普拉提 练出完美S曲线

怎样最快最有效?最有效的减肥方法是在运动的基础上平衡饮食。下面，小编为你推荐一组6式普拉提减肥操，跟着做，1个月就有明显的效果，帮你轻松修炼曼妙迷人曲线。

A站立举臂半蹲式

动作效果：手臂、腹部、背部、大腿前塑形。

动作：双腿分开站立，大腿腹肌收紧，吸气展臂向上，吸气下蹲膝盖，不要超过脚趾，体会腹肌收紧的感觉，保持呼吸，反复5次。

提示：头、颈、背保持一条直线，不要耸肩、弓背、腹肌要收紧，下蹲时大腿肌肉有力地支撑身体。

B船式

动作效果：主要针对大腿和腹部收紧的练习。

动作：仰卧、屈膝，收腹，吸气伸展背部，呼气收腹身体向上，大腿内收，髋关节稳定，腹肌有力。

提示：不要含胸，保持脊柱的伸展，注意髋关节稳定。

C桥式

动作效果：伸展腹部;收紧背部、臀部;紧实大腿。

动作：仰卧、屈膝，脚跟靠向背部，手心向下置于体侧，吸气抬高臀部，呼气伸展腹部。

提示：手心向下，肩胛骨收紧，大腿和臀部一定要收紧，两脚不要超过髋关节。

D桥式加强式

动作效果：伸展腹部;收紧背部、臀部;紧实大腿。

动作：同C，吸气抬高右腿向上，大腿收紧内旋，呼气，停留，保持呼吸5-6次。

提示：注意安全，初练时注意自己的能力，不要盲目练习加强式。

E双臂支撑地板式

动作效果：减掉腹部、手臂的赘肉，紧实臀部、大腿和腹部。

动作：双手置于肩部下方，脚尖着地，脚跟向后伸展，吸气伸展背部，呼气收腹。

提示：注意手和脚的力度结合，不要翘臀，尽量保持身体呈直线。

F单臂式

动作效果：伸展腹部，坚实大腿。

动作：同E，吸气打开右臂向上，保持5秒，呼气回来，换方向，反复5-6次。

提示：保持身体的稳定，拉长脊柱，不要含胸，尽量伸展身体，注意安全。初练时，先做双臂同时支撑地板式，待身体素质增强后，再加大练习强度。

TIPS：普拉提的8句箴言

专注：训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。

控制：动作到位，尽量达到教练要求的位置。

重心：利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。

呼吸：注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。

流畅：动作流畅，速度均匀。

准确：姿势准确，效果更佳。

放松：冥想时仔细感觉身体的部位。

持久：有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。

（实习编辑：李紫嫣）

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什么是普拉提 普拉提适合的人群

普拉提，主要是强化内部深层肌肉，帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动。

普拉提运动的创始人JosephPilates(约瑟普拉提)于1880年在德国出生，从小体弱多病，但他在日后工作中，将东、西方的养生方法，如将瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造了普拉提。1914年战争在欧洲爆发，当时住在英格兰的JosephPilates由于是德裔，所以被安置在一所集中营里。在集中营里，他帮助卧床的病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力。1926年，普拉提在纽约开办了第一个普拉提健身工作室。

普拉提的要义

普拉提运动融入了西方注重身体肌肉和机能训练的“刚”，以及东方强调身心统一的“柔”，不局限场地、不拘泥动作，伸张肌肉、腹式呼吸，是使身心获得适当协调的有氧运动。而普拉提与其他有氧运动最大的不同就是，它是静态的，讲究呼吸协调，甚至不需要音乐，因为音乐会打乱人关注肌肉运动的注意力。

普拉提针对的人群

缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。

练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感;但普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。

很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。

普拉提的基本原则

呼吸的原则：

①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。

②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。

③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。

④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制的原则：

①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。

②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。

③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。

普拉提五组动作塑造完美上身

普拉提所有练习中，都强调中心的概念。无论是站立，坐还是卧，身体的中心就是平衡的关键。腰部、腹部、髋部、以及臀部均为身体中心部位。练习中要正确地运用中心，发挥它们的力量。

