健康。光是讲求瘦是不健康的！特别是现代人，以为瘦就是好，那是一个错误的观念。让身体的功能正常、该有的肌肉有力量，身体的整体体态均衡好看，日常活动时不会一直感到这里痛、那里酸，这样才是我们需要的。

Ben Mudge——为了维持生命而健身的男人！

大部份人都是为了瘦身减肥而去健身的吧？但25岁的班(BenMudge)却是为了维持性命而健身！

患有囊状纤维化(CysticFibrosis,简称CF)的他，必须依赖规律的运动与均衡的饮食习惯才能抵挡病魔。这个先天性疾病会让人因为呼吸道反覆感染而活在痛苦之中，且肺部问题一旦恶化，也往往是病患主要的死因。一周固定健身5次，让班的肺活量达到98%的使用率，对于一般同年纪的CF患者来说，这根本是奇迹。

他才7小时大(没错,是出生7小时)时，CF这块沉重的石头就压住了他。医生因为发现他体内的废物无法正常排泄，紧急开刀便帮他把肠道清干净，也就此发现他得了CF。

他说那段期间其实十分令人惊恐，虽然自己的童年相对来说算是正常，但他也从一些童年回忆中了解自己跟别人就是不太一样。他表示：我记得自己三餐饭后都要固定吃药，同学都不懂，所以我都尽可能越快吞完药物越好，这样也不会有人发觉。

当他逐渐长大，他也开始越来越注意自己的饮食习观。到了18岁，他找到控制饮食的最佳平衡。配合固定运动习惯，他也发觉自己身体上奇迹似的改变，肚子再也不会痛了。他说：我永远也不想放弃健身这件事，因为我很怕一停下来，CF又会悄悄跑来夺走我的命。

当时他的梦想是在电影界闯荡，虽然在影集《冰与火之歌》第一季他也顺利取得工作，但不久后他也心知肚明这种工作不适合他。

毕竟因为工时长，无法配合运动作息，长期在户外也让他肺部不舒服，怎么样也不是个好选择。最后朋友便建议他去当健身教练。

这么做之后他一点也不后悔，更说自己对于健身整个上瘾了！

医生对于运动在他身上展现的效果感到十分惊讶。他也解释：运动强迫我活用肺部，这也削减了痰在体内的累积量。

另一名健身教练偶然推荐他去参加健身模特儿竞赛，他也因而不小心拿下了冠军，并开启了代言与当模特儿之路。

他说：我爸妈一直叫我去当模特儿，我自己也很想当CalvinKlein的内衣裤模特儿。虽然我肚子上有小时候手术留下的伤疤，但这并不会妨碍我，因为我觉得这才是我脱颖而出的个人特色。

尽管现在他的梦想成真了，他还是热爱生命各种挑战，也说人生只有一次，要多多尝试，以后更想转行当跳伞运动员呢！

看了他的故事，真觉得只要真心追逐自己的梦想，不管有什么先天的障碍，都有成功的机会！

女人“性”福 因男人运动而美好

生命在于运动，性爱需要健康，因为它是生命的本源与最高形式。今天的爱情与婚姻已把以往羞答答的性爱坦然地纳入其中，没有健康的体魄，就不会有完美的性爱和完整的婚姻生活。

走过“谈情说爱”的恋爱之路后，男女携手走入婚姻的殿堂，性爱就成为生活的重要部分。性爱含有语言的因素，但毕竟不是“谈”的，要身体力行。行的质量如何，事关两人最隐私的快活。

在最新一次的我国夫妻生活调查中，统计数字再次表明在夫妻性爱中，‘男人占主动权’的仍占主导地位。所以，作为性爱的主动或主导一方，男人充沛的体力和灵活的动作就显得更加重要了。那么怎样保证完美的性爱呢?专家们认为已婚男人一定要有适量的运动。一般来讲，只要每周运动2-4次，每次持续时间在30-45分钟，运动心率控制在100-124次/分之间，定会在性生活中享受到极大的愉悦。

美国性医学专家通过多年的跟踪调查证实，合理的体育运动可大大地改善性生活的质量和乐趣，不仅可以减少阳痿的发生，而且可使性欲明显增强。

人们对参加运动和不参加运动的两组已婚男人做了对比，发现每周进行2次健身、跑步或打网球的男人，所获得的性生活愉悦感比不参加任何健身运动的男性要高。其中，80%经常运动的男性表示，自从投身每周2-3次运动锻炼后，性生活方面的自信心大增，性行为变得更加积极。运动增强腹部、臀部的肌肉弹性，做爱时比以前更加容易使女方达到高潮。

