科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。
缺少肌肉有三大危害
每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自测
中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉尚且合格。
或者用上楼梯测试法，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。
上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。
锻炼腹部肌肉是重点
肌肉是锻炼出来的。肌肉是最知恩图报的，只要每天给它点好处，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的将军肚， 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。
为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
（实习编辑：陈兴娣）
jss999.com相关知识
走路走得多，并不代表更健康
步行是最简便易行的有氧运动，被誉为“心脏健康之路”。我国也在流行步数“比拼”，许多人每天以超过一万多少步而引以为豪，这其实是一个误区，并不科学。
“一天一万步”的运动始于日本，最初和我国一样，尤其是中老年人，不管三七二十一，只是一个劲地甩开手臂往前赶。近年日本一些学者研究发现，步行运动不仅是数量，质量也很重要，二者平衡才能达到锻炼身体的目的，否则对健康并无益处，最佳的是“中等程度”的运动。
所谓“中等程度”的运动，即是隐约出汗并能顺畅说话程度地快走，相当于1分钟走100～120步。日本学者的研究表明，并非运动的时间越长就越健康，步数1天10000步以上中等程度的活动超过30分钟以上者，与1天8000步20分钟者相比，健康状况不会有任何改变。研究人员认为，超出必要的运动往往与慢性疲劳相连，越是高龄，其损坏了的细胞等待修复时间就越长，对健康也就越不利。
日常活动步数（量）和中等活动时间（质）与预防保健的关系如下：预防代谢综合征，每天10000步30分钟以上；预防体力不济、高血压、糖尿病、脂质异常，每天8000步20分钟以上；预防动脉硬化、骨质疏松症、肌肉减少症，每天7000~8000步15~20分钟；预防卧床不起，每天5000步7.5分钟以上；预防抑郁症，每天4000步5分钟以上。
上述步数为从起床到入眠1天的合计，分钟数指的是走路中需要快走的时间，如走8000步，只要其中20分钟是快走即可，其他如外出、户内外活动以及做家务等都可算在8000步之内，但并非快走。生命在于运动，运动在于适度，贵在持之以恒。▲
肌肉 男人健康的标志
科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。
缺少肌肉有三大危害
每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自测
中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉尚且合格。
或者用上楼梯测试法，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。
上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。
锻炼腹部肌肉是重点
肌肉是锻炼出来的。肌肉是最知恩图报的，只要每天给它点好处，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的将军肚， 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。
为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
延迟性肌肉酸痛能代表你训练的效果吗?
延迟性肌肉酸痛DOMS：能代表你训练的效果吗?
你一定有过很久没有重训或者第一次去重量训练完后下楼梯时大腿发软的经验，然後隔天起床时觉得大腿的肌肉非常的酸痛，这就是典型的延迟性肌肉酸痛(delayedonsetmusclesoreness，DOMS)
这通常发生在运动后6~8小时最久可能会持续到48小时，DOMS可能发生在最近不常被运动到的肌肉上或是在剧烈的身体活动之后。
健身房有这样一句话！NopainNogain！没有痛苦就没有收获
而许多人普遍会认为运动完後的这种酸痛感就代表有训练到肌肉、会进步，
但这是正确的吗?
有任何证据来支持酸痛做为肌肉增长的指标吗?，运动完如果不酸痛，总觉得哪里不对劲，好像在健身房的努力都白费了一样。如果酸痛得厉害，心里反而有种舒坦的感觉，
在Breakingmuscle网站有一篇文章探讨了对于延迟性肌肉酸痛的一些文献回顾，让我们一起来看看吧。
延迟性酸痛是如何发生的?
目前延迟性肌肉酸痛发生的原因还没有一个切确的答案。
在以前的观念认为DOMS是乳酸堆积和有毒代谢物造成的，但是这个理论已经被推翻了!
SchoenfeldandContreras提出了一个目前还不是很确定的机制，是由发炎产物对微观的肌肉损伤内结缔组织的敏感性伤害感受器造成影响，而造成疼痛的感觉。
他的文章深入的描述有毒的代谢生化产物和不同的神经传导路径。但如果你的目的只是要找出DOMS和你运动完后变得更壮之间的关系，我们就不需要讨论到这些。
总结一下，延迟性肌肉酸痛似乎是由于结缔组织发生微创所造成，此外，大多数运动都可以诱发一些延迟性肌肉酸痛，但在离心运动(肌肉拉长或伸展的阶段)对於造成延迟性肌肉酸痛的效果特别显着。
延迟性肌肉酸痛就代表能够建立更多肌肉吗?
