常练习单杠或许还能增高

第一步，热身运动：活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。

第二步，走：大幅度摆臂，有力地向前走50米。

第三步，跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘旋转；快速跑跳25～50米，重复4～6次，每次之后稍休息。

第四步，抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6～8次，中间稍休息。

第五步，单杠练习：悬垂(20秒/次，做3次)，同时身体向左右转动，双脚并拢；身体向前后摆荡；顺时针或逆时针方向摆荡。

第六步，跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠高度和双手握距因人而异)。每次重复6~8次。

第七步，跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30～60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。

每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。每周不少于三次练习，每次35～45分钟。

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单杠的练习方法,单杠的练习方法视频教程

单杠的练习方法,单杠的练习方法视频教程

单杠：男子竞技体操项目之一。1896年，单杠（horizontalbar）被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径2.8厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面2.55米。单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。杠长2.4米，直径2.8厘米，高2．55～2.75米。横杠两端分别固定在支柱上。1896年被列为奥运会比赛项目。

单杠的练习方法视频教程

单杠的练习方法

单杠运动是男子竞技体操竞赛项目之一，1896年，单杠被列为奥运会比赛项目，单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等练习。单杠运动有效的实现对人们的肌肉和身体的运动协调能力进行锻炼，但是很多的人并不很清楚正确的单杠的练习方法，那么正确的单杠的练习方法有哪些呢？

单杠的练习方法

单杠这种体育器材在学校特别常见，很好的锻炼的学生的身体素质，我们经常看到课余时间不少同学在练习单杠，单杠的练习方法很多，对于大多数人来说引体向上是单杠锻炼的一种方式，但单杠的练习方法不只是这一种，众多单杠运动方式在不同程度上对人们的身体的各个方位进行锻炼，满足人们对健康的需要。

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1、引体向上

凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

2、平梯移行

在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

3、屈臂悬垂

练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

常做什么运动有利于增高？

基本上所有人都希望自己能够长成细高挑的个子，这样不管是干什么，拥有的优势似乎都比矮个子要多很多。所以就促使越来越多的人开始寻找可以增高的方法，而体育运动就是其中最为不错的选择。那究竟经常做什么类型的运动才有利于增高呢？来一起听听小编的讲述吧。

第一类为下肢运动。包括跳绳、跳高、撑杆跳、跳远、纵跳、单足跳、双足跳、爬楼梯、爬山、远足、散步、滑冰、滑旱冰、滑雪等。

第二类为伸展运动。包括跳健美操、健身操、韵律操、徒手操、持棍操以及在单、双杆上做引体向上、悬垂、摆动、回环，扩胸后仰、踢腿摆腿、压腿等展身锻炼运动，夏季游泳，也是四肢伸展活动的好项目。

第三类为全身性运动。包括篮球、排球、乒乓球、网球、羽毛球等球类运动项目和划船等。

户外体育运动比室内运动更能促使人体增高。有两项体育活动特别有利于增高，值得提倡。一是踢毽子，这是一项民族风格的带有游戏性质的体育运动。由于它不受场地限制，室内外均可进行，时问也可以自由安排，所以很受喜爱。

二是跳绳、跳牛皮筋。这两项活动都是健身增高活动，不需待殊场地和器材，还能产生独特的"通经络、长骨骼、温煦脏腑"的效应。跳绳、跳牛皮筋可起到疏通经络、促进血液循环、促进下肢骨骼生长的作用。

只要是文章中所涉及到的运动项目，都可以在很大程度上促进骨骼的生长发育，长期坚持的话就能够让个子增高速度加快，所以大家就可以选择其中比较感兴趣的运动去锻炼。另外，小编提醒大家在运动同时一定要多摄入营养物质，尤其是钙质。

单杠极限运动的练习方法是什么

单杠可以实现人体对于手臂、腹部乃至全身的肌肉锻炼，经常做一些单杠极限运动，还能够对身体运动的协调能力进行锻炼。常见的单杠运动方法是引体向上，但是单杠练习的方法还有很多，各种各样单杠的练习方法，可以让人体各个方位都得到锻炼。那么，单杠的练习方法有哪些？

1、引体向上

凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

2、平梯移行

在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

3、屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

4、斜身引体

要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

5、仰卧悬垂

臂屈伸(抬高脚的位置)，学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

以上六种有关单杠极限运动的练习方法，都是非常简单实用的。只要通过坚持的练习，不用六种都精通，只要学会一两种，之后慢慢锻炼，循序渐进地好好练习，就可以锻炼出结实有力的肌肉，也能够强壮自己的身体，很好的预防疾病。

家用单杠高度

现代比赛用单杠由一直径2.8厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面2.55米。那么，家用单杠高度呢？下面就让小编来介绍吧！

室内单杠一般按在什么高度?

