健美的身材不光是女人的专利,男人们也希望自己有一幅好身材.在夫妻生活中,男人希望更能展示自己男性的魅力,下面的几组动作会对您很有帮助哦.
1、双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。
2、腹部
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
3、髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上,两脚并拢,双腿屈起,双膝分开,将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝,并使两只脚掌相碰,身体稍微向前弯曲,同时用双肘分别顶住两个膝盖处,缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时,停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下,再重复这一动作2至3次。做这个动作时,要确保动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下,身体稍微向前倾斜,双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时,柔和地再屈身一或两下。放松一会儿,再重复以上动作2或3次。
4、凯吉尔式练习
凯吉尔(Kegel)博士在40年代首先发明这项练习,用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起,以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。
这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习,步骤简单,操作起来也不难。
第一种练习:想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到,这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做,持续计数至3。练习一段时日后,你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如,以后还可增加数到10。
第二种练习:尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。
第三种练习:想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。
上述每一种练习慢慢地重复10遍,每天大约做5次。过一段时间后,你将感到更敏感,更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习,可以达到较长久的性欲高潮。
以上是为了表达爱而训练身体肌肉的技巧,具体要做的就看你了。
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不管你是上班族,还是学生一族,一旦食量过多,运动量不够的话,就一定会有小腹的困扰,如果想要拥有一个结实平坦的小腹,那么请每天拨空做做小腹瘦身操,那么效果一定非常惊人的。
做瘦身操之前,一定得要做个暖身操,以免身体受伤或是扭伤。然后选择一个舒适的位置躺下,准备做运动啰!
小腹的瘦身操
步骤1
首先躺在床上或是地上,然后双腿交叉后,然后往上伸展后,双手平放在身体的两侧。
步骤2
接着腹部用力,将臀部抬起来,脚往上伸展。重复步骤1、2,各做20次。
步骤3
仰躺在床上,然后双手交叉放在头部后面,然后脚屈膝并且并拢,然后吸一口气。
步骤4
慢慢吐气然后将上半身挺起,腰部不要离开床面,然后等到气吐完后,在回到原地。重复步骤1~4,各做20次。
赶紧试试看吧,效果很不错哦。
1、加量做运动 在计划刚刚开始时,可以每天散步20分钟,以后逐渐加量,第2周为25分钟;第3周增加到30分钟;第四周时,不妨在散步外增加一些慢跑;第5周时则散步、慢跑并重。依次类推...
2、说话测试强度 不要让锻炼的强度大到让自己无法完成既定的目标。你可以使用“说话”测试。如果你一边锻炼还能一边与人交谈的话,即意味着你的锻炼强度尚在你的体能范围内。
3、爬上爬下见效快 要想很快得到锻炼效果,不妨“爬上爬下”。这里指的是爬斜坡。以最快的速度爬上斜坡,转身,再跑下来。在下坡时可以休息。每个单元做七八次这样的攀爬会非常见效。
4、力量训练增效果 力量训练的效果也很明显。生理学家劝告我们在开始力量训练时做5—10组练习,负重或不负重都可以,并且每组至少重复8次。隔天做一次。当你能重复12次也不觉得累时,就应该增加2-3磅的负重,再从8次做起。
性感细腿“集结号”吹响了,爱漂亮的MM们注意了,每天只要抽出一小点时间练练四步曲,迷你短裙任你穿!
