谈到健身,可能很多人都会面露难色,并不是不愿意锻炼,而是没时间。这似乎也已经是多数不锻炼人士的统一理由了。
能不能有更简单的健身方法,让我们几分钟就可以锻炼身体呢?答案是有。一个老中医向我们推荐了四个3分钟运动,经某白领男士坚持应用,感觉效果不错,特向大家推荐。
弯腰3分钟
双脚站立与肩同宽,而后逐渐低头弯腰,双手触地,两秒钟一次,1分钟30次。刚开始可以少弯几次,逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力,对于困扰很多人的偏头疼,也有一定的缓解作用。
搓手3分钟
先是两手手心互相搓,直到手心感到微热,再将手背互相搓,最后手指交叉,相互揉搓。手上的穴位密集,经常揉搓这些穴位,可以对其相对应的内脏起到保健作用。
冷水浴3分钟
用冷水擦洗全身,可以促进全身血液循环,刚擦时会觉得很冷,但5分钟以后就会发热,感觉很舒服,可以预防心脑血管疾病。
仰卧呼吸3分钟
全身放松仰卧在床上,吸足一口气,使肚子鼓足,然后慢慢呼出,如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏,使血管神经得到缓和而有节奏地运动。既有利于消食化痰,也有利于安稳睡眠。
今天我们要介绍的是利用双杠来做的循环训练。这项运动的持续时间为3分钟左右,大家可以根据个人体力反复3-5组,加油!
利用双杠蹲起:
运动说明:
1、双脚打开到与肩同宽站好,双手拿好双杠放在肩膀位置上。
2、尝试着臀部向后推的感觉原地下蹲,手肘弯曲,起身的时候手臂慢慢伸直,最后在肩膀上方打开以刺激肩膀肌肉。反复做此动作10次。
双杠原地快走:
运动说明:
1、将双杠放在地上,双脚快速交换跨过双杠进行原地跑步的动作。
双杠撑起跳:
运动说明:
1、将双杠放在地上,身体面向地面,双手抓住双杠的中央位置,双脚合并。
2、利用双手的支撑力使双腿向后跳动伸直,然后膝盖跳动向前弯曲着起身同时伸直手肘,将双杠举到头上方。
3、反复做此动作10次。
双杠原地登山:
运动说明:
1、将双杠放在地上,双手抓在中央位置在地上保持俯卧撑姿势,将右腿向身体方向拉动。
2、双脚快速交叉着在原地跳动反复动作。
运动说明:
1、立起双杠,人面向双杠站好,双手握住上面。
2、呼气,用双脚试着向上去碰手的感觉跳起。
注意跳起时手肘和膝盖不要弯曲,动作要缓慢。
运动说明:(紧接上一个动作)
将一条腿向身体方向拉动,原地跳动15次。注意做跳动动作的时候大腿要尽可能的拉近身体。
运动说明:
1、双臂弯曲,双手拿好双杠放在肩膀上方。
2、右腿向前迈出一大步,膝盖弯曲,身体重心向下降,同时双手将双杠抬到头上方。
3、慢慢回到开始姿势,反方向也用同样方法进行动作。
运动说明:
将双杠放在地上,以左脚-右脚-左脚-右脚-开始位置的顺序进行动作,反方向也用同样方法进行。
三分钟运动是在相对医学的理论指导下的一种中年人健身锻炼方法。
三分钟运动之一:每天腹式呼吸3分钟。仰卧,解开腰带,放松全身,然后吸足一口气,有意识地使肚子鼓足,憋一会儿再慢慢呼出去。每次呼吸要深而慢,每口气的时间越长越好。此运动有助于消食化痰,入睡前运动还可以帮助入眠。
三分钟运动之二:头低位运动,即在起床后或临睡前,做一次“双手攀足固肾腰”,方法是站立呈弯腰低头,双手尽量俯身触地,1秒钟一次,1分钟弯60次。
开始时可以少弯几次,由少到多,由浅入深,最后达到手掌触地。这种运动可以逐步增加脑血管的抗压力,可以预防中风。但血管硬化或有心脏病的人做这种运动时要小心谨慎,以防发生意外。
三分钟运动之三:每天洗个冷水澡。洗冷水澡,首先要克服怕风怕冷的心理,一开始可以干洗,即用干毛巾擦身,由双臂、双腿到胸部、腹部以至全身,循序渐进。冷水浴,是全身“血管操”,特别对皮肤微循环大有好处,可促进全身血液循环,预防心血管和脑血管疾病。
谈到健身,可能很多人都会面露难色,并不是不愿意锻炼,而是没时间.这似乎也已经是多数不锻炼人士的统一理由了.那么,我们就因为工作忙或是时间不够,就真的放弃健身、放弃锻炼了吗,能不能有更简单的健身方法,让我们几分钟就可以锻炼身体呢?答案是有。一个老中医向我们推荐了四个3分钟运动,经某白领男士坚持应用,感觉效果不错,特向大家推荐。