首先，练习普拉提要知道几个基本原则。

█身体控制原则：

动作过程速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。

把握好身体的姿态，可以长时间体会训练带给身体的刺激。

腹部和躯干的稳定性是普拉提训练的核心。

了解了动作原则后，就先来看看2个塑腰背的普拉提的练习。

█性感腰背之天鹅翘首

功效：漂亮后腰线条，抹平小腹，增进背部弹性，让脊骨得到相反方向的伸展。

1、俯卧，脸朝下，手撑在肩膀两侧，双腿打开同骨盆宽，绷紧下背部与臀部，肚脐收缩。

2、运用上背部的力量，吸气,胸部提起离开垫子。

3、双臂撑开，维持轴心的凝聚力，将身体提起成一个弧形。呼气，将躯干下降，回动作1，重复进行。

PS：

●紧绷下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。

●动作过程一直保持脊骨和颈椎的伸展。

●颈椎和脊柱成一条直线，不要向后仰头。

●重复步骤时，可逐渐增加运动幅度。

█普拉提简易瘦腰之侧卧踢腿

功效：收束腰部，臀部，髋部以及大腿外侧。同时挑战身体的平衡能力。

1、单腿伸直提起，令双腿形成一个打开后的剪刀形。

2、根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高，剪刀尽可能打开。

3、一侧腿完成后，再进行另一侧腿练习。

PS：

●如果感到保持身体的平衡比较吃力，地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。

●向下落腿时要缓慢，体会有下压的感觉。

●保持上体的伸展，稳固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。

●吸气时向上伸展踢腿，呼气时有力地下压落腿。上下为一次，进行6～8次。

▲注意！普拉提运动还必须配合合理的饮食节制，才能有效燃烧体内多余的脂肪，减肥也才会有效；

1．多喝水

每天要喝七八杯白开水，水对于身体的功能是最基本的，且无热量，可以成为节食的最适合的饮料。

2．控制热量与脂肪

要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

3．饮食要清淡

少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

4．常吃蔬果

要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

5．平衡膳食

每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，每顿饭的时间不少于20分钟。

美腿 首选普拉提

从臀部→大腿→小腿→脚踝

练习组一：后置支撑

动作效果： 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

● 保持身体的稳定。

● 不要耸肩。

● 尽量伸展手臂和腿。

● 如果腕关节受伤，停止练习。

动作

坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

动作

呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

动作

吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.

反复 2～4回。

练习组二：单腿踢

动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

动作

俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

动作

呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

动作

保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下;呼气，左足踢向左臀一下。

左、右足反复踢6～8次。 呼气放松 回动作1

Tips

● 头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

● 不要耸肩、弓背。

● 记得收腹。

● 踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

● 要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

练习时，颈部痛怎么办?

颈痛就躺下来休息一会，如果还想继续练就在脑后垫上毛巾卷。

普拉提有许多动作需要抬起颈部，但实际上利用的并不是颈部力量而是腹部力量。开始练习时腹肌较弱，经过一段时间的练习，腹部力量提高了，就不会感觉颈部痛了。

记得不要和自己的身体作对，强行动作容易受伤。

普拉提瘦腿操 普拉提瘦腿视频

越来越多的人开始尝试着通过普拉提来打造完美身形，明星更是如此，如麦当娜产后为恢复体形进行练习，收到了惊人的效果，一些时尚杂志的模特也通过坚持不懈的Pilates健身保持着傲人的身姿，巨大的明星效益使得普拉提的人气集聚上升，这也只是普拉提为什么这么火的原因之一。

我们聊聊普拉提的好处

伸展肌肉线条：普拉提直接拉伸你的肌肉，所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉，这更能使我们的腿更显纤细。

体形塑造：普拉提不会给你的关节带来任何的压力，不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤，尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调，把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来，身姿的调整能让我们的腿部更加的笔直、修长，这才是一双美腿必备的条件。

话不多说，接下来就是小编为大家推荐的动作：

1.

2.

3.

4.

5.

6.