简单的回答是:No，虽然在一定的程度上他会增加肌肉。
Schoenfeld的文献提到肌肉肥大的三个关键机制是：
1.力学张力(Mechanicaltension)
2.代谢压力(Metabolicstress)
3.肌肉损伤(Muscledamage)
我们对延迟性肌肉酸痛的讨论，最感兴趣的是第三点"肌肉损伤"，因为延迟性肌肉酸痛和运动引起的肌肉损伤之间存在很强的相关性。
简单的解释：肌肉损伤是一个促进肌肉肥大的因素，但不是一个必要条件
要发生肌肉肥大可以透过1.力学张力(Mechanicaltension)、2.代谢压力(Metabolicstress)而没有通过肌肉损伤(Muscledamage)。
而且过度的肌肉酸痛也可能会适得其反。严重的疼痛会降低力量的产生，对接下来的训练是不利的。
你可能会认为训练后肌肉越疼就能代表肌肉损伤的检视标准。
但SchoenfeldandContreras表示尽管延迟性肌肉酸痛可以提供发生了某种程度的破坏肌肉组织的迹象，但它不能被用来作为一项明确的肌肉损伤标准。
所以：你不需要依赖在一堂训练课后身体的肌肉酸痛做为增强肌肉质量的准确指标。
亚健康 男人健康的定时炸弹
职业男性九成亚健康
这是一串让人触目惊心的数字：据世界卫生组织调查，全球约有35%的人处于非健康状态。而这个亚健康人群中，中年男性所占的比例高达75%。职业男性亚健康状态所占比例更高，七成以上存在记忆力差、健忘、精力不够集中等情况;八成左右存在机体免疫力下降;近九成存在睡眠障碍……尤其是40岁左右的职业男性，肥胖、超重、脂肪肝、前列腺疾病、性功能障碍、性传播疾病等，发病数字快速增加。
中等亚健康危害性大
人体的亚健康状态，根据表现程度与持续时间的差异，危害性也不同。对中等程度的亚健康状态体验者来说，首先是影响现实生活中人类生存质量和工作质量。随着健康低质状态的延伸发展，一则会加速人体的衰老进程，二则过早发生器质性病变。如中年人的高血压、脑血栓、冠心病发病率增高。所以，35—55岁年龄段的男性，应高度重视亚健康状态对人体现实与潜在的危害。
亚健康状态重在预防
引起亚健康状态与人体长期处于工作节奏快、劳作强度大、心理负担重、缺乏运动、起居不规律等有着密切关系。亚健康不是病，它是身体有故障后发出的警告，不能靠吃药打针，须采用预防和保养的方法。
通过背穴疗法、刮痧等疏通经络的方法，可以祛除症状，有效恢复肌体的健康。当然，男性在生活中更应注意养成有规律的生活习惯，合理安排膳食结构。做到起居有常，饮食有度。专家建议，在办公室内工作居多的白领男性可以多食牛奶等乳制品以及鱼干、骨头汤等富含钙质的食物;与此同时，还应该注重回归自然。节假日尽量离开办公室和家，到大自然中去，注意劳逸结合，放松心情。
男性亚健康的饮食调节
中医历来主张“药疗不如食疗”。亚健康的人更应注意饮食调整，首先做到食物结构搭配合理营养均衡，再根据自身症状，进行针对性食物调整——
失眠烦躁健忘时：多吃含钙、磷的食物。含钙多的饮食如大豆、牛奶(包括酸奶)、鲜橙、牡蛎;含磷多的如菠菜、栗子、葡萄、土豆、禽蛋类。
神经敏感时：适吃蒸鱼，但要加点绿叶蔬菜。吃前先躺下休息一会，松弛紧张的情绪;也可以喝少量红葡萄酒，帮助肠胃蠕动。
精疲力尽时：嚼些花生、杏仁、腰果、核桃仁等干果，因为它们富含蛋白质、维生素b、钙、铁以及植物性脂肪。
大脑疲劳时：吃坚果特别有益，多吃花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，对健脑、增强记忆力有很好的效果。
心理压力过大时：尽可能多摄取含维生素c的食物，如菠菜、嫩油菜、芝麻、水果等。
脾气不好时：吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及小鱼干等，都含有极其丰富的钙质，有助于消除火气;多吃芫荽，能消除内火。
眼睛疲劳时：吃韭菜炒猪肝很有效。
记忆减退时：应补充维生素c及维生素a，增加饮食中的蔬菜、水果量。富含维生素c及a的食物主要有：辣椒、鱼干、竹笋、胡萝卜、牛奶、红枣、田螺、卷心菜等，绿茶中也含有维生素a，每天喝一杯绿茶(加水2次)对改善记忆力也很有好处。
无健康 不男人