由于力量与速度的均衡保持，对自身控制力也大大加强，自身的性快感时间也明显延长。这对增进夫妻性生活之快感非常有益。

体育专家的研究表明，适量的健身运动之所以给人们的性爱愉悦带来帮助，是因为它可调节人体植物神经的机能，改善内分泌系统，促使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使体内雄性激素、睾丸酮含量增多，性欲大大增强。

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腰臀运动 男人随“性”而动

男人都想要完美性爱，但有时往往力不从心，如果是由于疾病还情有可原，若是因为腰臀和四肢不够强健有力，那就逊掉了。

男人在进行性行为时，腰、背、膊及手臂扮演非常重要的角色，因为在男女交合动作中，这些肢体部位是主要力点。因此，男人想在性行为的过程中得到畅顺及得心应手的发挥，平日要注意上述肢体部位的保健和运动机能。

强健四肢肌肉：如果四肢不够强健，在进行某一体位性生活时，常常会感到难以支撑下去，从而过早地结束性生活;如果肢体能够柔性、富有弹性，在变换体位时能运用自如，提高性生活的快感。

增强局部肌肉：局部肌肉直接参与性活动的过程，它包括骨盆的肌肉、腰肌和腹肌、耻骨尾骨肌肌肉，局部肌肉锻炼主要有，仰卧起坐可以增强腰肌和腹肌，有助于性生活时的体位支撑和摩擦运动;提肛动作(反复收缩会阴、肛门周围的肌肉)可以增强耻骨尾骨肌，有助于改善男人对射精的控制。

想保持这些部位的运动机能顺滑，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持实力，最好每晚抽点时间做若干次数(次数多少视乎各人不同体质)，以后进行床上活动时便不会力不从心。

俯卧舒展

面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。

猫姿伸展

顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚□，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴□脚□，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

曲背部掌上压

姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。

想要在性生活中随心所欲，身随意动的男性朋友，可以试试以上介绍的方法。

肌肉练习 为男人的性福加分

生活中体育锻炼的缺乏和生活方式的不健康，使许多中年男士面临着性功能衰退的威胁，在35-45岁的男性会员当中，有几乎一半的会员会委婉地向私人教练提出通过健身恢复和提升性能力。通过力量训练可以刺激雄性激素分泌;而有氧训练也可以在短时间内有效提高中年男性逐渐下降的性欲。同时，由于男性勃起障碍跟血液循环有关，因此通过运动提高心肺功能也能有效地改善症状。让我们通过以下练习延缓男性“性衰老”。

腿部 下蹲促进睾酮素分泌

功效，增强下肢血液循环，刺激睾酮素分泌

【健身房】

深蹲练习，将杠铃置于颈后斜方肌上，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，膝盖不要超过脚尖。屈膝慢慢蹲下至一定程度，保持数秒后，蹬腿伸膝至还原。

坐姿蹬腿(图)，对于身体素质比较弱的人来说，可以通过坐姿蹬腿器来进行腿部肌肉练习，锻炼者坐于蹬腿器上，收腹挺胸，背部紧贴靠背，双脚平放在踏板上，略比肩宽，慢慢下落，保证脚尖和膝盖平行。

【家里】

自身蹲，双腿与肩同宽，双手抱于胸前，下蹲直到大腿与地面平行，一次做4组，每组20次。

腰腹 增强力量优化性生活动作

功效，提升性生活动作质量

【健身房】

悬垂举腿(图)，双手握住器械，屈膝，把小腿尽力向上缩起，卷腹，尽量匀速抬到最高。提膝时呼气，还原时吸气。

【家里】

仰卧卷腹，锻炼者仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。但注意不要在床上做这一动作，因为床上过软，长期做对腰椎有一定的伤害。

下背部 后背肌肉辅助性生活

功效，保证性生活动作质量

【健身房】

山羊挺身，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，趴于器械上端。双手放到异侧的肩上，眼睛前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量挺直身体。手部动作可以根据自身情况放在背后、胸前、头后。

【家里】

俯卧撑，这一动作可以和仰卧卷腹交替进行，这样在锻炼腹部肌肉的同时，还能锻炼下背部的肌肉。

腿内收肌群 性爱肌延长性爱时间

功效“性爱肌”，加速骨盆两侧血液循环，延长性爱时间

【健身房】

夹腿机练习(图)，坐于器械上，两腿分开，腿内侧用力使膝盖往中间收拢，再分开，注意在练习当中要有意识配合肌肉主动收缩;同时在做这一动作的时候，可以配合进行提肛动作。

【家里】

仰卧提臀(图)，平躺在垫子上，双手平放于腰两旁，屈膝，大小腿成30-45度角，臀部抬起，直到身体成一条直线，提起时呼气，向下时吸气。同时这一动作还可以通过改变脚的动作而增加难度，也可以将其中一条腿抬高伸直，继续其余动作要领。

男人 三步完美你的腹肌

不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采!

