怎么瘦手臂,想告别手臂上的“拜拜肉”,有又担肱三头肌练得太过明显?别以为女生就没办法练手臂,瑜伽是瘦手臂的有效运动,今天教大家2招,有效瘦手臂,打造纤纤玉臂。
part 1 瘦手臂瑜伽
坐在椅子上,动动就能收紧手臂肉肉,使你的麒麟臂变得纤细,同时还能缓解颈部的僵硬感哦。
1.浅坐在椅子上,挺直背部,右手向上举起,弯曲手肘,置于右胸前,左手放在左大腿处。
2.左手往上举起,放在右手上方,使两手臂交叉,手背对着手背。
3.左右手掌同时翻转,使掌心对着掌心。注意,此组动作手臂一直保持在胸前与肩同高的位置。保持10秒后,左右手交换动作重复做5次。
part 2收腹瘦大腿
粗腰和肥腿都是裙子和牛仔裤的大敌,马上进行以下四个小动作,收紧大腿和腰围肥肉,秀处好身材。
1.跪姿,双腿并拢,上身挺直,双手自然垂放,紧贴住腿部两侧
2.左手叉腰,右腿往右边伸直,脚趾向前,右手伸直放在右腿膝盖处。
3.左手慢慢往上抬高,直至完全伸直为止,此时应感到腰腹部肌肉有拉紧的感觉。
4.腰身与左手同时往右下方压,眼睛看着左手方向,右手移至脚踝处,保持伸直状态。保持10秒,左右边轮换重复各做5次
修长的手臂会令你看上去比实际体重瘦1~1.5公斤
如果你从不进行针对手臂的练习,手臂肌肉将以每年0.45斤的速度消失,如此下去你的手臂将很快“衰老”。如果你不考虑为胖手臂减肥,每一次投向它们的视线都会被横向扩张,你看上去至少比实际体重“胖”2~4公斤。如果你不打算裸露手臂,你将遭遇被所有时装设计师抛弃的命运。因为袖子是设计师最先剪掉的部分。如果你还记得鲁迅先生那段有关性感的描写,你一定知道第一眼性感是从手臂开始。
运动招数
1、俯卧练习(三角肌)
A、身体俯卧在地,两腿往后伸直,踝关节放松,脚尖自然点地,下颚轻触地面。手臂伸开,肘关节略微弯曲,同时双手各执一个哑铃。(现在你的身体象一个大写的T)
B、慢慢垂直向上提升手臂,挤压背部肌肉,同时记住保持肘关节弯曲,提升高度以7厘米为宜。在最高点保持2秒钟,然后手臂位置还原。
2、拳击之术(斜方肌)
A、双脚分立,与肩同宽,左脚在前,右脚在后,相隔距离13厘米,膝关节稍微弯曲。提升手臂,左拳靠近鼻子,右拳收在下颚部,同时保持肘关节弯曲。
B、左臂快速向前伸出(最好不要绝对绷直),然后回到伸出前的位置。换成右侧,重复刚才的动作。
3、反向推进(三头肌)
A、手脚着地,臀部翘起,身体呈V型。同时,手臂打直,与肩部成一水平线。
B、身体重心下降,直到身体与地面平行,然后膝盖弯曲,身体放松,站立。
饮食招数
欢度佳节时,应避免进食过多高热量、高糖分、高脂肪及缺乏营养的食物,更不可将它们代替正餐。但别以为低糖、低脂的食物就可以尽情大吃大喝,以麻糕饼为例,虽然一个只有23卡路里,但如进食过量,吃10个就等于一碗饭,这样体重一样会增加。
新年食品多油腻,而且食物中的营养很多时候会在制造过程中流失,例如用来炸食品的油在反复加热使用下,不但破坏食物原来的脂肪酸,更含致癌物质。又例如加上盐和糖的果仁,其原有营养已经被破坏,只剩下脂肪,多吃实在无益。
除那些“热气”的食物,糖果一样不宜多吃。糖果中的酸性易引起蛀牙及导致胃酸过多,糖分也令人感到饱滞,影响正餐的营养吸收。而且,糖果内的大量白砂糖,会带走体内的维生素和矿物质,特别是钙质,因此,过年饮食更要小心选择。
淡化黑斑的沙拉
原料:苹果、鸭梨、橘子、香蕉各一,菠萝8块、樱桃2个、白糖一小匙(15克)、芹菜末一小匙(5克)、色拉酱一小匙,纽崔莱营养蛋白质粉1勺(10克)
