详解不同人群夏日健身三大原则

慢性病人群运动不能停

对于患慢性病的人，夏天适量地运动不但不会引起疾病发作，还可达到健身的目的。所以，运动对于慢性病患者来说，绝对不能停。特别是高血压、糖尿病患者，更要坚持运动。m.jSS999.CoM

高血压：以轻松的、运动量小的运动为主，如健身跑5~20分钟，也可以跑与走相结合，跑1分钟走2分钟，跑2分钟走4分钟。

糖尿病：健身步行，慢速走15~30分钟，以每分钟70~80步为宜，中速每分钟90~100步，快速每分钟110~120步，走的速度按个人体力而定。

健康人运动要轻松

上班族：不是要“动”得汗流满面，而是轻松地告别亚健康状态。晚上下班步行回家，时间控制在1小时以内，或者无间歇地跳绳10分钟以上。

想减肥的人：女性可以在家摇摇呼啦圈，时间在20分钟以上，每晚坚持20个仰卧起坐；男性可以每天坚持做5~10个俯卧撑。

儿童：有计划地锻炼身体，增强体质。每天早起做两套广播体操。游泳锻炼心肺功能，每次游10~30分钟，每周大约2~3次即可。但为了安全，最好选择室内游泳馆。傍晚可以和家长一起打羽毛球。

老年人：适量运动、观察心率。早上起来活动半小时，打打太极拳，走走路，跑跑步，一般2~3公里即可。在家里可以轻度、有规律地做伸展运动。

夏季运动防晒保湿不可少

防晒夏季是一年之中阳光照射最为强烈的时候，因此，夏季运动首先要避免阳光直射，运动地点尽量选择在室内，如乒乓球、室内羽毛球、游泳等。如果要进行户外运动，时间最好是在清晨或黄昏。同时，河湖水边、公园庭院等空气新鲜的地方，都是不错的运动环境。

保湿夏季运动出汗多，盐分丢失量大，很容易发生肌肉抽筋等现象。因此，在运动前10~15分钟，要喝450~600毫升的水，运动时每10~15分钟，要喝150~240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝过甜的饮料。运动后也应及时补水，但不要一次喝个够，而应“多次少饮”。

服装夏季运动的服装以棉织品最好，款式越宽松，散热性能就越好，颜色越浅，越不容易吸热。

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夏日健身 给不同人群的贴心提示

提示一：出汗还是主动好

夏天，人的新陈代谢比较旺盛。由于天热，不少人不愿意多运动，害怕出汗。但由于天气炎热的缘故，不少人在夏天还是汗流浃背。出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。但被动出汗却是对人体不利的，如由于天热、心情烦躁等形成的出汗，如果身体不好的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动的出汗是人体主动运动所出的汗，这种出汗本身就是为保持体内的温度，散发热量而出的，有利于身心健康。

提示二：运动量并非越大越好

根据不同人的身体素质，人们的最佳运动时间也不太相同，但总的感觉还是一样的。人体运动到一定程度，就会达到一个兴奋点，就是有一种非常舒服，还想接着练下去的感觉。但如果继续练下去，可能就会出现比较疲劳的感觉，就会出现体力透支的现象，如果长时间体力透支，对人的身体素质是不利的。因此，当你练到最高兴、最舒服的时候，也就是达到运动兴奋点的时候，就不要再随便增加运动量了，这时需要慢慢减少或者停止运动。

提示三：减肥更应加强

爱美的女孩子，在夏天千万不能因为天热而中断自己的美体塑身计划。如果突然间断的话，肌肉将会变得很松弛，使以前的训练功亏一篑。活动时间尽量在一到一个半小时，应该以有氧运动为主，诸如跑步、跳操、游泳、户外自行车运动等。但要想达到良好的效果，最好到健身房进行系统训练。

在运动期间，更应该注意饮食，在活动以前的饮食，应该以米面为主。在运动以后，应该以蛋白质为主，多吃些鸡蛋、鱼、瘦肉等。在运动期间，每天最好用小水杯喝6到8杯的水。

提示四：年轻人要讲方法

不少年轻人认为，自己身体好，怎么运动都行，其实并非如此。年轻人如果喜欢早上起来运动，最好能在运动前或运动中，饮一些水，饮水时不要一口气喝完，而要一口一口地喝。如果活动一个半小时，一般情况下1公斤水就可以了。去健身房的时候，要带一些干净的运动服和一些饮料、白开水、食物等，不要有运动时饥饿的感觉，随时注意补充运动时所需要的能量。

在运动时间上，早上不要起得太早，不要在黎明前起床，这时锻炼身体不太好。早上6时左右比较好。但年轻人的最佳运动时间最好在下午4时到晚上8时之间。因为经过早餐和午餐之后，这个时候兴奋点是最高的，进行跑步、打球等运动是最好的。在运动过后，不要喝过凉的饮料或水，这样对肠胃不好。不要到过凉的空调或电扇下去吹，不要穿湿衣服离开，要尽快把湿衣服换掉，冲洗一下身子。运动后不要马上坐到原地不动，应该适当地活动一下。

