(一)胸大肌
位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上;臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推;所有角度的飞鸟;双杠臂屈伸;仰卧上拉;俯卧撑;重锤双臂侧下拉来训练。
(二)肱二头肌
位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部;掌心向上放下前臂;使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举;划船动作。
(三)胸锁乳突肌
这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲;头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作;摔角的角力桥;助力和自我抗力动作来锻炼。
(四)前臂屈指肌
位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。
(五)斜方肌
位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带;移动肩胛骨;头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。
(六)三角肌
位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置;手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束)，哑铃上举到前、后和背后;引体向上来训练。
(七)肱三头肌
位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。
(八)肱橈肌
位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
(九)肱肌
位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。
(十)背阔肌
位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后;肩带下压;躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉;划船动作;仰卧上拉。
(十一)上背肌群(大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌)
位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转;手臂向后划;肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。
(十二)前锯肌
位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转;使肩胛拉向一侧;帮助扩展胸部;帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。
(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)
由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈;压缩腹部;压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐;直腿上举。
（实习编辑：陈兴娣）
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看看肌肉功能表
(一)人体基本切面： 1。矢壮面沿身体的前后径所做的与地面垂直，把人体分为左右的两个部份的切面。 2。额壮面沿身体的左右径所做的与地面垂直，把人体分为前后的两个部份的切面。 3。水平面 与地面平行的切面。
(二)骨骼肌类型比例会随年龄的增长而改变，总的说，男的白肌多，老了后，红肌多。 1。白肌(快缩肌)收缩快，持续短，肌元多，氧化酶少，有爆发力，质量重。 2。红肌(慢缩肌)收缩慢，持续长，肌元少，氧化酶多，有持久力，质量轻。
(三)关节的运动： 1。屈伸运动围绕额壮轴，在矢壮面向前做屈，向后做伸的运动。(除膝关节) 2。水平屈伸围绕垂直轴，向前为水平屈，向后为水平伸。 3。外展内收运动围绕矢壮轴，在额壮面，远离躯干为外展，近离躯干为内收。 4。回旋运动 围绕垂直轴，做水平面的运动。 5。环转运动一端做圆周运动，一端在原地转动的运动。
