运动是计划里的重要一环,但每个人的情况都是不同的。为你设计几种有效的形体,体能和耐力的训练方法,帮你一天燃烧掉500卡路里,试试看吧!
训练目标:
1.锻炼大腿,手臂前部及中部的肌肉,并有塑造大腿及大臂外形的作用。
2.锻炼胸肌、臂肌和三角肌,减去多余的脂肪。
a.两腿分开站立,脚尖向外。两手握住哑铃,右掌朝向大腿,左掌朝内。
b.挺直腰板,吐气并提臀下蹲,同时抬起手臂至高度;左臂向前举,左臂向体侧举,吸气,并慢慢放下手臂。重复此动作。
c.以右脚支撑身体站立,左膝微屈,左臂弯屈在肋侧握住哑铃,左手向前方垂下。
d.上身向下倾斜45度,右臂向臀后方抬起至与地面水平,同时屈膝。右膝的弯度以超过脚踝为宜。然后换左腿,重复做。
e.分开双脚与肩同宽,握住哑铃,举起双臂与肩同高,手掌向前。
f.呼气,双手高举过头,收坚臀部,并向外侧抬腿,重复进行,两腿交替练习。
g.双臂举起,大臂与地面水平,肩部下沉屈膝,脚尖朝向前方。
h.跳起,大幅度分开双足,并使双脚成八字形站好,双臂向两侧伸开,肘部保持90度,膝盖放松,然后恢复到的位置,重复进行。
卡路里是能量的单位,我们通过食物补充能量,每种食物都有不同的卡路里,同时我们也通过运动消耗能量,不同的运动也有不同的卡路里,我们可以根据需求选择适合的运动。那来看一下各项运动消耗卡路里表。
逛街110大卡
很多女性朋友都爱逛街,可是没有想到,逛街居然也可以消耗卡路里,但是逛街消耗的卡路里并不是非常多,因为逛街的时候我们多是走走停停的,没有集中的训练,所以通过逛街瘦身不太可能。
游泳1036大卡
游泳是一项消耗能量非常多的运动,一般来说游泳半小时,我们就能够消耗1000多卡路里的能量,可以算是所有运动中消耗能量非常多的。这主要也是因为游泳需要我们全身运动,所以需要的能量也多。
骑脚踏车184大卡
骑脚踏车也是可以消耗掉卡路里的,但是骑单车消耗的卡路里也不是非常多,一般少于两百,需要我们至少运动半小时以上。这主要是因为骑单主要通过我们的腿部运动,但对其它部位的锻炼效果不明显。
泡澡168大卡
没有想到泡澡也能够消耗卡路里,且泡澡和我们骑单车消耗的卡路里量是差不多的,这主要因为泡澡能够加速我们的血液循环,所以能够消耗我们大量的热量。
打网球352大卡
打网球也是消耗卡路里较多的运动,因为网球需要我们通过全身才能够进行运动,所以能够很好的起到锻炼效果,是减脂很不错的运动。
以上就是给大家介绍的关于不同的运动的卡路里表,当我们消耗的卡路里大过于我们摄入的卡路里时,那我们就达到了瘦身的效果,所以按常理来说,运动量大的运动,自然减肥效果更好。
人的体重是不一样的,有的人胖,有的人瘦,而对于胖的人而言,每天每天要消耗多少卡路里才能起减肥效果,而到底要消耗多少卡路里,相信很多人都不清楚。那么,每天消耗多少卡路里能减肥呢?下面就一起来了解一下吧。
每天消耗多少卡路里能减肥
大约1750千卡。
因为减脂1斤大概需要消耗3500千卡的热量,两天减去1斤体重是较为合理的速度,这意味着你每天需要在体内燃烧比每天摄入的热量至少多1750的卡路里,才能减掉一斤的体重,所以平均下来每天需要消耗的热量为1750千卡。
怎么消耗卡路里
1.控制饮食
你可以通过控制饮食来减少1750卡热量的摄入。如果每天减少1750卡热量,大概需要2天时间来达到3500大卡的热量亏损,从而减掉一斤脂肪。
2.运动
你也可以保持现在的饮食,通过增加运动来燃烧1750大卡的热量。比如,走路一小时大概能消耗280-460大卡的热量。具体消耗的热量的多少根据你的体重和走路速度而异。
对一个70公斤的人来说,每天以7.2公里/小时的速度走路二小时,连走七天能减掉大概一磅的脂肪。体重越轻,单位时间内消耗的热量越少。体重轻于135斤的人需要走得更长些,才能达到这样的效果。
3.合理饮食加运动