提示五：孩子应多做力量训练

由于是刚从学校出来，有些学生在学校参加的运动比较少，少年儿童在暑假进行运动，不要马上参加剧烈的运动，应该尽量在成人指导下运动，有教练带着最好。可参加一些球类、田径、游泳等运动项目。要加强对少年儿童的自我保护训练，诸如推、拉、撑等基本的能力，这是人身处困境中最基本的自救能力。如果在郊游中掉到山谷中了，连拉着树干向上爬的能力都没有，那是非常危险的。最好能到健身房里参加跆拳道等力量训练。如果方便的话，少年儿童的训练，最好放在上午9时以后。

提示六：在家健身好轻松

如果经济条件不太好，没有条件到健身房训练，你也可以在家里进行健身训练。家里的一些家具等物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了。拿着用过的煤气罐可练习举重。躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练。

如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。这些都可以在家里进行。最简单的动作，重复的时间越长，减肥效果越好。女士也可以拿着瓶装矿泉水进行扩胸训练。

(实习编辑：童文冲)

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减肥观念：成功减肥的三大原则

想减肥？谨守3大原则

减肥！观念很重要！节食减肥，过于追求快速减肥，都会让你最后以失败告终！

如何安全又有效的减肥，

Bodybuilding.com提供了3大原则，不是什么厉害的花招或方法，可都是非常重要的概念。提供给需要的人参考！

原则1减肥是长期抗战

前面说过快速减肥易导致快速复胖，因此你必须放慢脚步、培养耐心。一般建议，平均一周减掉0.5-1公斤，才是比较合理的数字。如果你正好在减肥、或有这样的打算，可以观察每周失去体重的状况。

此外，这个来自挪威的研究也指出，他们将运动员分成两组，希望在不影响运动员运动表现的前提下进行减肥工作。结果发现，慢速减肥不仅能确保减掉的体重能来自脂肪，且运动表现不输快速减肥！

原则2学会计算卡路里

减肥与卡路里脱离不了关系，所以你得学会计算你一天吃进多少热量。现在网络相当发达，只要找到可信赖的资料，要统计这些数字并不难，并且最好能依据年龄、活动量，再进一步计算你的基础代谢量，确认你每天该摄取的热量门槛。

原则3有条理地减少热量摄取

当你熟悉自己摄取热量的状况后，就可以从每天减去总量的20%开始。举个例子，假设你每天应摄取的热量是3000大卡，20%就是600大卡，所以一天变成摄取2400大卡。

当然，数字只是参考而已。如果觉得热量一下减太少，会影响生理运作，也可以从5%、10%着手。或是发现一周减去太多体重了，那下周记得适时补偿身体，添回一些卡路里。

最后提醒各位，除了食物的摄取需要看管外，别忘记强度适当的运动也是必须的！不要让减肥成为苦不堪言的任务，而是调整自己、不使身体察觉的活动。

健身走五大原则

基本上，一般人在走路时全身放松，还有些是含胸驼背或双脚后跟着地的外八字步，脚踝松懈、十个脚趾从不用力，这是不科学的走路方法，达不到有氧健身的目的。那么，怎样“走”才是适合糖尿病患者的“有氧健身大步走”呢?一定要记住以下五点：

1.加大每一步的幅度

首先要把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，最好有一种弹起来的感觉。大步走时，摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平，有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50%的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50%的血管，推动下肢的血液流动，所以，这是预防糖尿病足最简单有效的方法之一!

2.用力走出每一步

我们称用力走路为“劲走”，长期劲走非常有利于减轻体重、消耗血糖、保持肌肉总量。因为人体的肝，胆、脾、胃、膀胱、肾六条经;络由下肢而生，劲走至少可锻炼人体;50%的肌肉、骨骼，可刺激人体50%的神经，按摩人体50%的经络……

长期坚持劲走的好处是：可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。糖尿病患者如果经常劲走，还可防治诸多并发症。

