动作不在于花样多，关键是做的认真做的标准，并以一定的规律进行。建议大家第一周隔天练习同一部位，从第二周开始可以每天练习以提高运动强度。在塑形成功之后，要保证每周2-3次同一部位的练习。有句话说的好，好身材要保持!
以下是针对上半身和下半身的重点部位进行的必做局部塑身运动推荐。大家可以选择适合自己需求的动作进行组合。一般的做法是，每个部位20个*3组。如果是分左右的练习，一定不要只做一侧，防止身体形态失衡。可根据自己的实际情况进行调整练习组数。
①手臂和胸部
绕手臂：站姿，两腿分立与肩同宽，手臂放在大腿两侧，然后向前举起并向后画圈。
Tips: 保持匀速，不要太快完全用惯性绕圈。尽可能的让手臂向后伸展时达到极限充分拉伸。
②腰部 侧摆：站姿，两腿分立比肩稍宽，手臂上举在耳朵两侧，然后上身左右摆动到达极限位置。
Tips: 手臂放松，注意力集中在侧腰，完全利用腰部力量摆动上身。臀部不要大幅度摆动，尽量保持不动。上身要在站立时的平面内摆动，充分拉伸两侧腰肌。
③腹部 仰卧起坐进阶版：仰卧，双腿屈膝上举。大腿与腹部呈90度左右。手臂在胸口交叉，手掌放在肩头。抬起上背部，肩胛骨离地。下背部贴紧地面。然后还原。
Tips：保持匀速，不要太快完全利用惯性。腹部集中用力，收紧。数1下抬起，数3下放松。用力抬起时呼气，放松还原时吸气。
④臀部
仰卧抬臀：仰卧，双腿屈膝收回，大小腿呈约90度。双手放在身体两侧。臀部用力抬起，尽量使大腿与地面平行。背部离地。然后还原。
Tips：臀部作为发力部位。初期力量不足时，可用双手支撑腰部辅助练习。数1下抬起，停留3-5秒，数1下放松。用力抬起时呼气，放松还原时吸气。
⑤大腿 分腿：仰卧，双腿伸直，靠紧上抬至90度，向两侧分开至极限。然后回到竖直位置，放下还原。
Tips：保持匀速，不要太快完全利用惯性。背部贴紧地面，下腹部用力。双腿由分开收回时，大腿内侧用力缓缓收回。数2下抬起，2下分开，2下收回，4下还原。还原时脚跟不得接触地面。下腹部保持紧张。抬起呼气，分开吸气收回呼气，放松吸气。注意呼吸的节奏。
⑥小腿 脚尖绕环：仰卧，双腿略分开。抬起左腿，做脚尖绕环动作，顺时针10次逆时针10次，放下换腿。
Tips: 此动作站姿亦可。注意绕环时，膝盖挺直上提，小腿肌肉保持一定紧张度。脚尖环绕时达到最大角度。 小结： 有局部减脂需求不能只做局部塑身练习; 局部塑身练习在精不在多; 局部塑身练习要有规律，持之以恒。
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六运动让你远离腰病痛
腰肌和背肌的劳损是许多上班族都不得不面对的问题。除了在工作注意姿势，并时常起身伸展一下外，你家的卧室也可以变成健身房别只躺着，锻炼一下吧。
第一节：
躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖向胸部方向靠近，头向右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。
第二节：
盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，在回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
第三节：
坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
第四节：
四肢跑在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。
第五节：
平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
第六节：
平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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娇俏下巴生成术 消除双下巴最简易的方法就是向下伸舌头，同时用力睁开双眼。这个动作最好隐蔽实施，特别是不要让你男朋友看见，说不定他会被你吓一跳!如果你觉得这个动作不太雅观，还可选择另一种方式：把舌头用力顶下腭的牙肉，同样可：以收紧颈部肌肤，减轻双下巴。?
