3日快速平腹的豆腐牛奶汤

减肥原理：

豆腐篇——豆腐含大量的植物性蛋白质，吃进肚里易饱经饿，是优点多多的减肥食物。吃豆腐容易有饱腹感，而豆腐含有的植物性微量元素极其丰富，有助于排出多余水分，提高消化功能，特别是针对腹部的脂肪尤其有效。美国影星伊丽莎白泰勒曾靠吃豆腐减肥成功。

牛奶篇——要想获得喝奶减肥的好处，就要控制总能量，在多喝奶的同时相应减少其它食物的摄入量，特别是那些营养价值低而热能高的食物，如甜饮料、甜点、糖果、膨化食品、凉粉凉皮之类和高油脂食物，适当减少晚餐主食，以保证总量的平衡。如果在两餐之间或餐前喝奶，可以帮助人体减少食欲，午餐和晚餐饮食不过量。如果身体超重或肥胖，则不提倡饭后或睡前喝奶。

最佳搭配之豆腐牛奶汤

都是含钙量很高的食物，每天保证1000毫克钙的摄取，对保持身材是非常有益处的。

牛奶豆腐汤具体瘦身方法如下：

配 料

豆腐200克、牛奶200毫升、盐少许、糖1匙、葱花、味精少许。

做 法

像做普通豆腐汤那样把豆腐放在牛奶中煮（牛奶中加少许水，防止干锅），等沸腾后，依照自己的口味加入调味品即可食用。在用这个菜单减肥时不需要其他食物，这个汤可以吃到饱为止。

服用时间：第一天只能喝豆腐牛奶汤，从第二天开始加入黄瓜或者西红柿等水果蔬菜，增加威力的纤维含量，加速新陈代谢，这时你就明显的感觉小腹平了很多，一般第三天你就可以瘦1—2公斤，有平平的腹部啦！

小提醒：用豆腐牛奶减肥时，一定要注意每天所摄取的食物热量不能低于1千大卡。不然的话容易造成心脏血管疾病，您可以依照常见食品的热量含量计算一下。

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平腹翘臀 床上5招解决

A.提升腹部肌肉

锻炼你的下腹部肌肉

姿势：

背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。收紧腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注意：这个动作只是一个小范围的运动，不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度，自下向上，重复8次。

B.制造翘臀

塑造你的臀部和大腿线条

姿势：

身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖。接下来，腿部向后伸直。重复10次，然后，反方向再做10次。换一边，做同样动作。

C.雕塑全身

锻炼你的整个腹部，加上后背、肩膀、手臂、大腿，效果显著。

姿势：

面部朝下，双腿伸展，前臂接触地面，两臂分开与肩同宽，双手握拳。收紧腹部，脚趾向下蜷缩，提臀，使身体整个离开地面。要做到头部到脚后跟呈一条直线。从下向上抬起。保持30秒钟。然后休息15秒钟后，重复一遍动作。

D.消灭蝴蝶袖

锻炼肩膀、手臂肌肉

姿势：

站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部。缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。

E.塑造紧实的美腹

锻炼你的上腹部、下腹部和背部

姿势：

背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚笔直伸展。对于初学者：膝盖可弯曲，大腿抬起与地面呈直角。脊椎朝肚脐方向弯曲，双手平直抬起，按照脉搏的节奏，抬起，放下。共100次，吸气时50次，呼气时50次。

（实习编辑：龙伟权）

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冷水浴瘦身，吹气球平腹

夏日来临，很多人都为腰上的肥肉和小肚腩发起了愁。如何健康又不费力地瘦身呢？英国伦敦私人健身教练韦尼斯·富尔顿在《6周快速瘦身》一书中介绍了几个小方法。

冷水浴瘦身。身体遇冷会消耗更多热量以保持体温，冷水浴还能加快新陈代谢。冷水浴水温应保持在15—20℃间，洗浴时间不宜超过15分钟。先在浴缸里放好水，在浴缸里站立2分钟，坐下洗5分钟，还可以慢慢躺下再泡3分钟（或坐浴5分钟）。洗完后，应立即穿上暖和点的衣服，四处走动走动。切勿觉得冷就加热水，或立即热水淋浴，否则容易导致昏倒。专家提醒：体温变化会影响血压，有心脏病、高血压或糖尿病的人不宜冷水浴。

