步行 你健身的理想伙伴

一、20分钟精力充沛法

为了使效果最大化，在步行中要追求速度。因为速度每增加0.5英里/时，就能多减25%的卡路里。这会让你在较短时间内减去尽可能多的脂肪，而心率提高会使你一整天精力充沛。

计划一览：

·热身 3-4

·1：00慢走 4-5（此为强度，下有解释）

·3：00轻快走 5-6

·5：00快走 6-7

·7：00奔走 7-8

·9：00快速奔走 8-9

·11：00奔走 7-8

·13：00快走 6-7

·15：00轻快走 5-6

·17：00慢走 4-5

·19：00放松运动 3-4

·20：00结束

下面是各步骤详细解释：

·热身、放松运动：速度2.5英里/时，感觉如逛街，强度3-4

·慢走：速度3.0英里/时，感觉随时可轻松歌唱，强度4-5

·轻快走：速度3.5英里/时，感觉你可以较轻松地说话但不便唱歌，强度5-6

·快走：速度4.0英里/时，略感气喘，强度6-7

·奔走：速度4.5英里/时，感觉勉强可说句话但此时不想讲话了，强度7-8

·快速奔走：速度5.0英里/时，感觉气喘无说话的空间，强度8-9

二、45分钟塑形法

这套方法可以帮助你减掉手臂和腹部的脂肪。结合穿插的健身动作，可以使你的肌肉更苗条结实，并提高身体新陈代谢的能力。同时对你的心脏也有好处。北爱尔兰的研究人员发现，30到50岁的女性每周两次步行45分钟，在8周内可以将心血压减少5个百分点，并降低了心脏病发的几率。

计划一览：

·热身3-4

·4：00快走6-7

·7：00弓步前进，中间休息10秒

·9：00快走6-7

·12：00靠树下坐运动，保持20秒，休息5秒，再重复一次

·14：00快走6-7

·17：00手脚并举运动，做3组，每组10次，每组间休息10秒

·19：00快走6-7

·22：00反曲运动，做3组，每组10次，每组间休息10秒

·24：00快走6-7

·27：00三头肌支撑运动，做2组，每组10次，每组间休息10秒

·29：00快走6-7

·32：00臂撑运动，做2组，每组10次，每组间休息10秒

·34：00快走6-7

·37：00弓步前进，中间休息10秒

·39：00快走6-7

·42：00放松运动3-4

·45：00结束专稿，未经书面授权请勿转载。

jss999.com相关知识

健身伙伴——你值得有用

越长大越孤单，人长大了总是要学会独处，总是大部分时间需要自己和自己过活

现在一个人外出用餐、看场电影、去咖啡店发呆，似乎是再正常不过的事！或许有时候人们很享受独处，但不可否认地是人类在某些时刻，仍旧需要群体生活。

像是找同学或同学叙旧、周末跟同事外出放松、假日与志同道合的人参与各种聚会等

其中运动跟健身也不例外！

运动特别容易交到朋友，不管是团跑、一起重训，还是打球，踢球，有相同兴趣不仅能拉近彼此的距离，运动能力也能借由既竞争又合作的关系获得进步。

你有没有这样的训练伙伴：因为训练频率与时间固定，几乎同一时段会去健身房或操场报到，从点头之交变成训练队友。

别小看自己在健身房结交到的运动同好、训练伙伴，他们不光在每天训练的时间能发挥互助作用、减少受伤机率，还可以提升社交技巧、增广见闻，好处多多。

好处1挑战重量，安全保障

重量训练能带来成就感，有很大部分是在做大重量。不过，做大重量有其危险性，即便是有训练经验，可能都需要旁人协助维护安全，并做到所谓的帮补。

一般常见深蹲、卧推等动作有帮补需要，目的是要帮助你发力及完成动作更顺利，更提供不少安全感。危险时刻有帮补伙伴，才能即时将意外降至最低。

好处2相互叮咛，彼此鼓励

有运动伙伴，可在动作上相互指点，毕竟有些身体角度我们看不到。若是能透过旁人提点，多少能减少错误姿势产生，进一步改善不良动作。

此外，运动久了有些人可能会碰到撞墙期，撑过去的大有人在，但逃避、找理由不去运动也是常见的事！这时候运动伙伴能发挥叮咛作用，打击你的逃避心理与侥幸心态。

好处3运动作伴，赶走孤单

虽说运动也可以一个人完成，可是身边如果有些欢笑声，训练的枯燥与辛苦绝对能被赶走。在谈笑间，休息时间感觉也过更快，让你维持一定的训练节奏，减少一个人滑手机、发呆等待的机会。