平时在行走、站立和坐着的时候都要养成收紧腹肌的习惯，尽可能让腹部贴近你的背脊，当你感觉已经不能再贴近的时候心里默念12345，这个很重要哦，千万别强迫自己快速不停地收缩腹肌，那可是徒劳的。该动作的要点一是背脊要挺直，二是收紧和放松都尽可能缓慢。这两个动作做起来都很隐蔽。
细致的大腿性感的翘臀
大腿肌肉和臀部肌肉是一对好搭档，在搭乘公共交通的时候不妨做点小动作，比如传说中的单足立。曾经有人因为不得要领而放弃，这里要提醒的是。并不是简单地将一只脚提离地面就可以，而是离地的腿的膝盖保持在支撑腿后侧，臀部夹紧。这个小动作可以使上臀肌肉及腹肌得到有效锻炼，也强化了股四头肌。为了保持身体平衡，躯干部分的肌肉也会参与。
在家里，接听电话时双脚呈“V”，足尖踮起，这是模仿芭蕾舞的姿态。轻轻呼出气、缓慢下降直至两膝超过足尖，再缓缓吸气起身，将注意力集中于收缩大腿两侧肌肉群。
不少女生在夏季穿小吊带的时候，手臂与身体之间的夹角处就会出现一小块多余的肉肉，连许多三围比例甚好的美女们也有此烦恼!这主要归罪于我们长时间伏案工作。在洗澡的时候，清洁自己背部时。将手臂折叠向上抬起。同时手指从自己另一侧的肩胛骨开始往下清洁按摩，越往下越好，要点在于不要低头而要用自己的后脑勺将手臂往身后压，尽量拉伸上臂线条，击碎顽固的小肉肉。
相信大家很难用一个“鹞子翻身”的动作迅速离开冬天早晨温暖无比的被窝，那我们不如来个懒猫伸腰。?
双膝跪在床上，手掌慢慢支撑起身体，身体呈“orz”(别猜字母意思，看字母样子)型，缓慢深沉地吸气，同时背部上拱，收起尾骨，再慢慢呼出身体的积气，腰部下塌，臀部紧张上翘，整个脊椎下凹弧度逐渐加大。动作来源于YOGA的经典姿势，流畅而舒缓。每天起床前做10个，放松脊椎，腹部、后腰和臀部的肌肉群都能得到拉伸。
顽固的小腿也变优美
采取站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩同宽：双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟，10个为一组。进行踮脚尖时，注意背要挺直，收腹，重心要稳。夹紧臀部，否则达不到效果。
如果不想自己的小腿肌肉变得粗短而明显，可以伸直双腿翘起脚尖蹬脚跟。这个动作可以在办公室里做。坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量下压。接着踮脚。小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。让小腿肌肉线条变长，看起来更加纤细。
神奇紧肉操让你全身每个部位都变瘦
完美的女人，不论哪个位置都要漂亮，下面教的这套神奇紧肉操，就要让你全身每个部位都变瘦。
单足“鹳”立练习 单足“鹳”立练习：锻炼肩部和腹部 左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。
“眼镜蛇”动作练习 “眼镜蛇”动作练习：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部 左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。
二头肌屈伸练习 二头肌屈伸练习：锻炼二头肌、腿部和臀部 双腿分开与髋同宽，双手负重置于身体两侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。
蹬车三头肌伸展练习 蹬车三头肌伸展练习：锻炼三头肌和腹部 仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸。右臂上举，伸直，拳心向左;左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。
蹬车三头肌伸展练习 蹬车三头肌伸展练习：锻炼三头肌和腹部 仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸。右臂上举，伸直，拳心向左;左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。
反向俯卧撑练习 反向俯卧撑练习：锻炼三头肌和腹部 仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。
“毛虫”动作练习 “毛虫”动作练习：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部 面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态(不要下垂也不要上扬)。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。
背部运动 让你轻松瘦
