为美丽加分的4个运动方案

运动方案1：滑冰

滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。春、夏、秋三个季节可以去滑滑旱冰，冬天是滑冰的最佳时期。适合人群：没有什么年龄限制，但建议目前不会滑冰的人现在尽快学。

运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。

运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面可以使人的腿部肌肉更加结实而富有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，还会提高肺活量。

脂肪燃烧值：420卡/小时。

运动方案2：骑自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起。也就是说，它不会占用我们多余的时间。适合人群：任何人。

运动装备：一辆自行车。如果不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。

运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼人的腿部关节和大腿肌肉，并且对脚关节和踝关节的锻炼也很有效。同时，它还有助于血液循环系统。

脂肪燃烧值：240卡/小时。

运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

运动方案3：慢跑、散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化的了。它不需要太大的投入，却可以有很大的收益。适合人群：所有人，如果你热爱运动或者希望减肥的话，最好选择跑步;如果你没有时间的话，建议把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

运动装备：运动装和跑步鞋。

运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

脂肪燃烧值：慢跑时420卡/小时;散步时240卡/小时。

运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

运动方案4：打高尔夫球

打高尔夫球一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性同样适合。优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。适合人群：从8岁到80岁的人，但它更倾向于有耐心和头脑灵活的人。不过，通过此项运动可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。

运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。

运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6～8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。

(实习编辑：童文冲)

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为美丽加分的四个运动方案

运动方案1：滑冰

滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。春、夏、秋三个季节可以去滑滑旱冰，冬天是滑冰的最佳时期。适合人群：没有什么年龄限制，但建议目前不会滑冰的人现在尽快学。

运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。

运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面可以使人的腿部肌肉更加结实而富有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，还会提高肺活量。

脂肪燃烧值：420卡/小时。

运动方案2：骑自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起。也就是说，它不会占用我们多余的时间。适合人群：任何人。

运动装备：一辆自行车。如果不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。

运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼人的腿部关节和大腿肌肉，并且对脚关节和踝关节的锻炼也很有效。同时，它还有助于血液循环系统。

脂肪燃烧值：240卡/小时。

运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

运动方案3：慢跑、散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化的了。它不需要太大的投入，却可以有很大的收益。适合人群：所有人，如果你热爱运动或者希望减肥的话，最好选择跑步;如果你没有时间的话，建议把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

运动装备：运动装和跑步鞋。

运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

脂肪燃烧值：慢跑时420卡/小时;散步时240卡/小时。

运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

运动方案4：打高尔夫球

打高尔夫球一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性同样适合。优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。适合人群：从8岁到80岁的人，但它更倾向于有耐心和头脑灵活的人。不过，通过此项运动可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。

运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。

运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6～8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）

早晚十分钟：为美丽加分

本人喜欢中医与气功，虽然只是略知一二，但却发现了一些人体自我按摩术简单有奇效，只要我们学会忙中偷闲，在早晨起床后和晚上临睡前静静地按摩十几分钟，长期坚持，定有意想不到的惊喜：

一、搓双手----起床后和睡觉前先安静一会儿，坐、躺、站均可，双手手掌相对搓擦，目的是提高手掌部位的生物电位，增加热能。 同时， 按中医理论讲，人的手掌上穴位密布，经络和全身相通，搓擦双手，就相当于给全身进行按摩，于健康十分有益，注意一定要两手掌重叠， 稍用力，一下一下搓擦，节奏应适当。

二、干浴面----也叫干洗脸，古代称为“驻颜术”，用双手掌从上至下、从里向外缓缓擦面，最好加上意念，默想让脸部皱纹打开，面色红润，这个动作起码要重复二十次。久而久之，可以使人的面部皮肤细嫩，面色红润有光泽，起到延缓衰老的作用。

三、干梳头----由前至后，由两侧向头顶百会穴，用双手十指梳理头部皮肤，

用力应稍重，指尖一定要接触到头皮，这个动作要坚持五十次以上，只要用心去做，很快就会觉得神清气爽，头部舒适无比， 如能持之以恒， 此法 可治疗神经衰弱、头晕、头胀、偏头痛等，还有助于改善发质，帮你拥有一头乌黑亮丽的头发。