3.步行时间宜固定

最好的步行锻炼时间是15：00—21：00(糖尿病患者更要遵守这一点)。也就是说，如果定下每天19：00走路锻炼，到了时间就必须行动。

4.步行距离宜固定

一般锻炼路程应不少于3000米(或30分钟)，也可根据年龄进行调节。但只要定下。就不要随煮改变。

5.步行步频宜固定

每次步行的速度尽可能一致;最好像列队行走一样有节奏。每周不能少于5次，一个锻炼周期为3～6个月。

只要你掌握了以上这五点，有氧健身大步走才会起到真正的作用，使自身调节身体状态的“阀门”充分打开，对血糖的消耗及预防并发症都有很好的作用。

健身想要成功？记住6大原则

世界上有些事情付出不一定能得到回报！但是对于健身，只要你有付出就一定会有收获！

但是想要获得好的效果做对事很重要！盲目的训练只会让你没有效率！

以下是给开始健身的朋友几个建议！也是贯穿运动训练的一些大原则！希望有帮助！

一、努力训练！

健身训练最忌讳的就是想起来就练几下、三天打鱼两天晒网很难有提高。

量变才会有质变！训练和锻炼不一样！多人在锻炼但是没有效果！因为他们的只是在锻炼而不是训练！只有通过有目标有计划的训练才会获得良好的效果，很训练需要有足够的强度和持续性！

健身界只有一句至理名言：保证规律训练每周3-5次，就一定有效果！

二、念动一致

意念是非常重要的！由于训练比较枯燥，有的人会一边看电视或者一边聊天一边练习，觉得好象是可以缓解疲劳练得更多，其实是练习效果没有达到。

人体肌肉的运动都是受神经支配的（这里指的是骨骼肌，心肌和平滑肌是另外一回事），练习时全神贯注神经系统的兴奋性就会更高，才能动员更多肌纤维参与收缩完成动作，达到充分练习肌肉的作用。

所以在练习某一个动作的时，要有意识地使意念和动作一致起来，控制动作，感觉肌肉的收缩，注意力密度集中动作和肌肉上，像性幻想一样！这样除了能提高练习的效果，还能保证安全，免得疲劳之后分心的时候让自己受伤。

三、宁轻勿假

不要自欺欺人。身体是不会受骗的，练到什么样它就给你什么样的反应和效果，没练习到或者练过量了，它也会如实的反映给你。

所以即使是再着急，也要保证动作的正确姿势的标准，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作勉强举起更重的重量。无知的人盲目地增加练习的重量，也不管姿势是什么样，只要多加点儿重量就觉得有成就感有效果，不但是无效的而且是非常危险的！

训练效果不光是取决于负重的重量和动作次数，更决定于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。动作变形或者不到位，要练的肌肉没有练到，要不因为出现了代偿动作只是部分受力，练习的效果很小，甚至还会造成组织的损伤，实在是得不偿失。

一定要记住，宁愿轻一点，也不要骗自己！

四、整体平衡

爆满的胸肌太酷了，就天天练卧推？想要六块腹肌就没完没了的卷腹？着重力量就忽视心肺耐力？

健身的人总会陷入这样的误区！而忽略了本质的东西！你需要认识到的是你欠缺的是什么？你的身体不足的是什么？

如果只是埋头于某一个部分，就会产生不平衡。导致潜在的受伤风险和体态问题！

就像灵活和稳定就是一对对立统一的矛盾体，一味地只强化稳定性，灵活性就会变差，返回来限制了活动范围，过多地练习灵活性，关节就可能更加不稳。光是练习伸肌，屈肌的肌力就会显得不足，运动的时候就可能因为屈肌力量不够而拉伤，或者是造成关节的不稳。

五、持之以恒：

人不会因为偶尔一两次训练就变得强壮！也不会偶尔控制一下饮食就减肥成功！健身是个不断坚持的过程！没有几天就可以把肌肉练起来的事！所以你需要给自己时间！给自己坚定的信念去坚持！

肌肉需要有足够长的时间，才能有明显的增长。一般8－10周会有变化，短时间内肌力的增长不是肌肉的体积长大了，练习完肌肉胀大是因为充血，也不是肌纤维真的增粗了。这些效果逐渐地积累几周时间，肌肉的体积才能真正增大。

六、负荷渐进：

人体会不断适应新的刺激而变的更强，适应了当下的强度之后，想要变得更强要增加负荷

超负荷（Overloading）是一种当下的强度必须要高于原始水准的训练概念。也就是训练时要用最大能力，对抗比平常训练量更高的负荷，当身体为了抵抗危机产生适应后，成绩就会进步。当然，这些负荷必须循序渐进、按照你的能力来增加，毕竟我们不可能短时间内就举起超大重量。只有利用逐渐递增强度的方式，一点一滴累积实力，才能迫使自己超越现有水准，提升运动表现。

健身运动中提升强度的三大原则

超负荷原则　

超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数，每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。发展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。超负荷原则同样也适用于发展关节和肌肉的柔韧性，一般可通过增加肌肉的拉伸长度，拉伸持续的时间和加大关节的活动幅度来实现。　

百分之十原则　

百分之十原则是指导锻炼者既运用超负荷原则，又避免因过度运动而损伤的一种监控方法。其含义为：每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。例如，你每天持续跑步60分钟，下一周要超负荷练习，跑步的持续时间不应超过66分钟。从事其他的运动或增加运动强度都应遵循10%的原则。　