搓手3分钟
先是两手手心互相搓,直到手心感到微热,再将手背互相搓,最后手指交叉,相互揉搓。手上的穴位密集,经常揉搓这些穴位,可以对其相对应的内脏起到保健作用。
冷水浴3分钟
用冷水擦洗全身,可以促进全身血液循环,刚擦时会觉得很冷,但5分钟以后就会发热,感觉很舒服,可以预防心脑血管疾病。
弯腰3分钟
双脚站立与肩同宽,而后逐渐低头弯腰,双手触地,两秒钟一次,1分钟30次。刚开始可以少弯几次,逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力,对于困扰很多人的偏头疼,也有一定的缓解作用。
仰卧呼吸3分钟
全身放松仰卧在床上,吸足一口气,使肚子鼓足,然后慢慢呼出,如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏,使血管神经得到缓和而有节奏地运动。既有利于消食化痰,也有利于安稳睡眠。
1、两腿张开至与肩同宽的步幅站立,全身站直,腰腹收紧,肩胛骨后仰,两臂屈肘打开,上臂往后拉开,胸廓外扩,以肩关节为圆心,从内向外绕动画圈。
肩胛骨往内收拢,两肩下压并前压,上臂随之前收,同样以肩关节为圆心,施力带动屈肘的手臂从外向内地画圈转动。
分别后仰前收肩胛骨地绕圈转动肩关节后,两肩放松,肩胛骨处于正常的状态下,双臂屈肘收拢在胸前,紧贴身体,然后从内往外地转动肩关节。
2、打开双臂,手肘向下弯曲,下臂、上臂、侧身分别相离不紧贴,两肩下压放松,手掌打开,手指伸直,掌心向前,从内往外地令肩关节向下转动。
3、两腿张开至与肩同宽的步幅站立,膝盖绷直,双臂向外屈肘,两手叉腰,分别以从右到左,从左到右两种方式扭腰。
4、双腿张开站立,腰腹收紧,上身挺直,两肩放松,手臂侧平举,手指并拢,手掌向外,手臂与肩部连成一线,然后左右震动身体地扭腰。
5、同样两腿张开至与肩同宽地站立,腰腹收紧,两手放在骨盆的左右两侧上,挺胸,臀部的肌肉也要内收。
向前屈膝,臀部下压并微微向后突出,上身挺直前倾,但保持垂直与地面,然后一上一下地屈膝站直。
谈到健身,可能很多人都会面露难色,并不是不愿意锻炼,而是没时间。这似乎也已经是多数不锻炼人士的统一理由了。那么,我们就因为工作忙或是时间不够,就真的放弃健身、放弃锻炼了吗,能不能有更简单的健身方法,让我们几分钟就可以锻炼身体呢?答案是有。一个老中医向我们推荐了四个3分钟运动,经某白领男士坚持应用,感觉效果不错,特向大家推荐。
搓手3分钟
先是两手手心互相搓,直到手心感到微热,再将手背互相搓,最后手指交叉,相互揉搓。手上的穴位密集,经常揉搓这些穴位,可以对其相对应的内脏起到保健作用。
冷水浴3分钟
用冷水擦洗全身,可以促进全身血液循环,刚擦时会觉得很冷,但5分钟以后就会发热,感觉很舒服,可以预防心脑血管疾病。
弯腰3分钟
双脚站立与肩同宽,而后逐渐低头弯腰,双手触地,两秒钟一次,1分钟30次。刚开始可以少弯几次,逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力,对于困扰很多人的偏头疼,也有一定的缓解作用。
仰卧呼吸3分钟
全身放松仰卧在床上,吸足一口气,使肚子鼓足,然后慢慢呼出,如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏,使血管神经得到缓和而有节奏地运动。既有利于消食化痰,也有利于安稳睡眠。
用心的执行这项食谱瘦身计划,短短一个星期就能见到成效。
1、膳食纤维。多吃含纤维的食品,能减少人体对有毒物质的吸收,清除人体内的垃圾。膳食纤维大量存在于:水果,蔬菜,豆制食品。
2、生菜。每天食用生菜不仅仅是为了获取丰富的维他命和微量元素,生菜内含的莴苣素,有促进消化、安定神经和润泽皮肤的作用。从新鲜的蔬菜汁就能实实在在看到生菜的食用价值。
3、浆果。浆果含有大量维生素C,食用浆果能使皮肤保持张力。这点不用怀疑。
4、坚果。这是一种风靡全球,老少兼宜的休闲食品。我们能够数出它的品种:澳大利坚果,巴西坚果,美洲山核桃等等。坚果中含有大量的蛋白质,但不宜过量食用。考虑把坚果拌进蔬菜色拉中一起食用,一举两得(人体同时获得两种营养物质),何乐而不为呢?
