三分钟运动是在相对医学的理论指导下的一种中年人健身锻炼方法。
三分钟运动之一：每天腹式呼吸3分钟。仰卧，解开腰带，放松全身，然后吸足一口气，有意识地使肚子鼓足，憋一会儿再慢慢呼出去。每次呼吸要深而慢，每口气的时间越长越好。此运动有助于消食化痰，入睡前运动还可以帮助入眠。
三分钟运动之二：头低位运动，即在起床后或临睡前，做一次“双手攀足固肾腰”，方法是站立呈弯腰低头，双手尽量俯身触地，1秒钟一次，1分钟弯60次。
开始时可以少弯几次，由少到多，由浅入深，最后达到手掌触地。这种运动可以逐步增加脑血管的抗压力，可以预防中风。但血管硬化或有心脏病的人做这种运动时要小心谨慎，以防发生意外。
三分钟运动之三：每天洗个冷水澡。洗冷水澡，首先要克服怕风怕冷的心理，一开始可以干洗，即用干毛巾擦身，由双臂、双腿到胸部、腹部以至全身，循序渐进。冷水浴，是全身“血管操”，特别对皮肤微循环大有好处，可促进全身血液循环，预防心血管和脑血管疾病。
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男人健身 三分钟搞定
谈到健身，可能很多人都会面露难色，并不是不愿意锻炼，而是没时间。这似乎也已经是多数不锻炼人士的统一理由了。
能不能有更简单的健身方法，让我们几分钟就可以锻炼身体呢?答案是有。一个老中医向我们推荐了四个3分钟运动，经某白领男士坚持应用，感觉效果不错，特向大家推荐。
弯腰3分钟
双脚站立与肩同宽，而后逐渐低头弯腰，双手触地，两秒钟一次，1分钟30次。刚开始可以少弯几次，逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力，对于困扰很多人的偏头疼，也有一定的缓解作用。
搓手3分钟
先是两手手心互相搓，直到手心感到微热，再将手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，经常揉搓这些穴位，可以对其相对应的内脏起到保健作用。
冷水浴3分钟
用冷水擦洗全身，可以促进全身血液循环，刚擦时会觉得很冷，但5分钟以后就会发热，感觉很舒服，可以预防心脑血管疾病。
仰卧呼吸3分钟
全身放松仰卧在床上，吸足一口气，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏，使血管神经得到缓和而有节奏地运动。既有利于消食化痰，也有利于安稳睡眠。
立坐走 瘦身三部曲
想过塑身减肥三部曲吗?那就立、坐、走开始吧!
立
贴墙而立，后脑勺、双肩、臀部、小腿肚及脚后跟都贴着墙，膝盖、脚跟并拢站着。简单却有奇效。一般，模特得每天站30分钟以上，就这么站着一动不动，能全身冒出汗来。不信?试试吧，刚开始能坚持15-20分钟就很不错了。这种“立壁角”仪态让腹肌练得很紧绷。这样就能理解大S的“逛街久了腹肌都会痛”话吧。
看电视的时候、乘地铁的时候，不妨练练。
健身教练提示，如果是螺旋腿或者认为自己腿型欠佳，可在站立时将后脚跟并拢、脚尖分开60-90度，练习久了，就能将腿型修整得跟模特一样笔直。
“立壁角”中还可做一个“看不见”的运动--提肛。10次慢的、10次快的，反复交替进行，有利于预防臀部下垂，也是提高“性趣”的小妙方。
坐
健身教练建议OL，把电脑前的座椅调整到挺直腰板操作才最舒服的高度，这样就可提醒自己随时把腰杆挺直了工作，使肥肉不容易在腰间囤积。不过要记住，既然把座位调到挺直的最佳高度，如果松懈，就有可能增加肩部的疲惫，所以要记得别趴下。
在家里坐在电脑前不妨买个健身球吧--只有坐直了，健身球才会听话地稳住不动。不过可别硬坚持太久。
看电视、看碟片也是坐着，可别总让自己窝在沙发里哦，可以花几分钟侧卧，将腿绷直了侧上举，可训练大腿外侧和臀部的肌肉;也可双手托腰，玩玩“踩自然车”，训练上腹肌的效果很好;还可以把双腿并拢前平举，与上身呈直角，必要的话，还可在腿上加几本书等重物，总这么看电视边折腾，日积月累，效果就出来了。
走
“快节奏”的生活也就是出门就是小手一挥、车轮一转。其实走路可是一项全身运动，双脚步行可带动双臂前后晃动;双眼直视远方或左右观察来往车辆，是眼睛的运动，更是对长时间面对电脑工作后的最好调剂。全身动起来了，心动脉流通顺畅，加速血液循环，消耗了热量，是每天可行的有氧运动。
双休日去逛逛街，买了自己中意的东西，也锻炼了身子骨。
不过，作为有氧运动的步行，跟一般的走还是有所区别的：穿平跟鞋或低的坡跟鞋，有一定的速度，呼吸尽量地深一些，让身体微微发热。开始时，只要每天20-30分钟的步行，就能感受到效果。
史上最给力的瘦身“三部曲”
减肥瘦身一定要花大价钱吗?那可不一定哦，撇开昂贵的减肥药品、健身器材，我们也可以利用日常生活中的一些小动作来帮助自己达到减肥塑身的目的。充分利用每一天，在身边随手可及的范围内找到合适的道具，就能助你塑造完美曲线，达到预防发胖的目的!
