家庭训练必不可少的三大动作

在家庭训练中有很多的局限性，比如训练条件比较简单，动作选择单一等问题会影响在家庭训练中的效果，从而练习一段时间后，会影响到锻炼的积极性，这是一件很不幸的事情。今天我就告诉大家一个小窍门，在非常简单的训练环境里照样可以产生很好的锻炼效果。

其实在不用辅助器械的条件下，有三个动作就可以帮助我们达到一次锻炼的效果，不管是增肌还是减脂，只要这三个动作就可以。有的朋友会觉得有些夸张吧?其实不然，训练方法是多样化的，有其必然的规律性在其中，只要有理可寻就可以将几个动作放在一起组成一次训练。正如我今天要讲的家庭训练必不可少的三大动作，坚持练习，您会有意想不到的效果。

1.俯卧撑：俯卧撑的动作练习起来很简单。但是，您可以和您身边的朋友在一起做一次简单的测试，看看有谁能做够20次，如果您可以完成，别高兴太早啦!这可只是及格水平。我想一般不锻炼的朋友能做到10个就很不容易了。能不间断地做30次以上，则说明您的身体素质有一定的基础。俯卧撑可以锻炼到我们的胸部、手臂、背部、肩部等多块肌肉，所以在家庭训练中这个动作是必不可少的。

2.仰卧卷腹：练习腹肌有很多动作，如图所示，这个卷腹动作是练习腹部在不用器械的情况下最有效的一个动作。包括下腹在内，整个腹部都会有很明显的效果。这个动作需要我们准备一块垫子，躺在上面，双手分别放在双腿的两侧，腹部卷起的时候双手努力向前深。然后缓慢下落，反复进行练习。

3.下蹲：下蹲是练习腿部非常好的一个动作。动作要领是，双手水平于地面，双脚比肩稍宽开立，下蹲时使膝盖尽量不要超过脚尖，臀部向后坐，感觉臀大肌充分收紧，蹲到大腿与地面平行的位置然后起身。反复练习就可以了。

这三个动作其实把我们全身的肌肉和关节都锻炼到了。是家庭训练中最佳的一组组合。如果有朋友想增肌的话就可以一个动作练习六组，每组练到没有力气了为止，然后再进行下一个动作的练习。如果您想减脂，可以每组动作练习20次不等间歇再进行下一个动作的练习，三个动作都练习完为一组，然后间歇，共进行6组练习。

（实习编辑：孙东）

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健身必不可少的七大增肌动作

深蹲

深蹲对于健身训练意义重大。

它是一个复合动作，主要锻炼腿部力量，受力肌肉分布全身，对提高身体的爆发力，整体力量，肌肉增长是非常有帮助的。是突破自我的好动作!

硬拉

它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他能锻练到整个身体，并产生以下的优点：

1.强化全身，从手掌到小腿。

2.强化身体后侧，让你的背部及臀部更健康。

3.建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

4.强化核心并让你拥有六块腹肌。

5.可以提升速度、爆发力及运动能力。

卧推

无论对于什么样的健身者，卧推都是一个绕不开的最佳上半身训练动作。当大家去健身房时，卧推凳前总是排满了人，都等着要练平板卧推。

要点：

1.发力时，注重胸部、肩关节和大臂向里夹，而不要注重在肘关节的伸直。要挺胸、沉肩;

2.动作过程中，上背部和臀部不可以离开凳面，形成拱腰。如果你的目标是训练胸肌，你也最好不要使用腿部力量，双脚稳固而不借力。

引体向上

引体向上锻炼背部，增加背部的宽度，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。

1.宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部; 中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

2.正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉

想要倒三角，就来做引体向上吧!

双杠臂屈伸

1.胸肌双杠臂屈伸：

动作过程中肘关节指向外侧，上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方，尽可能放至最低点。

2.三头肌双杠臂屈伸：

双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织

划船

1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。

2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部(内侧)，对发达背阔肌厚度很有效果。

推举

杠铃颈前推举和杠铃颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法，一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束，而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重。究竟哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处，答案是杠铃肩上推举。

健身前的热身必不可少

1、为什么热身很重要?