什么样的男人最有魅力?每个人对魅力都有不同的标准，但是不可否认，健康，是组成男性魅力的重要条件，男人魅力从健康开始。
专家提醒：关注男性健康，防重于治。保护相对脆弱的生殖系统健康，需要关注以下几个方面：
亲密关系要安全
现象：年轻人过早进入“禁区”等社会现象在一定程度上冲击着人们的生活形态。
提醒：过早、过度或不洁的亲密行为，都可能对男性生殖系统产生很大影响。
一般而言，男性若过早与异性发生亲密行为，生殖器官容易产生一些问题。此时身体发育还不成熟，生殖器官也正处于生长发育阶段，局部皮肤娇嫩，很容易受到损伤。过早与异性发生亲密行为也可能造成成年后的生殖器官问题，如生理功能障碍，腰酸，易衰老等，而过度不但会引起头疼、腰疼、肌肉酸痛等症状，还会使生殖器官长期充血，容易引起生理功能下降，易引起前列腺炎，前列腺肥大等。
安全的亲密关系，要考虑到体质以及年龄等因素。比如年轻人，维持在每周3~4次比较合适。中年人一周1~2次。不过，个人要根据自己次日的感觉做调整，自己的感觉才是最正确的衡量指标。
私处卫生要重视
现象：在人们的观念里，男性似乎总是不如女性注重整洁和个人卫生，清洁卫生是保证男性生殖系统健康的重要一环，需要得到男性的重视。
提醒：讲究生殖器官卫生不只是女性的事，男性也同样应该重视。适度清洁是保障男性生殖系统健康的有效手段。清洁卫生工作做得不够或做得过多，都不利于男性生殖系统健康。清洁不够容易导致炎症，尤其是包皮过长者，要经常清除包皮垢，否则不但对自己有害，甚至有可能把这些不洁物质和微生物传播给别人。
有些男性认为清洁的次数越多，越有利于健康。其实这也是错误的观念，清洁过度容易破坏其自身的防御系统，使细菌更容易进入体内。男性也应该留意有关的生理卫生知识!
对待健康要理性
现象：现代生活的压力使男性忙于家庭和工作，往往忽略了自己“重要部位”的健康问题。疾病往往在不知不觉中发展，培养男性正确的健康意识成为当务之急。
提醒：许多男性忽略自己的生殖健康，除非疾病有非常明显的症状才引起重视。专家建议，男性应定期自检，当发现以下症状时，应及时就医：皮肤或黏膜出现损害，包括在生殖部位以及手、眼睑、口唇、舌、咽喉等处出现红斑、丘疹、硬结、水泡及溃疡等症状;尿路出现症状，如前尿道部分有轻度的热感，尿道内流出异常分泌物，或者出现尿频、尿急、尿痛、排尿困难、尿闭以及血尿等症状;腹股沟淋巴结肿大等。
有些男性认为，生殖健康是自己的私事，身体一旦有恙，不去医院看病，而是依靠休息来克服，或者凭“经验”自行用药。其实，这不仅仅是无知的表现，久而久之，还容易耽误病情。
专家忠告：男性一旦发现自己的生殖系统有问题，就应及时请专业医生诊治，医生会对症处理，不然小病变大病，得不偿失。
汗如雨下不代表健身效果好
出汗越多并非锻炼效果越好。一些无汗运动，如散步、骑车，同样可以起到预防或减少各种慢性疾病的作用，那些稍微运动就汗如雨下的人,有必要去医院检查一下。
锻炼后要大汗淋漓，如果没出汗，就达不到健身的目的，这是不少人的想法，但中体体育俱乐部黄教练解释：一般来说，运动强度越大，排汗量越多。但是出汗的多少是因人而异的。
首先，汗液取决于汗腺的分泌，而汗腺的数量，不仅有性别差异，还有个体差异；其次，出汗多少还取决于体液含量，有些人体液较多，运动时出汗就多。
体液的多少由体脂的含量决定，因为脂肪组织中含水量比较少，胖人的体液比瘦人反而要少，尽管运动时胖人出汗多，但耐受水分丢失的能力却比较差，因此胖子在运动不长时间就会觉得很疲劳。
运动前是否饮水对出汗也有影响，如果运动前大量饮水，会导致体液增多而增加出汗量；再者，还要看个人的身体素质，体质强壮的人，肌肉与运动器官都比较健康，即使进行强度较大的运动，也毫不费力，出的汗自然就少；相反，体质差的人稍稍活动，就会大汗淋漓。
因此，出汗越多并非锻炼效果越好。一些无汗运动，如散步、骑车，同样可以起到预防或减少各种慢性疾病的作用，那些稍微运动就汗如雨下的人,有必要去医院检查一下。
出汗不是减肥的根本
持续的高温让人苦不堪言，有些想减肥而懒于运动的人却窃窃自喜：平时不动没汗可出，现在坐着不动都有一身汗，正是减肥的大好时机。