好处4不同专长，世界更广

从事运动与训练并没有什么特殊门槛，在健身房或操场上肯定会遇到各种行业、各种专业的人。如果可以结交到不同领域的朋友，多少能碰到一些皮毛或提升自己的视野。

像是跟厨师学习，自己在饮食控制上就能有较多变化；与金融业人士接触，或许能在理财上更有想法；甚至可能在你需要或危急时，他们提供的建议还能帮助你脱离困境。

看到这里，是不是也该好好感谢你在健身房的另一伴呢？当你打开心胸透过运动场合去认识不同的人，相信得到的不只是伙伴而已，自身的谈吐、社交、健康、运动能力，也能不等被提升，使你迈向更有自信的人生。

运动 塑造你的理想身材曲线

锻炼目标：肱三头肌

两脚自然开立，两手各握一哑铃在体侧，掌心向内，接着，两臂上抬至与肩相平，两肘外展，。保持该姿势约两三秒钟后，还原至初始位置。重复练习2组动作，每组做15次。

锻炼目标：三角肌，背阔肌与斜方肌。

展翅摆动

身体左侧卧位，右膝弯曲。左臂伸直贴于地面，头部枕在左臂上。右手握一哑铃，肘部成90度，掌心向下放于腹前。这时，右肘以髋部为支点向上旋转手臂。共做1组动作，练习10次，然后换另一侧。

锻炼目标：肩肌。

挤压肩胛

两脚开立与胯同宽，稍屈膝，两手指尖放于耳后，两肘外展。随着两肘向后摆动，肩部同时下沉挤压两肩胛骨，然后放松，一挤一松，共做2组，每组练习16次。

锻炼目标：肩后菱形肌。

交替臂举

两脚站立与臀同宽，稍屈膝，两手分别握住一条弹力绳两端，两臂放于体侧。肘部稍屈，掌心向内。腹肌收紧，左臂固定不动，右臂向外侧抬起，高与肩平，如图所示。之后还原，换另一侧重复以上动作，共做2组，每组练习16次。

锻炼目标：三角肌。

双臂上举

两脚自然开立，两手各握一哑铃，屈肘于体侧，手高与肩平。然后，两臂缓慢上举过头，如图所示。稍停后。屈肘，两臂下落至初始位置。共做2组，每组练习15次。

锻炼目标：肱二头肌与三角肌。

球上俯卧

俯卧于健身球上，两腿伸直，两踝交叠，两手分开与肩同宽支撑于地面。随后，两肘弯曲，向下俯身至面部离地约5厘米，如图所示。稍停后直臂撑起身体。反复练习3组动作，每组练习15次。

锻炼目标：上肢及肩胸部肌群。

步行也健身 你做到了吗

步行真的可以达到健身效果吗？答案当然是肯定的。就像洪昭光教授所说，步行是人最基本的运动方式，也是最佳的运动方式之一。

一个不经常运动的人如果每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水 平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的烦恼。

■步行装备

其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。

更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。

如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。

■步行的正确姿势

步行也不像想像得那么简单，不信你到街上看看，你会惊讶地发现很多人都是驼着背、低着头在赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友，步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。

■给新手的建议

虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：

1.逐渐延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。

2.步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。

3.加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大，另外上坡对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。

4.抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯、不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。但是，如果膝关节有问题或是上了年纪就要量力而行了。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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叫你挑选理想的健身房

挑选健身俱乐部——理智第一

我们在挑选健身俱乐部的时候，常常会从家人、朋友、同事和医生那里寻求信息，可这些信息大多数的时候是片面的，不是掺杂着浓厚的个人感情，就是别人的鞋很难适合自己的脚。令人眼花缭乱的电子设备并不足以说明健身房的质量，更重要的是这家健身房教练员的专业素质，以及他们的服务态度是否认真、细心。那么，在你即将需要光顾俱乐部的时间段里，不妨做一次实地考察，特别是要有点时间和已经在那里健身的会员们交流一下。

不选贵的，只选对的

通过你对健身俱乐部的切身感受，回答下面的问题会有助于你做出清醒的判断：

1、健身俱乐部的开设是不是合法?

2、那里的会员是不是友善而且又乐于助人?

3、俱乐部的环境是不是洁净?

4、健身教练们是不是都是他们所教授课程的专家?

5、新会员会不会得到关于课程设置和器械使用的讲解?

