三式居家减肥瑜伽 随时随地享瘦

1.挺胸腹瑜伽

①身体仰卧，双手伸直放平，屈膝。

②双脚掌伸向臀部，双手撑着腰部，用脚趾蹬地时，双手用力把腰挺起。

③在动作②进行的同时，把头往后仰伸、吸气、挺胸。维持10~20秒。

功效：使胸腹内脏器舒展，促进内脏血液循环。使背部血液畅行，腰部及脊柱柔软。

2.脊柱前屈瑜伽

①正面跪着，双手往后伸，抓住脚跟，然后腰向前弯曲，将头靠近膝部。

②一边呼气，一边把头往后仰，腰伸展。

功效：促进消化机能，增强肝脏、脾脏和甲状腺机能，使脊柱柔软，有预防眼睛老化和预防白发等效果。

3.骨盆瑜伽

①平卧，双手叉腰，双腿并拢，收腹向后屈曲，使双腿和身体形成直角。

②呼气，同时双脚掌呈锄状在头端着地，双手撑腰来支持。双腿向上伸展，使身体呈倒立状，保持这种姿势20~30秒钟。

③左腿和右腿像剪刀那样轮番活动2~3次。

功效：这些姿势增强骨盆肌、腰肌及腹肌的活动能力。

瑜伽练习小提示

1.最好能在专业教练的指导下练习瑜伽，对于较抽象的动作叙述，要彻底理解后再做。

2.练习瑜伽时必须空腹，最好在进餐3小时后进行，且练习前最好排空膀胱。

3.练瑜伽时穿着宽松、有弹力的服装，并应尽量将注意力集中在身体的感觉上，呼吸要均匀、深长，动作要平缓、柔和，切忌勉强用力。

4.最好能坚持每天都练习，每次至少20分钟，且定时进行。

5.孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等患者练瑜伽前必须得到医生的允许，且不可做倒立等强度、难度较大的姿势。

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瑜伽6式随时随地打造完美身段

瑜伽其实并不复杂。一般的体育锻炼，往往注重的是外在的美丽，而内在的东西却很少顾及。瑜伽则不同了，它在雕塑你外在形象的同时，还给你一种来 自内心的力量。经过一段由内而外的锻炼后，你会惊奇地发现心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己，你会因为快乐而美丽，因为美丽而快乐。

瑜伽经典6式这里介绍的是瑜伽的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。

1、树姿势：

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告 姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙），保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势， 坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

2、新月状：

从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。

3、武士状：

从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

名字说明了一切：你是非常有力量的武士。

"手印"瑜伽 随时随地健身

“手印”瑜伽是什么?“手印”瑜伽又称为契合法，印契MUDRA，古老瑜伽练习方法的一种，是用手指(或脚趾)的各种变化，配合瑜伽的体位、呼吸、冥想练习，能起到刺激手(脚)部的反射区，促进健身效果的作用，并具有一定的象征意义，也多被显宗和密宗佛教采用。另外，放松术——称为NIDRA，专指瑜伽的放松练习，有利于缓解身心的紧张疲惫，练习到较高境界，能够瞬间让手指或某部分肢体降温10℃ 以上。

(一)睡得过多玩游戏打牌坐得过久看电视、碟片时间过长以下动作帮助舒展手脚

莲花手印瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴，左脚置前，脚背伸直)，双手成莲花手印(两手腕相对，拇指伸直、食指弯曲相碰，其余手指向两侧展开，进一步弯曲小拇指抵住无名指)，配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。