制作方法:
1、将苹果、鸭梨洗净削皮,切成厚片,橘子去皮剥净,香蕉切成小块,菠萝切厚片。
2、将以上原料与芹菜末一起放在容器内,加白糖拌匀,撒上纽崔莱营养蛋白质粉,放上色拉酱,点缀樱桃即可。
★推荐理由:这道水果色拉中的维生素和高蛋白组合,可以让太太们淡化“熬夜”形成的黑斑,防止皮肤的色素沉淀。
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如果你从不进行针对手臂的练习,手臂肌肉将以每年0.45斤的速度消失,如此下去你的手臂将很快“衰老”。如果你不考虑为胖手臂减肥,每一次投向它们的视线都会被横向扩张,你看上去至少比实际体重“胖”2~4公斤。如果你不打算裸露手臂,你将遭遇被所有时装设计师抛弃的命运。因为袖子是设计师最先剪掉的部分。如果你还记得鲁迅先生那段有关性感的描写,你一定知道第一眼性感是从手臂开始。
运动招数
1、俯卧练习(三角肌)
A、身体俯卧在地,两腿往后伸直,踝关节放松,脚尖自然点地,下颚轻触地面。手臂伸开,肘关节略微弯曲,同时双手各执一个哑铃。(现在你的身体象一个大写的T)
B、慢慢垂直向上提升手臂,挤压背部肌肉,同时记住保持肘关节弯曲,提升高度以7厘米为宜。在最高点保持2秒钟,然后手臂位置还原。
2、拳击之术(斜方肌)
A、双脚分立,与肩同宽,左脚在前,右脚在后,相隔距离13厘米,膝关节稍微弯曲。提升手臂,左拳靠近鼻子,右拳收在下颚部,同时保持肘关节弯曲。
B、左臂快速向前伸出(最好不要绝对绷直),然后回到伸出前的位置。换成右侧,重复刚才的动作。
3、反向推进(三头肌)
A、手脚着地,臀部翘起,身体呈V型。同时,手臂打直,与肩部成一水平线。
B、身体重心下降,直到身体与地面平行,然后膝盖弯曲,身体放松,站立。
饮食招数
欢度佳节时,应避免进食过多高热量、高糖分、高脂肪及缺乏营养的食物,更不可将它们代替正餐。但别以为低糖、低脂的食物就可以尽情大吃大喝,以麻糕饼为例,虽然一个只有23卡路里,但如进食过量,吃10个就等于一碗饭,这样体重一样会增加。
新年食品多油腻,而且食物中的营养很多时候会在制造过程中流失,例如用来炸食品的油在反复加热使用下,不但破坏食物原来的脂肪酸,更含致癌物质。又例如加上盐和糖的果仁,其原有营养已经被破坏,只剩下脂肪,多吃实在无益。
除那些“热气”的食物,糖果一样不宜多吃。糖果中的酸性易引起蛀牙及导致胃酸过多,糖分也令人感到饱滞,影响正餐的营养吸收。而且,糖果内的大量白砂糖,会带走体内的维生素和矿物质,特别是钙质,因此,过年饮食更要小心选择。
淡化黑斑的沙拉
原料:苹果、鸭梨、橘子、香蕉各一,菠萝8块、樱桃2个、白糖一小匙(15克)、芹菜末一小匙(5克)、色拉酱一小匙,纽崔莱营养蛋白质粉1勺(10克)
制作方法:
1、将苹果、鸭梨洗净削皮,切成厚片,橘子去皮剥净,香蕉切成小块,菠萝切厚片。
2、将以上原料与芹菜末一起放在容器内,加白糖拌匀,撒上纽崔莱营养蛋白质粉,放上色拉酱,点缀樱桃即可。
★推荐理由:这道水果色拉中的维生素和高蛋白组合,可以让太太们淡化“熬夜”形成的黑斑,防止皮肤的色素沉淀。
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是否还在为你的拜拜袖大粗腿而苦恼不堪呢?下面六招简易的芭蕾动作,教你轻松去除手臂和大腿赘肉,背心超短裤将不再只是梦想,并且能让你的身姿变得更加优雅!