6、俱乐部里的课程安排能不能满足你全方位的需要?(比如有氧操、街舞、瑜珈等等)

7、在你选定的健身时间里，俱乐部里是不是已经人满为患了?

8、如果你需要的话，他们可不可以帮你照看你的孩子，或者为孩子安排适合他们的活动呢?

9、俱乐部的交通是不是方便，如果你要自己驾车，他们的车位够吗?

在你签协议之前，是否想到了这些

在你选定了一家俱乐部的时候，他们会让你签一个协议，那么，对于这份协议，它牵涉着你的个人利益，千万不可草率签之。

1、不要漏过每一个字。中国的语言文字是太厉害了，纵使你魔高一尺，也要小心有人会道高一丈。

2、斟酌入会的时限。俱乐部在设置课程时限的时候，会给你几种建议，比如说一年，一个季度或者一个月，要是你本身的定性就不够强，最好不要选择太长的入会时间。

3、保险。在协议里有没有提到俱乐部会提供人身意外伤害保险，如果你很不幸地伤了胳膊或是碰了腿，保险的作用就不能忽视了。一般来说，大多数俱乐部如果没有提供保险，也会在协议中就在俱乐部中发生的意外伤害给予顾客一定的利益保障。

4、警惕无效承诺。如果俱乐部承诺你在一段时间里肯定能够达到一个什么样的程度，比如减掉多少公斤体重，那一定是不合法的，千万不要轻信。

5、中途退出。不管你是实在坚持不下去了，还是对这家俱乐部已经不再满意了，总之，当你决定要中途quit 的时候，能否拿到剩余的费用以及所能拿到费用的多少都是你必须事先明确的。

6、费用。在健身俱乐部从你那里收取的费用中，有没有提供给你费用的明细(训练、洗浴等等)。

7、器械损坏。作为顾客，是否要对可能发生的器械损坏负责赔偿?

从小处着眼，做最后的考察

1、医疗援助。俱乐部里至少应该有个小药箱，备有简单而又必要的外伤用药。

2、健身档案。如果这是个一流的健身俱乐部，它会为你提供一份属于你自己的健身档案，包括你入会时身体各方面的情况，并且通过跟踪测试，随时补充新的资料。

3、健身教练。健身教练是你健身目的能否达到的最直接保证，他们的职业素质和教学水平是你所要关心的重点。他们有没有参加过一些比较有权威的比赛，取得了什么样的名次;是不是受过专业的培训(有没有国家承认的学历)等等。

4、必要的电话号码。你所选择的俱乐部如果够正规的话，会在比较明显的地方张贴Emergency Tel。 No。 包括：公安、火警、医疗等常用的紧急电话。

5、投诉率。在时间允许的情况下，你不妨打电话询问一下消费者协会，他们那里的资料是最真实可靠的。

职业运动员的特别建议：

·健身是一辈子的事，减肥就更不能一蹴而就，只有当你可以轻松愉快地完成教练员为你规定的练习次数时，才能考虑提高锻炼器械的重量。否则，很可能会造成运动伤害。

·肌肉疼痛是不能靠锻炼来消除的。细小的纤维撕裂，是高强度肌肉锻炼造成的恶果，不妨给自己3天的时间来恢复一下。

·对于缺少耐性的你来说，如果有个健身小组，并且其中至少有一个人是始终参加的话，那么对你来说，就比较容易坚持锻炼下去了。

翻开健身房危情档案

档案一 ：

姓名：刘婷 职业：网络公司品牌主任

参加健身俱乐部的目的：保持身材

我当初选择健身俱乐部的时候，只是觉得这家离我的公司很近，而且我的健身目的很简单，只是想保持身材，所以没怎么考虑就报了名。我这个人惰性比较强，为了督促一下自己，一下子就签了1年的协议。可谁想那家健身中心在我报名不到1个月的时候就被查封了，因为他们没有营业执照，我当时交了整整1年的报名费，现在也没处去追了。

档案二 ：

姓名：王薇言 职业：航空公司职员

参加健身俱乐部的目的：减肥

其实我也不是很胖，但总是觉得腿上的赘肉比较多，同事给我推荐了一家健身俱乐部，于是我交了钱，报了一个3个月一期的班。可第一天上课我的感触就颇深，那里的音响差极了，震得我的心脏都疼，别说跟着动了。可我第二天想要退钱的时候，被俱乐部里的员工一通围攻。