5、一日三餐中蛋白质的摄取。鱼作为主食,至少一周两次出现在你的餐桌上,并且多多益善。任何油炸食品都不要考虑在内。
点击浏览更多精彩内容
睡前美体操第一课:腰围&臀部瘦身操
纤腰,翘臀,无可质疑地成为完美身形的重要指标。首先,放松骨盆和大腿关节,以调整全身的歪斜部位,从而刺激腰部周围肌肉,由身体的中间部位开始锻炼。
步骤1、单膝直立
仰面躺下,立起单腿膝盖,此时应保持身体笔直。双臂呈八字形展开,放置于身体两侧。
步骤2、放倒膝盖
缓缓向外侧放到直立的膝盖,尽量贴向地面。脚底紧贴住伸直的另一只腿。上半身保持笔直,注意腰部不要晃动。
步骤3、再次立膝
将放倒的膝盖恢复直立,再伸直膝盖,使腿呈笔直状。如此这般,再换腿练习,左右交叉进行,各五次。
睡前美体操第二课:腹部&大腿瘦身操
上下活动腰部,将有助于加强骨盆肌肉群以及大腿肌肉活动量,对改善便秘也很有帮助哟!
步骤1.身体平躺
身体呈标准姿势平躺。双膝立起并打开,与腰部同宽。双臂呈八字形展开,放置于身体两侧。
步骤2.托起腰部
靠肩部和脚掌将身体支撑住,同时慢慢托起腰部。要下意识拉伸大腿内侧,保持这个姿势七秒钟。
步骤3.并拢膝盖
在托起腰部的同时,将双膝并拢,坚持七秒。感觉像是把骨盆收紧了一样。然后再慢慢放送腰部,回到步骤1的姿势。重复练习2~3次。
睡前美体操第三课:手臂&胸部运动
通过对上半身的活动,尤其是前臂以及侧腹肌肉的运动,胸大肌也将得到锻炼。因此,还可以达到丰胸和消除肩酸的效果哦!
步骤1.身体平躺
身体呈标准姿势平躺。双腿与腰同宽,绷脚背。双臂平放,手掌贴于地面,自然位于身体两侧。
步骤2.舒张双臂,靠近耳旁
双臂展开,移动至头的方向,尽量贴近耳旁。下意识舒展侧腹。
步骤3.一边画弧形,一边放下手臂
将伸展至头部正上方的双臂,画弧线从身体上方缓缓放下。重复步骤1~3三次
睡前美体操第四课:催眠放松,整理运动
睡眠是激活新陈代谢和恢复激素平衡的重要时间。因此,为了得到深沉睡眠,我们还要进行最后的整理运动,来舒展和放松我们的身心。
步骤1.身体平躺
将垫子或枕头放于背后靠近胸部的位置,呈平躺姿势。手臂自然放置于身体两侧。双腿打开与肩同宽,肩部放松。
步骤2.摆出投降的姿势
双手举起至正上方,然后笔直放置于两耳旁。与此同时,用腹部深呼吸。
步骤3.保持十秒钟
双手达到耳旁后,保持腹式呼吸十秒钟哦。胳膊肘儿一定注意不能弯曲。然后将力气瞬间释放
睡前美体操第五课:肩甲骨调整运动
和骨盆相关联的肩胛骨如果也得到锻炼的话,无疑将加倍骨盆的调整效果,新陈代谢也会加速。因此,不想瘦都难哟!首先,从最基础的肩部运动开始吧。
步骤1.基本站姿
呈标准站姿,抬头挺胸,双脚与肩同宽。肩部自然放松。肚脐下方用力,使臀部微微收紧,双手叉腰。
步骤2.耸肩,女王式呼吸
一边缓缓抬起双肩,一边做深呼吸。挺胸收腹,感觉自己拥有女皇般的优雅气质。
步骤3.沉肩,猫式呼吸
慢慢沉下双肩,从嘴巴吐出气体,背部像猫一样微微拱起,腹部尽量凹进去。将步骤2和步骤3连贯着重复三次
睡前美体操第六课:肩胛骨收紧运动
在结束了基础的肩胛骨调整运动之后,我们再给被放松过的肩部和背部施加力度。这样做不仅可以有效改善肩酸头痛,眼部疲劳,还可以收缩肋骨,达到控制食欲的功效哦!
