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早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7:30 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。

10:00 苹果1个

12:00 午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17:00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

19:00 训练 训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果: 苹果,橙,桃。

增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。

牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。

另外,保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

(实习编辑:陈兴娣)

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增肌猛男的全天饮食计划


早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7:30 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。

10:00 苹果1个

12:00 午饭

200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17:00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

19:00 训练 训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果: 苹果,橙,桃。

增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。

牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。

另外,保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

(实习编辑:李紫嫣)

猛男健身增肌的全天饮食计划是怎样的


早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7:30 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。

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12:00 午饭

200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17:00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

19:00 训练 训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜:黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

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增肌食品:粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

少食:瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。

牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。

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全天饮食计划 打造肌肉猛男


猛男增肌全天饮食计划,值得参考。

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10:00 苹果1个

12:00 午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17:00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

19:00 训练 训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果: 苹果,橙,桃。

增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。

牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。

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另外,保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

(实习编辑:陈兴娣)

增肌健身的饮食计划


增肌不增肥饮食计划

在最初的五周里,每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了,增进暴食的频率,每五天进行一次。这会使你的身体得到额外的能量,可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。

满足需要

首先,你需要知道为了保持肌肉,你日常所需的卡路里的量:一个体重99公斤的人一般需要4000卡来保持他的体重和肌肉。你可以做饮食日记(持续4~5天,得到你每日摄入卡路里平均量的准确值)或者尽最大努力去估计。如果你记饮食日记,记录下你吃的所有食物和数量,并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后,加倍你的日摄入量,由此来决定你需要暴食多少食物。在我们的例子中,这个重99公斤的健美者需要在他的暴食日里摄入8000卡。

每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增肥。

超级进食日

每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末,要确保挑选一个你有足够时间的日子,因为做准备工作和吃下更多的食物都需要花费时间。如果你还在担心会增加脂肪,那么就在训练日里实施这个计划。在这个饮食计划的前五周里,进食日中你要吃两倍于平时的食物。起初在进食日里你会觉得很痛苦,就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样,但是你的身体会很快适应的。到了第三个暴食日,你的身体应该已经对此适应了,你就不会感到那么难受了。

这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。一个月之后,由于身体的适应性,你需要比一周一次更频繁的进行暴食,以保证继续增长肌肉。因此,你要开始每五天暴食一次,但是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。在这个99公斤的健美者的例子中,他要确保在平时每天摄入4000卡路里,吃得太多会让你的脂肪囤积,吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果,甚至使你出现卡路里摄入不足的情况,导致你减重。在你暴食之后的日子里要特别注意这一点,因为那时你有可能会食欲不振。

增肌不增肥饮食计划

下面是一个一日暴食计划的例子,你可以用类似的食物来取代这些;每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量,以达到摄入日常饭量两倍的要求。

早上7点

早餐:五只鸡蛋,一碗燕麦粥,火鸡咸肉,一片水果

上午10点

上午零食:增重奶昔(高蛋白,高碳水化合物

中午12点

午餐:烤鸡,用橄榄油做的意大利面,蔬菜

下午2点

下午零食:全麦面包夹肉三明治,半只鳄梨,一把坚果

下午4点

锻炼之前:简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔

晚上6点

锻炼之后:简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔

晚上7点

晚餐:大块牛排,一只小的烤土豆,蔬菜

增肌增重食谱-增肌增重饮食计划


努力的训练一阵子之后却没看到任何改变吗?你有听过一句话吗?增肌三分靠练七分靠吃!

很多时候是你的体型没有发生改变往往是你的饮食计划出了些问题。不如重新检视你的饮食习惯,参考以下内容来打造你的肌肉吧!

1.增加你的卡路里

想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)

合理的训练加上充足的热量

消耗大于摄入=减脂

摄入大于消耗=增肌

对于想要长肌肉的人来说,一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的,最好的作法是找出自己的代谢量(每天消耗的热量),并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量!

增加热量的同时选择优质的食物!