方案一：早晚洗漱时也能瘦腿
刷牙时不要一直站着不动，缓缓踮起脚尖，停留15秒钟后缓缓放下，重复三次最好。况且刷牙刷久些，你会发现牙齿也会越来越白哦。
方案二：公车与地铁中的瘦身方法
A、候车时用手推墙进行手臂锻炼
等车时，可以打到一个在墙壁的地方，站在离墙约30厘米的地方，两腿交叉，一只手扶在墙上，慢慢弯曲手肘，将体重压在臂腕上，另一只手也如法炮制。
B、使手臂更纤细的拎包动作
拿包时，不要任由手臂垂直，不妨将包微微上提至腰际部位，可以锻炼手臂肌肉。
C、在地铁中坚持站到终点，并双手轮换着拉住吊环
站立时，如果靠着车厢就会很容易导致骨盆歪斜，正确的瘦臂姿势是踮脚站直，用手抓着吊环，这样可以用效锻炼小臂。
D、坐车时举起有重量的包包
与举哑铃是同样的道理，在坐车时，可以举起有重量的包包，让手臂得到充分的伸展和锻炼
方案三：上下班爬楼梯时的瘦身法
A、甩手大步走
走着上班是塑身减肥大好时机，即省钱又省时，最好的走路方式是“甩手大步走”， 具体方法是：收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，这样可以煅练到身体各部位，使瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。
B、不要错过步行楼梯
上楼梯的机会当然也不要错过。如果公司是在十层以下，你完全可以走安全梯。上楼时，最好是一步两级，甚至三级、四级。事实证明，如果你每星期上楼梯3～4次，每次2O分钟，便可消耗400～5OO卡热量，另外还有助强健及结实小腿、大腿及臀部肌肉哦!
三分钟的双杠循环训练
今天我们要介绍的是利用双杠来做的循环训练。这项运动的持续时间为3分钟左右，大家可以根据个人体力反复3-5组，加油！
利用双杠蹲起：
运动说明：
1、双脚打开到与肩同宽站好，双手拿好双杠放在肩膀位置上。
2、尝试着臀部向后推的感觉原地下蹲，手肘弯曲，起身的时候手臂慢慢伸直，最后在肩膀上方打开以刺激肩膀肌肉。反复做此动作10次。
双杠原地快走：
运动说明：
1、将双杠放在地上，双脚快速交换跨过双杠进行原地跑步的动作。
双杠撑起跳：
运动说明：
1、将双杠放在地上，身体面向地面，双手抓住双杠的中央位置，双脚合并。
2、利用双手的支撑力使双腿向后跳动伸直，然后膝盖跳动向前弯曲着起身同时伸直手肘，将双杠举到头上方。
3、反复做此动作10次。
双杠原地登山：
运动说明：
1、将双杠放在地上，双手抓在中央位置在地上保持俯卧撑姿势，将右腿向身体方向拉动。
2、双脚快速交叉着在原地跳动反复动作。
运动说明：
1、立起双杠，人面向双杠站好，双手握住上面。
2、呼气，用双脚试着向上去碰手的感觉跳起。
注意跳起时手肘和膝盖不要弯曲，动作要缓慢。
运动说明：（紧接上一个动作）
将一条腿向身体方向拉动，原地跳动15次。注意做跳动动作的时候大腿要尽可能的拉近身体。
运动说明：
1、双臂弯曲，双手拿好双杠放在肩膀上方。
2、右腿向前迈出一大步，膝盖弯曲，身体重心向下降，同时双手将双杠抬到头上方。
3、慢慢回到开始姿势，反方向也用同样方法进行动作。
运动说明：
将双杠放在地上，以左脚-右脚-左脚-右脚-开始位置的顺序进行动作，反方向也用同样方法进行。
丰胸三部曲让胸围不断攀升
教你3个动作练出挺拔胸部
锻炼是不可能增大女性胸部罩杯尺寸的，然而，如果做合适的练习，锻炼好支撑胸部的肌肉，是可以让上围显得更挺拔的。强壮的胸肌还有助于生活中不少事情，例如购物时拿“战利品”等。健身专家制定了3个动作的简单锻炼，有助于女性练出坚挺胸部。
健身球胸推
健身球胸推step1
1、面壁而立，距离墙壁一米左右，双手按住一只健身球，向墙上挤压，保持双手与肩膀同高。
