OL必学的肠道按摩运动

瘦身其实并不难，对于懒MM来说，在办公室就能瘦身才是王道，那么下面的简单的运动就能让你在办公室轻松瘦身哦！还等什么？赶紧和小编一起动起来吧！

朝九晚五的办公室上班族，长时间的久坐或久站，导致缺乏活动力的身体对于健康也造成不少的影响，其中以肠胃功能是困扰最多人的问题。

小编这次要提供给大家的是在办公室也能做到的办公室肠道按摩法，毕竟肠胃好，人才不容易老哦。

肠道按摩法

1、轻轻坐在椅子上，然后合拢双脚，慢慢地唿吸，同时将身体往左右两边扭转叁～四次。

2、打开双脚，将双手手指用力按压在丹田上(肚脐下叁公分处)。

3、保持这个姿势，然后一边吐气，一边用力将上半身往前倾。

4、直到手腕碰到大腿为止，再确认手指是否深深嵌入肌肉裡。

5、将嵌在肌肉裡的双手手指，慢慢在丹田上向左绕行按摩三次。

要将双手手指嵌入肌肉裡时，等按压完丹田后，就直接按摩双手手指所在的地方，并左右来回地重复按摩。

肚子左边有大肠裡最容易囤积大便的结肠下半部，右边则有大肠上半部的上行结肠，两者都正好位在骨盆上面稍硬的地方，所以按摩时千万别太勉强，应视状况调整力道，即使只是轻轻地按摩，同样能达到不错的效果。

做完这个按摩运动后，不妨继续进行简单的敲打仙骨按摩法。

敲打仙骨按摩法

1、採取站姿，然后用力将上半身往前倾，再保持十秒鐘不动。

2、用单手一路从仙骨所在的腰部敲打到屁股一带，大约敲打十次左右，然后再保持十

3、秒鐘不动，最后再直起身来。重复叁次这样的动作。

仙骨位在腰骨(腰椎)和尾骨之间，也是众所皆知构成骨盆之一的重要骨骼，只要敲打这一带，就能刺激大肠下半部，促进排便顺畅。

此外，还有助于排出累积在肠道内的废气(屁)，改善腹部的肿胀感，让下半身变苗条。但千万别为了给大肠更强烈的刺激，而过度用力敲打。如果觉得唿吸开始变得不顺畅，也千万别勉强自己，应立刻回復塬来的姿势之后再继续。

若同时实行这二种按摩运动，也只需要五分鐘左右的时间，而如果会在意旁人的眼光，不妨到厕所等比较私密性的空间去进行。上班途中，如果突然肚子痛，也千万别忍耐，不妨立刻到厕所裡去进行这种按摩运动。

尤其是女性，常常在黄昏时，肚子裡就会累积过多废气，造成胃的不舒服，严重时甚至会胃痛。这种情形称为吞气症，通常因为过度紧张等因素，在嚥下大量唾液的同时，也吞下大量的空气，因而引发。

这时候如果觉得不舒服，就可以实行刚刚介绍过的利用椅子的肠道按摩法，以及敲打仙骨按摩法，即使人在外面，也能快速消除不舒服的情形。

重点：肚子痛时，就赶快尝试看看这种按摩法，但千万别过度勉强！

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人气肠道按摩法 减肚子治便秘

肠道内堆积废物过多，是引起小肚子，便秘的重要原因之一。如果想要减肚子治便秘，首要任务就是清理肠道。最近在日本流行一种“肠道按摩减肥法”! 每天只要进行三分钟的肠道按摩，不需要痛苦的节食，就能达到轻松减肥减肚的效果! 还能够塑造纤腰、改善便秘、并达到美肌的效果! 奉行之后觉得非常轻松，而且对身体非常有好处，迫不及待要和大家分享!

