创造你的铁钩

虽然几乎所有早期健美运动员都没有足够地重视股二头肌，但不是全部。至少有一个人非常重视这个部位，他就是多里安。耶茨。事实上，耶茨完美的背部造型大大得益于他超凡脱俗的股二头肌。

耶茨把股二头肌比喻为“铁钩”，这非常恰当。发达的股二头肌真是给人这种感觉，它好像一艘巨大的渔船（臀部）垂下的铁钩，钩住了两条大鱼（小腿）。我敢说，在当今的健美比赛中，再没有比这更能吸引裁判眼球的了。

以前我每周练一次股二头肌，最近增加为每周两次。大密度训练是发达股二头肌的最佳方式。通常情况下，训练结束后休息24小时，它就能够恢复。

股二头肌训练的第一个要诀是全面。股二头肌没有像深蹲那样的万能动作，每个动作都只能从一个角度刺激它。因此，至少应该选择2～3个动作，从不同的角度刺激股二头肌。

我最喜欢的股二头肌练习是直立腿弯举。这个动作最能让我体会铁钩般的感觉。我通常先做2组15～20次的热身，保持中等速度，举到最高点时用力挤压股二头肌，好将它充分活动开。

接下来是5组正式练习。我喜欢用较慢的动作练习，这样可以避免臀部和小腿用力，让它们只起到“平台”的作用。练习时在头脑中想象股二头肌像竖直的钩子一样平稳起落，有种起重机般的感觉。下落到最底部时不停顿，接着向上举起，让肌肉保持持续紧张。

在最后两组里，我每一次举到小腿和大腿垂直的时候都要停顿两秒钟，这样能大幅度牵拉股二头肌，增加它的宽度。很多运动员的大腿从前面看过去比后面宽得多，多做这个练习，可以改变这种局面。

我的第二个练习是5组俯卧腿弯举。由于是水平姿势，股二头肌缺乏垂直状态下那种自然的紧张感，这就需要更大的训练重量和动作幅度。我第一组做12次，最后一组做6次，每一组都向上一直举到横杆接触臀部。这样做能尽量发达股二头肌上缘，特别是和臀部接合的部位。很多人股二头肌显得比较短，症结就在于此。

两个练习过后，通常股二头肌已经有烧灼感了。但是和股四头肌一样，股二头肌也能达到多次泵感，每一次都能更深地刺激肌肉。如果在第一次就停下，就会浪费很多肌肉增长的潜力。因此我还要做4组坐姿腿弯举和4组直腿硬拉。M.Jss999.cOM

有人问我，都是腿弯举，为什么要做三种姿势的动作？原因很简单，它们的重点不同。直立腿弯举着重提高股二头肌的宽度，俯卧腿弯举着重提高股二头肌的长度，而坐姿腿弯举的作用则是提高股二头肌的厚度。

坐姿腿弯举练习时动作务必要慢，否则很容易从臀部借力。因为前两个动作都使用了很慢的速度，做这个练习时我速度比较快。这时股二头肌已经比较疲劳，而快速动作通常能调动更多的肌纤维。

在做直腿硬拉时，我还是用很慢的速度。一定要保证股二头肌主动发力，其他部位只是辅助。一开始会有间断发力的感觉，这是正常的，因为通常情况下硬拉时原动肌是股四头肌、臀部和下背部。

最后，还要强调一下训练量的重要性。很多人为股二头肌设置的训练量还不如肱二头肌。事实上，股二头肌的体积仅次于股四头肌和臀大肌，甚至超过背部。训练量应该和肌肉体积成正比，即使考虑到训练动作有限，股二头肌的训练量也应该超过肩部。

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如何创造内心的宁静？

的确，过多的噪音可以损害我们的神经系统，升高血压，干扰消化系统的正常功能。对此，最好的解决办法就是在你的日常生活当中创造一个安静舒适的“绿洲”。如果你能找到内心的宁静，那么你就不会过多地受到那些你不能控制的噪音的干扰。想找回失去已久的宁静吗？那就试试下面的几种办法吧。

安静地开始你的一天，人们清晨起床的时候，往往也是激素分泌水平较高的时候，而如果你一起床就打开电视或收音机，则会使激素的分泌增加，你会感到更多的压力。清晨起床后，找出一点时间做做冥想，是一个很好的选择。另外，即便你不做冥想，冲个淋浴或者仅仅是安静地穿衣洗漱也能有助于你感觉内心更加平静，