吹气球平腹。吹气球可以增强腹部肌肉，减小肚腩。可以购买一些大小不同的气球，一些吹起来容易，另一些吹起来较费劲，先从容易的开始。最好上床睡觉前吹，此时肺活量最大。吹气球时，肘部抬至脸部高度，利用腹肌吹，吹起来后将气放掉，反复10次。如果感觉头晕，应立即休息3分钟。 每天用一只新气球，每天吹放的次数可以逐渐增加，直到可以反复20次。专家提醒：有高血压、疝气、胃溃疡及腰部疾病的患者不宜进行此练习。▲

学习床上平腹翘臀瘦身操

A.提升腹部肌肉

锻炼你的下腹部肌肉

姿势：背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。收紧腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注意：这个动作只是一个小范围的运动，不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度，自下向上，重复8次。

B.制造翘臀

塑造你的臀部和大腿线条

姿势：身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖。接下来，腿部向后伸直。重复10次，然后，反方向再做10次。换一边，做同样动作。

C.雕塑全身

锻炼你的整个腹部，加上后背、肩膀、手臂、大腿，效果显著。

姿势：面部朝下，双腿伸展，前臂接触地面，两臂分开与肩同宽，双手握拳。收紧腹部，脚趾向下蜷缩，提臀，使身体整个离开地面。要做到头部到脚后跟呈一条直线。从下向上抬起。保持30秒钟。然后休息15秒钟后，重复一遍动作。

D.消灭蝴蝶袖

锻炼肩膀、手臂肌肉

姿势：站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部。缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。

E.塑造紧实的美腹

锻炼你的上腹部、下腹部和背部

姿势：背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚笔直伸展。对于初学者：膝盖可弯曲，大腿抬起与地面呈直角。脊椎朝肚脐方向弯曲，双手平直抬起，按照脉搏的节奏，抬起，放下。共100次，吸气时50次，呼气时50次。

(实习编辑:童文冲)

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每天3组腰腹训练 3个月清脂瘦腹

不知道你有没注意到，当一个人开始发胖时，大多都是从腰腹这个地方胖起的。因为在日常生活中，举凡逛街走路、跑步、爬楼梯、骑脚踏车等活动，都会有 意无意地运动到身体各部位的肌群，像是：腿部、手部、臀部等，唯一的例外就是腰腹，除非刻意锻炼，否则这里的肌群几乎不太有机会动，脂肪当然就特别容易驻 足。 如果你不想裤子尺寸越买越大的话，那就快从现在起，好好锻炼一下腰腹的肌肉吧！

以下三组简单又有效的动作，你只需要抽出几分钟的时间跟着做，不久之后就能拥有令人羡慕的完美腰线。此外，这些动作虽然能有效训练腰腹肌，但并不代表天天做、拼命做，就会比较快看出效果，必须让肌群获得充分的休息跟按摩，然后再造，反而才能较快达到成效。

特别提示：

很多人做腰腹训练时最常犯的错误是姿势不正确，姿势不正确，下背部就会酸痛，并且无法达到效果。事实上，做完肌力训练后，腰腹有一点酸酸的感觉是正常的，但如果是其它地方酸痛，就得多加留意了，所以刚开始练习时，最好多花点时间去感觉自己的姿势是否正确。

腹部肌群收缩训练

1.身体挺直站立，双手放松、向前平举，运用腹部的力量向后收缩，做这个动作的时候，臀部要尽量收缩，背部呈现弓起状态。

2.吸气挺胸，双手摆回到身体两侧，维持数秒后，再重复第一个步骤。反复练习这组收缩运动，可以有效训练腹部的肌群，美化腰腹线条。练习的时候，一定要 留意自己的姿势是否正确，做完后几组动作后，腰腹应该会有些微酸酸的感觉，如果完全没感觉，反而是下背部感到很酸痛，那就表示你的姿势不正确，不仅没有塑 身效果，还会产生运动伤害。

腰腹旋转训练

1.坐在地上(或找块软垫垫着会比较舒服)，双脚平稳地踩在地上，背部打直挺胸、微微向后仰，双手自然伸直向前，肚子挺起。

2.下半身维持不动，以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身，这组动作可以训练腰腹两侧的肌群，强度较强，一般初学者来做，会觉得有点吃力，但相对的，效果也会比较明显。