四、搓耳朵----双手分别搓捏两耳廓和内外部， 有痛点处为捏的重点，从上到下要全部搓摩，在耳垂处手法不妨重一些，以搓热搓红为度。按中医理论讲，全身各部位在耳朵上都有反应点，因此搓耳朵相当于全身按摩。同时肾开窍于耳，常做耳部按摩，有强肾之功。 肾是生命之本，肾强则体健，体健则容颜润红有光泽。

五、拍打头部----用双手拍头，由轻及重地拍打，头部哪儿不舒服就在哪多拍、重拍，这一动作可随意去做，只要感觉放松，舒适即可。如果是早晨起床后，拍打头部后最好再按摩一阵儿颈部，然后舒展肢体，前后左右摇头、扭腰，动作要柔和、缓慢。 最后深呼吸三次，这个时候，你应该感到神清气爽，浑身充满活力，好面容伴着好精力足以让你一天神采飞扬了；如果是晚上临睡前，拍打头部后就不要再做什么动作了，可以凝神静气、调匀呼吸，把一天的烦忧抛在脑后。

有条件的话，最好用热水泡一下脚，给疲倦的身体解解 乏。女性朋友可以温水冲脸，略施一些滋润肌肤的保养霜，然后即可上床入睡。

紧张忙碌的生活中，我们应学会适度放松，学会给健康加油，给美丽加分的小技巧，别看动作简单，健身和美容的效果可不简单。

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健身小运动 为性福加分

健身是现在的大都市男女用来保证健康，释放压力的一种方式，健身的好处有很多，不仅可以为健康加分，还可以让你们的性生活更加和谐哦。

按摩练习

增加性快感体验。

仰卧，屈腿，两膝分开，足底相对，用手从膝盖向大腿根部按摩，到腿根后再由下而上按摩。按摩时吸气，手返回膝盖时呼气。反复做5次。按摩时要放松，注意体验动作所产生的全身性性舒适感。

臀部练习

健康、结实的臀肌有利于性生活。收缩臀肌能刺激和控制阴道的舒缩。

拍打臀部：能促进臀部血液循环，反射性地使阴道有发热和松弛感。在淋浴时拍打效果更佳。

揉捏臀部：揉捏可刺激臀部深层的肌肉神经。淋浴时揉捏更感舒适。揉捏前手上最好涂少许润滑剂，以利操作。揉捏需提起臀部肌肉，会感到不适，放松后即好转。

站立，用手将臀部掰开，同时吸气;放手，呼气。反复做5次。然后俯卧，用手下压臀肌，吸气;松手时呼气。重复5次。此练习较剧烈，能产生明显的快感。

展腿练习

锻炼大腿内侧肌群。运动躯干、大腿时，腹压作用于阴道，产生快感，同时阴道口开张，利于局部气血通畅。

坐姿，两手后撑，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放垫上。提臀，左腿外展，略伸直;放下臀部，换右腿做相同动作。反复做5次。

侧展平放，右腿伸直，左腿屈膝架在右腿上，足背绷直，左膝尽量触地。扭搓髋部，然后髋、腹不动，维持1O秒钟。再左腿在下、右腿在上做相同动作。越用力扭搓，阴道口及阴唇受的压力越大。左右腿各重复3次。由于大腿的挤压和放松，外阴部的血液会骤然减少和增加，外阴部即感到松弛舒适。

腹肌练习

强健的腹肌是保持理想性功能的重要条件。

仰卧，两腿屈曲，两手抱膝，将膝盖拉向胸部，稍用力，使两手略感颤抖，然后慢慢放松。接着伸展髋关节，尽力使两腿伸直放平。再收腿屈髋关节，使膝部靠胸。反复做5次。最后，两手平放体侧，两腿伸直上举5次，或左右腿分别上举5次。

骨盆练习

骨盆前后向运动对锻炼盆部和腹部肌肉十分重要。

半蹲，两膝微屈，两足分开6O厘米左右，两手叉腰。吸气，将骨盆前推;呼气，将骨盆拉回，同时臀部尽量向后撅起。反复做1O次。

开张练习

可增强女性对子宫、阴道和盆部肌肉的感觉。仰卧、屈膝，分开大腿，轻轻分开阴唇，手放到大腿上，再移至腿根，同时尽量屈髋屈膝，再慢慢伸直大腿。感觉非常舒适。

仰卧，两腿分开，微屈。左手放在左下腹部，肩胛放松，大腿内侧肌肉有紧张感。膝部缓慢地做划圈运动，大腿内侧出现快感。有这种感觉时，将注意力集中到耻骨隆突处，并上挺耻骨，但臀部不离垫。