室内单杠一般按在2米的高度，女孩子就得低些、高个子的可以稍微再高点。

单杠的标准高度是多少?

275厘米

单杠

结构：两根支撑立柱水平支撑一根圆杠（圆杠直径保持不变）组成单杠。

支撑立柱竖直立在地面上，下面有底盘。

用四根绳索（直径至多为1厘米）将单杠拉成直立，四根绳索和地面的四个地钩相连。

尺寸：单杠

直径2.8厘米允许误差+/-0.01厘米

两个连接点之间的距离240厘米允许误差+/-1厘米

套节之间的距离至少为200厘米允许误差+/-1厘米

从地面开始测量到单杠顶端的距离275厘米允许误差+/-1厘米

地钩间的距离：

横向550厘米允许误差+/-5厘米

纵向400厘米允许误差+/-5厘米

家用单杠价格

吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈！那么，家用单杠价格呢？下面就让小编来介绍吧！

家用单杠价格

1.品健的家用单杠价位比较适中，一般的消费者都能接受。它的家用单杠产品主要有两种类型，一种是可以装在门框等建筑墙面之间的单杠。这种单杠非常适用于在比较小的空间中使用。它的优点就是便于携带并且体积小，缺点是不安全。这种类型的家用单杠不管是何种品牌的产品，都不建议老人来使用，以免发生意外。但是，这种单一功能的单杠非常适用于那些酷爱运动的年轻人，走到哪都可以将它带到哪，随时进入健身状态。品健的简易单杠也有很多型号，根据不同的材料和承重数量价格有所差异。用户普遍反应品健的单杠价格合理，质量过关用起来比较放心。品健该类型的单杠价格多在50到80元之间。

品健还有一种多功能的家用单杠产品，这种产品不仅仅只有单杠一个组成部分。它包括了单杠，仰卧起坐器等多个部分。我们也可以将其称为独立的站立式家用单杠。因为这种多功能的单杠是不用借助于墙面进行安装的，相对于那种单一形式的单杠来说，这种家用单杠要安全的多。品健该类型的单杠设计比较合理，而且单杠的稳定度也是有口皆碑的。该类型单杠的价格多在300到400元左右。

2.迪卡侬单杠产品只有多功能类型。这个品牌的单杠产品设计简单、质量过硬，在上面可以做高难度的动作，承重能力完全没有问题，稳定度非常高。但是的确定就是太贵了，该品牌的多功能单杠的价格多在2000元以上。对于那些只是想做下日常运动的朋友来说，这个品牌的机器显得不是很经济。但是，对于那些酷爱运动或有专业需求的朋友来说，迪卡侬的健身产品无疑是最好的选择。

肌肉酸还能锻炼吗

在我们的生活中经常有许多的人出现过这样的情况，那就是自己很久没锻炼了，于是在一个周末的时候邀上几个好友就去锻炼，可是谁知道锻炼完后就出现了腰酸腿痛的情况，可是自己为了让身体还想继续锻炼，有的人说可以继续锻炼，有的人说不可以，于是她们就感到非常的疑惑，今天我们就请来相关的专家为我们说一说肌肉酸还能锻炼吗这个问题。

锻炼后如果你感到肌肉酸疼时，你就需要休息了，只有这样，才能使你的肌肉重新恢复健康。在此期间你只能做轻微的运动，这样做，可以将乳酸从肌肉组织里排出，治愈你的酸疼。

在你没有完全恢复之前，你绝对不可以再做让肌肉酸疼的运动，否则，越来越多的小损伤将会堆积在一起，情况会变得很糟，你会更加疼痛。

休息非常重要，因为你的体能需要恢复，能量需要加满，氧气需要更换，与此同时，你还需要生成新的肌肉并排出兴奋的荷尔蒙。你可以彻底地放松身心，整理思绪，这样，可以增加你运动修整阶段的乐趣。职业运动员制订的训练计划里也包括合理的、有规律的休息时间，这样，他才能在比赛中达到运动竞技状态的高峰。

肌肉酸还能锻炼吗，看着上面的介绍我们相信了如果你的肌肉出现了酸痛这就是说明了你的肌肉出现了小损伤，所以面对这样的情况，一定要注意好好的休息，等着肌肉恢复到好的状况，如果你在肌肉酸痛的时候还继续锻炼的话，就会给自己的肌肉带来更大的损伤，这样就会得不偿失哦。

增高瑜伽真的能增高吗?

