“雕塑”肌肉必须的营养补剂

七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。

健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动员来说，首先应专注于肌肉块的增长。

影响肌肉增长的因素很多，其中年龄和营养问题是最重要的，特别是科学性的营养，它既能够让你成功，也能够让你失败。

健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。

一、具有明确效果的运动营养食品

1、肌酸

肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。

平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

2、乳清蛋白

许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。

以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。

乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。

3、增重粉和增肌粉

运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加.

然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。

增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等.

可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺

谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

二、肌肉增长与年龄的关系

人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。

女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。

年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。

在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。

毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

（实习编辑：何丽丽）

jss999.com相关知识

运动营养补剂

随着我国健身行业与国际逐步接轨，国外先进的健身理念和方式蜂拥而至。人们不再只跳跳操，练练器械，而有了更多的选择。随之而来的营养观念也在改变——不再单一地依靠食物，而是有选择性地服用营养补剂。

何谓运动营养补剂，我们需要这些补品吗？

其实，运动营养补剂是根据运动科学的理论知识研制和生产，从自然食物中提炼精制而成的精华营养素，容易消化吸收，并且可以针对不同的体育运动有选择性地使用。主要包括蛋白粉，肌酸，氨基酸胶囊，减脂素等等。

下面我们简单谈谈它们的作用：

蛋白粉——众所周知，蛋白质是机体组织的重要组成成份，而鸡蛋蛋白是与人体最接近的蛋白质，也最利于吸收。蛋白粉正是从鸡蛋和牛奶中提取的纯度极高的蛋白质，经过精心的设计与处理，去除了大部分的废物，并与优质的碳水化合物、微量元素及矿物质混合而成。它比鸡肉、牛肉等更易于人体吸收，且可避免气涨。

肌酸——肌酸是一种存在于人体中的天然营养素，主要作用是能使肌肉更结实更有力；帮助肌肉细胞储存能量，防止机体产生过多的乳酸，从而减少肌肉细胞的疲备感，提高运动耐力；此外肌酸还能促进蛋白质的合成。而人体每天从饮食中摄取到的肌酸只约１克，这对健身爱好者来说是远远不够的。因此，最佳的摄取方式是服用脱脂、脱胆固醇的肌酸水化物。

氨基酸——人体所需蛋白质由２０种氨基酸按不同组合构成，而有八种氨基酸人体不能合成或合成速度远不能满足机体的需要。氨基酸胶囊富含各种必需氨基酸和非必需氨基酸，正好能满足机体的需求。

减脂素——这可能是广大减肥者所需要的，主要成分是铬元素、左旋肉碱等。铬元素能提高人体新陈代谢水平，而左旋肉碱是脂肪酸的载体，能很好地促进脂肪分解代谢。运动并结合服用减脂素，能达到事半功倍的减脂效果。

因此，对健身爱好者来说，比较合理的一种消费方式是以日常食物为主，适当地辅以高价值的运动营养品，才能达到更佳的运动效果。

肌肉增长必备的4种经典营养补剂

健身饮食，除了日常膳食外，还有补剂。补剂的存在主要是，日常膳食中的营养补充不够，需要额外摄取。健身的补剂有很多种，比如蛋白粉、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺等等。

今天，小编为大家介绍健身肌肉增长必备的4种经典营养补剂，看看你每天健身营养补充跟上了吗?

1、肌酸

肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

个人建议如果你不是专业的健美运动员没有太大的必要补充肌酸，如果你感觉前期训练的时候力量跟不上可以是适量的按照肌酸说明书吃一点。

提醒各位现在的营养补剂的牌子有很多，东西多了证明买的人多，买的人多难免会有一些人造假，现在的营养补剂作假的很多尤其是网上的便宜货。大家要小心营养品跟衣服不一样大不了扔了从买。

2、乳清蛋白

蛋白质是肌肉生长的基础，健身训练需要大量的蛋白质来保障肌肉构成。

一般应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤，对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是2.0克/公斤体重。

以75公斤体重为例，那么每天需要摄入150克左右蛋白质。

如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。

乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。

3、增重粉和增肌粉

想要增肌除了优质的蛋白质还需要大量的碳水化合物。

增肌粉在乳清蛋白的基础上加上了大量的碳水化合物，其碳水和蛋白比例为2：1，这样就能够提供足够的优质的碳水和能量来保持训练，促进肌肉生长。

研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之也会增加一些脂肪。

增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括大量碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。一般来说，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺

