在生活中有许多可怕的小姿势、小动作会让你的臀部日渐变形,可能你自己都还没发现呢!为什么窈窕的我,臀部却怎么看都是松垮垮的?为什么费了那么大工夫减肥,臀部就是还多那一块肉?让我们为你指出生活中的美臀小危机,你的所有疑问就会迎刃而解了hellip;hellip;
美臀三大条件
A:臀部必须结实,不能够晃动得太厉害,即要求又翘又结实的美臀;
B:整个臀部的大小要均衡,必须与身体比例配合,不是大就是好,太小当然也不合格;
C:前凸后翘,是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时,臀部要有一点儿翘,看起来就煞是好看。
美臀法则一:美臀饮食
想让臀部变得结实,避免松弛与下垂,首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之类原植物性蛋白质,或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
在做背部练习的时候,请你注意时刻检查姿势,注意背部不要弯曲。
动作一:
请你平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。重复此动作2组15次。
动作二:
双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。
动作三:
两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来,重复此动作3组20次。
动作四:
这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次。
动作五:
平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,将你的右小腿向上伸直,再回落。在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次。
(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)
翘臀风已经席卷整个健身房了!打造臀部曲线、强化腿部肌力、强调紧实身材,越来越多女孩子都渴望有一个紧实浑圆上翘的臀部!
而想要拥有令人欣羡的曲线,撇除先天决定的基因不谈,重量训练会是个绝佳途径。
且这些训练不光只是能呈现更好的外表,对於身体活动能力、运动表现及躯干稳定也都有正面帮助。
又因为臀部肌群在人体活动上,扮演传递力量的中枢要角,如果没有去锻炼它,很容易导致臀部肌群失去功能。也就是说,一旦臀部无法尽责地维持他该做的工作,就得麻烦周围的肌群来协助。
久而久之,你的身体就会忘记臀部的功能,加上现代人多处在长期久坐的框架下,不难想像,各种腰酸背痛、腿后肌群过紧、髋关节活动度不佳等臀部失衡的问题,之所以会登门拜访的原因了!
今天给大家介绍的3招,配合器材一起来紧实你的屁股
1.高脚杯深蹲
高脚杯深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力,在执行上较能避免掉骨盆翻转,或是圆背等问题,能确保你的髋关节及脊椎,在运动过程中是维持在对的位置。
双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。
下蹲如深蹲要领,感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。站起则是利用臀部往上推,用屁股的力量夹起来。回到起始动作。
2.杠铃臀推
透过固定背部的方式,使你的髋部及臀肌能更直接地负担重量。臀推可以让你的臀部肌群随时保持在紧张状态,进一步训练到臀部肌力。
首先,先坐在椅子上,将杠铃从地上拿起,并放在你的髋部(约在大腿交接处)。接着把肩胛骨固定在椅子边缘,确认头、颈、肩都是在椅子上,下背与臀、腿部都是腾空,最后两脚固定在地板上。
尽量把注意力放在臀部上,让屁股缓缓下降,但不要完全碰到地板,再慢慢回到起始动作。过程中记得下背维持平坦,核心记得收紧。
注:起初,重量不要加太重,避免因动作不熟悉而发生危险。并且一定要确认椅子不会因为动作而跑掉!
3.后弓箭步
弓箭步是项操作简单,经济实惠的训练动作。不仅对单脚的稳定及平衡感需求极高,锻炼臀肌也有助益,相当适合新手,就算是有经验的人绝对也不敢小视这动作。
建议面对镜子,两手持哑铃,挺胸站好收肚子(新手可以双手插腰不负重)。右脚向后跨一大步,踩稳后下蹲。
下蹲时,尽量让躯干及重心维持在中间位置,也就是不要前倾或后仰。将意识放在后腿上,准备站起,利用后脚力量把身体往上、往前推;再换脚。
建议以上动作一周可进行2~3次,每个动作执行8~12下,3组。重量请视个人能力调整。或者是在每次训练结束前,找一个动作来加强即可。
尤其是随着年龄的增长,臀部会出现松弛下垂的现象,这最令人感到懊恼。其状态不外乎是肌肉衰弱引起的扁平状态,以及中臀肌衰弱的赘肉扩散的情形。无论你有哪一种烦恼,我们都实地教授你必胜妙招,让你有一个骄傲的臀部,不再顾"臀"自怜!