在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。
动作一：
请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。
动作二：
双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。
动作三：
两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。
动作四：
这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次。
动作五：
平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次。
（实习编辑：李紫嫣）
局部减肥不能靠局部运动
目前国际上公认的减肥最佳途径依然是加强体育锻炼和少吃高热量食物。
运动减肥是通过两个方面来实现的：
1.调节神经与内分泌功能。
2.增加体内脂肪和糖的消耗。
减肥主要是减少脂肪的聚积。然而脂肪供应是由神经和内分泌调节控制。但这种调节是全身性的，并非针对哪个部位训练就可以减除那个部位的多余脂肪。如运动消耗量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部脂肪，其他部位不变。
虽然局部的肌肉运动还是能够通过运动增加肌肉的弹性，压紧局部脂肪层，大大缩小脂肪组织体积，从而改变形体。但局部锻炼并不能从根本上减少脂肪组织，因此，消除肥胖的有效运动，应该是消耗能量较多的各种体育锻炼。当然，在全身锻炼的基础上，配以各种局部锻炼，从而更有效地突出局部，增强美感。
目前国际上公认的减肥最佳途径依然是加强体育锻炼和少吃高热量食物。
运动减肥是通过两个方面来实现的：
1.调节神经与内分泌功能。
2.增加体内脂肪和糖的消耗。
减肥主要是减少脂肪的聚积。然而脂肪供应是由神经和内分泌调节控制。但这种调节是全身性的，并非针对哪个部位训练就可以减除那个部位的多余脂肪。如运动消耗量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部脂肪，其他部位不变。
虽然局部的肌肉运动还是能够通过运动增加肌肉的弹性，压紧局部脂肪层，大大缩小脂肪组织体积，从而改变形体。但局部锻炼并不能从根本上减少脂肪组织，因此，消除肥胖的有效运动，应该是消耗能量较多的各种体育锻炼。当然，在全身锻炼的基础上，配以各种局部锻炼，从而更有效地突出局部，增强美感。(三九)
目前国际上公认的减肥最佳途径依然是加强体育锻炼和少吃高热量食物。
运动减肥是通过两个方面来实现的：
1.调节神经与内分泌功能。
2.增加体内脂肪和糖的消耗。
减肥主要是减少脂肪的聚积。然而脂肪供应是由神经和内分泌调节控制。但这种调节是全身性的，并非针对哪个部位训练就可以减除那个部位的多余脂肪。如运动消耗量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部脂肪，其他部位不变。
虽然局部的肌肉运动还是能够通过运动增加肌肉的弹性，压紧局部脂肪层，大大缩小脂肪组织体积，从而改变形体。但局部锻炼并不能从根本上减少脂肪组织，因此，消除肥胖的有效运动，应该是消耗能量较多的各种体育锻炼。当然，在全身锻炼的基础上，配以各种局部锻炼，从而更有效地突出局部，增强美感。
六窍门让你保持肌肉
1.提高蛋白质摄入量 低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2.训练前后摄入乳清蛋白质 乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
3.每天摄入红色肉类 红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。
4.使用咖啡因/麻黄补剂 由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
5.两周后提高碳水化台物摄入一天 保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。
6.进行高强度的有氧训练 低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。
（实习编辑：陈兴娣）
男士健身六个瘦身锦囊 不瘦都难
锦囊一：健身目标
每天要做几个俯卧撑，30分钟的慢跑或者一个小时的动感单车，相信你一定可以做到，设定好自己的健身目标吧!然后将这个健身计划告诉你的爱人、同事或者健身伙伴，或许他们对你有一定的督促作用。自己也可以将这些计划写在便签纸上，贴在冰箱或者公司计算机上，时刻督促自己，相信你不坚持下去也难了。
当然，设定这个计划可不是看看就算了的，你一定要有耐心和毅力去付诸行动，实现它!还在等什么?快和自己的健身教练预约今天的健身课程吧!