创造安静的路上环境你可以尝试着驾车去上班的路上不开收音机，当你回到家后，划出一定的时间保持安静不说话，如果你能在一周当中规定有一晚为“沉默日”那就更好了。

让科技帮助你噪音消除耳机可以很好地把你不想听到的噪音挡在外面；声音和谐悦耳的闹钟比那种发出“嗡嗡”或者“哗哔”声音的能让你更好地开始你的一天。

男女健身互补 创造更佳效果

注意到没有，近来健身房，越来越多的男人开始练瑜珈，越来越多的女人也开始了力量训练，以往健身房里明显的“三八线”正在被悄悄打破……

最近，在学习瑜伽的人群中，报名学瑜珈的男士比以往大幅度增加，据市区菩莲瑜珈馆负责人介绍，今年该馆来练瑜珈的男士比去年增加2成以上。而在百盛健身会所，原先都是女士“霸占”的操房里，肚皮舞、拉丁操课上，也跃动不少男士的身影。

以往走进健身房，会发现男女明显的“三八”线。同为健身，男女差异却很大，男人们大多以力量型的器械运动为主，女人们则喜欢柔美的健身操和舞蹈。

的确，因为身体构造不同，健身目的不同，男女的健身方式真的很不一样，女人喜欢轻柔的方式，男性更喜欢刺激的感觉，也许是男女天性使然。但如今，更多健身男女尝试逆向的运动。一位百盛私教说，男女健身方式可以互相借鉴，吸取对方运动方式的长处，可以更全面达到健身效果。

由于女人和男人的身体构造不同，健身方式的选择也自然不同了。比如，女性肌肉比男人要少，男性身体柔韧性不如女性，女人的骨盆比男人翘得更多一些，男性上肢的力量会比女性强大等等。

一般地说，男性多以力量练习为主，常常承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。而男人们健身也是有日程表的，这是个增量的过程，就像一个仓库，越充实厚重，越有成就感。

男人们视健身为体育运动的一种，他们在其中找乐子，寻找运动竞赛式的疯狂和刺激，他们喜欢挥汗如雨的感觉，在狂热的汗水中获得英雄式的快感。

而有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。她们非常重视自己的形象，她们精心挑选健身服装以最好地展现身材。追求塑身，苗条，是女人健身的关键词。

其实，女性无论在哪里，健身房、街上、办公室，她们总觉得大家都在看着自己，时刻注意整理自己的形象。也说明大部分女人们的健身目的会功利些。

网球，创造上班一族健身新方式

成天上班下班的你，是否觉得体重日渐增加?虽然没有结婚， 腰部却有一圈脂肪?并且时常觉得疲倦头痛，精神不好?这就是缺少运动的缘故。

网球用具

做任何运动，都需要有事先的准备工作，打网球当然也不例外。“工欲善其事，必先利其器”，网球的用具也是不可缺少的。

还没打球之前，最重要的就是选择一把理想而合用的球拍。选择的基准，在于球拍的重量和把柄的宽度。初学的女性，球拍的重量以360—370克左右较为适宜，太重的话会吃不消。球柄上通常有一个“4A”或“3E”的记号，上面的数目字，从1—5，是表示球柄的宽度代号，而下而的英文字母A—E，则是表示球柄弹性的代号。A是最坚硬的，E是最柔软的。女性所使用的网球拍，一般都以宽度在2—3之间，而弹性越柔软的越好。

一般网球拍的材料有三种，一是钢铁制的，优点是弹性较好;一种是木制品，优点是制球力佳;另一种是时下非常流行的玻璃纤维制品，兼有前两者之优点，所以很受欢迎。

其他的用具，如网球、鞋子和运动衣等，平常的运动器材店都有售，你可以选择适合的购买。 运动衣以能使身体的动作灵活者为佳，如果想别出心裁，也可以自行设计。

准备运动

必须的用具都准备妥当之后.别忘了先做准备运动。做过准备运动，才能使身体柔软，四肢灵活，很快就可学会了打网球。

准备运动：

1、两腿张开，左右腿交互做伸膝及屈膝之动作，可增加腿部肌肉的力量。

2、两腿伸直并拢，弯腰，两手扶住膝盖，使全身的重量全压在腿上。

3、两手放在膝盖上，蹲下再站起做数回。

4、两手高举，从前面往后仰至最大伸展度。

5、两腿伸开，右手高举过头，身体向左倾，换左手高举向右倾。

6、两手高举，上身自腰部起左右回转。

此种柔软体操，亦可供缺少运动者，每日在家做数分钟。

球拍的正确握法

网球场上有一句名言：“有了正确的握柄方法，才能打得中球。”所以，网球拍的拿法是很重要的。一且养成了错误的握柄方法，日后想再矫正过来就很困难了。所以初学者为了一劳永逸，打从一开始学网球，就必须养成正确的握柄方法。

最理想的握柄方法要算是东部握法，这是因在美国东部流行而得名。

首先，将网球拍放在身体的正前方，大约在腹部的位置，球拍与身体呈现90度的直角，球拍与地面亦呈垂直的角度。左手握住球柄的最上端，其次再用右手握住球柄的最下端，右手的小指头紧紧扣住柄端，手掌与球柄之间亦不可留有空隙。