步骤1.向后牵引肘关节以及肩部
肩甲骨调整运动过后,再回到最初的基本站姿。双手叉腰,将肘部和肩部用力向后拉,挺胸收腹。
步骤2.用肩膀写数字“2”
保持步骤1的姿势,用肩胛骨沿着数字“2”的形状转动。两侧肩部交替练习。
步骤3.保持三秒钟
下意识地将两侧肩胛骨都聚集在内侧,保持这个姿势三秒钟。挺胸,臀部收紧。
(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)
腹部
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位,这里的脂肪因距离心脏较近,又最容易被动员出来进入血液循环造成危害,是名副其实的“心腹”之患。女性腹部脂肪堆积的位置在皮下,脂肪堆积的位置较浅,所以一旦发胖就会出现救生圈和小,而这种现象经常发生在办公室女性身上。
推荐运动
办公室女性在办公中就可以轻松地减肥,其动作要领就是坐在椅子上时,上身保持直立,并且收腹(腹部一定要用力),坚持一段时间就会有明显效果了。
臀部
臀部肥胖一直是许多女性朋友的困扰,尤其是办公室女性,由于成天坐着办公,寸步不离开椅子,就连下班也是开车回家,根本得不到很好的锻炼,最后导致脂肪的淤积沉淀。还有的女性是因为饮食的原因,喜欢吃高脂肪高热量的食物,这些食物正是产生脂肪的罪魁祸首,所以日积月累,臀部就变得松松垮垮。
推荐运动
蹲起运动对锻炼臀部能起到很好的效果,而且这种运动简单易行,没有器械和场地的限制,尤其对于办公室女性而言,在椅子上坐久了,站起来做几个深蹲,既简单又奏效。
大腿
大腿肥胖的原因和臀部肥胖的原因相似,但是还有一个主要原因就是缺少运动,平日上下楼有电梯,出门有汽车,大腿根本得不到很好的锻炼,可以说大腿上的赘肉就是自己一天一天养起来的。
推荐运动
上下楼梯是适合办公室女性针对大腿减肥的好运动,只要在每天上下班的时候进行就可以,坚持一个月,你的腿部就会有紧绷的感觉了。
手臂
对于上半身肥胖体型居多的东方女人来说,上手臂一直是上帝另一处失职的创作,而且手臂上的赘肉一旦成形之后,就很难瘦得下来。手臂肥胖一般分为两种,手臂外侧肥胖的原因包括了脂肪堆积、橘皮组织、肌肉肥大等,而手臂内侧肥胖的原因则可能是肿胀引起的。
推荐运动
负重运动对减掉手臂赘肉有很好的效果,但是在负重的重物选择上有一定的要求,如果是职业女性,那上班用的公文包就可以当作重物进行提举运动。
(实习编辑:童文冲)
点击浏览更多精彩内容
在减肥领域默默无闻的步行减肥被视为一种“回归自然”的减肥方式。它不需要药物、健身器材等的帮助,也不需要人们花费过多时间和金钱去实现,更可以告别节食减肥所带来的反弹恶果及对身体的损害,是最简便、最健康的减肥方式,人们仅仅需要坚持在上下课的路上,上下班的途中,大步走路,就可能带来意想不到的塑身效果。
对此,专家们也表示认可。运动医学家研究发现,大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗,促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人,如果能坚持每天大步走,并适当控制饮食,就能收到减肥的效果。临床医生则告诉我们,每天坚持步行,还能明显改善心脏的营养,使动脉壁保持一定的弹性,使体内的血液中产生一系列抗动脉硬化的物质,从而降低人们患心血管疾病的可能。
步行减肥的科学“教练”
也许有人会问:“为什么我们天天走路,还是一身赘肉?对此,专家指出,在全世界3700万步行减肥者中,至少有一半的人并没有实现科学步行,以至没有达到理想的减脂效果。那么怎样的步行才能达到理想的减脂效果呢?专家们总结了三点要求:
一是掌握正确的步行姿势。不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。“跨大步、甩双臂、背伸直”,这是运动专家给减肥者的建议。步行起来要风风火火,行进过程中要手握空拳。
