要增肌 跟我来 方法多

你比较瘦，想要肌肉了，想要夏天露出你健美的胳膊和肌肉了。那你知道那么如何增肌吗？别担心，跟我来。

增肌有很多方法，这里有13个秘诀：运动大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

一个完整的增肌计划应当包含饮食，训练，睡眠三个方面。39健康网给出的训练计划是：开始时用15分钟左右有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1)背部：引体向上、坐姿划船等。

2)胸部：平板卧推、哑铃斜上推等。

3)腿部：杠铃深蹲、单腿哑铃半蹲或深蹲等。

4)肩部：杠铃推举、哑铃坐姿上推等。

5)臂部：杠铃弯举、哑铃臂弯举等。

6)腹部：仰卧起坐、悬垂摆腿等。

训练备注：训练一周3-4次，隔天进行，每次1.5小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作的速度，这样就可以集中用力，避免借力，也是为了肌肉更好收缩。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。

每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。

训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

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JSS999.com延伸阅读

瘦子怎么增肌？要增肌先增肥？错！

导语：瘦子怎么增肌?不少瘦子认为，我太瘦了，需要增肥才好练肌肉。经常有人问，我太瘦了，是不是要先增肥才好练肌肉呢?帅B，怎么增肥啊?其实增肌并不是要先增肥，增肌先增肥其实是一个错误的健身观念。

增肥or增肌

其实，不少人都怀着一个错误观念去健身，这样子是非常难达到自己想要的效果的，这个是其中一个!瘦子是需要增重，不过并不是说要增肥，增脂肪，而是增加肌肉，体重自然会上涨!因此别再天天暴饮暴食的去增加脂肪了，你以为麦当劳或肯德基会给你发个会员卡么?或许你能看到很多胖子或者大块头的力量很大，那是因为他们自己本身的基数，力量方面都会有身体做足够的支撑。

是增肥对于增肌有帮助?为什么会这样呢?

首先,脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，日后脂肪是绝对不能转化成肌肉的,这主要是因为“增重”期间没有进行饮食控制。

别误会减脂的人群才需要饮食控制,暴饮暴食是增重人士的专利。没错,增重期间为配合高强度的健身训练,每天所摄的热量一定要比平时多,大概会多出500卡路里,去满足肌肉高增长的需要，去达到增重增肌的效果。所需要的一般是高蛋白质,碳水化合物还有适量脂肪,不过有好多人都只会暴饮暴食,没有清楚计算热量还有主要营养。结果,同时间,肌肉及脂肪体积都有大量增加,导致了整体变大了变壮变厚了，不过线条也完全消失了的现象。

如何增重

增重就是增加体重!体重包括很多组成：肌肉，脂肪，骨骼，水分，其他器官组织等!

可能你经常听到增重，不过并不了解具体如何增，“增重”是健身训练的一个策略,其实即是“增肌”。原因是肌肉增加的时候,肌肉体积一定会让人体重增加(当然需要配合正确营养饮食还有训练),因此“增重”就成为一个健身人士常用的词语了。不过很多时候都会被健身初学者误解成“增肥”。

可以先“增肥”,增肌,再减脂,最后修线条?

你会见到很多健身高手,健美比赛选手或教练都会进行先“增重”后“减重”的训练计划,当中包括很多理论还有训练方式,通常为期数个月,以此为一个循环。他们大多可以在“减重”后令身体的肌肉线条更显著。因为就算是正确的增肌增重方式,也会增加一定程度的脂肪还有水份,这是身体的自然反应(除非你是主要增加了脂肪),因此很多健身的人都会在成功“增肌”后进行刷脂,减去多余的脂肪还有水份,让肌肉线条更突出。我的建议也是，先增肌，再修线条，这个过程对于瘦子来说更长，原因是你没足够的肌肉围度去减脂，只能说会将你前面的努力给浪费了。好了，好像跑题了，嘿嘿。