初级训练计划

“小肚腩”心声“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!

1、卧桥式起

姿势，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2.仰卧转体交替起

起始姿势，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3.屈膝仰卧起

起始姿势，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领，抬起上背部，保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

1.健身球收腹

起始姿势，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

动作要领、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

2.健身球负重仰卧起

起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

3.静态仰卧支撑

起始姿势、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

动作要领，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。

1.仰卧侧举腿

起始姿势，屈膝，双腿并拢。

动作要领，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

2.反向V字起

起始姿势，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

4.跪姿伸展

起始姿势，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

动作要领，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

（实习编辑：李紫嫣）

为她 练出漂亮结实的腹肌

上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，是你不至于相布娃娃那样软弱无骨。既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢?饮食可让你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多腹肌却仍看不到，那你就应该检讨自己的饮食了。

☆频率：隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。

☆数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

☆重量：腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

☆持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

☆总是达到彻底力竭：每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

☆不必完全伸直：练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

☆训练动作：用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

1、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

2、垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，是你不至于相布娃娃那样软弱无骨。既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢?饮食可让你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多腹肌却仍看不到，那你就应该检讨自己的饮食了。

（实习编辑：李紫嫣）

为你的老年买保险

进行健康投资，首先要明白的是：保持健康是自己的事，而健康的反面则是衰亡。美国的一项研究发现，不注意健康的人，通常在不该死的年龄去世的机会要比常人大得多。引起美国人早逝的原因有50％与个人不健康行为和生活习惯有关，20％与环境有关，20％与遗传有关，只有10％与医疗服务有关。

下面就是医学健康专家为正处于青春、中年以及老年的人们提出的各种健康投资指南。不妨看一下，你的健康投资重点是什么？在保持健康方面应该注意些什么问题

青春期

祝贺你，你正在或者已经步入人生的一个崭新阶段：青春期。在这个时候做出的选择将会对你的整个一生产生重大影响。你也许还没有意识到，自己现在养成的一个坏习惯将会在许多年之后对你造成严重的身体伤害；现在做出的一个错误选择会长期损害你的健康。

因此，青春期的你对自己一辈子的健康有支配权。你今天做出的是好或是坏的选择，决定了未来你将收获的是硕果还是恶果。

下面是健康专家的建议。你健康投资的重点是：

◆不抽烟、不喝酒、不吸毒。

◆保持健康饮食习惯。

◆建立强硬的骨骼。

◆经常锻炼。

◆如果要驾车，遵守安全规则。

◆等到自己准备好了才开始性生活。

◆如果已经有性生活，坚持只过安全的性生活。

◆等到自己准备好了时再怀孕。

◆保护皮肤不受太阳曝晒。

20岁以上

作为女人，你已经进入了女性的黄金年龄，珍惜生命，热爱生活，继续保持你在少女时期养成的良好健康习惯。加强健康投资，建立新的健康习惯，使自己一辈子受益。

你健康投资的重点是：

◆不吸烟。

◆保持健康饮食习惯。

◆养成锻炼的习惯。

◆坚持过安全的性生活。

◆不要酗酒和滥用其他药物。

◆每个月自我检查乳房。

◆计划生育。

◆保护皮肤不受太阳曝晒。

◆定期做身体检查。

◆保持身心愉快。

实际上，从20岁以后衰老的过程就开始了。如果不注意健康投资，等你感觉到健康不如以前时再扭转衰老的进程就已经损失了多年的寿命了。一般来说，从20岁开始，每10年，身体的新陈代谢率减慢2％，也就是说，这段时间如果你多吃高脂肪、高热量的食物，会使脂肪贮存在你的体内。等你开始意识到自己应该减肥时，已经不容易了。

从20岁开始，你的肌肉强度和肺功能也开始下降。到70岁时，身体的所有功能将下降到现在的1/3。因为大部分的变化是由于活动减少而造成的，所以，要抵抗衰老的影响，永葆青春活力，就要保持活动。仅仅每天简单地做几次深呼吸，就可以减缓肺活量下降的速度。从现在开始，每天做几次深呼吸，坚持下去，到了70岁，你的肺活量下降就不是60％～70％，而是仅仅20％左右！由此可见，积少成多、持之以恒的威力。到了70岁再做深呼吸，怎么也挽救不回已经失去的肺功能，这就是为什么健康投资开始得越早越好的道理。