但医生认为，这种说法没有太多的根据，因为出汗的过程主要是把体内的多余热量散发出去，因此才使体温下降，而汗腺在活动过程中本身只产生极少的热量。大量的出汗导致人体处于失水状态，只能暂时减轻体重，真正减肥应是减少脂肪，因此“每天出一身汗可减肥”，实际上应理解为，每天要进行适当的运动，出一身汗，消耗一定的热量，这样才能达到有效减肥。
男人 教你摆脱亚健康
许多男性通过努力拼搏、忘我奋斗来获取成功，但成功的背后是健康的透支，随之而来的亚健康，甚至过早衰老便成了无法回避的现实。健康无论对谁而言都是一个重要问题。然而调查发现，20%的男士从不做任何形式的体育锻炼，35%的男士不到万不得已不去看医生，10%的男士宣称他们不怕死，但却有高达50%的男士害怕衰老。专家提醒，健康的养护是抗衰老的基础。
男人40多
运动习惯+保证营养+性生活有度=健康
养成运动的习惯：生命在于运动。我们常说40不惑，40多岁的男人无论在事业上还是生活上都逐渐进入一个稳定状态，但是生理上会产生很强烈的惰性。锻炼可以使机体贮备的机能得以充分发挥，增强机体的活力。许多人年轻时都有喜欢的运动，但是工作一忙，年纪一大，就鲜有长期坚持下去的。锻炼是一种健康的习惯，不但可以减慢衰老过程，还能使肌肉变得强壮，身体代谢率升高，保持身体的健康和年轻态。
保证营养：养生很重要的一点就是营养均衡合理。现在市场上美味数不胜数，虽可饱口福，却容易导致营养不均衡。太多的山珍海味导致体内毒素攀升，水果蔬菜摄入量少导致体内抗氧化物质缺乏，饮水过少使体内氧自由基排泄不畅，长期嗜酒引起肝脏损害。所以，在享受美味的同时也要顾及营养，还要做到规律饮食，养护好肠胃。
性生活有度：年轻人虽然精力旺盛，但对待性生活还是要做到适度而不纵欲，以免机体免疫系统的调节功能减退，上了年纪后容易出现思维迟钝、两目无光、头晕耳鸣、健忘乏力的症状。
男人50多
补充矿物质+充足睡眠+规律性生活=健康
补充多种维生素和矿物质：维生素是维持人体生命活动必不可少的有机物质，而矿物质是构成机体组织和维持正常生理功能所必需的无机物质。自由基是引发衰老的主要诱因之一，抗氧化的维生素A、C、E及β-胡萝卜素和矿物质硒能帮助人们清除体内自由基，使体力和脑力随时保持最佳状态。对于50多岁的男人来讲，要有这样的保健意识：开始有规律地补充多种维生素和矿物质，为自己的身体奠定一个好的基础。每天补充多种维生素这个小小的动作会在身体养护方面起到事半功倍的效果。
充足睡眠：50岁的男性由于长期操劳事业和家庭，体力和精力的消耗超负荷，往往缺乏睡眠，生活不规律，生物钟紊乱，也因此精神萎靡，面色灰暗，眼袋、眼皱加重。所以，睡好觉是保证身体健康乃至延缓衰老的前提条件，特别是夜间12点到翌日凌晨3点这段时间，皮肤细胞代谢快，其新陈代谢的速度是清醒状态下的8倍多，因此切不可熬夜，以免错过这段最佳的睡眠时间。
规律性生活：规律而适度的性生活可提高人体免疫力，使身心和谐健康。研究表明：45—65岁的男性每月有4—10次的性生活较为合适，同时也可延缓衰老。
健康男人的健身计划
男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。
胸部训练计划： 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。
臀腿部训练计划：臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。
背部训练计划：完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡，背部曲线非常重要。
肩部训练计划：影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。
手臂训练计划：手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。
腰腹部训练：腰腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。
健康男人 床上健身更“持久”
想要在床上有“持久”的表现吗?你的性奋状态需要更上一层楼吗?“壮阳药”可能有效，不过就怕买到假货还不好四处张扬，那么喷上印度神油之类的老二麻醉法，这对于追求快感百分百的你可能会快乐减半，如果你还没有需要到藉助外力，方能行事的人快快转过来!