首先,记着锻炼之前要热身哦。因为热身不仅能有效地避免锻炼造成的伤害,而且由于身体相关部位升温,关节灵活,它会使动作更充分,锻炼瘦身效果更理想。热身其实很简单,比如快走几分钟,或是爬几层楼梯都是不错的选择。
其次,坚持每天做几个简单的塑身动作,不管是在家里,还是办公室,只要你愿意,总是有锻炼的机会。
NO.1 坐姿曲髋
锻炼部位:大腿前部
动作过程:端正坐在椅子上,收腹,深呼吸,同时抬高左膝高过腰部,保持5到10秒。再换右侧,重复5次。
NO.2直腿抬高
锻炼部位:大腿前部
动作过程:端正坐在椅子上,收腹,深呼吸,同时抬高左脚直到与膝同高(加大难度: 大腿离开椅子3厘米)保持5到10秒。再换右侧,重复5次。
注:以上两个动作适合在家里完成。
NO.3直立屈膝
锻炼部位:大腿后部
动作过程:身体直立,将重心移至右腿,保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚,吸气时放下。重复10-15次。换右腿。
NO.4 助力弓箭步下蹲
锻炼部位:大腿,臀部
动作过程:两脚成弓箭步,前脚脚趾冲前,后脚脚跟离地脚趾冲前,上身直立,手在体侧扶椅子等家具作为支撑。后膝盖慢慢下沉,再缓慢上升至起始姿态。重复10-15次。换右腿。
注:以上两个动作可以在办公室完成,利用午饭时间,或是工作休息间隙。
最后,做完塑形运动,别忘了做拉伸。塑形之后的拉伸对于塑造苗条身材起着至关重要的作用哦。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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瘦身攻略A:美味沙拉
沙拉含有丰富的维生素,能促进新陈代谢,加速燃脂瘦身,节后想要瘦身的MM可以考虑早餐给自己准备一份美味的沙拉哦。
材料:酸奶100克,西瓜250克,猕猴桃2只,黄桃(罐头装)1只。
做法:将西瓜去皮,去籽,猕猴桃去皮;将西瓜,猕猴桃,黄桃,分别挖成小球状(或切成小丁);装在碗中,淋上酸奶,拌匀即可。
瘦身攻略B:山楂金银菊茶
山楂能化瘀消脂,久服有降低胆固醇和三酸甘油脂的作用;金银花则有减肥养生的功效,尤其对于气滞血瘀的肥胖者效果显著。OL在上班时可以给自己泡上一壶减肥茶,多喝就能轻松减脂瘦身哦。
材料:菊花、山楂、金银花各10克。
做法:将山楂拍碎,将所有材料加水煮沸即可。每天一剂。
瘦身攻略C:瘦腹小运动
仰躺,双腿略微分开,弯曲膝盖,双手放在大腿根部。
吸气,呼气时抬起头部及肩膀,用双手去触碰膝盖,在最高点停留2-3秒。
在这一点上,脚趾微微上翘,力量集中在腹部,下半身应呈放松状态。
然后慢慢放下身体。共重复5次。
瘦身攻略D:泡澡减肥
将2匙左右的粗盐,加入40度的温水中拌匀。
在浴缸中约泡5分钟,就要离开浴缸约30秒,这样反复约2~3次。
再用沐浴乳全身清洁一遍即可!
粗盐泡澡它可以使体内的废物快速排出,另外泡澡时会有许多矿物质附着在皮肤上,增加保湿效果,使身体温暖起来,增加血液循环与新陈代谢,能够有效减重哦。
(实习编辑:李紫嫣)
崴脚是跑步急性损伤中的最常见的损伤之一,路面不平整、打篮球、踢足球、下肢疲劳,都有可能崴到脚。没扭伤过脚的同学,我只能说你们太幸运啦,不然就是运动太少。对于爱运动的我们来说动不到就要禁足实在是太痛苦了。脚踝扭伤加剧有两个原因,一是现场处理不得当,二是缺乏必要的康复训练。
传统观点认为,崴脚之后就得长时间休息或者减少行走直至完全恢复,其实这一观点早已落伍!现代康复医学研究证实,过多的休息不仅不利于脚踝康复,反而带来关节活动障碍、肌肉萎缩、本体感觉缺失等更多问题。因此,在过了48小时急性期以后,就得积极进行康复训练,才能更快更好地恢复脚踝功能。发生了崴脚,处理是否得当,是决定脚踝恢复快慢的重要因素。
在崴脚当天:
疼痛减轻后,继续跑步,错误!晚上回家再泡个热水澡,错误!睡觉前涂抹一点红花油之类活血外敷药,错误!