肠道按摩

肠内乳酸菌减少、肠内环境恶化，会导致便秘。粪便在肠内的时间过长，粪便中的老废物质与毒素就会被肠子吸收，造成肥胖、肌肤粗糙、精神不佳、肩膀僵硬以及口臭! 「肠道按摩减肥法」的原理在于透过按摩提升肠道活性，让肠道健康，达到健康美容减肥的效果!

在进行肠道按摩之前，要先让全身放松! 可以藉由两个准备动作达到这个目的:

1、深呼吸

仰卧，慢慢地用鼻子吸气，感受到肚子鼓起来，然后用嘴巴吐气! 吐气时嘴型不是「呼」，而是「哈」，更能达到放松的效果! 重复五次让身体彻底进入放松状态!

2、摇摆身体矫正骨盘

A. 深呼吸之后保持仰卧姿势，膝盖龚起!

B. 深吸一口气，然后慢慢吐气，转动腰部，双膝向左倒下!

C. 一边吸气，一边慢慢的将膝盖回到中央位置!

D. 然后吐气，转动腰部，双膝向右倒下! 左右重复四次，让身体有柔软的感觉!这样肠到按摩的准备动作就完成了!

小肠按摩

接下来进入肠道按摩的重头戏! 肠道按摩的顺序是小肠à 大肠à 肝脏/胃，记住按摩时要保持深呼吸，身体放松的状态!

1、小肠按摩

A. 仰卧! 按压肚脐周围的六个穴道(距离肚脐三根手指的位置)，从肚脐正上方的穴道开始!

B. 按压时用双手指尖按压，稍微用点力道有点痛感。按之前先吸气，吐气时一边数一二三四一边用力按压! 数五六七八时慢慢放开!

C. 然后以同样的方式以顺时针顺序按压剩余的五个穴道!

D. 最后针对按下去硬硬与感到疼痛的部位特别加强，按完后身体会感到轻松，肚子也觉得清爽不少!

大肠按摩

2、大肠按摩

A. 身体左侧向下横卧。将大拇指以外的四只手指放在骨盘内侧，大拇指放在背侧，夹住腰部。

B. 大口吸气，然后一边慢慢吐气，一边将手腕向身体内侧倒。数一二三四用力按压，然后边吐气数五六七八边放开!!

C. B的动作重复3次! 身体相反侧也同样重复3次!

※ 肋骨与骨盘间每次间隔两公分，按压三次!

※ 左侧肋骨的内侧是胃，右侧则是肝脏! 按照图的位置按压肋骨下方间隔2公分的四个穴位!

※ 按压时如果感到疼痛或肿胀，表示胃或肝脏的血液循环不佳! 按摩的刺激能够提升肝脏的血液循环，提升肝功能，达到改善黑斑暗沉的美肌效果!

※ 便秘的人特别需要大肠按摩，能够帮助速便排出! 按压时感到疼痛者，可能是动物性蛋白质摄取过多!

肝脏/胃部的按摩手法

上面介绍了小肠与大肠部位的肠道按摩法，接下来继续介绍肝脏/胃部的按摩手法!

3、肝脏/胃按摩

A. 恢复仰卧姿势! 慢慢吸气，吐气时用双手手指从左侧肋骨下方开始按压，也是一边数一二三四一编按压! 然后每次移动两公分，按压四个穴位，重复三次!结束后大口深呼吸!

B. 然后以同样的方式按摩右侧!

除了按摩之外，如果能够搭配促进肠道血液循环，增加肠内乳酸菌的的「肠道健康食谱」，更能够提升「肠道按摩法」的减肥效果! 基本的原则有三点，不需要特别进行饮食控制与节食!

注意事项

Point 1: 多吃生菜增加酵素的摄取

尽量多摄取生的蔬菜，能够补充酵素，刺激肠道的活性!

也可以将胡萝卜，苹果以及高丽菜打成蔬果汁，轻松摄取对肠道有异的酵素! 连续喝10天，能够明显改善便秘或是拉肚子的症状!