抗衰老，保持健康，应该从20岁做起。坚持每天锻炼，不但可以减慢衰老进程，而且能使肌肉变得强壮，身体代谢率升高，令你有一个健美的身材。锻炼的关键是每天都做，不一定是很激烈的运动。要选择自己喜欢的项目，这样才能长期坚持下去。

30岁

从30岁开始，你也许会发现皮肤开始变松，眼角出现细纹。要推迟这个过程，一个简单的办法就是避免直接晒太阳。如果必须在太阳底下活动，需戴上太阳镜和太阳帽，同时注意皮肤保湿，因为皮肤有干燥的倾向。

从30岁听力开始下降，因为现代人受噪音的损害太大了。平时要注意在听音乐、看电视时不要将音量开得太大。有人以为听力下降是正常的。其实不然，90岁还听力正常的大有人在。

从青春期开始，对身体有害的低密度胆固醇就开始增加，对身体有益的高密度胆固醇开始下降，相应的对策则是多运动。运动可以升高高密度胆固醇；少吃高脂食物，可以减少低密度胆固醇。

从30岁开始，肾脏功能也开始下降，30岁以后每年降低1％的效率。解决的办法是，每天喝8～10杯水，保持肾脏健康运转。

你健康投资的重点是：

◆继续保持青少年时期养成的良好健康习惯。

◆坚持锻炼。

◆不抽烟、少喝酒。

◆如果开车，遵守交通安全规则。

◆保护皮肤不受太阳曝晒。

◆坚持安全的性生活。

◆定期做身体检查。

◆注意饮食健康。

◆学会处理生活、工作中的压力。

40～50岁

你即将或者已经开始了人生的第二个阶段，你的卵巢在40多岁到50多岁之间会停止产生雌激素，你会停止月经。平均停经期是51岁，也有早至40岁，迟至55岁的。在停经前几年，你的卵巢就开始减少排卵次数，开始减少产生雌激素和其他激素。你的月经也许开始有些变化，受孕的机会减少。不过在停经之前还是可以怀孕的。

你的医生在这段时间可以帮助你发现一些疾病的早期讯号。如果拖得太久才发现，可能会成为不可收拾的严重健康问题。在这个年龄，定期的身体检查和实验室检查十分重要。因为许多晚期不能治的疾病，早期发现是有办法治的。

你健康投资的重点是：

◆在停经后考虑激素替代疗法。

◆千万别忽视胸痛——也许是心肌梗塞。

◆了解自己的胆固醇水平和血压。

◆定期做乳房x光检查。在40～49岁之间每1～2年做一次，过了50岁每年做一次。

◆通过补钙和锻炼保持骨头的强度和密度。

◆每年做大肠癌检查。

◆保持健康体重。

◆坚持锻炼身体。

四十不惑。40岁的男人已经进入了成熟阶段，处事稳健，经验丰富，学业有成，事业上也趋于稳定。从身体健康的角度来看，也许你会开始感到体力不如以前了。好在你的健康意识增加了不少。你开始注意自己的身体了，了解一些正常的生理衰老变化可以帮助你更好地进行健康投资，使有限的资源得到最大的回报。

从40岁左右开始，你眼睛的晶状体开始变硬，也就是说老花眼的症状开始出现了。你可以通过一系列的眼睛锻炼来减少这种“老花”影响。比如，伸直手，将拇指竖起，划圆圈或划8字。让眼睛随着拇指转，这类眼睛锻炼活动可以推迟戴老花镜的时间。由于体内睾丸素分泌开始下降，你也许在40岁之后（有的人从45岁之后）开始感到性欲下降。从某一方面来说，这是一个好消息，因为你可以集中精力做其他重要的事情，不会老是受到性欲的干扰。不过，性生活次数的减少并不等于性能力下降，这时性生活的重点是质量而不是数量。坚持锻炼，可以保持强壮的身体，保持性功能，减缓体内新陈代谢率的持续下降。

到了50岁，从青春期就开始不断上升的胆固醇水平这时开始停滞不升了。这并不意味着你可以从此放开大吃高脂食物了，也不意味着你可以不锻炼了。因为这时你的免疫功能已经开始下降，更容易受感染、生病。除了锻炼之外，饮食营养对你的健康十分重要。你应该考虑补充增加体内免疫功能的抗氧化剂，如维生素C、E和其他胡萝卜素，每天服用复合维生素加抗氧化剂对身体健康很有好处。