增高瑜伽虽是一种有效的增高运动，但不同人体质不同，身体的骨骼发育情况不同，所以，练习后效果可能也不一样。有的人在骨骼发育还未成熟前就已开始练习，练习后确实见到了成效。但有的人骨骼发育已成熟，而且也已到了难以改变的程度，持续练习，或许成效也不大。

增高瑜伽是有一定的增高效果的，不过也需要长期坚持才有用。

1、确实能够增高

很多科学表明增高瑜伽确实有增高的效果，增高瑜伽的目的就是通过锻炼，使骨骼放松，能够把已经成型的，骨骼软化，然后生拉加厚，当然这种过程需要很长的时间，这种声浪是需要一点一点的，一般抻拉后以后就不会再担心缩回去了。因为拉伸的是软骨，所以就是在你的骨骼闭合了，以后也是能够长高的，当然这个方法不可能张到很高，一般能提高3到5厘米。

2、有效率达98%

增高瑜伽就是结合有效的姿势和动作，再加上瑜伽的呼吸和冥想，长时间的对于增高是有较为明显的作用的。有效率可以达到98%以上，它的原理很简单，每个骨间距只增加一毫米身高就会增加4厘米了，增高瑜伽还会纠正人体一长的弯曲，从而释放人的身高，比方很多年轻人在成长过程中，有一些不当的姿势和习惯，例如驼背，o型腿，八字腿，含胸的，如果这些姿势被纠正了，那自然对于身高不太起的作用，所以利用增高瑜伽来增高效果是很明显的。

减脂练习，燃烧卡路里还能增强各部位的力量

这套减脂练习，让你燃烧掉很多卡路里的同时，还能增强各部位的力量。许多脂肪过多的人，在力量方面，也是非常短缺的。而单纯的力量训练，虽然可以增强力量，但是肌肉被脂肪遮挡住，在视觉上也是不足的。

所以想要让力量，很好的展现出来，就要降低你的，体内脂肪含量。肌肉我们都有，这就是为何，别人能够看起来，就很有力量感，而你没这种感觉的原因。

动作一：伏地挺身加熊爬

这个练习可以加强核心部位，让你在摆脱枯燥的，平板支撑的同时，强化你的腰腹部。

你要先从伏地挺身，的姿势开始，然后身体向后，蓄力准备向前突进，然后完成一次伏地挺身的动作，再重复一次，接下来你要做的，就是再往后，用熊爬的动作，回到你开始的位置。然后重复完成。

新手可以用爬的方式，来替代突进的部分。但要始终绷紧你的核心部位。

动作二：深蹲跳

需要一个木箱，或者可以跳上去的物体，来完成这个练习。

站在物体前，完成三下深蹲，也就是双脚张开，脚尖打开，然后身体下蹲，膝盖的方向，与你脚尖对的方向一致，但是不要让膝盖，超过你的脚尖。然后站起，同时手臂张开向后甩，重复三次，接着跳上去。

不管是起跳，或是跳上物体，都要用深蹲的姿势，来保护你的膝盖。

动作三：仰卧起加拳击

这个练习可以，将脚放在凳子上，或是抬起来完成。

首先身体平躺，抬起双腿让脚悬空，然后收缩腹部抬起上半身，腹部收紧后，双手交替出拳，完成拳击的动作，然后收回来，同时身体躺下去，回到开头的状态，接着重复完成，上面的练习。

要让你的腹部，达到完全收紧的状态，才能有效的刺激腹肌。

动作四：深蹲加肩推

这个练习对我们机体，推举的能力，以及腿部的力量，都可以很好的加强。

我们要用到沙袋，也可以用杠铃替代。双手握好后，身体直立双脚打开，然后完成一个深蹲，起身后将沙袋举起，再做两下肩推的动作，接着再深蹲，重复以上的练习。

新手从轻重量做起，上举的动作要规范。

家用门上单杠安全吗

室内锻炼可以考虑一下安装家用单杠，家用单杠使用起来很方便，家用单杠不会占有很大的面积，但是家用单杠又可以满足锻炼的条件。那么，家用门上单杠安全吗？下面就让小编来介绍吧！

门上单杠虽然便宜，占地小，但对门框损害大，而且靠摩擦力支撑，总让人心里不踏实！家用双杠一百多点，贵不少，占地又多，但胜在结实，可以让人放心操。我觉得安全应该放在第一位，万一摔坏自己，得花多少钱看医生？所以家用双杠总得来讲要比门上单杠好。这只是小编个人的见解，您还要根据实际情况来考察。

门上单杠家用怎样安装？

1、首先旋转两侧任意一侧使长度能卡在门框然后双手握住向同一个方向旋转如果变的原来越紧就是正确的方向继续旋转一直到牢牢的卡在两边中间，

2，卡紧后双手握住泡棉位置向里旋转，一直卡到不能动的位置。

常坐之人要常蹲

久坐而不注意活动，可能引起许多疾病。最容易患颈椎病和肌肉劳损，由于长时间保持一个姿势，血液循环不畅，肌肉紧张，久而久之肌肉退化，特别是腿部肌肉退化。久坐使全身重量都压在脊椎骨底端，压力承受面分配不均，会引起背部和腹部肌肉下垂，以致发生下背部肌肉疼痛。常坐之人体能消耗减少，很容易发胖，由于身体对心脏工作量的需求减少，可能导致心肌衰弱、心脏功能减退、血液循环变慢，从而引起高血压症，并为冠状动脉栓塞埋下病根。此外，前列腺炎也是常见疾病，这是因为坐的时间太长、肌肉受压迫、血液循环不畅，或座椅温度过高所致。