当然,最好的减脂方法是合理饮食加运动。比如,你可以每天比现在少吃250大卡的热量,同时增加运动燃烧250卡的热量,这样坚持一个星期能辅助减脂。
所谓的“500卡路里饮食法”是指每天摄取的食物最多包含500卡路里的热量。
这是一种大幅减少进食量的极端饮食,本质上属于极低热量饮食,也可以说是一种极端的节食方法。
通常,对一个成人来讲,每天摄取的热量不超过800卡路里的饮食都属于极低热量饮食。(800卡路里这个限度可能存在争议)
虽然这种饮食方法的确能够使得体重在短期内快速下降,但若使用不当也能给身体带来严重的伤害。
安妮·海瑟薇为扮演《悲惨世界》,一个因患病而死去的妓女芳汀(Fantine)。为了呈现出一种瘦弱及病态的样子,她每天只摄取500卡路里的热量(正常情况下推荐的每日摄取量是2000卡路里) ,基本上也就是每天吃两个苹果加一点蛋白质。
最难的是,她只有15至20天的时间去减轻体重,因为在电影里她有一个从丰满到枯槁的变化,而她必须等到将“丰满”的戏份拍摄完毕之后才能开始地狱式减肥。为了尽可能地避免快速减肥给安妮·海瑟薇带来健康问题,制片方给她配备了私人教练,还安排了医生来紧盯安公主的健康状况。
500卡路里饮食法对健康的潜在风险
500卡路里饮食法最大的危险不是热量摄入不足,而是维生素和矿物质的摄入不足。
500卡路里饮食法意味着你要吃很少的食物,少量的食物只能含有少量的维生素和矿物质,这就增加了维生素和矿物质摄取不足的风险。
事实上,维生素和矿物质摄取不足会诱发多种健康问题,例如,铁摄入量不足会增加缺铁性贫血的风险,钙摄入量不足会增加骨质疏松的风险。
500卡路里的食物大概是多少?
当你考虑500卡路里饮食法的时候,你需要知道500卡路里的食物大概有多少。
早上吃一个水煮鸡蛋(50g),就等于摄取了72卡路里的热量;
中午吃两片馒头(100g),就等于摄取了312卡路里的热量;
下午再吃100g米饭,就等于摄取了123卡路里的热量;
吃到这里,当天的总卡路里摄入量就已经达到了507,已经超出了500的限度。
使用500卡路里饮食法来减肥,你可以想像一下你要承受多少饥饿感!
500卡路里饮食法会降低新陈代谢率
500卡路里饮食法其实是一种极端的节食方式,长期坚持这种饮食方法的人,他们的新陈代谢终归会降低,这只是一个时间上的问题。
新陈代谢一旦降低,意味着能量的消耗就减少了。这就造成了减肥的效果越来越不明显,甚至会进入平台期体重不再减少,即使你还在坚持500卡路里饮食法。
因此,从长远来看,500卡路里饮食法注定了要以失败而告终,这决定了500卡路里饮食法只能是一个短期的减肥方案。
一天摄入多少热量才能健康减脂?
按照男女性每日总代谢=基础代谢*活动系数+运动消耗计算,每日摄入的热量小于总代谢时,根据能量守恒的原则,是能够瘦身的,而基础代谢作为身体发育和维持的基础,是你一定要达到的摄入热量,而运动消耗则可以作为瘦身的热量差,也就是你运动消耗越多,瘦的越快。
怎么计算基础代谢的高低呢?这里有个公式:
女性:655.1+9.56*体重kg+1.85*身高cm-4.68*年龄
男性:66.47+13.75*体重kg+5.0*身高cm-6.76*年龄
一般女性基础热量值在1200-1400大卡之间,男性在1400-1600大卡之间。
第二步,根据下图活动系数计算,就能得到你每天减脂应该摄入热量是多少了。
想要减肥,每天摄入的热量就减少500卡路里。如果减少不到500卡路里也不要担心,不足的部分可以通过运动来代替。
生活当中的每位年轻人都有着属于自己的爱好,可长时间被自己的工作所约束,很多的年轻人在运动方面越来越缺乏,大部分的人已经对运动健身偏离的越来越远,不妨利用星期天节假日的时间,让自己动起来吧,无论是慢跑还是快跑都可以消耗掉自己身体当中积攒多年的脂肪,慢跑消耗卡路里是多少呢!