第一招
1.挺胸站立,两脚张开与肩同宽(脚尖朝外),一只手扶墙,另一只手展开与肩同平。四指稍稍弯曲呈芭蕾准备姿势。
2.缓缓吸气,收腹挺胸,两脚稍稍弯曲的同时,展开的手向下划圆至盆骨位置。
3.慢慢呼气,双脚保持弯曲状态踮起脚尖的同时,展开的手上划至胸前。
4.保持踮起脚尖的姿势两腿伸直,此时展开的手向上划过头顶,然后恢复至准备姿势。此动作左右一组,重复4-6组。
Tips:运动过程中注意随时保持收腹挺胸。
第二招
1.挺胸站立,一只手扶墙,另一只手展开与肩同平,双脚并拢使大腿、膝盖与脚后跟在同一线上,两脚脚尖向外45度微张成准备姿势。
2.缓缓吸气,收腹挺胸,一只脚稍稍弯曲,如踢毽子般抬起,脚尖绷紧,此时大腿与上身成90度角。
3.慢慢呼气,抬起的脚慢慢向后踢,此时上身稍微向前倾,然后恢复到准备姿势。此动作左右一组,重复4组。
第三招
1.如图,挺胸收腹站立,右脚向前迈开,脚尖朝右,左脚在后伸直,脚尖向前,双手向两边展开与肩同平呈准备姿势(注意重心放在右脚上)。
2.缓缓吸气,左手向下划半圆至盆骨位置的同时。右手向上划过头顶。
3.保持动作2 的姿势,上身尽可能向左侧弯曲,然后恢复到准备姿势。此动作左右一组,重复4-6组。
第四招
1.如图,挺胸收腹站立,右脚向前迈开,脚尖朝右,左脚在后伸直,脚尖向前,双手划过头顶呈圆形。
2.缓缓吸气,上身慢慢向前弯曲,双手尽可能触地。
3.上身慢慢恢复至准备姿势的同时稍稍向后仰,然后恢复到准备姿势。此动作左右为一组,重复3-6组。
第五招
1.挺胸站立,两手呈圆形放于盆骨前位置,双脚并拢使大腿、膝盖与脚后跟在同一线上,两脚脚尖向外45度微张成准备姿势。
2.挺胸收腹,右脚弯曲向前迈开,脚尖朝右(此时重心在右脚上),双手举起只胸前,然后恢复到准备姿势。此动作左右为一组,重复4-8组。
第六招
1.挺胸收腹站立,双手划过头顶呈圆形,双脚并拢使大腿、膝盖与脚后跟在同一线上,两脚脚尖向外45度微张成准备姿势。
2.左脚弯曲向前迈开,脚尖朝左成45度角。
3.左脚伸直的同时慢慢向后踢。
4.右脚向后踢后慢慢放下并向前迈开,脚尖朝左成45度。
5.右脚伸直的同时慢慢向后踢,然后恢复至准备姿势。此动作重复4-8次。
正确的练习瑜伽可以帮助你解决身体,任何部位堆积的肥肉问题,而且比你使用的一些减肥产品或者是减肥药问题更加的方便简单又安全,那么有什么方法可以更好的帮助我们瘦手臂,解决身体的肥胖问题呢,看看下面推荐的方法,要是坚持的话,相信就可以让你看到减肥瘦手臂的成效。
肩臂舒缓式瑜伽
功效:舒缓肩膀及手臂疼痛,改善手臂绷紧僵硬症状。
建议次数:左右各8次。
1、站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺直,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。
难度动作:
右手臂往左伸直,左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。
握肘柔软式瑜伽
功效:改善肩膀疼痛,纤细手臂。
建议次数:左右各8次。
1、站姿,抬头挺胸,双手前臂交叠,右手扶着左手肘,吸气。