洋梨型臀部
洋梨型臀部的脂肪较多,要采取有氧运动的体操来改善,同时锻炼臀部扩散的肌肉也很重要。
一、在进行有氧运动的同时,臀部也会更加紧实俏丽了。
1、这是一面行走,一面将单脚跨前一步的。以左右踏步为1次计算、进行8次。
2、行走8次之后,将单脚向前跨出一步,接着回到原位,继续4次这个动作。然后再行走次后,另一只脚也向前跨出4次。注意伸直脊背持续5-10分钟。
二、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。
1、把椅子放于体侧,一手支撑。
2、将外侧的腿徐徐向外抬起,必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。
3、回到的1步骤,这次则是向后慢慢踢起,直到后侧臀肌感到紧缩为止,然后恢复到1的姿势,相反的一侧也采用相同的方法,10-20次为1回合,共做1-3个回合。
扁平型臀部
臀部扁平的人,必须通过锻炼肌肉来创造具有厚度的臀部,而且,既使采用相同的运动量,也务必以增加负荷的体操为佳!
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部。
1、确定跨在椅子上的脚的位置,将单脚放在椅子上,站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子,腿部弯曲的角度过大或过小,会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2、双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动。弯曲时,中心必须放在前脚掌,别忘了保持直角!以5-10次为一个回合,每次做2-3个回合。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1、将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点。如果感到不舒服,可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,然后,单脚各进行9-10个算1回合,共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨,徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
提臀饮食原则:
原则是必须减少动物性脂肪的摄取,最好以大豆之类原植物性蛋白质,或是热量低且营养丰富的海鲜为主食;
在蔬菜方面,南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率,进而创造纤瘦且健美的下半身。再者,营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰,此时就得反省自己的日常饮食,是否有含钾量不足的缺点。
多吃豆腐可保持臀部圆翘
豆腐的烹制方法可谓多种多样,可以凉拌、红烧、炖煮等,花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷,除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等,现在更有豆腐新新类的出台,比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外,用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。
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以下5个动作,将有助于锻炼者练出最佳线条的臀部。
1. 起跑动作
锻炼部位:肩膀,手臂,腹部和臀部
四肢撑地,背部挺直。左脚向前一步,左脚踏足点在左手旁边,左膝屈膝90度,做百米起跑姿势。然后向后伸直左脚,并且尽可能向上提高,脚尖绷直。迅速收回左脚,继续放在左手旁边。做15到30下,换边再做,左右共做两组。
2. 俯身后蹬腿
锻炼部位:腹部,臀部和大腿内外侧肌肉
四肢撑地,然后侧身放下右侧髋部,臀部、膝盖和脚踝都着地。左膝抬高到胸部位置,手肘弯曲,让胸部靠近地面。
左手撑直,左脚向后蹬并伸直;然后屈左膝,抬至胸部高度,并弯曲左手肘,重复这一动作。做15到30次,换边重复,共做两组。
3. 弓步抬腿
锻炼部位:腹部,臀部,大腿和股四头肌
双脚分开与肩膀同宽,左脚后退一步,做弓步姿势,双手向前举起,达到肩膀高度。右脚做支撑脚,膝盖微曲,向前抬起左膝达到髋部高度。身体前倾,同时左腿向后摆动,双手叉腰。恢复左膝前抬手臂平举的姿势,然后恢复弓步姿势。做上述动作15到30次,换边再做。共做两组。
4. 扶墙踢
锻炼部位:腹部,臀部和大腿内侧
面对一道墙站立,双脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲,双手扶在墙壁上肩膀的高度。如果要增加难度,可以不扶墙,悬空做上述动作。上半身前倾,左脚向后抬起,到髋部高度,屈膝,脚跟接近臀部。左膝前摆,接近胸部,然后再次直接向后伸直,重复左腿摆动的动作。做15到30次,换边再做,共做两组。
5. 踮脚四方桌
锻炼部位:肩膀,手臂,腹部,臀部,股四头肌和小腿
坐在地面,膝盖弯曲,双脚平放于地面,上半身稍微后倾,手掌放在肩膀正下方地面。抬高臀部,身体从肩膀到膝盖与地面平行成一直线,踮起双脚,脚尖着地。若要降低难度,可不踮脚。
抬起右手,向天花板伸直,然后放下右手。换左手,重复上一步动作。做两组,每组15到30下。
专稿,未经书面授权请勿转载。选择私人教练有两大误区:
一、被教练的外表所“迷惑”。进入健身房后,被教练不错的外形和气质所迷惑。其实,就像“好的运动员不一定能成为好的教练员一样”,这些外在条件并不代表该教练的教学水平。
二、价钱越高教得越好。据了解,目前国内健身市场对于私人教练的课时费用并没有统一、规范的标准,一节课1个小时,费用在100元至300元不等,贵的甚至达到500元。“这些费用并没有经过严格的审核,其中还包含了很多俱乐部经营管理成本,所以单纯从价格来判断教练水平是不理智的。”蔡教练提醒说。
那么我们该选择什么样的教练呢?