档案三 ：

姓名：安迪 职业：唱片公司市场媒介

参加健身俱乐部的目的：器械健身

我喜欢做器械训练，喜欢器械发出的声音，于是就找了一家健身俱乐部。开始两个月练得都不错，可有一天，我练杠铃的时候，由于手上有汗，杠铃脱了手，砸到了脚上，导致脚骨骨折。后来我问他们是不是为我入了保险，答案令我很失望，我总共负担了1000多元医药费，而且还在家休养了整整1个月才勉强支撑着去上班。

健身指南：掌握理想的深蹲动作技巧让你事半功倍

教导正确的深蹲动作时，我经常叫对方把双脚膝盖向外推，好让对方从髋关节外旋。但容我进一步说明：膝盖外推并不是深蹲的模型，不是什么技巧，也不是一套方法。膝盖外推就跟双脚在地上扭紧一样，只是个鼓励运动员外旋以稳定髋部的指示。

膝盖外推的深蹲指令说明

请注意，理想的深蹲是脚踝、膝盖、髋部和背部都呈现稳定姿势。我发现将双脚在地上扭紧和外推膝盖的指示可以让运动员自髋关节外旋，进而稳定髋部上下游结构。不过，要知道这句指示并不能妥善描述深蹲技巧。

任何指示都有可能被误用或错误诠释，这句指示也不例外。举例来说，若有人在深蹲时膝盖内夹，教练经常误用膝盖外推的指示。虽然这时候下这句指示能够促进髋关节外旋，预防膝盖更往内夹，却违反了其中一条深蹲原则：膝盖在整个动作幅度中都保持中立。若膝盖真的内夹了，你应该要将重量转移至双脚中心再起立，而不是继续张开膝盖。膝盖内夹时骨盆会跟着往前倾，膝盖外推时骨盆会往后转。若在深蹲起立时试着张开膝盖，将会导致骨盆晃动，在腰椎上形成剪力。这个错误可能会导致各种问题(如以双脚外缘撑地)，进而引起膝盖与脚踝的问题。

在下面徒手深蹲步骤图中，各位可以看到我的膝盖是往左右张开的。当然，这是因为我具备完整的髋部动作幅度。我的膝盖会往左右张开，是因为我的膝盖必须推到这么远的位置，髋部和膝盖才不会松弛。如果你的活动度不像我一样好，可能就没办法像我一样把膝盖开到这么远。

制造的力矩刚好满足动作需求就可以了。如果进行徒手深蹲时，用吃奶的力气把双脚膝盖往外推，你可能会感觉不太对劲，甚至还可能导致问题。但是，如果你将膝盖往外推(制造髋关节外旋)到恰好的位置，正好抵销掉将膝盖往内拉的力，会觉得动作相当流畅，还能避免可能造成伤害的动作问题。

总而言之，外推膝盖这句话其实只是简单的指示，用来引导髋关节外旋，避免膝盖内夹。这句指示并没有别的意思。其实也可以说膝盖别内夹，但这么说只会让人更困惑。

请记得，所谓的指示，就是用来引导运动员做出特定动作或行动的话。换句话说，就算你的膝盖没办法开到跟我一样远也没关系。总之，最重要的是将脊椎组织到中立姿势，制造力矩并遵守深蹲原则。

徒手深蹲步骤

1. 就深蹲准备姿势时，双脚站姿打直或稍微外八，介于5-12 度之间。接着进行稳固步骤：夹紧臀部，头部、肋廓和骨盆上下对齐，绷紧腹部。脊椎就稳固中立姿势后，想象自己要把地板挖开，双脚在地上扭紧。

更详细点来说，请将左脚以逆时针方向扭紧、将右脚以顺时针方向扭紧，保持双脚朝前贴地。接下来举起手臂，将肩膀往后拉，双手稍微外旋，藉此绷紧上背部，让肩膀就稳定姿势。双眼往前直视，维持中立头部姿势，将重心保持在脚踝前方。

2. 将大腿后侧肌群往后推，同时保持小腿垂直，双膝往左右推，开始往下蹲到最低位置。想象自己是被往下拉，不是往下掉，好帮助你维持张力，产生最大力矩。

3. 髋部与大腿的交界线低于膝盖后，你应该会觉得身体非常稳定。换句话说，你的整个身体应该不会有松弛的感觉。背部应该绷很紧，膝盖抵达外旋动作幅度的极限，髋部的张力也达到最高。你可能会需要稍微将膝盖移前一点才能完全蹲下。最重要的是要维持恰当的必要外旋力，保持膝盖与脚踝的中立姿势。

