功效：运动肩关节，防止关节、肌肉粘连，促进肩部血液循环，消除肩颈酸痛，可预防五十肩。
提示：每次重复3~5组，每组5~10次。
5.9%的办公族患有不同程度的颈椎不适
瑜伽中模仿动物的姿态可以令我们的颈椎更舒服更健康。
练习时间:每日练习。
金刚鱼式
作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作:跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。
猫伸展式
作用:脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。动作:跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。
牛面式
作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。动作：坐于地板，两腿互相交*，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌jss999.COM扩展阅读
适合办公室OL的美腿计划
美腿的标准不在长
羡慕T型台上模特们那一双双紧实纤细的美腿？也许上天确实没有给你一双长长的腿，但美腿的标准可不是以长短论的哦！事实上，只要小腿肚与脚踝粗细之差约为15厘米，就是线条美丽的腿了！就像现在流行塑身而不是减肥一样，美丽的腿形才是让你更自信的源泉！
每个人双腿每日负荷着全身重量，尤其是小腿还必须同时承受身体和地面的双重力量，肌肉较为发达在所难免。为了拥有一双随时可秀的美腿，可得勤加练习，做好每日的必修课哦！
段娜，毕业于武汉体育学院，健美操专业。2000年起从事大众健身的教学工作，在此期间，曾去香港、北京、上海、深圳等地参加学习与深造，获得国际认证的FISAF证书，国家高级街舞教练员证书，并于2004年北京国际健身交流会获得中国十佳明星教练员称号，现任武汉环亚动感地带健身中心教练。
步行+小体操
早晨8：00
忙碌的一天开始了，一日之计在于晨，美腿也从早晨开始吧。
走到车站搭车，注意正确的步行姿势，即抬头挺胸，利用腰的力量走路，将背挺直，缩小腹，紧缩臀部，脚跟先着地，保持一定的速度。把握这几个要领，就可以利用走路时美化腿部。
上车后，如有座位，可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。
如没有座位则可以练习小体操：立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压，维持10秒钟，再换另一条腿，注意重心放在身体正中央，如果不易保持平衡的话，可用手扶在柱子上。
久坐椅子的瘦腿法
下午3：00
上班族长时间坐在办公桌前，腿部容易因缺乏运动而变胖。可利用坐着的机会做些运动，达到消除疲劳及瘦腿的双重效果。
1、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一只脚并伸直膝盖静止30秒钟。然后换另一只脚做相同动作。需注意的是：在伸直膝盖的同时，不可挪移膝盖的位置（如图）。
2、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒钟后双腿互换位置照样做10秒钟，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸（如图）。
居家瘦腿运动
晚上8：00
在家里休息或看电视的空当都可以利用来做一做美腿操。
1、芭蕾舞演员常做的动作：一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。
2、美化小腿曲线非常有效的动作：平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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如今很多人都是很喜欢健身，而且在健身动作中，有的动作适合健身房，有的动作适合办公室，当然不管是什么动作都是不错的，都有着很多好处，那办公室健身的动作有什么。那么，适合办公室健身的动作都有哪些动作？下面就一起来了解一下办公室健身动作吧。
1. 俯卧撑
俯卧撑大家都很熟悉，那么这套可不是趴在地上，而是手扶墙的俯卧撑，身体站在离墙稍远位置，双手托墙，重复做俯卧撑动作，要注意动作的规范性，双臂和腰要同时用力，要感觉到肌肉在运动，而不是身体在运动。
2. 自身重力锻炼
地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
3. 悬空椅子蹲马步
这种简单的办公室健身是最有效的强身健体运动之一。具体动作：尽量站直身体，双肩放松。脚趾上翘触及鞋面，使脚部保持平稳。背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持2.5厘米距离，每次保持马步10秒，再重复动作。注意双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。
4. 按压桌面蹲伏健身
训练上身肌肉和核心肌肉群力量。具体动作：利用胸腹核心肌肉群，使身体尽量保持一条直线；双手按于桌面，肘部呈90度弯曲，保持俯卧撑姿势；然后膝部弯曲下蹲10次，再做5个俯卧撑。动作重复34次。
5. 颈部下巴运动
颈部和下巴的重要性我就不多累赘了，相信大家都能知道，人到中年，颈部往往会感到吃不消。首先在继续保持上面的动作，然后使颈部不动，而头部尽量往后伸缩，往后，而不是往下。同样的要求人的身体素质保持10-20秒，深呼吸，放松身体。相同动作重复5-10次。
6. 肩部运动
肩部乃人最容易受伤和最容易疼痛的地方，要学会保护肩部。根据上面动作，保持姿势不变，双臂使劲朝后压，同时胸部要感觉到拉扯的感觉，同样要依靠个人身体素质保持10-20秒，深呼吸，放松身体，相同动作重复5-10次。
7. 胸部上提
胸部乃人身体最重要的地方之一，气顺，胸扩，则身体健康。首先身体直立坐在椅子上，双手、双脚自然摆放。类似于军姿的姿势。深呼吸，用力将胸部肌肉朝着上方提升，眼睛要平视，下巴于地面平行。同时保持这个动作依个人身体素质而定，大约10-30秒，相同动作重复5-10次。