一个合格的私人教练至少应该具备以下几方面的素质:首先,要具备理论知识作为基础;其次,要具备运动经验,只有亲身从事过运动项目的人才能帮顾客解决健身中出现的实际问题;最后,要具备实际教学经验,懂得如何把动作要领传授给健身者。
那么,如何“透过”健身俱乐部的宣传策略,找到适合自己的私人教练呢?蔡教练为大家支了两招:
方法一:多问问题。通过提问来考察教练的知识水平和业务能力,在沟通中感觉教练是否和自己“对脾气”。毕竟私人教练是“一对一”的指导,达成默契才能为健身增加动力。
方法二:用效果说话。不要一时冲动就购买10—15课时,应该在最短周期内考核实际的健身效果,为教练的教学水平做个量化的考试,做到心中有数。比如“减重”,在2周之内除去控制饮食的因素,到底能达到什么效果,跟自己的预期要求有多大差距,让事实说话是最有用的。
动出你的美臀
性感代表的臀部,当然是要既翘又圆,还要肉肉地弹性十足。什么?你一项都不及格唷?想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的矿物型的美眉,屁屁一天到晚都粘着椅子呢?这也难怪肉肉会软趴趴地既扁又没弹性。如果你有心想向性感美臀族看齐,让屁屁也能有扬眉吐气的一天,就快起身加入美臀的行列吧!
甩掉臀与后腰之间的赘肉
口诀:抬抬腿、提提臀
方丽:
1、双手扶着椅背呈立正姿势,左脚脚尖向前、右脚脚尖朝外,使两脚呈九十度开口。
2、以慢数到五的速度,将右腿向后抬起,达最高点后在空中暂停五秒,再以慢数到五的速度将右腿放下。
3、右腿至少做八次抬放后,再换左腿。抬腿时身体必需保持直线姿势,不可倾斜、弯腰或曲膝,并要避免将重心全靠在椅背上。
提臀消脂更结实肌肉
口诀:小狗方便姿、提臀好教材
方丽:
1、身体以跪姿趴下,以手肘和膝盖着地,手臂和大腿之间距离不可太近或太开并呈平行状。
2、以数到十的速度将右膝往胸先靠近,然后再向后上方抬高,并在最高点稍做停留约五秒。
注意身体的平衡
3、再以慢数到五的速度将右腿放下,至少做六次抬腿后再换腿。须特别注意身体的平衡,并不能出现手肘弯曲。
加强臀腿间曲线与区隔
口诀:弯身站阶梯、哑铃练翘臀
方丽:
1、站在阶梯或小矮凳上,双脚打开与肩同宽,身体向前弯,双手自然下垂握着哑铃,让头、肩、颈完全放松。
2、以慢数到五的速度,让身体及双手再向下延伸,让哑铃到脚尖处左右,须注意双腿仍呈直线不可弯曲。
哑铃练翘臀
3、再以慢数到五的速度将哑铃提起,回到自然下垂的膝盖高度,至少重复做十次以上。
男人的性感很多时候特指那线条分明的肌肉,再配合忧郁的外表,那就是女人眼中的性感男人。而男人眼中的性感女人,很多时候则是靠眼睛来判断,基本上都是以身材来评断一个女人的性感程度。虽说这样的评断显得男人比较肤浅,可是对于性感的女人,男人还真就是宁愿这样的肤浅。
女人很多时候直观体现出来性感是随机的,没有固定的身体部位。如三围、嘴唇、下巴、眼睛、锁骨等部位都是能显现女人性感的部位。那女人该如何通过外部的手段来提高自己的性感度呢?今天小编要和大家聊的就是通过瑜伽球做健身操来达到美臀的效果,让你的PP变得那是又翘又挺,让男人一见就心猿意马的兴奋起来。
瑜伽球翘臀5动作:
动作1:
平躺,手放在身体两侧,脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起,但肩部要紧贴地面。坚持越久,你的臀部肌肉就会越紧绷,外观就越浑圆挺翘。
动作一动作2:
弯曲膝盖,脚踩着球向臀部移动,到达你能力的极限后保持两秒钟,然后重新舒展身体。重复上述动作。记住,你做的越多就证明你离完美臀形就越近。
动作二动作3:
平躺,腿伸直,用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿,直至与地面垂直。慢慢还原,重复此动作,越多越好。
动作三动作4:
慢慢降低右腿至与地面成45°,使瑜伽球静止于右脚脚面,保持3秒钟,还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。
动作四动作5:
平躺,双腿伸直,脚后跟置于球上。抬起右腿,脚面绷直,尽自己所能靠近脸部,到达极限后保持20秒。在此过程中,两膝盖都不要弯曲。左腿重复此动作。
