脸部按摩美容方 勾勒精致面部轮廓

有一些有助于美容的动作。改善身姿或皮肤健康，还有轮廓，从而塑造更具魅力和弹性的身体。有助于健康才是其关键 !

使脸部皮肤更加光滑

[按摩头顶]

利用双手指尖敲击头顶。这样可以提神醒脑，并促进血液循环。消除压力的同时使面部的皮肤更加好看。

[回转法]

大幅度地转动舌头，并用舌头摩擦上腭和口腔中的每个部位。如果有唾液产生就分 3 次将其咽下。过度疲劳的时候，转动舌头会感到吃力，并且脸部和颈部周围会感到僵硬。这时，要经常反复地做，直到这种感觉消失为止。这也作为健康长寿的秘诀之一记载于动议宝鉴中。据说，唾液可以防止人体老化，帮助消化，并且可以使皮肤变得更加好看。唾液作为唯一一种可以通过人们的意志随意产生的分泌物，有着帮助消化、维持人体生命活力的重大功效。

打造瘦小的面部

[按摩太阳穴]

利用双手掌心的下面比较厚的部位按住太阳穴，时间约为 3 ～ 5 秒钟。用同样的方法按压上腭骨和下颚骨之间的肌肉。这时嘴巴要稍微张开，使得肌肉可以受到更加强烈的刺激。利用双手指尖按压耳根到下巴之间的部位。这样可以收缩面部肌肉，使得脸部轮廓缩小，同时促进血液循环，让皮肤变得更加好看。

[摩擦耳朵]

将两只耳朵夹在食指和中指之间并上下强烈的摩擦，直至耳朵感到灼热感为止。耳朵相当于小型肾脏，并连接着五脏六腑。摩擦耳朵可以增强肾功能，同时可以缓解疲劳 ，而且可以起到间接刺激全身的效果。又因为耳朵与面部肌肉相连，所以刺激耳朵还有助于塑造美丽的脸部轮廓。

清除面部粉刺和皱纹 做瑜伽里的反向倒立式。要领是仰卧后将两脚脚尖并拢，同时抬起腰部，使腿向天花板的方向伸展。这时脚尖一定要并拢，并且尽可能地抬高上身，使身体和地板垂直成 90 度。最大限度地倒立。使得下巴可以仅靠胸部。倒立使得平时一直沉积在下半身的血液回流，从而使血液循环变得旺盛，而且还可以促进脸部的血液循环，让皮肤变得更加美丽，并同时可以消除皱纹。其又可以促进肠功能，使得体内垃圾顺利地排出体外，因此对防止面部粉刺有着显著的效果。

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4方法去除男人面部角质

4方法去除男人面部角质

男人肌肤粗糙油腻，脸部问题相对比较多，去角质是要注意其中一个大方面。角质会影响肌肤的光滑和水润。厚厚的角质还会造成毛孔堵塞，最易引发黑头、粉刺、痘痘、增大毛孔等肌肤问题。所以男人们也要重视起来坚决去角质，让肌肤正常的呼吸。

去角质的方法1：柔肤水去角质

柔肤水看起来跟化妆水的性质差不多，不过它里面有添加一些可以溶解死皮的成分，能够促进角质的脱落。

用法：化妆棉浸满柔肤水，使用此棉擦拭清洁后的皮肤，注意力度要轻柔，不能用力擦。而且应该注意避开眼睛周围的肌肤。重复三到五遍就可以了。

适合肤质：适合所有的肤质，另外由于它的质地比较清爽，对于轻微发炎的暗疮肌肤特备有效。

去角质的方法2：果酸去角质

果酸是一种添加在护肤品当中的很热门的去角质成分。有天然萃取的也有人工合成的。通常用于祛斑和淡化疤痕，有着比较明显的效果，但是使用不当容易造成敏感。敏感性肌肤不建议使用。使用果酸换肤型产品一定要遵循医生的知道和建议，假如是果酸含量超过15%的产品，就一定要由专业的人员操作。

用法：酸度比较弱的产品能够进行局部的按摩。假如想要进一步地使用，就需要有专业的人士陪同。

适合肤质：肌肤上有疤痕或者斑点的地方可以局部使用。角质层增生以及特别粗糙的肌肤也同样适用。

去角质的方法3：磨砂膏去角质

最普及的一种去角质和深层清洁的产品。经过多年的演变，那些融在乳液中的颗粒已经从合成原料变成了天然的植物或者是矿物纤维，让它的触感更柔和。

用法：取出拇指大小的磨砂膏，把它均匀地涂抹在脸上，注意避开眼部周围的肌肤。使用双手的指腹，从内向外地画小圈地轻柔按摩。鼻梁的位置则是改为从外向内地画圈，坚持五到十分钟就可以了。