当然这每天摄入的卡路里并不止是热量而已那么简单,还需要选择好的食物!有足够的营养:(蛋白质,碳水化合物,脂肪,微量元素等等)

热量比例推荐:碳水化合物:55蛋白质:脂肪

推荐阅读:卡路里不止是卡路里

2少吃多餐

我们都知道健身饮食规则是少量多餐,但多餐是多到哪里去?这个答案是因人而异,没有所谓最佳吃饭频率,有些人4餐、有些人要达到8餐!只要维持整天吃的热量是你计算的结果,食物品质是优质的,吃几餐都不是很重要!

3.足够的蛋白质

蛋白质是肌肉构成的原料

知道了增肌要摄取热量后,去寻找高品质的食物来提供这个热量源是很重要的,不能用油脂或糖来填满这些热量,尽量使用高品质的蛋白质来取代

比如:瘦肉类,乳制品,鱼虾类,蛋类

乳清蛋白粉:我们不太可能拼命的吃肉吃蛋,那蛋白粉就是不错的选择!容易吸收并且简单方面,你可以将蛋白粉加上一些燕麦、坚果,或者水果等做出优质的蛋白饮品,让你获得优质热量!

4碳水化合物怎么吃

不少增肌爱好者都很重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每天至少要摄入碳水化合物的供能比例要达到60%。碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅能为运动提供足够的优质能量,还能将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

如米饭、面包、馒头、面条,薯类,粗粮等,这些食物的主要营养素为碳水化合物。

值得一提的是,水果里也含有一定的碳水化合物,增肌者不妨能在加餐的时候、运动后多吃点水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物摄入量。

5.选择正确的脂肪

脂肪一定要补充!如果完全没有脂肪摄入,你将发现你的睾固酮激素严重下降,而睾固酮是增肌不可或缺的激素!睾固酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪分布!好的脂肪来源可从,坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取,总之富含omega-3和omega-6的食物,都是不错的脂肪来源!

6.训练前和训练后的营养

如果你想充分的利用每次在健身房的训练,训练前后的饮食是必须准备的,训练前的饮食能帮助你训练的效果,而训练后的饮食能帮助你恢复更快!碳水化合物,是你主要的能量来源;

蛋白质,是你肌肉组织的主要成分;这两种成分在训练前后都是需要补充的。训练前吃个地瓜,练完一杯乳清蛋白加两个香蕉,

7睡前补充营养

睡眠期间,身体会进入修复模式,蛋白质被分解成氨基酸来修复肌肉,因此当睡觉时若你体内充满着氨基酸,一定可帮助肌肉修复更快速且避免肌肉分解!

睡前服用酪蛋白,这种消化较慢的蛋白质,可保持整晚的氨基酸浓度。当然有些追求极致的健身者甚至会想要在晚上设定闹钟叫醒自己来补充高蛋白,当然我们不是很建议这么做,因为会扰乱你的生理时钟!

8配合体质的吃

不是同一种饮食方法对每个人都有效,首先要先认知自己的体质,像是易瘦体质(Ectomorph),由于新陈代谢率较高,吸收效率不高,因此想增肌上要增加卡路里的同时更要注重食物选择(容易吸收的食物);易胖体质(Endomorph),我们俗称吸空气都会胖,因此饮食上要控制热量需要更严谨(尽量选择消化比较慢的缓释能量);标准体型(Mesomorph),这种人就要恭喜你,适中的饮食就能很容易看到成果!

9.做好计划

该吃什么?什么时间吃?把这些记录起来,按照计划执行!

这可以让你训练计划更有效率也更容易成功,增肌没有捷径,唯有照着计划训练以及饮食才是增肌最佳的途径!

健身增肌,有什么饮食计划


众所周知,要想增大肌肉块就必须给身体提供大量碳水化合物和蛋白质,碳水化合物用来提供能量,蛋白质用来“建造”肌肉块。当你在增大肌肉块阶段提高热量摄入时,体脂增长是自然的副产品。

第一餐:早餐

由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐:上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

氢基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐:午餐

午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

第四餐:训练前

同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

第五餐:训练后及晚餐

这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想,因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

第六餐:深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

(实习编辑:陈兴娣)

合理的增肌期间饮食计划!


增肌是健身人群最关心的热门话题。而营养对增肌具有至关重要的影响,那么,在增肌阶段,营养方面应该做到哪些关键点才能高效增肌呢?