Point 2: 摄取充足的水分，改善水肿

要让肠道顺畅的制造粪便，水分是不可缺少的! 每天至少摄取1.5-2公升的水，分成数次喝完!

Point 3: 以富含维生素B群与膳食纤维的糙米取代白米

饮食注意事项

在进行「肠道按摩减肥法」期间，主食以含有丰富膳食纤维的糙米取代白米!

身体有便秘情况时，肠道内的好菌会减少，好菌减少间接会影响体内维生素B群的生成! 糙米能够补充便秘期间不足的维生素B群! 维生素B群是提升基础代谢、加速脂肪与碳水化合物燃烧不可或缺的营养素!

持续执行「肠道按摩法」+「肠道健康食谱」，不仅能够达到减肥的效果，还能够感受到身体整体的改变!

即刻效果：展开「肠道按摩减肥法」后，立刻就能感受到身体与精神放轻松了，便秘的情况趋缓!

持续1至2周：展开「肠道按摩减肥法」1至2周后，身体的倦怠感消失、水肿改善、不易疲倦、情绪平稳、便秘的人每天能够排便!

持续3至4周：展开「肠道按摩减肥法」3至4周后，睡眠品质变好、 肩膀僵硬疼痛舒缓、手脚冰冷改善、突出的小腹变平坦、排便情况正常! 能够持续到这个阶段,体重应该会能够下降2-3公斤!

持续6周：应该每天能够正常排出形状如香蕉般的完整粪便!

持续20周：肠道环境彻底改善，小腹平坦，腰部曲线出现，肌肤状况也非常好!

肠道按摩减肥法贵在持之以恒! 千万不要只做了几天就半途而废，坚持一定可以看到效果!

这套「肠道按摩减肥法」不需要靠外力或药物，可说是非常健康! 每天只要花一点点时间，持之以恒，就能够改善便秘的情况，维持肠道的健康! 老废物质不囤积，自然不易发胖，肌肤状况也能维持在良好的状态喔!

OL按摩当健身 小心上瘾损健康

隔几天不按摩就浑身不舒服，按得不重就没感觉……专家指出近年来一些职场人士用按摩取代了健身运动，甚至“上瘾”。你是不是也有这种状况呢?跟健身指南小编一起来看一下，按摩当健身究竟有什么问题吧!

33岁的王先生在一家事业单位工作，由于长期坐在办公室里用电脑办公，一天工作下来颈肩发酸，老是感觉不舒服，下班后一有时间就去做保健和足疗，以前喜欢的篮球也不打了。现在有一两天不按就想的慌，而且一次比一次按得重，他还总觉得按摩师的手法太轻，按得不过瘾。

28岁的外企白领杨小姐也有类似的情况，以前下班后她常去健身房做运动，自从朋友带她做了一次按摩后，她发现在空调房里做按摩，既能活动筋骨又不会受累，于是就把健身卡换成了按摩卡。按摩了一段时间后，她发现隔段时间不按就会感到浑身酸痛，按摩频率越来越高，但感觉效果却越来越差。“他们这都是按摩上了瘾。”武汉大学中南医院康复科教授廖维靖说，所谓上瘾，就是指人们对按摩产生了依赖性。过于频繁的按摩，身体就养成了被动受力的习惯，越按越上瘾，不按不舒服，这种情况比较多见于职场人士。

他说，目前常见的按摩人群主要是慢性疲劳综合征的患者，早期适当按摩可以放松肌肉和缓解疲劳，但按摩也是一种刺激，过度按摩会打破人体的平衡，从而导致不良后果，例如过度足疗的人就会面色晦涩。

廖维靖特别指出，与运动相比，按摩对肌肉暴发力和耐力的训练都远远不够，都市人产生腰酸疼、浑身无力等症状的原因主要是运动过少，所以说，真正全面的保健还是多参加各种体力劳动或体育运动。

