早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个
12：00 午饭
200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)
19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。
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增肌猛男的全天饮食计划
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个
12：00 午饭
200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)
19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 苹果，橙，桃。
增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。
（实习编辑：李紫嫣）
全天饮食计划助猛男增肌
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个
12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)
19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 苹果，橙，桃。
增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。
（实习编辑：陈兴娣）
全天饮食计划 打造肌肉猛男
猛男增肌全天饮食计划,值得参考。
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个
12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)
19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 苹果，橙，桃。
增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。
（实习编辑：陈兴娣）
瘦人增肌健身计划是怎样的
虽然现在大多数的人都在追求减肥，但对于瘦人来讲也想让自己增点肥，尤其是想达到增肌健身的效果，其实不管是减肥还是增肥，只要是想改变自己的身材都是可以通过某些运动锻炼的方式达到有效的目的，那么瘦人增肌健身计划是怎样的呢?
瘦人增肌健身计划是怎样的
如果想要达到增肌健身的效果，可以通过哑铃的方式，当然还要配合合理的饮食、适当的训练以及恢复等，这些对于增肌健身均起到了很好的效果，并且也使自己少走很多的弯路，要以少食多餐为饮食原则，每天的三正餐都重视，其他的时候可以用牛奶、面包等简单的垫补一下就可以了，还要养成良好的作息习惯，晚上十一点前必须睡觉，不要养成熬夜的习惯，避免影响增肌健身的效果。
在周一的时候要训练胸部，主要是做卧推、上斜飞鸟以及俯卧撑各八组，周二的时候则是背部，是做宽距正握引体向上以及单臂哑铃划船各十组;到了周三的时候就要给身体放放假，作息一天了。到了周四的时候则要练习腿部，需要做杠铃深蹲以及哑铃箭步蹲各十组，周五时是臂部与腹部，需要做胎腿、俯身哑铃臂屈伸以及杠铃臂弯举各五级，另外还有卷腹六组。到了周六的时候与周三一样休息，这样依次循环着练习就可以了，坚持长期的做下去就可以达到增肌健身的效果了。
瘦人增肌健身计划是怎样的呢?对于很多的瘦人来讲也是很想改变自己的身材的，如果想到达到增肌健身的效果，其实并不是很难的一件事情，可以通过运动锻炼的方式，相关的内容在以上已经进行了详细的介绍，希望可以帮到大家。
增肌健身的饮食计划
增肌不增肥饮食计划
在最初的五周里，每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了，增进暴食的频率，每五天进行一次。这会使你的身体得到额外的能量，可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。
满足需要
首先，你需要知道为了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一个体重99公斤的人一般需要4000卡来保持他的体重和肌肉。你可以做饮食日记(持续4~5天，得到你每日摄入卡路里平均量的准确值)或者尽最大努力去估计。如果你记饮食日记，记录下你吃的所有食物和数量，并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后，加倍你的日摄入量，由此来决定你需要暴食多少食物。在我们的例子中，这个重99公斤的健美者需要在他的暴食日里摄入8000卡。
每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增肥。
超级进食日
每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末，要确保挑选一个你有足够时间的日子，因为做准备工作和吃下更多的食物都需要花费时间。如果你还在担心会增加脂肪，那么就在训练日里实施这个计划。在这个饮食计划的前五周里，进食日中你要吃两倍于平时的食物。起初在进食日里你会觉得很痛苦，就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样，但是你的身体会很快适应的。到了第三个暴食日，你的身体应该已经对此适应了，你就不会感到那么难受了。
