冬季瘦腿在家搞定 一周还你修长美腿

一双修长完美的美腿，是提升女性魅力的必备要素!在容易囤积脂肪的冬季，爱美的女性千万不要忽视腿部的保养与锻炼哦。看看我们的美腿计划吧，不出家门就能拥有纤纤玉腿。

1.双腿夹水瓶

动作过程：端坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时放一瓶未开盖矿泉水在两腿中间。缓慢挤压矿泉水，保持5到10秒。重复5次。

2.坐姿曲髋

动作过程：端坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左膝高过腰部，保持5到10秒。再换右侧，重复5次。

3.直立屈膝

动作过程：身体直立，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚，吸气时放下。重复10-15次。换右腿。

冬季瘦腿三大秘诀：

干洗腿。

用两只手抱着一侧大腿，用力从大腿根部逐渐向下按摩，一路按摩到脚腕部，接着再从脚腕往上按摩十几遍，每天有时间就来做上几次，不仅能达到瘦腿的效果好能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

揉腿肚。

将腿平放在床上，把腿肚放在两手掌之间夹住，螺旋揉动，每侧大约揉动20次~30次为1节，共做6节。这样可以促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

扭膝。

我们把两足平行并拢，屈膝稍下蹲，把双手放在膝盖上，先顺时针揉动数十次，接着逆时针揉动数十次。这种方法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。

jss999.com相关知识

一周瘦腿瘦成筷子腿的方法

何为筷子腿？我们都知道，筷子是又细又长又直的，那么筷子腿就是形容双腿细长直，是一种非常完美的腿型，如果拥有筷子腿，能够让我们变得自信不少。那么有什么一周瘦腿瘦成筷子腿的方法？

刮痧

想要做腿部刮痧，那么我们需要借助一个牛角梳或是刮痧板。用刮痧板从我们的脚踝上边缘开始，顺着肌肉纹路往上刮痧，力度一定要控制好，能够明显感觉肌肉有燃烧的感觉，但是不要用力过猛致使皮肤破皮。做这个动作是为了加速我们腿部的血液循环，刮痧的过程中，也能够让我们的肌肉温度上升，从而加速脂肪的燃烧。一般一次刮痧在5分钟左右，两只腿交替进行。

快走

快走是瘦腿非常有效的一种方式，且快走所需要的条件也很简单，只要是能够散步的地方，我们都可以进行快走。那么快走时要注意，节奏一定要保证，且需要我们比较集中的锻炼。一般我们可以选择在晚间饭后一个半小时之后开始，一次快走运动要坚持在30分钟以上，这样才能够真正燃烧腿部脂肪。在运动之后，我们也要注意做拉伸运动，这样才能够保证小腿不会长肌肉。

动感单车

动感单车也是锻炼腿部非常有效的一种方式，如果没有条件的朋友，也可以选择骑自行车，原理类似。如果是做动感单车，一次也要骑行半小时以上，还可以找一些教程，这样效果更好，且不仅能瘦腿还能够锻炼到身体其它部位。如果是选择骑自行车，我们可以快速骑行40分钟，能够明显感觉腿部有酸痛感，那么此时注意拉伸按摩。这样一来，能够很快见效。

想要拥有筷子腿，那么就必须付出努力才能够实现。瘦腿的方法有非常多，而上面这些方法都是非常简单有效的，我们日常就能够做好，所以想瘦腿的朋友，一定要赶紧动起来。

在家练腿动作训练计划一周表

如今越来越多的人喜欢锻炼，当然锻炼对人是很有好处的，而且在锻炼中，可以在家、室外、健身房等等地方都是可以锻炼的，不过锻炼也是有很多讲究的。那么，在家练腿动作训练计划一周表怎么样？下面就一起来了解一下练腿训练计划吧！

周一：哑铃深蹲

起始姿势：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

动作要领：收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

周三：螃蟹步

这个动作看起来有点傻，但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣，同时锻炼你的股四，帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。