谷氨酰胺是人体本身就有的氨基酸，大量存在于肌肉中。

谷氨酰胺为机体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成;通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化，刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。

谷氨酰胺对肌肉的生长起关键作用。因为它是提供氮的原料物质，就是说它能把氮运输到体内各个有需要的部位，每一个健身者都知道保持氮的正平衡是肌肉体积获得增长的必要条件。

谷氨酰胺也是能量来源，被转化为谷氨酸并生成三磷酸腺甙(ATP)。三磷酸腺甙是一种能量分子。当通过饮食和/或服 用补剂而保持体内有足量谷氨酰胺时，肌肉就很少或不会被分解以提供葡萄糖。并且记住，过少的谷氨酰胺会造成肌肉分解萎缩。

谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解，并可通过细胞的水合作用，增加细胞的体积，促进肌肉增长。谷氨酰胺还是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一。

健身运动补剂有哪些 运动营养补剂加盟

蛋白粉并非激素，能比较方便的为人体提供蛋白质，以满足日常运动时身体对蛋白质的需要，特别是训练强度过大或者平时蛋白质摄入不足的情况下，蛋白粉会起到很大作用，但其本身就能增肌。

增肌粉是在蛋白质的基础上加入碳水化合物，对于体型偏瘦和运动强度较大的作用很大。但一般的运动者只需要补充蛋白质就够了。

肌酸与蛋白粉和增肌粉不同，它并不是简单的提供基础的营养物质，可以由身体合成，也能从食物中获取，能快速的合成ATP直接为身体供能，提高一定的肌肉力量和耐力。

支链氨基酸是缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸的统称，它对肌肉的增长有一定作用，因为支链能一定程度的刺激胰岛素和促生长激素的分泌;另外支链有另一个更好的作用，它能防止肌肉流失，特别是减脂过程中身体以异化作用为主，它能起到肌肉保镖的作用，许多健身健美运动员备塞期间都会使用。

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健美初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、高效、方便地为肌体提供各种训练时所需要的营养素，可促进肌肉生长和恢复，可以使健美训练更加事半功倍。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用过多的营养补剂，这里介绍3种最基本的，可是适当运用。 1.能量补充类 这一类补剂的主要是各种各样的运动饮料，其主要组成成分是碳水化合物，在训练后使用可以起到快速补充能量的作用。而且可以补充足够的糖，防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功能力也会大大提高。 2.蛋白补充类 乳清蛋白的吸收快、吸收率也很高，是训练后最好的蛋白质补充剂，可以快速促进肌肉细胞饿生长。大豆蛋白是植物蛋白中惟一完整的蛋白质，虽然吸收利用率比乳清蛋白稍低，但是对于女生健美者却能起到很好的作用。 3.肌酸类 肌酸对健美者肌肉的爆发力、耐久力具有很好的效果，同时肌酸可以把水带进肌肉，使得肌细胞的体积扩大，还有利于肌细胞吸收氨基酸等功效。当肌酸和糖同时使用，效果更明显，对于初学者来说，服用极品肌酸比单纯服用肌酸更有效果。 此外，初学健美者也存在一定的膳食营养误区，要学会怎样调整。 1.自己不准备膳食 要做好健身健美，必须自己准备膳食，只是依赖食堂或快餐店是远远无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。 2.不做营养记录 很多健身者都没有制订一个营养记录表的习惯，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据自己记录的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。 3.饮水不足 在健身中，饮水很重要，水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，使肌细胞得到再生。补水量标准可根据锻炼前后的体重差值。

10个常见的健身营养补剂

健身运动与营养密不可分，在健身营养补充方面，除了膳食作为重要基础外，许多增肌者广泛使用多种营养品，包括乳清蛋白、运动饮料、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸等增肌产品。

1、蛋白粉

增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质越多。以每磅体重1克蛋白质为补充量。一天六次进食， 三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。

最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易干吸收，且乳糖含量低，可避免气胀，后者为训练后必需。