为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

①能提高身体主要部位的体温

②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备

轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

2、哪些肌肉需要预热?

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。

3、热身要做多长时间

大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

4、为什么要放松?

在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

①能使脉搏的高速跳动频率减缓。

②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

5、放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

（实习编辑：何丽丽）

跑步装备 这几样必不可少

跑步是现代人都非常热衷的一项运动，对锻炼身体起到了很大的作用，在跑步的时候一定要准备适当的跑步装备，好的装备是可以避免很多伤害的。适合自己的跑步装备还可以防止韧带拉伤。

1.跑鞋

跑鞋时跑步最重要的装备，好的鞋子不仅仅可以让你跑的更省力，更关键的是可以防止运动损伤。基本的功能就是减震、防滑、透气，选择问题上就是合脚，穿着没有不适感。一般一双跑鞋大概可以支撑你跑1000公里左右，到7、800公里的时候就应该注意更换，现在软件都有记录鞋子，所以不用太过担心。对于跑鞋，应该是买自己经济能力范围以内最好的，特别是针对刚入门的人。

2.速干衣裤

速干有好有坏，但是基本上差别不大。好的跑鞋和一般的跑鞋差距还是可以明显感受。相对于纯棉来讲，肯定还是速干好一些，透气性比纯棉好几个档次，你跑步的时候不会有衣服压在皮肤上的感受，当然一开始穿习惯纯棉衣服再穿速干会有轻微不适感，跑步习惯下就好。

3.压缩衣裤

基本对于刚入门的人来讲没啥意义，而且相信大多数人一开始都不好意思穿出去。到后期会有一定帮助，就是通过压缩加快血液循环速度，后期出现伤病，压缩衣也会给予一定保护。当然了，口袋富裕的也推荐买压缩衣，都对防止受伤有一定作用，但是不如跑鞋明显。

4.防风卫衣

基本上书冬天才会穿的，按照三层穿衣法最外层可以是卫衣，应该选择较为提神，透气的衣服。在非冬季，也有人热身和运动完毕后穿，防止感冒。料子基本上都是里面网眼，外面晴纶活着涤纶的材质，有反光条的夜跑的时候安全一些。

5.袜子

基本上还是棉质袜子舒服吧，有毛巾底的也很好，只是不能太紧，如果习惯五指袜也是个好选择，好袜子不贵，值得投资的。

适合家庭训练的自重训练动作大全

自重训练是一个比较大的健身方向的统称。近几年随着街头健身以及家庭健身的兴起，自重训练也慢慢走进了个我们的眼中。所谓的自重训练，说的就是依靠我们身体自身的重量进行训练，自重训练的好处就是负重量小，训练强度较低，适合更多年级段的训练者。你们常见的自重训练动作都有哪些吗？

1.自重深蹲

不管是再健身房健身还是在家里进行自重训练，深蹲都是一个很好的训练动作。它可以帮助我们改善腿部和臀部肌肉的美感，让臀部变得更翘，让腿部变得更均匀。自重深蹲相对比我们在健身房训练的负重深蹲，它对于人体膝盖的损伤更小，动作强度也小了很懂。训练的时候，要按照动作要求进行训练，否则训练效果会大大降低。向上蹲起时，蹲起时注意腿不要站直，至膝盖微屈即可，下蹲时，至大腿和地面平行即可。整个动作保持缓慢控制，尤其是下蹲的过程，保持在2秒左右。训练计划：3组，每组20次。

2.臀桥

臀桥是臀部训练的一个经典动作，不仅如此，它对大腿后侧的肌肉群也有很不错的训练效果。训练的时候，我们需要平躺在瑜伽垫上面，双腿并拢，腿部屈膝，利用腰腹部肌肉的力量，让腹部腾空离开地面，同时慢慢的往后背移动。在完成训练动作的时候，我们的双手要自然的放在身体的两侧，不能借助手臂的力量进行训练。新手的话，建议每天训练5组，每组20次，每组之间休息2分钟。