办公室OL必学消腹六步曲

长时间坐在办公室工作的美女们有一个共同的令人头疼的问题——小腹脂肪越积越多。如何消除这些赘肉呢?久坐办公室，活动非常有限，往往是坐下几个小时都不需要动一下，这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。

发胖刚开始的征兆大多都表现在小腹上。在种种限制下，有没有什么简单易行的方法可以让我们没有“小腹之患”呢?现在让我来为各位美人介绍一种办公室运动：“消腹六步曲”。

第一步，坐在椅子上，两手扶椅，膝盖弯曲，两腿慢慢往上抬。

第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢吐气，同时渐渐收紧小腹。

第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。

第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。

第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。

第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成用双手向下压腹部的方式。

这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒地每天上午、下午各做两三次，每次十分钟，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持苗条的身材，还能舒解紧张的上班压力。

另外，在晚上洗浴后最好在腹部做一会儿按摩，不仅消除多余脂肪，也有利于睡眠。“世上没有丑女人，只有懒女人”，爱美的女士们，你们认同吗?

白领必学 躺着也能瘦的运动

指尖可以释放卡路里

精油按摩是一种被动消耗能量的过程，在按摩师反复按压你肌肉的同时，你不光会释放大量卡路里，还能使新陈代谢速度加快，脂肪自然而然地减少。有研究发现，长时间、中等力度的按摩比大强度、短时间的按摩更消耗卡路里。一般来说，享受60分钟按摩，所消耗的能量与连续游泳45分钟相等，相当于慢跑30分钟。

精油塑身基本上分三个步骤：

步骤一：趴在美容床上，美疗师会先贴心地在脚部放上个加热过的中药袋帮你暖身，然后双手搓热按摩使用的精油，顺着淋巴循环的方向进行部位按摩。随着穴位的打开，经络运行加快毛细血管的循环，精油中自然的植物成分与能量被输送到全身，从而增进淋巴系统的排毒能力。

步骤二：通过按摩使精油的能量进一步转化，达到分解、消耗或者

转移脂肪的效果。通常按摩20后皮肤会开始发红发热，这就是脂肪在燃烧和转化。

步骤三：通过提升手法，可以让肌肉和皮肤变得紧实，而且只要让美疗师保持“由下至上”的按摩手法，还能改善臀部下垂，对抗地心引力。

对于身材，女人都会表现得有点“贪心”，任何部位都可以瘦，唯独胸前风景总希望在原有基础上更上一层楼。加上现在很多女性都有乳腺增生问题，建议在推油瘦身的同时配合一套美胸丰盈护理，加强胸部周围肌肉弹性和韧性，减缓胸部肌肤松弛，达到使胸部更丰满、预防胸部疾病的效果。