当然,增肌是一门学问,当中涉及到很多训练还有饮食方法,并不能和增肥相提并论。在增肌期间就应该要多去注意饮食,避免增加过多脂肪。

增肌方法

人体大约有650快肌肉，他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种：骨骼肌：附着于骨赂的横纹肌，且至少跨过一个关节；平滑肌：无横纹的不随意肌，主要在器官与血管处；心肌：由横纹肌纤维组成，主要在心脏部位。 这三种肌肉都有不同的解剖结构与生理功能。给肌肉施加一定的压力，肌肉会变大——这称之为肌肉的适应性，因为肌肉会自行为下一次压力的施加做准备。这如同使用坚硬的物体摩擦手掌，会使手掌表面长起老茧以保护手掌一样；将肌肉处于压力之下，他会适应这种压力以变得越来越大，越来越强壮。

肌肉结构

在肌肉内部是由膜分隔的小动力组。每个小动力组是由一个神经原以及所有被它刺激的肌纤维组成。肌纤维是由肌原纤维组成。肌原纤维是由小的肌丝构成。肌丝由两种蛋白质构成：肌动蛋白与肌浆球蛋白。肌纤维的肌动蛋白与肌浆球蛋白在肌收缩时互相滑行，肌丝变短。这就是肌丝滑行学说。此外，肌动蛋白与肌浆球蛋白相互吸引而使肌肉收缩。当疲劳到来时，肌肉停止收缩，而肌肉收缩的力量是由肌肉内动力组的数量决定的。但是，强度增大，就需要肌肉增加动力组以适应肌肉收缩的需要。

骨骼肌有三种类型

1慢肌纤维/红肉：他有很高的抗疲劳性与氧化反应的适应性。主要用于有氧运动。

2快肌纤维/白肉：是媒介纤维，有较大的体积与力量。

3红肉与白肉的混合体：可产生大于慢肌纤维的力量，但其对氧化反应的适应性的适应性较低，而且很快会疲劳。快肌纤维有密集的神经，因此，其反应较快。慢肌纤维则相反，但是其线立体数量有很多，因此其对氧化反应有很强的适应性。线立体是细胞的动力工厂。

肌肉生长法则

1人人生而不同：人体由于基因的不同，可大致分为三种不同的类型，但是，人人都是这三种类型的混合体。

瘦体形：身体瘦弱，骨骼较轻，难于增肌

运动型：身体结构适当，相对来说易于增肌。

肥胖型：有粗重的骨骼结构，很容易增加体重。

2循序渐进法则：肌肉为了适应压力而生长，但是为了保持肌肉的持续生长，你必须持续的增加压力。

3负重法则：循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长，在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。

4特别法则：根据自身的目标，以建立不同的训练方式。如：要最大限度的增加力量，你就必须使用很大的重量。

5坚持法则：要坚持训练，否则，不进则退。

6适应综合症：分为三个时期1预警期（强度训练），2对抗期（生产适应），3消耗期（过度训练）。在训练中要把握分寸，不要过度训练。

周期化

周期化就是以循环的方法，来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。

周期化法则

１循环训练：将训练分为增肌期、力量期、减脂期。

２分化训练：将身体的各个部分分开训练，以增加强度、缩短训练周期。

３变化训练：在经过一段时期的训练后，身体会进入平台期，所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。

营养

每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为：每１磅体重每日进食１—1.５克蛋白质。如果，你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时，你就需要补充大量的热量，以使身体有足够的热量来燃烧。

责任编辑：彭道敬

要增肌的同学，看这里

提示重点：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示：1个动作一般用时1~2秒。

5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13、宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率是100%。

增肌健美要如何吃得合理

1965年第一届奥林匹克健美先生拉里·斯科特曾说过：健美百分之九十来自营养，营养就像建造身体这座大厦的原料，没有合理的营养补充肌肉也很难增长。那么如何吃才算合理呢?王鹏的食谱公式为：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

肌肉的生长需要摄入充足的原料，而许多人抱着吃什么长什么的错误观念摄入了过多肉类。蛋白质是肌肉增长的原料，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。王鹏建议要选择恰当的食物来补充蛋白质，要选择脂肪含量低的肉类食物，瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白都是不错的选择。