普拉提瘦腿视频：

普拉提是什么、什么是普拉提瑜伽,普拉提是什么意思及历史

普拉提是什么、什么是普拉提瑜伽,普拉提是什么意思及历史

普拉提：彼拉提斯（英语：Pilates，英语发音：/pɨˈlɑːtiːz/，德语：[piˈlaːtəs]），中国大陆多翻译为普拉提或普拉提斯，是由德国人约瑟夫·皮拉提斯（JosephPilates）在二十世纪发展的体适能（Physicalfitness）运动。

约瑟夫·皮拉提斯为他开发的这项运动，由英语：Control（控制）创造了一个新字英语：Contrology，因为他相信，这项运动的核心，就在于对肌肉的控制。

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

历史

普拉提（pilates）是一项超过80年，独特神奇的组合运动系统疗法，取名于其创始人（JosephH.pilates）约瑟夫·普拉提先生。

现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用JosephPilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

瑜伽

瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

瑜伽是梵文译音，是从印度梵语yug或yuj而来，意思是自我和梵的结合或一致，各种瑜伽体系的终极目的都是帮助人实现这种梵我合一的瑜伽境界。

普拉提的好处、锻炼普拉提有什么好处盘点

普拉提的好处、锻炼普拉提有什么好处盘点

一些好莱坞的大明星，如麦当娜产后为恢复体形进行的Pilates练习，收到了惊人的瘦身效果，另外如珍尼弗·洛佩兹、莎朗斯通、茱莉亚·罗伯茨、麦莉·塞勒斯等人也依靠持久不懈的Pilates健身保持着骄人的身段，巨大的明星效应也使得Pilates的人气指数急剧上升，在全球范围内掀起了一股练习Pilates的热潮!

伸展肌肉线条

在健身房练别的运动，主要的功能可能是锻炼心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了!

运动刚柔结合

普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的刚注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。

普拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等!

在伸展呼吸中放松

坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想像一下，你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。

你可以通过做普拉提获得以下的益处：

一个健康柔软的背

普拉提可以给你的脊椎更多的支撑，给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长，它同样可以让你的有更多的灵活性，把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让你避免退化的脊椎问题，比如说滑倒危险。它同样可以帮助你在活动时更加的优雅和容易。

如何练习普拉提

普拉提这种运动能够锻炼我们的深层小肌肉，从而让我们的姿势保持一个合理的状态，让我们的身体维持平衡，并且能够对身体核心肌群进行锻炼，从而增强我们的大脑神经对身体肌肉以及骨骼的控制能力，让我们的身体更加的协调灵活，是一项非常不错的锻炼项目。多年普拉提有一些小常识需要注意。

普拉提动作替换频率较高，能够消耗热量，燃烧脂肪，并且能够提高人的代谢能力，让人消耗更多热量。普拉提动作丰富，其中不乏局部减肥动作，能够针对人体的各个部位锻炼，雕塑完美身材曲线。相比瑜伽，普拉提动作偏向力量型，能够锻炼肌。通过普拉提练习，提高你身体每一块肌肉的控制能力，特别是深层肌肉，使得肌肉更有弹性。

普拉提配合一些其他的运动，这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配，在跑步半小时之后，进行普拉提练习，能够对紧张的肌肉起到按摩的作用，对塑形也更有帮助。要提醒大家的是，选择搭配的运动一定要是有氧运动，这样才能对减肥瘦身起到好的效果。在练习时，注意呼吸的调整，普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动，因此，一定要遵循一定的规律，身体也会自然的朝着更加健康的方向发展。

在进行普拉提锻炼的过程当中，我们的腹部以及背部都需要有适当的力量集中，这样才能够让我的身体保持平衡，从而不至于在普拉提锻炼的时候跌倒而导致意外伤害。另外进行普拉提锻炼的时候，一定要有一个良好的呼吸频率，这样才能保持清醒，让我们的精神得到提振。

练习6式普拉提有助塑造完美腿型

普拉提运动越来越受爱美女性的欢迎了，通过她不仅可以改善你的姿势，还可以塑造优美的体形。即使你对它不怎么了解，你也可以从简单的动作开始做起。坚持普拉提，塑造完美身材！