你健康投资的重点是：

◆不抽烟，少喝酒。

◆坚持锻炼。

◆别忽视胸痛——很可能是心肌梗塞。

◆对自己的血压和胆固醇水平心中有数。

◆每年做一次身体检查。

◆学会处理工作和生活中的各种压力。

◆正确对待男性更年期综合征。

61岁以上

女性，年龄在61岁以上，如果你一直保持良好的健康习惯，你将继续享受健康的人生。尽管你的身体将继续变化，你长期养成的健康习惯可以使你身体健康，独立生活。60岁以上女性最大的挑战是骨质疏松。因为停经后，身体不再生产强壮骨质的雌激素。但是，不必担忧，现代医学完全有办法解决这些问题。

你健康投资的重点是：

◆继续锻炼身体，原来没有锻炼的话，现在开始也不晚。

◆每天服用维生素和矿物质补充品。

◆定期检查身体。

◆定期检查视力、听力和牙齿。

◆如果有胸痛，要认真对待，马虎不得。

◆对自己的血压心中有数。

◆每月定期做乳房自我检查，每年定期做乳房X线检查。

◆定期做宫颈细胞涂片检查。

◆每年打流感预防针，定期打肺炎预防针。

◆继续注意保养皮肤。

◆对自己服用的各种药心中有数。

在60～80岁之间，你也许会惊奇地发现．过去一直想减肥而降不下来的体重，现在开始下降了。不用担心，这可能是由于肌肉减少而引起的，相同体积的肌肉比脂肪重。同时你也许会发现，身高也开始发生变化。你的身高会减少约1。3厘米。皮肤皱纹也开始变明显，尤其是手臂和肩膀。但应该知道的是，这些衰老的变化是可以通过经常的适度锻炼使其减慢的。经常锻炼可以保持肌肉和皮肤的张力，智力上也能保持思维的敏捷和睿智。

60～80岁之间保持健康的秘诀是：人老心不老，以年轻人的心态去对待生活，定期做适当的锻炼，如散步、气功、瑜伽及坚持阅读的习惯。这样，可以使你长寿，永葆青春。

你健康投资的重点是：

◆不抽烟，不喝酒，清心寡欲。

◆定期做力所能及的锻炼。

◆保持个人清洁卫生。

◆防止摔跤。

◆安度晚年。

为她练出性感腹肌

用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

1、仰卧起坐：

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

2、垂直举腿：

做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

记住：

你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

3、坐姿抬腿：

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

男人腹肌怎么练 难以捉摸的六块腹肌！

羡慕内裤模特儿的六块腹肌吗?还是像彭于晏般 (by the way , 他真系好型)?很多男生 (至少我是这样啦!) 从小时候就在想哪天等我有空，我也可以练成六块肌，在海滩上或泳池边show给别人看。

等到年歳稍长，可能早已忘了少年时的愿望六旧腹肌，反而在不知不觉中把腹部练成厚厚的、油油的一块肌。我们开始为「啤酒肚」所烦恼，有些人誓言要把小腹变成洗衣板，不达目的绝不终止，所以开始积极锻练六块肌，然而，你的方法对吗?

美国一个健身网站Swole Project 指出，关于腹肌锻练，有两个常见的错误观念。第一个是以为心肺运动很重要，另一个是每天做1,000个仰卧起坐可以迅速锻练腹肌。以上两个观念都有问题，饮食才是腹肌锻练的关键。为什么呢?

Sit-up的神话

第一个要拆穿的神话：每天做几千个sit up可以锻练腹肌。事实上，不论你每天做多少sit up，除非你同时减少体脂肪，让腹部肌肉能被看见，不然你的六块肌永无得见天日的机会。每个人都有腹肌，但惟有你把覆盖在上面的脂肪拿掉，不然，是没人看得见的。

你很难想瘦哪里，就瘦哪里。有些人误以为在做完100万个sit up以后，就会有腹肌。腹肌锻练可以强化腹部肌肉，但不会让覆盖之上的脂肪消失。因此，不断地做仰卧起坐和腹部相关运动只是在浪费时间而已。你需要的是高强度的身体训练以减少全身的体脂肪，然后，你的腹肌才能重见天日。

心脏不是关键

关于腹肌锻练的第二个神话是长时间且频繁的耐力型心肺运动可以有效地去除脂肪。许多人认为减少体脂肪最好的方法是心肺运动，像跑步、走路、或慢跑。运动会让你的心跳变快、体温增加，因而燃烧脂肪。耐力型心肺运动是有某种程度上的功用，但不见得是燃烧脂肪最有效的方法。