增加蛋白质的摄入量

摄入充足的蛋白质对增大肌肉块非常重要。因为在三大营养素中,只有蛋白质能够构筑肌肉组织。为了增大肌肉块,在力量训练日每天每磅体重最好摄入2克蛋白质;而在不训练日,每天每磅体重最好摄入1.5克蛋白质。优质的高蛋白食品,如鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉和乳制品是增肌阶段最好的选择。

另外,摄入蛋白粉也是好办法,尤其是当你的时间很紧张、胃口有限的时候摄入乳清蛋白粉和酪蛋白粉是增加蛋白质摄入量的便捷手段。此外,在一天的某些特殊时刻,比如力量训练后,蛋白粉还是最好的蛋白质来源。

早晨醒来后尽快进食

由于在睡觉期间没有进食,因此,早晨醒来时,身体可能正处于分解代谢状态。换句话说,身体可能正在分解来之不易的肌肉组织作为能源物质。为了阻止肌肉组织被分解,早晨醒来之后需要尽快进食,越快越好。

此时最好不要食用天然食品,因为它们需要较长的消化吸收时间。能被身体快速消化吸收的蛋白质包括分离式乳清蛋白和水解乳清蛋白,后者比前者的消化速度更快。

它们能迅速给身体提供蛋白质作为替代能源,从而保护肌肉组织不再被进一步分解供能。来自乳清蛋白的氨基酸如果不被用于提供能量,就会进入肌肉细胞,并重建在夜间被破环的肌纤维,从而使身体进入合成代谢状态。

适当提高热量摄入量

当你想增大肌肉块时,适当提高热量摄入量非常重要。如果你每天至少训练1小时,那么在训练日,你的身体将需要每磅体重摄入19~20千卡热量,而且这还只是你保持肌肉块所需要的热量。

实际上,如果你想增大肌肉块,还需要在此基础上每天每磅体重多摄入2~3千卡热量,也就是每天每磅体重摄入21~23千卡热量。

而在不训练日,你需要每天每磅体重摄入16~18千卡热量来保持肌肉块。坚守这些标准才能确保你在增大肌肉块的同时不增加脂肪。

力量训练前后摄入高蛋白饮料

在开始力量训练前30分钟内,最好摄入一些能被身体快速消化吸收的蛋白质,如乳清蛋白粉。研究表明,力量训练前立即摄入能被身体快速消化吸收的蛋白质,能最大化肌肉中的蛋白质合成过程。

此外,乳清蛋白粉中还含有一种叫做缩氨酸的氨基酸,缩氨酸能增加肌肉的血流量,从而确保力量训练期间肌肉更好地充血,并且使身体把更多营养素和合成代谢激素输送到肌肉组织中去。

此外,力量训练结束后立即摄入乳清蛋白也非常重要,这样能强化肌肉蛋白质的合成,最终促进肌肉增长。

摄入蛋白质带来的胰岛素水平增长还能进一步促进肌肉蛋白质合成,而且能降低分解代谢激素皮质醇的水平,从而使身体进入合成代谢状态,促进训练后的身体恢复,带来更好的肌肉增长。

增加碳水化合物的摄入量

碳水化合物对增大肌肉块非常重要,因为碳水化合物不仅能促使身体分泌合成代谢激素——胰岛素,还能增加肌肉内的能源物质——糖原的储备。糖原的重要性主要体现在下面两个方面。

首先,糖原能增大肌肉体积,使肌肉看起来更饱满;其次,肌肉内的糖原储备水平最终决定着你是拥有足够的能量来增大肌肉块,还是需要分解肌肉组织来为身体提供能量。

当肌肉内的糖原储备很充足时,比如在你采用高碳水化合物摄入期间,体内就含有肌肉增长所需要的能量;而当肌糖原水平较低时,身体就会分解肌肉组织作为能源。

在力量训练日,你应该每天每磅体重摄入2.5克碳水化合物;而在不训练日,你应该把碳水化合物摄入量减少到每天每磅体重1~1.25克。在一天的大多数时间,你都应该选择消化速度缓慢的碳水化合物食品,如燕麦片、全麦面包、山药等。