4. 持续有意识地从髋关节外旋，将胫骨往后拉回垂直的位置，并伸展髋部与膝盖。从最低姿势站起来的方式要跟蹲下时相同：脊椎保持中立，肩膀与上背部保持绷紧。起立跟蹲低的步骤相同，只是反过来而已。

5. 起立后夹紧臀部，回到稳定的最高姿势。这么做能够让骨盆回到中立姿势，并让你替下一个动作或下一次深蹲做好准备。

膝盖前推问题

开始深蹲时不后推髋部，反而前推膝盖，是常见的负重顺序错误。有时会有人为了保持躯干直挺和避免腰椎过度伸展，而导致膝盖前推。通常来说，这只是小小的技巧(动作控制)问题，只要将重点放在修正深蹲前15 公分的动作就可以轻松解决。

动作控制修正：

只进行深蹲的前15 公分幅度。大腿后侧肌群往后坐(让髋部和大腿后侧肌群负重)，尽可能保持小腿垂直，开始深蹲。保持腹肌绷紧、脊椎中立，蹲下时躯干稍微前倾。

如何挑选理想的健身房？

挑选健身俱乐部——理智第一

我们在挑选健身俱乐部的时候，常常会从家人、朋友、同事和医生那里寻求信息，可这些信息大多数的时候是片面的，不是掺杂着浓厚的个人感情，就是别人的鞋很难适合自己的脚。令人眼花缭乱的电子设备并不足以说明健身房的质量，更重要的是这家健身房教练员的专业素质，以及他们的服务态度是否认真、细心。那么，在你即将需要光顾俱乐部的时间段里，不妨做一次实地考察，特别是要有点时间和已经在那里健身的会员们交流一下。

不选贵的，只选对的

通过你对健身俱乐部的切身感受，回答下面的问题会有助于你做出清醒的判断：

1、健身俱乐部的开设是不是合法？

2、那里的会员是不是友善而且又乐于助人？

3、俱乐部的环境是不是洁净？

4、健身教练们是不是都是他们所教授课程的专家？

5、新会员会不会得到关于课程设置和器械使用的讲解？

6、俱乐部里的课程安排能不能满足你全方位的需要？（比如有氧操、街舞、瑜珈等等）

7、在你选定的健身时间里，俱乐部里是不是已经人满为患了？

8、如果你需要的话，他们可不可以帮你照看你的孩子，或者为孩子安排适合他们的活动呢？

9、俱乐部的交通是不是方便，如果你要自己驾车，他们的车位够吗？

在你签协议之前，是否想到了这些

在你选定了一家俱乐部的时候，他们会让你签一个协议，那么，对于这份协议，它牵涉着你的个人利益，千万不可草率签之。

1、不要漏过每一个字。中国的语言文字是太厉害了，纵使你魔高一尺，也要小心有人会道高一丈。

2、斟酌入会的时限。俱乐部在设置课程时限的时候，会给你几种建议，比如说一年，一个季度或者一个月，要是你本身的定性就不够强，最好不要选择太长的入会时间。

3、保险。在协议里有没有提到俱乐部会提供人身意外伤害保险，如果你很不幸地伤了胳膊或是碰了腿，保险的作用就不能忽视了。一般来说，大多数俱乐部如果没有提供保险，也会在协议中就在俱乐部中发生的意外伤害给予顾客一定的利益保障。

4、警惕无效承诺。如果俱乐部承诺你在一段时间里肯定能够达到一个什么样的程度，比如减掉多少公斤体重，那一定是不合法的，千万不要轻信。

5、中途退出。不管你是实在坚持不下去了，还是对这家俱乐部已经不再满意了，总之，当你决定要中途quit 的时候，能否拿到剩余的费用以及所能拿到费用的多少都是你必须事先明确的。

6、费用。在健身俱乐部从你那里收取的费用中，有没有提供给你费用的明细（训练、洗浴等等）。

7、器械损坏。作为顾客，是否要对可能发生的器械损坏负责赔偿？

从小处着眼，做最后的考察

1、医疗援助。俱乐部里至少应该有个小药箱，备有简单而又必要的外伤用药。

2、健身档案。如果这是个一流的健身俱乐部，它会为你提供一份属于你自己的健身档案，包括你入会时身体各方面的情况，并且通过跟踪测试，随时补充新的资料。

3、健身教练。健身教练是你健身目的能否达到的最直接保证，他们的职业素质和教学水平是你所要关心的重点。他们有没有参加过一些比较有权威的比赛，取得了什么样的名次；是不是受过专业的培训（有没有国家承认的学历）等等。