锦囊二：更新你的健身计划
如果你是年后才准备健身的「菜鸟」，那么时尚先生网建议您第一个健身计划为8周时间，因为这在段时间内，你的肌肉会持续增长。但是如果你已经有健身基础，并且已经有很长时间的健身经验，那么您最好一个月(3周到4周)便更新一次健身计划。
你可以调整一下每天健身动作间的顺序，或者增加或者减小重量、组数、时间等等。当然你也可以添加一些新的健身项目。
锦囊三：年后管住嘴
年后我们的赘肉一直在逍遥法外，所以年后一定控制好自己的饮食。瘦身塑形的男士们都希望消耗的卡路里比吸收得多，但是因为身体需要新陈代谢所以很难实现。而且我们通常会进入一个饮食误区饥饿并不能说明与代表我们的身体需要更多能量。所以这对我们「管住嘴」有极其苛刻的要求，首次你要计算自己所需的卡路里。
计算公式：
每周健身1至2次：用体重乘以12，比如，体重200磅的人就是2400卡路里
每周健身3至4次：用体重乘以14，得到的答案是每天3800卡路里。
每周健身5次以上：用体重乘以16，得到的答案是每天3200卡路里。
如果你不健身：用体重乘以10，得到的答案是每天2000卡路里。
快来计算自己每天需要补充多少卡路里吧!监控自己的嘴，让瘦身来的更猛烈些吧!
注：200磅为180斤
锦囊四：增加「团队合作」类运动
谈到健身，我们往往会想到一个人在跑步机上挥汗如雨，其实男士们也可选择一些团队类运动，比如篮球或者足球，因为这两项运动可以增强你的心肺功能，对于四肢关节的灵活度也有很大帮助。而且团队类运动，可以让你结交更多的朋友，会让你感觉健身不再枯燥无味，也可以给自己一个好心情!
锦囊五：直视你的运动软肋
或许年前你做了一年的总结，那么年后就要开始攻克这些「难关」了。当你健身一段时间后，你可以明显感觉自己在哪一方面学要加强，例如你经常做推举或者卧推，但是你的灵活度或许不够，那么不如尝试一些可以加强身体灵活度的锻炼。如果你的心肺功能很好，长跑不是问题，只是腹肌不给力，那么不妨尝试针对腹肌的训练。
当你向弱项「进攻」时，会有不一样的成就感，瘦身也不再是一种负担。
锦囊六：专属你的健身「歌曲」
国外的研究人员经过研究调查发现：当你健身时，将注意力集中在声音或者感觉上，增强你的想象力时，可以更好的帮助你减脂塑形。因为思想的放松和愉悦会让你的运动神经以及肌肉调整到最佳的状态!
想象在你跑步时，身边有一位美女，难道不会让你更卖力吗?!
运动前后 你都吃了什么
你在运动前后都吃什么东西?喝果汁还是运动饮料?你在吃饭多久后才运动?你知道怎么吃才不会变胖呢?
许多人常常受此困扰，因为怕运动过后乱吃东西会变胖。那么，运动前后该如何吃才最恰当?
运动前
你最好在运动前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。
运动后
运动过后大约一小时后再吃东西，因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份。
若在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。
例如三个水果苹果、橘子等;两个水果加一杯牛奶;500 ml 纯果汁;两个水果加一杯酸奶;两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。
【提醒】
A、运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。
B、虽然运动饮料可以补充流失的电解质，但平常的饮食也能补充电解质，所以水比运动饮料更好。
六动作让你美丽又健康
1.双腿背部伸展 这个动作对韧带的柔韧性有很高的要求，但是锻炼的 重点并不是腿部后侧的韧带，而是整个身体的血液循环系统，它能够增强脊柱的血液输送，滋养从脊椎延伸出来的神经网络。在按摩心脏的同时，调整脑下腺，使大脑得到滋养。 以坐姿开始，双腿伸直，身体前俯，双手相握放在脚后跟，同时脚后跟尽量向前伸，让头部、脖子和脊柱尽量在同一条直线上，眼睛向前看。保持5个呼吸。如果你不够柔韧，可以稍微弯曲膝盖，手指够到脚尖即可。
2.犁式 这个姿势能把血液和能量带进头部，并让这种能量帮助大脑和精神达到更高状态。它可以促进整个身体的血液循环，使大量带氧的新鲜血液流进大脑，从而使大脑获得更多养分。 做这个动作以卧姿开始，以腰腹力量带动下半身向上抬起，把双手放在腰部后侧，手肘撑地，然后弯曲脊椎，同时把髋部抬离地面，腿部伸直与地面平行，胸口贴 近下巴，最后把脚尖放在地面，保持腿部伸展，坚持5个呼吸。如果颈部压力受不了，可以做半犁式，让腿部与地面平行即可。