健身球胸推step2
2、缓慢向两侧弯曲手肘，胸部朝健身球靠近，脚跟可离队。达到最低点后，双手用力撑起，直至手臂伸直。做10到12次。
扩胸
双膝跪地，臀部坐在脚踝上，双手十指交叉，放在脑后，保持身体笔直，肩膀向后回收，感觉胸部仿佛变宽。保持3个呼吸的时间，然后重复同一动作。
手掌行走
手掌行走step1
1、双手撑在一个距离地面15厘米的垫子上，保持双臂伸直，手掌处于肩膀正下方。双脚一步一步向后退，直至身体成一条直线，类似俯卧撑起始姿势。
手掌行走step2
2、抬起左手，放到地面距离垫子左侧15到25厘米左右的位置，将重心转移到左手，然后将右手掌移动到左手右侧。然后回到原位，先是右手掌回到垫上，然后左手。接下来，右手向右移到垫子右侧，原理同上。
注意臀部不要拱起
注意！做10到12次，注意全过程都应确保臀部不要拱起。
背部训练三部曲 打造强悍背部肌肉
背部肌肉是决定体型的关键，不过想要练好背部确实十分不容易的事情，今天就为大家带来背部训练三部曲，让你更明白的去训练。
在训练的角度，我们将背部分为三大部份：
1.斜方肌
2.腰部/竖棘肌
3.背阔肌
将背部训一开三，使背部肌肉生长更全面，大家在调整背部训练时，尤其是对于有一定训练经验的朋友，可以将背部分作3天训练。
1.斜方肌
斜方肌的动作可以放在肩膀日，因为要训练斜方肌我们须要缩起肩部，让上斜方肌工作，刺激生长。其中不容错过的训练就是杠铃背后耸肩，4组10-12下。
2.腰部/竖棘肌
腰部训练通常跟腘绳肌和臀部放在一起，因为这几群肌肉组成了身体的后链，所以髋伸展的动作都靠它们合力完成，如果大家想有强壮的腰部，一定要做髋伸展的动作。
训练动作有直腿硬拉，硬拉，3-4组，每组8-10下。
3. 背阔肌
两大宗旨大家必须紧记：
1.向下拉的动作增加背部的阔度
2.向后拉的动作增加背部的厚度
大家明白了这两个宗旨，就明白背阔肌的训练涉及更多动作，所以应该用一整个训练日去训练背阔肌。
下拉动作包括：
a.宽握引体向上
b.窄握引体向上
c.宽握下拉
d.窄握下拉
每次训练他通常会选择以上两个动作，紧记进行动作时，不要用手部作为发力点，永远集中注意力在手肘，让手肘引领整个动作，这可以让背阔肌向外扩展，同时不要忘记全范围的收缩。
后拉动作包括：
a.坐姿绳索划船
b.T-杠划船
c.哑铃划船
d.杠铃划船
再一次提醒大家全范围运动的重要性，进行动作时，让训练重量将你的肩胛前拉，向后拉时，确保手肘紧贴身体，这可以让背阔肌参与最多的工作。
一些单关节背阔肌动作：
a.直臂下拉
b.仰卧直臂上拉
以上的训练动作都是不错的参考，大家可以利用这些推荐动作做为训练的主打，另外自己尝试寻找不同的动作让你的背部训练更有效率。
热身三部曲（二）启动关节+动态伸展
上一篇我们了解了热身运动、也知道了热身的重要性以及热身三部曲的第一步有氧运动提升血液循环。
当然完整的的热身运动并不只是简单的有氧热身。现在我们继续来看启动关节+动态伸展
第二步：启动关节、活动、稳定与旋转能力
除了血液循环，运动健身前的准备，还要考虑启动关节的活动、稳定与旋转能力，特别是脊椎、肩关节、髋关节，这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。它们不只需要血液循环，还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒，让它们可以充分发挥功能。
启动的目的：是让股骨与髋关节、肱骨与肩关节更加紧密稳定，同时有更好的活动性，让以髋关节及肩关节为核心的肌群与神经能够充分启动，同时促进髋部与肩部的血液循环，加速增加关节的润滑，以达到活化肩与髋关节稳定肌群与活动肌群的热身效果。