动作要领：双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。

但是不建议负重，因为它依靠的是腿部的横向发力，而不是上下发力，所以负重效果不大。

周五：哑铃弓箭步

起始姿势：站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。

动作要领：慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。

这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。

与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

保持挺胸抬头。不要弯腰。

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瘦腿的快方法 一周变成模特腿

很多人都说腿是女生的第二张脸，其实也就是说腿对女生来说是非常重要的，如果这个女生腿特别纤细，那么，身材看起来就会更好，很多人都希望拥有纤瘦的模特腿，但是可不是人人都有的。不过，如果想要瘦腿的话，还是可以了解一些瘦腿的好方法的，这样能够帮助大家更好的瘦腿，那今天我们就一起来看一下瘦腿的最快方法吧！

1. 合理控制饮食

很多人的腿比较粗，其实都是因为吃的东西太多了，尤其是那些油榨食品，还有就是甜食，甜食是很容易让人发胖的，但是很多女生在吃的过程中觉得很有幸福感，并不会在意发胖，这样就会导致脂肪长期的堆积，导致腿部非常的粗壮。因此，想要瘦腿的话，我们首先要做的第一步就是合理的控制一下自己的饮食。在这里我们说的控制并不是说不吃东西，而是应该除了有营养的主食之外，少吃一些热量特别高的东西，并且也可以适当的吃一些有利于大家身体排出废物的东西，比如说黄瓜，西红柿这些的都是很好的，能够帮助大家新陈代谢的，而且热量也非常低。

2. 适当的锻炼

对于腿比较粗的人来说，最不应该做的就是每天坐在家里或者是坐在办公室，总之，大家一定要迈开腿，才能让自己的腿有所改善。如果大家不知道应该从何入手的话，那么不妨在晚饭过后出门散步，适当的散步，可以让大家的得到的的得到更好的消化，那么，在晚上不要再吃宵夜就能让腿变得更细一些。但是大家也一定要注意在适当的运动范围内是可以的，如果过度的运动会让腿变得更粗，比如说跑步，跑了好几个小时，这个情况下，腿是会受到过度的训练的，所以最好的方式是半个小时到一个小时之间是最有用的。

3. 拉伸很重要

在进行运动之后，大家最重要的就是要做到拉伸，因为在这个时候，腿部得到锻炼，那么，腿部就会处于一个紧张的状态，长此以往，很容易形成肌肉，但是其实对于女性来说，形成肌肉，并不是特别简单。但是大家还是要在锻炼之后进行适当的拉伸，这样能够让腿变得更加纤细，而且腿型也会更好看。

其实如果对于脂肪比较多的腿来说，瘦身是比较简单的，但是如果腿上有一定的肌肉了，那么就应该先让这些肌肉放松，然后再进行锻炼。

5招瘦腿健美操练出修长美腿

双腿是身体的支柱，健美的腿部是女性能够亭亭玉立的关键，修长的腿部是女性制胜诱人的一部分，所以我们怎能轻易放弃腿部运动呢？我们一起来看看下面的瘦腿健美4招吧，让你show出修长美腿。

1.坐撑抬腿

①坐在毯子上，两腿并拢，然后屈膝，大腿尽量靠近胸部，然后逐渐还原。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。

②坐在毯子上，两腿并拢，双手扶住膝盖，弯身压大腿，然后还原。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。

③身体右侧卧，左腿屈膝，尽量抬高大腿，抬到最高点时停留片刻，然后还原。身体换成左侧卧，右腿屈膝，尽量抬高大腿，抬到最高点时停留片刻，然后还原。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。

④身体右侧卧，左腿向侧摆，摆到极限时停留片刻，然后还原。身体左侧卧，右腿向侧摆，摆到极限时时停留片刻，然后还原。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。

3.摆小腿

①仰撑，屈腿，左腿用力向上弹踢，踢到最高点时稍停片刻;然后放下换成右腿用力向上弹踢，踢到最高点时稍停片刻。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。

②俯撑，右腿用力向后上方弹踢，踢到最高点时停留片刻;然后放下，换成左腿向上踢。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。

坚持饮食瘦腿5个原则 练就修长美腿

原则一：不要摄取让身体寒冷的食物

要想腿美，就要让血液循环顺畅。因为如果新鲜的血液和养分无法送达整个腿部，就会引起腿部肿胀。另外，身体寒冷会使血液循环缓慢，导致血液和养分的输送减慢，所以应避免摄取过多的凉食或会使身体寒冷的食物。