4、必要的电话号码。你所选择的俱乐部如果够正规的话，会在比较明显的地方张贴Emergency Tel。 No。 包括：公安、火警、医疗等常用的紧急电话。

5、投诉率。在时间允许的情况下，你不妨打电话询问一下消费者协会，他们那里的资料是最真实可靠的。

职业运动员的特别建议：

·健身是一辈子的事，减肥就更不能一蹴而就，只有当你可以轻松愉快地完成教练员为你规定的练习次数时，才能考虑提高锻炼器械的重量。否则，很可能会造成运动伤害。

·肌肉疼痛是不能靠锻炼来消除的。细小的纤维撕裂，是高强度肌肉锻炼造成的恶果，不妨给自己3天的时间来恢复一下。

·对于缺少耐性的你来说，如果有个健身小组，并且其中至少有一个人是始终参加的话，那么对你来说，就比较容易坚持锻炼下去了。

翻开健身房危情档案

档案一 ：

姓名：刘婷 职业：网络公司品牌主任

参加健身俱乐部的目的：保持身材

我当初选择健身俱乐部的时候，只是觉得这家离我的公司很近，而且我的健身目的很简单，只是想保持身材，所以没怎么考虑就报了名。我这个人惰性比较强，为了督促一下自己，一下子就签了1年的协议。可谁想那家健身中心在我报名不到1个月的时候就被查封了，因为他们没有营业执照，我当时交了整整1年的报名费，现在也没处去追了。

档案二 ：

姓名：王薇言 职业：航空公司职员

参加健身俱乐部的目的：减肥

其实我也不是很胖，但总是觉得腿上的赘肉比较多，同事给我推荐了一家健身俱乐部，于是我交了钱，报了一个3个月一期的班。可第一天上课我的感触就颇深，那里的音响差极了，震得我的心脏都疼，别说跟着动了。可我第二天想要退钱的时候，被俱乐部里的员工一通围攻。

档案三 ：

姓名：安迪 职业：唱片公司市场媒介

参加健身俱乐部的目的：器械健身

我喜欢做器械训练，喜欢器械发出的声音，于是就找了一家健身俱乐部。开始两个月练得都不错，可有一天，我练杠铃的时候，由于手上有汗，杠铃脱了手，砸到了脚上，导致脚骨骨折。后来我问他们是不是为我入了保险，答案令我很失望，我总共负担了1000多元医药费，而且还在家休养了整整1个月才勉强支撑着去上班。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

让步行更加适合你

每天带着计步器 这样你就可以清楚地看到自己已经步行了多少步，多走一会儿会有什么不同。粗略地计算一下，2000步大约是1英里。

提前计划好 提前看看你的计划，你能够怎样执行它。如果你不能每天在相同的时间步行，那么就要提前计划好，看什么时候可以补上，这样你就不会在晚上睡觉前再给自己理由了。别忘了把周末的时间安排好，通常我们在周末的时候最懒得动弹。

选择怎样走 你可以一次性地把一天要走的步数走完，也可以平均分成几次走完，也可以混合着进行。专家说，集中精力长时间地运动固然能燃烧更多的热量，把运动时间分成小块儿也未尝不是一件好事，它可以帮你养成运动的好习惯，更好地调节你的新陈代谢。“把30分钟的运动分成3次，每次10分钟;或者分成2次，每次15分钟，可以帮你的身体更好地适应有规律的运动。”冷·阿蒙德博士，拉夫堡大学英国心脏基金会国家物理行为中心主任这样说。

现实一点 如果哪天你没有步行，也不要放弃，给自己一个理由：任何人都需要休息，每个人都有自己的惰性。然后，重新开始，继续你的步行减肥计划。

选好鞋子 理想的鞋子一定要合脚、灵活、轻便、透气性好，低跟。最好买专门的步行鞋。

风雨无阻 即使下雨了也不要停下你的脚步。根据阿蒙德博士介绍，如果你每天在相同的时间相同的地方步行，被雨淋湿的可能性一年只有10次。

最实用的健身方法步行健身及步行装备和姿势

步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。步行健身最实用廉价的健身法一个不经常运动的人如果每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的烦恼。

步行装备其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。

找健身伙伴，首选这些人

有人爱独自锻炼，有人爱结伴锻炼。最新研究发现，结伴健身好处更多。但是如何选择健身伙伴呢?近日，美国“福克斯新闻网”则刊文回答了这个问题。

1.善于沟通的人。挑选健身伙伴的一个重要标准就是社交能力，对于善于语言沟通的健身者来说更应如此。这样的伙伴会增加你锻炼的乐趣，帮助你长期坚持。

2.伴侣或异性朋友。男女搭配干活不累。健身也是如此，研究发现，拥有女性健身伙伴的男性锻炼动力更大，女性的出现会增加男性激素水平。另外，男女朋友或夫妻共同健身还有助于增进双方关系。