多数的运动都需躯干与上肢、下肢的协同力量才能完成，所以在有氧运动暖身之后，启动肩与髋关节的多角度活动是很重要的一个步骤，不只可以唤醒髋关节与股骨、肩关节与肱骨之间的神经，也可以将肩与髋关节的稳定度与活动度变得更好。
热身三部曲（一）认识热身+有氧热身
无热身不运动
相信每个学员每天耳边都响起教练一遍又一遍的叮咛，在运动前一定要先做热身运动，但是有多少人真的用心去重视这个热身运动，我也曾和大家一样，没把它太当回事，就觉得热身不就是运动前随便动动，拉拉筋，活动活动关节，其实我们错了。不管是对自己，还是对自己的学员，朋友负责，我们都要认真去学习重视热身运动。
运动好比是车子在高速公路上奔驰，热身的效果有如车子上高速公路前，必须经过渐渐加速的入口匝道一样；而缓和运动就像车子要下高速公路，同样要经过让车子缓慢减速的出口匝道。
也就是说，运动前后如果没有做热身与缓和，如同车子要上高速公路，却不经过出入口匝道一样危险！所以，运动前没有热身，身体很难发挥最好的表现；运动后没有缓和，身体也不能获得真正的恢复。
运动健身前的热身，是直接影响运动表现最重要的因素之一，也是会不会受伤的因素之一，可是真正能做对热身的人却少之又少。最常见的就是匆匆到球场，随便动一下就开始打球，根本没有热身！更糟的是，有人直接把拉筋当热身，随便做做了事..其实，这些都不是热身！那么，正确的热身该怎么做呢？
运动前要到底要准备什么？这问题并不难回答，因为人的运动都要透过肌肉，所以和运用肌肉相关的事情，就是运动前要准备的事。依照不同目的，我们可将运动前准备的运动分成三个部分，而每一项，都有其方式与目标，以下我们就用动作示范来跟大家一一说明：
1.有氧运动（Warming）
2.启动关节（activation）：
3.动态伸展（DynamicStretches）
三分钟快速运动 锻炼好轻松
谈到健身，可能很多人都会面露难色，并不是不愿意锻炼，而是没时间.这似乎也已经是多数不锻炼人士的统一理由了.那么，我们就因为工作忙或是时间不够，就真的放弃健身、放弃锻炼了吗，能不能有更简单的健身方法，让我们几分钟就可以锻炼身体呢?答案是有。一个老中医向我们推荐了四个3分钟运动，经某白领男士坚持应用，感觉效果不错，特向大家推荐。
搓手3分钟
先是两手手心互相搓，直到手心感到微热，再将手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，经常揉搓这些穴位，可以对其相对应的内脏起到保健作用。
冷水浴3分钟
用冷水擦洗全身，可以促进全身血液循环，刚擦时会觉得很冷，但5分钟以后就会发热，感觉很舒服，可以预防心脑血管疾病。
弯腰3分钟
双脚站立与肩同宽，而后逐渐低头弯腰，双手触地，两秒钟一次，1分钟30次。刚开始可以少弯几次，逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力，对于困扰很多人的偏头疼，也有一定的缓解作用。
仰卧呼吸3分钟
全身放松仰卧在床上，吸足一口气，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏，使血管神经得到缓和而有节奏地运动。既有利于消食化痰，也有利于安稳睡眠。
背部训练三部曲——助你早日炼成倒三角
背部训练三部曲
背部肌肉是决定体型的关键！不过想要练好背部确实十分不容易的事情！今天就为大家带来背部训练三部曲！让你更明白的去训练~！
在训练的角度，我们将背部分为三大部份：
1.斜方肌
2.腰部／竖棘肌
3.背阔肌
将背部训一开三，使背部肌肉生长更全面，大家在调整背部训练时，尤其是对于有一定训练经验的朋友，可以将背部分作3天训练。
1.斜方肌