1、美人鱼

此动作是十分好的塑形和美姿的锻炼方式。

A 站姿，双脚打开约四英尺宽，膝盖微曲，手臂向两边伸展，像展开的机翼一样。

B 吸气，手臂向左靠拢，达到肩高的位置。头往下看。恢复初始动作，重复做4次。换成右边做。

2、脚轻拍

此动作通过对大腿进行伸展运动来达到紧实双腿的作用，在锻炼平衡的时候还可以达到对腹部的锻炼。

A 站立，脚跟挨在一起，脚趾朝外，双手放在臀部。

B 吸气，右腿向一边伸直。呼气，腿收回，恢复初始动作。换右脚重复10次，左腿再重复10次。

3、剪刀式

此动作对锻炼大腿内侧很有效。它提供了对平衡力和核心肌肉的锻炼，对于瘦腹部很有效。

A 站姿，脚跟在一起，脚趾朝外，手放在臀部。

B 呼气，脚趾沿着地面伸向身体另一侧的前方，保持脚趾伸直。同时，身体保持直立。吸气，恢复初始动作。换右脚重复10次，再换左脚重复10次。

4、锯子式

此动作集中锻炼腹部和背部，对于腿后腱也有很好的锻炼作用。

A 坐姿，盘腿， 双手打开。

B 吸气，呼气，右手移到左下方接近左膝盖。吸气，恢复初始动作，同时挺胸。交替着重复10次。

5、滚筒式

此动作收腹而且可以伸展背部，同时可以帮助锻炼平衡力。

A 坐着，双手抱住小腿，脚离地。肩膀向下，膝盖弯曲，背部形成一个“C”字。

B 吸气，向后滚动，背部接触地面，再回复初始动作。重复5次。

6、侧弯曲

此动作锻炼腰部。

A 侧身躺着。左手臂放在肩部下方。腹肌收紧，右手放在身上。

B 吸气，右手向上举过头顶。举到头顶的时候要吸气，然后呼气并把手放回到初始位置。每边重复做5次。

（责任编辑：陈韶鹏）

普拉提注意什么呢

普拉提作为现在很多女性喜欢的一种运动项目，其实对锻炼身体塑造自己完美的身材有很好的效果，而且相比于简单的跑步等运动，它更加有乐趣，但是也要提醒每一个练习普拉提的朋友们要注意， 因为在这个过程当中，要是不注意动作的话，就容易给健康造成影响，所以你必须遵守下面所介绍的原则。

1.练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。

2.注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

3.练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。

4.初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。

5.运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，饱腹会非常不适。

6.练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。

以上就是针对于练习普拉提需要了解的几个注意事项，只要我们注重这些问题，那么在这个过程当中，才可以避免让自己受伤或存在其他的不利影响，本身运动锻炼就是为了健康着想，所以我们必须遵守它的各种注意事项。

普拉提的健身方法

双臂上举

此练习将简单的动作融入到呼吸练习中去，双臂上举时，会轻松地使肺脏充满气体不但增强肺功能，而且还增加了血液中氧气的含量，对于强身健体十分有好处。注意：在练习过程中避免耸肩。

1）盘坐在垫子上，身体保持挺直，两臂向两例伸展，掌心向上，指尖稍离开垫子为宜。在整个练习动作中，呼气时用口。

2）吸气，两臂从身体两侧缓缓上举过头，掌心相对；双臂在上举的过程中，肩部要保持下沉。

3）呼气，两臂缓慢下降同时手掌旋转向下，两臂下落至与肩部相平时为止。

4）吸气，将手掌转向上。重复上述练习3～5次。

猫式

普拉提研究了人类的进化过程与胎儿的发育过程之后，设计出了许多模仿四足动物的练习方法。下面的猫式锻炼法，不但能够增强脊柱的稳定性，而且还使脊柱更具有灵活性。在练习的过程中，一定要特别注意呼吸的控制以及脊柱在运动过程中的节奏感与流畅感。

在练习的过程中，你可以想象有一根绳子从头顶穿过脊柱再从尾部穿出，拴在在了后面的墙上。

1）两膝跪在垫子，背部保持平直，两手支撑在地面上，正好位于肩部下方，膝部与臀部保持垂直。这时，深吸气，使气体充实到胸廓的两侧与背部。

2）接着，呼气，使腹部向内收拢，使之向脊柱靠拢，同时将背部弓起，状若一只受到惊吓的小猫，头顶与尾骨垂向下方。

3）吸气，将躯干向下弯成弧形；在保持收腹的同时，伸直上半身。头部与臀部同时翘起。如此反复练习4次。

前后摆动骨盆

这个练习能够使你在不利用臀肌的前提下有效地锻炼小腹。在锻炼的过程中，假想头顶与尾骨之间有一条柔韧而富有弹性的绳子连接着，两臂伸直放在体侧，脚趾下按，如同扎根于垫子下面。