训练前后摄入合适的碳水化合物

在力量训练前应该摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。研究表明当运动员摄入消化速度缓慢的碳水化合物食品后,他们不仅在训练时拥有更多能量,不易疲劳,而且还会在训练期间消耗更多能量,并且减少全天的饥饿感。

与此相反,在力量训练后立即安排的进餐中,应主要选择消化吸收速度非常迅速的碳水化合物食品,这样有利于身体尽快分泌强效合成代谢激素——胰岛素。胰岛素能把你摄入的碳水化合物驱动到肌肉细胞内。

在那里,这些碳水化合物将被储存为肌糖原,作为下次训练的能源储备。胰岛素还能把氨基酸驱动到肌肉细胞内,促进肌肉增长。此外,胰岛素还能把肌酸驱动到肌肉细胞内,从而促进肌肉蛋白质合成。

提高脂肪的摄入量

我们并不是建议你吃过剩的东西来增加体脂水平,但为了增大肌肉块,你就不得不提高脂肪的摄入量。脂肪摄入量较高的人,体内的睾丸激素水平也会比较高,而睾丸激素是一种能强效促进肌肉增长的、非常重要的合成代谢激素。

健康的脂肪(如鲑鱼所含的脂肪、核桃油、橄榄油、花生酱)对训练后的关节恢复也非常有益。

在增肌训练阶段,你将采用较大的重量和较高的强度来训练,这就会增加关节承受的压力。摄入充足的健康脂肪有助于保护关节,并能加速大重量训练后的关节恢复。

在力量训练日,你的脂肪摄入量至少应该占每天总热量摄入的25%;而在休息日,你应该把脂肪摄入量提高到每天总热量摄入的35~40%。

睡前摄入酪蛋白

睡觉时是无法进食的,当消化道里没有食物时,身体就会转而分解肌肉组织来提供能量。

睡觉前摄入一些消化速度缓慢的高蛋白食品,如酪蛋白粉或奶酪以及健康的脂肪,如核桃,这些食物消化吸收速度缓慢,能给身体提供稳定的碳水化合物和氨基酸供应,从而把身体分解肌肉蛋白质的可能性减到最小。

睡前摄入的酪蛋白,消化吸收时间长达7小时,这意味着身体在夜0晚的大部分时间都能得到缓慢而稳定的氨基酸供应,这就能防止肌肉组织受到破坏。

瘦人增肌增重饮食计划


对于体型偏瘦的人来说首要的是增肌增重,通过增肌来实现修饰身材的作用,让你由内而外散发迷人魅力。下面为大家分享一份瘦人增肌增重食谱,此饮食计划适合偏瘦增肌人群,对于想要减肥的人来说,先要完成减脂训练。

1.早晨起床后最先吃什么?

在准备早餐之前最好立即摄入20--40克能被身体快速吸收的乳清蛋白粉以及20--40克能被身体快速吸收的碳水化合物(如白面包和糖),是身体从经过一个晚上进入的分解状态迅速进入合成状态。

2.早餐怎样安排?

早餐是一天中最重要的进餐时间之一,另外几个很重要的进餐时间有早餐之前,训练前和训练后。在起床进食30--60分钟后,应该安排一顿丰盛的有天然食品构成的早餐。应该有高质量的高蛋白食品,如鸡蛋白以及消化慢的碳水化合物,如燕麦或全麦面包。

3.在两餐之间选择什么类型的高蛋白饮料最好?

实际上两餐之间最佳选择是40克的酪蛋白粉。

4.训练前吃什么?

应该包含能被身体快速吸收的蛋白质,如乳清蛋白粉,以及消化慢的碳水化合物,这种食物组合有助于增强训练时的体力水平,有助于肌肉恢复和生长。消化慢的碳水化合物能使胰岛素保持在较低的水平,确保燃烧脂肪不受限制。

5.训练期间补充哪些营养素?

我们身体不能合成的必需氨基酸,必须从食物中获取,他们对增大肌肉块非常重要。训练期间补充这些氨基酸能促进肌肉生长,因为他们进入细胞的速度比来自乳清蛋白粉的氨基酸还快。

6.训练后的饮食怎么安排?