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如：莴笋、茄子、番茄、哈密瓜、萝卜、西瓜。而大蒜、生姜、胡椒、辣椒等，这些食物可以充分温热身体，促进血液循环，达到发汗作用，调味时可多使用。

另外，促进血液循环所不可缺少的营养素是维生素E。维生素E在提高血液循环作用的同时，还可以预防身体酸化，恢复细胞的功能，使瘦腿后的肌肤不至于松懈、干燥和产生皱纹。

富含维生素E的食物：杏仁、沙丁鱼、鳗鱼、萝卜叶、橄榄油、小麦胚牙、茼蒿、菠菜、芝麻。

维生素E能促进血液循环、消除肿胀，并让肌肤光滑不松弛。有些食物含热量较低，可以均衡地调配摄取。

原则二：不要摄取过多盐分

摄取过多盐分不利于腿部健美。体内盐分一旦增加，身体就要将盐分的浓度调整到一定状态，这就需要大量的水分，而导致了水分的积存。如果体内多余的水分排泄困难，新陈代谢就会出现问题，肾脏机能也会减弱而产生肿胀。因此，用餐时要控制盐量，从调味、吃法及菜单的选择上做起。此外，还要多摄取能帮助排泄体内盐分的食物，如富含钾质的食物。促进排尿非常重要。应多选用豆类、薏仁、冬瓜等利尿的食物，饮料应选择具有利尿作用的乌龙茶而不是果汁或碳酸饮料。

富含钾的食物：芹菜、菜花、萝卜、莲藕、番茄、马铃薯、紫菜、香菇、香蕉。

钾是控制盐分所不可缺少的营养素，可以促进体内盐分排泄。比起绿、黄色蔬菜，淡色蔬菜反而含有更多的钾质，所以用餐时应均衡摄取。

原则三：充分摄取促进脂肪和糖分代谢的维生素B群

腿部脂肪一旦积存就不容易减下来。加强脂肪和糖分的代谢显得很重要，而秘诀就在维生素B群。维生素B1可以将体内多余的糖分转换为能量，维生素B2可以促进脂肪的新陈代谢。一旦维生素B群摄取不足，不仅导致腿胖，还会因容易疲倦而引起腰酸背痛等，所以要注意均衡地摄取维生素B1、B2等。

富含维生素B1的食物：猎肉、猪肝、黑糯米、花生、脱脂奶粉、全麦面包。

喜欢吃淀粉类和甜食的人最需要维生素B1，因为维生素B1可将糖分转变为能量。

宣含维生素B2的食物：猪肉、肝脏(猎、牛、鸡等都很丰富)、鳗鱼、蘑菇、蚌蛤、腌茄子、木耳、茼蒿、干紫菜。

维生素B2可促进脂肪的新陈代谢，对经常在外食用和在快餐店用餐的人更需多摄取。

原则四：摄取能帮助缓解便秘的纤维质

因便秘而导致肠内宿便积食会压迫到下腹部血管和阻碍淋巴腺流通。一旦便秘更加严重时，还会压迫到腹股沟。腹股沟有运送体内废物的淋巴腺回流的淋巴结，受到压迫会阻滞淋巴腺流通，产生腿部浮肿。因便秘未排泄出的有毒物质导致了身体的二次吸收，造成体内毒素生长、代谢失衡，这也是造成青春痘、肌肤干燥的原因。

因此要充分摄取食物纤维。摄取食物纤维，使转换能量速度减慢，不易形成脂肪。而且，由于食物纤维吸收水分膨胀，会增加排便量，使排泄通畅。海藻类或水果的食物纤维可提高分解脂肪酸的功能，应多食用蔬菜、海藻、甘薯类、豆类等食物，以充分摄取纤维质。