正确处理过程应该是这样:
第一步紧急处理,控制炎症
崴脚后必须按照RICE原则进行紧急处理。
休息:踝关节扭伤后应立即停止运动,因为进一步活动会增加出血量;
冰敷:对受伤部位进行冰敷,使血管收缩,减少出血,减轻疼痛和肿胀。
加压包扎:用弹力绷带适度加压包裹受伤部位,即可减少渗出和肿胀。
抬高患肢:晚上睡觉抬高患肢,高于心脏的位置,可促进血液回流,有利于肿胀消退。
Tips:红花油不是不能用,而是扭伤48小时内不能用,48小时以后可以用。
第二步恢复关节活动度
48小时以后,我们就可以开始进行简单的康复训练了,而不需要长时间休息,长时间休息会导致关节粘连,肌肉萎缩,力量下降等继发问题。
这两个动作可以牵拉放松小腿腓肠肌和比目鱼肌并且增加踝关节背伸的活动度。每次牵拉20-30秒,可重复3-4组。
第三步脚踝力量训练
当脚踝力量不足时,脚踝的稳定性就会明显下降,容易引发脚踝扭伤。因此,进行脚踝力量训练是康复也是预防崴脚的必须步骤。下面为大家介绍个基本动作。
1、足内翻练习:克服弹力带的阻力做足背伸(勾脚尖)的动作,还原时一定要缓慢,离心训练被认为是康复训练的最佳方法。次数不限(约在12到30次之间),做到小腿前面有微微地发热跟酸胀感即可,练习2-4组,也可以改变脚踝的位置,进行练习。
1、加量做运动
在计划刚刚开始时,可以每天散步20分钟,以后逐渐加量,第2周为25分钟;第3周增加到30分钟;第四周时,不妨在散步外增加一些慢跑;第5周时则散步、慢跑并重。依次类推...
2、说话测试强度
不要让锻炼的强度大到让自己无法完成既定的目标。你可以使用“说话”测试。如果你一边锻炼还能一边与人交谈的话,即意味着你的锻炼强度尚在你的体能范围内。
3、爬上爬下见效快
要想很快得到锻炼效果,不妨“爬上爬下”。这里指的是爬斜坡。以最快的速度爬上斜坡,转身,再跑下来。在下坡时可以休息。每个单元做七八次这样的攀爬会非常见效。
4、力量训练增效果
力量训练的效果也很明显。生理学家劝告我们在开始力量训练时做5—10组练习,负重或不负重都可以,并且每组至少重复8次。隔天做一次。当你能重复12次也不觉得累时,就应该增加2-3磅的负重,再从8次做起。
有人认为瑜伽是女人的专项运动,实际上男人也可以做这个练习。美国男性健康网站介绍了四个简单的动作,可以提高柔韧性,调动起不经常被用到的肌肉。
站在离墙约30厘米远的地方,后背冲墙。把臀部靠在墙上,以臀部为轴心向下弯腰,当腹肌参与到这个动作时,膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近。停留一小会儿,做个深呼吸,脖子要放松。保持这个姿势一分钟,然后慢慢站立起来。
弓箭步姿势——伸展四头肌
把双手放在长椅上,后背距离墙面0.9米。向后伸展右腿,使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿,然后把右腿的膝盖向地面弯曲,移动右脚,使脚趾接触到墙面。弯曲左腿,成弓箭步,直到右腿膝盖接触到地面,然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟,站立起来,换另外一条腿做同样的动作。
狗式趴墙——伸展肩膀和腿窝
两手分开,与肩同宽,放在墙上,退后几步,直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指,把手和手腕压在墙面上。放松脖子,但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面,保持这个姿势两分钟。
椅侧扭曲——伸展臀部
站立,让右腿膝盖靠近椅子,把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨,在空中向上伸展右臂,把胸部向右侧旋转。伸展脊背,展开胸部。保持这个姿势,然后放松,换另外一个方向做同样的动作。