这种握法的控球力及稳定力都较其他方法好，还可使腰部的力量与球拍配合，所以一般初学者都采用此种方法。

还要注意的一点是，打网球时是全身的运动，而非只有手腕运动。如果只想靠手腕的力量来打球，非但不能使力，而且不会进步。单手拿球拍时，肘部靠近身体的右侧，肘部与球拍的中心成一直线，其高度在腰部的位置。这时候，球拍要保持与地面垂真的角度。

球与身体的距离

知道握球拍的方法以后，就要学习打球了。看别人打球似乎是很简单的事，但是自己一上场，那小球儿飞来飞去，弄得眼花缭乱，不知如何是好。这时候要记住一个秘决，那就是球在距离身体90公分的位置，是最好的打球时机。

一般女性从手腕到网球拍的中心，大约是一百公分左右的长度，前面说过，球拍的高度在腰部的位置是最适中的，也就是最容易打到球的位置。

球从对面飞过来的时候，双脚张开成平行的一直线，如果是从右边飞过来的球，右脚向前跨90公分;如果是从左边飞来的球，则左脚向前跨90公分。这时候当然要集中注意力，越早判断出球的位置，就能赶快跑到正确的位置，打中球的概率就大多了。

如果球从右边飞来，打者只要站在网球的前面，双脚平行分开，右脚向前伸出90公分，上体移动45。，用单手打即可。若球略微地偏高，可跳前一步。

初学者有时不能预估球的位置，如球的位置比预想远的时候，身体可往前倾，如球的位置比预想近时，可退后一步打。因为这样，身体可能会呈现不稳定的状态，这时，可以借助跳的力量。

打球时，还有一个要诀，就是把球迎接到球拍的中心位置，这样的球一定十拿九稳的。

健身重要的事:给你的肌肉创造一个良好的环境！

健身重要的事情给你的肌肉创造一个良好的生长环境！

我们都知道！肌肉和力量都是循序渐进累积起来的！

但是你知道吗？疲劳和损伤也是会日复一日累积起来的！

超量恢复的原理告诉我们！如果在没有足够的营养和休息达到完全恢复，继续练下去只会累计疲劳和损伤，严重的将会肌肉萎缩！

肌肉的生长来自良好的生长环境，决定这个环境的两大因素就是：营养的补给和优质的休息！

营养：

锻炼需要消耗人体的能量和养料，并破坏其细胞，但引起的补偿更多，重建的也更强。这是锻炼的前提。

因此营养是超量恢复的关键！没有材料肌肉就很难修复，更别谈增长了！

肌肉超补偿和重建都需要有足够的养料，这些原料包括蛋白质，碳水化合物，维生素和矿物质还有水分！

营养来自食物中：我们要做的就是把合理的它们吃进肚子里！

休息：

修复和增长它是在人体休息（主要是在睡眠）时进行的。

人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！

因此，锻炼的强度越大，需要的养料越多，需要的休息质量就越高。否则，就会疲劳过度。这不仅不能达到超量补偿，甚至不能获得等量恢复，将会大大影响锻炼进程。

经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过48-96小时，才能充分消除疲劳。身体没有恢复，疲劳就会累积！这时候增长的不是肌肉而是累，心力疲惫！

初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。

到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到

这时往往要采用身体分部锻炼法，把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。

每次锻炼时间，初级一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级训练者也不要超过2小时左右。

发现疲劳，应休息几天再练。

当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现训练过度。

训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。

一般每次训练课为75分钟，不超过90分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。

总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。

瘦人如何增肌!运动健身来帮你创造奇迹!

瘦人如何增肌

一直以来，身边总有体型瘦弱的朋友、同学，网友问我，瘦人如何健身增肌呢？看网络上的励志健身照片是真的吗？他们是如何从瘦小的排骨男变身劲爆的肌肉猛男？

其实。瘦人增肌和胖子减肥一样是受人关注的问题。

运动健身是神奇的！不管是肥胖还是瘦弱、他都能给你满意的答复！只要你肯付出努力！

瘦人如何增肌？运动健身来帮你！

1、找到消瘦的原因

要知道你为什么会瘦，才能对症下药，没有人天生就是瘦子，也没有人天生就是肌肉男。瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的！

一般来说瘦的原因有这两种：营养不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不强（怎么吃都会不胖的）。

、营养不良比较好解决，把营养补足就好了！

、如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗

许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，去看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。

在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

强壮你的根基、今天就是你的练腿日

昨天我们说了腿部肌肉的重要性。今天就正式带大家一起走进健身房，去锻炼我们的腿部肌肉，下面带来的是健身房锻炼腿部的常见动作

【强壮你的根基、今天就是你的练腿日】像博尔特一样拥有一双无坚不摧的双腿

为什么把腿部肌肉作为衡量标准呢？很简单，腿部肌肉的训练是最难，最折磨人的！许多健身者怕苦怕累，把腿部训练抛在了一边，平时只做一些上半身的训练动作，导致的后果当然是上下半身极不协调。