富含纤维质的食物：糙米、芝麻、萝卜叶、竹笋、菇类、毛豆、地瓜、面条、猕猴桃、紫菜、海藻类。

如果能多摄取芝麻、牛蒡草、多种蔬菜，自然可摄取到食物纤维，便秘问题也会迎刃而解。

原则五：充分摄取制造骨骼的钙质

近年来因减肥而造成骨质疏松的年轻女性越来越多。人体内约有1公斤的钙质，绝大部分供给骨骼或牙齿所需，其余的在肌肉、神经及血液中扮演重要角色。若这少数的钙质失去平衡，会造成肌肉痉挛、血液不易凝结等现象。要拥有笔直、匀称的双腿，必须充分摄取足够的钙质。蛋白质及维生素D可增加钙质的吸收，所以应多食用富含蛋白质的鱼类及含车富维生素D的笋干。平日应养成食用小鱼干及牛奶的习惯(要减少乳脂脂肪摄取者，可饮用低脂肪或脱脂牛奶)。

富含钙质的食物：牛奶、酸乳酪、脱脂牛奶、冻豆腐、虾米、海藻类、小鱼干、油菜、晒干的鱼、裙带菜。

为免于运动时骨骼及肌肉受伤，平时要多摄取钙。

腿形矫正操 还你笔直美腿

O型腿或X型腿要怎么矫正?想要把弯曲的腿型变成笔直的美腿，除了平时要注意基本的姿势外，配合小编教你的这套腿型矫正操，可以慢慢帮你把弯腿变回漂亮的笔直修长状态。

矫正腿型的膝盖撞摆运动

有着O型腿或X型腿这类烦恼的人，大部分都有膝盖借移位，或是僵硬弯曲的问题。为了让脚回到正常的状态，拥有修长的美腿，首先必须让膝盖节回复原本应该有的弹性。以下的这套运动籍由刺激膝盖周边的肌肉，让膝盖节得到放松，进而回到原本应有的状态。

step1 把右手放在椅背上站好

这是站立的基本姿势，把右手轻放在椅背椅子和自己大约是可以容纳一个人的距离，用力收紧肚子，保持呼吸顺畅。

step2 抬左脚

把左脚往上抬，弯曲膝盖使大腿和小腿后侧肌肉呈90°，上半身依然保持基本姿势，脚板保持自然即可。

step3 膝盖以下左右摇摆

以膝盖作为轴心，膝盖以下开始左右摇动，注意不可以让膝盖跟着一起晃动，反复推行5次。

step4 左脚前后摇动

膝盖下方开始推行前后共五回的动作，能把脚抬到跟大腿平行的高度是最好的，注意上半身不要跟着摇晃。

step5 变换身体方向 换右脚进行

如果其中一只脚做起来比较困难，可以针对那边多做几次，让左右两边膝盖节达到平衡。

让弯曲腿变成笔直的膝盖转动运动

有着O型腿或X型腿的人，因为骨骼弯曲而造成肌肉向外偏，即使采取各种措施让骨骼移位，还在原本位置的肌肉又会使得骨骼为了附着肌肉而移位，形成重复的恶性循环。所以为了改善O型腿和X型腿，必须先从锻炼腿部内侧的肌肉开始，一旦正常的肌肉附着在归位的骨骼上，弯曲腿型就可以马上变为笔直的美腿。

O型腿请这样做：把膝盖向内侧画大圆转圈

两脚稍微打开，把背拉直。膝盖弯曲的人可以把脚尖打开调整膝盖的正面的角度。用椅子支持身体，膝盖从外向内侧画大圆。注意转动的时候下腹要用力避免臀部翘起。

X腿型请这样做：把膝盖从外侧画大圆转圈

后背肌肉伸直，两脚稍微打开。X型腿的人脚跟之间留点空间会比较好做。膝盖弯曲的人可以把脚尖打开以调整膝盖让它朝向正面。膝盖从内向外转圈。注意臀部不要翘起。

怎样一周内瘦掉大象腿 让你快速瘦掉大象腿

在腿部中，有好看的脚，比如筷子腿，也有不好看的脚，比如大象腿，而对于女生来说，拥有一双好看的脚是很重要，而如果一个女生有大象腿，要怎么减掉大象腿，相信很多人都不知道有什么方法。那么，怎样一周内瘦掉大象腿？下面就一起来了解一下如何瘦掉大象腿吧。

1.干洗腿

用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次。

这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩，还可以能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