侧腹肌训练运动

1.身体侧躺，膝盖弯曲，背部、臀部、大腿到膝盖需保持一直线，右手弯曲置于右耳旁，左手放松，轻轻放在右腰上。

2.腰腹收缩用力，使身体向上弯曲，然后重复1、2两步骤共10-15次，然后换边做，训练左腹，左右共做三组即可。已有运动基础者，可视能力增加次数。

超级廉价健身球瘦腰平腹法

如今在网上花几十元钱就能买到的健身球越来越受欢迎，因为它是一个可以锻炼全身肌肉的辅助器械，尤其对腹部。经常参加聚会的你，是不是为了大吃后隆起的小腹而苦恼。那就跟着教练针对腹部而设计的五个健身球动作一同练习，与小肚腩说拜拜。

锻炼腹部选择健身球的理由

1.在垫上进行腹部练习时，脊柱与地面接触，对有腰伤的人会有一定的刺激，而用柔软的健身球做腹部练习，则对脊柱没有刺激。

2.对平衡性有比较高要求的健身球，在锻炼腹部时会塑造清晰的线条。

3.相比其他练习腹部器械的单一性，健身球可以做出多种动作，增加趣味性。

减腹球操动作一

动作要领：身体与球体紧紧贴和，在身体保持稳定的基础上，单侧腿、勾脚尖，伸直垂直向上用力，保持收缩2秒，再慢慢落下。

次数：15-20次/组(两侧数量要保持一致)

减腹球操动作二

动作要领：平躺在垫上，双手臂展开放置身体两旁，手心向下，双腿伸直，双脚内侧夹住球体，从地面抬起至与地面垂直，腹部保持收缩2秒，再慢慢下落至地面。

次数：重复练习15-20次/组(二组)

减腹球操动作三

动作要领：上身保持正直坐在球的正上方，双腿分开与肩同宽，双手放在身体两旁扶稳球体，单侧腿屈膝上提，使腹部保持收缩2秒，再慢慢落下。

次数：15-20次/组(两侧数量要保持一致)

减腹球操动作四

动作要领：俯身趴在球上，将球放置双肘关节下方，双腿伸直且并紧，整个身体保持紧张，同时要求臀部夹紧。

次数：30秒/组(三组)与第一组动作交替练习

减腹球操动作五

动作要领：双脚保持稳定，将球放置背部下方，双手举起在脸。

次数：15-20次/组(三组)

坚持锻炼减腰瘦腹

Tips

1.进行锻炼时，最好穿紧身服装。因为人体时常与球接触，宽松衣服会使动作不方便。

2.鞋要选择软底防滑的，或赤脚，可帮助锻炼脚背、脚趾、脚跟及脚踝，同时可稳定身体。

3.球的大小，一般以坐在球面上，大腿与小腿成90度即可 构造

健身球一般采用对人体无害的PVC材料或飞机轮胎胶制成，直径在55厘米至75厘米，内部为空心结构，需充气使用。它能承受高达350公斤的压力，触感既柔软舒适又非常安全。