循序渐进原则　

体育锻炼对增强体质，促进健康的作用是循序渐进，逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程。始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长历程的关键因素，而你在锻炼中身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对你未来能否完成这一漫长历程起着十分重要的作用。　

重量训练5大原则

重量训练5大原则

健身房就是一个小型社会，什么形态的人都有！

常常会出现这样的一些状况！他们在举铁，你会觉得他们是在干什么繁重的体力活。连喊带闹、前摇后晃，

作为一个锻炼者！无论你是按照杂志.书籍.视频介绍的方式还是一些其他的方式，你都需要知道以下原则

1.锻炼之前必须做热身运动：在你开始重量训练之前，至少做5分钟的有氧运动，以使你的肌肉进人运动状态并保持柔韧性。然后针对你需要锻炼的部位进行关节启动和肌肉预热！

2.良好的姿势比盲目地追求重最更重要：不要躬着背、绷紧双臂或者摇晃身体来产生惯性。这些动作不仅可能会使你受伤，还会使锻炼效果大打折扣。

尽可能以最轻的砝码增加负重：从5磅跳到10磅听起来不是很惊人，但是要知道：那部分肌肉的负荷整整增加了一倍。如果你最初从使用5磅重的器械幵始练，那就逐渐增加到6榜、7磅或者8磅重。

3.保持良好的呼吸：一般来说，进行重量训练时候，人会用嘴大口呼气；放下时，则用鼻子深深吸气。但是别做过头了，因为过度用力的呼吸会令人产生眩晕感。

尽管呼吸承担着把氧输送到肌肉组织的重要作用，但不要因为过于重视呼吸技巧而搞得本末倒置。一些人花了很多时间来锻炼正确的呼吸节奏，却忘了自己的锻炼初衷。千万不要屏住呼吸，这可能会使你的血压急剧升高，甚至会由于缺氧而晕倒。

但是，在进行高强度的重量锻炼时，确实要屏住呼吸。这是为了通过屏住呼吸所产生的压力来支撑脊椎，从而起到保护脊柱的作用。

4.最大限度收缩：换句话说，在进行推、拉动作时，动作幅度要尽可能大。大幅度动作可以提高人体的灵活性，不过你肯定也不想自己的动作幅度大得超过人体的自然承受范围，因为这样会导致关节受伤。例如，从身体外侧将哑铃过肩提起，这套动作会对肩关节造成过大的压力。再比如，做下蹲运动时，如果蹲得太低会导致膝关节受伤。

5.注意力高度集中：要不断提醒自己锻炼的目的何在，注意力要集中。你需要控制住你的重量，集中精神感受肌肉发力！一边玩手机一边蹬腿是没有任何效果的！

健康减肥七大原则

1、弄清能量与减肥的关系

人体从食物获取能量，并把多余的能量以脂肪的形式存储起来。这就意味着你摄入的食物数量如果大于身体每日活动及细胞生存所需，体重就会增加。为了减肥，我们就要让身体把存储的脂肪消耗掉，而做这种事情的最有效方式就是减少从饮食中摄入的热量以及增加活动量。这就是减肥应将科学运动与合理饮食相结合的原因所在。

2、采取愚公移山的办法

要知道，小变化也会产生大结果，细流成河、集腋成裘就是这个道理。每周多吃一块饼干，一年下来会增重5磅；同样，如果每周少吃一块饼干，你会减掉同样多的重量。

还有，你还可以将全脂牛奶更换成半脂或者脱脂牛奶，这样一个小小的调整又少摄入了许多脂肪。

虽然我们的减肥目标时常常是以几个星期为单位，然而要想实现并保持住这个目标，还需要经年累月的不断努力才能办到。

3、增加运动量

凡是在保持原来饮食习惯与热量摄入前提下增加运动量的人，几乎都能够获得减肥的效果。即使很不起眼的运动（如20分钟的散步活动），只要你能够在每个星期的大部分时间内坚持，对于减肥就大有裨益。

增加运动量的方法多种多样，如各种球类运动、有氧课程、跑步、游泳、骑自行车等对于提高健身水平都很有帮助。在选择运动时，要留意那些无论是运动地点还是有关费用都比较适合自己的类型，这样会有利于你将运动融入到日常生活中，并坚持锻炼下去。以下是日常生活中增加运动量的几个小门道：1）每逢周末就到郊外远足；购物时尽量步行而不是乘车；晚饭后到公园、海滨、小区散步；2）你要知道，每向前迈出一步，都有利于减肥。因此，上楼时要尽量爬楼梯而不是乘电梯；3）在电视插播广告期间，站起身来活动一下筋骨，或者一边看电视一边骑在固定自行车上锻炼。

4、减少热量摄入

如果你的体重超标，你就不能再继续按照目前的饮食习惯进食了。在食用大量食物或甜食的前提下是不可能减掉体脂的。但这并不意味着你永远不能再吃这些美味了，你要将这些食物限制到最低程度，比如说只在某些特殊场合才食用。