其实，腿部训练对一个健身者来说是大有好处的。首先，从外表上会给人一种美的享受，其次，下面的"根基"强壮了，上半身的"建筑"才更容易发展，还有，腿部是日常生活中使用频率最高的身体部位，它的肌肉发达了，可相应减少身体其他部位的负担--包括你的心脏。

另外，腿部肌肉的发展对那些希望减脂的锻炼者也有帮助。减脂的关键在于建立热量负平衡--也就是说热量的消耗量大于热量的摄入量！有氧运动是最好的减脂运动，能消耗大量的热量，但是腿部肌肉的发展也能够给你的减脂计划"添砖加瓦"--腿部肌肉越发达，基础代谢率也越快，消耗的热量也越多！

而且，几乎所有的有氧运动都是建立在腿部运动的基础上，如跑步、爬山、跑楼梯、跳绳、椭圆机、固定自行车是男人里的强者。如果你想加强这些有氧运动的运动量，并且不受伤或是少受伤，那么，发展腿部肌肉是必须的

既然发达的双腿如此重要，应该怎么训练才能拥有健硕的双腿呢，看看下面的教程

把深蹲和箭步走这两个王牌动作放在前两位，力求最大限度刺激臀腿！接下来做股二和股四的针对性训练，深入雕刻腿部线条，使其线条如同赛马腿般深刻清晰！最后做弹跳和速度性练习，全面提升系统性能！切记腿部大于一切！

杠铃深蹲

立姿，将杠铃杆的中央置于胸肌和锁骨的交界处（锁骨上窝前方），两手掌相对并相触托住杠铃杆，左右保持平衡，肘关节向下；下蹲和起立的动作要求及注意点同"杠铃深蹲

由于杠铃重心在胸前，更有利于大腿肌肉的用力。这个训练动作没有杠铃深蹲使用的重量大，却能从不同于杠铃颈后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。

做3组，每组6-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。

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怎么锻炼腿部肌肉，腿部肌群锻炼方法大全

身长你的手臂

A：对健身者来说，你提及的是一个老问题，被称为“短肌”现象。肱二头肌是一组特殊的肌群，很多健美爱好者都不大满意它的长度。

肱二头肌分为长头和短头，长头起于肩胛骨的盂上结节，短头起于肩骨喙突，止于桡骨粗隆和以肱二头肌腱膜附着到前臂屈曲肌群上，长、短头肌肉的比例因人而异。例如，佛朗哥·哥伦布的肱二头肌比较短，而比尔·格兰特的肱二头肌却很长，似平延伸到了臂弯处，不知你属于哪一种？这其中遗传起着决定性作用。

TIPS：

拉伸可使肌纤维变长，尽管变化很细微，但只要长期坚持，其长度的增加就会显现出来。

如果你想填充上臂的肌肉，尤其是向下到肘关节的部分，使肱二头肌变长尤为重要，这意味着你需要在 训练时最大化地拉伸肱二头肌。

在训练中或训练结束时进行拉伸可使肱二头肌不至于太紧张，特别是训练刚结束时的拉伸可使肱二头肌的肌纤维变长。

在曲杠托臂弯举练习中，由于托臂板的角度不同，可分为“平托”、“斜托”和“直托”三种形式，无论你采用哪种形式，主要应针对肱二头肌的薄弱部分。在练习的开始必须使肘部弯曲，练习过程中用肱二头肌的张紧力进行控制，这样就能很好地拉伸肱二头肌了。

杠铃弯举是肱二头肌训练的基础，训练时，它需要肱二头肌的孤立用力，避免有任何借力动作。

哑铃集中弯举是个锻炼整个肱二头肌的有效练习，它没有托板做支撑，需要以肱二头肌的收力弯起至“顶峰收缩”位，稍停，再以肱二头肌的张力控制住慢慢放下还原。在动作的全过程中，要求上臂始终垂直于地面。

我已经为你设计出了一个方案，相信会对你有所帮助，练习中，应把托臂弯举放在第一个练习，强化对肱二头肌下部的刺激，同时用另外两个练习兼顾对整个肌肉群的锻炼，坚持至少3个月，每周1次（不多于2次），然后评估一下你肱二头肌长度的变化。

保护你的身体

咽喉辛辣食品、烟、酒等对我都有刺激，最难受的是被鱼刺、骨刺刺得疼痛难忍，有时不得不去医院。

肺脏我最怕香烟。平时不怎么抽烟的人，过节这几天也非跟着凑热闹，特别是熬夜打麻将时，满屋子烟雾弥漫。我一再以咳嗽提出严重警告，人们却不予理睬。不定哪一天让肺癌找上我，那时傻眼也就晚了。

