打造肌肉猛男的计划

海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。

这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。

一、收腹抬腿

双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

二、侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

三、挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

四、潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

五、后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

六、蹲伏趴站

做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

七、交腿扭身

坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。

八、跨栏伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。

九、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。

十、骨盆盘坐

双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。

（实习编辑：刘海波）

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猛男打造肌肉计划

这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。

一、收腹抬腿

双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

二、侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

三、挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

四、潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

五、后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

六、蹲伏趴站

做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

七、交腿扭身

坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。

八、跨栏伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。

九、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。

十、骨盆盘坐

双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。

（实习编辑：龙伟权）

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全天饮食计划 打造肌肉猛男

猛男增肌全天饮食计划,值得参考。

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

10：00 苹果1个

12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)

15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)

19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果： 苹果，橙，桃。

增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

（实习编辑：陈兴娣）

打造肌肉猛男不得不看的计划

海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。

这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。

一、收腹抬腿

双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

二、侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

三、挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

四、潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

五、后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

六、蹲伏趴站

做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

七、交腿扭身

坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。

八、跨栏伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。

九、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。

十、骨盆盘坐

双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。

（实习编辑：刘海波）

练就肌肉猛男的计划

海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。

这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。

一、收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

二、侧拉大腿 尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

三、挺腰划手 就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

四、潜水式伏地挺身 这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。

臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

五、后滚拉腿 双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

六、蹲伏趴站 做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

七、交腿扭身 坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。

八、跨栏伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。

九、弯腰举手 双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。

十、骨盆盘坐 双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。

这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。

（实习编辑：何丽丽）

打造肌肉猛男有妙招

海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。

这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。

一、收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

二、侧拉大腿 尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

三、挺腰划手 就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

四、潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。 五、后滚拉伸 双手向上伸直平躺于地板上。

双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

六、蹲伏趴站

做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

七、交腿扭身

坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。

八、跨栏伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。

九、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。

十、骨盆盘坐

双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。

（实习编辑：陈兴娣）

增肌猛男的全天饮食计划

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

10：00 苹果1个

12：00 午饭

200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)

15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)

19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果： 苹果，橙，桃。

增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

（实习编辑：李紫嫣）

想做猛男，练习肌肉

经常锻炼可使我们的身体状态更好，而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中，男人一般(但不总是)在取位和动作上比女人更主动，为此，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。

对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括：

双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。

1．双肩

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

2．腹部

腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

3．髋部和腹股沟

这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。@pagebreak@

4．凯吉尔式练习

凯吉尔(Kegel)博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。

这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简单，操作起来也不难。

第一种练习：想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3。练习一段时日后，你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10。

第二种练习。尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。

第三种练习。想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。

上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。

以上是为了表达爱而训练身体肌肉的技巧，具体要做的就看你了。

（实习编辑：陈兴娣）

锻炼肌肉成就猛男

男性锻炼肌肉，还为自己的竹竿男形象而自卑吗?不必烦恼了，今天微微健康网小编推荐锻炼肌肉方法，让你摆脱竹竿男形象，你也试试吧!

为消瘦男子设计的操练策略：

A、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。

B、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。

C、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。

D、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。

E、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。

食法秘笈：

如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。

一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。

做做全身减肥操，打造性感猛男

动作一：胸部、肩部锻炼

两脚踝关节以下搭在椅子上，两臂撑地，双手间距离略宽于肩，挺胸，不可耸肩，头与身体成一直线。然后两臂向斜后方成45度弯曲，再撑起。如此反复20～30次，做3～5组。

动作二：手臂锻炼

双手扶住椅子，两脚平踩地面，膝盖微弯曲，上身保持正直。然后缓慢下降，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起。反复25～35次，做3～5组。

动作三：腹部锻炼

坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳定身体，收紧腹肌，双脚缓慢离开地面，腿微曲，尽量使身体成“V”字状。如此反复30次，做3~5组。

动作四：大腿、臀部锻炼

单脚搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正直，收腹挺胸。然后身体缓慢下降，以支撑腿膝盖不超过脚尖为宜。一只腿做15～30次，两腿交换锻炼。做3～5组。

猛男增肌全天饮食计划

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

10：00 苹果1个

12：00 午饭 200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，可稍多主食150克（建议粗粮）

15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）

17：00 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）

19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22：30 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果： 苹果，橙，桃。