2、右手抓住左手肘向右伸展,停留10秒后换边。
拥有纤细的四肢,会让我们的身材变得更加的完美,所以很多时候关注这些减肥瘦身的常识,对我们的健康当然是比较好的,也希望了解了这些减肥问题之后,每个人都能够做到轻松健康的减肥,恢复自己最理想的身材。
步骤1:将毛巾平铺在地板上,头部与背部贴着毛巾躺下,毛巾超过头顶一些。用手抓住毛巾顶端,胳膊45度弯曲。两腿打开臀部宽度,两脚平行而放,为起始姿势。
步骤2:吸气,保持起始姿势,再呼气,用毛巾提起头部,按照头部→颈部→肩膀的顺序,向前弯曲上身,注意不要让尾骨离开地面。吸气,肚子变扁平后再呼气,回到起始姿势。10次为一组,共做3组。
2.下腹运动
步骤1:两腿并拢,身体重心放到臀部骨头后面。两手抓住毛巾两端,将脚放在毛巾中间。视线向前,吸气,腹部变扁平,为起始姿势。
步骤2:呼气,保持起始姿势,下腹用力,尾骨与骨盘往下压,下去后回来。吸气,回到起始姿势。8至10次为一组,共做3组。
3.腹部&大腿运动
步骤1:两腿并拢坐好,身体重心放到臀部骨头后面。膝盖弯曲,毛巾一端尾部二分之一的地方用脚夹住,另一端由两手分别抓住一个角,抬到眼睛高度。吸气,腹部变扁平,为起始姿势。
步骤2:保持双脚夹住毛巾,呼气,膝盖伸直,手臂往更高处伸。吸气,回到起始姿势。8至10次为一组,共做2组。
4.手臂伸展运动
步骤1:两脚打开,距离宽于臀部宽度,站直。抓住毛巾两端,手臂自然放下,为起始姿势。若毛巾太短,就抓住两角。
步骤2:吸气,身体往一边转,手臂往头顶抬起。保持毛巾与天花板平行的状态下,身体想反面转过去。呼气,视线朝前,手臂放下,回到起始姿势。左右为一组,做4~8组。
5.双人手臂运动1
步骤1:两腿略打开,两人面对面站着,分别抓住毛巾一端,为开始姿势。在起始姿势吸气再呼气,其中一人将胳膊往后伸,使毛巾紧绷,保持5至10秒。
步骤2:吸气,回到起始姿势。两人轮流,左右为一组,总共做3组。
6.双人手臂运动2
步骤1:两脚略打开,两人面对面站着,分别抓住毛巾一端,胳膊肘抬到肩膀高度,为起始姿势。在起始姿势吸气再呼气,将毛巾往两边拉紧,保持5至10秒。
步骤2:吸气,回到起始姿势。这时,胳膊保持90度弯曲。左右为一组,共做3组。
局部影响整体,很多女人其实并不算胖,只是身体局部脂肪过多会影响你的体型问题,例如手臂、腰、腿就是非常容易发胖的部位,今天就教你瘦手臂、瘦腰、瘦腿的局部减肥方案,让你定制s曲线。
1、蝙蝠翼的手臂
女人到了一定年纪之后,由于淋巴循环和代谢的原因,腋下和手臂肌肉将以每年0。45斤的速度减少,而肥肉确越来越多,也就是传说中的“拜拜肉”。长一对蝙蝠翼的手臂,各种无袖装和礼服都不再适合你了,且横向扩张的瘦臂,会让你看上去比实际胖了好几斤。
减肥要点:
坚持做手臂肌肉锻炼,每周至少联系两次哑铃;手臂顽固的皮下脂肪必须藉由按摩、及锻炼肌肉的训练才能改善。纤细匀称的双臂从基本的按摩开始,可使脂肪细胞运作分泌荷尔蒙,促进皮下脂肪柔软化。
主要手法:搓揉、拧扭。涂抹一些乳液或者按摩霜仔细捉拿下脂肪多的地方,并以大拇指用力搓揉按摩。
瘦臂运动推荐
1、手放于肩膀上,以肩为中心,手肘由前向后在空中划一个圆圈。
2、上半圆时吸气,下半圆时呼气。连续3—6次。
3、再反方向画圆圈,连续3—6次。