所以，常坐之人应有意识地参加体育锻炼。锻炼方式可根据个人爱好，选择散步、慢跑、打球、登山、游泳、有氧体操等锻炼方式。有氧锻炼时间可适当长一些，强度稍微小一些。尤其是腿部的锻炼要加强，无暇进行室外锻炼时应该常做深蹲。

医学研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势是非常相像的，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势，蹲时身体两个最大的关节(膝关节和髋关节)折叠可达到最大程度，各关节几乎不承受身体重量，而躯干部肌肉却得到活动。蹲时双脚靠拢并微微下蹲，在蹲的过程中双手按住双膝，按顺时针转36圈，再逆时针转36圈，坚持做两次，这样可增强膝部关节和腿部肌肉的力量，对防治膝关节疼痛、风湿性关节炎、下肢静脉曲张及小腿抽筋等症效果明显。另外，还要锻炼手部肌肉的灵活性，颈椎、腰椎周围肌肉的锻炼也很重要。

(实习编辑：童文冲)

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想增高 日本人气增高体操

风靡日本的8分钟增高体操开始流向中国。日本8分钟快速增高体操：此法锻炼的要领就是要学会最大限度地用力和最大限度地放松，因整套做操过程只需8分钟，故得此名。在单杠上悬垂，也就是双手紧握单杠上的铁棒，使身体腾空，下垂时以脚尖稍能接触地面为最佳，全身要最大限度地放松，每次20秒。

风靡日本的8分钟增高体操开始流向中国。许多受身高问题困扰的人们，不妨尝试一下。

日本8分钟快速增高体操： 此法锻炼的要领就是要学会最大限度地用力和最大限度地放松，因整套做操过程只需8分钟，故得此名。

其具体部骤为：

在单杠上悬垂，也就是双手紧握单杠上的铁棒，使身体腾空，下垂时以脚尖稍能接触地面为最佳，全身要最大限度地放松，每次20秒。然后做引体向上(正握单杠)，向上时边提腿与上半身成直角边呼气。慢慢下降时边放下腿边吸气。下降时不要忘记一面左右摆动身体，一面双手在铁棒上用力扭曲上半身身体。此法，男青年每天可做12-15次，女青年可做5-8次。

做完后，走动一下，做一做深呼吸。

之后，自然站立，两脚与肩同宽，双手用力握成拳放于胸前，全身用力(收紧臂部肌肉、吸气);放松、两眼自然闭上，嘴微微张开，做五次呼气。

最后，躺在床上，放松背部、臂部肌肉，十分钟。

此法在《健与美》杂志曾推广过，日本QURVK杂志也做过肯定的介绍，实是矮个青年增高的最有效运动方法。据报道所讲，坚持一个月就能见效，现已风靡日本。

小动作 常做常健康

有些小动作对健康有益，也不用找专门的时间，随时随地都可以做。

1.梳头：五指微屈，以中指为中心，从头额部向后梳至枕部，3至9次，可使头发柔软，并能改善头部血液供应。

2.摩面：揉太阳穴，轻刮眼眶、鼻梁有美容保健的作用。

3.叩齿：稍用力咬合上下牙齿，可起到固齿的作用。

4.拉耳垂：耳垂上有许多穴位，常拉耳垂可以刺激穴位，有调节神经和内分泌的功能。

5.运目：两个眼珠从从左往右转14次，再从右向左转14次，然后紧闭双目少时，再大睁双眼。常年坚持运目，可使眼睛运转灵活，去内障外翳。对近视和远视也有一定改善效果。

6.伸懒腰：伏案工作1至2小时后，不妨伸个懒腰，这样可以使全身大部分肌肉血流加速，消除疲劳。

7.打哈欠：当你工作过度紧张，不妨打个哈欠，可使胸廓得以扩展，吸入的氧气和呼出的二氧化碳增加，从而改善血液中二氧化碳和氧气不平衡现象，起到消除疲劳，松弛精神紧张的作用。

8.做手指操：两手同时打开，手指自然伸直，按大拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序用力弯曲，每弯曲一手指时，其余四指自然伸直，如此循环进行。要求两手同时练习，手指弯曲时要尽量用力，以产生酸痛感为佳。经常做做手指操可预防心脏病。

关键词:[健身小动作][有益健康的小动作]