2、肌酸肌酸

是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造 ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果：运动后女性应补充5克，男性补充7一10克。

3、谷氨酞胺

人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨醉胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7一15克。

4、支链氨基酸

这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉增长)：①释放胰岛素，②释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KIC)和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4一5克。

5、鱼油

防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量：每日4-6粒(每粒1克)。

6、精氨酸

与谷氨酚胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10一20克，可提高体内生长激素的水平。

7、维生素C

它是强有力的抗氧化剂，可像海绵一样样吸附血液中的自由基。建议用量，日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素皮质醇。

8、维生素E

另一种强有力的抗氧化剂。它在细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：日200-400国际单位。

9、锌

多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需要有足够的锌。建议用量：男性日20毫克。

10、镁

合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：日400-600毫克。

十大健身营养补剂品牌 健身营养补剂品牌代理招募

随着现代生活水平进步，更多人爱上了健身，也就这样接触了健身补剂在每日健身圈中，我们经常能够围绕着健身补剂展开话题，你吃什么牌子粉？来勺氮泵压压惊我粉没了，借你的给我来两勺？你倒点出来，舀多了。

今日小编来给各位介绍下十大健身营养补剂品牌：

肌肉科技：

全球运动补剂的神话。全球最知名品牌之一，肌肉科技明星团队包括了乔卡特，菲尔·希斯，德克斯特·杰克逊等超级明星。

诺特兰德：

诺特兰德位于欧洲体育大国捷克，公司成立于1993年，在这个全民体育参与度高度发达的国家，大众对于运动营养品的品质和种类有更为专业的要求。诺特兰德以其专业化与人性化得到大众肯定，是捷克国宝级品牌

欧力姆：

欧力姆，1990年成立于波兰。专注于运动营养领域，欧力姆试验室在体育类活动与均衡饮食的基础上，进行细致的研究与探索，是欧洲少数有完整GMP的品牌之一，目前，欧力姆已经成为运动营养品品牌中的佼佼者，占据了全球大部分市场，深受健身爱好者的喜爱。

海德力：

ProSupps海德力已经拥有全系列6大细分品类，30余款产品，?包括蛋白补充、燃脂塑型、代餐零食、运动状态提升、功能饮料、运动恢复等门类产品。

EB健型：

EB健型，英文名称EVERBUILD，是一款运动营养品品牌，原产于欧洲保加利亚，以至纯质真为品牌目标，用科学的方法，开发出一支又一支纯度更高，质量更好，以提升运动表现为终极目标的优质运动营养品。

UP：

UltraPerformance（中文名：Up运动营养），英文直译为超强表现，UP致力于研发既满足健身爱好者需求，又能达到专业运动员标准的运动营养品

欧普特蒙：

1986年欧普特蒙在美国正式成立，是集结产品研发和制造优质的营养品的一家知名企业。目前欧普特蒙已经是美国最大的健身营养品代理公司之一。

巅峰科技：

这是一款几乎来自于未来的补剂，全新的科技和良好的效果，让他一上市便火遍全美，现在它来到了中国，PERFORMIX刷新你对补剂的认知帮你发掘真实的自己

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营养补剂 增加力量和肌肉纬度的肉类

任何有关建立肌肉体积和力量的讨论，都需要一个有关肉类和策略性蛋白质补充剂的焦点。最近的研究指出，每三小时进食至少20克的乳清蛋白，并同步进行阻力训练，将大大地促进蛋白质合成，以增加肌肉的建立。

科学家目前正在探索哪些肉的种类和数量，在配合运动下对于蛋白质的合成产生最大的影响。加拿大的一项研究测试了以下四个不同剂量的15%脂肪碎牛肉，在进行单脚伸展(unilateral leg extension)至疲倦之后，对于蛋白质的合成的效果：

控制组 — 没有牛肉

两盎司牛肉，提供12克蛋白质

四盎司牛肉，提供24克蛋白质

六盎司牛肉，提供36克蛋白质

未经训练的脚令研究人员考虑运动如何影响肌肉的建立。

结果显示，进食六盎司的牛肉产生最大的肌肉蛋白质合成。在一双脚部能看到此效果，经过训练的腿部则经历了一个额外的合成代谢作用。六盎司的份量，是美国膳食指南建议份量的两倍，而蛋白质合成的强大影响近两倍，凸显它独特的建立肌肉的建议。

较大份量的牛肉餐，及一个更大的整体的蛋白质摄入量，对于35岁以上的人是特别重要的，因为肌肉的建立，会随着年龄而大大减少。二十多岁的人也许能在一餐中进食小量肉类，但当你踏入中年时，就需要淮备增加你的蛋白质摄入量，如果你想保持，暂且不说增加，肌肉和力量。

你应该如何进食和摄取补充剂，并配合训练以获得力量和身体体积?