(四)肌肉的运动点： 1。起点 靠近近侧端的附点。 2。止点 远离近侧端的附点。 3。近固定与远固定近固定为起点固定，止点运动;远固定相反。 4。上固定与下固定上固定为身体上身固定，下肢运动;下固定相反。
(五)肌肉的协作关系： 1。原动肌 在运动中起主要作用的肌肉。 2。对抗肌在运动中，与原运动肌相对应，作用相反的肌肉。 3。固定肌 保持不动的肌肉。 4。中和肌有一种以上的功能，当要不发挥中和肌的作用时，须用其它肌肉来抵消其作用。 5。单关节，多关节肌只跨过一个关节的肌肉，是单关节肌。
(六)肌肉工作分类：
1。动力工作 (肌肉长度不发生变化) (1)克制工作肌肉长度缩短，运动时，肌力比阻力更大。 (2)退让工作肌肉长度变长，运动时，肌力比阻力更小。
2。静力工作 (肌肉长度发生了变化) [ 不同组合的不同效果 ]
各种不同的重量、次数、组数和间歇时间的组合所能产生的不同锻炼效果(这是一般性的，并非人人如此)和常用的几种基本组合： 1 在重量，低次数，中、高组数，长间歇----主要用于提高绝对力量。 2 中、大重量，中次数，中组数，中间歇----主要用于增大肌肉围度和肌肉力量。3 中重量，中、高次数，中、高组数，短间歇----主要用于突出肌肉线条。 4 中、小重量，高、很高次数，中、高组数，短、中间歇----主要用于减肥(需要配合饮食控制)、增强肌肉耐力和心肺血管功能。
（实习编辑：陈兴娣）
从跆拳道透视韩国文化
最近在练跆拳道，管中窥豹想到了韩国文化。
练跆拳道的第一感觉就觉得这是少林拳的简单版。跆拳道实际上也就是"踢拳道"，主要运用的是腿部的踢打动作。
有很多动作都和少林拳中的踢打是一样的，或者近似的。
跆拳道其实并不复杂，但很实用。它所强调的就是运用腿部当然也有其他部位的刚猛击打动作，打击对手获得胜利。一招一式都很明确，就像拳击一样。难怪这样的项目会被列入奥运会。因为它很简单很明确。具有现代文化的规范化。
再想想武术，就知道武术为什么难以列入奥运会了。武术流派众多，就像哲学和艺术一样，没有什么一定之规。其百味杂陈，头绪万千，一个奥运项目怎么能罩得住呢？跆拳道当然也有发展和演变，但终究难以否认其根源就是中华武术。然而，作为武术的一支，奥运会能够接受它，而武术却因为其慵懒散漫的态势而无法立足奥运，倒是很有讽刺意味。
由此，我想到了韩国的文化。他就像一个资质平平的学生，没有出众的天赋，但把一门功课学到家，而且不断地练习巩固。最后也成了一个成绩名列前茅的学生。
而中国人却有点糊涂了。自己的文化泱泱之大，可谓无所不包，但那些精良的、优秀的东西似乎都被泡沫和渣子所掩盖，真正出色的东西反而不好找到，也不好说了。
看到满街的跆拳道、空手道之类的培训班广告，报名的年轻人趋之若鹜不禁产生了一种莫名疑惑：太极拳沦落成了老年健身操和老外体验课，少林拳、散打只有个别的好勇斗狠之士的爱好，而日韩的简单"武术"倒变成了时尚标签，这到底是怎么回事呢？
健身无效果 肌肉不增长的九个原因分析
每一位健身的男士，往往都会在健身房刻苦训练，从而向往锻炼一身健美的身材，以完美的肌肉线条感俘虏女生。可是到头来，自身艰苦的锻炼却没能换得一身肌肉，不仅仅消磨意志，更是相当打击的一件事情。但是!在锻炼的时候，很多人都会用错方法，物极必反的原理就是如此，在锻炼了一段时间之后，仍发现无效果的话，这个时候就要看看为什么不长肌肉了!
其实据我所了解，往往肌肉不增长的话，存在于以下9个问题：
Qusetion 1：集中精神，完成锻炼
如果你去过健身房，你会发现!其实如果在健身房有许多人总在四处游荡，与人闲聊之余不忘找找镜子看看自身有没有改变。如果是这样的话，真的，想要肌肉?没门!虽然一天下来会很累，但是在锻炼的他同时还是要认真、集中精神去做，才能让自己有深刻的反馈，让身体有毅力般的坚持。
Qusetion 2：良好的作息，禁止过度
欲速则不达，这句话非常没错!在健身房里面，有很多初练者为了锻炼肌肉，几乎每天都去健身房卧推，结果可想而知，容易拉伤不止，还练得自己一身疲劳。对于同一部位训练来说，期间保持它的缓和度需要充足休息才是关键所在。
Qusetion 3：同样的重量，不增不减，无用功
对于负重运动，在力量上不一定会将肌肉保持增长，可是!它绝对跟肌肉密切相关，就好比如卡里路的消耗，慢慢的走动累积起来都会形成相当大的消耗，更别说肌肉形成了，所以说!增加重量来锻炼肌肉也是有必然效果的。
Qusetion 4：持之以恒，再苦也要坚持
在深蹲、硬拉、卧推的时候，做到了一个节骨眼上，你的潜意识往往会给予你反馈太累了，我做不下去了这种信息。很多人的确做到这个份上，往往因为自己前面的确做了艰苦的训练从而放弃，那么我告诉你!你是愚蠢至极，也是相当的不负责的!为什么这么说呢!往往大脑提供这个消息的时候，才是身体最佳的状态，再坚持做下去1个动作都比之前做的10个动作要好，所以!再苦也要坚持下去!不要轻易放弃，肌肉也不是这么容易就能得到的!