斜方肌的动作可以放在肩膀日，因为要训练斜方肌我们须要缩起肩部，让上斜方肌工作，刺激生长。其中不容错过的训练就是杠铃背后耸肩，4组10-12下。
2.腰部／竖棘肌
腰部训练通常跟腘绳肌和臀部放在一起，因为这几群肌肉组成了身体的后链，所以髋伸展的动作都靠它们合力完成，如果大家想有强壮的腰部，一定要做髋伸展的动作。
训练动作有直腿硬拉，硬拉，3-4组，每组8-10下。
3.背阔肌
两大宗旨大家必须紧记：
1.向下拉的动作增加背部的阔度
2.向后拉的动作增加背部的厚度
大家明白了这两个宗旨，就明白背阔肌的训练涉及更多动作，所以应该用一整个训练日去训练背阔肌。
下拉动作包括：
a.宽握引体向上
b.窄握引体向上
c.宽握下拉
d.窄握下拉
每次训练他通常会选择以上两个动作，紧记进行动作时，不要用手部作为发力点，永远集中注意力在手肘，让手肘引领整个动作，这可以让背阔肌向外扩展，同时不要忘记全范围的收缩
后拉动作包括：
a.坐姿绳索划船
b.T-杠划船
c.哑铃划船
d.杠铃划船
再一次提醒大家全范围运动的重要性，进行动作时，让训练重量将你的肩胛前拉；向后拉时，确保手肘紧贴身体，这可以让背阔肌参与最多的工作。
一些单关节背阔肌动作：
a.直臂下拉
b.仰卧直臂上拉
最后提醒大家，以上的训练动作都是不错的参考，大家可以利用这些推荐动作做为训练的主打，另外自己尝试寻找不同的动作让你的背部训练更有效率！
专属懒人的三分钟减肥操
1、两腿张开至与肩同宽的步幅站立，全身站直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，两臂屈肘打开，上臂往后拉开，胸廓外扩，以肩关节为圆心，从内向外绕动画圈。
肩胛骨往内收拢，两肩下压并前压，上臂随之前收，同样以肩关节为圆心，施力带动屈肘的手臂从外向内地画圈转动。
分别后仰前收肩胛骨地绕圈转动肩关节后，两肩放松，肩胛骨处于正常的状态下，双臂屈肘收拢在胸前，紧贴身体，然后从内往外地转动肩关节。
2、打开双臂，手肘向下弯曲，下臂、上臂、侧身分别相离不紧贴，两肩下压放松，手掌打开，手指伸直，掌心向前，从内往外地令肩关节向下转动。
3、两腿张开至与肩同宽的步幅站立，膝盖绷直，双臂向外屈肘，两手叉腰，分别以从右到左，从左到右两种方式扭腰。
4、双腿张开站立，腰腹收紧，上身挺直，两肩放松，手臂侧平举，手指并拢，手掌向外，手臂与肩部连成一线，然后左右震动身体地扭腰。
5、同样两腿张开至与肩同宽地站立，腰腹收紧，两手放在骨盆的左右两侧上，挺胸，臀部的肌肉也要内收。
向前屈膝，臀部下压并微微向后突出，上身挺直前倾，但保持垂直与地面，然后一上一下地屈膝站直。
魔鬼身材三分钟骨盆瘦身体操
想让僵硬的身体变得柔韧吗?想拥有动人的曲线吗?下面给各位MM们介绍一种只需三分钟、在家做即可的简单健身操。如果能坚持每天做，一定让你拥有美丽的身材。
Step1： 受身体构造的影响，女性的骨盆较易变形。骨盆变形是由于盘腿而坐等生活习惯引起的，甚至会诱发身体其他部位变形，直接关系到全身的浮肿问题。因此，首先让骨盆活动起来吧! Part1 有意识地让骨盆活动起来
1、分开双膝而坐，吐气的同时慢慢地弯腰，使盆骨向后方倒置。这时臀部尽可能地贴着床板。
2、立起盆骨，使肚脐向正上方提升。重复这个动作三次。若想倍增运动效果的话，建议做十次。
3、活动了盆骨之后，一边吐气，一边慢慢地伸展向前倒置的盆骨周围的肌肉。
Part2 骨盆前后顺畅运动
塑造理想身材 模仿猫弓背伸懒腰的健身操，即CAT健身操，更加顺畅盆骨的运动。刚开始可以只做3次，习惯之后最好增加到10-20次。首先端正地跪着，双手触地。然后挺起后背，使手腕和膝盖分别移到肩关节和腰的正下方。
Part3 使骨盆周围的肌肉也有柔韧