高强度间歇训练 (HIIT, High intensity interval training) 是一种燃烧脂肪，且提高新陈代谢的心肺运动，它可以在运动完成后48小时内持续作用。HIIT所花的时间也远比耐力型心肺运动短，通常HIIT运动只需要20分钟。

平常一周只要两次HIIT运动即可，如果要减重，就再加上一次重量训练。任何增加的心肺运动均不利于肌肉维持，且可能训练过量。在HIIT运动与平常重量训量间，可以偶尔来一次耐力型心肺运动，但如果你的饮食控制得宜，其实并不需要。

营养才是关键

减重过程中营养占了75%的决定性角色，除非你的新陈代谢像瘦子一样快，不然，适当的饮食控制对锻练六块肌有决定性的影响。建议你不要碰那些人工处理过的食物，尽量吃愈自然愈好。饮食中应含包括大量的水果和蔬菜，并且各种类别的食物都应该平衡地摄取。健康、清洁的饮食对低体脂肪至为重要。

此外，你也必须知道如何分辨那些碳水化合物的好坏，及脂肪的好坏。如果要减脂肪的话，含糖食物和白色碳水化合物，像是白面包、薯仔、意大利面，都不适合。不健康的油脂，像是油炸的食物和动物性脂肪，还有高脂肪的调味品，像蛋黄酱和沙律酱，也不推荐。应多摄取精益蛋白质，适量地吃复合碳水化合物和健康油脂。最重要的是，总卡路里摄取量应低于基础代谢所需的水平。

结论

要练成六旧腹肌并不容易，也非一朝一夕的事。营养是其中关键，因为你吃什么决定了你的身材。别再不停地做腹部相关运动，或在跑步机上低强度慢跑;聚焦在全面降低体脂，做些重量训练和高强度的有氧运动，傲人的六块肌终有浮出水面的一天。

男人PK女人 生理上谁更痛

男女的不幸：不孕不育

案例：多少恩爱夫妻因不孕而离婚?

最痛指数：★★★★★

点评：

俗话说——不孝有三，无后为大。在古代，不能生育的原因都会归咎于女人。到了现在，我们才发现“没有孩子”并不只是女人的痛，同样也是男人的难言之隐。

不孕不育对于任何一个家庭来说都是一种无法承受的痛，很多美满的家庭都因为这个而破碎，爱情真的就这么不堪一击吗，难道一切都无法逃脱世俗的观念吗?

男人最痛NO.1：包皮过长

最痛指数：★★★★☆

点评：

据报道，每5个男人中就有1个包皮略长，约有85%——95%的阴茎癌患者有包茎或包皮过长的病史。然而，包皮过长不仅仅会影响到男人的健康，妻子患宫颈癌，与丈夫的包皮垢刺激也有一定关系。

男人最痛NO.2：前列腺炎

最痛指数：★★★★

点评：

生活条件的改善、性观念的开放，前列腺炎已经不再是老年人的“专利”，据有关统计，该病在20岁——40岁的青壮年中的发病率近年来不断攀升。由于难以彻底治愈，使得不少人长期受此折磨、痛苦不堪!

男人最痛NO.3：阳痿

最痛指数：★★★☆

点评：

目前，全球有1亿5千万人受阳痿所困扰，而我国40-70岁男人当中就有30%阳痿患者。预料在20年过后，亚洲将会占全球ED总人数的65%。

男人最痛NO.4：早泄

最痛指数：★★★

点评：

早泄是男子性功能障碍中仅次于阳痿的最常见的症状。虽然不少人是被“误判”早泄，但它已经进一步降低男人的自尊心，损害夫妻关系，影响性和谐。

女人之苦NO.1：痛经

最痛指数：★★★★☆

点评：

据研究显示，全球有80%的女人都被痛经困扰，其中有50%是找不到原因。对女人来说，痛经是最最难以启齿的痛。不是女人，就永远不知道那到底有多痛!