Qusetion 5：超出自身承受重量
上面说过力量需要增加，这跟肌肉形成有联系!但是!请不要理解为增加重量就是无止境的乱加。如果超出了自身承受范围，往往会弄巧成拙。只要调整好适合自己的重量，稍微日益增加一点，便是很好的锻炼方式。
Qusetion 6： 身体健康才是万能之本
若你拖着一个病垮垮的身躯去锻炼，第一!你这是完全让自己更残!第二!不仅让身体受损，还会使得锻炼影响整体机能，形成倒退的效果。所以说，身体健康是健康训练的基础，时刻保持才是万能之本。
Qusetion 7： 吸收营养才是关键
作为营养这一方面，可谓是健身的第一要本。很多男生在锻炼为了肌肉形成的实惠，认为只有训练才是唯一需要重视的事，可是!他们往往忽略了营养的问题，吃什么、怎么吃都是非常讲究的!肌肉不是凭空长出来的，它们来自充裕的、高质量的气量，还有促进体力恢复的各种营养从而形成如此有形态的肌肉群。
Qusetion 8：训练不够好，不得不将计就计
很多人在锻炼的时候，按部就班的根据视频、书籍来锻炼，或许很多人会发现，有一些方法根本不适合自身，可是为了迎合大众，将计就计!这是非常错误的想法。如果训练不到位或者不适合自己就应该迅速作出调整。
Qusetion 9：设定目标太低
没错!在定位目标的时候，很多人都会定一个非常高的目标，这是动力，这是坚持后的成功、是努力后的成果，若给自己定的目标过低，那是毫无作用的。只要有挑战性，达到目标那一刻无论是多艰辛的走过来，肯定会笑着面对!
动作分析：全面认识肩上推举
肩上推举是健身房中是一个非常受欢迎的动作！属于垂直方向推的动作！
肩上推举是一个很复杂的动作，当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的运动，由于每个关节的移动都由不同肌肉负责，
当你把杠铃或哑铃往上推时，涉及到的关节运动和肌肉参与有：
肩胛动作为上旋转（scapularadduction）
肩膀动作为屈曲（shoulderflexion）和外展
手臂动作为肘肘伸（elbowextension）
肩胛内上旋转：上斜方肌，下斜方肌/前踞肌协调工作让肩胛骨向上旋转
肩屈曲：主要有三角肌前束参与
肩外展：三角肌中束后束
肘伸展：主要有肱三头肌参与！
除了这些！肩胛带好多肌肉都同时在稳定控制协同工作（肩袖肌群）
一个推举动作需要有很多肌肉同时参与并且默契配合！才能完成
动作过程：站姿杠铃推举为例！
首先，躯干打直、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，小臂垂直地面！
然后向上推举，上举时，感受前三角肌发力收缩，杠铃轨迹呈直线上升，到达顶端时顺势耸肩然后稳住杠铃慢慢回放至手肘成90度即可！
过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。
常见错误姿势
1.核心肌群偷懒，躯干过度後仰腰椎超伸，下背负担过大
2.杠铃轨迹偏离，摇晃导致力量分散，肩部稳定性下降。导致受伤
常见健身食物营养分析
A：这些美食，助你健美
对于希望减肥和健美的消费者而言，食用什么样的食品，是一门大学问。下面向你推荐12种有助于减肥和健美的食品，消费者不妨一试。
香蕉：富含碳酸钾，有助于降低血压。在所有的食品中，几乎没有一种只含60卡热量的无脂快餐，能同香蕉一样能满足吃甜食者的需要。如果把一支处于冷冻状态下的香蕉和半杯苹果汁混合食用，那么这种仅含120卡热量并且没有脂肪的美味食品，是生活中最理想的健康食品。
甜瓜：甜瓜富含胡萝卜素和维生素C，一小个甜瓜所含的胡萝卜素要远远高于一杯桔子汁，所含维生素C相当于一杯桔子汁，而且只含40卡热量和不到1克脂肪。
梨：如果带皮生食，可以增加人体中的纤维素。一个清脆而汁水丰富的梨，只含50卡热量和不到1克的脂肪。
菠萝：2大片约180克的菠萝，既含有纤维，又完全符合专家所推荐的每日维生素C的需要量，同时它只含有70卡热量，而且无脂肪。
椰子糖：喜欢甜食的消费者往往既希望吃甜食，又怕增加脂肪，而椰子糖则可以满足你的欲望。食用椰子糖不仅可以品尝到奶油的香味，而且每15克椰子糖只含有60卡热量和2.5克脂肪，称得上是最棒的糖果类低热低脂食品。
墨鱼干;一盒50克的墨鱼干只含有120卡热量，并且含有较多的蛋白质和铁，口味也非常好。
金枪鱼：一只金枪鱼含有120卡热量、2.5克脂肪和2.3克蛋白质。
对虾：胆固醇含量虽比贝类略高一些，但饱合脂肪酸却低大大于贝类，并含有少量营养心脏的奥米加脂肪酸，100克对虾含有80卡热量和不到1克的脂肪。
鸭脯：一份120克去皮的鸭脯，只含有190卡热量、2克脂肪，同时却有丰富的微量元素铁、锌及B族维生素。
蛋花汤：蛋花汤配上鸡汁汤料，营养丰富。餐前先喝些蛋花汤可以控制胃口。要做低脂肪、低热量的汤，可用蛋白而不用全蛋，这样一杯蛋汤只含90卡热量和1克脂肪。
膨化鱼片：30克膨化生鱼片只含有80卡热量，几乎不含脂肪。
百草果冻：把2匙切成小块的去脂果冻放入冰水杯，加入方糖和冰块，不仅清凉提神，并且只含70卡热量。
B：健身饮食五颜色