一、伸懒腰。
睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体。
同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。
二、转头屈脚踝。
人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。
如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。
同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。
三、仰卧侧屈。
仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。
四、仰卧下肢屈伸。
做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。
做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。
五、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。
然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直。
保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘，强健腹肌。
男人要健康 懂得关爱自己
减少运动强度，增加精子活力
西班牙的一项调查发现，大运动量会减低精子的数量和活力。研究人员在对刚进行过不同健身运动的男士的生殖情况作了测试之后，发现那些骑动感单车到筋疲力尽的人，所产生的精子数量，只能达到运动量适中男士所产生的精子数量的一半。剧烈运动会减低血液中的荷尔蒙水平。
好消息是.精液量会在剧烈运动三天后回到原来水平。我们的建议是：结束运动几小时后，喝一杯咖啡。咖啡中的抗氧化剂可以保持精子的质量。
抑制愤怒损害背部
美国基础医学机构研究发现，压抑愤怒会造成下腰疼痛。科学家在患有慢性背痛的94人身上安装了电极跟踪器，并让他们回想一些不愉快的经历。那些克制愤怒的人腰部不适感要比基线多出30%。愤怒会驱使你进行“爆发或不爆发”的思想斗争，也会使大部分肌肉处于紧张的备战状态。如果有人让你起急，不要忍着，让那怒火从你的胸中涌出.你的后背会非常感谢你的。
橙子，我吃定你了
哈佛大学的科学家在对42000名男子进行了长达16年的追踪调查后，发现每天吃一个橙子，相当于饮下168毫升其他任何果汁，会减低40%患病率。维他命C有多种抗氧化的功能，能阻止细胞变坏。但单纯的VC片剂可能不具备同样的功用。
肾结石——多喝柠檬汁
美国杜克大学研究人员近日研究发现：每天喝800毫升的柠檬汁能有效防止肾结石的复发。领导该研究的康教授分析认为，柠檬汁含有丰富的柠檬酸盐。能与尿液中的钙质反应，从而阻止盐结晶形成结石。想要你自己小便顺畅，那就坚持每天喝半杯柠檬汁吧。
高血压——多喝葡萄汁
韩国最新的一项研究表明，喝葡萄汁有助于降低血压。在该项研究中，连续8周，每天喝两杯葡萄汁，每杯200克的男士，他们的收缩压降低了7个点，舒张压降低了6个点。花青素，一种在葡萄皮中发现的物质.有助于舒张血管。由于紫色和红色的葡萄含有最多花青素，因此要选择颜色深的葡萄汁。
健康瘦身 男人瘦身也疯狂
名模辛迪·克劳馥、影星李美凤、赵薇、钟丽缇等一众美女狂喊纤体，女性在纤体中越发迷人男人们，尤其是肥胖型男人，在社会的眼光、工作的压力、生活的要求下，要瘦身也势在必行——
社会现象一：为健康
出一身汗，轻轻松松减压去
现代人工作压力大，时有应酬，多吃高脂肪食品，时而又忙得不可开交，随便吃些垃圾食品填肚子，空闲时间里也难得运动运动，开始出现啤酒肚、肚腩肉，不知令多少男人大费脑筋。