1）仰卧于垫子上，两膝弯曲，两脚分开与胯同宽，平放于垫子上，两手置于体侧，骨盆保持正中水平。用鼻子吸气，使气体直达胸廓的两侧与背部。

2）肘部弯曲成90度放于头部两侧，在呼气的同时使小腹凹陷，腰部贴紧垫子，骨盆向前翘起。

3）接着，吸气，恢复初始状态，随后再呼气。

4）吸气，腹肌收紧，使腰部形成一个小拱形，腰部与垫子间的空隙有一个核桃大小，使骨盆向后倾斜。

5）接着再呼气，随后恢复初始状态。

先将以上动作缓慢练习一遍，接着再快速做一遍，共做4次，使骨盆反复前后摆动。随着不断的练习，可以将两脚的位置逐步前移，以提高锻炼强度。

婴儿式

婴儿式属于体能恢复锻炼。锻炼时你尽可能地伸展腰背，肩膀以及颈部。在进行以上锻炼时，当你感觉疲劳的时候可以随时练习婴儿式。

1）身体俯卧，两腿伸直，两手触地，手的位置刚好在肩关节下面，两肘内收。

2）吸气，双臂伸直，以膝部为支点将上身撑起。

3）呼气，低头，收腹、圆背，臀部坐于脚后跟上。做这个动作时，前额放在地毯上，臀部在脚后跟上并保持后展状态，胳膊向前伸直，掌心向下，并将头轻轻左右摆动，好像是在说“no。no”。之后，起身。

美腿计划 首选普拉提

练习组一：后置支撑

动作效果： 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作

反复 2～4回。

保持身体的稳定。

不要耸肩。

尽量伸展手臂和腿。

如果腕关节受伤，停止练习。

练习组二：单腿踢

动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下;呼气，左足踢向左臀一下。

左、右足反复踢6～8次。

头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

不要耸肩、弓背。

记得收腹。

踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

普拉提如何结实臀部?

这组练习每周做3次，每天还要记得做做伸拉练习，让身体保持柔韧性。不出6周，你就可以穿上那些从前想都不敢想的紧身裤，在众人面前炫一炫了！前景很诱人吧？现在你需要做的就是——开始行动

腿侧踢

A、身体左侧侧卧在垫子上，左臂弯曲，左手支撑住头部，左腿伸直放在地面上，右腿伸直放于体前位置，脚尖触地。

B、保持腹部收紧，左腿和躯干固定不动。右腿沿弧线向上抬起，右脚脚尖指向天花板，然后右腿向身后的方向下放，至与地面大约平行保持1秒钟。返回开始姿势。每条腿重复练习10次。

腿划圈

A、左膝跪在地上，左脚指向后。左手在地板上支撑，位于左肩的正下方，右腿伸直，脚尖触地，右手放在右髋处。

B、保持躯干固定不动，腹部收紧。右腿向上抬起，与地面平行，并向前画圈，划6圈，注意让动作幅度小一些，然后反方向划6圈。交换另一条腿重复练习。

髋伸展

总是坐在椅子上？这可不好，这样会使髋关节紧张僵硬，进而导致膝关节或背部疼痛。每天做做这个伸拉动作，就可以放松髋关节，避免疼痛。

站立，右脚从体前绕过左脚，放在左脚的左侧，脚尖点地，右臂举至头上，向左上方弯曲。缓慢深长地呼吸，身体轻缓地向左侧弯曲，右髋轻微地向侧面顶出，感觉到右大腿有伸拉感。保持这个姿势30秒钟，然后交换身体另一侧重复练习。

要想获得更快更好的效果……

每周进行5次，每次30分钟的快步走，以此消耗更多的热量，并让肌肉更加紧实有形，想要增加强度，则可以爬山或者爬楼梯等。