（实习编辑：陈兴娣）

居家瘦腹动作快速减肚腩

1. 仰卧，膝盖立起。这时让大腿根部、膝盖和脚的中指都在同一直线上，然后想象坐骨和头顶相互牵引，有意识地伸长脖子，放松肩膀。

2. 腰部拱起，与地面相隔距离以能放入一只后为标准，然后下腹部与地面平行，保持腹部收缩。

3. 放松上半身，维持腹部收缩，由鼻子吸气再由口吐气，同时右小腿抬起与地面平行。

4. 然后鼻子吸气，口吐气的同时，将左小腿抬起与地面平行，保持。

5. 保持图4的动作，感受由肚脐部位开始抬升腿部。然后将打开同腰宽的两膝从大腿内侧开始闭合。

6. 同样是鼻子吸气嘴巴吐气，将头抬起，下巴与身体的距离大概是放进一个橙子的程度，视线集中在大腿中央，或者集中在膝盖位置。肩膀同样要放松。

7. 手臂往腿部的方向延伸，与地面平行。

8. 膝盖高度不改变，将小腿往斜上方伸直。指尖到肩膀的部位上下摆动。5秒吸气5秒呼气，10秒为一组，一共要完成10组哦。

完成动作后，你距离目标美体又迈进一大步啦。

鼻子吸气嘴巴呼气是胸式呼吸法，通过这样的深呼吸和拉伸全身的动作，可以促进全身的血液循环，更有效地活动到深层的肌肉。有效锻炼到深层肌肉，就等于塑造了易瘦体质。

而且这个呼吸法在等电车或者开会时都能进行，将呼吸法加入日常生活中，很容易提高身体燃烧的效率，冬日里能更好地促进新陈代谢哦。

平日也可以多多练习腹式呼吸，达到瘦腹效果。在临睡前仰卧床上，把手置于腹部，感到腹部的起伏，然后可以开始练习腹式呼吸了。在吸气时，要缓慢的吸并使腹部隆起，然后尽量多地呼出肺部所有的空气，直到腹部凹陷进去为好。尽可能做到呼气时所用的时间是吸气时的2倍，这是腹式呼吸的要点。练习5 ~ 10分钟。

3招经期瑜伽 快速止痛经

大姨妈来了，小腹胀痛，整个人都不好了怎么办？可以试试做几个瑜伽动作。下面几个瑜伽动作能够拉伸韧带并且能活动腹部器官，能够有效地达到减肥和治疗痛经的效果。

招式一

1.双脚弯曲，脚掌心相对坐在垫子上，双手十指相扣抓住双脚，腰背挺直，眼睛直视前方，保持自然呼吸。

2.身体缓缓向前倾，双手抓着脚掌向前压，双脚膝盖也向地面压去，保持背部和头部保持成一条直线。

3.自然呼吸，把上半身整个俯压下去，双手手肘压在双脚小腿位置。感受腿部，肩颈部位，腿部关节的伸展。坚持20个呼吸左右，然后慢慢地回正身体。

招式二

1.头朝下平躺，双手合十折返后拉，双手拉至脚踝的位子，并往上拉。

2.胸朝前，头朝下或往前看，做更完整的延展，如果身体许可，可做前后摇摆的动作。

3.松开双手，头朝下平躺 10 分钟。

招式三

1.坐姿，两腿并拢伸直，吸气，上半身弯曲，两手向前伸，握住两脚脚踝处。

2.上半身继续弯曲，使得腹部和胸部贴近大腿，保持均匀呼吸15下。

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床上五招平腹翘臀瘦身操

A.提升腹部肌肉

锻炼你的下腹部肌肉

姿势：背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。收紧腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。

注意：这个动作只是一个小范围的运动，不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度，自下向上，重复8次。

B.制造翘臀

塑造你的臀部和大腿线条

姿势：身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖。接下来，腿部向后伸直。重复10次，然后，反方向再做10次。换一边，做同样动作。

C.雕塑全身

锻炼你的整个腹部，加上后背、肩膀、手臂、大腿

姿势：面部朝下，双腿伸展，前臂接触地面，两臂分开与肩同宽，双手握拳。收紧腹部，脚趾向下蜷缩，提臀，使身体整个离开地面。要做到头部到脚后跟呈一条直线。从下向上抬起。保持30秒钟。然后休息15秒钟后，重复一遍动作。

D.消灭蝴蝶袖

锻炼肩膀、手臂肌肉

姿势：站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部。缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。

E.塑造紧实的美腹

锻炼你的上腹部、下腹部和背部

姿势：背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚笔直伸展。对于初学者：膝盖可弯曲，大腿抬起与地面呈直角。脊椎朝肚脐方向弯曲，双手平直抬起，按照脉搏的节奏，抬起，放下。共100次，吸气时50次，呼气时50次。

(实习编辑:童文冲)

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活动股关节 快速瘦腰腹

坐的时间长，腰腹部容易囤积脂肪，今天教大家这组减肥操，活动股关节来刺激肌肉，你也可以轻松拥有平坦的腹部、纤细的蛮腰。而且这套减肥操还可以帮助排毒美肌哦！

活动股关节瘦腰腹 一招击退游泳圈！

活动股关节消除腹部周围赘肉。

想要瘦腹部，方法主要分为两部分。一是通过运动来锻炼收紧肌肉。二是通过运动来消除便秘，同时让体内的老旧废物排除体内，并且消除体内的橘皮脂肪。

老旧废物在体内积聚的主要原因是，运动不足、长时间吹冷气，从而导致下半身体温较低，或是从事需要长时间坐着的办公室工作，这些都会导致血液循环不流畅，从而积聚脂肪和赘肉。