二是掌握有效的步行强度。步行是典型的有氧运动。主要通过氧代谢供能,它要求每次步行时必须达到一定的速度,满足一定的锻炼时间,才能充分分解体内的糖分,消耗体内的脂肪。因此必须达到“有效步数”,即达到有氧运动的标准的有效果的行走步数。
成为有效步数的条件为:每分钟必须走60步以上,连续行走必须在10分钟以上。以往步行时要不是连续行走时间不够,要不就是每分钟步数太少,做了一堆无用功。要使有效步数更精确的执行,应该借助于类似欧姆龙计步器这样“教练”式工具来帮忙。据了解,欧姆龙计步器能记录每天的“有效步数”,有效帮助人们管理健康。
三是“坚持不放弃”地开展步行减肥。要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实。最好每天坚持锻炼,每次练习40~60分钟。像上下课回教室,上下班的路上,就是最好的步行塑身的时间。再随身带上计步器这样的教练式工具,能更加树立自己的减肥信心。坚持一段时间,步行减肥将会逐渐成为日常生活的一部分,成为塑造完美身材和拥有健康体魄的更有效手段。
这是每个人都知道的腹肌。为何会认为腹肌不能像大腿一样的苗条呢?这种做法,不仅能锻练胃部及下腹部,也能够使大腿修长。
做这腹肌的时候,膝盖要用力,腰要绷紧,背要紧贴在地板上十秒到三十秒,尽量可以静止到一分钟,这样的话就可成为腹肌的运动。
背部不可离开地面
顺序
仰卧者,手脚伸直休息。两脚并拢慢慢抬起,抬起到与地面成直角处。静静的放下,在离地面二、三十公分处停下来,静止一分钟左右。
次数
一开始停止的时间三十秒即可,渐渐的把时间拉长到一、两分钟左右,静止的越久效果会越大。
重点
背部不可离开地面,膝盖不可弯曲为要领,肩膀和手臂不可用力,不要忘了腰要绷紧。
其他效果
膝盖变小,腰会结实,下腹部和胃会结实。防止臀部下垂。
点击浏览更多精彩内容
在日益紧张的压力下,忙碌了一周的上班族们,想尽一切办法来舒缓自己的疲惫,厌倦了骄阳的户外、厌倦了嘈杂的练功房、厌倦了和冰冷器械的亲密接触,周末,窝在舒适的家里,床、沙发、橱柜可以成为支点,床单、碟子、拖把能够成为道具!更不必担心天生丽质打上后天制造的标签,没有大块儿大块儿的时间被占用,也不会很累很累。
第一课:床
肩臂、腿、腰腹部练习
我们一生中一半的时间都要在床上度过,虽说舒服不如倒着,但是不妨在这里活动一下筋骨。
侧躺
侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间:1分钟
效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。
推床
推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿儿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间:1分钟
效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。
第二课:墙
肩、腰腹练习
辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。
抚墙
双脚并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。
时间:1分钟
效力点:增强上半身的柔韧性,肩关节、腹部和后腰。
第三课:沙发
腹部练习
除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡,一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。
侧躺
坐在沙发转角的地面,背靠沙发,双臂舒服地撑在沙发上,屈膝,小腿绷直,脚尖点地。背部收紧,膝盖绷直,足尖指向上。
时间:1分钟
效力点:收紧腹部、拉伸膝关节。
仰起
平躺在沙发前的地面上,小腿平放在沙发上,双臂前伸。臀部为轴,利用腹肌的力量,抬起身体,双臂向前去够脚面。反复。
时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸)
效力点:腹部。
最新文章