身为公务员的李先生也曾面对腰身的尴尬。当时，36寸的腰围让他连弯身系鞋带都觉得困难，走楼梯没走几步就开始气喘吁吁了。痛定思痛，李先生下定决心约上一班朋友去力美健瘦身。至今已有两个月了，李先生说他体重没有变化，但是腰围却减到33寸，肌肉也变结实了。他说当初只是出于对健康的考虑，但瘦身健身的理念渐渐也影响到他的生活方式：他尽量将主要的应酬活动安排在中午，不吃宵夜，规律了自己的饮食、作息。每个星期去健身4次，“到这里来健身已经成了我生活的一个部分了”。以前感到“累”是因为身体不健康，现在出一身热汗，“累”极而放松，同时为繁忙工作的自己减减压，尽得浮生半日闲。
原来瘦腰也不难，简简单单，贵在用心坚持就是了。像他练跑步机，现在可以坚持半个多小时了，要知道他最初是连5分钟也坚持不下的。除此之外，他还参加了每周三四次、每次45分钟的单车操课程。“有氧运动对于瘦身很重要。”李生深有体会地说。再加上在专门器械上做仰卧起坐，那么瘦腰的效果就更加完美了。
他在健身室除了常规练习外，还定期有健身教练制订个人减肥计划。这些计划短则一星期，长则一两个月。在计划期间，教练会安排一系列有针对性的运动，重点减掉腰部的脂肪。教练就曾有一次要他们在半小时到一个小时内做200个俯卧撑，虽然辛苦，但效果很明显。当练完一套计划后，还可以要求教练再制订下一个计划。
社会现象二：为事业
时下用人标准：既要中用又要中看
现在到处都流行选美，不单止选美女，还要选帅哥。社会上对帅哥的审美要求除了样貌外，更集中在身高和身材匀称上，样貌和身高是天生不可变的，但身材的匀称却可以通过后天锻炼出来。现在社会热衷于瘦和“以貌取人”的现象日趋严重，在这种高压下的肥胖男人只有瘦身才可以找到出路。
小帅是个专业射箭选手，除了拥有过人的冷静和良好的心理状态外，还拥有100多公斤过人的体重。小帅来自北方，广州湿热的天气让他感到非常难受，训练时衣服经常全湿透了。15岁的他，敏感地察觉到他肥胖的身形经常会招来许多奇异的目光，连他自己都觉得自己的身体“异于常人”，让他感觉到自卑。所以要在射箭时保持心如止水的心境就不得不先解决自己的身体问题，麻烦的是小帅是个馋猫，什么时候都想着吃，什么时候都能吃。有一回，他对朋友嘟囔说很饿，问他吃了什么，他答道：“我只吃了20个蛇果。”这样的“肚量”要减肥，当然是比别人辛苦点。于是他天天坚持运动，跑步、骑单车、仰卧起坐……无所
不练。短短半个月内由125公斤减到120公斤。但这远远还不够，为了事业，小帅也只能每天幸福地辛苦着。现在工作竞争激烈，用人的标准越来越高。许多人认为能出现在电视屏幕上的都应该是帅哥美女，即使长得不帅也要合乎观众的眼缘，所以不少幕前工作者不断地提升自己的外部形象。做拍卖师的李先生，这几年都因为过去几年忙于应酬，疏于运动。可是身为优秀的拍卖师，怎能没有挺拔的身材?所以减肥便成了当务之急，但是他不想减肥减得很辛苦。于是宁愿选择见效较慢、但是较为舒服的仪器减肥方法。他说不用他操心如何去减，专门有专业人员为他进行人体成分评估，然后再根据肥胖的因素对症下药。他只需要舒舒服服地躺在仪器里，经过几个小时后的调理，不仅让他健康减肥轻松舒服，精神也好多了。照他所说的：“在享受中减肥，在减肥中享受。”
社会现象三：为爱情
如果你减到一百斤我就嫁给你
曾做过三年外贸的老庄在面对巧克力时总显得毫无抵抗能力，致使体重一路飙升。直至在商场邂逅让他心仪的女孩。可是他的身形却成为了他们之间的障碍。某天他鼓起勇气向女孩表达爱慕之意，女孩告诉：“你人很好，但是我不喜欢胖的男生。如果你减到一百斤我就嫁给你。”就为了这句浪漫的话，让他痛下决心要减肥。经过四个月的健身后，老庄已经减了30多斤，也从中领略到了瘦身带来减压的乐趣，更加喜欢上瘦身这个活动。“如果你减50公斤我就嫁给你。”这看似玩笑的一句话却成了老庄决意减肥的动力。三年幸福的巧克力生活把他堆积成了一个120公斤的大胖子。为了爱情，老庄开启了他减肥的生涯。现在几乎每天下午都能在健身房见到老庄的身影，四个月内已经减掉了30多斤的赘肉。
