三个瑜伽动作 足不出户练出好身材

树式瑜伽：提高集中力 调整全身平衡

1.两肩放松，双脚稍稍相离地站直前身，脚掌朝前，骨盆立起来，令全身处于同一平面上，手臂自然下垂，放松全身。

2.右腿单脚屈膝抬起，脚掌踩在左膝内侧，打开骨盆，一边吸气一边将手臂举于起，于头顶合掌，全身往上拉伸。

3.缓缓呼气，同时放下手臂，屈肘并与胸前合掌，但胸廓保持适度的打开，保持姿势20-30秒。

英雄式瑜伽：柔软股关节，锻炼腰腿

1.双腿前后跨开，左脚在前，脚掌朝向正前方，右脚脚掌则横向在后，两腿之间的夹角为60度，全身重量落于两脚之间的中点上。

2.边吸气边往上举起手臂，手掌合十。

3.保持手臂往上拉伸的姿势，一边呼气一边弯曲左膝，大腿与小腿的夹角接近90度，上身保持挺直，重心稍稍往前移出，停留20-30秒后互换重做。

三角式瑜伽：锻炼双腿内转肌及腰部肌肉

1.双腿左右跨开60度，左脚脚掌稍向前，右脚脚掌稍向右侧，上身挺直，手臂自然下垂。

2.吸气，手臂往左右两侧平举起，保持与肩同高，然后上身往右侧移出。

3.呼气，将左臂往上拉伸，手掌向前，带动上身往右侧俯下，右手扶于右脚上，视线望向左手，保持20-30秒后，互换重做。

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扩展阅读

瑜珈减肥健出好身材

瑜珈（YOGA）来自梵文，意为“结合”“连接”。它的含义是把精神和肉体结合到最佳状态，把生命和大自然结合到最完美的境界。瑜珈是一种身心兼修的练习方法。瑜珈练习不同干体操和舞蹈，也不同于一般的有氧练习，只有当呼吸、意识和姿势结台成统一体时，才是真正的瑜珈练习。如果能够真正坚持瑜珈的健康生活方式，便可以达到保持体形甚至减轻体重的效果。瑜珈分为许多体系，其中以八支分法瑜珈最为流行，而这一体系也正是以“禅心悠然”为核心的精神减肥法。今天就让我们随教练学几招八支分法瑜珈的基本动作。

鸟王式

动作要领：以山式站立弯曲右膝。把左腿绕过右膝，叠放在右大腿上，注意将左大腿的后部放在右大腿的前部；然后把左脚放在右小腿后，使左腿胫骨紧贴右小腿，左脚大脚趾刚好挂住右脚脚踝内侧之上，左腿完全盘绕在右腿上。曲肘，抬手臂与胸平，把右肘放在左上臂的前部，接近肘关节处。然后右手向右，左手向左，双掌相合。保持15-20秒，同时保持深长的呼吸，然后松开手臂和腿，回到山式。换另一侧重复同样动作。

练习功效：强健脚踝，消除肩部僵硬，预防小腿肌肉抽筋，消除疼痛。

战士第一式

动作要领：站立，两腿并拢，手放体侧，两腿分开一步距离，吸气，双手上举，头上合掌，呼气，右脚和上体向右转90度，左脚也稍转动30度，屈右膝，直到右大腿与地面平行，小腿垂直地面，左腿向后伸展，头向上方仰起，双眼注视合十的双手，伸展脊柱，正常地呼吸，保持20-30秒，回复。换另一侧重复同样动作。

练习功效：补养加强双踝、双膝、双髋、双肩，消除肩颈背部疲劳，减少髋部脂肪。注意：心脏不好的人不要做。

三角伸展式

动作要领：直立，双脚分开约一肩，脚尖微向外。吸气，举双臂与肩平行，呼气，向右侧弯腰，过程中手臂与上体呈90度，抓脚踝，眼看左手，保持5-10秒，自然呼吸。 吸气，起身回位。之后换另一侧重复同样动作，做5次。

练习功效：对脊柱与背极有益，滋养脊柱神经，消除颈、腰背部的疼痛，扩张胸部，有益肺脏。

战士第一式

动作要领：站立，两腿并拢，手放体侧，两腿分开一步距离，吸气，双手上举，头上合掌，呼气，右脚和上体向右转90度，左脚也稍转动30度，屈右膝，直到右大腿与地面平行，小腿垂直地面，左腿向后伸展，头向上方仰起，双眼注视合十的双手，伸展脊柱，正常地呼吸，保持20-30秒，回复。换另一侧重复同样动作。

练习功效：补养加强双踝、双膝、双髋、双肩，消除肩颈背部疲劳，减少髋部脂肪。注意：心脏不好的人不要做。

三角伸展式

动作要领：直立，双脚分开约一肩，脚尖微向外。吸气，举双臂与肩平行，呼气，向右侧弯腰，过程中手臂与上体呈90度，抓脚踝，眼看左手，保持5-10秒，自然呼吸。 吸气，起身回位。之后换另一侧重复同样动作，做5次。