红指每日可饮少量红葡萄酒50100毫升，以助升高高密度脂蛋白及活血化淤，预防动脉粥样硬化。
黄指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。
绿指绿茶及深绿色蔬菜。绿茶有明显的抗肿瘤抗感染作用。
白指燕麦粉或燕麦片。研究证实，每日进食50克燕麦片，可降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，对糖尿病更有显著疗效。
黑指黑木耳。每日食黑木耳515克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。
C：健身饮食留三手
第一手：运动前和运动中不能吃东西。绝大多数人认为运动前不宜吃东西，专家认为不能一概而论，如果感觉肌体需要，适当吃点东西是可以的。此外，运动中身体血液循环加快和水分消耗太多，人会感到渴和热，可适当补充水分，但不能暴饮。
第二手：经常锻炼者要多摄入蛋白质。人体对蛋白质的需求，并不与活动多少成正比。实际上蛋白质最关键的作用是提供人体必须的化学物质。运动员滑雪数十公里所需要的蛋白质并不比处于休息状态的人更多。人们通常所需的大部分蛋白质来自牛、羊等肉类和乳制品，多吃没有必要。
第三手：多吃营养补品有利于提高健身效果。实际上，对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分，只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品，会造成营养上新的不平衡，损害健康。
胸肌中缝锻炼动作分析
在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大?原因就在技术细节上,本文就从飞鸟动作的细节谈起。
1.平卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。
训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
2.蝶机夹胸
蝶机夹胸又称蝶机飞鸟，它的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部
正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。
为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。
3.立姿十字拉力器飞鸟
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝挤压效果更好，刺激更大。
这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
4.上斜飞鸟
针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。
哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。
拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。
以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。
窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次(1组高次数热身后)，下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。
窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。
在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。
锻炼前后的饮食分析
锻炼之前所吃的食物与进餐时间的选择非常重要。如果饱餐后马上就锻炼，往往会出现恶心、呕吐、乏力甚至肌肉痉挛。之所以出现这种情况，是因为身体这时需要把大量血液运往消化系统，从而相应削弱了对肌肉的血液供应。而空腹锻炼会导致低血糖，使人感到气短乏力、头晕目眩、冷汗淋漓。
对于进食后多久才能锻炼，如果你锻炼之前的那顿饭吃了很多蛋白质、纤维素以及脂肪类食物，那就应当4个小时后再从事锻炼。当然，如果锻炼前吃的食物数量很少，没有任何饱腹感，那样即使立刻开始锻炼也不会有任何问题。
我们的身体喜欢把碳水化合物作为能量来源，因而锻炼之前所吃的食物应当包括大量碳水化合物，比如面包、面条、水果以及蔬菜等。不过，我们也不必忌讳蛋白质与脂肪类食物，但一定要适量。
如果在锻炼前感到有点饥饿，不妨来点零食以救急，比如吃一片水果，喝一听运动饮料或者一杯果汁等。
锻炼之后，身体的肌肉组织需要营养物质来恢复体能。在锻炼之后的2小时之内可以吃一些包括蛋白质、复合碳水化合物以及有益于健康的脂肪在内的食物。能量棒或者全麦谷物制作的瘦火鸡肉三明治不失为锻炼之后的上佳补给。