动作五小编提示:
不管你是做任何运动,想要达到健身的目的都不是一次两次就能达到的,都需要长时间的坚持锻炼才可。同样,想要性感的臀部,想要用你的臀部来吸引男人的目光,那就长期坚持锻炼这套瑜伽球动作吧!
专稿,健身“5”极限系列,转载请注明出处。
美臀的标准是什么?挺翘、圆润、结实,还要有弹性。那么怎么才能拥有呢?快来学吧!
一、双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲。早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
二、身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,保持微蹲的姿势。保持预备姿势,然后收腹,接着向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。
五、仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直分开:举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行。
六、让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,保持数秒。收下左腿,然后重复右腿。
七、爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。
八、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。
九、双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
十、跪在地上,用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展,左右脚轮流做20次。
十一、席地而坐,双腿伸直,挺腰直背:用半边臀部向前“行走”,背不能躬,双腿不能弯曲,不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
十二、双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整。
十四、双手扶把,双腿并拢,双膝伸直,挺胸、紧臀、上肢向后倾,此姿势保持3-60秒,为一次。反复重复以上动作,臀部肌肉有酸软的感觉,每次练习要坚持3分钟,每日可重复练习数次。
十五、双手叉腰,左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压,上身保持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
十六、俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,注意脚尖绷直,保持一分钟左右。左右腿交换进行。
十七、跪在地上,双手撑住地面,身体尽量拉直,然后单脚伸直向上尽量提升,保持这动作至脚部带点酸软,约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体,维持约3秒。将动作重复做10次。
十九、放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直。将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持若10秒,双腿轮流重复动作,能收紧腿部及臀部的肌肉。
二十、刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀起用力缩紧。漱口时,臀部放松。重复a、b动作,可使臀部及大腿的线条更动人。
坚持美臀的练习,可以加强腿部线条美,尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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略显肌肉线条的完美翘臀,这是撩动女人内心狂野最强力的兴奋剂,而且臀部力量还能提升你们床上情爱的激烈指数,好处不言而喻。打造一个完美的臀型,你可以这样练