虽然蛋白质是增肌的重要原料，也并不是吃得越多越有利于增肌。增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6~2克的蛋白质就完全能够满足需要，多余的蛋白质并不能被人体利用。齐燕认为，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常。大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

健美增肌需要补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充是否重要?齐燕解释说，如果不重视补充蔬菜、水果所含的丰富维生素和矿物质，将会很大程度影响增肌效果。增肌运动同样消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体会很快疲劳。

20岁的男士要增肌

20岁，对许多人来说事业刚刚开始或即将开始，这个年纪的男士一个个无不摩拳擦掌准备在职场或学业上大干一场。正所谓身体是革命的本钱，没有好的体魄，无论学习还是工作都无从谈起。

20岁左右，身高刚发育完成不久，身体新陈代谢正旺盛，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点，这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。对于我们来说，二十岁左右是练习力量和肌肉的黄金时期，这个时段通过肌肉强化锻炼取得的增肌效果，在锻炼终止后也不易消失。

同时，经过锻炼心肺功能亦能得到提高。总之，20岁的人一定要注意坚持锻炼，为今后的身体健康储备“资源”，为今后更快的“奔跑”打下坚实的基础。

20岁是运动的年纪，20岁是增肌的年纪，然而，20岁也是容易忽视营养的年纪，总认为自己年轻力壮不需要加强营养。其实，运动和营养就像人的两条腿，一长一短的两条腿一定会让你离目标越来越远。

所以我们常常可以看到不少年轻人在健身房挥汗如雨却依旧“骨瘦如柴”;不少人体重越练越大长的却都是肥肉。20岁虽然是增肌的最佳时期，但不合理的营养却会让你错过这段黄金时机。

有人说，人就是由六大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素)构成，我们每天吃的食物最终都会被分解成这六大营养素供我们利用。那么合理的增肌营养也就意味着如何合理摄入这六大营养素。

Ø 碳水化合物

碳水化合物俗称糖，是人体最优质的能源物质。足量、合理的补充不仅能为运动提供充足的优质能源、保持良好体力，还能起到节约肌肉蛋白、防止肌肉蛋白分解的作用。

许多健美爱好者把碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。葡萄糖、白糖、运动饮料以及水果和蜂蜜中的糖，都属于简单碳水化合物，可迅速被人体吸收利用，也有人把它们叫做快碳水化合物。

而谷类、薯类等主食的主要成分淀粉就是一种复杂碳水化合物，需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。糖的补充应以复杂碳水化合物为主，除运动前、中、后的加餐应补充简单碳水化合物外，其余时间应以谷类、薯类等主食为主，每天至少1斤以上。

推荐食品：运动饮料、香蕉、葡萄、切片面包、馒头、面条、米饭

补充策略：正餐：馒头、米饭、薯类等主食

运动加餐：运动饮料、切片面包、香蕉、葡萄干

Ø 蛋白质

蛋白质作为肌肉生长的原料对于增肌者的重要性是不言而喻的，重要的是如何选择蛋白质及如何合理的进行补充。

选择错误的蛋白质来源会引起蛋白质吸收、利用率低下，脂肪过多等问题;不适当的补充时机会是蛋白的增肌效果大打折扣;过多的蛋白摄入不仅不会进一步提高增肌效果，还会导致肝肾功能负担及骨质流失。

增肌者每日蛋白质需要量约为2克/kg体重，其中约一半应为优质蛋白(动物来源)。过去常说的增肌者最优质的蛋白——乳清蛋白已为新的蛋白质补充食品——正氮蛋白所取代。

自然界中，没有一种蛋白质是100%被利用的。低质量的蛋白质促进肌肉合成的效率为40%，高质量蛋白质也仅有70%，而正氮蛋白促进肌肉合成的效率高达97.2%。

这就有如开闸放水，普通蛋白质的吸收是单闸门的，蛋白质只能一个个排队等候，更多的蛋白质不能被有效利用。而正氮蛋白可通过“多个闸门”进入肌肉，大量的蛋白质同时被身体吸收利用，大大提高了肌肉利用蛋白质的效率。