这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。一个月之后，由于身体的适应性，你需要比一周一次更频繁的进行暴食，以保证继续增长肌肉。因此，你要开始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。在这个99公斤的健美者的例子中，他要确保在平时每天摄入4000卡路里，吃得太多会让你的脂肪囤积，吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果，甚至使你出现卡路里摄入不足的情况，导致你减重。在你暴食之后的日子里要特别注意这一点，因为那时你有可能会食欲不振。
增肌不增肥饮食计划
下面是一个一日暴食计划的例子，你可以用类似的食物来取代这些;每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量，以达到摄入日常饭量两倍的要求。
早上7点
早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果
上午10点
上午零食：增重奶昔(高蛋白，高碳水化合物
中午12点
午餐：烤鸡，用橄榄油做的意大利面，蔬菜
下午2点
下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果
下午4点
锻炼之前：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔
晚上6点
锻炼之后：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔
晚上7点
晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜
合理的增肌期间饮食计划！
增肌是健身人群最关心的热门话题。而营养对增肌具有至关重要的影响，那么，在增肌阶段，营养方面应该做到哪些关键点才能高效增肌呢？
增加蛋白质的摄入量
摄入充足的蛋白质对增大肌肉块非常重要。因为在三大营养素中，只有蛋白质能够构筑肌肉组织。为了增大肌肉块，在力量训练日每天每磅体重最好摄入2克蛋白质；而在不训练日，每天每磅体重最好摄入1.5克蛋白质。优质的高蛋白食品，如鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉和乳制品是增肌阶段最好的选择。
另外，摄入蛋白粉也是好办法，尤其是当你的时间很紧张、胃口有限的时候摄入乳清蛋白粉和酪蛋白粉是增加蛋白质摄入量的便捷手段。此外，在一天的某些特殊时刻，比如力量训练后，蛋白粉还是最好的蛋白质来源。
早晨醒来后尽快进食
由于在睡觉期间没有进食，因此，早晨醒来时，身体可能正处于分解代谢状态。换句话说，身体可能正在分解来之不易的肌肉组织作为能源物质。为了阻止肌肉组织被分解，早晨醒来之后需要尽快进食，越快越好。
此时最好不要食用天然食品，因为它们需要较长的消化吸收时间。能被身体快速消化吸收的蛋白质包括分离式乳清蛋白和水解乳清蛋白，后者比前者的消化速度更快。
它们能迅速给身体提供蛋白质作为替代能源，从而保护肌肉组织不再被进一步分解供能。来自乳清蛋白的氨基酸如果不被用于提供能量，就会进入肌肉细胞，并重建在夜间被破环的肌纤维，从而使身体进入合成代谢状态。
适当提高热量摄入量
当你想增大肌肉块时，适当提高热量摄入量非常重要。如果你每天至少训练1小时，那么在训练日，你的身体将需要每磅体重摄入19～20千卡热量,而且这还只是你保持肌肉块所需要的热量。
实际上，如果你想增大肌肉块，还需要在此基础上每天每磅体重多摄入2～3千卡热量，也就是每天每磅体重摄入21～23千卡热量。
而在不训练日,你需要每天每磅体重摄入16～18千卡热量来保持肌肉块。坚守这些标准才能确保你在增大肌肉块的同时不增加脂肪。
力量训练前后摄入高蛋白饮料
在开始力量训练前30分钟内，最好摄入一些能被身体快速消化吸收的蛋白质，如乳清蛋白粉。研究表明，力量训练前立即摄入能被身体快速消化吸收的蛋白质，能最大化肌肉中的蛋白质合成过程。
此外，乳清蛋白粉中还含有一种叫做缩氨酸的氨基酸，缩氨酸能增加肌肉的血流量，从而确保力量训练期间肌肉更好地充血，并且使身体把更多营养素和合成代谢激素输送到肌肉组织中去。
此外，力量训练结束后立即摄入乳清蛋白也非常重要，这样能强化肌肉蛋白质的合成，最终促进肌肉增长。
摄入蛋白质带来的胰岛素水平增长还能进一步促进肌肉蛋白质合成，而且能降低分解代谢激素皮质醇的水平，从而使身体进入合成代谢状态，促进训练后的身体恢复，带来更好的肌肉增长。
增加碳水化合物的摄入量
碳水化合物对增大肌肉块非常重要，因为碳水化合物不仅能促使身体分泌合成代谢激素——胰岛素，还能增加肌肉内的能源物质——糖原的储备。糖原的重要性主要体现在下面两个方面。
首先，糖原能增大肌肉体积，使肌肉看起来更饱满；其次，肌肉内的糖原储备水平最终决定着你是拥有足够的能量来增大肌肉块，还是需要分解肌肉组织来为身体提供能量。
当肌肉内的糖原储备很充足时，比如在你采用高碳水化合物摄入期间，体内就含有肌肉增长所需要的能量；而当肌糖原水平较低时，身体就会分解肌肉组织作为能源。
在力量训练日,你应该每天每磅体重摄入2.5克碳水化合物；而在不训练日，你应该把碳水化合物摄入量减少到每天每磅体重1～1.25克。在一天的大多数时间，你都应该选择消化速度缓慢的碳水化合物食品，如燕麦片、全麦面包、山药等。
训练前后摄入合适的碳水化合物
在力量训练前应该摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。研究表明当运动员摄入消化速度缓慢的碳水化合物食品后，他们不仅在训练时拥有更多能量，不易疲劳，而且还会在训练期间消耗更多能量，并且减少全天的饥饿感。