(实习编辑:陈兴娣)
有人认为瑜伽是女人的专项运动,实际上男人也可以做这个练习。美国男性健康网站介绍了四个简单的动作,可以提高柔韧性,调动起不经常被用到的肌肉。
站在离墙约30厘米远的地方,后背冲墙。把臀部靠在墙上,以臀部为轴心向下弯腰,当腹肌参与到这个动作时,膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近。停留一小会儿,做个深呼吸,脖子要放松。保持这个姿势一分钟,然后慢慢站立起来。
弓箭步姿势——伸展四头肌
把双手放在长椅上,后背距离墙面0.9米。向后伸展右腿,使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿,然后把右腿的膝盖向地面弯曲,移动右脚,使脚趾接触到墙面。弯曲左腿,成弓箭步,直到右腿膝盖接触到地面,然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟,站立起来,换另外一条腿做同样的动作。
狗式趴墙——伸展肩膀和腿窝
两手分开,与肩同宽,放在墙上,退后几步,直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指,把手和手腕压在墙面上。放松脖子,但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面,保持这个姿势两分钟。
椅侧扭曲——伸展臀部
站立,让右腿膝盖靠近椅子,把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨,在空中向上伸展右臂,把胸部向右侧旋转。伸展脊背,展开胸部。保持这个姿势,然后放松,换另外一个方向做同样的动作。
(实习编辑:张利玲)
拍打操促进血液循环,推脂,塑漂亮胸形
步骤:
1、双手交替着由下往上对胸部的下侧,外下侧做拍,托的动作。
2、拍打以拍出声响为主,并拍打至肌肉微红。
3、然后再换另一侧做相同的动作即可。
合十操集中、托高胸部
步骤:
1、双手合十,手臂呈水平状放于胸前。手臂与手掌呈垂直状态。
2、手臂慢慢伸向头顶,再慢慢落回到胸前。注意保持直线运动(运动产品,运动资讯)。
3、手臂慢慢向左、右做平移运动。
4、持续不断地重复着向上、下、左、右的移动,做五分钟。
按摩操使胸部集中
步骤:
1、一只手放于头后。
2、另一只手由内向外围绕胸部做按摩,觉得肌肤微热后,换手再做另一侧。
碰肘操令胸部坚实、集中
步骤:
1、握拳,大臂与肩平行,小臂与大臂垂直。
2、保持上述姿势,双手慢慢向胸部收拢,让两肘相碰,重复这种练习10次以上。
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第一步:平躺在床上,双手交叉放在胸前,背部贴在床上,双腿微曲,然后头往左侧转动,同时双腿往右移动,接着头往右侧转动,双腿往左移动。重复做十次。
第二步:平躺在床上,双手交叉放在脑后,双腿微曲,然后双手抱头坐起,头靠近膝盖,就像我们做的“仰卧起坐”。重复做十次。
第三步:平躺在床上,双手交叉放在脑后,两腿做骑自行车的动作,依次往前蹬十次,然后往后蹬十次。
第四步:平躺在床上,伸直双腿,两手在腹部肚脐处轻轻地由外往里按摩,然后再由里往外按摩,时间可以久一点。
第四步做完了,你会感到很舒服,就静静地躺一会吧。这就是腹部减肥四部曲,您也可以试一试。自己摸索的减肥方法的特色就是每天晚上睡觉之前做一做,运动量不大,所用时间又不多。
(实习编辑:童文冲)
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你是否总觉得没有时间运动;或总说“我明天就开始运动”,但到了第二天,又把运动的事儿推到了明天;或者运动了几次,又坚持不下去了……
运动习惯是不难培养的。美国“女性健康先锋”、哈佛医学院教授乔安·曼森博士经过15年的研究,找出了能促使女性坚持锻炼的4个步骤。按这4个步骤,运动对你来讲不再是难事。