这次所介绍的活动股关节减肥法，首先是好好活动股关节周围的肌肉，改善腹部肌肉的活动状况，让老旧废物更容易排出体内。

接着，慢慢地转动腰腹部位，缓缓地刺激肌肉，让肌肉更加富有弹性。部分动作可能会有点难度，但是，在睡前、起床后或是边看电视边练习的话，很快就会习惯，一起来练习吧。

(1)活动股关节，快速瘦腰腹。

这套活动股关节的腹部减肥操，通过按摩平常不怎么会活动到，而且很难进行伸缩的股关节、大腿、臀部周围等部位，让股关节的血液循环更加流畅，同时还能消除腿部浮肿、松弛。通过大幅度转动身体的动作，快速消除积聚在腹部的多余赘肉。

1.面朝下方，俯身躺下，双手在头部前方伸直，右边膝盖弯曲成90度角，然后保持住这样的姿势，进行5次呼吸，慢慢地拉伸股关节。

2.接着1的动作，往上挺直上半身，左手背滑动到右手臂下方，从而让左边肩膀和左手紧贴着地面。

3.一边吸气，左手往上、向着天花板的方向伸直。然后，右边膝盖贴着地面，并且保持住这样的姿势。

4.继续3的动作，一边呼气，慢慢地放下右手背，让右手贴着地面，接着，让上半身向后翻转，并且保持住这样的姿势进行5次呼吸。这时候，同样地右边膝盖不能离开地面。

5.换一边动作不变，以同样的动作要诀，重复做一次动作1～4，拉伸另一侧的肌肉。

(2)活动股关节，快速瘦腰腹。

前面一组的练习，其作用是打开股关节，这一组的动作是让打开了的股关节重新闭合起来，从而调整股关节的状态。另外，一边利用双膝的重量，一边慢慢地转动腹部，可以活动身体里的深层肌肉，塑造平坦紧致的腹部。

1.仰面躺着，双手放在身体两侧，贴着地面，然后往上抬到与肩同高的位置，伸直。双膝并拢，立起来。

2.接着1的动作，把右腿搭到左腿上，双腿可以叠在一起的人，可以尝试做一下这个动作，但如果感觉有点困难的话，就不要勉强去做动作了。

3.一边吸气，一边挺直腰背，接着，一边呼气，一边让膝盖向左侧倾倒，而脸则转向相反一侧，保持住这个动作做10次呼吸。在做动作的时候，肩胛骨不能离开地面，注意，要有意识地做到这一点。

4.换一边，左右相反，以同样的动作诀窍，重复做一次1～4的动作。

腹横肌锻炼：3个动作推荐

在健身房，腹肌是大家最爱练的！菱角分明的6块腹肌人人爱！

但是就在大家钟爱腹肌训练时却犯了一个大错误！忽视腹横肌！

腹肌是一个统称！表面上我们看到的6块腹肌是腹直肌！在腹部的深层，我们肉眼看不到的地方住着腹部大哥腹横肌！

认识腹横肌！

腹横肌居腹内斜肌的深面，起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3段，肌束向前内方横行，移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直肌鞘后壁，止于白线。