就减肥而言，你需要减少食物的摄入量，并做出健康的食物选择，以此让身体来消耗掉身体存储的多余脂肪。我们所说的减少食物摄入并不是指饥饿节食法，这种速成节食法最终会导致yo-yo效果，即体重先急剧下降，然后又直线上升，形成一种恶性循环。

减肥除了利用健康合理的方式之外，没有其他捷径可走。每日少摄入300?500千卡的热量，每星期就会减掉1?2磅体重，这是一个非常切合实际的目标。看上去很简单，可是一年下来会减掉20余公斤体重。

5、做好进食记录

如果你不知道自己的饮食有没有问题，那就尝试每天把自己所吃、所喝的东西记录在日记里。一周下来，回顾一下饮食记录，找出问题所在。重点留意那些加工食物、酒精类饮料、快餐食物、烤制食品、奶油酱料以及油炸食品等。如果你的饮食结构总体上还算健康，那就再检查每份饭量的大小。

你一旦决定了要进行哪些方面调整，就要把它们一一记录在册。比如，你想在第一周进行如下调整：1）在锻炼方面，每天午餐后进行20分钟的散步活动；2）在对待饮料方面，星期一至星期四为戒酒期，星期五、星期六及星期天每日各饮用两小杯红葡萄酒；3）在饮食方面，一周之内不吃巧克力与饼干之类的食物，而是选择那些有利于健康的零食（如水果）与瘦肉，摈弃油炸食物与快餐食品。一旦你开始了自己的饮食计划，在早餐前可以（每周）称量一次体重，并做好记录，看看这种减肥方式能否取得进展。

6、要有坚韧不拔的毅力

一般情况下，约需1?2周的时间，才能看到初步变化，并且这种变化也是循序渐进出现的。第一个月过后，你就能够看到减肥的成果了，衡量的标准是：原先穿起来非常合身的衣服如今变得比较宽松了。

保持减肥动力是减肥过程中最困难的，因为在这个过程中，有某些天你可能会把健康饮食习惯抛到了九霄云外或者一连几个星期下来，自己的体重不但丝毫没变，或许还增加了几磅。

一旦出现这些情况，请不要灰心，这都属于一些正常现象，每个人都会遇到。所以，不要让这些临时状况破坏了你的瘦身计划，你仍需坚持不懈地将减肥事业进行下去。在这个过程中，你没有做错任何事情，你只需要检查一下自己的减肥计划是否妥当。你是不是还需要增加一些运动量？饮食计划是不是还需要作进一步调整？

7、充分认识减肥带来的益处

体重超标的女性如果能够减掉10?20磅体重，就能使患糖尿病的危险降低50%。对男性而言，也能够使其患心脏病的危险大为降低。一般而言，随着年龄的增长，体重会有所增加。在几年之内增加几磅体重并不是什么大问题，但如果与18岁时的体重相比增加了20几磅体重，那么增加的这些体重就会迅速增加患各种疾病的危险。对女性来说，不但会显著增加心脏病危险，而且还会使癌症的死亡率增加1倍。因而，保持一个健康的体重无论对于预防疾病还是治疗疾患都有着十分显著的意义。

适合不同人群的瑜伽健身方法

不同人通过健身达到不同的需求，练习瑜伽，我们也要根据自己的情况和目标选择适合自己的瑜伽，才能发挥其在健身保健方面的独特功效。如何选择瑜伽，力美健小编就来带你认识6种常见的瑜伽的分类，一起来补充一下简单的瑜伽常识吧!

锻炼肌肉力量哈达瑜伽

哈达瑜伽指的是任何需要做体式练习的瑜伽流派，或这些瑜伽体式。这个大概念下面涵盖了很多的品牌。但是现在，哈达瑜伽的概念越来越多地被用来代表较传统的印度瑜伽，以示与阿斯坦珈瑜伽或Bikram热瑜伽这些比较强体力的练习风格的区别。但其实这是个误解，哈达瑜伽包括的有些体式其实并不比其它瑜伽类型更容易。

坚持体力练习热瑜伽

热瑜伽可以推荐给每位练习者，无论是初学者还是高级学员。这个课程的奇妙之处在于所有的学生在课上所做的体式是一样的，只是根据自己的能力选择不同的层级而已，对每个不同水平的练习者，都有很具体的层级可以选择。这些瑜伽体式就是为了身体、心识和精神的受益而设计的。

瑜伽室需要事先加热。加热是为了让肌肉得到热身和拉长，避免受伤，同时又可以让身体得到更深度的释放。同时，排汗过程也是身体排毒的过程，有助于清理身体内环境。

感受呼吸能量流瑜伽

Vinyasa这个术语涵盖了非常广泛的瑜伽课程。Vinyasa这个词意为与呼吸同步的动作。就是说老师会配合吸气和呼气指示你如何从一个动作进入下一个动作。这个技巧有时也被称作Vinyasa流，或者是流瑜伽，因为动作与动作之间顺畅的连接，好像舞蹈一样。