2、水桶腰
很多女人,特别是上班一族的女人,无论体重再轻,总会有点小肚腩。每天久坐不动,运动量严重不足,加上饮食摄入热量过多,时间长了,纤纤细腰就变成水桶粗腰了。
腰腹肥胖不仅破坏女人形象美感,而且一走动就气喘吁吁,相当辛苦,容易诱发心脏病、高血压、糖尿病等“富贵病”。
减肥要点:
腹部脂肪多为内膜脂肪,想减肥,应该多做运动,适量节食,清淡饮食。此外,养成早餐喝杯鲜豆浆、平时多喝绿茶的好习惯,也能减肚腩。
瘦腹运动推荐:蹬车运动
躺在地板上,背部下方压紧地板,双手置于头后,将膝盖提到45度角,双脚做蹬车动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。
3、马裤腿
女人因为久坐或者饮食种油脂和糖分过高,会让脂肪和水分都在下身聚积。大腿肥胖有不同类型,其中比较常见的就是大腿外侧的肥胖,也就是大腿外侧,膝盖上方显得很肥大,穿紧身裤或者牛仔裤都很不美观。
瘦腿要点:
大腿外侧脂肪肥大,形成骑士臀或马裤样畸形,要想减掉,大概就要经常捏,使劲捏,或者,用瓶子来“擀”,像擀面那样;最近流行的“敲胆经”瘦腿法(即从上到下敲打大腿外侧),对瘦大腿外侧也有一定的效果,但是肝火过旺的人不宜。如果能配合淋巴按摩和瑜伽练习,瘦腿效果会更好。
瘦腿运动推荐:瑜伽 单腿鸽王式
做法:
1.坐姿,弯曲左膝,左脚脚跟放在右侧腹股沟处。
2.右腿向后弯曲,右手后弯握住右脚脚掌,头尽量可能向后,左臂向上伸直,保持平衡,调整几个呼吸。
3.放松,还原。反侧做法相同。
功效:伸展大腿、腹股沟、腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部。提高体内热量排放。
对于不经常运动的办公室一族来说,手臂几乎是最容易沉积脂肪的地方。也许你不是肥胖一族,可手臂却是充满赘肉,又或者是长期缺乏运动造成手臂肌肉非常松垮。这次,笔者推荐这两款瑜伽瘦臂操,如果能够在工作间隙,坐在椅子上休息时坚持练,你的“肉臂”将不复存在。
曲臂式
1、上身挺直,自然坐于椅子2/3处,两脚平行。两臂朝上向前伸直,与肩同高,握拳朝上。此为预备动作,自然呼吸;
2、吸气,两肘弯曲,手臂成直角,再吐气,将弯曲的两肘靠向肩部,往内收缩,重复做12次,12次为一回,每天可做2回,放慢速度做效果更好;
功效:手臂抬平,向内收缩会使二头肌屈曲,三头肌伸展,能稳定肩关节,进而雕塑手臂线条。
小贴士:练习时注意手肘不可移动,弯肘时保持位置与肩同高,可依个人状况,手握矿泉水瓶,增加练习效果。
椅上肩臂式
1、坐正于椅上1/3处,挺直腰背;
2、左手肘弯曲,左手掌贴住右边背部,右手握住左手肘处,调整手臂位置,双肩尽量外扩,停留做深呼吸;
3、还原,换手再做一次;
4、左手上举,手肘自上向后弯曲,右手由下向上,绕过背后与左手互握,尽量扩胸挺腰,停留做深呼吸;
功效:预防脂肪堆积于上手臂处,消除手臂内侧赘肉,美化手臂线条,促进血液循环,可消除肩颈酸痛,柔软肩关节,预防五十肩。
小贴士:练习时,初学者双手若无法在背后互握,可借助毛巾以渐进方式练习,切勿勉强,解除肩颈僵痛3分钟即刻起效。
夏天就要来临,当你看着别人结实的臂膀裸露,却只能把自己两臂赘肉藏在袖子里,心里真不是滋味!