首先，在训练后进食四至六盎司肉类，最好是牛肉，或鸡胸肉。尽量选择有机肉类。

其次，在完成训练后立即摄取至少20克的乳清蛋白。如果你属高肌肉低脂肪的体格，而你的主要目标是增加肌肉，考虑每三个小时摄取乳清，以产生最大的合成代谢作用。

第三，从蔬菜中摄取额外的纤维，并摄取益生菌，以改善肠道健康。你听说过最近的「红肉」的恐慌吗?这是因为肉食者需要改善肠道中健康的细菌，以避免一种叫TMAO与高胆固醇有关连的物质累积至高水平。

让营养“雕塑”肌肉

七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动(运动食品)员来说，首先应专注于肌肉块的增长。影响肌肉增长的因素很多，其中年(中年食品)龄和营养问题是最重要的，特别是科学性的营养，它既能够让你成功，也能够让你失败。

健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。

一、具有明确效果的运动营养食品

1、肌酸

肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量(能量食品)物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

2、乳清蛋白

许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质(蛋白质食品)补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。

乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化(消化食品)，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸(氨基酸食品)。

3、增重(增重食品)粉和增肌粉

运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。

增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素(维生素食品)和微量元素(微量元素食品)，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺

谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

二、肌肉增长与年龄的关系

人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年(少年食品)不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康(健康食品)，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

（实习编辑：刘海波）

神奇的营养“雕塑”肌肉

七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完善。

对广大健美爱好者和健美运动(运动食品)员来说，首先应专注于肌肉块的增长。影响肌肉增长的因素很多，其中年(中年食品)龄和营养问题是最重要的，特别是科学性的营养，它既能够让你成功，也能够让你失败。

健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。

一、具有明确效果的运动营养食品

1、肌酸

肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量(能量食品)物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。 关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

2、乳清蛋白

许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质(蛋白质食品)补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。 乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化(消化食品)，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸(氨基酸食品)。

3、增重(增重食品)粉和增肌粉

运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。 增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素(维生素食品)和微量元素(微量元素食品)，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺 谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

二、肌肉增长与年龄的关系 人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年(少年食品)不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康(健康食品)，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