2.基础瘦腿操

两腿张开，双脚间的步幅稍大于肩宽，上身挺直，收腹挺胸，两肩放下，双手叉腰。

然后左右膝盖向两侧弯下，臀部垂直下沉半蹲，大腿与小腿成90度。

保持大小腿与上身的姿势与平衡，两脚踮起，脚跟离地5秒，重复5次。

3.单腿后踢

俯卧，抬起双手用手肘支撑，手臂向前伸放在垫子上，腹部着地。

头部自然向前伸，眼睛望着前方，向上抬起左腿，绷直脚尖。

然后放下，重复两次后换右腿重复练习两次，双腿交替练习12次。

这个动作可以收紧大腿后侧的肌肉，紧致双腿，还能锻炼腰腹肌肉。

4.基础瘦腿按摩

坐在椅子上，右腿屈膝抬起，脚腕架在左腿上，双臂屈肘，两手手指交叉，扶在大腿根上，掌心微微施力按压淋巴节。

左腿屈膝团坐，臀部坐在左脚脚腕上，右腿屈膝抬起，左手扶着脚掌，右手扶着脚腕固定好，左手轻轻施力来回扭动脚掌，左右各10次。

5.剪刀脚

平躺在床上，将打开的双腿左右交叉运动，感觉像剪刀一样开合开合。

先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前，大约重复动作20-30次左右，可依个人习惯而调整次数。

做交叉动作时记得要保持双腿垂直于地面，膝盖不要弯曲，如果累了可以先休息一下。

6.上楼梯

上楼梯的时候，保持一腿站直，另一腿向上踏出，膝盖向前弯曲，上身保持挺直，微微前倾。

坐公交的时候，注意两腿尽量收拢，双脚之间可以间隔一点空位。

但重心要垂直落于两脚之间，不要便宜，令全身的重力均匀地受力于双脚上。

7.空中脚踏车

分两个步骤来完成：躺在床上，头最好是不要枕头，抬腿与身体垂直到90度，然后做蹬自行车的动作。

一般一次要蹬100下，途中如果觉得腿太酸可以中间休息下。接下来是放松运动，这个对于放松肌肉有很好的作用。

可以站在床上，把一条腿弯曲成90度，另外一条腿向后尽量拉伸，身体尽量向下压。

要注意力度，不要拉伤肌肉，但是保持上身的直立哦，这样是一组每条腿30组就可以收工了。

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初级健身：怎样一周瘦成筷子腿

拥有筷子腿可以说是每个女生梦寐以求的事情，筷子腿就是形容腿细长直，是非常完美的一种腿型，也是大家非常想要拥有的。那么我们可以通过运动来改善腿型。看一下初级健身：怎样一周瘦成筷子腿。

1.高抬腿

如果想要一周就瘦成筷子腿，那么我们必须对腿部进行比较集中的训练，高抬腿就是对腿部进行集中训练的一种好方法。一组动作30秒以上，要注意节奏感一定要快，同时我们要尽量让我们的双腿往上抬，至少要到我们的腰部位置。在这个过程中也要注意调整好呼吸，这样对我们的健康也有所帮助。一天可以做高抬腿三组。

2.快走

快走是练腿很有效的一种方式，且也是很容易就能够做到的。现在很多朋友都非常缺乏锻炼，导致身体各种小毛病小问题不少，那么我们就可以选择在晚间饭后一个小时左右出门快走。我们可以选择在公园或是人少一些的人行道上快走。一般一次快走要坚持40分钟，这样能够有效的锻炼我们的腿部，燃烧多余的脂肪。在运动后要记得做拉伸运动，这样才能够保证不让我们的小腿肌肉紧实从而影响腿型。

3.爬楼梯

现在越来越少人会选择爬楼梯了，因为坐电梯非常方便又省力，但其实爬楼梯是一个比较健康的运动，尤其对于我们练腿也是有帮助的。那么我们可以选择在饭前半个小时出门运动，爬楼梯半个小时，然后做一些拉伸运动，让我们的腿部肌肉不要那么紧实，这样能够很有效的帮助我们瘦腿。但是一定要记住，如果在爬完楼梯后不做拉伸运动，那么我们的腿部将很容易长肌肉，这样就没有筷子腿了。