女人之苦NO.2：宫颈糜烂

最痛指数：★★★★

点评：

据了解，有90%以上有过性生活的女人都会患有宫颈糜烂，是种常见的妇科病。随着社会的开放，宫颈糜烂出现低龄化。稍有不注意，宫糜将会成为不孕的凶手。

女人之苦NO.3：霉菌性阴道炎

最痛指数：★★★☆

点评：

霉菌性阴道炎不是特别大的毛病，发病的时候，私处会奇痒难耐。这病不好处理，不卫生和太卫生都有可能影响，而且容易复发，随时纠缠你一辈子。

女人之苦NO.4：月经不调

最痛指数：★★★

点评：

大部分的姐妹都会试过月经不调，别以为经期乱了没关系，它可是各种妇科疾病的预警信号。我国有6%——10%不孕不育症，女性月经不调是导致不孕不育的径直缘由。

为你的俱乐部插上翅膀

给顾客以全新的感受和帮助，让顾客感受到“物超所值”，然后达到顾客与企业不断互动从而使得企业如同插上翅膀一样，飞得更快，领先更多。本刊“健身管理精英”锻造营，充分证明了这个道理。

由于学员多为俱乐部的投资商与总经理，所以，在锻造营第二模块“销售精英的成长之道”中，本刊顾问团不但与大家分享了自己的实战经验与从业心得，而且向大家提供了参观京城知名俱乐部的机会。而恰恰是参观之后的学员分享，成了第二模块的最大亮点。下面是本次锻造营的现场实录。

7月30日中央财经大学体育经济与管理系副院长李豪杰博士为学员带来了非常实用的“如何制定俱乐部的年度竞争战略“与”如何跨越团队业绩成长篱笆”。

李豪杰博士是中央财经大学体育经济与管理学院的副教授兼副院长，并且担任着中国体育行业职业技能鉴定专家指导委员会委员研究方向为健身产业战略与营销。由于经常出席国际研讨会李豪杰博士对亚洲健身产业尤其是东亚健身产业有非常深入的理解。

在“如何制定俱乐部的年度竞争战略”话题中，李豪杰博士与大家分享了策略理论基础策略分析方法策略选择策略落实策略评价。在“如何跨越团队业绩成长篱笆”的课题中李豪杰博士为大家分享了健身俱乐部业绩的构成业绩瓶颈因素的分析与解决方案并提供了国际最先进的业绩提升工具PZB模式与财务分析系统，用于解决目前健身产业销售团队的成长瓶颈问题。

最后李豪杰博士以本期锻造营学员，山东黑骏马俱乐部董事长车俊儒的企业为案例以绘制关系树与SPACE财务模型为工具为其分析了目前黑骏马目前的竞争状态与应对方式。车俊儒现场表示他来锻造营学习的主要原因是他的企业发展到19家店时，管理起来有点力不从心。通过李豪杰博士的分析以后他的思路开拓了很多，他本期锻造曹毕业后做的第一件事情就是将他的5个下属送入锻造营学习。

7月31日青乌健身最佳私教团队为学员分享了青乌健身的私教销售流程与销售技巧。其中连续三年创造青乌健身私教最高销售记录青乌健身5星级私人教练李欣介绍了他的销售经验。李欣为大家分析了国际私教市场与国内私教市场（包括香港台湾地区）的行业发展现状与优劣之处。并且结合了国际国内领先企业的服务经验为学员分享了他独创的私人教练销售技巧。之后青鸟健身2005年的销售冠军杨斌向学员介绍了青乌健身对于私教服务的定义与服务流程，并重点介绍了青乌健身私教的成功销售步骤包括预约确定诊断计划流程标准问答识别购买信号如何刺激成交等详细步骤与方案。最后二人为大家讲述了青乌健身私教价值评定与团队管理模式。

晚上是本刊组织的学员交流晚宴与北京知名健身俱乐部实地参观活动。在晚宴中，学员每个人都主动讲述了自身俱乐部的成功经验与存在问题并用头脑风暴的方式，提供了很多问题的解决方案。其中山东黑骏马董事长车俊儒的成本控制解决方案广州力美健教练总监教练林鸿严团队管理方案湖北襄樊蔚蔚健身会所董事长黄建平的5次跟进销售方案被学员们集体评定为俱乐部管理“三大方案”，并得到本期锻造营协办单位诺德士健身器械有限公司的精美礼品。

晚宴后，锻造营组织学员参观了青乌健身的兆龙店、宝力豪健身的首创店浩沙健身的恒基店与中体倍力的长安店，并安排了健身商务栏目的相关记者全程进行了讲解与分析。

8月1日宝迪沃健身俱乐部总经理苏建峰为大家带来了“解码销售团队的成长秘诀”与“销售精英必备技能”。

苏建峰1998年从事健身行业，曾担任好家庭健身管理公司，菲特尼斯管理咨询公司总经理，2005年起，担任宝迪沃健康管理集团营销总监、健身中心总经理，先后筹备管理咨询各类俱乐部达40余家拥有丰富的实战营销经验。