功效：这个练习能够刺激上肢和下肢(心轮和根轮)的反射区，引导身体达到紧张后的放松。

鹰式站立，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右交换做。

功效：进一步舒缓过于僵硬的四肢。

后合掌式瑜伽基本坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。

功效：最有效地缓解颈椎、脊柱。

古老瑜伽练习方法

(二)吃得多喝得足胃部几乎不消化以下动作帮助呼吸训练狮子式呼吸

双膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做五次呼吸后放松。

功效：经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝。

玛哈手印两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10个呼吸后放松。

功效：刺激双手上的胃部反射区，帮助消化。

腰腿脚底放松术

(三)逛街过多爬山徒步锻炼之后以下动作帮助放松腰腿脚底放松术

简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10个呼吸时间后左右交换做。

功效：这是可以自己做的足底按摩。

脚趾放松术坐姿摆好后，用两手把双脚脚趾依次交错(初次尝试有点困难，但一定能搞定脚趾的，保持10个呼吸时间后慢慢放松。

功效：同样是一种放松术，同时可放松心情。

虎式两手两膝撑地，配合呼气弓腰低头，左膝向前靠近鼻尖，左脚尖离地，保持5个呼吸时间后，吸气沉腰抬头，左脚向后向上抬高，保持5个呼吸的时间后左右交换做。

功效：放松腰、背、以及大腿后组肌肉群。

瑜伽帮助提神醒脑

(四)上班之前以下动作帮助提神醒脑犁式

仰卧，两脚并拢向上抬高，去靠近头前方的地面，下巴接近锁骨，两臂伸直，手掌心向下，保持5个呼吸时间后还原放松。

功效：帮助血液回脑循环。

椰树式站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。

功效：令身体有种向上的感觉。

交替呼吸法简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。

功效：也称为经络或阴阳呼吸法，醒脑的动作。

瑜伽练习注意事项

TIPS:

1.呼吸练习中如果感到头晕需要停下来，下次练习时要减少次数，在以后的练习中再慢慢增加。

2.瑜伽动作保持中不要屏气，保持深长的呼吸。

3.除“二”可以在饭后做之外，其他练习最好和正餐相隔2个小时以上。

4.动作做到自己的最大程度即可，不要勉强误伤自己。

5.瑜伽动作练习尽量不要在很软的床上做，可以在地板上铺一个毯子或

“手印瑜伽” 随时随地健身

“手印”瑜伽又称为契合法

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功效：这个练习能够刺激上肢和下肢（心轮和根轮）的反射区，引导身体达到紧张后的放松。

鹰式站立，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右交换做。

功效：进一步舒缓过于僵硬的四肢。

后合掌式瑜伽基本坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。

功效：最有效地缓解颈椎、脊柱。

古老瑜伽练习方法

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双膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做五次呼吸后放松。

功效：经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝。

玛哈手印两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10个呼吸后放松。

功效：刺激双手上的胃部反射区，帮助消化。

腰腿脚底放松术

（三）逛街过多爬山徒步锻炼之后以下动作帮助放松腰腿脚底放松术

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功效：这是可以自己做的足底按摩。

脚趾放松术坐姿摆好后，用两手把双脚脚趾依次交错（初次尝试有点困难，但一定能搞定脚趾的，保持10个呼吸时间后慢慢放松。

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虎式两手两膝撑地，配合呼气弓腰低头，左膝向前靠近鼻尖，左脚尖离地，保持5个呼吸时间后，吸气沉腰抬头，左脚向后向上抬高，保持5个呼吸的时间后左右交换做。

功效：放松腰、背、以及大腿后组肌肉群。

瑜伽帮助提神醒脑

（四）上班之前以下动作帮助提神醒脑犁式

仰卧，两脚并拢向上抬高，去靠近头前方的地面，下巴接近锁骨，两臂伸直，手掌心向下，保持5个呼吸时间后还原放松。

功效：帮助血液回脑循环。

椰树式站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。

功效：令身体有种向上的感觉。

交替呼吸法简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。

功效：也称为经络或阴阳呼吸法，醒脑的动作。

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2、瑜伽动作保持中不要屏气，保持深长的呼吸。

3、除“二”可以在饭后做之外，其他练习最好和正餐相隔2个小时以上。

4、动作做到自己的最大程度即可，不要勉强误伤自己。

5、瑜伽动作练习尽量不要在很软的床上做，可以在地板上铺一个毯子或瑜伽垫来练习。

“手印”瑜伽 随时随地健身

“手印”瑜伽是什么？“手印”瑜伽又称为契合法，印契MUDRA，古老瑜伽练习方法的一种，是用手指（或脚趾）的各种变化，配合瑜伽的体位、呼吸、冥想练习，能起到刺激手（脚）部的反射区，促进健身效果的作用，并具有一定的象征意义，也多被显宗和密宗佛教采用。另外，放松术——称为NIDRA，专指瑜伽的放松练习，有利于缓解身心的紧张疲惫，练习到较高境界，能够瞬间让手指或某部分肢体降温10℃ 以上。