与此相反，在力量训练后立即安排的进餐中，应主要选择消化吸收速度非常迅速的碳水化合物食品，这样有利于身体尽快分泌强效合成代谢激素——胰岛素。胰岛素能把你摄入的碳水化合物驱动到肌肉细胞内。
在那里，这些碳水化合物将被储存为肌糖原，作为下次训练的能源储备。胰岛素还能把氨基酸驱动到肌肉细胞内，促进肌肉增长。此外，胰岛素还能把肌酸驱动到肌肉细胞内，从而促进肌肉蛋白质合成。
提高脂肪的摄入量
我们并不是建议你吃过剩的东西来增加体脂水平，但为了增大肌肉块，你就不得不提高脂肪的摄入量。脂肪摄入量较高的人，体内的睾丸激素水平也会比较高，而睾丸激素是一种能强效促进肌肉增长的、非常重要的合成代谢激素。
健康的脂肪（如鲑鱼所含的脂肪、核桃油、橄榄油、花生酱）对训练后的关节恢复也非常有益。
在增肌训练阶段，你将采用较大的重量和较高的强度来训练，这就会增加关节承受的压力。摄入充足的健康脂肪有助于保护关节，并能加速大重量训练后的关节恢复。
在力量训练日，你的脂肪摄入量至少应该占每天总热量摄入的25%；而在休息日，你应该把脂肪摄入量提高到每天总热量摄入的35～40%。
睡前摄入酪蛋白
睡觉时是无法进食的，当消化道里没有食物时，身体就会转而分解肌肉组织来提供能量。
睡觉前摄入一些消化速度缓慢的高蛋白食品，如酪蛋白粉或奶酪以及健康的脂肪，如核桃，这些食物消化吸收速度缓慢，能给身体提供稳定的碳水化合物和氨基酸供应,从而把身体分解肌肉蛋白质的可能性减到最小。
睡前摄入的酪蛋白，消化吸收时间长达7小时，这意味着身体在夜0晚的大部分时间都能得到缓慢而稳定的氨基酸供应，这就能防止肌肉组织受到破坏。
健身增肌，有什么饮食计划
众所周知，要想增大肌肉块就必须给身体提供大量碳水化合物和蛋白质，碳水化合物用来提供能量，蛋白质用来“建造”肌肉块。当你在增大肌肉块阶段提高热量摄入时，体脂增长是自然的副产品。
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。
氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
（实习编辑：陈兴娣）
健身增肌的饮食技巧
营养对于每个人都是必不可少的，从事健身增肌训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。
因此，健身增肌初学者要注意以下5大健美营养原则：
1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2.补充足够的碳水化合物 健身增肌训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
健身增肌初学者的膳食营养补充：
1.膳食的安排
初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的组成
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健身增肌训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
3.多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性，在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身增肌训练需要。
健身增肌初学者的营养补剂：
营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健身增肌初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。
1.能量补充类
这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2.蛋白补充类
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健身增肌者非常有好处。
3.肌酸类
肌酸能增加锻炼者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
健身增肌初学者的膳食营养误区：
1.不自己准备膳食
要练好健身增肌，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。
2.不做营养记录
制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
3.饮水不足
水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
（实习编辑：何丽丽）
增肌健身：消瘦者变猛男的诀窍
不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单
纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130～160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50～80％）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
打好基础
消瘦者在初级阶段（2～3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。