步骤1:培养运动动机——为赢得充满活力的生活方式做运动计划
1.明确自己运动的基本目标
1)让身体健康,进而使自身健康期延长,情绪到改善。在一周大部分日子里,只要你每日坚持30分钟轻快的走步运动,就能使心脏病发病率降低40%,同时减少2型糖尿病、骨质疏松等疾病的发病率。每次运动从30分钟增加到60分钟,运动强度从中等过渡到强有力,保证每周运动3~5次,就能增强心肺功能。
2)减肥。每天坚持快步走30分钟,再加上每周两次15分钟的下蹲、仰卧起坐、轻负荷练习等强化锻炼,结合适当的饮食,就能达到减肥目的。
根据自己的实际情况选准自己的锻炼目标,然后再循序渐进开始实施锻炼计划,才会令计划不落空。而当你明白运动才能带来活力和美妙的线条时,你就有了运动的决心。
2.制定简单易行的运动计划
用约12周的时间,就能培养日常30分钟运动习惯,并逐渐对运动上瘾。
但对于整体目标,要善于分解,将想要达到的理想身体状态换算成运动量,分配到每一周,循序渐进,千万别急于求成。否则,目标容易落空。
比如,想在1年内减重15公斤,似乎是一件很难办到的事情。但是,将减重目标分解成多个易完成的目标——每月减1。25公斤,每周才减半斤多点,这个减肥速度既安全又现实,还让人信心倍增。
步骤2:寻找任何运动机会,坚持你的运动计划
1.增加生活中的“活动环节”
一旦你有意识地在日常生活中增加“活动环节”,你就会发现能用来运动的机会无处不在。
你可以试试下面的建议:
◆ 在家中,看电视、等候衣服烘干时,做一些伸展运动;
◆ 休闲时,多与家人去野餐、徒步旅行、骑自行车,多去逛街,或经常举办家庭舞会;
◆ 开车等红灯时,不失时机地晃晃肩、扭扭脖子、舒展舒展身躯和活动活动各个关节;
◆ 上下班增加些走步运动的机会;
◆ 工作中,每隔1小时起身走走,活动活动四肢、背和脖子。
2.为运动寻找支持
◆ 寻找一位喜欢运动的伙伴;
◆ 领一条可爱的小狗走步,把它当作家庭的一员;
◆ 不断尝试各种新鲜的运动方式;
◆ 如果时间允许,最好和家人一同出去走步;
◆ 与邻居组织“运动俱乐部”;
◆ 与某个邻居交换看孩子,两人都的到了出去走步的机会;
◆ 为周末、假期寻找一个特别的走步路线;
◆ 关注运动给自己带来的好心情。
步骤3 评估自己的运动效果
了解自己的运动效果,可以进一步激发自己的运动兴趣。
1.做以下几种简单的测试
◆ 测心率。走步前、热身运动后、走步后的心率。
◆ 测自己走1公里所需要的时间。
◆ 测自己脂肪与肌肉的比例。
◆ 测联腰围、臀围和大腿的尺寸。
◆ 测试自己对运动的感觉。
2.用进度表为自己打气
为此,你应该建立一个进度表,记录你的进度,一次了解的运动效果,激励自己。如果难以达到自己的理想目标,也不要感到忧虑、紧张,赶紧放松下来,不必为目前的状况担忧。因为,只要你在运动,你的健康水平就一定会提高,只不过在提高的速度上有些个体差异。
步骤4:奖励自己
一些关于奖励的建议:
1.较小的奖励
在周六,增加1小时睡眠。周日,将午餐和早餐合而为一。给自己买一束鲜花、一件首饰、一瓶最喜爱的香水或能令你振奋的其他小物品。
2.中等奖励
买一件心仪已久的运动衣或其他特别喜欢的衣服,去旅游一次等。
3.较大的奖励
买一辆新车,请专门的设计师重新设计庭院等。
王安利教授建议大家选择一种适合自己的运动,或有游戏性质的运动。他指出,人天生都是喜欢玩的,对于游戏性质的运动更容易接受,这样可以让人对运动产生习惯。
经常去做这样的运动,大脑内的一种叫内啡呔的物质就会分泌增加。这是一种对身体非常有益的物质。它的分泌量增加会使人产生依赖,感觉很舒服,自然而然使人上瘾。
在目标明确的计划上面列出你的打算、决心、想法等,这好比于自己签了一个合同,约束自己,对实现目标非常有帮助。
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