适合肤质：爱出油的肌肤比较适合使用，毛孔粗大的额头被鼻翼两侧要重点对待。红肿发炎的痘痘位置不可使用。

去角质的方法4：洁净面霜

洁净面霜质地以及配合的按摩手法，以及当中添加了促进血液循环、提高肌肤新陈代谢功能的添加剂，在使用了一段时间后能够让肌肤展现出光洁透亮的色彩，以及那充满弹性和活力的肌肤触感。

用法：适合在肌肤感到特别的暗沉和缺乏生气时使用，蘸取适量均匀地涂抹于脸上，配合轻柔的按摩手法，把死皮去掉。

适合肤质：特别干燥或者已经成熟的肌肤比较适合。在熬夜后肌肤感到疲劳也可以使用。

胸肌轮廓怎么练，胸肌怎么练最快出轮廓达到完美胸肌

有朋友问练了一段时间的胸肌，胸变大了，但是没有轮廓，没有胸型，怎么看都不完美

那如何练好胸肌的轮廓？练胸肌，并不是胸肌大就好看，如果错误训练还可能把胸练畸形，胸部不够厚，不够宽，不协调。如何打造完美胸肌？今天一起来了解它，解决它。

一、要有合理的膳食

保持热量摄入的负平衡。

安排好三餐的饮食量与饮食结构。晚饭不要食过多。

合理选择食物。少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。食物选择应以降低碳水化合物比值，提高蛋白质比例为准

二、增厚胸肌4个主打动作

1、斜板杠，哑铃卧推。注重动作要领。不要做桥式推举的动作。否则成了做平板卧推。注意力集中在上胸部，适当加大重量。如果用杠铃做效果不好，用哑铃做为主。

2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。对上胸有很强的刺激效果。

3、平卧推举。由于个人身体结构和柔韧性的差异。做斜板卧推效果不明显的话，则可用平卧推来发达上胸。平卧推动作要点：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，一组做30个，可请同伴按需在上背部加杠铃片。

“面部瑜伽”，提神养颜

在世界瑜伽中心——印度，“提神瑜伽”非常流行。“每天坚持做这种提神瑜伽不仅可以提神醒目，还能养颜防衰老。”国际瑜伽导师、国家花样游泳裁判、陈琦运动中心教练陈琦告诉《生命时报》记者。

陈琦说，报纸杂志上各种各样的“面部瑜伽”，如鼓腮、瞪眼等，其实是锻炼面部表情肌肉的运动。而“提神瑜伽”则是通过对面部皮肤轻轻地按摩，刺激面部经络穴位，从而使面部神经兴奋起来，在清早有提神功效，而且轻轻地按摩穴位能够加速面部血液流动，改善皮肤肤质，减缓纹理的生成，很大程度上防止皮肤衰老。

具体方法是，每天早晨起来后，用温水沾湿双手，然后在脸上进行按摩：步骤一，用两手中指推按鼻翼两侧，连续上下推按;步骤二，两手拇指分按两边太阳穴，其他四指并拢，左右手在额头上轮流刮按;步骤三，像眼保健操第三节一样，按太阳穴、轮刮眼眶;步骤四，两手依次轮流推脸颊皮肤，顺序是从下向上推：步骤五，两手依次轮流从下向上推前脖颈皮肤;步骤六，两手放在两鬓底部，用中指搓耳根前后，顺序是前后交替;步骤七，结束动作，把双手搓热后放在面部。

“每个动作做8—15次，每天5分钟就会让人受益匪浅。”陈琦说，“在按摩的时候动作一定要轻，轻轻触到就可以，否则会抻拉到娇嫩的面部皮肤，造成面部肌肉松弛。”▲

如何锻炼面部肌肉啊

面部是我们最为在乎的形象问题，但是我们一直在保养还是会出现一些问题的，比如说面部的肌肉松弛就是我们最为担心的事情了，所以说要怎么样锻炼面部的肌肉也是最重要的，首先我们要注意在生活中多给我们的面部做一些运动，另外要注意多吃一些有营养的食物以及蛋白质。