3.头倒立 头倒立是养护大脑最好的姿势之一。颠倒人体所有的系统后会更好地滋养和激活脑细胞，新鲜的血液流入大脑，刺激脑垂体和松果腺，使脑细胞茁壮成长，头脑更加清醒和敏锐。 练习这个动作千万不要着急，切勿盲目模仿。先以跪姿开始，双臂弯曲，手指交叉抱住头顶，用前臂着地，然后伸展双腿，踮起脚后跟把重心向手臂转移，臀部抬 到最高点。当大臂垂直于地面的时候，让脚尖离开地面，臀部移至头顶上方，脊柱与地面垂直，腿部可以弯曲，控制住平衡后，再慢慢伸展双腿，让身体笔直地垂直 于地面，保持30秒左右。当然，我们最初可以靠墙练习这个动作，降低难度。
4.脊柱扭转式 脊柱中的脊髓与大脑是相通的，它是与脑连接的神经纤维通路。因此，坐式工作的人背部得不到锻炼，僵硬疲劳，脊柱和颈椎的压迫都会导致头痛无力。脊柱扭转 式能够刺激从脊髓分支出去遍布全身的32对神经，让它们更好地发挥作用，同时能够疏通背部经络，消除背部的淤血，使大脑得到通畅的血液供应，保持清醒敏捷 的思维。以坐姿开始，右腿回蜷，然后将左腿交叠，放在右膝之外，右手向左脚方向伸展，左手伸直贴紧身体左后侧，头部向左侧扭转。深呼吸，保持5个呼吸，然 后换方向做。
5.增延脊柱伸展 这个动作相对比较容易，有时也叫做鸵鸟式。它可以提供所有倒立姿势带来的好处，能够培养大脑的平和状态，抑制过分激动或者沮丧消沉的情绪，使你精神饱 满，能起到提神作用。使心脏血流增强，滋养到大脑、头皮和面部。站立，双腿伸直，上半身前俯，脊柱和腿部充分延展，双手放在双脚两侧，或者抓住脚尖，保持 5个呼吸。
6.兔式 这个动作能使流向脑部的血液增多，调整甲状腺和脑下腺，防止脱发，按摩头皮，强化脑细胞。以跪坐姿势开始，上身向前弯曲，把前额轻轻放在地面上，双手掌 心向下，握住膝盖后侧弯曲处;吸气抬高臀部，身体向前，把重量放在颈椎上，头顶着地，让大腿与地面垂直，保持这个姿势做5个呼吸，然后慢慢回到原来的位 置。
六种运动让你快乐健身又养心
音乐：一曲节奏明快、悦耳动听的乐曲，会拂去你心中的不快，使你乐而忘忧；此时，体内的神经体液系统处于最佳状态，从而达到调和内外、协调气血通行的效果。一曲威武雄壮、高昂激越的乐曲，可使人热血沸腾、激情满怀，产生积极向上的力量。老年人应该选择那些健康、高雅、曲调优美、节奏轻快舒缓的音乐，达到消乏、怡情、养性的目的。
书画：有人把练书法、绘画比作“不练气功的气功锻炼。”首先，书法讲究意念，练习时必须平心静气、全神贯注、排除杂念，这与气功的呼吸锻炼和意守有异曲同工之妙；其次，书法、绘画都讲究姿势，要求头端正、肩平齐、胸张背直、提时悬腕，将全身的力量集中在上肢，这与气功修练的姿势极为接近。
垂钓：适合垂钓的地方多在郊外，经常到郊外去走走，本身就是一种锻炼；其次，水边河畔，空气异常清新，负离子含量高，让人感到悠悠然自得，心旷神怡，有利于人体的新陈代谢，能起到镇静、催眠、降压、减轻疲劳的作用；另外，垂钓时静等鱼儿上钩，则欢快轻松之情溢于言表，从而达到内无思虑之患，外无体疲之忧的最佳养生境界。
养花：养花不仅可以供人欣赏、美化环境、令人赏心悦目，而且花的香气还能起到灭菌、净化空气的作用。同时，鲜花释放的芳香，通过人的嗅觉神经传入大脑后，令人气顺意畅、血脉调和、怡然自得，产生沁似脾的快感。
跳舞：实验研究表明，即使交谊舞中的慢步舞，其能量消耗也为人处于安静状态下的3-4倍；其次，跳舞时，舞蹈者要与音乐协调，必须全神贯注，集中于音乐、舞步中，加之轻松愉快的音乐伴奏和迷人灯光的衬托，既是一种美的享受，更能让人陶醉其中。
旅游：旅游可以使人饱览大自然的奇异风光和历史、文化、习俗等人文景观，让人获得精神上的享受；同时，置身在异域的风景，呼吸一下清新的空气，让身心一次短暂的流浪，更能让人获得放松。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌指哪瘦哪的轻松减肥操七动作
想要塑造出健康S型的身材，运动是必不可少的。今天向大家推荐7款减肥操，它们是针对身体的不同部位而进行运动的，简单的减肥动作但具有超强燃烧脂肪能力，让你想瘦哪里就瘦哪里，打造完美比例身材！
单脚立动作：锻炼肩部和腹部
左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。
单脚立动作2：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。