适合办公室的一天美腿计划
美腿的标准不在长
羡慕T型台上模特们那一双双紧实纤细的美腿？也许上天确实没有给你一双长长的腿，但美腿的标准可不是以长短论的哦！事实上，只要小腿肚与脚踝粗细之差约为15厘米，就是线条美丽的腿了！就像现在流行塑身而不是减肥一样，美丽的腿形才是让你更自信的源泉！
每个人双腿每日负荷着全身重量，尤其是小腿还必须同时承受身体和地面的双重力量，肌肉较为发达在所难免。为了拥有一双随时可秀的美腿，可得勤加练习，做好每日的必修课哦！
【本期健身指导】 段娜，毕业于武汉体育学院，健美操专业。2000年起从事大众健身的教学工作，在此期间，曾去香港、北京、上海、深圳等地参加学习与深造，获得国际认证的FISAF证书，国家高级街舞教练员证书，并于2004年北京国际健身交流会获得中国十佳明星教练员称号，现任武汉环亚动感地带健身中心教练。
步行+小体操
早晨8：00
忙碌的一天开始了，一日之计在于晨，美腿也从早晨开始吧。
走到车站搭车，注意正确的步行姿势，即抬头挺胸，利用腰的力量走路，将背挺直，缩小腹，紧缩臀部，脚跟先着地，保持一定的速度。把握这几个要领，就可以利用走路时美化腿部。
上车后，如有座位，可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。
如没有座位则可以练习小体操：立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压，维持10秒钟，再换另一条腿，注意重心放在身体正中央，如果不易保持平衡的话，可用手扶在柱子上。
久坐椅子的瘦腿法
下午3：00
上班族长时间坐在办公桌前，腿部容易因缺乏运动而变胖。可利用坐着的机会做些运动，达到消除疲劳及瘦腿的双重效果。
1、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一只脚并伸直膝盖静止30秒钟。然后换另一只脚做相同动作。需注意的是：在伸直膝盖的同时，不可挪移膝盖的位置（如图）。
2、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒钟后双腿互换位置照样做10秒钟，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸（如图）。
居家瘦腿运动
晚上8：00
在家里休息或看电视的空当都可以利用来做一做美腿操。
1、芭蕾舞演员常做的动作：一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态（如图）。
2、美化小腿曲线非常有效的动作：平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍（如图）。
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适合办公室白领的忙里偷闲操
(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
(2)头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。 (3)头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
(4)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。
(5)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
(6)腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。
(7)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
(8)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。
办公室窈窕瑜珈
长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑前会使视力下降。这里向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
意识力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
六、收缩腹提举内脏功
方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5——10次。
意识力：放在小腹、呼吸上。
注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。
以上六种瑜珈术用20——30分钟即可完成。
(实习编辑：童文冲)
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办公室Lady的瑜珈运动
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-30秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
意识力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
六、收缩腹提举内脏功
方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。
意识力：放在小腹、呼吸上。
注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。
以上六种瑜珈术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸;注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断;最好时每天坚持，定时进行。
(实习编辑：童文冲)
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探寻“办公室瑜珈”之路
瑜伽，在老板眼皮下练?现如今，瑜伽盛行，办公室瑜伽也得到了推崇。