合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。当然我们不是要变胖。是要长肌肉，要了解肌肉增长的原理。需要的营养物质。比如蛋白质。而我们锻炼有需要能量，有能量才能更好的训练。所以我们需要碳水化合物。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。
有重点和针对性地训练
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
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增肌增重食谱-增肌增重饮食计划
努力的训练一阵子之后却没看到任何改变吗？你有听过一句话吗？增肌三分靠练七分靠吃！
很多时候是你的体型没有发生改变往往是你的饮食计划出了些问题。不如重新检视你的饮食习惯，参考以下内容来打造你的肌肉吧！
1.增加你的卡路里
想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)
合理的训练加上充足的热量
消耗大于摄入=减脂
摄入大于消耗=增肌
对于想要长肌肉的人来说，一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的，最好的作法是找出自己的代谢量（每天消耗的热量），并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量！
增加热量的同时选择优质的食物！
当然这每天摄入的卡路里并不止是热量而已那么简单，还需要选择好的食物！有足够的营养：（蛋白质，碳水化合物，脂肪，微量元素等等）
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2少吃多餐
我们都知道健身饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去？这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人4餐、有些人要达到8餐！只要维持整天吃的热量是你计算的结果，食物品质是优质的，吃几餐都不是很重要！
3.足够的蛋白质
蛋白质是肌肉构成的原料
知道了增肌要摄取热量后，去寻找高品质的食物来提供这个热量源是很重要的，不能用油脂或糖来填满这些热量，尽量使用高品质的蛋白质来取代
比如：瘦肉类，乳制品，鱼虾类，蛋类
乳清蛋白粉：我们不太可能拼命的吃肉吃蛋，那蛋白粉就是不错的选择！容易吸收并且简单方面，你可以将蛋白粉加上一些燕麦、坚果，或者水果等做出优质的蛋白饮品，让你获得优质热量！
4碳水化合物怎么吃
不少增肌爱好者都很重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每天至少要摄入碳水化合物的供能比例要达到60%。碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅能为运动提供足够的优质能量，还能将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
如米饭、面包、馒头、面条，薯类，粗粮等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。
值得一提的是，水果里也含有一定的碳水化合物，增肌者不妨能在加餐的时候、运动后多吃点水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物摄入量。
5.选择正确的脂肪
脂肪一定要补充！如果完全没有脂肪摄入，你将发现你的睾固酮激素严重下降，而睾固酮是增肌不可或缺的激素！睾固酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪分布！好的脂肪来源可从，坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取，总之富含omega-3和omega-6的食物，都是不错的脂肪来源！
6.训练前和训练后的营养
如果你想充分的利用每次在健身房的训练，训练前后的饮食是必须准备的，训练前的饮食能帮助你训练的效果，而训练后的饮食能帮助你恢复更快！碳水化合物，是你主要的能量来源；
蛋白质，是你肌肉组织的主要成分；这两种成分在训练前后都是需要补充的。训练前吃个地瓜，练完一杯乳清蛋白加两个香蕉，
7睡前补充营养
睡眠期间，身体会进入修复模式，蛋白质被分解成氨基酸来修复肌肉，因此当睡觉时若你体内充满着氨基酸，一定可帮助肌肉修复更快速且避免肌肉分解！
睡前服用酪蛋白，这种消化较慢的蛋白质，可保持整晚的氨基酸浓度。当然有些追求极致的健身者甚至会想要在晚上设定闹钟叫醒自己来补充高蛋白，当然我们不是很建议这么做，因为会扰乱你的生理时钟！
8配合体质的吃
不是同一种饮食方法对每个人都有效，首先要先认知自己的体质，像是易瘦体质(Ectomorph)，由于新陈代谢率较高，吸收效率不高，因此想增肌上要增加卡路里的同时更要注重食物选择（容易吸收的食物）；易胖体质(Endomorph)，我们俗称吸空气都会胖，因此饮食上要控制热量需要更严谨（尽量选择消化比较慢的缓释能量）；标准体型(Mesomorph)，这种人就要恭喜你，适中的饮食就能很容易看到成果！
9.做好计划
该吃什么？什么时间吃？把这些记录起来，按照计划执行！
这可以让你训练计划更有效率也更容易成功，增肌没有捷径，唯有照着计划训练以及饮食才是增肌最佳的途径！
超级明星冈特的增肌食谱是怎样的？
还在苦苦追寻着健美的顶级食谱吗?那么找一个可以为你提供建议和指导的榜样，同他学习健美的饮食经验，以实现你的夙愿怎么样?也许你轻而易举就能长10磅肌肉哩!