练习功效：对脊柱与背极有益，滋养脊柱神经，消除颈、腰背部的疼痛，扩张胸部，有益肺脏。

新式美体瑜伽让你秀出好身材

见过练习瑜伽的人都知道，瑜伽练习者们的下半部身体的柔韧性和力量是多么的好。这是因为这些古老的冥想动作不仅要求你有强有力的呼吸还要求你的髋关节、臀部和大腿上要有活跃的肌肉。而且因为你在这一过程中不需要哑铃之类的辅助器材，不需要特地留出时间来恢复，所以你可以在任何你想做的时候做这些运动。每天的练习可以帮助你强壮的、性感的瑜伽式臀部，更好的发展你的平衡性。瑜伽教练教你几十新式美体瑜伽：

椅子式

A膝盖和双脚并紧，向下蹲几英尺，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。

B保持前面的姿势，把你的右膝盖抬离地面约12英尺，保持这个姿势，做三个深呼吸。把腿放下，然后抬起左腿重复做这个动作，每条腿做两次。

战斗式3

A双脚并紧站立，左脚后伸，用脚尖着地。伸开双臂举过头顶，双手紧握在一起。保持肩膀和髋关节挺直，身体朝前。

B把放在身后左腿抬起，慢慢的放低你的上半部身体，直到左腿和上半部身体与地面平行，保持这个动作做三个深呼吸，然后换腿做。每条腿做十次注意：在做动作的时候不要弓背或者把紧握的双手松开。

鸽式伸展

这个动作可以拉伸你的髋关节和臀部。坐在你的脚后跟上，同时膝盖弯曲。双肩保持直立，上半身微微前倾。慢慢的伸直你的左腿，使其放在你的身后，用脚面着地。把你的左脚前伸，使其朝向你的右腿前方，同时下压你的右髋关节。（如果接触不到也没有关系。）保持这个姿势做5个深呼吸，然后换另外一侧重复做。

通过以上几式的练习，然后你持之以恒。你很快就会拥有柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身。让我们一起感受瑜伽带给我们的惊喜把！

缓解焦虑的三个瑜伽动作

随着年龄的增长，很多女性的荷尔蒙与内分泌逐渐失调，很容易会出现焦虑的情况，情绪很不稳定。想要改善这种情况，不妨练习一下抗焦虑的健身瑜伽，对女性来说可是一剂良药哦。

山丘仰躺式

1、 缓慢跨坐于辅助器上。

2、 慢慢躺平，上下挪动身体重心稳定后，找到最舒适的幅度使身体完全放松。

3、将双手向上伸直，而使全身力量完全释放做深呼吸。

4、还原后，可采用娃娃休息式或婴儿休息式来缓和。

NOTE：

辅助道具：瑜伽练习辅助器。

注意事项：若没有辅助器，可使用棉被折叠成一定的高度，垫于身体下方，或直接摊躺于地亦可；此动作重点在完成时，全身力量需完全放松效果才佳。

保健焦点：减轻压力，改善情绪不稳，全身舒畅，消除疲劳，补充体力，改善焦虑与忧郁。

云雀式

1、跪坐地上，右脚跟顶着会阴处，左腿向后伸直。

2、吸气，重心稳后双手左右打开，吐气上身后仰，停留做深呼吸。

3、还原换脚练习，练完可采用婴儿休息式或仰躺式来舒缓身体与调息。

NOTE：

注意事项：练习此式若重心不稳时，可先止息数秒，待重心稳定后，再保持顺畅呼吸。但切记勿因数秒止息而造成呼吸不顺畅，应随时提醒自己保持呼吸顺畅。

保健焦点：训练平衡感，加强自信心，预防感冒，矫正驼背，御寒，并可解忧消压。

胸贴地猫式

1、双手撑地，双膝着地将身体重心撑稳，做深呼吸。

2、吸气，上身缓慢将胸口下巴着地，吐气，停留做深呼吸。

3、还原后，可采用婴儿休息式或仰躺式来缓和呼吸与放松身体。

NOTE：

注意事项：动作完成之后，彻底做下腹部的丹田呼吸，尤其吐气时，下腹特意收缩腹部，使腹腔按摩彻底效果佳。

保健焦点：解决压力与忧郁，强化气管，按摩脏腑，增强免疫力。

调养食谱

莲子排骨汤：大火煮滚，小排骨300克、莲子10克、芡实（鸡头米）8克、葱段、姜片与适量酒一起加入，改小火熬煮至小排骨与莲子软烂，以少许盐调味。

茉莉花香饮：茉莉花10—20朵洗净放茶杯内，以滚开的热水冲泡，当作茶饮。

麦冬芦根饮：麦冬12克与芦根15克切碎，加适量水浸泡片刻后煎煮成汤，滤渣放凉后当作茶饮。

建议摄取的食物

莲子：具有养心、益肾、清心、除烦、安神镇定与止泻的功能。

甘草：可以泻心火、补元气。

红枣：可以补脾胃、润心肺、生津液、悦颜色。

茉莉花：理气和中、芳香化湿，可以稳定情绪，帮助睡眠，恢复疲劳。

麦冬：能滋燥枯、养阴生津、清心除烦。

芦根：凉润爽口，有清热生津、止呕除烦、增进食欲的作用。

三式减肥瑜伽 恢复产后好身材

开启式减肥瑜伽

1.两脚并拢站立在地面上，两手相合于胸前。

2.缓慢地弯曲双膝，身体向右侧略微扭转。

提示:

1.注意两脚脚尖并拢。

2.扭转身体时，要依自己的情况进行，避免伤及腰部。

梦幻式瑜伽

1.双脚并拢，弯曲双膝，吸气，臀部向上翘起，胸部尽量向前挺出。

2.头部微微后倾，双手在头顶处合十，大臂夹紧双耳，双手指尖向上延伸，扩展胸部。

提示：

动作不要太急，充分感受身体在整个过程中的伸展。

功效：

1.减少大腿及小腿脂肪。

2.柔软脊椎，矫正不良坐立姿势，完美身体线条。

半蹲式瑜伽

1.双脚打开略比肩宽，双脚脚尖向外侧拧转，双手手心在胸前相合。

2.慢慢弯曲双腿，身体下蹲，大腿部分与地面保持平行，右手向上抬起伸直，右手指尖向上延展。

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毛巾减肥瑜伽 三个动作秀美腿

单纯的做瑜伽动作是不是觉得很无聊呢？小编今天推荐你用毛巾来做辅助工具练习瑜伽动作，双腿夹紧毛巾，双腿的力度相对来说也较大，这样瘦腿的功效就更强，虽然辛苦一点，但想着能练出一双纤细的美腿，就什么都值了，快来练习吧！

1、跪姿单踢腿

step1 跪姿，双脚并拢，臀部置于脚跟上方，伸直背部，肩膀向后方打开，双手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目视前方。

step2 身体向前弯曲，将折好的毛巾垫在膝盖下方，双臂伸直撑地，抬起臀部，头部放低，面部朝向地板，大腿面绷直，臀部微微后靠，伸直背部。

step3 右脚抬离地板，并伸直右腿指向身体后方，慢慢抬起右手臂指向身体前方，待身体平稳后，可微微抬起左脚离地，收腹呼吸。

2、仰卧抬腿

step1 仰卧，背部著地，双腿弯曲，并将折叠的毛巾夹在膝盖之间，双臂伸直置于身体两侧的地板上，胸部微微向上挺起。

step2 慢慢抬起左脚离地，并伸直左腿指向斜上方，保持10~15秒，换到另一边重复做，这个动作可锻炼大腿肌肉，保持良好腿部曲线。

3、半船式

step1 俯卧，腹部著地，双腿伸直著地，大腿之间夹住折叠的毛巾，吸气。

step2 慢慢抬起双脚离地，保持腿部夹紧以免毛巾跌落，呼吸，这个动作可依个人条件而做，一般不要求腿部抬的过高，重复10~15次。

三个减肥瑜伽动作 瘦腰腹超有效

桌子姿势减肥瑜伽：抗肌肉松垮

1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心。

3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4、缓慢还原，放松调整呼吸。

提示：

当动作完成时，要收腹、缩肛、夹臀，使核心肌群全动员施力。

功效：紧实腰腹肌肉，抗拒老化，预防肥胖，增强免疫力，促进新陈代谢。

独木舟姿势减肥瑜伽

1、趴下，下巴着地，双手向上伸直，做深呼吸。

2、吸气，下巴离地，右手与左脚同时往上举起，吐气。

3、吸气，换手换脚再做一次。

4、吸气，下巴、双手双脚同时离地，吐气，停留5~10秒。

5、还原，放松调整呼吸。

提示：

完成动作时，手、脚一定要用力伸直，也一定要缩肛、闭阴、夹臀。

功效：紧实全身肌肉，抗肌肉松垮，按摩腹腔，抗拒水桶腰和啤酒肚，强化消化能力，预防便秘，强化体质改善虚弱。

犬姿势减肥瑜伽

1、趴下，双脚并拢，双手手掌撑于胸部两旁，做深呼吸。

2、吸气，上身提起，吐气，双脚用力并紧，收腹、缩肛、夹臀。

3、吸气，双手施力，撑起上身，吐气，双膝离地，腿伸直，脸朝上，停留10~20秒做深呼吸。

4、缓慢还原，调整呼吸。

提示：

动作完成时，下巴要一直向上延展，并且要用力收腹、夹臀。

功效：

强化气管预防感冒，美化颈部曲线，预防双下巴，平腹肚腩，提升新陈代谢，促进血液循环，增强体力，强化身体核心肌力。

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产后瑜伽：助你恢复好身材

这套瑜伽姿态功法适合产后2个月的妈妈练习，有助于生殖系统，体形的恢复。

1.船式

功法：仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。

吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式 ，以不勉强费力为准。

一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原。放松全身。

重复此练习3次。

作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。

2.猫式

功法：跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。

抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉。保持5秒钟呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。

作用：有助于子宫回复正常位置。

3.虎式

功法：开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。

两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。

两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。

蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。

两眼向上凝视，保持5秒钟。

呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。

把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。

作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。