及时补充水分对于维护身体健康非常重要，因为你在锻炼期间随着流汗会丢失大量水分。要在锻炼前后1小时左右分别饮用一杯水，锻炼期间也可适时小口补水。
分析11个健康俗语的真假
很多健康俗语你可能听过不止一次，传的人多了，似乎也慢慢地成为了事实。今天，力美健小编就为大家分析这些俗语的真假。
1、吃辣易得溃疡。是真是假：并非如此。研究人员发现，人们在吃辣椒之后，胃膜并未受损。幽门罗酸杆菌是导致溃疡最常见的元凶。
专家新解：如果已经得了溃疡，再吃辣就不好了。因此，尽管享用辣食的美味，但如果引起不舒服，就要去看医生，检查是否患有溃疡。
2、看电视坐得太近有损视力。是真是假：其实不然。这并不会伤害你的眼睛。人们视力减退的罪魁祸首主要是年龄。
专家新解：人在40岁之后，眼睛已经不太能够在短距离聚焦。因此，看电视的距离以能看清为准，并没有所谓的最佳距离。
3、伤风宜食，发烧宜饿。是真是假：有点道理。2002年，荷兰一项研究显示，整夜禁食的确可以增加抗击发烧的细胞数量。
专家新解：不要因为这个俗语而不吃东西。生病时适量饮食可帮助保持体力，而且多喝水能防止缺水并稀释可能引起充血的体液。
4、拔掉一根白发长出两根。是真是假：完全错误。随着年龄的增长，黑色素细胞减少，或者无法传送到发梢，所以导致白发出现，与拔白发毫不相干。
专家新解：减少白发的办法是染发，但染发前要进行皮肤测试。有些滋补品也能起到延缓白发生长的功效。
5、冬天湿发外出容易感冒。是真是假：也许是。两年前，科学家将180人分为两组，其中一组人用冷水把头发弄湿，结果该组人患感冒的风险增加两倍。
专家新解：也不必过于害怕，外出前洗头还是可以的。但在流感季节到来之前要打疫苗，未雨绸缪。
6、鱼能补脑。是真是假：的确如此。2006年，美国塔夫斯大学研究发现，血液中DHA（鱼富含的一种脂肪酸）含量高的人患痴呆的风险减少一半。
专家新解：美国心脏协会建议每周吃鱼两次。
7、吃菠菜肌肉壮，因为菠菜富含铁。是真是假：只有部分道理。肌肉固然需要一些铁来产生能量，但多吃蛋白质更能练出肌肉。
专家新解：与菠菜相比，肉是铁的更好来源。牛肉、鸡肉内含有的铁元素可以吸收15%-35%，但菠菜中的铁元素只能吸收2%-20%。
8、掰响指关节会得关节炎。是真是假：恐怕不会。关节炎是关节内发炎，由基因、肥胖或者运动受伤等因素所致。
专家新解：虽然不会导致关节炎，但并不明智，常这样做会损伤肌腱。
9、一天一个苹果，医生远离我。是真是假：此话虽然有些夸大，但苹果的确有益健康。它富含抗氧化物质，可减少患某些癌症和慢性疾病的风险。此外，苹果中的纤维还可有效降低胆固醇，有助于减少卡路里，帮助减肥。
专家新解：确保每天吃一个苹果，但不要就此打住，争取一天吃5到9个各种颜色的水果和蔬菜，以便摄入不同的抗氧化物质。
10、吃油炸食品、巧克力长粉刺。是真是假：错。粉刺与压力和激素增加有关。
专家新解：注意饮食平衡、经常锻炼、减少压力，一天用温和的清洁乳液洗脸两次去除细菌，就不需要担心粉刺问题。
11、卧床休息有助缓解背痛。是真是假：这只适用于背部剧痛的情况。除此之外，卧床休息对保持肌肉健康和骨密度并无好处。
专家新解：新研究显示，起床走动可加快恢复健康，而且有氧运动可以产生缓解疼痛的化学物质。因此，步行、游泳和踩脚踏车都是不错的选择。
动作分析：全面认识哑铃划船
哑铃划船动作解析！
哑铃划船在健身房中是一个非常受欢迎的动作！属于水平方向拉的动作！
哑铃划船是一个有难度的动作！要想做好它就需要先来认识他！
今天就让我们一起来详细认识哑铃划船！
哑铃单臂划船是一个多个关节参与协调的动作！
单手划船左手往上拉时，涉及到的关节运动和肌肉参与有：
肩胛动作为内收（scapularadduction）、
肩膀动作为伸展（shoulderextension）、
手臂动作为肘屈（elbowflexion）。
肩胛内收有中斜方肌中下部、大小菱形肌参与
肩伸展有背阔肌、大圆肌、三角肌后束、胸大肌下段、三头肌长头参与
肘屈有二头肌与一些手臂肌肉参与！
除了这些！另外右手需稳定支撑，肩胛带好多肌肉都同时在稳定控制协同工作，还有躯干核心的稳定（维持脊椎中立），脚掌对地面力量的重心调配等等。
一个划船动作有那麽多肌肉同时参与并且默契配合！我们要做的的正确动作就是：该主动发力的主动发力，该退让的退让，该稳定的稳定，各司其职！如果稍有问题就会让整个动作模式出错！
通常最容易出错的地方有两点：
第一：身体关节排列不正确，核心不稳！
很多人含着胸，弯着腰，扭着腰，让核心肌群偷懒进行划船动作，结果无疑是很糟糕的！你需要做到的是三点平衡（支撑手、膝及对边脚）核心用力保证脊椎处于中立位（不屈曲，侧屈，旋转），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！
第二：主次不分！发力顺序混乱！
虽然哑铃划船的动作有很多肌肉参与，但是主要的发力点为背阔肌，很多人却光用手的力气来拉起哑铃！这无疑是没有效率的！