按人类每天摄入最少卡路里800C,每天慢跑一小时,理论需要6.5天或更少减一公斤,下面是具体计算如果你严格控制摄入800C,并慢跑一小时,是这样的一个正凡人一天摄取总热能应为2000卡路里,运动的人可适当增加。
其中每克脂肪含热能9卡路里(C);每克碳水合合物含热能4卡路里;每克卵白质含热能4卡路里)。
以不影响身体的800C 计算,就是说你每天摄入800C的能+量,你至少也要消耗1500C(你睡一天也少没完多少),那末700C 就是你减失的。也就是77.8克脂肪。
(一两半)
理论上,1克脂肪在人的身体内纯粹氧化能开释37 kJ的能+量,约9卡路里。
。(只要每天只进餐800C ,肯定能减二两,加上运动会更多)
,一般来说,每半小时消耗热量三百卡,慢跑2小时,则消耗1200热量,但不同的人身体的耐氧量可能有所不同,消耗的热量也会有差异。
关于慢跑消耗卡路里是多少,以上的文章为大家做介绍慢跑过程当中可以有效卡路里,慢跑半个小时左右,就可以减轻自己的体重,只要每天按时的慢跑一小时,那么就相当于让自己的身体更瘦一些。
健身卡路里消耗的动作有哪些啊?夏天天气炎热大家都要穿得衣服很少,想要露出美丽的身姿,留住别人的眼球,就要开始注意自己的锻炼了,一般的运动方式有好多种,可以到健身房正规练习,也可以自己在家练习,直到能起到健身的效果就很好,今天我就像大家推荐一种健身卡路里消耗的动作练习。
1. 腿部肌肉拉伸
侧躺下来,用右手肘支撑,伸展左手,紧贴着左侧臀部线,接下来抬起你的左腿顶上你可以达到的高度,与水平面呈现90度角。紧绷脚趾脚背,拉伸四头肌。然后慢慢放下腿部,控制地有节奏,每侧重复做30次。
2. 四肢协调
首先将四肢着地,弯曲腰部,手指伸开,五指平铺在地面上,眼睛看着手指方向,伸着脖子长约六英寸,凝视指尖。抬起左胳膊与肩膀水平,同时弯曲右腿,重心放在右腿上,保持一分钟,然后做另外一个方向。两个方向各重复30次。
3. 倒坐
右前臂放在地上,慢慢抬起肩膀,保持腿髋部和脚趾的直线。然后弯曲后腿,这种练习就像在开车倒车的动作,每侧重复做30次,一定要拿出全部的力量,把动作做到位!
4. 侧弯臂
坐着交叉双腿,举起手臂形成一个T形,手心向地面。然后弯曲手臂,将手放在头上,如果想加强力量,可以在手里拿着水瓶,保持手掌朝外。肘部应呈现90度角。然后伸直双臂,掌心向下与肩高。然后回到起始位置,接着切换到另一边,重复练习,每侧30次。
5. 扭曲腿“V”型练习
平躺地面上,把手放在头后面,保持肘部放松,抬高腿交叉在脚踝,然后提升肩胛骨,离开地面,将V形腿伸直,脚趾朝向天空,重复做30次。
休息代谢速率是人体在休息状态下的整体能量输出,知道了休息代谢速率我们就可以确定每天所需要的最佳卡路里数,为了精确计算休息代谢速率,我们需要用仪器测定消耗氧气和排出二氧化碳的数量。但是我们一般人没有这样的精确设配那么我在这里给出一个推荐的计算方法
1.以磅为单位记下你的体重(1公斤=2.205磅)
2.用这个数值乘以20
这种方法可以很好的帮你估计每天消耗的卡路里。
以上就是我向大家推荐的健身卡路里消耗动作练习的动作要领,朋友们只要有时间就可以练习,最好选择在初冬的时候就开始练习,健身运动的效果不是一下子就特别的明显,我们要早点就开始练起来,等到夏天的时候身材已经超棒了。
爬楼梯1500级(不计时)250卡
快走(一小时8公里) 555卡
快跑(一小时12公里)700卡
单车(一小时9公里)245卡
单车(一小时16公里)415卡
单车(一小时21公里)655卡
舞池跳舞300卡
健身操300卡
骑马350卡
网球 425卡
爬梯机680卡
手球600卡
桌球300卡
慢走(一小时4公里)255卡
慢跑(一小时9公里)655卡
游泳(一小时3公里)550卡
有氧运动(轻度)275卡
有氧运动(中度)350卡
高尔夫球(走路自背球杆)270卡
锯木400卡
体能训练300卡
走步机(一小时6公里)345卡
轮式溜冰350卡
跳绳660卡
郊外滑雪(一小时8公里)600卡
练武术 790卡