这里告诉你三种简单的瘦手臂妙方,只要持之以恒,坚持超过两个礼拜,就能减掉手臂上的脂肪,锻炼出一点结实的臂肌,届时可别忘记采买一件无袖衣服来秀秀你的美臂哟!
第一种瘦手臂妙方:
1.手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶,由前而上伸直再往后,谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2.缓缓往前放下,重复此动作十五次,做完时上手臂会有酸酸的感觉,那就对了,每天做四十五次,可分开做。
第二种瘦手臂妙方:
将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲,以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,而后伸高,左右换边,如此动作每天做二十次。如果在刚做的时候会觉得手臂很酸,即表示你运动到那个部位了。
第三种瘦手臂妙方:
1.双手向前伸直,两脚站立与肩同宽。
2.双手画圆,向外画圆20次。
3.再向内画圆20次。
4.画圆不用画的太大,用手臂的力量,而非手掌。
天下没有丑女人,只有懒女人喔!只要持续做运动,拥有美臂不是梦!但在做这些动作之前,别忘了先做暖身操,否则会有运动伤害之虞。
下蛮腰应该是很多女生都向往的完美身材,但是到了冬天之后腹部非常容易堆积脂肪。
那么,冬天如何快速瘦肚子呢?
早起喝一大杯水
早餐起来刷牙以后,先来上一杯温开水,要记得大口喝哟。不仅能够暖胃,还能让体内宿留的滞留物顺畅的排出,防止滞留物过多的在脂肪皮层下堆积。
合理膳食,搭配营养
无论是秋冬必要的火锅还是烧烤大鱼大肉,亦或是想要减肥选择吃素和不吃一些肉类食物,都需要营养平衡。常吃素菜会导致营养不良,最好是搭配蛋白质丰富的食物,比如鸡蛋、酸奶、鱼肉之类的食物。当然肉类的皮脂肪含量想当高,就不要吃啦。炒菜时用的油不要太多,晚上吃到7成饱就好啦。
养成良好的坐姿
坐姿不对,不仅会导致弯腰驼背,还会导致腹部脂肪的快速堆积,我们应该要保持良好的坐姿,并且多注意收腹,这样会大大减少肚腩的增大。
常做运动
对于现在的大多数而言,除了繁忙的工作就是休息和娱乐,期间给予运动的时间那是少之又少。长时间不运动,不仅会降低免疫力,还容易让身体内的过剩热量积累产生脂肪,因此,每天每周进行适当的运动,不但可以帮助身体消耗热量,更能很好的起到瘦腹减肥的效果。
冬天瘦肚子吃什么
莲藕
莲藕乃秋冬季节人们餐桌上的常见菜肴。莲藕除了健脾开胃、清热润肺、止血消瘀外,冬季吃莲藕还可瘦肚子。因为莲藕有利尿的作用,它能帮助人们把积聚在体内的废物排出体外,同时还有净化血液的作用。
西兰花
冬天是吃西兰花的最好季节。西兰花乃高纤维蔬菜,能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收,进而降低血糖,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量。所以,冬季多吃西兰花可很好管住自己的嘴,对控制体重有一定作用。粗纤维还能够润肠通便,帮助清除宿便,让小腹变平坦。