正确的过程应该是：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！三部分同时进行！动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让躯干保持稳定不产生旋转，屈曲！
这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。
注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)的动作
最后：哑铃划船是一个要求比较高的动作！对于初学者来说可能一直半会难以找到感觉！建议从基本的维持身体关节正确排列来练习（构建稳定支撑平台），然后再逐步加入动态的动作部分！
还是那句话，所有动作量力而行，最好寻求专业教练的指导和纠正！
揭秘“美国队长”肌肉训练计划表
揭秘美国队长肌肉训练计划表
动作冒险科幻剧《美国队长2》让影迷们在大呼过瘾的同时，大家一定注意到主演CHRISEVANS除了英俊外表外，傲人的体型也是挡不住的魅力。本文将扒开美国队长的衣服，看看在厚厚的铠甲下，CHRISEVANS是何等模样；并将给出CHRISEVANS傲人身材的秘密训练方法及饮食攻略。
CHRISEVANS，1981年6月13日出生，身高1.83米，拍摄《美国队长》时的体重为90公斤。每部戏之前，CHRISEVANS都要根据角色需要，调整自己的体重，当然对于美国队长这样的英雄人物，增加肌肉和瘦体重是主要训练内容。CHRISEVANS采用的是分离式力量训练，即每天只训练一个部位的肌肉群。
一、下表揭示CHRISEVANS在《美国队长2》拍摄前的训练计划。
二、揭秘CHRISEVANS在《美国队长2》拍摄前的饮食计划。
早餐：一碗燕麦粥，配黑色浆果和核桃。
上午点心：一份蛋白饮配5克支链氨基酸。
训练前小食：苹果和杏仁。
训练后小食：一份蛋白饮配5克支链氨基酸。
20分钟后：一份鸡肉沙拉配糙米饭。
下午点心：一份蛋白饮。
晚餐：瘦肉一份（选择鱼肉、鸡肉或者瘦牛肉），蔬菜一份，无淀粉碳水化合物一份。
此外CHRISEVANS饮食中还包括谷氨酰胺和欧米伽3鱼油。
总体来说，CHRISEVANS电影开拍前的饮食计划和美食没什么关系，饮食整体符合少食多餐原则，以低碳水化合物、高蛋白为主，在正餐间辅以水果、坚果、运动营养补剂作为加餐。
核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析
核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析
核心力量的概念最早源于核心稳定性,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。1985年Panjabi首次提出脊柱稳定性的概念,他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统;1992年,在脊柱稳定性的启发下,核心稳定性随之被其提出。Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练,其认为核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能。核心稳定性是核心力量的结果,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。
1核心力量的定义探究
1.1以人体的重心为角度,阐述了核心肌群的范围IanHasegawa以腹部、臀部、腰骶部、胸部和背部上的肌肉称为核心肌肉;TravisBrown则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉,其中腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉;PaulJ·Goodman以联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉称为核心肌肉。
纵观以上学者,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部,包括正面、两侧、后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。
1.2以脊柱为角度,阐述了核心肌群的范围MARJORIE,JOHNDWILLSON,JEFFREYMWILLARDSON,KIMMSAMSON等学者将核心肌群确定在腰椎-骨盆-髋关节部位,认为核心部位的顶部为膈肌,底部为骨盆底肌和髋关节肌。KATHLEENRLUST学者认为核心肌群包括胸廓和整个脊柱,将整个躯干视为人体的核心区域。