推荐食品：正氮蛋白、鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉

补充策略：正餐：鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉等，注意采用少油的烹饪方法;

运动加餐：运动后一小时内正氮蛋白1勺

Ø 脂肪

过多的脂肪无疑是增肌的大敌，毕竟谁也不想肌肉没长上来倒增了一身肥肉。其实要控制脂肪的摄入并不难。生活中脂肪的主要来源一是肉类、干果等脂肪含量较高的食物，二是烹饪用的油。

我们除了要选择上述脂肪含量较低的肉食，还要注意尽量采用煮、蒸、炖、凉拌等使用烹饪油较少的烹调方式。当然，我们也不必谈脂肪而色变，走入另一个极端——过分限制油脂。

过低的脂肪摄入一方面会使体内的促合成激素——睾酮的水平下降，使肌肉很难增长，另一方面还会引起脂溶性维生素的缺乏。一般来说，除了食物中摄入的脂肪，每日40-50克的烹饪油是可以接受的。

Ø 水

增肌所要进行的大强度训练必将引起体内水分的大量流失，即使冬季在室内进行训练，一小时内通过出汗流失的水分就可达1升，在炎热的夏季甚至可达每小时1.5升以上。如果得不到及时补充就会出现脱水。

轻者引起运动能力下降、疲劳恢复缓慢，重者导致体温过高，造成神经系统和心血管系统的功能紊乱。故增肌者除每日6-8杯白水以满足基本需求外，应在运动的前、中、后适当补充水分，以运动饮料为佳，在补充水分的同时补充能量和随汗液流失的矿物质。

推荐饮料：运动饮料、果汁、白水

补充策略：日常：6-8杯白水

运动前、中、后：运动饮料、果汁(勿补充白水、茶、碳酸饮料)，运动前后体重每下降1kg补充1-1.5升。

Ø 矿物质——锌、铬

这是一类增肌者容易忽视的营养素，很多矿物质对肌肉的合成有着直接和间接的促进作用，其中锌和铬是两种对增肌比较重要的矿物质。

1)锌。锌是人体酶的活性成分，能促进雄性激素的生成，从而可以促进肌肉的合成。锌缺乏可影响肌肉合成，长期锌缺乏还可导致精子数量减少，精子畸形增加以及性功能减退。含锌多的食物有肝、肾、海产品、肉类、粗粮、豆类、硬果类等。

2)铬。铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。含铬较多的食物有牛肉、黑胡椒、糙米、玉米、小米、粗面粉、红糖、葡萄汁、食用菌类等。

推荐食品：粗粮、豆类、海产品、瘦肉等

补充策略：随膳食正常补充

Ø 维生素——B族维生素

B族维生素是维生素B1、B2、B6、B12、叶酸等的统称，B族维生素在人体内的主要作用是帮助物质和能量代谢顺利进行。

简而言之，B族维生素对肌肉增长的作用在于，它可促进糖和脂肪转化为能量供人体利用，同时促进蛋白质合成以利于肌肉增长。

因此这是一类对于增肌者非常重要的维生素。然而这也是一类易缺乏的维生素。B族维生素主要存在于谷物胚芽及动物内脏、蛋黄中，日常膳食不易补足，必要时可适当补充复合维生素片。

推荐食物：糙米、麦片、豆类、肝、坚果、蛋黄、复合维生素片

补充策略：随膳食正常补充

（实习编辑：何丽丽）

增肌要注重基础力量训练

全身基础力量不但对于许多体育专项非常重要.而且是肌肉体积的持续发展所不可少的.很难想象一个只用小重量练上肢(特别是在镜子中自己可以看到的上身前部)的人最终能练出好成绩.许多世界顶级健美冠军都有惊人的全身力量,这是他们进行"局部雕琢"的基础.力量训练专家,美国的兰代尔-丝特罗深博士甚至写过一本名为{{下蹲}}的书,主张以下蹲为力量练习的主打动作.虽然这个方法对许多人来说不太现实.但是如果你看到一个还不能下蹲100公斤的练习者却在追求大腿肌肉的分割练习,你就应该知道他越过了打好基础的阶段,训练效果不会很好的.