IFBB职业健美选手冈特·施莱坎普对于如何练就一身大块的肌肉有着丰富的经验。他身高1米88，是名顶级职业健美运动员，在2000年参加奥林匹亚先生大赛时是130公斤，休整期是144公斤。冈特在加利福尼亚的家中有一台La-2练习机，也有一条名叫莎士比亚的狗，每天都会跟着他的动作一起练习这方面的知识。
冈特的妻子卡门为他准备低脂零食、火鸡肉、金枪鱼和牛肉三明治。冈特回想起他早年参加健美大赛的经历和独特的饮食方案，感慨地说：“许多人到健身房里面拼命训练，目的是使肌肉长得更大。我16岁在德国的时候还不太了解营养方面的知识。现在，我认为我的成功有60%—70%要归功于营养，而且我仍在继续学习。”
冈特认为，良好的营养比训练更为重要。他告诉我们，长大块肌肉的头等重要的事情就是每隔半小时到3小时就得进食某些种类的蛋白质。因为机体可以储存碳水化合物和脂肪，但蛋白质就不一样了。这样，机体就会得到持续的氨基酸供应，从而保持在合成代谢的状态。而这正是肌肉生长的有利环境。
冈特还说：“有些人以为他们每天吃4次就能见效，但我对训练结果十分关心，所以决定把营养增加到最高水平，以便得到最好的效果。这还不够，尤其是对一名职业健美运动员来说更是如此。”这位加利福尼亚移民每天吃6到7餐，加起来有4500到5000卡热量。但他吃得次数越多，反而会更瘦，肌肉长得更多。他对脂肪的看法也与以前大相径庭了。
脂肪恐惧症 冈特以前一直是低脂饮食的倡导者，但现在他的看法有所改变。“许多年来我一直在折磨自己，”他说道，“我吃鸡肉加大米，然后是更多的鸡肉加大米，直到我见到它们就恶心!”这种方法不仅无聊之极，而且没什么效果。 “我害怕脂肪，结果却吃了过多的大米，”他说道，“我的食量特别大，虽然体重也增加了，但许多都是脂肪，看上去浑身软沓沓的。”
他说：“现在我吃的红肉和沙丁鱼更多了，我还吃花生酱，结果看上去更饱满更结实了。如果我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就会减少，结果真的令我大吃一惊：我变得更瘦了，肌肉的轮廓也更清晰了。我觉得无论你是初学者还是有一定经验的练习者，都应该吃点红肉，只不过要吃瘦肉。”
究竟是什么使红肉促进机体长大块肌肉的?“的确有这么一种物质，”冈特说道，“也许是肌酸，或许是氨基酸。阿诺德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一开始就该听他的!” 更多的蛋白质
冈特的蛋白质摄入量比标准的每磅体重1克蛋白质要高得多。“我认为那不够，”他说道，“我认为那个量只能保持已有的肌肉。这么多年来，我注意到健美运动员摄入的蛋白质的量比大多数营养学家推荐的量都多得多。看看那些顶级健美运动员，无论是职业的还是业余的，你会发现他们吃的都比推荐量多。”
机体能利用多少蛋白质呢?“我告诉那些刻苦训练的初学者，要想长大块肌肉，每磅体重就要吃1.5克蛋白质。换句话说，体重180磅的运动员每天要吃270克蛋白质，并分成6—7顿。你训练越刻苦，需要的蛋白质就越多。因此刻苦练习的健美爱好者要想多长肌肉，就要比既想减肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白质。”
“现在我甚至觉得应该吃得更多，比如每磅体重2克甚至2.5克，”冈特说道，“我想这听起来可能有些古怪，但我通过对尿液中某些化学物质进行了检验，目前为止，一切都很正常。这表明我利用了蛋白质，我的肌肉正在利用它，我的块头正在长大。”但值得注意的是，无论是蛋白质还是其它营养成份，任何额外摄入的能量如果超出了需要的范围，就会转变为脂肪。