3.领导或长辈。如果你对运动的态度是三天打鱼两天晒网，那么可以选择这类人跟你一起运动。除了能够让你的运动变得更规律之外，运动的效果也会更好。

4.细心的人。如果你喜欢挑战极限和高难度的运动项目，那么很可能会因为运动过量或负荷过大而造成运动损伤。此时，这种类型的健身伙伴能帮你发现危险并及时做出提醒。

5.健身教练。新手能有健身教练“陪练”并指导，自然是最理想了，但寻找此类健身伙伴的前提是确认对方的资质。▲

理想的健身房应如何挑选？

挑选健身俱乐部——理智第一

我们在挑选健身俱乐部的时候，常常会从家人、朋友、同事和医生那里寻求信息，可这些信息大多数的时候是片面的，不是掺杂着浓厚的个人感情，就是别人的鞋很难适合自己的脚。令人眼花缭乱的电子设备并不足以说明健身房的质量，更重要的是这家健身房教练员的专业素质，以及他们的服务态度是否认真、细心。那么，在你即将需要光顾俱乐部的时间段里，不妨做一次实地考察，特别是要有点时间和已经在那里健身的会员们交流一下。

不选贵的，只选对的

通过你对健身俱乐部的切身感受，回答下面的问题会有助于你做出清醒的判断：

1、健身俱乐部的开设是不是合法?

2、那里的会员是不是友善而且又乐于助人?

3、俱乐部的环境是不是洁净?

4、健身教练们是不是都是他们所教授课程的专家?

5、新会员会不会得到关于课程设置和器械使用的讲解?

6、俱乐部里的课程安排能不能满足你全方位的需要?(比如有氧操、街舞、瑜珈等等)

7、在你选定的健身时间里，俱乐部里是不是已经人满为患了?

8、如果你需要的话，他们可不可以帮你照看你的孩子，或者为孩子安排适合他们的活动呢?

9、俱乐部的交通是不是方便，如果你要自己驾车，他们的车位够吗?

在你签协议之前，是否想到了这些

在你选定了一家俱乐部的时候，他们会让你签一个协议，那么，对于这份协议，它牵涉着你的个人利益，千万不可草率签之。

1、不要漏过每一个字。中国的语言文字是太厉害了，纵使你魔高一尺，也要小心有人会道高一丈。

2、斟酌入会的时限。俱乐部在设置课程时限的时候，会给你几种建议，比如说一年，一个季度或者一个月，要是你本身的定性就不够强，最好不要选择太长的入会时间。

3、保险。在协议里有没有提到俱乐部会提供人身意外伤害保险，如果你很不幸地伤了胳膊或是碰了腿，保险的作用就不能忽视了。一般来说，大多数俱乐部如果没有提供保险，也会在协议中就在俱乐部中发生的意外伤害给予顾客一定的利益保障。

4、警惕无效承诺。如果俱乐部承诺你在一段时间里肯定能够达到一个什么样的程度，比如减掉多少公斤体重，那一定是不合法的，千万不要轻信。

5、中途退出。不管你是实在坚持不下去了，还是对这家俱乐部已经不再满意了，总之，当你决定要中途quit 的时候，能否拿到剩余的费用以及所能拿到费用的多少都是你必须事先明确的。

6、费用。在健身俱乐部从你那里收取的费用中，有没有提供给你费用的明细(训练、洗浴等等)。

7、器械损坏。作为顾客，是否要对可能发生的器械损坏负责赔偿?

从小处着眼，做最后的考察

1、医疗援助。俱乐部里至少应该有个小药箱，备有简单而又必要的外伤用药。

2、健身档案。如果这是个一流的健身俱乐部，它会为你提供一份属于你自己的健身档案，包括你入会时身体各方面的情况，并且通过跟踪测试，随时补充新的资料。

3、健身教练。健身教练是你健身目的能否达到的最直接保证，他们的职业素质和教学水平是你所要关心的重点。他们有没有参加过一些比较有权威的比赛，取得了什么样的名次;是不是受过专业的培训(有没有国家承认的学历)等等。