一、上眼睑提肌的锻炼，防止上眼皮松弛。睁着眼，让眉毛尽量向上提升，停留5秒钟。然后眉毛不动，让上眼皮向下成眯缝眼，再停留5秒钟后恢复自然状态。每次做3遍。

二、两边嘴角提肌锻炼。上年纪的人嘴角往往呈八字形下垂，这是脸部表情不自然的原因。可以嘴唇轻闭，上下唇朝口中卷，先后将嘴角左右斜向，各往上提升5秒钟。还可以嘴唇成U字形，嘴角尽量向两边拉开5秒钟。每次做5遍。

三、叩齿运动。嘴巴尽可能张大，用力咬下，重复30次为一组，做三组。该运动可丰满脸颊肌肉。

四、以食指、中指放在颧骨下做环式按摩，每组16次，做三组。 以上方法不仅能丰满脸部肌肉，且能促进脸部血液循环，使脸部红润，改善皮肤。锻炼后第二天脸部肌肉酸疼即为有效。

注意： （1）并非次数越多越好。本人经验，以三组，每组30次为佳，次数太多会起反效果。

（2）隔天练习效果好。这跟健美训练是同样的道理。要给肌肉一天的休息时间。

（3）必须配合其他部位的锻炼。如光练脸部肌肉，效果很慢，甚至没有效果。可采用在健美训练的第二天练脸部肌肉的办法。

（4）多吃鸡蛋、牛奶、花粉等食品。最好不抽烟。晚上不要太晚睡觉。 采用上述方法，一般在锻练3－4次后即可见效。但须注意，最少要坚持半年时间，否则增长的肌肉还是会萎缩的。

在做面部运动的时候要注意尽量要标准另外是要注意坚持长期的做，因为面部的肌肉在我们不做运动后会恢复到以前的松弛状态的，所以建议最好是可以长期的坚持做下去，其次是要注意给面部多补充一些蛋白质以及胶原蛋白等等，多吃一些新鲜的瓜果蔬菜也会对面部肌肉有帮助的。

聪明健身 勾勒模特身材

羡慕T台上模特们的完美身形？来，让我们排除万难，从现在做起，为明天自己的完美身形而努力吧！小编千条万选特别为你推荐以下聪明健身方案，只需每天花少少的时间就能达到很棒的效果。可是，要见成效，还得贵在坚持哦，加油，胜利在望！

迷人胸部

美胸方案一：双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5秒钟后放松。重复10次左右。

美胸方案二：在胸前互相紧握手腕，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行，与1项同。但是若用力过猛导致疲劳，则易有反效果。

美胸方案三：背肌伸直，端正姿势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌维持2-3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。 性感翘臀

健臀方案一：

a.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。

b.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。

c.重复30次后再换另一侧进行。

健臀方案二：

a. 仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。

b. 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。

c. 重复30次。

纤纤长腿

·纤腿方案一：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。

·纤腿方案二：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。

·纤腿方案三：端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次。

·纤腿方案四：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后换脚做。

面部肌肉如何锻炼呢

有一些人随着年龄的增长后，越来越在乎自己的外在形象，生怕自己的外在形象不是很好，给人带来不好的印象，所以要把自己很多不好的毛病都改了。很多人都认为自己脸上的肌肉不是很好，怎么才能让自己的脸部肌肉可以正确的锻炼，很多人都关心这个话题，我们来了解一下面部肌肉如何锻炼呢。

1、就是我们每天早晨醒来的时候，有意识的上吸入一口空气，提一下自己脸部的肌肉，早晨刷牙之前的漱口水，大家可以利用多做一下口腔训练。嚼口香糖，但是这个过程不能太长，一般3分钟左右最好。含水法，让嘴不断运动，这个过程大家也可以体会一下水在口中激烈碰撞的感觉。

2、还有就是筷子，这个方法说实话我也试过，不过没坚持下来，因为我太心疼筷子了，不过这个方法确实可以让大家的脸部肌肉得到很好的锻炼。用手来按摩，大家可以用自己的中指轻轻的按在脸颊中央，慢慢地一上一下推动。

4、上眼睑提肌的锻炼，防止上眼皮松弛。睁着眼，让眉毛尽量向上提升，停留5秒钟。然后眉毛不动，让上眼皮向下成眯缝眼，再停留5秒钟后恢复自然状态。每次做3遍。两边嘴角提肌锻炼。上年纪的人嘴角往往呈八字形下垂，这是脸部表情不自然的原因。1.嘴唇轻闭，上下唇朝口中卷，先后将嘴角左右斜向，各往上提升5秒钟。2.嘴唇成U字形，嘴角尽量向两边拉开5秒钟。每次做5遍。