屈伸动作：锻炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与肩同宽，双手负重置于身体前侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。
伸展动作：锻炼三头肌和腹部
仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸并架在左腿上。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。
半蹲动作：锻炼二头肌、腿部和臀部
双脚站立，分开与肩同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。两手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。
反俯卧撑动作：锻炼三头肌和腹部
仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。
撑体动作：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，左手和右腿用力按住地面，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。
5种简单运动让你随时瘦
无论你是在跑步机上、还是在室外、或者是室内原地跑，其减肥原理都是一样的。跑步能消耗很热量。一般饭前后1个小时进行锻炼为好，不要在睡前跑，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
1、慢跑
消耗热量：约650千卡/小时
装备：运动鞋一双(一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它)
场地：健身房、运动场、小区马路、其他空气质量好的空地、客厅(原地慢跑)等
无论你是在跑步机上、还是在室外、或者是室内原地跑，其减肥原理都是一样的。跑步能消耗很热量。一般饭前后1个小时进行锻炼为好，不要在睡前跑，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。要记住，不是跑得越快越减肥，而是跑得越久越减肥，尽量把时间延长到45分钟以上。
2、快走
消耗热量：约550千卡/小时
装备：运动鞋或者普通平底鞋
场地：运动场、小区马路、其他空气质量好的空地
快走可以甩掉身上的脂肪，特别是囤积在腹部的脂肪。每天5000步，耐心地数吧。
3、自行车
消耗热量：慢速 245千卡/小时;中速 415千卡/小时
装备：家用自行车或者动感单车
踩自行车，看起来似乎很简单，但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动。
如果你不喜欢健身房的汗味，就骑上你自家的自行车吧。长时间的连续运动身体，会使体温上升或下降而导致出汗。汗蒸发和沉积后，体温上升，于是感到疲劳而想停止运动，这个时候自行车就比跑步等显得独具优势了，因为“风吹干了流出的汗，体温因此很难上升，于是可以坚持长时间的运动。”
如果你想减肥，建议平日每天骑1小时，周末骑2小时。
4、跳绳
消耗热量：600千卡/小时
装备：弹性好的运动鞋、跳绳一根
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
刚开始你可以在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次 ，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。
5、球类运动
消耗热量：不同球类运动消耗热量不同，常见的乒乓球和羽毛球约为360卡/小时
装备：运动鞋、宽松棉制运动衣、球拍
球类运动作为一种辅助性的运动方式，能锻炼肌肉，增强体质，更重要的是能够持续运动，消耗能量，起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人，最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球，还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动，可以增强自信心，保持身体不僵硬。
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