4、必要的电话号码。你所选择的俱乐部如果够正规的话，会在比较明显的地方张贴Emergency Tel。 No。 包括：公安、火警、医疗等常用的紧急电话。

5、投诉率。在时间允许的情况下，你不妨打电话询问一下消费者协会，他们那里的资料是最真实可靠的。

职业运动员的特别建议：

·健身是一辈子的事，减肥就更不能一蹴而就，只有当你可以轻松愉快地完成教练员为你规定的练习次数时，才能考虑提高锻炼器械的重量。否则，很可能会造成运动伤害。

·肌肉疼痛是不能靠锻炼来消除的。细小的纤维撕裂，是高强度肌肉锻炼造成的恶果，不妨给自己3天的时间来恢复一下。

·对于缺少耐性的你来说，如果有个健身小组，并且其中至少有一个人是始终参加的话，那么对你来说，就比较容易坚持锻炼下去了。

翻开健身房危情档案

档案一 ：

姓名：刘婷 职业：网络公司品牌主任

参加健身俱乐部的目的：保持身材

我当初选择健身俱乐部的时候，只是觉得这家离我的公司很近，而且我的健身目的很简单，只是想保持身材，所以没怎么考虑就报了名。我这个人惰性比较强，为了督促一下自己，一下子就签了1年的协议。可谁想那家健身中心在我报名不到1个月的时候就被查封了，因为他们没有营业执照，我当时交了整整1年的报名费，现在也没处去追了。

档案二 ：

姓名：王薇言 职业：航空公司职员

参加健身俱乐部的目的：减肥

其实我也不是很胖，但总是觉得腿上的赘肉比较多，同事给我推荐了一家健身俱乐部，于是我交了钱，报了一个3个月一期的班。可第一天上课我的感触就颇深，那里的音响差极了，震得我的心脏都疼，别说跟着动了。可我第二天想要退钱的时候，被俱乐部里的员工一通围攻。

档案三 ：

姓名：安迪 职业：唱片公司市场媒介

参加健身俱乐部的目的：器械健身

我喜欢做器械训练，喜欢器械发出的声音，于是就找了一家健身俱乐部。开始两个月练得都不错，可有一天，我练杠铃的时候，由于手上有汗，杠铃脱了手，砸到了脚上，导致脚骨骨折。后来我问他们是不是为我入了保险，答案令我很失望，我总共负担了1000多元医药费，而且还在家休养了整整1个月才勉强支撑着去上班。

最好的健身运动——步行

步行能增强人的心血管机能，改善血液循环。坚持步行锻炼，有益于防治肥胖病。特别在空气清新的户外散步，能改善人体神经功能，使大脑放松、精神愉快、陶冶情操、有助于消除疲劳、得到积极性休息，可提高工作效率。

普通散步法 适合不同的年龄层，没有什么动作要求，既简便又放松。锻炼者可在早晨、晚上练习，练习的时间和步行速度可根据自己条件合理安排。一般慢速散步在每分钟60步左右，中速散步在每分钟80步左右。练习时间每次15分，每天1～2次就可获较好的锻炼效果。

快速步行法 此方法是在普通散步的基础上加快步行速度，配合手臂摆动，以每小时步行5000米左右。这种步行方法，加大了运动强度，身体健康者可多练习。一般每次20～30分钟，每周2～3次就可达到满意效果。

定量步行法 此法就是每次规定时间或距离、规定数量，从而提高练习质量来健身的方法。如步行的时间不变，逐步提高走路的距离。这种方法对检查评价自身锻炼的效果有一定意义，可适用于中年人。

摆臂散步法 此法是在散步时两臂有意用力向前后大幅度摆动的练习方法。可增进锻炼者肩部和胸廓的活动，配合呼吸动作，有利于治疗呼吸系统疾病。散步时间和速度可因人而异。

摩腹散步法 散步时将两手掌重叠放于腹脐部位，做顺、逆时针旋转按摩各36次。这种方法有利于防治肠胃病，加速血液循环，促进消化，有增进健康作用。

拍打散步法 散步时利用两臂自然摆动，手掌拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位。这是一种传统保健方法，可按摩穴位，有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳的作用。

倒走散步法 这种方法改变了人体步行方向和习惯，有利于锻炼人体的感觉器官的平衡。倒走时从脚尖先着地过渡到脚跟，对按摩脚尖穴位、经络有良好作用。练习的时间和量一般在5分钟左右，也可以向前走与后退走交替进行。

健身就从步行开始

步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。

更重要的是穿一双合适的步行鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行，健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。

如果你要到泥路或石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。

步行时应该抬头，上身挺直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。

虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：

1.逐步延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。

2.步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。

(实习编辑：童文冲)

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