胃肠过节时我们的压力最大，装满了各种高蛋白、高脂肪的食物，胀得我们比平时大两倍，哪有功夫消化，只得草草移交给小肠。可怕的是，有一次胀得我们血管破裂出了血，主人还一点儿也不在乎，最后疼得满地打滚，差点要了命。

胰腺我最悲惨。暴饮暴食，过多油腻食物以及大量饮酒的结果，先是使我充血水肿、急性发炎，随后坏死，痛得我死去活来。如果不是及时送医院抢救，早就没命了。

胆囊我与胰腺唇齿相连，胰腺发病，殃及池鱼。于是我俩只好联合起来，以“剧烈腹痛”作为抗议，以“恶心呕吐”为提醒，可听劝者甚少。眼看就要有生命危险，主人还无动于衷，不当回事，真是急死人了。

肝脏我最害怕主人是个酒鬼。高浓度的酒精让我加班加点地解毒。虽然我还动员心脏和肾脏来帮忙，但仍感到力不从心。因为能力有限，所以我的许多细胞受到了致命的损害。

脊柱都以为我是“钢筋铁骨”，从来不把我放在眼里，不是成天坐着看电视、上网，就是不分昼夜地打麻将、玩游戏．真让我有些支持不住了，有时难受得我真想撂挑子不干了。其实我早已被累出了毛病，不信就去医院检查检查。

眼睛整天不合眼的滋味只有我知道。平时学习、工作忙时我不得闲，可过节时除了过电视瘾、上网，还要玩游戏机，我都快得“荧屏眼病”了。

大脑都说我是总指挥，一切责任都归我，可我睡眠不足，成天昏昏沉沉的，指挥总失灵，估计离出大问题不远了。我正式发出“中风警报”，过节的时候一定要多多关照呀

谨防6种“节日突发病”

春节，人们忙吃、忙喝、忙玩、忙团聚，可这欢乐的气氛后面，常潜在着疾病的发生。过年、过节时亲友相聚本是一件高兴的事儿，可人们在过节时过度欢聚和暴饮暴食打破了常规的生活节奏，以至引发了一些“节日病”。

脑血管疾病

发病状况：95％为中老年人。

发病原因：病人有高血压病史且在节日期间生活没有规律，情绪波动大。特别是节日打麻将、玩牌、看电视时间太长等都可能使血压升高，诱发脑溢血。

急救对策：遇到这种情况，家人可以解开病人的衣服领子。有备用药物的应立刻服用，已经不能吞服的，可把药化成水服下。不要盲目搬动病人，不能让病人的头位过高，可不用枕头，平卧在床上，头偏向一侧，并用冰袋或冷毛巾敷在病人额头上，以减少出血和降低颅内压。同时拨打120急救。

心脏病

发病状况：50％患者为中青年人，40％为老人。

发病原因：过度兴奋、激动都会刺激交感神经末梢和肾上腺髓质的分泌，导致血压升高，心率加快，心肌耗氧量增加，诱发心律不齐、心绞痛和心肌梗塞，甚至造成猝死。特别要注意的是平时没有心脏病史的人也可能因兴奋而突发心脏病，有人可能会突然晕倒。

急救对策：家人先不要轻易搬动或用力摇晃病人，如果病人有心脏病，则需马上服药，并立即叫救护车。心脏病发病时间快，抢救要争分夺秒。冠心病患者如出现心绞痛，要绝对卧床休息，保持环境安静，同时要含服硝酸甘油等扩张血管的药。心脑血管病人最忌便秘，节日过多食用油腻食物会加重便秘，要格外小心。

酒精中毒

发病状况：90％是中青年男性。发病原因：亲友相聚少不了推杯换盏，而不加节制地饮酒则很可能引起酒精中毒。饮酒过多会因乙醇储留体内而出现中毒症状，饮酒过快则血液中的乙醇浓度升高得也快，容易出现醉酒症状。

急救对策：相聚时饮酒，亲友可以相互提醒，不要空腹饮酒，也不要喝得过多。如果饮酒过量不要用手指刺激咽部来催吐，因为这样会使腹内压增高，导致十二指肠内溶物逆流，从而引起急性胰腺炎。喝2杯浓茶，吃点儿凉拌白菜心或心里美萝卜丝都有解酒功效。

急性胰腺炎

发病状况：发病80％是中青年人，尤其是男性居多。

发病原因：饮食无度是急性胰腺炎的主要诱因，过分油腻的食物和酒精会刺激胃肠黏膜，引起胰腺水肿，发生急性胰腺炎。此病由于发病位置不确定，很多人会误认为是肠炎，结果贻误了治疗。

急救对策：急性胰腺炎发作时，为抑制胰液的分泌，应完全禁食，以避免食物和酸性胃液到达十二指肠内，引起对胰腺的刺激，造成胰腺持续受到伤害。如果胃里没有烧灼感，可能是单纯的胃溃疡，这时可以吃一些苏打饼干来缓解症状。严重时则要及时送医院治疗。