放松关节压力阴瑜伽

阴瑜伽，名为阴，因为其理念与中国道家思想中阴的概念非常契合，是非常独特的具有中国风的一种瑜伽。它与哈达瑜伽类似，但不同的是，它不像哈达瑜伽的主要目的是锻炼肌肉，而是拉伸身体的连接要素──关节。练习时，这个体系的特点是在体式中保持被动状态，每个体式持续几分钟。有人认为阴瑜伽是哈达瑜伽中历史最悠久的练习方式，因为它能够非常好的帮助身体适应长时间冥想，而长时间冥想就是古老印度教传统中王者瑜伽的首要元素。

自我精神放松迈索尔瑜伽

迈索尔瑜伽是一种自我练习的阿斯坦珈瑜伽，没有老师来指定体式。学生根据自己的能力和程度进行练习，但是，它是很多学生集体练习的。老师在适当的时候会来鼓励你，给你帮助。迈索尔这个名字来自于印度的城市，就是阿斯坦珈阿上师ShriK.PattabhiJois生活和教课的地方。

准妈妈专修课孕瑜伽

怀孕期间，如果想要保持身材，做一些对将要出生的宝宝有益的活动，那孕期瑜伽是非常好的一种方式，可以两者兼顾。无论你是新接触瑜伽，还是有经验的瑜伽练习者，怀孕期间都可以很好地享受瑜伽。瑜伽练习可以帮助你准备好面对分娩过程，同时又可以找到准妈妈同伴。而且在你上孕期课程的同时，就已经给自己的小宝宝找好玩伴啦!

普拉提(Pilates) 五大原则

普拉提(Pilates)五大原则

普拉提有什么需要注意的小细节呢？做普拉提除了姿势的正确性还需要注意什么呢？今天就告诉你：普拉提锻炼的五大原则

1.呼吸

首先，以呼吸来说，呼吸方式会影响动作的产生以及效率，基本上大多人是用腹式呼吸和胸式呼吸，STOTT普拉提会希望使用横隔呼吸，但要保持腹部肌肉(腹横肌)持续稳定收缩，所以吸入空气时，肋骨往两侧往后方扩张，尽量避免腹部以及胸部有太过于明显的起伏（不需要一定保持不动，因为呼吸动作自然是3D空间的进行，所以让胸腹有些许的起伏也是趋向自然的训练），而影响姿势的保续与动作地进行，运动时腹肌是需要保持收缩用力的，若以腹式呼吸必然会影响了腹肌收缩，胸式呼吸则会影响整个肋骨，使其浮动太过于明显，而影响胸椎和颈椎的姿势位置（就枉废我们刻意维持正确的姿势了），况且不正常(过多)的胸口起伏容易带出耸肩动作，使肩颈肌肉过于紧绷，然造成肌肉不平衡的现象。而且此呼吸方式可以让空气进入肺部底部，增加整个肺部的换气率。

另一个重要的提点，就是鼻进口出，而且呼气时嘴巴可保持小圆型（可想像使用吸管的嘴形），使方式可以诱发腹部深层肌肉的收缩，以增强训练的效果。

2.骨盆位置

为什么骨盆会如此重要，除了刚刚有提到骨盆位置会影响到腰椎的曲度之外，如果以直立的姿势来看，骨盆承受了整个脊椎、上半身的重量，所以骨盆维持在正中正确的姿势下，可以达到最佳的吸震和承重之效果，骨盆就像地基，地基稳了往上盖楼才不会倾斜，说了这么多要如何将骨盆摆在正中位置呢？先找出两边骨盆在身体前的凸点(ASIS)，再找出耻骨的位置，此三点形成一个面，当你平躺时，此平面须与地面平行，这个姿势就是骨盆的正中位置；若在站姿，则是平面与地面垂直为正中位置。

而在普拉提运动中，骨盆的姿势不单单是摆放在正中位置上而已，其二为骨盆后倾(imprint)，这个姿势可以更有利于腹肌收缩，所以在运动中有些动作会需要骨盆后倾的配合。

3.肋骨位置

因为十二根肋骨中有十根与胸椎相连接，所以正常情况下可由胸廓形状来判断胸椎的曲度，而肋骨正确的位置如何找寻？在平躺姿势下，肋骨必须尽可能的平贴地面，尤其是后肋骨下缘，有些人后胸肋无法平贴，这表示脊椎的曲度有可能是有待矫正的，必须要训练腹斜肌、上背等肌肉使脊椎慢慢恢复正常曲度。但是实际身体情况还是必需要请教医师或物理治疗师方能下定论。全部的肋骨都必须要能平贴于地面，尤其是胸廓下缘，有些人胸肋无法平贴地面，这表示胸椎的曲度是有待矫正的，必须要训练腹斜肌的力量张力，使肋骨能回到正确的位置。