瑜伽逐渐被人熟知和认可，练习之后可以缓解疲劳、放松身心。尽管很多人知道瑜伽的益处，但专门到瑜伽馆定期练习，常常是有心无力。
近期，南京两名年轻的瑜伽爱好者在进行了初步的市场调研后，推出了他们的“办公室瑜伽”计划，并在南京市的一些企业推广。
“办公室瑜伽”的健康理念毋庸置疑，但在老板的眼皮底下堂而皇之地练习瑜伽，让很多人怀疑其可行性。“办公室瑜伽”究竟能走多远?这一项目真的有商机?为此，江苏商报的记者对这一项目的发起人之一孔圣舒进行了采访报道。
何为“办公室瑜伽”
孔圣舒表示，“办公室瑜伽”与传统意义上的瑜伽有很大的差别。这是针对缺少运动的办公室上班族减压与健身而专门设计的一组瑜伽动作。通过一系列简单、科学而又合理的动作，来帮助缓解工作压力，治疗和预防常见的“办公室综合症”，由于动作简单，在办公室的方寸之地，借助桌椅等设备就可以轻松练习，对于练习者的着装也没有很高的专业要求，一般只要比较宽松就可以。
“非常值得推广的项目”
孔圣舒是一名典型的白领女子，一直从事公关策划工作的她，自从3年前开始练习瑜伽后，就一发不可收拾地喜欢上了这项运动。在切身体验到瑜伽的好处之后，孔圣舒希望把瑜伽这一运动推广给更多的人。针对市场上，各类瑜伽、健身场馆激烈竞争，新开设的瑜伽馆的计划给否定了，“办公室瑜伽”就这样产生了。
孔圣舒认为，这是一个非常值得推广的项目。她说，我们身边的许多人每天都忙于工作无暇健身，繁重的压力对身心健康造成很大影响。“办公室瑜伽”能够利用办公室有限的场地和上班的空闲时间，见缝插针地为上班族创造健身机会，算是一种高效率的健身方式。
“免费体验计划”
孔圣舒表示，由于项目只是刚刚开始推广，他们还没有具体的收费计划和标准，初步的想法，单次大约是每人每次50元左右，根据购买量的多少，还应会有不同程度的优惠。这相对于市场上的瑜伽场馆收费要便宜，操作方式较为简单。
办公室瑜珈瘦身全解析
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-30秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
四、虎士姿势
方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
意识力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
六、收缩腹提举内脏功
方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。
意识力：放在小腹、呼吸上。
注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
以上六种瑜珈术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸;注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断;最好时每天坚持，定时进行。
(实习编辑：童文冲)
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办公室瑜伽可防颈椎病
身体是革命的本钱，常坐办公室的白领都会犯同样的毛病，那就是颈椎病，其实只要我们常做做办公室瑜伽就能有效的预防颈椎病。
1.扭腰、伸手、踢腿的“办公室体操”并不能代替瑜伽
纠正长年累月不当姿势造成的身体伤害，瑜伽是一项很好的选择。瑜伽的动作缓慢、舒展，每个动作做到个人的极限而停止，能令骨与骨之间的关节松开，让血液更顺畅地流到椎间盘，防止它们的僵化和粘连。
瑜伽的这种特效不是一般的活动身体、扭腰、伸手、踢腿能代替的。后者多属于“体操”性质，剧烈而快速，使肌肉组织的新陈代谢加快。在工作环境中练习瑜伽，可上午、下午各一次，每次10分钟。每个动作练习一两遍，保持姿势静止的时间为两三次深呼吸即可。
2.缓慢而极限处静止的姿势，深长的呼吸和集中于一点的静思，这就是瑜伽
因为强调灵与肉的合一，所以瑜伽更需要悟性和耐心。瑜伽不同于体操，当然也就有一些特殊的练习要领，尤其是呼吸。
首先，需要配合深呼吸。姿势伸展时吸气，收拢时呼气。吸气时腹部鼓胀，肚脐突出，呼气时腹部往里缩，好像腹肌要与腰椎合二为一。同时，瑜伽姿势还需配合“静思”，思想需集中于一点。比如做提腰时，就把注意力集中于腰部;伸手时，注意力集中在肩部。总之，哪里觉得酸楚，就集中到哪里，这样富氧的血液就可以充分地送到身体所需的部位。
3.超负荷的工作量、无望的升迁，如山一般重压……
减轻工作压力最好的方式，是放松。人人都知道放松的好处，白领们也各有各法，比如散步、聊天，甚至猛吃零食。在这方面缺乏创造力或已经黔驴技穷的人，试试瑜伽放松法吧。
瑜伽放松倡导冥想，其核心时所思所想远离具体的生活内容。冥想能很快恢复疲劳，克服沮丧，养成习惯后，睡觉时躺在床上练习的话，还能消除失眠。
4.瑜伽在白领中悄悄流行，除了健身意义外，恐怕更因为它有舒解压力的魔力，让我们一起来冥想。
舒适地坐在椅子上，腰椎往前挺，双肩下沉，背部挺直，不要靠椅背，下颌微微往里收，闭上眼睛。在想象中描绘你所喜爱的美丽景象，比如烟雨迷蒙的湖光山色，红霞遍染的无垠原野，山花烂漫的春天……
如果脑海中暂时不能形成动人的景象，下面一段文字可以作为参考，尽情地想象吧： 月光下的水乡柔美温馨……
古镇、拱桥、青石板的街面几许清冷……白日的喧哗随波而去，夜晚的寂静带几分深沉……河水弯弯，一轮明月的倒影，偶尔的一片落叶、一阵涟漪，月影随之缤纷……
（责实习编辑：赖金玉）
办公室瑜伽防颈椎病
放下手头的工作，抽出20分钟的时间，做做这套专为办公室人员设计的瑜伽，长期坚持，你一定会发现它的美妙之处。
颈部体位法
做法
·坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。
·头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。
·颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。
·颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。
功效
伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。
三角式
做法
·直立，双脚分开与两肩同宽。
·吸气，两臂打开，与地面平行。
·呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。
·头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
·换另一侧重复，双侧各做2次。
功效
对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。
三角扭转式
做法
·在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。
·扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。
·正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
·换另一侧重复，双侧各做2次。
功效
同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。
坐椅半莲花单腿背部伸展式
做法
·坐在椅子上，上身正直。
·左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。
·吸气，双手向上伸展。
·呼气，低头，双手向前伸展。
·尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。
·呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。
·换另一侧重复，双侧各做3次。
功效
这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。
办公室健身妙招 远离颈椎病
白领们天天面对八小时紧张工作，定做在写字楼里，时常会感到腰酸背痛。其实可以利用休息的时间小小的活动下筋骨，防止颈椎病势在必行哦!
教你做些小小健身动作
头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有一点发酸为度。假如两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈
头用力向一侧屈，感到有一些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是联接头部的重要部位，但平常肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。假使可能，也可臀部离座，浑身尽可能伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松
端坐座位上，浑身放松，眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以浑身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、胃、肺等内脏放松等。
这样从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功会使浑身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可防治多种疾病，又可消除疲劳。
这些动作简单易行，绝对适合在办公室做哦!
适合在办公室里的快速运动
下面的是一些快速的适合在办公室里做的运动，每一种至少做一个动作。
负重交替前平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，双手正握重物置于体前，距离约同肩宽或略宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。两手持重物置于体侧，随后先将右臂向上拉至肩平位置;将右手臂落下后，再将左臂向上拉起至肩部高度，循环不断地进行训练。
负重侧平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，两手手心相对持重物置于体侧，手自然伸直，目视前方，挺胸收腹;将意念集中在三角肌中，而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起，待两臂向上举起至肩部高度时，可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。
提铃耸肩
练习时两手可握两本书于体前，两腿开立约同肩宽，目视前方，双臂和两腿均自然伸直;将意念集中在肩部并先用力向上提肩部，随后再向后耸肩;将肩部向下落回还原到准备动作，也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。
远离颈椎病
如果使用电脑时高高地架着胳膊，低着头，那么，工作一小时你就会感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不灵活，这样的坐姿保持一年，你就可能获得双下巴和腰围不断增长的后果。同时颈椎关节僵硬。身体的不适也会随之而来。
调节方案
1、正确坐姿：上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。
2、游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
3、电脑摆放：电脑的摆放高度要合适，将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。
鼠标健康用法
1、使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。
2、使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。
3、不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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