水的力量 冈特对每天喝8杯水的古训不以为然，而认为至少要喝这个量的2到3倍。“你的块头越大，就要喝越多的水，因为高蛋白饮食本身就需要大量的水。” 除此以次，高强度训练的主要能源物质——碳水化合物也需要大量的水来产生糖元，它是负重训练时肌肉的主要能源物质。
冈特还指出，蛋白质与碳水化合物的不同之处是蛋白质制造肌肉，而碳水化合物为肌肉提供能量。 也就是说，蛋白质分解形成的氨基酸是制造新的肌肉组织的原料，而碳水化合物则为这一过程供能。肌肉中糖元的含量越高，肌肉的外观就越饱满浑圆。其实，在赛前三天健美运动员常常吃大量的碳水化合物，以促进水分进入肌肉，从而使肌肉体积看起来更大。
碳水化合物的妙用 冈特对肌肉生长所需的碳水化合物有一个简单的估算方法：“开始，每磅体重吃2克碳水化合物。如果你的块头长大了，气色也不错，那就继续下去。看看感觉怎样，如果你觉得疲劳、虚弱，那就把摄入量增加到每天每磅体重2.5克。如果你代谢率很高但形体却依然显得单薄，那就增加到每天每磅体重3克。”
照这种方法，一个体重180磅的人开始训练时每天应该吃360克碳水化合物，并逐渐增加到450到540克。 冈特还十分注意蛋白质与热量之间的平衡。“如果你已经从碳水化合物和脂肪中获得了足够的能量，那么增加蛋白质的摄入量并分成6到7餐来吃，仍然是很重要的。
但你要当心，吃太多的碳水化合物会使你增加更多的脂肪，而不是肌肉。” 可怕的曲奇 虽然冈特一直坚持食用天然食物，但有时也会吃点垃圾食品。他说：“其实，我现在最喜欢的食物是燕麦……燕麦葡萄干曲奇。我过去最喜欢吃的食物是胡萝卜蛋糕，再早是奶酪蛋糕。”
他为什么会这样?冈特能释道：“我两天之内只吃天然食物，比如用土豆、大米和燕麦提供碳水化合物，用蛋清、蛋白粉、鸡肉和肉来为我提供所需要的氨基酸。第三天我就会吃一大块蛋糕或者在天然食品上加上些曲奇。这使我更易坚持健康的饮食习惯。”他还说：“许多人都很奇怪我吃的碳水化合物为什么那么少，也许是因为过多的糖帮了我的忙。”
补品的故事 冈特对营养信息很关心，希望补品能帮助他长肌肉，并保持在顶级的水平上。但他建议初学者和中级训练者围绕着健康的天然食品制订营养计划，每天要多吃健康食品并用补品来增加蛋白质的摄入量，从中获得日常饮食中所缺乏的营养。
“我坚持服用补品来促进肌肉生长。我建议多吃乳清蛋白、大豆蛋白、肌酸和谷氨酰胺，”他说道，“乳清蛋白是一种速效蛋白，它进入机体的速度比其它蛋白质都要快，而且其中支链氨基酸(BCAAS)的含量也很高。大豆蛋白可以增强人的耐力，其中谷氨酸的含量也很高。” 其实，三种支链氨基酸和谷氨酰胺是最重要的助长肌肉的营养物质。支链氨基酸可以防止肌肉拉伤，还能促进胰岛素的生成。胰岛素是一种可以促进肌肉生长的合成代谢激素。
谷氨酰胺还能帮助体内的碳水化合物转变成糖元，增强免疫系统的功能。 冈特补充道：“虽然我服用大豆蛋白，但每天还要再补充30克谷氨酰胺，每天三次，每次10克。你的块头越大，训练强度越高，需要补充的营养物质也就越多。” 他推荐的另一种补品是肌酸。“它有立竿见影之效，使你马上就变得强壮起来。我建议训练后每天吃5到10克肌酸，但你也别太过火。如果你吃得太多，就会肿起来，因为肌酸会导致水分潴留。”
虽然冈特不使用高热的增重粉，但他还是建议那些训练强度极高的运动员以及那些想增长体重的朋友使用它，因为增重粉会被消耗掉，而不致于使体重增加。“这些产品适合于那些恰好能将它们消耗掉的人使用，如果你消耗的热量大于摄入的热量，就不会发胖。”