（一）睡得过多玩游戏打牌坐得过久看电视、碟片时间过长以下动作帮助舒展手脚

莲花手印瑜伽的简易坐姿（即右脚跟向后抵住会阴，左脚置前，脚背伸直），双手成莲花手印（两手腕相对，拇指伸直、食指弯曲相碰，其余手指向两侧展开，进一步弯曲小拇指抵住无名指），配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。

功效：这个练习能够刺激上肢和下肢（心轮和根轮）的反射区，引导身体达到紧张后的放松。

鹰式站立，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右交换做。

功效：进一步舒缓过于僵硬的四肢。

后合掌式瑜伽基本坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。

功效：最有效地缓解颈椎、脊柱。

（二）吃得多喝得足胃部几乎不消化以下动作帮助呼吸训练狮子式呼吸

双膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做五次呼吸后放松。

功效：经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝。

玛哈手印两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10个呼吸后放松。

功效：刺激双手上的胃部反射区，帮助消化。

（三）逛街过多爬山徒步锻炼之后以下动作帮助放松腰腿脚底放松术

简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10个呼吸时间后左右交换做。

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脚趾放松术坐姿摆好后，用两手把双脚脚趾依次交错（初次尝试有点困难，但一定能搞定脚趾的，保持10个呼吸时间后慢慢放松。

功效：同样是一种放松术，同时可放松心情。

虎式两手两膝撑地，配合呼气弓腰低头，左膝向前靠近鼻尖，左脚尖离地，保持5个呼吸时间后，吸气沉腰抬头，左脚向后向上抬高，保持5个呼吸的时间后左右交换做。

功效：放松腰、背、以及大腿后组肌肉群。

简易毛巾瑜伽随时随地健身

天气寒冷，女性们都习惯会带上一条围巾或披巾，一来可以防寒，二来还可以利用它来做一些简单的伸展运动哦。今天小编就教大家几个健身瑜伽动作，让你随时随地舒展筋骨，舒缓疲劳。

伸展动作一：

1、 站姿预备，手持毛巾。

2、 握住毛巾二端，觉得肩颈柔软度不够的人，可以加宽双手距离，毛巾两端距离愈长，动作会愈缓和，双手往前平举推直，再往上举慢慢越过头的后方。

3、 双手置于在背后，胸腔往外推送出去（扩胸），微抬下巴，这套动作可以帮助我们释放肩颈压力。

伸展动作二：

1、 站姿预备。

2、 可扶著椅背练习，将毛巾完全放开，套住后脚脚踝上方。

3、 将毛巾慢慢往上拉，膝盖不因为动作而往旁边打开，保持膝盖向著正前方。这个动作可以帮我们伸展大腿前侧的肌肉，保持柔软性，舒缓久坐或久站后肌肉僵硬，重复练习几个回合，结束后换边练习。

伸展动作三：

1、站姿预备，双脚打开与肩同宽，手持毛巾（请先将毛巾卷起成一束）预备。

2、双手握住毛巾的二端，先往上高举，再将毛巾往下拉到颈部后侧。

3、左脚往前跨一大步，吐气时，慢慢弯曲膝盖，身体往下降，直到后腿膝盖点地。动作轻且慢，以保持姿势稳定，吸气起身，重复练习几个回合，结束后换边练习。

结语：

小叮咛：有了毛巾的辅助，可增加肢体伸展的幅度，要小心慢慢来，不要一下子伸展过度，尤其天冷的情况，因为身体较僵硬，若热身不足又操之过急的练习，容易造成肌肉拉伤喔！

瑜伽辅助物 随时随地都是瑜伽时间

纤体瑜伽、高温瑜伽、力量瑜伽、户外瑜伽……在健身房里，再没有哪个项目比得上瑜伽的变化多端。最近，被命名为“借物瑜伽”的新品种在杭城健身房内悄然兴起。 、

所谓借物瑜伽，即“辅助物瑜伽”，它是瑜伽运动的一个分支，由印度著名的瑜伽大师b.k.s.lyengar创立的。他由印度移居英国伦敦，目前已经86岁了。他针对西方人体形较健硕、身体柔软度较差的特点，研究、创立了辅助物瑜伽。由于它的练习效果显著，因此，形成了目前西方国家热爱的一种流派，受到瑜伽修炼者的欢迎。