异物卡住嗓子

发病状况：60％是10岁以下儿童，40％为中青年人。

发病原因：节日期间吃花生、瓜子之类零食的机会多，尤其在跑，跳、嬉笑时吃这类零食更容易呛入气管，堵塞气道。

急救对策：一旦发生异物呛入气管，堵塞气道，应保持镇静，以免加重症状。同时让人在背部用力拍击，帮助把异物咳出。如拍击背部气道里的异物仍不能吐出，应速去医院。如果被鱼刺，鸡骨卡住食管或喉管时，不要用馒头硬咽，也不要用手抠，咽和抠都会造成骨头、鱼刺刺向更深处，甚至刺破食管。异物卡在显眼处，可以用镊子取出，卡入位置较深，则应立即到医院处置。

糖尿病

发病状况：多数为中老年人。

发病原因：节日期间饮食种类丰富，热量也高，这些都是导致糖尿病复发的重要因素。此外，糖尿病患者在平时一般能做到有规律地用药，而节日期间因打乱作息可能没有按时服用，再加上过节多吃了点儿，血糖就会升高。漏服药物的次数多了会出现恶心、呕吐等症状。

急救对策：对于糖尿病人来说，任何时间控制饮食都是必要的，平时不能吃的东西，节目期间最好也不要吃。一旦发生血糖异常，不要让病人走动，应立刻送往医院。而且一定要注意控制饮酒，因为酒精会减少肝脏糖的生成和输出，就很容易引起低血糖。建议糖尿病患者在节日期间适当增加户外运动。另外，千万不要因节日期间饮食，饮酒增加而擅自改变用药量，否则很容易引起低血糖。

锻炼你的大腿

锻炼内收肌最好的方法，是针对该肌肉进行训练。其中一个方便有效的方法就是使用坐姿内收肌训练器。

内收肌的解剖结构和机能

内收肌由多块大小和形状各异的肌肉组成。耻骨肌是一块短而扁、四角形的肌肉，位于股骨上部．紧贴髂腰肌。耻骨肌起于耻骨线，止于股骨上的股骨趾骨线。它的机能是使大腿内收和使大腿向胸腹部抬起。

股薄肌是一条横贯大腿和膝盖的长条状肌肉，是内收肌最外层的一块肌肉，也是惟一一块横跨膝关节的内收肌。股薄肌起于趾骨下端，止于胫骨上端。股薄肌能使大腿内收。此外，由于该肌肉横跨了膝关节，所以也是惟一一块能（协助股后肌群）使膝盖弯曲的内收肌。股薄肌是内收肌中最薄弱的一块肌肉。一般情况下，一个人即使失去股薄肌也能照常活动。正是由于这个原因，外科手术中有时会将股薄肌的肌肉组织和神经移至到伤患部位（比如由于车祸而损伤的前臂或胸部）。

长收肌是最靠前的一块内收肌，起于趾骨前缘，止于股骨中部。它的机能是使大腿内收和上抬。当膝盖固定时，长收肌还能稳定臀部。

短收肌是位于耻骨肌和长收肌深层的一块肌肉，起于趾骨，止于股骨。短收肌的机能是使大腿内收，同时也在一定程度上（协助髂腰肌）使臀部弯曲。

大收肌是大腿内侧的内收肌中最大、最厚的一块肌肉。大收肌起于趾骨下端的坐骨，止于股骨臀肌粗隆和股骨粗线等股骨中部和上部一带。大收肌不但有使大腿内收的功能，还充当了部分股后肌群的功能。

坐姿夹腿

1在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。

2如果你使用的器械有重量释放装置，利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

3双腿用力向内加紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。

4双腿加紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。

5双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。

进行坐姿夹腿这个练习的时候，上述组成内收肌的各块肌肉都会受到锻炼。对于腿部的练习，虽然不用每次都用劈叉来做准备，但是慢速而充分的抻拉还是很有必要的。

首先用较轻的重量做1～2组进行热身，让身体逐渐进入全力以赴的运动状态。可以以月为单位增加练习的重量，这样做能够在安全的前提下，使力量和柔韧性取得比较稳健的进步。

坐姿夹腿或类似的练习，都能充分锻炼内收肌。但是，减少大腿内侧的脂肪却是另外一回事。为了减少大腿的脂肪并使皮肤紧实，你要做相当量的有氧训练并配合合理的饮食。夹腿类练习要和臀部类练习相互配合，才能取得良好的臀部与腿部之间的过度曲线。即便对于已经拥有迷人大腿的人来说，做些大腿内收练习对于加强腿部力量和预防运动伤害都大有裨益。

健身激励篇！阻挡你的只有你自己！

1.男生就应该有肌肉，夏天在操场打球出汗回到教室大口大口的喝水，对自己媳妇霸道但是听话。而不是一天到晚娘们似的窝在教室里不出去，不爱运动，还经常玩那种女性化的小自拍，学日韩明星范勾引女生。