接下来从Part2图的姿势开始，抬起背和腰，一边吸气一边立腰。这时很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意稳稳地抬起腰，像绘制一条大大的弧线。这时要一边吐气，一边使曲背恢复到挺背的姿势。但要注意不能太向后挺，否则会感到腰痛。
Step2： 要想获得到腿部曲线，大腿的内侧是值得大家重视的地方。单靠盲目地锻炼只会让大腿肌肉渐渐发达，离曲线之美越来越远。要想改变粗壮大腿的问题，首先，温柔地放松和收紧大腿的内侧十分关键。这个方法还能提高与大腿内侧联动的骨关节的柔软性。
Part1 不要浮肿和血液不畅
盘腿而坐，右脚在前，按摩大腿内侧。双手分别置于其大腿内侧的两旁，使其被夹在中间。按照从膝盖再到腰关节的顺序按摩。右腿完成之后更换左右脚前后位置，用同样的方式按摩左大腿内侧。最好用能感到腿微痛的较大力度，并采用按压和揉搓结合的方式按摩。
Part2 舒适地伸展
促进脚的血液循环 放松大腿内侧的肌肉后，接下来仰躺，伸直两腿。吐气的同时用手将右膝拉到身体的一侧。一旦使劲呼吸，吐气15秒。左边大腿内侧也是同样方式伸展。不能屏住呼吸十分关键。若因吐气时间过长而感到难受的话，吸气就OK了。
Part3 从端正的姿势提高 培养的身体平衡性
首先，两脚膝盖和脚尖朝外，使盆骨向后突出。两手叉在腰关节上，能处于最好的状态。微微弯曲右膝，以转移重心位置。接着水平滑动臀部，使重心向左脚方向移动。回到原来的基本姿势后再重复。另一面也同样做法。要点是臀部要正横地移动，不能上下摇晃。
Step3： 理想的上臂是纤细而柔软的，但皮肤较薄因此易产生赘肉。使用频率低是上臂内侧肌肉松弛的原因。那么，怎样才能更好地运动我们的上臂呢?
Part1 放松腋下
去除赘肉 抬起左上臂，向后弯肘。整只右手紧抓腋下，并从腋下开始朝肘方向按摩。背侧的肌肉也一起按摩，使其柔软。自然地呼吸，并用能感到微痛的力度进行认真地按摩。右上臂也同样方式进行按摩。感到上臂紧绷的MM们，最好按摩得稍微久一点点哦。
Part2 运动使用机会较少的内侧
在头上方合掌，伸展上臂后，再慢慢向后弯曲。到感觉到上臂内侧充分张开时，保持此姿势三秒钟。接着弯曲的上臂返回头上方，同样静止三秒钟。反复做以上动作。注意过程中不能张开手肘。特别烦恼手臂松弛的MM应以十次以上的数目为目标。
Part3 扭转动作塑造紧致上臂
微微弯曲两肘，握拳并贴于身侧。接着向后伸直上臂，并保持三秒钟。然后扭转从肘到大拇指拇一侧的上臂。退回原来的位置再静止三秒。扭回上臂使其恢复到最初的姿势才是完整的动作。
Step4： 无论如何锻炼或节食，小肚子仍然突出，对此许多MM感到无比烦恼。实际有小肚子的原因并不全是脂肪，有可能是骨盆离开了正常的位置。
让我们恢复盆骨的机能，运动下腹部，塑造平坦小腹吧!
Part1首先放松整个腹肌
仰卧，放松腹部周围的肋骨下方和沿着腰骨的肌肉。以胸口窝为起点。从中心开始，沿着肋骨的下方按压至侧腹。要领是用不会使下腹部疼痛的力度进行按压。到达腰骨后顺着其斜下方按压，最终到达耻骨。最后，从耻骨向其正上方返回，回到起点就结束了。
Part2下腹部柔软
盆骨归正位 为伸展下腹部，身体呈俯卧姿势。吐气的同时使右脚向左后方向伸长，膝盖要伸直，胸要贴着床板。此时要感到右侧下腹部在伸展，并保持这种状态15秒钟。注意途中要大口地吸气，再吐气，持续呼吸。慢慢地使其返回原来的姿势，左脚也是同种方式向右后方伸。
Part3 持续刺激腹肌
以完美体型为目标 再次仰卧。两肘支撑床，弯腰并微微扶起上半身。保持整个腰紧贴床板的姿势。抬起双膝后，一边吐气一边移右膝至胸前，伸直左腿。然后又移左膝至胸前，同时伸直右腿。这样左右相互交换，反复运动共计十次。