在交流中，苏建峰首先以研讨过程出现的问题为依托，以卡耐基的。天底下只有一个方法可以成功销售，就是了解他们的需要并且满足他，为导语为学员们解析了销售团队的各项关键因素如会籍顾问的职位责任基本素质要求自我管理系统行动基本准则等。并以中国健身市场的发展历程与未来趋势为依托，为学员分析了俱乐部销售团队应该如何成长。

之后苏建峰又为大家详细分析了中国健身行业的销售精英必备技能。包括会籍顾问的行销心理形象自我管理系统、销售技巧与沟通技巧等等。

精彩问答部分实录：

Q：竞争对手在我的俱乐部正对面开了一个店，硬件条件比我的俱乐部好得多，但是价格仅仅是我的一半，我该如何面对

李豪杰：面对竞争时首先要分析对手这么做的原因。如果确实是出于恶意的原因你必须要采取差异化的竞争手段与提高俱乐部的增值服务。目前，俱乐部提供的只是+器械的使用权，而不是器械本身。所以你一定要提高俱乐部给会员的训练体验与训练效果加强你的增值服务，以保留会员。保留会员永远比你开拓新会员要省事得多。例如你可以采用PZB模式对他的各项指标与你的各项指标进行对比从而找出你的差异化可能。如果实在不行的话建议你把俱乐部关掉，进行“战略转移”。

Q：韩国或日本最成功的俱乐部有哪些？健身俱乐部成功的秘诀是什么

李豪杰：韩国或日本的成功俱乐部，拥有共同点。他们在运营流程改造报酬系统创设、会员信息系统收集等方面都有独到之处。他们基本上都在规避或删除个人绩效评估，而强调团队绩效目标。他们每个俱乐部基本上都维持着小规模的团队（一个俱乐部员工不多于20个），并且俱乐部也为每个员工创造了舒适的工作环境。

Q：一个成功的私教课程应该具备哪些特点

青鸟健身：会员购买你的私人教练课程，最重要的是从你那里获得效果。私人教练课程主要含几个特点。第一是提供运动处方，第二是督促第三是随时寻求客户反馈，这三个特点都是帮助会员达到自己所需要的目的。这就要求我们私人教练要保持持续的学习，比如学习些证书课程与实践技能，比如营养普拉提等课程，这样可以持续为你的会员带来不同的体验，保证私教课程的品质与销售过程的延续。

Q：青乌健身私教标准化流程是什么

青鸟健身：私人教练的销售流程是个随着会员的特征变化而变化的动态过程。世界上惟一不变就是变化，根本没有一个完全标准的东西。但我们可以在某一个环节上设立标准化的流程以降低我们的交易成本。比如在刺激成交的环节上，我们根据会员可能提出的问题设立个标准化的回答具体的回答大家可以在PPT上看到。此外，私人教练销售的些必备物品也非常的重要。如客户的成功案例、产品宣传手册体验卡等，这些物品虽然不是标准，但是对你的销售非常有帮助。

Q：如何提高俱乐部的客人来访量

苏建嶂：在这里，我首先问你个问题——你可以约20个客户来访吗，可以是吧，再给我的问题加一个限定词，你如何在下雨天约40个客户来访，能做到吗，困难是吧，可是真的没有方法吗，假设我们采取这样的一种方法你在下雨天在麦当劳门口撑着雨伞帮客人打车，从而利用客人上车的一分钟介绍你的企业你觉得可以约见40个人吗7所以销售一定要突破思维的惯性这样就可以找到个最佳的方案。用心思考相信你的答案会很多。Q：如何提高俱乐部的成交率？苏建峰：成交率是反映一个企业管理是否规范的重要指标。提高成交率有很多种方法，其中最重要的点就是提高会籍顾问的基本销售技巧与建立优秀的销售模式。例如会籍顾问应该是一个很好的倾听者要与会员互动，要抓住目标客户的需求，而不仅仅做一个演讲者。此外，建立一个好的销售模式也非常重要。在初次销售失败后，你有没有进行多次的跟进？有没有对你的会籍顾问进行成交率的要求？有没有让你的会籍团队加入对客户的跟进？这一切都决定着你的成交率是否能提高。

参加本刊锻造营的单位有（排名不分先后

宝力豪健身连锁机构、北京阳光体慧体育文化发展有限公司、广州力美健健身俱乐部、山东黑骏马健身俱乐部、哈尔滨恒祥国际健身俱乐部、昆山汉斯健身会所、郑州艾博健身康体有限公司、浙江海力斯健身俱乐部、新疆炫舞健身中心、湖北襄樊蔚蔚健身会所、昆明丰园瑜伽会馆、石家庄天天形体、中央财经大学保险学院……