酸奶
酸奶能减肚子,想必大家都知道把!因为酸奶里面含有大量的乳酸菌,它的作用在于能加速肠胃蠕动,消除便秘问题,便秘问题没有了,小肚子当然变的平坦,而且酸奶的饱腹感极强,无形中控制了你的食欲。
红薯
冬季是热腾腾的烤红薯上市的季节,很多人误以为吃红薯会胖,其实,适量吃红薯还能瘦肚子减肥哦。因为红薯里面含有的纤维含量最高,它能促进肠胃蠕动,把你体内的毒素都排出体外,同时消除宿便,起到减肥作用。
白萝卜
俗语说得好,“冬吃萝卜夏吃姜”,可见萝卜在人们心中的地位。萝卜乃凉性食物,多吃萝卜,可以止咳化痰,具有通气的功效。萝卜还可以消除肚子胀,具有清热解毒的功效。而且萝卜还可减肥瘦肚子哦。因为白萝卜中含有的胆碱物质能消积化滞,促进脂肪的分解,而芥子油能帮助脂类食物的新陈代谢,粗纤维和木质素都能加速排出体内的毒素,改善便秘现象。
你想对你手臂上的拜拜肉说再见吗,拜这些肉所赐,你本想买件性感小背心或者无袖裙,却只能买回一件宽大的运动衫这些问题不仅仅出现在你的身上,也出现在很多名人身上。
戴维基尔希(DavidKirsch),好莱坞最完美身材的健身教练(想想珍妮弗洛佩兹,海蒂克拉姆,凯丽华盛顿,费丝希尔)说,只要精细训练,你也可以拥有这样的手臂。
首先,别找借口
在你将要训练出性感的手臂之前,我们先来破解2条关于力量训练的谣言。
谣言1:锻炼胳膊的话,它们一定会变粗壮。这是女性最容易找的借口。基尔希说,女人们担心如果她们进行举重训练,就会变成肌肉女,失去女性韵味。但这是不对的。基尔希解释说:女性的身体并不容易练出大量肌肉,因为缺乏雄性激素(睾酮),除非基因变异。
谣言2:如果停止训练,好不容易练出的肌肉将变成脂肪。这也是错误的。基尔希说:如果你停止训练,你的身体可能会发胖,但发胖的原因和你之前练没练出过肌肉没关系。
评估你的手臂
想要使你的手臂达到最好状态,需要先评估你的身体,设定一个可实现的目标。对于手臂赘肉太多的女性,需要增加手臂练习的负重以及重复次数,同时还需要加强有氧运动,基尔希警告说:更重的哑铃不会使你更快达到目标。
需要的器材
哑铃:3-8磅(1.36-3.63公斤)最好,没有哑铃?这不是借口,基尔希说:上班的时候抓2罐豆子或者一瓶水,也能开练。稳定球:基尔希说:如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸(1.50-1.63米),选择一个直径45厘米的球,身高5英尺5英寸到5英尺8英寸(1.65-1.73米),选择一个直径55厘米的球,如果你有6英尺(1.83米)或更高,选择直径65厘米的球。
手臂训练1:完美版俯卧撑
你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法.
