瘦人如何增肌!运动健身来帮你创造奇迹!

瘦人如何增肌

一直以来，身边总有体型瘦弱的朋友、同学，网友问我，瘦人如何健身增肌呢？看网络上的励志健身照片是真的吗？他们是如何从瘦小的排骨男变身劲爆的肌肉猛男？

其实。瘦人增肌和胖子减肥一样是受人关注的问题。

运动健身是神奇的！不管是肥胖还是瘦弱、他都能给你满意的答复！只要你肯付出努力！

瘦人如何增肌？运动健身来帮你！

1、找到消瘦的原因

要知道你为什么会瘦，才能对症下药，没有人天生就是瘦子，也没有人天生就是肌肉男。瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的！

一般来说瘦的原因有这两种：营养不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不强（怎么吃都会不胖的）。

、营养不良比较好解决，把营养补足就好了！

、如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗

许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，去看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。

在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

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瘦人如何增肌

瘦人如何增肌请看力美健万国广场店私人教练宫环宇先生制定的训练计划示范。

每周3次训练

周一：

胸部：上斜卧推3组，每组8-12次。平卧推举3组，每组8-12次。哑铃飞鸟12次。平地俯卧撑做到力竭。肱三头肌：平登臂屈伸3组，每组12-15次。窄距卧推3组，每组8-12次。绳索下压3组，每组12-15次。

周三：

背部：引体向上50次(不限组数)。杠铃划船3组，每组8-12次。哑铃单臂划船3组，每组8-12次。肱二头肌：杠铃弯举3组，每组8-12次，哑铃锤式弯举3组，每组8-12次。

周五：

三角肌：杠铃颈前推举3组，每组8-12次。侧平举3组，每组12-15次。卧姿侧平举3组，每组12-15次。前平举3组，每组12-15次。

斜方肌：杠铃耸肩3组，每组8-12次。哑铃耸肩3组，每组8-2次。小腿：坐姿提踵3组，每组15-20次。

（实习编辑：何丽丽）

如何增肌增重？瘦人增重增肌健身计划

如何增肌增重？瘦人增重增肌健身计划

我太瘦了！我想变强壮！我该怎么办？

常常会收到很多健身网友的问题，很多都是来自体型偏瘦的困惑体型偏瘦、肠胃吸收不佳、吃不胖的人到底该如何增加肌肉量。

经过一番整理，加上一些资讯募集，整理出几个重点，希望能帮助到这些体型偏瘦，以及正在看文章的你

肌肉生长是一个神奇的现象，更是一个复杂的生物方程式。

我们把增肌健身形容成建造一所房子，训练是地基+营养是材料+休息是组件房子的过程

增肌=练+吃+睡

一、练破坏肌肉纤维

首先训练是肌肉增加的前提。

通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受破坏，有些肌纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，修复并加固增粗肌肉纤维，以便能抵御更大强度的侵略。这就是肌肉生长的前提。

怎么练？

多做全身性训练动作

想要提升肌肉量，重量训练会是你的最佳途径之一。

不过要怎么安排学问，专家就有提到，多做全身性训练刺激全身肌肉均衡发展，会比单单训练一个部位还有效益！

一般会建议以卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船为主，是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。这些动作涉及更多的肌肉块，比起其他孤立动作更能刺激生长激素和睾酮分泌

*强度：训练强度并不是指你锻炼得多辛苦，而是与你能举起1次的最大重量有关。研究发现，你需要选择的重量是你能做6-12次力竭的重量，肌肉才能生长。

*容量：在肌肉生长方面，大容量，多组数，一直被视为优于单组数，因为它能促进生长素和睾酮分泌。在分化计划中，特定的肌肉群你可以多做几组。

*力歇：靠你自己用规范的动作，不能再做多一个数量，这个临界点，叫做肌肉力竭。力竭能够创造更多的合成代谢刺激。

*组间休息：组间休息-大概60-90秒-肌肥大反应会达到最大值。休息时间太长对肌肉生长起到反作用

二、吃构建机体的材料

锻炼后肌肉细胞受到破坏，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了

营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，我强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！

三、真正的肌肉是在休息中生长的！

训练，营养之外，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。

闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！

所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时

总结：练，吃，睡三者缺一不可！想腰得到最好的增肌效果三者都要做到！光练不吃，光吃不练都是不可取的！

瘦人如何增肥增肌效果好

现如今生活中肥胖已经成了常见现象，胖人还在愁自己如何减掉身上的肥肉时，瘦子们已经在开始发愁自己的身材太瘦，要不要增肥的问题，生活就是这样不断的循环，瘦人想摆脱受的问题旁人想减掉身上的肥肉，那么瘦人如何增肥增肌效果好呢？瘦人之间又该如何锻炼身体对增肥有帮助呢。