2.人生的奔跑，不在于瞬间的爆发，取决于途中的坚持。健身的路上，没有遥不可及，只有持之以恒！

3.吹过的牛逼都会变成响亮的耳光，要么扇在自己脸上，要么扇在瞧不起自己的人脸上。趁着这个冬季，好好得练一把！努力不需要让人知道，只需结果吓人一跳

4.如果有一天在健身房里有三两人在背后指着你问教练"练成他那样需要多久"？那时候你的身材才是真正变好了！

5.你学着舍友懒床，殊不知人家就等着毕业进爸妈公司做高管；你学着朋友矫情，殊不知人家除了感情其他都不用自己担心了；你学着闺蜜刷街购物，殊不知人家有个拼命赚钱供她花的男友。健身也一样，你学着别人大吃大喝，殊不知他在每天健身房苦练。在需要埋头种地的时候，误入了别人家的果园，就以为自己已经收获整个秋天，这才是最大的作死。

6.你真的需要一个很好的训练搭档，他每天和你一起训练。在你想要放弃的时候，他会一直激励你；在你遇到瓶颈的时候，他会想办法帮助你；谈论你们的训练方法，谈论你们的饮食。训练，生活，好朋友，一辈子！

7.别以为健身者都是头脑简单四肢发达，健身也是门学问，健身是需要动脑子，不仅得感受锻炼时肌肉的刺激，感受运动轨迹，练得好的还需懂得一些运动医学、生理学，掌握各种人体学、营养学、人体解剖学。这些人往往上得了健身房，下得了厨房，耐得住寂寞，忍得住痛苦！

8.人的健康7％取决于气候与地理条件，8％取决于医疗条件，10％取决于社会条件，15％取决于遗传，60％取决于个人生活方式。所以其实，健康可以自己做主！在与健康相关的7种行为中，最重要的是你每周都锻炼5天以上，每天35分钟以上。

9.世间最容易的事是坚持，最难的事也是坚持。说它容易，是因为只要愿意做，人人都能做到；说它难，是因为真正能够做到的，终究只有少数人。行百里者半九十，成功在于坚持，没有坚定不移的恒心，总是功亏一篑！

你喜欢的瑜伽体式可能暴露了你的性格

瑜伽练习中，有些伽人总希望在某个自己喜欢的体式上多停留一会，练习的时候也情不自禁的练某个体式，实际上这个体式已经做的非常棒了，其实，你喜欢的体式可能从某个方面暴露了你的性格!

喜欢山式

性格：喜欢站姿的人，为人低调稳重，有一种坚持到底的执着，那是一种无论遇到什么困难都不会停止前进的勇气和精神。

原因：站姿体式锻炼到根基，双脚牢牢的站立，稳稳的看向前方，可以让我们一直保持坚定自己的追求。瑜伽

喜欢树式　

性格：爱平衡体式的人，说明你不仅仅享受脚踩大地的安全感，在很多方面，你都能达到一个平衡状态，心态好，即使事与愿违，也能活的潇洒自如。

原因：平衡体式需要更多的专注，可以尝试在这个体式中闭上眼睛，它会让你更了解你内心的想法。

喜欢骆驼式

性格：钟爱后弯系列的人会有很开阔的心胸，包容性很强。你会懂得调节自己的情绪，这样的人，自然是惹人喜欢的。同时情绪容易敏感脆弱。

原因：后弯会打开你的胸腔，胸腔的打开预示着内心的打开，心的打开能够让我们放下欲望的东西，可以让我们更加专注于内心。

喜欢前屈式　

性格：喜爱前屈体式，你的性情会一直保持着平稳的状态，你喜欢把很多事情放在心里，将自己的想法藏起来，有时候过于被动。

原因：前屈使获得内在的安静和省觉，在不断的能量内收中，在为人处世中相当冷静和稳重。

喜欢神猴式

性格：钟意于开髋的体式，说明你不被任何陈旧的情绪困扰，什么事情都期待做到尽善尽美，严以律己具体体现在生活的任何一个方面。

原因：髋部是我们身体的能量中心，柔软灵活的髋部可以将负面的物质和情绪释放出去。

喜欢倒立　

性格：中意倒立的人，喜欢以新的视角观察周围的世界，不喜欢一成不变，这种性格很有个性，格外与众不同!同时，也教会大家，勇敢做自己。

原因：在倒置体式中，可以促进血液向大脑回流，构建手臂、肩膀和核心肌群的力量，镇静头脑强健身体。

喜欢摊尸式　

性格：中意摊尸式的人，在生活中是特别需要去放松的人，你渴望得到平静，喜欢放空自己。

原因：在摊尸式过程中，身心灵都会得到彻底充电和更新，即消除了由其他体式引起的疲劳，同时带来内心的平静。

你所谓的“生酮饮食”可能正在损害你的身体！

想必大家都不陌生标题所说的生酮饮食吧，就是摄入一定比例的蛋白质，脂肪，但是不摄入或者很少量摄入的碳水化合物，以脂肪蛋白质来替代碳水化物作为消耗。尝试过的人绝不会尝试第二次，没尝试的呢，也别啦！