但是以这个速度还要起码一年时间才能实现目标，恐怕到那时心爱的媚妹已经嫁为人妇了。听朋友推荐针灸效果明显，若同时配合耳压疗效会更快，一次即可减去半斤到一斤的脂肪。他将信将疑，不过怎么说也是个办法，于是来到某医院。隔天做一次针灸，每次大概半个小时，耳压次数则少些，一个星期做两次。我总觉得针刺在身上会疼，他告诉我其实不会疼，但由于针灸人体穴位部位，会有点酸酸的、麻麻的感觉。针拿开后就没有任何不适的感觉，贴耳时耳部会有热乎乎，每次只须贴5分钟左右即可。一个月后，他惊喜地发现减了6公斤。但是距离目标还有一定的距离。问到是否想过放弃?他笑着回答想过放弃，但更想老婆。因此，革命尚未成功，同志仍须努力。
社会现象四：为自己
我现在是用意志制造相对完美的东西，那就是我的身体。
事业男人多少会注重自己的形象，一个男人的成熟表现是不言缺少信心，而是说追求完美。这位经历自我瘦身之路的男人自有他的一套说法，其中最得意的要数阿文的健康心得了。某减肥药在国内有一名为“十、二十、三十”推广口号：“一日用量10克，减少20%的进食总量，每天运动30分钟”。他将此创新成他的“10、20、30、40”瘦身理论：“用10分的意志力，减少20%的进食总量，每天运动30分钟，调整饮食结构减少40%的饱和脂肪。”
阿文所说的运动还精致到按心跳算：120—150beat/min，够专业了吧;180-200的话，就没有问题了。瘦身运动应该是像游泳、乒乓球、羽毛球、爬山之类有节奏的运动，而不是剧烈运动，例如网球、篮球之类的，因为那样不仅可能对身体造成物理损伤，而且也难以达到瘦身目的。有氧运动才有效地减掉腰部和下半身的饱和脂肪。
阿文比较满意他现在的身材。回忆那次有趣的经历，他还是乐不可支。话说，那次和一个slim女孩吃晚饭后，路过某药房，图好玩进去称体重。他坚称磅有问题，结果那个1米68的女孩子站上去，很无辜地说：“没问题啊，是50公斤。”他戏谑笑称那时突然发现他体重问题的严重性，于是决定在他30岁之前做一件关系重大的事——减肥。那时离他30岁生日还有2个月，结果3个月下来，他减了20斤。现在不仅身体轻松了，而且自我形象也有所变化。例如敢于穿一些色彩丰富时尚前卫的衣服，也就是敢于让外界的视线注意自己。苦行僧般的瘦身生活之后，那将会是一种从容的淡定气质。正是“人随相走，相由心生”：“20岁之前的模样是天生的，你无法改变，但40、50、60岁呢，就要看自己了，靠自己的意志力。”就像他所说的那样：“我现在是用意志制造相对完美的东西，那就是我的身体。”
美男出世
男士也兴起去减肥，绝对是男人女人审美意识的觉醒。以前大家一齐困难的时候，肥人是很少的。肚里没有油水，还要吃苦耐劳，不脸黄肌瘦就难能可贵了。后来改革开放形势大好了，大家有吃有穿，就开始有了将军肚的出现。其实，将军戎马生涯哪有大腹便便，倒是大戏里的几品大官通常腆着肚子踱着方步呼风唤雨，就给了中国男人一个审美的标准：瞧，这就是活得好的榜样。一时间，领导同志也好，企业家也好，挺着大大小小的将军肚逛来逛去，可气派了。
本来这是很奇怪的，国际上健美的男士都是倒三角形的体形，人人练胸肌练臂肌就是没有专门练成大腹便便的，而我们的男士这副模样却能得到青睐，亦得益于我们女士的纵容。一天到晚都要应酬吃饭，吃得胖也理解，何况他们都有头有脸，指点江山，声如洪钟，挥金如土，有气派的男人才有魅力呀!财富也可以成为审美的一个重要砝码。在女人的眼中，男人找到了自己的形象标准。
但随着我们生活的地方变成了国际化大都市，男人女人都开了眼界，修养、学识、智商、情商、健康、衣着、卫生等成为了衡量一个人的综合指标。随后越来越多的少年才俊崛起，他们脸上泛着阳光的光泽，肌肉结实，行动敏捷，除了读过不少的书，有绝高的IQ和丰厚的财富外，他们的生活模式也逐渐为人倾慕，如他们原来酷爱运动，原来他们吃得很科学，原来他们竟还去做美容!呵呵，原来肥来源于不懂得吃，来源于不懂得运动，那就意味着不懂得生活。呵呵!