回头看下同事,她是不是总是轻拍自己的腿,或者不时地伸展一下胳膊?事实上,她所做的这些简单的锻炼却可以消耗200到300卡路里的热量。美国《预防》杂志刊文称,有五大简便方法能帮您消耗卡路里。
起床前做仰卧起坐。只需要把你的膝盖拉到胸前25到50次,就能在5分钟内消耗20卡路里,还能加速腹背部血液循环。
穿衣的时候跳跳舞。早上梳妆打扮的时候,别忘随意摇动一下身体,半个小时的摇动就可以消耗30卡路里。
站立。可以站着的时候,不要坐着。你可以多消耗40%的卡路里。因此,请站着,在你接电话,或者在宴会上闲聊的时候。
微笑。可找一些能让你持续发笑的电影,每天看一看,不仅心情舒畅,如果你狂笑10到15分钟,这样可以消耗40卡路里。
步行,走动,或者在走廊慢跑。一整天都坚持做一点点活动,比如,不用电梯走上楼梯,跑步去超市购物,这些可以帮你一天多消耗375卡路里。
现在很多的胖妹妹们都在寻找良好的减肥方法,其实减肥就是脂肪燃烧的越多那么减的就越多,我们通常拿卡路里的燃烧来判断到底减肥了多少。现在慢跑是对于减肥比较好的方法,那么慢跑到底能燃烧多少卡路里?这个问题虽然看上去只需要通过简单的计算就能得出结论,但是实际上他并没有表面上看起来这么简单。 让我们一起来了解一下相关知识。
无论跑得速度快慢,跑一公里燃烧的卡路里的量基本是一定的。但是在以不同速度运动之后,身体自发燃烧的热量却大大不同。
很多研究都表明,一个平均体重状况下的人每跑一英里燃烧大概100大卡。如果你体重较大或者你跑步效率比较低,这个数字会再大一些。然而如果你跑得更快,燃烧的卡路里却并不会随之更多。
美国奥多明尼昂大学训练科学教授Dr. David Swain说:“你跑的多快那都无关紧要。”不管跑快跑慢,每公里燃烧的热量基本是一样的。总的来说,如果你跑得快,你可以用相同的时间跑过更长的距离,也就是在这段时间中燃烧更多的脂肪。
这是个基本的新陈代谢公式,你消耗的每升氧气会燃烧你5个卡路里热量。北伊利诺伊大学研究学者Craig Broeder说。
一个卡路里的定义是让一克水升高一摄氏度的能量。事实上,是让一个人在测试室内,通过测量环绕测试室的水的温度得出的结果。在很多研究中,发现在人的耗氧量和产生的热量之间有直接相关关系。这就大大方便了研究,想测量热量多少只用测量耗氧量和产生的二氧化碳就好了。
虽然技术上来说,当我们讨论饮食和训练的时候,所说的一卡是一”大卡“=1000卡路里。在英文中,一大卡写作Calories,相比 calorie,大卡的首字母大写,所以久而久之,很多人会容易混淆”大卡“和”卡路里“。对于本文这个问题,简单的答案是:跑一英里平均会消耗100大卡。这是在基础代谢之外的额外消耗。所谓基础代谢就是我们保持活着这个状态仅仅坐着喘气都会消耗的能量。
当然对这个问题,也有复杂的答案。例如在走路的情况下,之前这个一英里100大卡的经验公式不再适用。锡拉丘兹的研究者发现,男性9.5分钟跑一英里消耗105大卡,19分钟走完相同距离消耗52大卡。对应的女性数据是91和43大卡。专家表示:“走路和跑步是不一样的运动模式,不能相提并论。” 跑步是两脚依次向前弹跳推动身体前进,而走路时你的双脚不会同时离开地面。当然,快走和慢跑在能量消耗速度上会有一个相等的点。一项研究显示,十二分钟走完一英里比十二分钟跑完一英里消耗的能量更多。
让情况更加复杂的是:虽然你跑得快或者慢基本不会影响你的每公里能量消耗,但是在运动之后燃烧的能量却有很大差别。
Broeder说:”跑得快的人在运动结束后的一段时间还会有更大的能量消耗,你不会立刻恢复静止状态。“
即使在静息状态下,你总还是会有能量消耗。而在快速跑步之后,你的心率和呼吸强度都有很大的提高,要过好一会儿你才能恢复静息状态,所以你会比慢跑消耗更多的能量。
针对“慢跑到底能消耗多少卡路里”这个问题,解答起来并不是单单能够用一个确切数字来答复,他的结果会受到很多因素的影响。大家在看完上述的文章之后,是不是对这个问题有了一定的了解了呢!大家在减肥的时候为了达到良好的效果一定要长期坚持哦!而且最重要的是控制自己的饮食哦!