针对这种偏差,原德国力量举运动员,现持有ACE私人教练执照的马罗特基推出三个能有效增强基础力量的练习.他主张每星期至少有两次训练包括这些全身动作.这三个练习是促进下肢爆发力的硬拉,增强全身力量耐力的提铃走,还有以上肢为主的站立推举.

1.硬拉----双脚站立同肩宽,腿贴近横杠.双手可以正握也可以正反握横杠.屈膝,塌腰,一定要在动作中始终收紧腰.开始提铃以腿为主,避免用臂力猛拉,因为这会破坏整体动作的合理性.横杠拉过膝后挺腰加臀,直至伸直全身.还原时候要小心,让杠铃贴身下降,保持控制.

(练习效果)全身肌肉参与工作,主要包括股二头肌,四头肌,臀肌,斜方肌,背肌,腰肌.

(教练点评)硬拉是发展全身力量最好的一种练习,甚至比下蹲还好,因为它要求更多的上肢肌肉参与工作.但是如果动作不正确,硬拉也容易让人受伤.主要预防方法是,不要把硬拉当成一种腰肌练习,它实际上是一个全身动作.腰肌和腿背相比是很弱的,所以要避免让它成为主力.直腿弓腰上拉是最容易受伤的动作.

用较轻重量练习时候可以徒手.但是当握力成为妨碍你加大重量的一个因素时,应该使用握力带.每组练习5次为宜,太多次数会使相对薄弱的参与肌肉的受伤机会增加.

2.提铃走(农夫行走)---双手在体侧握住哑铃(大雨做弓剑步下蹲的重量).肩向后旋,挺胸收腹,上体正直,动作中保持塌腰姿势.向前迈步的步幅超过正常走路,但小于弓步下蹲.一组每侧腿走30步.注意落脚要稳,膝关节保持稳定.如果想增加难度,可以降低迈步时的昨天重心,使股二头肌,臀肌拉的更充分,或者增加负重与每组步数.

(练习效果)增加股二头肌,股四头肌,臀肌,斜方肌,小肩肌力量.改善全身力量耐力和心血管功能.

(教练点评)这个练习是有氧运动和无氧运动结合的运动.

3.站立推举---双手握横杠稍宽于肩,从架上取杠铃,让横杠位于上胸部.双肩后旋,挺腰收腹,上肢保持正直.注意在上推过程中不要过分后仰.推到两臂伸直后要有锁肩动作,这就是所谓的顶峰收缩.还原时候要慢并要控制,避免快速落在胸上.推轻重量时候,膝关节保持伸直,但如果重量较大或是举一组的最后一两次时候可以稍微屈膝助力.

(练习效果)以增强肩力的三部分为主.同时斜方肌和肱三头肌参与.发展协调能力与上体的稳定性.

(教练点评)多数人做肩上推举时选择坐姿,这样练习的肌肉相同但对全身控制能力要求少.一开始练站立推举时可能用的重量轻于坐推,那是因为全身协调能力没有能跟上.经过一段时间练习,站立推举应该重于坐推,因为下肢肌肉可以提供帮助.

要增肌不是举越重越好

增加肌肉能带来许多健康好处，像增强骨骼、肌腱和韧带，改善关节活动和稳定性，提高新陈代谢，让心脏活动更好等。增肌可以有很多方式，应该根据希望达到的不同效果选择。

对于一个锻炼肌肉的人而言，增加肌肉尺寸是关键，但如果是跳高选手，就不希望要这种效果，因为这会导致成绩下降。因此，怎样锻炼肌肉，就要看目标。

例如，用沉重的杠铃做一到四下，可以刺激肌肉爆发力，4到8下则锻炼肌肉力量，8到12下练的就是肌肉形状，12到25下锻炼肌肉忍耐度。

因此， 锻炼者应根据个人目标选择健身方案。对普通人而言，健身无非两个目标——保持健康，让身型更好看。越来越多的证据表明，体型和力量进步只需要肌肉疲劳，与杠铃大小无关。因此，即使只用小哑铃、甚至只靠身体重量锻炼，只要做的次数足够，也会达到肌肉增长的效果。