瘦身精油也要大不同

如果想尽快看到瘦身效果，你还需要另备一套和平时不一样的精油产品。以下几款瘦身精油在《美丽俏佳人》中颇受推崇，根据不同身材需求题调配精油，让你更有针对性地变瘦。

西柚窈窕纤腿按摩油

成分：西柚、丝柏、迷迭香、杜松、檀香、生姜。

功效：利用多种天然精油，改善腿部循环，排出多余体液，消除大腿部位的橘皮以及小腿部位的浮肿充血现象，让双腿部线条明显，倍感轻盈。

按摩方法：自下而上涂抹在一条腿上，以大幅度的推、按、揉擦，从脚踝、小腿、大腿、臀部至腹部移动，重复此动作7次，而后再用相同的手法按摩另一条腿。

纤体按摩油

成分：葡萄柚、广藿香、丝柏、杜松果、维吉尼亚雪松、天竺葵、迷迭香。

功效：快速燃烧体内游离脂肪，促进淋巴循环，加快身体排水、排毒，改善身体曲线，增加肌肤弹性与紧实感。

使用方法：取适量纤体按摩油于掌心，搓热后，均匀涂抹于全身（避开胸部），以打圈手法，由下向上按摩身体。

胸部丰盈精华油

成分：岩蔷薇、月见草、琉璃苣、玫瑰果、玫瑰精、丝柏、蜡菊、甜茴香、檀香。

功效：采撷自天然植物的专业配方，有效提升女性胸型，改善下垂、萎缩症状；长期使用可有效预防乳腺疾病，并使局部肌肤更加细腻柔软。

使用方法：取适量按摩油抹于手心搓热，由锁骨开始，手掌经过乳沟轻轻向下滑动，顺势将手掌滑动到乳房下方，再沿乳房外侧向上滑动，回到起点，反复按摩。

自己调油哪肥按哪

在以上三种精油中都有一个共同成分——丝柏。听起来可能挺陌生，但它在塑身精油界可谓名气响当当。早在《本草纲目》中就有对它的介绍，丝柏可以通经络、脏腑，去风解毒，行气排阻，活血脉，可见它有较强的“通”与“排”的功效。建议大家可以买些丝柏精油和荷荷芭油回家，混合调配成按摩油，哪儿肥就往哪儿按，“燃脂”功效不容小觑。

敲敲打打甩掉肉

与其花时间去健身房挥洒汗水，不如在家敲打全身，从肩膀敲到脚跟，重点敲打具有排毒减压效果的、位于大腿外侧的胆经，每天敲打15-20分钟，直敲到微微发汗为止。一般来说，顺着经络敲打20分钟，能起到相当于慢跑10分钟的卡路里消耗效果。如果你每天分早、中、晚三次敲打，那么不用节食，你就能在三个月里减去至少6斤哦。

OL健身必备的运动法则

日本的临床医师指出：肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，例如：被称为生活习惯性疾病的脂肪肝 、高血压 、糖尿病等很有可能会找上门来。

据调查的体质普遍较虚弱，经常易患流感，头痛等症，而且由于他们的身体"动感"不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行"集会"，造成他们下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症状。

日本的临床医师指出：肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，例如：被称为生活习惯性疾病的脂肪肝 、高血压 、糖尿病等很有可能会找上门来。

为了切实防止体内多余脂肪的滋生，防止其在机体内兴妖作怪，日本的运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操，只要每周练习2-3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作，具体方法如下：

一、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。

二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。

三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。

男人必学的健身技巧

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

负荷量要根据自己的体力而定

一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

OL一族的午休减脂运动

作为都市上班一族，平时确实很难抽出更多的时间来进行体育锻炼。那么，你不妨趁着午休时间来做点运动。这样既不会影响下班之后的社交活动，又可以整天充满活力。

在办公桌旁松口气。如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜珈动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。作法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。

趁机消耗脂肪。如果你想趁午休时消耗一点卡路里，以下运动就很适合，在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显着。作法：先热身两分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。

跳跳绳，平衡肌力。想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，肯定会让肌肉更有平衡感，作法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，肯定全身轻松!

改善身体姿势。虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。

OL上班时间也能做的丰胸运动

白领女性该如何丰胸？对于上班的白领来说因为经常坐在办公室而运动量减少，不但不利于减肥瘦身，同时也不利于身体健康。如果你买不起昂贵的丰胸产品，就用下面我们来介绍几种上班时也可以做的丰胸运动。

1、上班应该不缺书吧，我们就拿书来做道具，在两腋下分别加一本书，用两本书夹住胸部，双臂弯曲，并向前抬到平举状态，坚持书本不能掉在地上并且保持手臂的弯曲。坚持这个动作大概10分钟。一日练习三次就可以，不过小编提醒大家的是要选择好书本的厚度，要不会感觉到难受。做这个动作时要挺胸，挺腰，这样才有助于胸部的锻炼。

2、双腿分开站立，与肩膀同宽，提臀收腹，保持左腿拉直，双手自然放松、下垂，放在大腿根部，抬头挺胸，将力量集中在乳房上，然后向前挺胸，将双臂往身后侧收，使上半身向后仰，并且保持脖子向后伸展，背部保持挺直。