5、颧骨肌的锻炼。口纵向微开，嘴角尽量向上提升，直到牙齿和颊部粘膜形成空间。停留5秒钟。每次做3遍。坚持颧骨肌锻炼，能有效防止颊部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。

以上就是面部肌肉如何锻炼呢详细的说明与介绍。以上的方法都可以达到锻炼脸部肌肉的效果，但是有很多的注意事项，每种方法一定要注意不要过度用力，因为要知道脸部很脆弱。筷子使用前，一定把筷子弄干净，以上的方法都需要长期的坚持下去，不能着急。

面部肌肉运动改善松弛

每个女人都非常注重自己的脸部问题，脸面毕竟是给人第一印象的。所以很多女性朋友越来越注重脸部的保养，当女人过了25岁之后就会发现，脸部的肌肉就开始变得松弛，无光，再也没有了年轻时候的朝气。那么，女人遇到脸部松弛怎么办？下面介绍有关面部肌肉运动的方法，有助于改善脸部松弛问题：

1.运动法：

运动也可瘦脸！运动减肥的效果是全方位的，如果你的脸真的“肿”了，剧烈运动后的大量排汗，可有助于水分迅速排出体外。

2.饮食法：

平日三餐中多吃那些可以消肿利湿的蔬果，如冬瓜等。

如果你的脸是因肌肉硕大引起的肥胖，就请拒绝口香糖、甘蔗等锻炼咀嚼肌的食品，因为它们只能促使你的面部肌肉更加健硕。

3.沐浴法：

我们都知道高温沐浴是瘦身好方法，同样高温沐浴也可以瘦脸。你可以每天在38℃的水温中坐在浴缸里沐浴，水深达心窝处，并配合瘦脸霜按摩面部，浸浴时间以20分钟为宜。

4.面部减肥操：

有氧按摩：按摩过程中着重刺激睛明、太阳、四下关、颊车几个穴位，能有效预防面部赘肉横生。

准备运动：进行3分钟有氧运动。

第一步：从额头到太阳穴，双手按压3-4次。

第二步：双手中指、无名指交替轻按鼻翼两侧，重复1-2次；再以螺旋方式按摩双颊：由下颌至耳下，耳中、鼻翼至耳上部按摩，重复2次。

第三步：以双手拇指、食指交替轻挽下颌线，由左至右往返3次。

第四步：以双手掌由下向上轻抚颈部。

5.专业瘦脸法：

如果你想快速变成标准的小脸美女，不妨到美容院试试专业瘦脸法吧。大多数专业美容沙龙部设置快速瘦脸服务，效果随方式而变，你可根据自身状况进行选择。美容院的瘦脸效果毋庸置疑，只是在选择美容院和瘦脸方式上要仔细考虑自身的情况再做选择，千万别留下什么遗憾。

面部吸脂术：同身体其它部位的吸脂差不多，从耳后插入吸脂管，吸除面部多余脂肪。

面部整形术：比如说将圆脸矫正为鸭蛋脸或瓜子脸，医生会将你的脸颊两侧多切去一小块骨头，这样原本过圆的下颌变尖了，整个脸型就变成了鸭蛋脸。听起来似乎很容易，但切记慎重而为之。

面部注射肉毒素：这是一种使肌肉萎缩的毒素，见效快，对身体的健康虽无大碍，但它的缺点是：半年左右易恢复。

6.指压消肿法：

使脸颊消肿的穴道有“听会穴”、“大迎穴”、“颊车穴”等。由于这些穴道比较难记难找，我们可以按照下面的方法进行按摩指压，以达到按压穴道的作用。

a。大拇指指腹贴近颧骨下方，稍用力垂直往下轻压2公分左右，指力往上轻抬即可，再缓缓将指力放松。

b。中指、无名指并拢，沿颧骨下缘指力平行往下轻压至2公分处，再往上顶。

c。四指并拢，在脸颊的穴道上轻拍数下。

d。画圆圈：四指并拢，轻触脸颊上，似碰未碰。顺时针方向，由内往外画圆圈。

注意：以上的指压按摩动作，适合两天做一次。过于频繁或用力过度的按摩，都有可能造成神经传导迟钝或肌肉松垮、挫伤。

所以，改善女人面部松弛，做一些面部肌肉运动时可以很好的改善的。其实女人不一定就需要靠化妆品来撑住脸面，合理的运用按摩、拍打这些方法也是非常实用的。这些方法能够健康科学的改善面部问题，让你做健康美丽的女人。