（实习编辑：张利玲）

水肌酸补剂的营养搭配简介

水肌酸必须与蛋白质、卡路里搭配、葡萄汁等糖饮料有正确的搭配服用办法，才能有效的进行补充，下面是关于水肌酸补剂的营养搭配简介，有需要的朋友看看吧。

蛋白质搭配

请制定一个较好的营养计划。搭配补充蛋白质营养是必须的，这样肌肉才能获得真正的增长。常见的是，每天每磅体重补充1克蛋白质，每天每磅体重补充2克到3克碳水化合物。

卡路里搭配

大多数的一水肌酸营养补剂几乎都推荐：50毫克到1000毫克每天的剂量需要搭配2000卡路里每天的饮食水平。

补剂纯度

比较理想的补充品是高纯度的肌酸单水化合物，口服磷酸肌酸补剂对肌肉中磷酸肌酸的补充收效少。并且，一水肌酸肌酸粉比胶囊形式和药片形式更易被人体吸收和利用。

补充水分

服用一水肌酸期间，每天必须补充足量的饮水（必须单独饮水，不能用饮料代替），这是因为：

确保细胞水合作用能进行，一水肌酸的合成使得细胞代谢紊乱，正常代谢要大量水分；

过量补充一水肌酸会导致机体水肿、肌肉痉挛僵硬等脱水严重现象，严重的会导致死亡；

虽然一水肌酸不是药，但长期大量服用，会加重肝脏、肾脏的负担，因此服用肌酸期间要大量的补水保护肝脏和肾脏。

糖饮料搭配

一水肌酸与葡萄汁建议与含糖饮料同服：肌酸与葡萄糖等含糖饮料一起服用导致能胰岛素浓度增加能提高肌肉吸收肌酸的吸收率，从而提高肌肉中磷酸肌酸的储备很多。但是果糖除外，因为果糖与葡萄糖的代谢方式不同，果糖不需要胰岛素代谢，从而不能提高肌酸的吸收率。但也不是含果糖的饮料不能服用，比如蜂蜜饮料就能饮用，因为蜂蜜不仅含有果糖还含有葡萄糖、低聚糖等营养成分，低聚糖和葡萄糖都能促进吸收肌酸成分。

勿与酸性糖饮料同服：要始终与佳得乐、葡萄汁等简单的碳水化合物且非酸性含糖果汁混合服用，不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，桔子汁的酸性物质会让肌酸水合物变性成为无效饮品，咖啡因对人体有脱水的作用，反而会影响肌肉的细胞水合作用，达不到一水肌酸应有的作用。大多数营养杂志都认为和茶、可乐和咖啡等饮料同时服用效果会不好。

切忌用热开水冲饮肌酸，要用与体温差不多的水冲服，防止肌酸水合物的结构改变。

需要保持体重或减轻体重的运动员应慎重使用肌酸。由于补充一水肌酸会增加卡路里、增加水分、协助增肌，因此会导致体重增加，这样对需要减少体重的人不合适（减肥例外）。

健身必备营养补剂4大类

健身时很多人为了达到更好的效果喜欢搭配上营养补剂。

市面上常见的营养补剂可以简单分为四大类，第一类叫蛋白类，第二类叫增肌增重类，第三类叫减脂肪减脂类，第四类叫促进合成促进恢复类。

第一类蛋白类

蛋白类中效果好值得推荐的有乳清蛋白粉和酪蛋白粉。乳清蛋白粉特点是吸收速度快，适合刚刚锻炼完后食用，训练后食用乳清蛋白粉吸收效果最好。那酪蛋白粉的特点跟乳清蛋白粉刚好相反，吸收速度慢，在身体里停留时间比较长，缓慢吸收进入血液后，提供能量，提供蛋白质，酪蛋白粉适合睡前吃。

第二类增肌增重类

增肌增重类主要推荐两种，肌酸和增肌粉。肌酸在训练前吃效果最好，练前20-30分钟吃可以提供力量，在训练时将会更有动力和持久力，训练状态和训练时间可以得到有效更加。其次是增肌粉，也叫增重粉，增重粉适合在训练后吃，增重粉吸收速度非常快，其中含有身体易吸收的糖和乳清蛋白。

第三类减脂肪减脂类

减脂肪类的补剂推荐的是左旋肉碱，左旋肉碱可以起到帮助脂肪代谢的效果，有效的辅助减肥减肥。食用方法是一天两次，一次放在训练之前，在训练前20-30分钟为佳。还有一次，放在全天食物热量摄入最高的一餐前吃。合理食用左旋肉碱配合科学运动，可以有效的提高减脂效果。

第四类促进恢复类

促进恢复类主要推荐支链氨基酸和谷氨酰氨。支链氨基酸的使用方法是训练前使用一次，训练后食用一次。训练后的食用支链氨基酸效果最佳，因为支链氨基酸可以打开蛋白质合成者通路，提高蛋白质合成效率。谷氨酰胺食用方法是在训练后和睡前食用，训练后食用效果最好可以提高身体抗氧化能力，帮助免疫力提高。

增肌必不可少的2个营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1、能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的增肌粉，其主要成分是碳水化合物和蛋白质，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。碳水化合物和蛋白质的最佳比例是1.5-1：1

但是过多的单糖也会导致血糖的急剧波动，很多太甜的增肌粉久吃不益。

2、蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低很多，但是对于女性健美者非常有好处。

关于WPC80， WPC80本身没有任何问题，海关的检验报告上也明确注明“符合中国食品卫生标准”

之所以市场比较混乱，很多卖家用低廉的价格来吸引消费者购买，但是实际却用便宜的热稳定型或者大豆乳清来冒充高价速溶型，欺骗消费者。