想要拥有筷子腿，就必须付出行动，那么上面这些方法练筷子腿是非常有效的。即使是一周时间，也能够看见腿部有了细微变化，长期坚持下来就能发现腿越来越细了。

学会这几招 一周之内瘦成筷子腿

想要练出好看的腿，并不是一天两天的事情，尤其是筷子腿，可以算是所有腿型中，非常令人羡慕的，也是非常好看的腿型。那么如果腿粗或是腿型不好，学会这几招一周之内瘦成筷子腿。

快走

快走是锻炼腿部非常有效的一种方式，也是非常简单的一种运动。很多人有散步的习惯，那么我们就可以在散步时，加快频率和步伐，让我们的步伐变大。经常快走，能够非常有效的减去我们腿部的脂肪，因为在快走时，脂肪燃烧很快，那么经常快走，就是瘦腿非常好的一种方式。

侧卧抬腿

做这个动作时，我们首先是侧卧在瑜伽垫上的，两只腿并拢一起叠放。一开始腿部处于伸直状态，而后开始做动作。我们先从其中一只腿开始，将这只腿缓慢升起，直至最高处，停1~2秒，再将腿缓慢放下，重复这个动作30次为一组。然后我们换姿势，更换另一只腿进行这个动作，同样也是30次为一组。做这个动作时，要注意呼吸的调节。

空中踏自行车

这个动作需要我们先平躺于瑜伽垫上，然后将我们的双腿抬起，在空中做踏自行车动作，就像是我们日常踏自行车一样的动作，只不过是平躺着做。这个动作不仅能够燃烧我们腿部的脂肪，也对我们瘦腰有一定帮助。而且这个动作也是比较简单易行的，一般我们1分钟为一组，做动作的频率可以快一些。

能够拥有一双好看的筷子腿，可以说是所有人梦寐以求的事情。尤其是在夏天，或是需要穿短裤裙子的时候，就更能够体现拥有好看的长腿的优势。那么大家赶紧学下这些动作练习。

找准瘦腿方法 还你纤长细腿

很多人腿部肥胖的类型都不一样，有的是整体腿部粗壮，有的是大腿粗壮，而有的则是小腿粗壮，所以不同类型的肥腿都应有不同的瘦腿方法。下面小编就为就为你介绍数种方法，让你找准瘦腿方法。

大腿脂肪型

造成脂肪型的肥胖腿，当然是因为平时缺乏适当的运动锻炼，从而使得腿部脂肪不断积蓄起来，同时也阻碍了下肢的血液循环。

改善方法：

多做强化腿部和臀部的练习，如高抬腿、跨步等。另外，经常敲打盘骨两侧和大腿外侧的经络可以促进腿部脂肪的消耗和加快腿部的新陈代谢，从而令腿部更纤细。除此，正确的坐姿也可帮助瘦大腿哦！建议最好就是用大腿后侧的肌肉来代替整个臀部都坐在椅子上，这样可更利于血液的循环，同时还可锻炼腿部后侧的肌肉。而在饮食上就要谨记晚上不要多吃。

腿部整体粗壮

腿部整体粗壮往往都是因为下半身营养吸收比上半身吸收要好，所以你必须按照教练的指示，坚持每日进行运动锻炼才能让腿部边会纤细笔直。

改善方法：

通常跑步、踩单车这些运动都比较容易让腿部肌肉更为发达，更为粗壮，而且还会令营养吸收效率更高，所以这些运动建议还是少做为好。你可在增加饮食的前提下通过加强上半身的锻炼来提高上半身的营养吸收能力，让全身营养的吸收更为均衡。同时也应配合做一些腿部的拉伸运动，使下半身血液循环更为畅通，为下半身排除多余的水分与毒素。

小腿肌肉型

造成肌肉型小腿的原因有很多，如走路姿势部正确、长期穿着不适合的高跟鞋以及运动不当等。

改善方法：

因为肌肉比脂肪在腿部的形成更加稳定和巩固，所以想有效改善肌肉型小腿需要一段很长的时间，而且还必须从改变生活习惯做起。如果你是因为长期穿着高跟鞋而导致小腿形成大量肌肉的话，以后你就要尽量少穿或不穿高跟鞋了，或者将高跟鞋与平底鞋换着穿。而如果你是走路姿势不正确，如内八字或外八字，这都会让小腿内外肌肉用力不协调，所以你必须改变步伐走姿，使小腿内外侧肌肉用力更均衡些。另外跳跃运动和站着踮脚的运动都少做为妙，否则会更容易让腿部变粗。