科学健身 勾勒模特身材

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美胸方案一：双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5秒钟后放松。重复10次左右。

美胸方案二：在胸前互相紧握手腕，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行，与1项同。但是若用力过猛导致疲劳，则易有反效果。

美胸方案三：背肌伸直，端正姿势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌维持2-3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。

性感翘臀

健臀方案一：

a.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。

b.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。

c.重复30次后再换另一侧进行。

健臀方案二：

a. 仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。

b. 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。

c. 重复30次。

纤纤长腿

·纤腿方案一：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。

·纤腿方案二：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。

·纤腿方案三：端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次。

·纤腿方案四：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后换脚做。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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科学健身 勾勒完美模特身材

羡慕T台上模特们的完美身形?来，让我们排除万难，从现在做起，为明天自己的完美身形而努力吧!小编千条万选特别为你推荐以下聪明健身方案，只需每天花少少的时间就能达到很棒的效果。可是，要见成效，还得贵在坚持哦，加油，胜利在望!

迷人胸部

美胸方案一：双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5秒钟后放松。重复10次左右。

美胸方案二：在胸前互相紧握手腕，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行，与1项同。但是若用力过猛导致疲劳，则易有反效果。

美胸方案三：背肌伸直，端正姿势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌维持2-3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。

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健臀方案一：

a.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。

b.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。

c.重复30次后再换另一侧进行。

健臀方案二：

a. 仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。

b. 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。

c. 重复30次。

纤纤长腿

·纤腿方案一：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。

·纤腿方案二：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。

·纤腿方案三：端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次。

·纤腿方案四：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后换脚做。

健身运动 勾勒完美身材

羡慕T台上模特们的完美身形?来，让我们排除万难，从现在做起，为明天自己的完美身形而努力吧!

纤纤长腿

·纤腿方案一：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。

·纤腿方案二：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。

·纤腿方案三：端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次。

·纤腿方案四：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后换脚做。

迷人胸部

美胸方案一：双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5秒钟后放松。重复10次左右。

美胸方案二：在胸前互相紧握手腕，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行，与1项同。但是若用力过猛导致疲劳，则易有反效果。

美胸方案三：背肌伸直，端正姿势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌维持2-3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。

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健臀方案一：

a.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。

b.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。

c.重复30次后再换另一侧进行。

健臀方案二：

a. 仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。

b. 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。

c. 重复30次。

健身运动，给你打造精致生活

开始上班后，我扒在桌子前工作的日子渐渐多了，吃东西也是随心所欲。到了一年后，就有不常见的朋友看到我急呼：日子过得不错嘛。我明白这意味着什么，赶紧到电子秤上一站，马上听到一个声音：“您的体形偏胖。” 我没有尝试节食这类伤身体的方法——而是下决心选择了一种考验意志力的方法——健身。

我先是去学游泳。后来天太冷了，又改打乒乓球、跳绳，几乎天天晚上都要运动一下。一个月下来，辛苦有效，竟轻了2.5公斤，这大大地激励了我。两个月后，我又去跳有氧操，当时一心想减脂肪，急功近利，一个月去了二十三次。嘿，还真立竿见影，又轻了3公斤，接下去的一两个月，体重减少就不太明显了。再接下去，就属于巩固胜利果实的阶段了。

半年下来，我的体形起了不小的变化——从53公斤减到了46公斤。看着镜子中的自己已苗条许多，而且气色也不错。在同事和朋友圈中，我算是一个成功减肥的典范。

这就是我健身的初衷。没想到，目的达到之外，还得到了意外的收获：感冒不来光顾了，每天神清气爽，工作起来效率挺高，心理压力减轻了，自信心也提高了不少，还结识了一帮朋友，甚至连带着营养知识和运动原理也了解一大箩。

几年下来，健身已成了我的一种习惯。常有人问我会不会半途而废，我口出豪言：一定将运动进行到底，作为精致精彩生活的开始。

善用器械 打造完美胸肌轮廓

胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。

一、两个增厚胸肌的主打动作

1、斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2、拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三、增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

四、块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2、在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。