“辅助物瑜伽是在传统瑜伽体位法的基础上配置一些固定的物体，并借助这些物体的帮助，使身体得到充分的伸拉，令身体的柔韧性得到提高，耐力加强，从而达到强身健体的目的。”杭城资深瑜伽教练徐建英已钻研它数年，心得较多。“我把它戏称为‘懒人瑜伽’，因为只要环境允许，在整个过程中运动者可以完全处于被动状态，但健身效果依旧不错。”

据了解，常见的辅助物是多种多样的，例如瑜伽绳、瑜伽砖、软枕、书本、毛巾、椅子、桌子、被子，甚至是一堵墙都可以成为练习瑜伽的辅助物。借助这些物品，一些平时很难完成的动作会变得轻而易举。

而借物瑜伽的另一大特点是运动时间、地点上的随意性。如果你公务繁忙，没时间去健身房上课。没关系，只要你愿意，公交车上、办公室里、小公园、卧室、宾馆，随时随地都能成为你的瑜伽房。每天上班途中、中午休息时间、晚上看电视时，在别人不经意间，你已经悄悄完成了当天的功课。“辅助物瑜伽比较生活化，使用的辅助物比较简单，随手拿来就可以进行练习，从而让瑜伽完全融入生活中。”

在位于建国北路的香港珠玛瑜伽馆朝晖店，两名教练正利用绳子、墙壁、扶手等物品练习借物瑜伽的各种动作。据该店经理蔡天标介绍，目前借物瑜伽推出的主打项目是办公室瑜伽，另外，作为一项温馨服务，每节课结束后还会教一些诸如利用公交车上的拉杆、家中的墙壁、书本或是一根绳子如何练瑜伽的巧办法。

瑜伽还能这样练

看电视——莲花坐

莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

步骤：a、维持正常坐姿，两腿伸直。屈左膝，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次。

b、慢慢将左腿还原后，双手按摩左膝盖和左脚踝。

c、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

d、以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。e。然后将两腿分别搁在另一侧大腿上、下（半莲花），保持适度的时间，挺直脊柱，双手呈手印式，放在膝盖上，练习冥想。

公车上——伸伸臂

这个动作能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部、颈部、头部血液循环；舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。

步骤：a、伸出左手紧抓住身边的扶手（或侧或上的扶手），然后将左臂伸直，尽量随公车的震动有控制地灵便肩臂部。

b、换手重复该动作。

面壁时——弯弯腰

这个动作能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

步骤：a、双手直壁扶着墙壁高处，两腿并拢，伸直。

b、吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌。撅高臀部，双臂沿墙适度下滑，自然呼吸，保持几秒钟。

c、呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

d、重复五六次。

6招随时随地打造完美身材

柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不一定非要到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的瑜伽，能让你有意外的收获。

瑜伽其实并不复杂。一般的体育锻炼，往往注重的是外在的美丽，而内在的东西却很少顾及。瑜伽则不同了，它在雕塑你外在形象的同时，还给你一种来 自内心的力量。经过一段由内而外的锻炼后，你会惊奇地发现心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己，你会因为快乐而美丽，因为美丽而快乐。

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1、树姿势：

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告 姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙），保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势， 坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

2、新月状：

从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。

3、武士状：

从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

名字说明了一切：你是非常有力量的武士。

4、T形状：

从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚 趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅 子上。

这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

5、半个月亮：

从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上（如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等），转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左 腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。

半个月亮教你安静下来，现在开始做它，可以巩固其他的动作。

6、三角形：

从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直 线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯屈90度），躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条 直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

这个动作让你感觉自己在拉长，长高，充分地伸展你的身体。