腹横肌被称为天然的护腰：主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压，稳定脊椎，骨盆的作用。

强悍的腹横肌会让你在运动过程中拥有上佳表现，并保护你的脊椎！

同时：松弛无力的腹横肌不仅影响你的运动表现，而且容易有受伤风险，还会让你的腹部越来越松垮，大腹便便

今天要推荐三个简单的练习来帮助你锻炼腹横肌！

当进行这些动作时，你需要专注于腹部的压缩。因为那是腹横肌的自然功能，重点放在强调你的腹部的压缩，以最大限度募集腹横肌参与工作！

1.真空收缩

采用跪姿！

面朝下跪在垫子上，双手撑住身体和肩部垂直！髋部和膝关节成90度！背部保持自然曲线！在锻炼过程中始终保持这个姿势。

将空气都呼出来。然后放松你的腹部。接着就用力吸气，努力把肚皮吸进肚子里，想象着肚皮快贴近脊椎！感觉腹部抽空一样！

记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动

做2组每组12次每次吸到底保持5秒！

2.平板支撑！

平板支撑是一个简单有效的动作！动作中保持身体自然排列，肩膀脊椎骨盆处于中立位置！在动作过程中和腹部用力往内吸，对抗地心引力，不让腰椎超伸！

3.健身球屈髋！

这个动作在平板支撑的静力练习上增加了屈髋屈膝的动作！动作要领还是一样！维持脊椎正常排列，利用核心肌群来稳定脊椎！

当你屈膝屈髋向上带动健身球的时候注意脊椎不要弯曲！上半身始终保持平直！

性感人鱼线 3技巧快速拥有

男人的人鱼线让女人着迷，让男人羡慕。“人鱼线”作为男人“美”与“性感”的重要标志，指的是胯部与下腹肌之间形成的肌肉线条，因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线，正式学名为“腹内外斜肌”。

腹肌是身体上最美的纹路，3技巧甩掉“啤酒肚”，让你崭露你的人鱼线，还原健康、帅气。

1、用重量训练，提升睾固酮水平

睾固酮是人体自然会生产的一种激素，而有研究显示，较低的睾固酮水平可能会导致脂肪比较容易囤积在下腹部。那么要怎么提升睾固酮水平呢？很简单，重量训练就可以刺激身体自然产生它，但并不是所有训练效果都一样，复合式、多关节的动作（例如：深蹲、硬举、划船、推举）比起单关节的动作（例如：二头肌弯举、抬小腿）更容易刺激荷尔蒙反应。

另一方面，多关节的训练也会消耗较多热量，这也会帮助让你的人鱼线更快出现。

2、运动健身后，立即补充醣类和蛋白质

我们都知道健身要吃蛋白质，有助于增肌减脂，而淀粉型态的碳水化合物（例如：白饭、面包），一般被认为升糖指数较高，想要减肥或是保持精实体型应该要避免吃它们。事实上，这些食物如果吃对时机，反而会帮助增肌减脂！

淀粉类的碳水化合物，最好的时机是在运动健身后，立即补充。因为这时候你的身体需要它们提供能量才能维持身体运作，如果摄取不足，新陈代谢就会降低，脂肪就无法被燃烧。

3、控制体脂之后，进行下腹部训练

要针对V型的人鱼线来训练，一般众所周知的腹部卷体、仰卧起坐仍然不可少。但不是每一个核心动作都可以训练到下腹部，有些会训练到腹斜肌、有些则只会孤立训练顶部。

但对于大多数人而言，男性的体脂肪率必须保持在15%以下、女性则要在20%以下，才会开始开始看见人鱼线，当体脂肪能控制之后，再进行一些特别针对下腹部的训练如：反向卷体、交叉抬腿，才能看到明显的效益。

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床上五招 平腹翘臀瘦身操

A.提升腹部肌肉

锻炼你的下腹部肌肉

姿势：

背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。收紧腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注意：这个动作只是一个小范围的运动，不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度，自下向上，重复8次。

B.制造翘臀

塑造你的臀部和大腿线条

姿势：

身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖。接下来，腿部向后伸直。重复10次，然后，反方向再做10次。换一边，做同样动作。

C.雕塑全身

锻炼你的整个腹部，加上后背、肩膀、手臂、大腿，效果显著。

姿势：

面部朝下，双腿伸展，前臂接触地面，两臂分开与肩同宽，双手握拳。收紧腹部，脚趾向下蜷缩，提臀，使身体整个离开地面。要做到头部到脚后跟呈一条直线。从下向上抬起。保持30秒钟。然后休息15秒钟后，重复一遍动作。

D.消灭蝴蝶袖

锻炼肩膀、手臂肌肉

姿势：

站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部。缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。

E.塑造紧实的美腹

锻炼你的上腹部、下腹部和背部

姿势：

背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚笔直伸展。对于初学者：膝盖可弯曲，大腿抬起与地面呈直角。脊椎朝肚脐方向弯曲，双手平直抬起，按照脉搏的节奏，抬起，放下。共100次，吸气时50次，呼气时50次。

(实习编辑:童文冲)