从饮食中排除碳水化合物摄入可能最近很流行，但它不一定是最健康的饮食方式。尤其是当你正在训练的时候。

【你能说出所有营养成分吗？】

尽可能多地吃未加工的食品。如果你的饮食中含有丰富的优质肉类和鱼类；必需脂肪，如鳄梨、坚果和椰子油；优秀碳水化合物，如糙米，藜麦，白面食或白煮米饭；以及大量的蔬菜，那么你已经吃得很健康了。但是，如果你会吃一些加工过的食物，那么要小心配料表的成分。

【坚持下去】

一个常见的错误是在你看到结果之前放弃你的健康饮食计划。你应该只在你的生活相对稳定的时候开始一个全新的健康饮食计划，让身边的人鼓励你。

【吃蛋白质】

肉、鱼或蛋等蛋白质应该满足你的食欲，调节你的新陈代谢。你对垃圾食品的渴望也会减少。。你可以在沙拉里加鸡肉或鸡蛋，或者喝一些乳清蛋白。

【“弹性”摄入碳水化合物】

碳水化合物的弹性摄入意味着在一天中的适当时间吃更多的优秀碳水化合物，如绿色和根类蔬菜。你应该在早上多吃些碳水化合物，以便有更多的时间把它转化为能量。早上吃碳水化合物，午餐结束时只消耗一半以上的卡路里，这有助于身体更有效地利用能量，这样就不会储存成脂肪了。

第二，训练之后，吃任何含淀粉的碳水化合物，如土豆和大米。当你的肌肉最需要能量的时候，这会给它们能量。它也有助于恢复和减少胰岛素峰值，同时使你的身体更容易吸收蛋白质。晚上少吃含淀粉的碳水化合物，而选择高蛋白食物和有益脂肪，尤其是当你的目标是减脂而不是更好的运动表现时。

【45分钟的营养摄入窗口】

在训练后的45分钟内，你的肌肉像门一样‘张开’。”“在那之后，它们不会完全关闭，但是它们吸收营养的速度会降低。那些认真训练的人应该考虑在训练后喝蛋白质奶昔和吃少量碳水化合物。

【耐力赛】

通常人们认为，如果你想要增加耐力，你应该在运动前、运动中和运动后吃碳水化合物。但情况并非如此。如果你在进行中低强度的训练，你应该吃由30%蛋白质组成的均衡膳食/迪如果你正在进行高强度训练，你应该多吃坚果黄油、甘薯、核桃蛋糕、水果冰沙和蓝莓。在这两种情况下都不需要更多的碳水化合物或含糖饮料。

【欺骗餐】

如果你严格控制自己的饮食，偶尔吃欺骗餐是很好的。我的目标是每周坚持80%到90%的饮食计划。多吃蛋白质。如果你要吃碳水化合物，比如比萨或意大利面，那么就要在这之前进行训练，这样你的身体就可以使用额外的能量。

【有助于睡眠的食物】

晚上吃某些食物有助于促进睡眠。三文鱼、干酪、坚果黄油、香蕉和樱桃都含有色氨酸，它是一种可以转化为褪黑激素的氨基酸。杏仁也是不错的选择，因为它们含有镁，可以放松肌肉。

【休息日】

在你休息的那一天，你应该用鳄梨、种子和坚果等优质脂肪代替碳水化合物。当你在训练时，碳水化合物更容易被肌肉消耗掉，但当你休息时，碳水化合物更可能被脂肪吸收。

【什么时候吃】

8AM-10AM

早上吃碳水化合物会让你的身体有更多的时间将它们转化为能量。

1PM-2PM

你现在应该已经吃了55%的碳水化合物了。在沙拉中加入鸡肉或鸡蛋，或者喝一点乳清蛋白，可以吃更多的蛋白质。

【运动后45分钟】

喝蛋白奶昔，吃少量碳水化合物。在这个窗口期间，你的肌肉会更加“开放”，以消耗燃料和吸收营养。

7PM-9PM

吃火鸡、鲑鱼、干酪、坚果黄油、杏仁、香蕉和樱桃会帮助你入睡。如果你想减肥，就要避免含淀粉的碳水化合物，如土豆和大米。

减脂期碳水化物并不是代表可以不摄入，你身体所有能量的来源都来自于它。只是在减脂期摄入的量以及时间点特别讲究。碳水化物尽量少，以及安排在早上和力量训练的前后，睡前以及别的时间尽量摄入干净的蛋白质还有优质的脂肪，这样对你绝对是有利无害的。