瘦人增肥增肌健身计划：

选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。

每次锻炼应包括：

准备(暖身)活动(约10分钟)

锻炼性活动(45-70分钟)

整理(放松)活动(5-10分钟)

锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。

每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。

练上半身的排在前，练下半身的排在后

练下半身的排在前，练上半身的排在后

练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

据相关研究发现，太瘦和太胖都是两个极端的问题，这都代表着身体的不健康，所以对于胖人减肥瘦人增肥的问题上面，可以通过运动的方式来调节，那么瘦人如何增肥增肌呢？最好的方法就是运动了可以通过健身，跑步，运动等方式来增强自己的身体健康增肥。

瘦人增肌健身计划,瘦型体质该如何训练？

由于每个人体格与体质的不同，因此在制定健身训练计划时，必须针对每一种体型的独特性来决定训练取向。先了解自己的体格特质，才能选定适合自己的完善健身计划。

瘦型体质(Ectomorph)

瘦型体质的人，体形较为瘦弱纤细，骨架小，肩膀窄，身体脂肪含量较低，肌肉群较小，甚至不明显，四肢骨骼细长，上身较短，腿与身体长度比例差距较大。

这种体质的人新陈代谢率较高，所以身体组织及体重不易增加，肌肉生长速度比较迟缓，肌力量亦较差。

瘦型体质该如何训练？

适合次数范图：每组6-8次

瘦型体质的人，肌肉脂肪含量较少，红肌纤维比例相对较高，肌肉较难受刺激。一般人误以为采用高次数的训练，每组10-15次，有助提升肌肉发展。

事实上，他们身体能承受高次数的训练是因为他们选择了错误训练的重量，如哑铃太轻；高次数的训练会加速燃烧瘦型体质的人的脂肪，导致身体产生肿胀感，过度训练会造成肌肉生长迟缓。容易疲惫。相反，使用过重的负荷来减少训练次数，每组1-3次亦同样没帮助，因为未能达到刺激肌肉的功效。

另一方面，当肌肉逐渐适应训练後，会发觉有进度放缓的迹象。这时，我们可以凭过往的经验，在落后的部位增加训练，在重量、组数与次数中作相应的调整，但避免操之过急，使肌肉过早疲劳。

训练负荷：每个身体部份5-8组

瘦型体质的好处就是过度训练的机会少，肌肉复完速度快，每隔二到三天就可以再训练同一组肌肉群。

有氧运动

瘦型体质的人不适合做带氧运动，因为带氧运动会燃烧脂肪，防碍肌肉成长。会让你越来越瘦。因此，缺少脂肪的瘦型体质的人，应尽量减少此类运动。

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增肌：瘦人的增肌计划

下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果（但那是三个月之后的事儿了）。

过渡期训练计划范本

我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。

初级训练计划范本

经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。

中级训练计划样本

我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。

（实习编辑：黄贤焱）

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瘦人应该怎样健身增肌

常有人在观赏健美表演或健美照片时，对运动员强健的肌肉赞叹不已。尤其是瘦弱的人，非常渴望自己也能拥有一副健壮的体格。

所谓健壮，主要是指人体躯干和四肢粗大，肌肉发达，给人以强有力的感觉。而瘦弱的人则相反，躯干狭窄，胸部平坦，腰腹干瘪，四肢细长，肌肉贫瘠，给人以虚弱感。然而，新陈代谢是生命的本质，发展壮大是生命的特征，细瘦之人可以通过体育锻炼的手段加强新陈代谢，强健美化自身。

健美运动创始人山道(Sandow)，生于1868年，幼时瘦弱多病，后为古代角力士雕像的雄健体魄所吸引而每天锻炼身体，并从实践中摸索出一整套锻炼肌肉的方法，终于练就了一身赫格尔斯型的功夫，到22岁时，他的全身肌肉已非常发达，并且到国外进行表演，展示他浑身发达的肌肉，足迹遍布英国、澳大利亚、新西兰和南美洲等地，受到广泛赞誉。他于1901年组织了世界首次健美大力士比赛。

1994年全国女子健美锦标赛57公斤级冠军、1995年香港第12届亚洲女子健美锦标赛57公斤级亚军王碧娟，刚开始练健美时，身高1.68米，而体重仅仅40公斤，每天的食量只有4两。

但是，经过三四年艰苦的健美训练，使她变成了一个健壮的人。这些事例都充分表明，锻炼可以使瘦人变健。我们知道，经过运动刺激，可以使肌纤维增粗，肌肉体积增大，而导致人体健壮。那么，怎样练习才能加快这一变化过程呢?