1.3以人体的腰椎、骨盆和髋关节联合的周围与重心位置的关系为角度,阐述了核心肌群的范围王卫星等学者将核心肌群界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域,将膈肌-盆底肌区域之间的肌群称为核心肌群,位于大腿上股直肌、肌二头肌也被列为核心肌群。这些肌群分别从人体的矢状面、额状面、水平面三个层面包裹腰椎、髋关节和骨盆。李文霞等学者认为核心部位是由腰部和腹部肌肉组成的,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和竖脊肌等。
1.4以整体肌群与局部肌群的关系为角度,阐述了核心肌群的范围J·HPilates认为,核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。其认为核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。竖脊肌与腹肌互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带对于稳定骨盆的正常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。
仁者见仁,智者见智。本研究以人体的核心部位与非核心部位之间的关系为视角,综合国内外学者对核心力量的不同观点,根据人体解剖学核心肌群的结构特点,本研究认为核心力量是能够稳定机体的脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态,提高身体的控制力和平衡能力,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出的整体肌群,即从胸的中部到大腿中部,包括正面、两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。
你的肌肉为什么零增长 全面分析肌肉零增长的原因
健身房的刻苦训练，到头来却没能换得一身肌肉，这真是件打击积极性的事情，不过既然如此，你也该勇于找到不长肌肉的原因。
肌肉零增长原因1：日复一日使用相同的重量
虽然力量的提高不一定保证肌肉体积的增长，但它们是紧密相关的，如果你没有逐渐增加负荷量，不能保证足够的次数，肌肉体积的增长就无从谈起。
肌肉零增长原因2：使用超过自己能力的重量
虽然力量很重要，但如果不顾一切地追求大重量，其结果可能是因受伤而中断训练。不少健美练习者喜欢用大重量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体，没有喊叫，没有猛拉与惯性，没有突然撒手，这才是安全训练的保证。
肌肉零增长原因3：训练过于频繁，休息不够
有些初级者为了发达胸肌，几乎每天都去健身房卧推，结果可想而知。同一部位两次训练之间保证充足休息是非常关键的。许多健美练习者虽然知道这一点，他们仍然尽量缩短两次训练的间隔，增加训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果你练得太勤，肌肉就没时间恢复生长了。
肌肉零增长原因4：回避艰苦练习
“我做不了下蹲，练腿举行不行?”“硬拉听着就太难，还是做下拉吧!”这些话在健身房里是经常听到的，这也是大多数人练不出明显效果的原因。大肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合练习。硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸，各种划船与引体向上构成了健美训练的基础。如果你想拥有出色的肌肉，就必须掌握它们而不是回避。
肌肉零增长原因5：精力不集中
如果在健身房里你总是晃来晃去，花大量时间与别人聊天，在镜中欣赏自己的二头肌，你就永远不会有大的进步。虽然没必要每天练到精疲力尽，但你必须做到认真、精力集中。这也是很多人反映自己在健身房锻炼了足够时间不见效果，需要认真考虑的原因，你的锻炼时间是否有很大水分。
肌肉零增长原因6：忽视身体健康
一个总是生病的人无法做到系统训练，而不系统的间断训练就无法保证进步。同时身体状况欠佳也对训练后的恢复有不良影响。身体健康是健康训练的基础，因此你不能等到出现问题才对健康重视起来。
肌肉零增长原因7：对效果欠佳的训练内容懒于改动
不少人照搬书本里的训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确，这种练习又让你受伤或不见效果，那其中必有问题，需要修改。当然这个原则不能作为逃避难度较大练习的借口。
肌肉零增长原因8：设定目标太低
给自己定的目标过低，无疑会走向失败，虽然不能过高的空想但是首先要相信自己的能力。目标有挑战性，你才会有动力。
肌肉零增长原因9：忽视营养的作用
在这个“错误表”中，营养问题被放在最后，但在你的训练中它应该是第一位的，许多在健美训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为，只有训练才是惟一需要重视的事，在健美训练中，你吃什么与什么时候吃是一个事关成败的关键因素。肌肉不是凭空长出来的，它们来自充裕的、高质量的气量，还有促进体力恢复的各种营养。