4.肩胛骨位置

肩胛关节是人体内很特别的关节，并没有关节囊的存在，仅仅是肩胛骨服贴在肋骨上，肩胛骨在肋骨上滑动，所以肩膀的肌肉是特别的重要，其肌肉协调性、张力、柔软度等等都是非常重要的一环，将会影响关节稳定性及动作是否顺畅，只要缺少其中之一，必定会造成肩膀的问题，最基本的，就是平躺时肩胛骨可以平贴在地面，但是还必须要观察肩胛骨与脊椎之间的相对位置，用以判断肩胛骨位置是否正确，是否太高、太低、有无转动、翻动等等。

5.头与颈椎位置

最后，头与颈椎位置，头当然也是要维持在正中的位置，可由两眼高低、耳与肩膀距离、下巴的姿势等来做判断。在运动过程中，有些会需要利用视线来辅助维持头颈椎的姿势。头部姿势及颈椎曲度的维持。手机综合症的问题，也造成普遍低头族问题的盛况，所以肩颈问题万万不可忽略之。若以平常站立或坐姿侧面观之，您的头部若落在身体偏前方，您就可能为容易肩颈出现问题的高危险群。

五大原则是最最基本的东西，当然大多数人无法在第一次运动就把这些记熟，更别说很标准的应用上，而是需要不断的练习，才会使的身体下意识牢记这些基本原则，训练到一定程度时，身体就会自然地作出反应，这才是我们普拉提训练的最终目的，让自己的身体重新学习，能够自然地用对的力量，用对的肌肉群，保护自己在日常生活中，甚至是运动中能够避免掉不必要的伤害，使身体能维持最佳的状态。

Pilates普拉提六大原则

Pilates普拉提六大原则

1、专注Concentration

惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。

2、控制Control

专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。

3、轴心Centering

Pilates讲求深度腹肌的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。

4、呼吸Breathing

Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。

5、准确Precision

要准确，就要把思想带到运动中，集中精神不断调整。就是这些细微的分别，会令你得到截然不同的感受。

6、流畅Flow

速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅。

7、结束后Last

做普拉提的动作，精准是取得好效果的前提。

不同人群收腹瘦身独门功

拥有骄人身段及健美腹部的名模及影星实在羡煞旁人，相信不少人也希望学得她们的“独门武功”，收为己用，从而锻炼出窈窕身裁。对于收腹运动，她们各有看家本领，想要学得一招半式，快来两手准备，开始接招。

Salma Hayek：性感的腹部

由于常跳肚皮舞，她始终保持着平坦的腹部，与其柔软的身材很协调。

目的：使腰部线条优美。

方法：站直，两腿伸直分开，宽度同盆骨宽度，盆骨前抵，两手放在腰际或朝两边伸直，保持盆骨不动，上身先朝右移，然后回复原位，再朝左移。然后直接右移左移，不用回复原位，移动渐呈圆形而非菱形。重复3次，每次10下。

Laetitia Casta：标准的腹部

为了保持优美的体形，超级明星在教练的督促下，坚持做腹部操。

目标：锻炼上腹部。

方法：平躺，抬起双腿成直角，手放后颈部，轻轻抬起胸部，同时呼气，直至手肘碰到膝盖，然后慢慢放开，但不要碰到地面，同时吸气。重复3至4次，每次30下。

Uma Thurman：柔韧的腹

她有猫般柔软的体形，做gym的目的是将肌肉收缩与伸展结合起来，从而使腹部线条优美，而非肌肉发达。

目标：锻炼腰部的肌肉，同时伸展腰部。

方法：将一张椅子放在右面，左膝着地，右腿伸直放在椅子上，右手抓住椅背，手臂伸直，垂直抬起伸直的左臂，慢慢将身体朝右弯，身体尽可能拉长。保持三十秒，同时深呼吸。然后再换左腿，以同样的方法练习，每边重复三次。

Jodie Foster：杂技运动员的腹部

她是单杠与杂技的爱好者，拍过电影《Circus Sports Class》，经常在高空飞来飞去的锻炼，使她有了健美结实的腹部。

目标：使下腹部肌肉结实。

方法：吊在单杠上，双腿勾住铁杆，头朝下，将手放在锁骨处，手臂固定不动，头朝腿部抬升，尽可能抬高，同时收缩腹部，用力吹气。重复3次，每次10下，两次中间休息1分钟，头挺直。