挤压外阴练习可使臀部和大腿健美，肌肉富有弹性。

耻尾肌练习

这节操通过锻炼耻骨尾骨肌，可明显改善性功能，同时还有改善宫腔脏器功能，防止发生压力性尿失禁。这套操对任何年龄段的妇女都适合，尤其是自然分娩产妇。利于提高性功能。

缩肛、憋尿运动：每天3次，每次做100下，每下持续1秒钟。

晨起运动 为健康加分

健康的身体是我们每一个人更好地生活、工作和学习的基础，是做任何事情的首要前提。健康需要有乐观开朗的生活态度，同时健康也来自我们每一天良好的生活习惯。这里为您精选了一些保健养生知识、健康小窍门，助您更好、更科学地调理好自己的身体，健康快乐地度过每一天！

总是听上班族说“工作太忙，没时间健身”。运动确实需要时间，但只要有心，也可以化整为零。今天就来介绍几种以分钟计时的健身法，你也可以根据个人需要加以选择，找到适合自己的健身组合。别再把时间不够当借口，这些运动可占不了你多少时间。

晨起前的8分钟

中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。

手指梳头一分钟用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。

轻揉耳轮一分钟 用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。

转动眼睛一分钟眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。

叩齿卷舌一分钟轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿；卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。

拇指揉鼻一分钟用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

伸屈四肢一分钟通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。

收腹提肛一分钟反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。

蹬摩脚心一分钟以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。

补充能量5分钟

在办公桌或电脑前长时间工作，经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况，这就是身体需要放松的信号。此时最好放下手头的工作，做下面这套体操，只需5分钟，帮你舒展身体，补充体量。

全身舒展身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。

上臂拉伸双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。

体侧伸展右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。

胸肩扩展双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。

腿部拉伸双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。

睡前塑形4分钟

如果你是注重自己体形的女性，教你两个睡前的塑形运动。

瘦腰平躺，双腿屈膝，脚掌着地，同时抬起上半身和右腿，左手手肘触碰右膝，眼睛看右膝；回复起始姿势；再同时抬起上半身和左腿，以右手手肘触碰左膝，眼睛看左膝。两侧交替进行，坚持1分钟，或量力而行。这组动作有很好的瘦腰效果，能增强腰部的力量。

瘦腿平躺，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中，左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上蹬腿，脚背始终保持勾脚状态；然后右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上蹬腿。重复刚才的动作。每天晚上练习，每次最少3分钟。动作要点是两腿始终保持夹紧，有利于拉伸大腿内侧肌肉线条；勾紧脚背，有利于拉伸小腿的肌肉线条。

相关链接：每天4个10分钟的减肥法近日，美国资深健身专家弗雷塔格创立了一种新的健身方法，让人们每次只花短短10分钟就能减肥。具体方法是，每天早上6：50—7：00，做一组10分钟增强活力的快走运动；中午12：20—12：30，做一组10分钟燃烧热量的快速步行；下午5：15—5：25，做10分钟锻炼力量的运动；晚上8：50—9：00，做10分钟腹部减脂运动。

如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动。

晨起运动 为你的健康加分

健康的身体是我们每一个人更好地生活、工作和学习的基础，是做任何事情的首要前提。健康需要有乐观开朗的生活态度，同时健康也来自我们每一天良好的生活习惯。

健康的身体是我们每一个人更好地生活、工作和学习的基础，是做任何事情的首要前提。健康需要有乐观开朗的生活态度，同时健康也来自我们每一天良好的生活习惯。这里为您精选了一些保健养生知识、健康小窍门，助您更好、更科学地调理好自己的身体，健康快乐地度过每一天!