增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

（实习编辑：黄贤焱）

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猛男一周健身计划

好的健身习惯是需要耐心来培养的。如何让健身变得有趣，使自己可以主动拿起健身器材，可以说是健身计划需要考虑的主要因素。下面是一份融入了趣味性、实用性和良好功效的一周健身计划。不妨试试看。

星期一

今天是新的一周的开始！根据你的时间安排和精神状态，可以选择早上、中午或晚上进行健身练习。早上可以选择运动强度不是很大，但却可以有效锻练腹肌、肱二头肌和臀部肌肉的举重练习。中午可以选择修身健体操，学习基本的街舞动作，在趣味中达到活动筋骨和消耗卡路里的目的。

下班后则可以选择运动强度极大的动感搏击操，通过激烈的动作来释放你身体的能量，最大限度的消耗卡路里。

星期二

健身计划需要你的决心和毅力！如果周一你已经参加了举重练习、修身健身操或动感搏击操，并觉得其中有一项特别适合你的口味，那就请留意这项运动在周二的时间安排。或者你想试一下新的健身运动，如动感桑巴或踏板舞。

星期三

由于你的肌肉在过去两天都处于极度兴奋和紧张的状态，今天不妨休息一天，给身体放个假。同时注意调整自己的呼吸，运用腹部呼吸法可以有效消耗腹部的卡路里，并且随时随地都可以进行。

星期四

转眼后天就到周末了，今天也要加油呢！去健身房参加自己喜欢的运动，或是尝试一下新的拉丁舞或中级踏板舞。请记住兴趣是最大的老师，身体的本能是懒惰的，这就需要你的意志来战胜懒惰！

星期五

还有一天你的一周健身计划就可以完成了！建议今天下班后去健身房参加动感搏击操，最大限度的消耗你在一周里囤积的卡路里，同时达到释放压力的目的。运动结束后冲个澡，就可以精神抖擞的参加晚上的party了。

周末

周末是身体休养生息的好时机。可以通过快步走、腹部呼吸和床上运动等培养在日常生活中健身的好习惯。

“健身先生”的打造计划

第二次见到高信东，是在他的搏击操课堂上。当时，中体倍力跳操厅里“喧嚣”着今年夏天最火热的一首舞曲。

这是另一个高信东。此时的他似乎已经幻化为这首节奏强劲而激越的乐曲，回荡其中的鲜活生命力，满得快要溢出来。

鲜红的紧身健身服和黑色头巾，把高信东表现得更加出众。在有氧操教练中拥有他这么漂亮健硕肌肉的很少，而练健美的人里有他这样和谐匀称的身形的更不多，连高信东也很清楚自己男性身材的恰到好处：“我觉得自己的外形还不错。”说完便做不好意思状。

然而除了这句话，他并不能找到更多语言来表达自己。与课堂上那个火一样飞扬的少年相比，与我相对交谈的。身着白色宽大T恤的高信东沉默腼腆，一动一静之间，让人不太适应。尽管他从一开始就告诉我，“我是个很内向的人。”我还是一时难以接受。毕竟他的气质是如此阳光灿烂，毕竟他的表演是如此激情洋溢，毕竟他是从小学二年级就开始上台表演的“老明星”了。

他台上台下判若两人，我不禁要问，是什么让你摇身一变成为台上那个活力四射的人?他认真地说，很多东西好像都是与生俱来，台上那种激情似乎就是我身体的一部分。也可能是父母都是戏剧演员所遗传给他的某些基因吧!反正从小学二年级上台演木偶戏开始，他的这种舞台感就已经显露出来了。当然能够发展到现在的状态，还是长期带操锻炼出来的结果。

一直做健美操教练的他去参加今年的中国健身先生大赛，也是由于这一赛事中的激情表演令他着迷。他觉得他能够以自己的肢体语言充分诠释出此项比赛的热情和活力。

要参加这个比赛，高信东惟一差的就是肌肉水平。在同事的帮助下，他拟定了60天的训练计划，包括严格的饮食控制和力量。有氧训练内容。60天的打磨之后，高信东闪亮登场，一举夺得冠军。崭露头角便尽显锋芒，让高信东对自己更有信心。

明年他还要参加比赛，并且要自己编舞，更大程度地展示自己的能力。

还很年轻的他想要将健美操跳到40岁，永远保持运动的激情。虽然这种完美主义的发展路线听上去有些理想化，但以当前高信东的身心状态，至少，40岁的他仍旧是个充满魅力的健身先生。