训练后应该立即摄入40克能被身体快速吸收的蛋白质(如乳清蛋白粉),以及能被身体快速吸收的碳水化合物,这样能迅速提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长。这种饮食安排还能提高胰岛素水平,胰岛素能把氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中去,压制分解代谢激素的分泌,加强睾丸激素的合成代谢效力,促进肌肉生长。

7.训练后只摄入乳清蛋白可以吗?

此时如果同时摄入消化速度慢的酪蛋白,能使乳清蛋白的效力锦上添花。

8.训练后的第一顿正餐怎么安排?

在训练后立即摄入能被身体快速吸收的食品的一个小时后,需要安排一顿以消化速度慢的天然食品为主的正餐,可以摄入30—50克瘦肉,如牛肉,家禽肉,鸡蛋,水产品或奶制品以及60--100克的消化速度慢的碳水化合物,如甘薯,芥麦,糙米饭或其他全麦食品。

9.睡觉之前吃些什么?

应该摄入20--40克消化慢的高蛋白食品,如酪蛋白或奶酪。

增肌饮食宝典


增长肌肉体积是一门艺术,训练与科学的营养共同作用于肌肉才能促使它们恢复与生长。“练”要科学地练,“吃”要吃得合理。那么如何吃才算合理呢?

根据我们对健美训练者多年的跟踪调查和实践经验的总结,得出健美训练者的每日增肌饮食宝典,即适度的蛋白质加较低含量的脂肪,再加高含量的碳水化合物,同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长。

1. 补充足够的热能

人体在维持生命和各种活动时均需消耗一定的热能,健美训练时,人体消耗的能量大大增加。而肌肉的生长需要充足的热量,因为每增加0.45公斤(约1磅)的肌肉,身体大约需要2500千卡的热量。

为了促进肌肉生长,健美训练者热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人,要增长1磅肌肉,每天需摄入能提供3000千卡热量的食物。如果你摄入的热量小于消耗的热量,就不可能长体重。所以,你需要摄入更多的热量来保持增多的肌肉。

2. 补充足够的碳水化合物

健美训练时能量主要由糖原提供。糖原是碳水化合物在肝脏和肌肉中贮存的形式,称为肝糖原和肌糖原。补充糖原最有效的方法是,在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食,为训练提供足够的能源做好准备。

为了获得良好的训练效果,还须注意在运动前、中、后补充运动饮料。此外,训练后的那一餐对健美爱好者来说同样至关重要。

摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。国际健联营养专家克里斯·艾科特建议,碳水化合物的摄入量一般为:女性每天每磅体重2~2.5克,男性2.5~3.5克。

不要仅仅摄入简单碳水化合物,因为它会被快速消化,并使胰岛素的分泌迅速达到高峰又迅速回落,造成血糖降低,其副作用就是引起可怕的分解代谢。

因为肌体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素——胰高血糖素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。

此外,碳水化合物作为健美训练时的主要能量来源的另一个原因是为了节省蛋白质,从而防止因糖供应不足引起肌肉分解供能。

3. 补充优质蛋白质

健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”,必须有足够的能量来源。而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。

健美专家乔·韦德说过:“对于健美运动员来说,宁可错误地多吃蛋白质,也不能错误地少吃”。尽管此话有些偏颇,但也不失其道理。

对大多数健美爱好者来说,恐怕不允许经常性地“错误的多吃蛋白质”,而应该科学合理地摄取蛋白质。我们推荐的蛋白质摄入量为1.6~2.0克/公斤体重/天。

乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源,它不仅含有丰富的氨基酸,而且其氨基酸组成比其他蛋白质更易于被人体利用,组建成自身的肌肉蛋白。

需要提醒的是:过多的摄入蛋白质并不能更有效地促进肌肉的生长,反而会增加肝肾负担,引起脱水、钙质流失等副作用,所以蛋白质虽好,还以适量为佳。

4. 促进合成、减少分解

肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程:新的蛋白质合成,旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂,将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起,帮助肌肉强壮增力。

所谓促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、鸟氨酸复合剂(OKG)、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐(HMβ)等。

肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂,它不仅能有效增加力量和运动耐力,还能增加肌肉和降低体脂百分比。但肌酸的使用方法要正确,在服用期间需同时补糖、补水以及补充蛋白质。

(实习编辑:何丽丽)

猛男打造肌肉计划


这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的,没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身,又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后,相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。

一、收腹抬腿

双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。

二、侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。

三、挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

四、潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。

五、后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

六、蹲伏趴站

做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。

七、交腿扭身

坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8——10次后,换侧再做。

八、跨栏伸腿

坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换侧再做。

九、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。

十、骨盆盘坐

双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是没却帮助减少运动伤害。

(实习编辑:龙伟权)

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哑铃增肌计划


我身高170,体重只有80多斤,为了增肥,我制订出这样的增肌计划,大家看看是否合理。并请提出一些建议为谢。

只使用了一样工具,哑铃!

一、胸部 3组X 12次 平卧推举 主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。

提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

上斜推举 主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

平卧飞鸟 主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

仰卧直臂上拉 扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

俯卧撑 通过变换手的位置,这个动作可以将胸大肌折磨到极限,同时对肩与臂都有很好的锻炼。

设 备:床、椅子、小凳子 动作要领:脚尖触地,手掌撑地,身体保持正直,手肘弯曲的时候向身体两侧撑开,身体匀速下降至鼻尖触地,保持一秒,然后再度撑起,在双臂完全伸直以前再次下降,8到12次为一组(视个人情况可增减),三组以上为一次训练,一周两次。

双手连线相对于胸大肌的位置,直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位,建议刚开始的时候,以中束为主,以后再变换手位。同时,为加深胸大肌的动作行程,也可以双手支撑于凳上,脚尖可以支于床边或相应高度的物体上,这在家里很好找。

做动作时,由于没有了地面的限制,身体可以降至低于双手水平面,使胸大肌得到充分的伸展。下降过程注意呼气。

提示:不要小看这个动作,通过适当的手位的调整,它几乎可以训练包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三头股(臂部主要肌肉)。

二、肩部 3组X 10次 推举 主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

侧平举 主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,然后略转到肘部,形如倒水般,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

俯身侧平举 主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

耸肩 主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部 3组X 10次 俯身双臂划船 主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

俯身单臂划船 主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌 3组X 12次 交替弯举 主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

意念弯举 主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

侧弯举 主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。

提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌 3组X 12次 颈后臂屈伸 主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。

提示:两臂可同时做,也可交替做。

俯身臂屈伸 主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部 3组X 8次 深蹲 主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

箭步蹲 主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

俯卧腿弯举 主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿 3组X 10次 站立单腿提踵 主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

提铃走(农夫行走) 增加股二头肌,股四头肌,臀肌,斜方肌,小肩肌力量.改善全身力量耐力和心血管功能. 动作:双手在体侧握住哑铃(大雨做弓剑步下蹲的重量).肩向后旋,挺胸收腹,上体正直,动作中保持塌腰姿势.

向前迈步的步幅超过正常走路,但小于弓步下蹲.一组每侧腿走30步.注意落脚要稳,膝关节保持稳定.如果想增加难度,可以降低迈步时的昨天重心,使股二头肌,臀肌拉的更充分,或者增加负重与每组步数. 这个练习是有氧运动和无氧运动结合的运动.

(实习编辑:何丽丽)

增肌:瘦人的增肌计划


下面把三个月(含三个月以后)的训练计划分类列举。需要注意的是,初学者应该严格按照这个计划执行,等有一定训练基础后,应该经常调整训练动作,增加训练多样性,以给肌肉更新鲜的刺激,获得更好的训练效果(但那是三个月之后的事儿了)。

过渡期训练计划范本

我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期,训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差,第一个月将基本选用器械训练动作。

初级训练计划范本

经过一个月的训练,你将对训练动作有一定了解,肌肉力量和平衡能力有很大提高,这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主,并增加了训练强度和频率,为以后打下良好的基础。

中级训练计划样本

我的建议是,三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断,可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练,建议长期执行这个方案,但要经常微调训练计划,以免身体产生适应性,比如:替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。

(实习编辑:黄贤焱)

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