如此一来，活生生地给痴肥男人上了一堂阶级教育课，也给传统女人当头棒喝，然后回家对捧着大肚子大块朵颐的男人柳眉一竖：“减肥去吧你!”从此美男出世。
隐形杀手 追袭男人健康
每一位男人，要想使自己身心健康，就不要为自己的健康设下"十面埋伏".这里搜索到的是埋伏在男人身边的"隐形杀手",应引起每位男士的足够重视!
1.紧张
对各种职业的4000人所作一项10年的研究证实，心脏病主要来自情绪紧张。专家们认为："当一个人终日生活在紧张中时，更易染患高血压病。"人们遭遇的紧张主要有两种：环境上的和心理上的。发展良好的人际关系，可以祛除不必要的忧虑。对付紧张的心理是睿智的思维与生物的反馈。
2.吸烟
长期吸烟者的肺癌发病率比不吸烟者高10倍-20倍，喉癌发病率高6倍-10倍，冠心病发病率高2倍-3倍。循环系统发病率高3倍，气管炎发病率高2倍-8倍。吸烟能使精子畸形并破坏它的DNA,这将引起早产和出生缺陷。某些研究发现，吸烟男人育出的孩子有较高的患癌症的风险。吸烟也减少了精子数，并减少流入阴茎的血液，从而引起阳萎。生育能力低下问题在吸烟者中间更普遍。
3.酗酒
酗酒必伤肝。肝脏是人体最重要的解毒器官，也是合成胆汁、贮存肝糖元的脏器，过量饮酒引起脂肪肝必然导致消化吸收功能障碍和免疫功能下降，使肌体对各种疾病的抵抗能力降低。酗酒可损伤大脑，记忆力下降、智商和判断力明显减退。经常醉酒可导致血管痉挛、呼吸肌麻痹。长期酗酒将造成心肌脂肪化损伤心脏功能，诱发高血压、冠心病。经常酗酒会损伤生殖功能。医学研究证实：大量的酒精对精子和胎儿都有致命"打击"和损伤，酒鬼的后代出现的弱智子女和畸形悲剧就是明证。
4.熬夜
熬夜大大减少睡眠时间，大脑和器官得不到休息调整，给健康带来严重的危害。睡眠是人体休息、解除各器官系统疲劳最重要的方式。科学家提出，长期睡眠不足，会引起判断力减弱、思维迟钝、协调功能不良，容易引发各种事故，造成人身伤害。从心理医学角度看，睡眠不足的后果相当严重，可造成心理疲乏，情绪发生不良变化，以及行为异常，引起焦虑、忧郁、急躁等情绪反应，更严重的是，有的可能出现双重人格，甚至诱发精神病。长期睡眠不足，可直接带来生理上的损害，造成食欲减退、消化不良、免疫功能下降，引发或加重失眠症、神经官能症、溃疡病、高血压、糖尿病、脑血管病等。所以，长期睡眠不足，已不单是缺乏睡眠的事，而是会造成多种疾病的重要问题了。综上所述，夜生活也好，夜间工作也好，都应适可而止，经常熬夜，必将给健康带来不良后果。
5.过度或缺少运动
适度的运动成为许多医生一致的建议。有些人到了50岁以后，才开始做运动，如不适量将会引起某些毛病。专家建议，最佳的运动就是穿双舒适的鞋子到户外作半小时散步，那就能加强你的肌肉，使你的心跳加速，以及使你的呼吸顺畅。当然，如果缺乏适当的运动，也易引起许多疾病，如慢性疾病、呼吸短促、肥胖、消化不良、头痛、腰痛、忧虑、肌肉虚弱与萎缩，还会加速衰老。