专家建议，在做深蹲、马步等负重锻炼动作时，不必追求手里拿的哑铃大小。降低重量、增加次数的策略不仅高效，而且更容易练，不易产生抵触情绪。只要达到让肌肉疲劳的效果即可增肌，你不必能举起巨大的杠铃，或者在举重时发出气势宏大的吼叫。

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增肌效果不明显？对冲组来帮你！

在这几年的健身和体育科研的经验中，传统的力量训练，也就是规规矩矩按一个部位2-3个动作，每个动作8-12次的训练方法，虽然有效，但是单一的刺激容易导致肌肉的快速疲劳，和精神疲劳。

训练学界也在寻找不同的训练方式，能够提高大众健身的效率和降低疲劳。

于是对冲组被研究了出来。

对冲组（Compoundset），又叫复合组。对冲组由两个训练功能相反肌群（比如胸肌肌群和背阔肌肌群）的训练动作组成，并以腹侧肌群为前，背侧肌群为后的方式安排。两个动作依次完成规定数量（两个动作间无休息）算作一个对冲组。

对冲组的优势在于，把两群功能相反的肌肉放在一起训练，能够在做后一个动作的同时拉伸到前一个动作训练的肌肉，减少训练后的肌肉粘连和保持肌肉的活性。与此同时，在训练时身体较长时间处于一个输出功的状态，增加了心血管的工作量，进而提高了心肺功能。

如何安排对冲组的训练？

在日常训练中，对冲组有着非常灵活的训练方式，下面给大家列举几种对冲组的训练安排。

1、卧推+引体向上/卧推+坐姿划船

这是一个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。

2、绳索夹胸+绳索下拉

绳索夹胸主要训练我们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束，绳索下拉主要训练我们的背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。

两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。

3、两头起+超人

两头起训练我们的腹部肌肉群，超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部分力量的良好方法。两个动作每组各做15-20个，做3-4组。

4、卷腹+悬吊抬腿

这不算一个严格意义上的对冲组，但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的上部，仰卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个，做3-4组。

5、器械伸腿+器械屈腿

这是两个器械的训练我们的股四头肌和腘绳肌，属于腿部训练的对冲组。能够有效训练腿部整体的力量。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。

6、肱二头肌弯举+颈后臂屈伸

到了我们的手臂环节。这两个动作分别能够刺激我们的肱二头肌和肱三头肌，这也是手臂超级组的组成动作之一。两个动作每组都是85%最大重量做6-12次，做3-4组。

对冲组的动作还有很多，大家可以自己根据自己的情况安排，安排的时候需要注意好两个动作是否都能练到相应的功能相反肌群。对冲做作为提高训练效率，减少训练疲劳的训练方法，希望能够带给正在忍受着单调训练的朋友们一个改变训练习惯的方式。

健身增肌三大要素 吃、练、休息怎么增肌怎么来

健身增肌其实也是讲究技巧的，不能瞎练，不然是起不到效果的，现在小编来告诉大家健身增肌三大要素吃、练、休息，怎么增肌怎么来。

1、吃!

增肌期间，营养相当重要!