阻力带跪姿后踢腿
用双手和膝盖支撑身体,双臂与大腿垂直躯干,双手按住阻力带两端,将阻力带绕过左脚底,保持姿势迅速后踢左腿,在保持大腿与小腿绷直的情况下,尽量抬高,返回时让运动腿尽量贴近胸部,做15次,然后换腿重复。
阻力带半蹲侧举腿
双腿开立与肩同宽,将阻力带绕过双脚脚底,交叉后双手握住两端,双臂弯曲,这会让阻力带的力度更大一些,双腿弯曲90°,抬起你的左腿,尽量高的侧抬腿,返回直立状态,如图所示。然后再下蹲抬起你的右腿,如此交替15-20次。
阻力带仰卧举腿
仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,与臀部同宽。将阻力带绕过你的右脚底部,双手拉住弹力带两端,将你的运动腿尽可能高的抬起举高,更接近天花板,然后慢慢抬起你的臀部,保持几秒钟收回,做15次,换腿重复。
女士臀部健美运动
这是韩国健身明星郑多燕告诉你的美臀建议,
起始动作:以图为例,左腿弯曲,小腿保持与地面呈90度垂直,右腿斜向上伸直,右腿与腹部保持120度夹角。
步骤:保持起始动作,臀部肌肉用力让你的臀部离开地面,身体、左腿与地面呈三角形。
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听说过睡觉也可以瘦身吗?好像很难以相信吧?这种瘦身法的原理在于睡眠会消耗能量,减少体内积存的卡路里,不过要想利用此法来瘦身,一开始要做的就是让自己成为睡觉都会瘦的体质。
越年轻的人,睡眠消耗的能量越大,减重效果就会比较明显,所以如果可能的话,每天睡前或者洗澡前后,固定使自己的活动量达到一定程度,接着好好的睡一觉,起床就会有瘦身效果。
方法如下:
先伸展双手向上,用力向上延伸,数20下再放下;
接着用手掌用力拍打四肢肥肉50-100下;
侧躺,让腿部缓慢伸直抬高(90度)再放下,一边各做20次;
保持侧躺,脚朝右平放,胸部和头部尽量向左看,(身体好像扭毛巾一样)数20下;
以相同的动作,换另外一边;
PS:动作应尽量缓慢、柔和。听说这样既可苗条又能拥有小蛮腰,而且瘦得刚刚好。
睡前15分钟丰胸小动作
每天花15分钟按摩胸部,便可令胸部线条更完美,而且动作简单方便,大家不妨一试。
1。洗完澡后,涂抹适量胸部保养品如天然丰胸霜于胸部上,用双手虎口包围胸下围,由外向内推按。
2。用指腹由胸下围往上拍滑,至上胸、颈部的位置,反复数次。
3。双手交替使用四指的指腹,由下往上有节奏地于胸下围轻拍。
4。双手虎口置于乳房两侧,用力往前挤压与按压。
5。使用小指腹的侧面,分别在胸部外侧、下方、内侧反复按压。
(实习编辑:刘海波)
男士和女士们都梦想拥有上翘、圆润的臀部。人体美学上讲,收紧的臀部可以使双腿显得更加修长。想取得这样的效果就要做针对训练。加强臀大肌可有效改善X型腿的不良体态,帮助髋关节稳定,中老年人常见的股骨头坏死往往与髋关节不稳定,股骨头过度摩擦最后发炎坏死有关。
下面介绍两个锻炼臀部的方法。
第一个动作“蚌”式分腿
首先侧卧在垫子上,保持身体像一面墙一样,然后双腿弯曲呈90°,脚掌要与后背在一个平面上,手可以垫在自己的头下,确保身体稳定。然后再保持身体不动的情况下,双腿像河蚌一样打开,但两只脚跟要始终贴在一起,腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留,分开的时候慢慢呼气,还原的时候吸气,动作速度要慢,去体会臀部肌肉的收缩感觉。这样的动作一组重复25次。每次3—4组,组间休息1分钟。
第二个动作俯卧髋伸展
跪在垫子上,收紧腹肌,腰部不能下蹋,保持脊柱是一条直线,一条腿慢慢伸直抬起,尽量高于背部的水平线,在腿部慢慢抬起时脚尖要向外旋一点,这样有助于臀大肌完全收紧,然后慢慢下放,当脚尖轻轻触地就马上在抬起。一条腿连续完成16—25次后换另外一条腿。
(AASFP亚洲运动及体适能学院精英级私人教练付强)
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