3、将用完的饮料瓶子装满水，两手分别抓住一个塑料瓶，同时向上举高。反复做这个动作十五次。

4、将双手合十，就像是做拜佛的动作，同时将两手臂向上提拉，然后向左侧移动到最大限度，再向右挪动到最大限度，反复做这个动作五次即可。

5、将两只手的拇指和食指分开，分别放在胸部下边和外侧，向上提拉，感觉到像是在调整内衣的动作即可。

6、最后我们来做呼吸的丰胸运动，做在地板上，将腿盘坐，脚底并拢，上半身保持向上伸展，将两臂向上伸直，用鼻子吸气，尽力扩展胸部，上半身同时向前倾，腹部下压。上半身前倾到身体的最大限度，憋气到忍不住，边吐气边抬上身，两手臂不要用力。然后站起身，深呼吸5次。调整好后，重复这个动作十次。在呼吸时舒展上腹部，收紧小腹，呼吸节奏尽量不要太快或太慢。

三种必学室内健身运动

习惯了早晨锻炼的人，一旦遇到了下雨天或者是其他不适宜外出运动的时候，都会影响到我们的锻炼进展，但如果我们可以在室内进行健身运动的话，那么就不会影响到我们的健身计划，当然如果情况允许的话，我们可以借助健身器材进行运动，跑步机，动感单车等，但如果没有室内健身器材，学习三种一学就会的室内健身运动操，健身一样可以进行。

在进行运动之前，我们首先需要做的就是热身，防止肌肉拉伤等，简单的热身，伸伸脚，拉拉手，伸伸腰，脖子运动，热身之后就需要进行学习了！

下蹲健身：

双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念哈，将腹中浊气吐出，起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

颤抖健身：

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

踏格健身：

我们室内的地砖一般都是60厘米见方，可以在这里大做文章，行家称其为踏格运动。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作田字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了跳格，还可以走格、跑格，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。不过踏格要注意：着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。

适合爱美不爱运动OL的颈椎瑜伽

金刚鱼式

动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

猫伸展式

动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上搭起。

作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

牛面式

动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的殿部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。

(实习编辑：童文冲)

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5个小运动概念 效率健身必学

又到了贴秋膘日子，这样的时刻让人忍不住大啖美食！大吃之余今天我们要介绍你各式运动种类，先了解它们知道它们会如何帮助你瘦身，然后每天每周固定搭配不同的运动方式，这样能让你瘦得更有效率不懒惰！

间歇有氧运动

间歇式有氧运动会比持续一直做有氧运动来得有效果，它会激励肌肉在氧气不足够的状态下运动，这个过程叫厌氧状态，比如在跑步机上跑五分钟然后休息一分钟，再继续跑五分钟，这会帮助妳的肌肉用更多能量作更久的运动，也能促进新陈代谢。

每个礼拜多增加做间歇有氧运动让自己瘦身更有成吧！

最佳间歇式有氧运动：踩脚踏车、慢步机、跑步机。

找一个你喜欢的运动

想瘦身就得持之以恒的运动，找一个喜欢的运动。

不论是跳舞课还是周末登山、饭后散步，只要能让你喜欢就能持续一直做下去。

举重运动

燃烧脂肪训练肌肉最好的办法是举重，做举重训练的重点不是在燃烧卡路里而是尽可能增加肌肉，所有的女性都应该尽可能增加肌肉，这样可使你身材看起来更纤细，然后也能永久促进新陈代谢，不要担心重训会使你体积变大，发达的肌肉会使你瘦得更快！

最佳重训运动：举哑铃、壶铃和搭配哑铃做体操。

高强度间歇训练

不只有有氧运动可以间歇式训练，来试试这些高强度间歇运动，它能使你短时间快速燃烧脂肪，也能保护肌肉组织，在短时间内看到瘦身效果。

最佳高强度间歇训练：深蹲动作、伏地挺身和仰卧起坐。

晨间运动

有研究指出早上做运动能燃烧更多卡路里，早上比较有精力，假如起早一点来运动，也不会像在晚上会因为突如的约会而取消运动！早上起床时选些简单又不费时的运动来动动身体吧！