你需要选择天然健康的食物。像蛋糕、巧克力、饼干等加工食品，营养成分被破坏，热量却不低，只会让你的身体变圆，你遵循低脂、少糖、高蛋白的原则。

在增肌期间最好计算每日摄入的热量，如果不会算，可以在原有的饮食基础上每天增加300-500大卡热量，就是增肌每天大概需要的热量。

在增肌期不要害怕摄入碳水化合物，它们可以身体肌肉所需的能量。肌肉的生成是一个非常耗能的过程，你需要确保摄入满足身体的需求。

增肌期间，你需要充足的蛋白质

蛋白质是修复受损肌肉的必要营养物。每天每公斤体重摄入2g左右，平均分布在每餐中就可以。蛋白质分多餐摄入，吸收转行率会更高，这也是增肌期间，要求多餐饮食的目的所在，让你的饮食最大程度转化，而不是囤积成为脂肪。

在训练的前后加餐，补充碳水化合物、蛋白质

训练前补充能量，可以让身体尽可能的少囤积脂肪，有足够的能量去进行健身锻炼。

蛋白质也是提供给肌肉生长的重要营养，训练前后都要补充适量蛋白质。

训练前加餐有讲究，可以选择面包、麦片、香蕉等高糖类食物。他们富含淀粉等碳水化合物，能量丰富，适合运动前吃。

在训练后的1小时里，蛋白质的需求达高峰期，肌肉在锻炼后经过撕裂，需要补充蛋白质让肌肉恢复生长。注意：训练完不要马上吃东西，至少要隔30分钟。锻炼后补充蛋白(比如蛋白粉、鸡蛋)是必不可少的。

推荐一些优质的蛋白食物：瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清

碳水化合物：番薯，土豆，面包，燕麦，玉米

记得及时补充水分

很多有在健身的人，会忽略对水分的重要性。研究也指出，缺水将会造成肌肉减少10%的力量，会影响人心情，降低身体机能。你需要每天少量多次地补充水分，因为当感觉到口渴时，代表你已经让身体缺水了!!!

男性的增肌方法

1、跑台慢跑热身10分钟

2、伸展器伸展

3、器械练习

每周四次

第一天Legs腿部训练日

深蹲 10-15RM

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

第二天Chest， Shonlde胸肩部训练

平卧杠铃推举 8-12RM

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿器械夹胸 12-15RM

坐姿哑铃推举 8-12RM

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

第三天 Back 背部训练日

宽握引体向上 8-12RM

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

坐姿器械划船 8-12RM

哑铃后飞鸟 8-12RM

第四天Arms手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM

杠铃腕弯举 12-15RM

(以上4天的计划。每个动作3-4组，每组8-12个或8-15个)

注：*第一组为热身组

组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组

4、有氧运动

心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟

跑台，自行车，多功能练习器

（实习编辑：陈兴娣）

男士增肌 重在方法

增长肌肉对于锻炼方法有很多要求，其中最关键的就是锻炼的重量要大，次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多，让人体的耐久力提高，所以持续训练，降低锻炼动作的组数，可以帮人体快速增肌，实现健美训练的最理想效果。

在进行运动健身时，动作一定要大，比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等，要尽量拉低身体，让肌肉得到充分的拉伸，切记不可点到为止，因为只有肌肉得到充分的锻炼，才可以最大限度的让肌肉生长，达到增肌效果。

很多动画作品，都会给男士一个错觉，认为健身动作越快完成越好，其实不然。如果男士们想增肌，最好在健身时放慢动作，这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时，只有控制好速度，我们的肌肉得到充分锻炼，才能够刺激肌肉，如果只是为了完成健身任务，而加速练习，反而浪费了增肌的好机会。

男士们最好有针性的对大肌群进行锻炼，所谓大肌群指的是：胸肌、背部、腰和腿部肌肉。多锻炼这几个部位的肌肉，不但可以让男士看起来身材件健壮，而且还可以带动其他部位的肌肉一起生长。很多男士在健身时，都会针对一个部位锻炼，比如胳膊看起来瘦弱的男士只锻炼大臂，可是过了很久都不见效。这正是因为但一直锻炼一个部位的弊端，如果男士们在锻炼大臂的同时，也去锻炼其他部位，会发现大臂肌肉的生长速度，比原来要更快。

每组运动间的休息也十分重要。男士们如果急于求成，锻炼的间隙不进行简单休息的话，是无法促进肌肉内的血液循环的，长此以往，肌肉血液更新变慢，很容易积压陈旧血液，反而会不利于肌肉的生长。所以适当的休息也是增肌关键。