每组15-20次,每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)
如果需要,可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖),并且要做足量。
1.最好在一面镜子前练习,这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽,腹部收紧,确保肩膀和脖子放松。
2.使用肱三头肌协助完成俯卧撑,确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷,身体要与地面平行。
手臂训炼2:举哑铃
1.肩胛骨内收,肘部保持在身体两侧,腹部收紧,放松膝盖。
2.一旦手臂到了正确的位置,轻松收缩肱二头肌,不要让肩膀向前旋转。
手臂训炼3:蜘蛛式俯卧撑
1.准备好俯卧撑的姿势。
2.将你的右手臂最大限度向前伸,将左边膝盖向胸部屈曲,放下身体,完成一个俯卧撑。
3.回到一开始的姿势。
4.换另一边,用左手和右膝盖,完成第二次。
手臂训炼4;肱三头肌收缩
1.站立时弯曲一条腿,另一边的手上拿一个哑铃,身体前倾45度。
2.保持肘部紧靠身体。
3.充分收缩肱三头肌,只让你的肘部和指尖之间在运动。
手臂训炼5:下压运动
1.坐在一个椅子或长凳上,把手放在背后,保持后背挺直,腿向前伸直,与后背保持90度角,然后在脚下放一个球。2.当你向下运动的时候,臀部要尽量接近板凳,肩胛骨内收。
手臂训炼6:拳击运动
1.双脚打开,与肩同宽。双膝放松,腹部绷紧。在身体两侧向前出拳,每侧15次。
2.上勾拳,手臂弯曲成90度,在胸前交叉向上出拳,两边各15次。如果觉得轻松,可以增加强度。
7.有氧运动
基尔希最后强调:但如果你没有每个星期都做一些有氧运动,什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟,每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间。
基尔希比较推崇的有氧训练有:
1.在跑步机上尽可能快地跑2500米
2.15分钟的攀岩
3.15分钟的上半身测力计
没有固定的健身房?不要认为你就能不做有氧运动了,比如想增加心率,跳绳就可以了。
这是一些简单的可以在家练习的有氧运动
1.跳绳15分钟
2.围着你家附近慢跑15分钟
3.爬15分钟楼梯
跳绳是一项健康的运动方式,现在许多人都会选择这项运动,因为这项运动很安全方法也很简单,通过一根绳子来回的跳跃,可以减肥又可以瘦身,身体中最容易发胖的几个部位就是小腹,大腿,还有手臂,手臂出现赘肉之后是很难减掉的,那么跳绳可以瘦手臂吗?
跳绳每半小时消耗热量400卡,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助,不同的跳法更能起到不同的效果。
跳绳是常见而简单有氧运动,有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量400卡,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。而且,小小一根绳子还能有不同的花样跳法,且功效各自不同。
1. 十字跳
锻炼部位:肩膀
跳绳时保证双脚只是稍微离地,仅仅允许绳子通过。找到节奏后,伸直双手慢慢向侧上方抬起,尽可能达到最高高度,并且跳足一分钟。这个动作的目标是要用双臂让跳绳划出更大的圈,感觉就像向后划船。
2. 单脚侧跳
锻炼部位:大腿内外部,脚踝
跳绳接近脚趾时,单脚跳向左边;以脚弓落地,然后跳回中央;做两次正常的跳绳动作,然后在绳子接近脚趾时单脚跳向右侧。双脚各循环如此练习。
3. 小丑式跳绳
锻炼部位:臀部
当跳绳从脚下经过时,双脚分开达到肩膀高度,做出类似马戏团小丑张开双脚分开双手的经典动作;当跳绳下一次从脚下经过时,并拢双腿。不断分开双腿、并拢双腿地跳绳。
4. 双跳
锻炼部位:双手,双脚
通过迫使双脚多跳起一次,可以消耗更多热量。动作很简单,当跳绳从你脚下经过时单脚跳起一次,在绳子位于你头顶时再跳起一次。做几次正常跳绳,然后双脚高高跃起,双手迅速甩绳,确保一次跳起时绳子从脚下经过两次。
跳绳这项运动方式很安全又很有效,通过跳绳来颤抖全身的脂肪,让脂肪快速的转化,随着脂肪代谢排泄出来,身体也就不会再被脂肪所困惑了,跳绳的锻炼,让自己的双手弊端不断的甩动,坚持下去对瘦手臂的效果也是很不错的。