要使肌肉得到快速增长，就必须对肌纤维施以运动刺激，进行肌肉力量性训练。主要方法包括动力训练法、退让训练法和静力训练法。通常使用动力和静力两法较多。动力训练法是指肌肉收缩时长度缩短，即肌肉做克制性工作。静力训练法是指肌肉收缩时长度不变，即维持一定的姿势。

两法都可以通过克服或维持负荷物，如杠铃、哑铃或者自身重量实现。刚开始训练或条件有限时，可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练，例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等，随着肌肉的粗壮和力量的增强，再进行重量较大的负重练习，例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。

负重练习的具体方法是：负荷的重量是你所能达到最大负荷重量的4O-6O%，每组重复8-12次，练习4-8组，每组间歇l-5分钟。当一种负荷重量已能够重复12次时，就要再增加负荷重量，增加到只能重复8次的重量。初练时，可以选用上述指标范围内的下限值，以后逐步增加练习组数和负荷重量，缩短间歇时间。

静力性练习负荷重量为自身最大负荷的80-90%，练习2-4组，每组1-2次，每次时间为6-10秒，每组间歇3分钟左右。

特别要强调的是，力量训练能够增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌动蛋白等成分的含量。一方面可以增强肌力，另一方面可以增大肌肉块的体积，但是，必须有充足的营养作为肌肉增长的物质基础。例如王碧娟在进行健美训练期间，每天吃20个鸡蛋白，4个大苹果，0.5公斤的鸡脯肉或牛肉、鳝鱼等高蛋白食物以及0.5公斤的麦片、面包和0.5公斤的面食。当然，一般人进行肌肉训练不需这么多的营养物质。

（实习编辑：陈兴娣）

瘦人增肌指南

瘦子的烦恼永远是：「我无论怎样做都肥不了，已经吃很多，而且又有做运动，还是肥不了，怎算好？」如果这是你的心声，入来看看有没有犯下本文提供的错误，同时跟从我们的完全增肌指南吧

你还是瘦子的原因：

1.摄取热量不足

2.错误选择食物

3.过多带氧运动

4.错误训练方法

5.避免摄取脂肪

6.高新陈代谢率

7.不能坚持

健康增磅的小贴士

我们所说的增磅不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量，而是持续健康地增加肌肉及脂肪量，因此，时间会长，过程艰苦，至于你会否跟随，那可是你的选择：

1.每天进食5-6餐

由于新陈代谢高，或营养吸收效率低的关系，瘦底的朋友尽可以每2-3小时进食一次，以确保身体有剩馀的卡里路来製造肌肉。

2.进食优质食品

虽然我们建议每2-3小时进食一次，但食物的质素很重要！请保持所有食物均是天然食材，加工食物只会对健康构成形响，再者，你们都想要的是肌肉，不是肥肉啊！

同样的卡路里，不同的是你的选择！

3.进食大量蛋白质

让瘦的朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质，例如一位100磅的朋友就要进食食150克的蛋白质。

4.适中的碳水化合物

碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角式，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的複合碳水化合物为主要来源，例如番薯、藜麦、糙米等。

5.开设一本饮食及训练日志

要让增肌成为一个有系统的计划才能让你持之以恒，同时你可以透过记录每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因，让自己的增磅过程更有效率！

6.主打多关节的重量训练动作

所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如Squat、BenchPress、LatPulldown。犹其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的贺尔蒙，所以一定要练脚！

7.组间休息时间为60-90秒

研究指出身体在进行高重量的阻力训时，如休息时间维持于60-90秒这个范围，最能够刺激生长贺尔蒙的分泌。

8.让肌肉有时间复元

通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时复元，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。

9.不要多做带氧训练

对于排骨仔朋友来说，带氧训练的目的是加强心肺功能，因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练，一星期1-2次，每次30分钟就可以了。

10.有耐性

你可能需要半年、甚至更长的时间才可以看到转变，但请不要灰心，只要你跟随以上的建议，持之以恒，一定能够增磅，给自己信心！

瘦人增肌宝典

瘦人增肌宝典！

不管你从哪里知道健身可以帮助你摆脱柔弱消瘦的身材，而拿起杠铃。你就该知道过程并不简单。想要完成蜕变，变得强壮，变得更有力量，健身房是你该要呆在的地方。然后找到属于你的锻炼方法。