高信东愿意与所有男性一同分享他的60天健身先生打造计划。不过高信东指出，这个计划更适合那些具有1～2年健身基础的人士。

健身先生首先应具有健美的形体，并在形体的展示和激情表演中全方位地诠释出健身先生应具备的综合素质。

60天成为健身先生不是容易的事，要想达到这一目标必须从力量训练、素质训练、饮食控制三方面制定出一套周密的训练计划。

疯狂的形体塑造

健身先生的形体展示中很重要的是身体比例。因此，在开始训练前首先要清楚自己的真实情况，特别是对自己形体上的不足加以着重训练。

健身先生的肌肉训练方法与健美训练类似，不同的是健身先生在雕塑肌肉线条的同时还要注重肌肉的爆发性、协调性和柔韧性训练。在力量练习时，进行强化训练的部位每天不要超过两个，并要采用大重量少次数的方法。

健身先生主要以大肌肉群练习为主，可以分为几个方面：

胸部通常通过“坐姿肩上推举”、“拉力器俯身侧平举”或“哑铃侧平举”等来增加围度。由于健身先生肩部肌肉的僵硬会影响其动作的灵活性，因此做一些倒立推举之类的动作将会收到意想不到的效果。

胸部最常见的是“带有角度变化的卧推”、“哑铃推胸”和“坐姿夹胸”等。但要让胸部更具爆发力，还要进行“俯卧撑”或是“俯卧撑击掌”、“前倾双臂屈伸”、“单臂俯卧撑”等训练。

背部 “引体向上”是练背的最简单、最有效的方法，所以是背部训练中的第一选择。“此外，大重量的坐姿下拉也是必不可少的，如“坐姿颈前下拉”和“坐姿颈后下拉”等。

腹部腹部训练是很多人的大难题，但在形体表现中腹部的形态却是举足轻重的。“大重量斜板负重折体”可以使腹肌爆发性地用力，“两头起”、“屈体团身跳”和“屈体分腿跳”等练习都可以较深地刺激腹部，另外有能力的人可以用“直角支撑”的动作进行练习，不但可以锻炼腹肌，而且也练到髂腰肌。肱三头肌。

其他四肢和臀部的练习要有针对性，如“哑铃弯举”、“杠铃臂屈伸”、“三头肌下压”、“深蹲”、“提踵”等，但千万别忘记腿部的爆发性训练，如“跳绳”、“跨跳”、“深蹲跳”、“弓步跳”等。

严格的饮食控制

饮食在健美训练中起着至关重要的作用，行内流行的说法是“健美是吃出来的”。“健身先生”的成功也是同样如此。以下几点需要特别注意：

1.训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练能促进生长激素的分泌。因为负重训练中对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右，而饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段，因此训练后尽快进食高蛋白食品，就可使生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

2.每日多餐

众所周知，摄入热量过多，人就会变胖，但如果经常不吃饱，体内的脂肪也会囤积起来。因为，经常不吃饱，身体就会囤积脂肪以备饥饿时供给能量。那么怎样才能既吃得饱又不增加体脂呢?方法是一日多餐。有统计为证，1组男运动员3周内每日3餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果表明，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。为了便于操作，你可以采取一日4～6餐的方法。如每日6餐为：早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、晚加餐。你也可以根据实际情况安排你的饮食。

3.重视米饭

同健美训练一样，能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法是在训练或比赛前，或是在早餐时摄入富含碳水化合物的食物。

现在，许多健美教练员和运动员把早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间。相比之下，其他的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使运动员很快感到饥饿无力。

4.低脂饮食

导致体脂增加的3个主要原因是：摄入热量过剩、摄入脂肪过多和过度摄入碳水化合物。我们既要减脂又要能保持健美体形，因此必须设法减少饮食中的脂肪含量，尤其是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和蛋白粉。

“健身先生”的每日(4餐)饮食计划范例：

进餐次数进餐时间

进餐内容

第一餐 上午8：00 5个鸡蛋清，1块面包，1杯脱脂牛奶

第二餐 中午12：00 1水果，米饭或面食，蔬菜，5个鸡蛋清，肉类或鱼

第三餐 晚上6：00 5个鸡蛋清，米饭，土豆或面食，肉类或鱼，蔬菜

第四餐 晚上8：00 1杯脱脂牛奶，

健身先生训练的整个过程和最后的结果同样重要，因为在不断的自我挑战、

自我完善的追求中我们才能真正收获到人生最宝贵的礼物：自信和健康