总是听上班族说“工作太忙，没时间健身”。运动确实需要时间，但只要有心，也可以化整为零。今天就来介绍几种以分钟计时的健身法，你也可以根据个人需要加以选择，找到适合自己的健身组合。别再把时间不够当借口，这些运动可占不了你多少时间。

晨起前的8分钟

中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。

手指梳头一分钟用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。

轻揉耳轮一分钟 用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。

转动眼睛一分钟眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。

叩齿卷舌一分钟轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。

拇指揉鼻一分钟用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

伸屈四肢一分钟通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。

收腹提肛一分钟反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。

蹬摩脚心一分钟以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。

补充能量5分钟

在办公桌或电脑前长时间工作，经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况，这就是身体需要放松的信号。此时最好放下手头的工作，做下面这套体操，只需5分钟，帮你舒展身体，补充体量。

全身舒展身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压;然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。

上臂拉伸双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸;然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。

体侧伸展右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。

胸肩扩展双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。

腿部拉伸双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。

睡前塑形4分钟

如果你是注重自己体形的女性，教你两个睡前的塑形运动。

瘦腰平躺，双腿屈膝，脚掌着地，同时抬起上半身和右腿，左手手肘触碰右膝，眼睛看右膝;回复起始姿势;再同时抬起上半身和左腿，以右手手肘触碰左膝，眼睛看左膝。两侧交替进行，坚持1分钟，或量力而行。这组动作有很好的瘦腰效果，能增强腰部的力量。

瘦腿平躺，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中，左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上蹬腿，脚背始终保持勾脚状态;然后右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上蹬腿。重复刚才的动作。每天晚上练习，每次最少3分钟。动作要点是两腿始终保持夹紧，有利于拉伸大腿内侧肌肉线条;勾紧脚背，有利于拉伸小腿的肌肉线条。

相关链接：每天4个10分钟的减肥法近日，美国资深健身专家弗雷塔格创立了一种新的健身方法，让人们每次只花短短10分钟就能减肥。具体方法是，每天早上6：50—7：00，做一组10分钟增强活力的快走运动;中午12：20—12：30，做一组10分钟燃烧热量的快速步行;下午5：15—5：25，做10分钟锻炼力量的运动;晚上8：50—9：00，做10分钟腹部减脂运动。

如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动。

七个小窍门　为塑身运动加分

为什么有的人看似忙活一场却一斤没瘦?为什么有的人健身反而伤身?找对正确的运动小技巧，让你的塑身真的有成效!

1、多次少量

如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。

2、掌握节奏

如果在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。

3、做好热身

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

4、阻力运动

游泳时在水中行走，增加身体的阻力。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的许多倍，但这样可以让身体消耗更多的热量。

5、动作到位

运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

6、平衡全身

运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、跳舞、全身健美操等。

7、集中注意力

在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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肌肉练习 为男人的性福加分

生活中体育锻炼的缺乏和生活方式的不健康，使许多中年男士面临着性功能衰退的威胁，在35-45岁的男性会员当中，有几乎一半的会员会委婉地向私人教练提出通过健身恢复和提升性能力。通过力量训练可以刺激雄性激素分泌;而有氧训练也可以在短时间内有效提高中年男性逐渐下降的性欲。同时，由于男性勃起障碍跟血液循环有关，因此通过运动提高心肺功能也能有效地改善症状。让我们通过以下练习延缓男性“性衰老”。

腿部 下蹲促进睾酮素分泌

功效，增强下肢血液循环，刺激睾酮素分泌

【健身房】

深蹲练习，将杠铃置于颈后斜方肌上，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，膝盖不要超过脚尖。屈膝慢慢蹲下至一定程度，保持数秒后，蹬腿伸膝至还原。

坐姿蹬腿(图)，对于身体素质比较弱的人来说，可以通过坐姿蹬腿器来进行腿部肌肉练习，锻炼者坐于蹬腿器上，收腹挺胸，背部紧贴靠背，双脚平放在踏板上，略比肩宽，慢慢下落，保证脚尖和膝盖平行。

【家里】

自身蹲，双腿与肩同宽，双手抱于胸前，下蹲直到大腿与地面平行，一次做4组，每组20次。

腰腹 增强力量优化性生活动作

功效，提升性生活动作质量

【健身房】

悬垂举腿(图)，双手握住器械，屈膝，把小腿尽力向上缩起，卷腹，尽量匀速抬到最高。提膝时呼气，还原时吸气。

【家里】

仰卧卷腹，锻炼者仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。但注意不要在床上做这一动作，因为床上过软，长期做对腰椎有一定的伤害。

下背部 后背肌肉辅助性生活

功效，保证性生活动作质量

【健身房】

山羊挺身，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，趴于器械上端。双手放到异侧的肩上，眼睛前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量挺直身体。手部动作可以根据自身情况放在背后、胸前、头后。