健身一周几次最好？健身一周几次合适解答

健身一周几次最好？健身一周几次合适解答

健身一周练几次才合适呢？总的来说每周练习几次与健身等级和健身目的有关。大体上可以这样认为：

一、按健身等级

通俗来说健身等级是可以将刚开始健身的人叫健身入门级，然后经过2-3个月锻炼，这时可以成为初级。等到差不多半年时间的系统锻炼，这时差不多就是中级水平了。而经过至少一年的系统锻炼才能成为高级或者专业级。

健身入门级（参考：一周三练健身计划）

这个阶段主要是从没锻炼到锻炼，以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼。

健身初级（参考：一周三练健身计划）

经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。

健身中级（参考：一周六练健身计划A）

达到健身中级水平的人，体型已经有很大的变化，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人，达到了所谓百里挑一的级别。这时，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。

健身高级（参考：一周六练健身计划）

一般来说，在初级和中级已经会有很大一部分人被淘汰，不能进入高级。究其原因大概有这样一些：

1、耐心不够，刚进入初级，发现身体变化不大，放弃了；

2、达到中级水平时自己以及满足现状了，不再继续锻炼；

3、各方面因素影响，很难突破现状，达到高级的状态。

达到健身高级的锻炼者，可以说是对健身非常热爱的人群，他们一天不运动，就感觉不自在。健身对于这一类人群来说，已经是生活的一部分，所以不用安排，他们每周都会自觉锻炼5次以上。

二、按健身目的

上面说的健身等级分，基本上是针对增肌人群而言。对于一些健身目的不一样的人群，锻炼次数也有不一样。总体是这样的：

增重人群

2-4次/每周；按健身等级不同，次数有差异。

增肌人群

3-6次/每周；按健身等级不同，次数有差异。

减肥人群

3-7次/每周，并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好，每周可每天安排一次。

大腿难减？一日瘦腿计划搞定

粗壮的大腿让你的美丽荡然无存。从现在开始不要再独自烦恼了，开始你的一天瘦腿美腿计划吧!

美腿的标准不在长

羡慕t型台上模特们那一双双紧实纤细的美腿?也许上天确实没有给你一双长长的腿，但美腿的标准可不是以长短论的哦!事实上，只要小腿肚与脚踝粗细之差约为15厘米，就是线条美丽的腿了!就像现在流行塑身而不是减肥一样，美丽的腿形才是让你更自信的源泉!

每个人双腿每日负荷着全身重量，尤其是小腿还必须同时承受身体和地面的双重力量，肌肉较为发达在所难免。为了拥有一双随时可秀的美腿，可得勤加练习，做好每日的必修课哦!

步行+小体操

早晨8点

忙碌的一天开始了，一日之计在于晨，美腿也从早晨开始吧。

走到车站搭车，注意正确的步行姿势，即抬头挺胸，利用腰的力量走路，将背挺直，缩小腹，紧缩臀部，脚跟先着地，保持一定的速度。把握这几个要领，就可以利用走路时美化腿部。

上车后，如有座位，可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

如没有座位则可以练习小体操：立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压，维持10秒钟，再换另一条腿，注意重心放在身体正中央，如果不易保持平衡的话，可用手扶在柱子上。

久坐椅子的瘦腿法

下午3点

上班族长时间坐在办公桌前，腿部容易因缺乏运动而变胖。可利用坐着的机会做些运动，达到消除疲劳及瘦腿的双重效果。

1、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一只脚并伸直膝盖静止30秒钟。然后换另一只脚做相同动作。需注意的是：在伸直膝盖的同时，不可挪移膝盖的位置。

2、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒钟后双腿互换位置照样做10秒钟，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

居家瘦腿运动

晚上8点

在家里休息或看电视的空当都可以利用来做一做美腿操。

1、芭蕾舞演员常做的动作：一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

2、美化小腿曲线非常有效的动作：平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。