你是瘦子，你要增肌！这就是你的目标！你需要瘦人专门的训练，饮食方案。消瘦的人要如何变得强壮我们一起来看瘦人增肌宝典

瘦人的身体特点！

体质特点体型特点

1.代谢率高，不易增加身体组织。

2.体重增加不易。

3.肌肉成长迟缓。

4.肌力较差；

5.运动天赋条件差。

1.先天整体骨架小且肩膀窄。

2.体型看起来消瘦纤细。

3.全身体脂率低。

4.肌肉群较小或不明显。

5.四肢骨骼细长；腿部与身体长度比例差距较大。

训练动作与频率建议：

1、采用分部训练，每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。

2、训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程要确保到位。

3、每一部位肌肉每周仅需训练一次。

4、两次训练之间须有充分休息，若休息不足则应停止训练。

5、四周至五周至少应变更一次训练课程。

6、落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。

瘦人如何运动增肥效果好呢

日常生活当中随着大家的饮食这样越来越好，越来越多的人身体开始肥胖，很多人因为身体肥胖才会�有不少的瘦人却在想尽办法增肥，太瘦不好太胖也不好，这样都会影响身体健康，增肥的方式除了吃的食物以外，还要运动，饮食和运动结合对增肥有帮助，那么瘦人如何运动增肥效果好呢！

增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

人如果太瘦容易缺少微量元素，吃饭吃不下，消化不良，也会引起食欲不振，如果长时间瘦下去还会影响到肾脏，各个机能健康，对饮食的调节和锻炼的方式方面，那么瘦人如何运动减肥呢？其实方法很简单，平时可以做一做慢跑，快跑，体操运动在饮食上不要挑食和偏食。

瘦人增肌怎样做

不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

（实习编辑：李紫嫣）

增肌效果不明显？对冲组来帮你！

在这几年的健身和体育科研的经验中，传统的力量训练，也就是规规矩矩按一个部位2-3个动作，每个动作8-12次的训练方法，虽然有效，但是单一的刺激容易导致肌肉的快速疲劳，和精神疲劳。

训练学界也在寻找不同的训练方式，能够提高大众健身的效率和降低疲劳。

于是对冲组被研究了出来。

对冲组（Compoundset），又叫复合组。对冲组由两个训练功能相反肌群（比如胸肌肌群和背阔肌肌群）的训练动作组成，并以腹侧肌群为前，背侧肌群为后的方式安排。两个动作依次完成规定数量（两个动作间无休息）算作一个对冲组。

对冲组的优势在于，把两群功能相反的肌肉放在一起训练，能够在做后一个动作的同时拉伸到前一个动作训练的肌肉，减少训练后的肌肉粘连和保持肌肉的活性。与此同时，在训练时身体较长时间处于一个输出功的状态，增加了心血管的工作量，进而提高了心肺功能。

如何安排对冲组的训练？

在日常训练中，对冲组有着非常灵活的训练方式，下面给大家列举几种对冲组的训练安排。

1、卧推+引体向上/卧推+坐姿划船

这是一个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。

2、绳索夹胸+绳索下拉

绳索夹胸主要训练我们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束，绳索下拉主要训练我们的背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。

两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。

3、两头起+超人

两头起训练我们的腹部肌肉群，超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部分力量的良好方法。两个动作每组各做15-20个，做3-4组。

4、卷腹+悬吊抬腿

这不算一个严格意义上的对冲组，但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的上部，仰卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个，做3-4组。

5、器械伸腿+器械屈腿

这是两个器械的训练我们的股四头肌和腘绳肌，属于腿部训练的对冲组。能够有效训练腿部整体的力量。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。

6、肱二头肌弯举+颈后臂屈伸

到了我们的手臂环节。这两个动作分别能够刺激我们的肱二头肌和肱三头肌，这也是手臂超级组的组成动作之一。两个动作每组都是85%最大重量做6-12次，做3-4组。

对冲组的动作还有很多，大家可以自己根据自己的情况安排，安排的时候需要注意好两个动作是否都能练到相应的功能相反肌群。对冲做作为提高训练效率，减少训练疲劳的训练方法，希望能够带给正在忍受着单调训练的朋友们一个改变训练习惯的方式。

瘦人增肌健美指南

瘦人增肌健美入门指南

不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心

（实习编辑：李紫嫣）