【家里】

俯卧撑，这一动作可以和仰卧卷腹交替进行，这样在锻炼腹部肌肉的同时，还能锻炼下背部的肌肉。

腿内收肌群 性爱肌延长性爱时间

功效“性爱肌”，加速骨盆两侧血液循环，延长性爱时间

【健身房】

夹腿机练习(图)，坐于器械上，两腿分开，腿内侧用力使膝盖往中间收拢，再分开，注意在练习当中要有意识配合肌肉主动收缩;同时在做这一动作的时候，可以配合进行提肛动作。

【家里】

仰卧提臀(图)，平躺在垫子上，双手平放于腰两旁，屈膝，大小腿成30-45度角，臀部抬起，直到身体成一条直线，提起时呼气，向下时吸气。同时这一动作还可以通过改变脚的动作而增加难度，也可以将其中一条腿抬高伸直，继续其余动作要领。

私密锻炼法 为激情加分

就像健身房里的腰力锻炼，kegel也是为床上乐趣加分的练习。它有本事让器官感觉更敏锐，反应更激烈，享性达最高峰值。最妙的是，它还保持了私密性，这种练习可以随时随地进行，完全不为人知。

WhatPC

骨盆底部肌肉群的英文缩写。这组肌肉像吊床那样撑在盆骨底部，负有支撑膀胱、子宫、直肠和阴道的责任。它收缩时，可以停止排尿;生产时，则需要它大大扩张，让胎儿顺利通过阴道。而且它越强健，我们得到的性爱刺激便会越强烈.

Kegel练习

由美国Kegel博士发明的运动，用有节奏的收放来锻炼PC，目的在于逐渐增多肌肉收缩次数、增加收缩强度。每次肌肉持续收缩.3秒钟，然后放松3秒钟，收缩肌肉时吸气，放松时呼气。练习的频率由你和你的Kegel医生来决定。

WhyKegel的四个理由

让生殖器官更健康

PC的交替舒张和收缩运动，增加了流向生殖器官的血流量，有助于加快私密部位的新陈代谢，为阻挡各种感染的侵扰加了一道隔离墙。

让高潮来得更猛烈些

对于女性，Kegel练习直接增强阴道肌肉的弹性和强度，使她对阴道刺激更加敏感，达到性高潮也更容易和更剧烈;对于男性，Kegel练习增强了负责射精的肌肉群的力量和强度，使他对达到性高潮而射精的控制能力大大增强。

减少性运动的困扰

在Kegel练习中，女性阴道粘膜的感受性和容受性也得到了增强，所以可以用来治疗阴道痉挛或其他一些女性性交困难，包括某些性交疼痛。

舒适避孕找对位置

对于经过分娩或人工流产的女性，Kegel练习是帮助她们恢复生殖器官健康的最理想的方法之一。对于使用阴道隔膜避孕的女性，Kegel练习还可以保持它始终在正确的位置，以保证你的性安全。

Where“PC”肌肉

在方便的时候——在你下次排尿的中途，有意让尿线停止几秒钟，然后再继续排尿……如此反复几次，你感到这中间在舒缩运动的肌肉就是PC。进行这样的尝试时，须注意你的背部、腹部、大腿等部分的肌肉应当充分松弛。你可以这样多练习几次，特别要注意PC与收缩肛门的肌肉有所不同。

自我寻找——作为女性，你还可以通过下面的方法找到PC，然后用阴道的肌肉去紧“裹”你的手指……当你可以做到的时候，就是你的PC在收缩了。

Kegel练习数字化当你正确识别PC的位置以后，你就可以开始你的Kegel练习了。你还可以想出其他各种不同花样的、你自己独特的Kegel练习方式……

4大类型身材的健身方案

每一个人的体型都不一样，根据自己的体型制定适合自己的健身方案，才能达到更好的减肥目的。

小测试：你是哪一种体型?

下面这个小测试能帮助你确定自己的体型类别。

1、你身体的哪些部位不容易胖?

A上半身

B下半身

C身体中间部位

D整个身体

2、你比较容易在哪些部位积聚脂肪?

A臀部和大腿

B背部、胸部、手臂以及腹部

c上半身和下半身都容易胖

D腹部和臀部

你身体的哪些部部位最难减肥?

A下半身

B上半身

C上半身和下半身

D都不怎么难

4、如果你可以的话，你最想改变身体的哪个部位?