男士减肥锻炼增肌方法10则

1．加强肌肉锻炼

我们的身体不断消耗热量，及时每天躺着，照样在消耗热量。不过肌肉多的人，静止代谢率要高得很多。每公斤肌肉为了维持自己的需要，每天就要吃掉12大卡的热量，每公斤脂肪却只能消耗你4卡左右。虽然这个差距看起来不大，但日积月累，差异就会非常明显。另外，经过阻力训练，全身肌肉都处于激活状态，从而提高了每日的平均代谢率。

2．提高运动强度

有氧运动可能练不出大块肌肉，但可以在锻炼几小时内提升代谢率。关键是你应该给自己加一些压力。高强度的锻炼可以使静止代谢率出现比低强度更大幅度、更长时间的提升。为了达到这样的效果，可以试试参加健身房更NB的健身课，或者把平时的散步改成慢跑。

3．多喝水

身体需要水来消耗热量。哪怕出现了轻微的缺水，代谢速度都会变慢。调查发现，一天8杯水的人，会比喝4杯水的人消耗更多热量。保持身体有充足的水分，每次吃饭前喝一杯水。另外，含有大量水分的水果和蔬菜也是不错的，至少比椒盐饼干和薯片好。

4．往饮料里加些冰块

冰冷的饮料可以让人体在消化期间消耗更多热量。每天喝上5~6杯有冰块的水可以多消耗10卡的热量。这么点热量太不起眼了，不过一年下来，即使你不节食，还是能减轻1~2斤体重。冰茶和冰咖啡也有同样效果，只是别加糖或奶油就好。

5．一日多餐

没错，多吃东西确实有助于瘦身——而不是每天只吃三餐。如果你吃饭时间间隔太长，每餐吃得又太多，久而久之新陈代谢就会慢下来。每个3~4小时吃一小顿饭或者点心能让代谢保持活力，那样你在一天之中就会消耗更多热量。

6．给饭菜加些香料

辛辣食物所含的化学复合物具有提升代谢率的效果。吃一大勺辣椒可以把代谢率暂时提高23%之多。一些研究发现，这种效果能持续大约30分钟；但你要是常吃辛辣食物，效果就会日益明显。想快速提高代谢，可以往意大利面、或者炖肉里加些红辣椒片。

7．多吃蛋白质

人体在消耗蛋白质所需的能量是消耗脂肪和碳水化合物的2倍。虽然你希望保持饮食均衡，但如果可以把主食少一些，多些蛋白质可能会更合理。最好的蛋白质来源包括瘦牛肉、瘦猪肉、鱼、鸡肉、豆腐、豆类、鸡蛋和奶制品。

8．来点黑咖啡

黑咖啡实际上是提升代谢的利器。两杯咖啡里所含的咖啡因会让145斤重的男人在之后的4小时内多消耗55卡热量。但一定得是黑咖啡，如果加入太多枫糖、奶油、或者其他什么，摄入的热量就会远远高于消耗的福利热量。

9．喝绿茶

茶多酚是绿茶和黑茶里的特有物质，这种成分能在几小时内提高新陈代谢速度，就像咖啡一样。每天2~4杯绿茶或者乌龙茶有助于然人多消耗50卡热量，一年下来，就能减掉5斤体重。

10．避免速成节食法

速成节食法确实可以让你瘦下来，但牺牲了大量营养，而且减掉的大部分重量来自肌肉。身上的肌肉越少，代谢速度自然也就越慢。最终结果是，一旦你停下来，反而会更容易胖回去。所以为了持续瘦身，你需要从饮食和运动两方面入手，最稳妥的办法就是一边合理饮食，一边塑造肌肉。毕竟每天的锻炼能把代谢速度提升很多。

男人增肌的方法

男人增肌的方法，下面我们一起看看吧！

很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是,有空就到健身房苦练,但效果却并不明显。其实,想练就一身肌肉并不难,除了坚持训练,持之以恒,还有不少健身技巧要掌握,初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习,避免肌肉拉伤。

锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。

如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。