但他并不把多种维生素和矿物质列入其中。冈特说：“我的工作之一就是了解如何更好地摄取营养。我只是为了安全的缘故才服用维生素片和矿物质，以保护自己不会缺乏这些物质。” 冈特正要出门遛狗，又仿佛想起什么似地说道：“这是我现在唯一进行的有氧练习。如果你每天都做大量有氧练习，就别指望长大块肌肉了。坚持负重训练和良好的饮食习惯，才是最重要的因素。如果你的确胖了，可以做些心血管系统的训练，但不要太多。每周练习三次，每次半个小时足矣。”
(1)“我16岁那年还在德国，那时我对营养的了解还很少。现在我认为营养因素在我的成功中占60%到70%，而且我仍在继续学习这方面的知识。” (2)莎士比亚，卡门和冈特在户外锻炼。 (3)训练刻苦的初学者每天每磅体重吃1.5克蛋白质。你训练越刻苦，越频繁，需要的蛋白质就越多。 (4)每隔2个半小时到3个小时就得吃些蛋白质。它会持续地为机体提供氨基酸，从而使机体处于合成代谢的状态。
(5)冈特的超级食谱 第1餐：·10—12个鸡蛋白 ·8盎司瘦红肉 ·4片果酱吐司 第2餐：·蛋白质奶昔：乳清蛋白和大豆蛋白浆 第3餐：·14盎司鸡胸脯肉 ·1条大蕃薯 ·1—2杯胡萝卜和青豆 第4餐：蛋白质奶昔：乳清蛋白和大豆蛋白浆 第5餐：·14盎司鱼肉或红肉 ·1只大土豆 ·1只全麦卷 ·低脂沙拉 第6餐：14盎司鱼片 ·低脂沙拉 第7餐：(午夜)·蛋白质奶昔： 乳清蛋白和大豆蛋白浆
（实习编辑：陈兴娣）
瘦男健身计划是怎样的呢？
在现在许多身体肥胖的人，想尽各种办法来减肥的时候，还有一类人却在想着怎么让自己的身材看起来更加的魁梧一些，这类人就是身体比较瘦的男性。这样的男性往往会给人一种孱弱的感觉，所以他们就想通过健身运动，让自己的形象得到改变。那么，瘦男人应该怎么健身呢？
先练力量耐力 。健身教练指出，瘦人在锻炼最初的2—3个月最好进健美培训班，以便在专家的指导下正确、系统地掌握动作要领。
无论目的是改变体型还是增强体能，都要先进行肌肉力量和耐力的训练，逐步提高机体的适应能力，为以后的锻炼打基础。首选器械健身教练建议，瘦人应首选器械健身，如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。运动量要掌握好，运动量过小，对肌肉起不到足够的刺激，达不到锻炼效果;运动量过大，会使能量消耗大于补偿，不可能变丰满。一般从小运动量开始，以后逐渐加大运动量。最好少参加长跑、足球、篮球等消耗能量较多的项目，这些项目会使人越练越瘦。
练大肌肉群。瘦人应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般来说，动作练习两个月应变换一次。坚持半年到一年，体型就会发生显著变化。
持之以恒很重要。 刚开始锻炼时，体重不会马上增加，有时还可能出现下降的现象。专家说，这是因为机体在运动过程中，体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。
瘦男人想要让自己变得魁梧一些，可以坚持上文中介绍的运动，首先多多进行力量训练，让自己的身体中充满了肌肉，那么，瘦而有料的身材绝对可以让自己摘下孱弱的帽子，不过运动一定要注意坚持。在进行运动健身的时候，还要注意饮食，可以多吃一些肉蛋类、奶类食品。
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