最佳晨间运动：开合跳、伏地挺身、瑜珈下犬式

户外瘦身运动推荐

一、跳远

做一个跳远垫或毛巾的长度，然后倒退到你的起始位置，然后进行跳远。

二、自行车仰卧起坐

你的背部躺下，两个膝盖弯曲到你的胸部，双手紧握着你的头后面。找到你的身体的左侧和右侧的一个重点。在这两个重点看你拧紧缩的每一侧，达到你的右胳膊肘到你的左膝盖，反之亦然。

三、登山

在一块木板的位置，并开始，交替驾驶你的膝盖到胸部，保持你的臀部扁平，与地面平行。

确保你自己的时间进行完整的危机，并尝试击败你的下一个锻炼的最佳时间。

四、冲刺

冲刺从一端开头，跑步前进，然后慢跑向后回来。总重复5次。

五、健身寻宝

健身寻宝是一个伟大的方式来获得外，混淆了你的日常健身，它是如何工作的：首先，你的路线图画出来(您通常使用的慢跑或散步，它可能是一个路径)，然后列出5-10体重练习(如掌上压，慢跑，蹲跳等)。下一步，每走一步，写下一个里程碑，你会看到沿路径，然后开始你的寻宝游戏，把目光放在路线上，每次你看到你的地标之一，做10次的相应举措。例如，如果你列出了“公园的长椅”掌上压旁边的板凳上，打了一套倾斜或下降掌上压每一次看到一个。这是一个有趣的方式混合你的日常和添加元素的打法(仍然保持充沛的汗水)，以典型的路线。

六、越野跑

要提高你的热量燃烧，而无需运行的时间更长？尝试越野跑！感谢质感，地势不平，你的身体要更努力的每一步，越野跑比敲着路面更加激烈和有效的锻炼。运动员必须全参与，因为他们发现地基，达到平衡，坡度的变化和调整，在你运行你的有氧和无氧供能系统正在使用，如一些线索位置需要的能量爆发，不像稳态健身水平的路面(或在跑步机)。

七、志愿服务

燃烧的卡路里的数量不应该总是你的锻炼的重点。你可以得到活跃外，并在同一时间退给你的社区。走当地收容所的狗，或在附近清理附近的公园都是伟大的卡路里燃烧器和一个不错的方式回馈。

踏板操成为OL一族的新潮运动

如今在健身馆里，踏板操成为时尚女性青睐的健身运动之一。踏板操，即在踏板上随着动感音乐(每分钟120拍左右)有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。2.可以将踏板操和相对平和的健身球运动相结合，做到动静互补，增加新鲜感。

如今在健身馆里，踏板操成为时尚女性青睐的健身运动之一。踏板操是一项中等强度的运动，对练习者的舞蹈水平无太多要求，适宜人群较为广泛，是一种非常适合现代女性改善形体的运动项目。

踏板操，即在踏板上随着动感音乐(每分钟120拍左右)有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂(一节课可以消耗1000～1500千卡热能)、提臀美腿、改善女性肌肉线条的功效。

练踏板操的踏板一般长100厘米、宽35厘米、高8厘米。当然，踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板，每周至少做3次操，3个月为一个周期。

很多女性担心练踏板操容易使腿变粗，其实，这种担心没有必要。据专家介绍，踏板操作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，不会令肌肉发达。另一方面，踏板具有一定高度，完成同样动作比在平地上耗能要多，在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。

练操小贴士1.要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。应该穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲作用。有些人赤脚跳踏板操，这样很容易损伤脚踝。2.可以将踏板操和相对平和的健身球运动相结合，做到动静互补，增加新鲜感。3、练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息。