A下半身：臀部和大腿

B上半身

C上半身和下半身都需要改变

D腹部

判断：

选择A最多的为勺子型，选择B最多的为圆锥型，选择C最多的为沙漏型，选择D最多的为直尺型。

勺子型

代表人物：詹妮弗-洛佩兹

劣势：勺子型身材的你通常会在臀部和腿部积聚脂肪。如果胖到一定程度的话，那么可能在小腿部和脚踝处也积聚脂肪。勺子型的人总是会比她们的实际体重看起来要重。

优势：勺子型的你通常会具备圆滑美丽的上半身，并且拥有所有体型中最美丽的胳膊。如果勺子型的人不超重的话，那么小腿将会比较好看。勺子型的你下半身柔韧性非常好，很适合要求下半身力量和协调的运动，例如舞蹈。

健康隐患：因为上半身比较脆弱，你患上骨质疏松症的概率也提高了。同时因为肌肉不够，脂肪较多，臀部以及下肢是最可能发生骨质疏松的区域。

健身方案

原则：基本原则是针对下半身的锻炼，选择高频率和低阻力的运动;对于上半身而言，选择较高阻力的运动，直到你获得了满意体重和体型为止。不要提高所从事的任何运动的阻力或力量级别，不过可以增加运动的频率。

注意：因为勺子型最容易在下半身积聚脂肪，所以这个体型的女性通常将目标放在了如何改善下半身上。需要特别注意的是，如果选择了错误的健身方式的话，那么效果可能适得其反：臀部和腿部可能越变越肥大。你可能犯的一个错误就是：选择没有任何阻力和力量训练的健身方式。

方案：每周可以从以下的最佳运动中选择几种进行锻炼，注意每周的运动时间应该保证3～4次，每次至少一个小时。避免任何不适合的运动。

最佳运动

跳绳，尤其是快速跳绳;自行车，设置为轻微阻力和高转速(90～120);跳跃运动;侧抬腿运动;俯卧撑运动及其他类似运动;快走或慢跑(无坡度);上身进行适度的国得训练。

最应该避免的运动

下蹲运动;爬楼梯、以及任何爬坡运动;溜冰;游泳

4个简单的伸展运动

伸展运动的是与非

1.千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话，那么就要慢慢地先做些暖身运动。

2.慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛，那就说明你做得太过了，这时候要赶紧收回你的动作，恢复到你做伸展运动之前的动作。

3.每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。刚开始做的时候，要给自己计算一下时间，看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题，那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松，然后再重新开始做。

大腿伸展(大腿前侧)

伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20～30秒，然后换另一侧做。

小腿伸展(小腿后侧)

左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。

胫骨伸展(小腿前侧)

身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20～30秒，然后换另一侧重做。

腿筋伸展(大腿后侧)

左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

(实习编辑:童文冲)

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4个简单的伸展运动!

日常有规律的伸展运动，会帮助你减低运动带来的伤害，防止肌肉和骨骼的坚硬和疼痛。 同时它还能提高你的灵活性，帮你行走时调节你的姿势和身体各部分的协调能力。

伸展运动的是与非

1、千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话，那么就要慢慢地先做些暖身运动。

2、慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛，那就说明你做得太过了，这时候要赶紧收回你的动作，恢复到你做伸展运动之前的动作。

3、每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。刚开始做的时候，要给自己计算一下时间，看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题，那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松，然后再重新开始做。

大腿伸展(大腿前侧)

伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20～30秒，然后换另一侧做。 关键词： 文章所属栏目： 首页 -> 运动健身 > 健身常识 > 全民健身

小腿伸展

左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。

胫骨伸展(小腿前侧)

身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20～30秒，然后换另一侧重做。

腿筋伸展(大腿后侧)

左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

OFFICE里的美丽运动

OFFICE里的美丽运动

都市女性由于生活习惯加上繁忙的工作，很容易忘记了锻炼，其实平时几个简单的运动，就能塑造你的优雅身影，当然更重要的是获得健康。

优美的手臂

端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平。

提示：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。

修长的小腿

左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，作弓步状。左手撑于左腿，右手撑于墙上，上身向前倾。身体向前下方做推压，停5秒后上抬还原。

提示：双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。

健康的膝盖

找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松复原。

提示：如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。

柔美的粉肩

找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。

提示：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。

灵气十足的双手

右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。

责任编辑：彭道敬