Cindy Crawford ： 生过孩子后的腹部

在生下儿子一年后，Cindy Crawford 的体形恢复得像以前一样健美。

目标：重新锻炼出紧实的腹部。

方法：平躺，双腿抬起弯曲成直角。手放颈后（不要紧张），同时抬起双肩朝右转，使左手肘碰至右膝盖，然后回复到中间位，再朝左转，使右手肘碰至左膝盖，随后直接快速左右转动，不用回复中间位，最后回复最初模样。重复10次，不要忘记用力时呼气。

几种不同人群容易体重超标

夜猫子

除非能晚起，否则熬夜的人很容易缺觉。大量研究表明，睡眠不足会导致体内可分泌饱感信号的荷尔蒙瘦素水平下降，同时导致生长激素水平增加，而生长激素会增加食欲，尤其是对高碳水化合物、高热量食物的胃口。芝加哥大学的研究显示，即便短期的睡眠不足也会令一个健康人体内的糖分调节功能退步到像糖尿病患者一样。

夜猫子类型的人还往往不吃早饭（有时是因为起得晚），错过了让身体新陈代谢早些发挥作用的重要机会，而到了深夜通常还会吃点零食。这样很容易患上夜食综合症，即在晚餐后才消耗白天摄取的大部分食物，而肥胖和糖尿病都是夜食综合症的常见并发症。

解决方案：要改变自己的生物钟很困难。不妨从午后不喝咖啡开始，晚间保持灯光柔和，并将电视和其他电子产品的音量关小，并将必须出席的约会安排得早一点。或者，更简单一点的做法是，直接将晚上9点的厨房划为禁地。慢慢地，也许你会不再那么喜欢熬夜。

压力狂

喜欢竞争和紧迫感的人也许看上去一副精力充沛的样子，但支撑这种精力的是他们体内的肾上腺素和皮质醇。在打或逃的应激状态下，这些压力荷尔蒙会迅速为人体供给大量能量。但如果人体长期处于这种紧张状态，就可能导致健康问题，包括肥胖。

皮质醇会刺激大脑分泌神经口Y，进而刺激人体对糖分的摄取欲望；并会促使人体分泌过量胰岛素，加重脂肪堆积，尤其是在腹部，从而增加罹患糖尿病、心脏病、中风等疾病的风险。长期承受高压的人往往以犒劳自己为由，从食物中获取能量和满足。

解决方案：医生表示，消减过量皮质醇的最佳途径之一就是运动。克利夫兰诊疗中心的心理学家阿尔伯斯说，任何能够满足自己、让自己分神或放松的事情都可以被视为一种奖励。她说：其实你应该对自己的外表感觉良好。

下意识的分心者

有些人习惯边吃东西边工作、看书、开车、看电视或做其它事情，这样的人吃下去的东西往往超出他们自己所意识到的。饮食、市场营销与消费者行为方面的专家文森克在2006年的图书《MindlessEating:WhyWeEatMoreThanWeThink》中写道，不管因为何事，我们在吃饭时分神都更可能会在不知不觉中吃得太多。

文森克现任康乃尔大学食品和品牌实验室的负责人。他的研究表明，人们吃得太多极少是由于饥饿，而是出于种种下意识的原因，从家人、朋友到餐碟和食品包装等等，不一而足。

解决方案：连续几天记录自己吃进去的每样东西，然后下决心只坐着且全神贯注地吃饭。注意细嚼慢咽。每吃一口就放下刀叉，感觉一下自己是否已经吃饱。照此去做，你可能会吃得少多了，而无需拼命节食。

老好人

总是优先照顾他人需要的人常常容易在精神上感到空虚，进而从吃中寻求慰藉。饮食教练、《NiceGirlsFinishFat》一书的作者科尼格写道，她在佛罗里达州萨拉索塔市执业时，遇到很多客户无微不至、谦虚礼让、大公无私、体贴大方得过了头。选择食物是因为它不费事，不需要麻烦别人，而且意味着体贴和爱。但是，由于吃东西并不能真正填补老好人心中的那份空虚，他们就会越吃越多。

有些老好人还害怕让别人失望或者与别人发生冲突，于是就通过吃来压抑自己的感受。

解决方案：科尼格推荐的酷起来技巧包括合理限定自己的时间和精力；弄清自己未成达成的渴望，找到关心自己的新方法。通过旅行或对着镜子发泄心中的不愉快，比暴饮暴食更有效果。

完美主义者

与老好人一样，凡事都追求尽善尽美的人也常常通过食物舒缓压力。很多人还会制定根本不可能实现的减肥或健身目标。治疗肥胖症的外科医生们表示，他们发现完美主义与肥胖之间存在很高的相关度。饮食紊乱方面的专家表示，完美主义往往是导致厌食症、暴食症和无节制饮食的根源。很多完美主义者也容易抱着孤注一掷、破罐子破摔的心态，所以很快会对节食感到厌倦，重新从食物中寻求慰藉。

解决方案：试着制定更实际的目标；努力取得进步，但不苛求完美。请记住，很多人的缺点跟他们的优点一样可爱。