Burpees,它的中文叫法是波比运动,还有一个大家都比较熟悉的名字叫立卧撑。是一项结合了深蹲、伏地挺身、跳跃等多重动作的综合性运动,连续做波比运动可以达到和有氧运动同样的效果。在健身的过程中,大家最关心的就是做一个动作能够消耗多少卡的热量,这意味着我们究竟有没有达到减脂的效果。今天就和大家探讨一下波比运动能够消耗多少卡的热量。
一个波比运动消耗多少卡
有研究指出,每次做二十分钟的波比运动,大概能够消耗400千卡左右的热量,坚持做二十次,就能够消耗一公斤脂肪。那么,一个人能够消耗一公斤脂肪,这意味着消耗了7700千卡的热量。因此,波比运动的燃烧脂肪效率还是很高的,对于想要减脂瘦身的人来说,选择做波比运动还是很不错的。
做波比运动的好处
经常做俯卧撑的人都知道,这是一个能够有效锻炼全身肌肉的动作,也是经典的无氧运动。而波比运动在训练的过程中,能够调动全身70%甚至更多的肌肉群,动用到的肌肉越多,相应地,消耗的能量也就越多。只要掌握了动作要领,并且可以保证熟练度,做波比运动二十分钟,相当于慢跑45分钟,燃脂效果还是比较好的。此外,波比运动还有助于提升肌肉耐受度,还可以锻炼到心肺功能。
波比运动多久可以减肥
波比运动是一种全身性的力量训练,对于普通人来说,只要能够坚持一个月就可以看到减肥效果。前提是,每天要做二十分钟,每周练习三至四次,一个月要保证锻炼十五次以上,加上控制饮食,减少高热量的摄入,就可以瘦三斤左右的脂肪。
卡路里是能量的单位,也是我们在锻炼过程中,所需要了解的,这样我们才能够知道自己消耗了多少热量,并且是否起到了锻炼的效果,能够更好的知道自己的锻炼目标何时达成。那来看一下无氧运动消耗卡路里表。
无氧运动消耗的卡路里表:
我们下来看一下有氧运动的对比,慢跑运动是有氧运动,每小时消耗350卡,而快跑属于无氧运动,快跑的话我们每小时能够消耗550卡。而无氧运动10分钟,差不多相当于有氧运动30分钟消耗的热量,如果无氧运动了十分钟,我们能够消耗掉300卡左右热量。所以说无氧运动的锻炼效果比有氧运动的锻炼效果更好更明显,同样也是比较累的。
常见的无氧运动卡路里表:
如果我们进行田径(快跑、跳高跳远等)锻炼,每半小时的话,能够消耗掉四百五十卡卡路里的热量。同样可以让我们的全身都能够进行锻炼,但是田径运动是比较累的,我们在进行锻炼时,需要进行稍微的休息,不然容易受伤,也容易让肌肉拉伤。
高尔夫球运动,我们在进行半小时高尔夫球运动时,能否消耗掉一百二十五卡路里的热量。球类运动能够很好的舒展我们全身,从而达到很好的锻炼效果,另外还能够锻炼我们的专注力,以及我们的全身肌肉,能够起到比较好的减肥减脂效果。另外也可以选择羽毛球,对我们全身肌肉舒展也是很有帮助的。
上面就是给大家介绍的无氧运动的卡路里表,无氧运动一般会消耗比较多的热量,也就是消耗更多卡路里量。因为无氧运动难度更大且运动量也比较多,所以很适合减肥减脂的朋友进行锻炼。
密苏里州圣路易斯市998名美国人参加了此项研究,他们年龄在49—65岁。虽然研究对象集中于中老年居民,但其结果具有普遍性。研究证明,诸如洗洗涮涮的家务活有助于女性消耗更多的热量,相当于进行了很好的塑身运动。
长期研究开始于2000年,密苏里州圣路易斯市998名美国人参加了此项研究,他们年龄在49—65岁。虽然研究对象集中于中老年居民,但其结果具有普遍性。研究证明,诸如洗洗涮涮的家务活有助于女性消耗更多的热量,相当于进行了很好的塑身运动。
该研究计算出了各类家务活持续30分钟所消耗的热量数值,人们可以借此设计自己的健身计划。具体耗热量如下:
拖地:112卡路里。
擦洗浴缸:200卡路里。
铺床叠被:130卡路里。
擦窗户:125卡路里。
吸尘器吸尘:90卡路里。
掸灰:50卡路里。
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