3.箭步蹲

经过上面两个动作后，基本下肢已经充血了。而箭步蹲也是一个非常重要的下肢训练动作，也是早期力量举训练中的动作。自重的箭步蹲，只要动作标准，也能得到良好的效果。如果家里空间有限，可以像图中一样每次单侧训练一组后换至另一侧。注意的要点是双脚内侧在同一直线上，下蹲时前面的腿大腿和小腿成一直角。训练计划：单侧每侧4组，每组12次；如果家里空间大，可以选择一个箭步蹲20步的距离，来回为一组，4组。

肌肉锻炼必不可少的3种营养

强健的肌肉离不开运动，但补足营养也十分重要。近日，台湾《康健》杂志最新载文，刊出“强骨健肌的关键营养素”，可供大家参考。

1、蛋白质：长肌肉，维持体力。与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质，其食物来源有牛奶、瘦肉、豆制品等。研究表明，蛋白质分散在三餐吃比集中在一餐吃，合成肌肉的效果要好。

2、钙：减缓骨质流失，防肌肉萎缩。人体中的钙有99%是存在于骨头及牙齿之中，剩余的1%分散于各种软件组织和体液中，这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关。富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。

3、维生素D：防肌肉疼痛。研究表明，缺乏维生素D的成年人更容易发生骨骼和肌肉疼痛。因此，想要增强肌肉力量，维生素D不可或缺。维生素D的食物来源有动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇。

锻炼肌肉的最佳时间

一、时间段安排：

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30

上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00

二、早锻炼可降低血糖

早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

三、傍晚锻炼最为有益

原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

健身后的拉伸必不可少 几个动作让你事半功倍

练完臀腿之后，如果不及时地进行充分的拉伸。接下来的2~3天将会伴随着比较严重的肌肉酸痛现象。

经历过的老铁们可是深有体会啊~练完臀腿之后，臀部和腿部肌肉会非常紧张，此时需要对臀腿的肌肉进行极致拉伸，可以有效排除乳酸，缓解肌肉酸痛现象。这样拉伸，还可以提高身体的柔韧性，让双腿变得纤长哦。每组进行1-2组，每组坚持20-30秒。一起来看看~

动作一、

注意事项：双脚和椅子的距离足够长，双腿伸直。双手和背部伸直，成一条直线。这样可以拉伸双腿后侧和臀部，以及背部和手臂的肌肉。

动作二、

注意事项：做弓步状，后腿伸直，脚尖点地。前侧腿屈膝90度。这样可以拉伸后侧大腿前侧。每侧腿都要拉伸哦。

动作三、

注意事项：在凳子上的小腿垂直于地面，后侧腿要伸直。这样可以将后侧大腿拉伸得更充分，还能拉伸到髂腰肌。两侧都要拉伸。

动作四、

注意事项：两腿之间的距离约为一大步，两个脚掌完全着地。这个动作拉伸后侧小腿。注意右侧脚掌一定要完全着地，脚后跟不要离地哦。两个脚掌朝身体正前方。两侧都要拉伸。

动作五、

注意事项：两腿都要完全伸直，支撑腿的脚尖朝着身体正前方，前侧腿的脚尖勾起。身体往下压，可以拉伸得更充分。这个动作拉伸前侧腿的后侧。两侧腿都要拉伸哦。

动作五、

注意事项：这样动作可以拉伸到臀部肌肉，对于纠正骨盆的位置也很有帮助。做跷二郎腿姿势，单腿坐姿。注意骨盆要朝着身体正前方，不可向身体一边倾斜哦。两边的臀部都要拉伸。

这就是练完臀腿之后要进行的拉伸动作，这套动作可拉伸到整个臀部、大腿前侧、大腿后侧和小腿。

平时也可以这样拉伸，提高腿部柔韧性，长期坚持会让双腿笔直又纤长哦~

增肌必不可少的2个营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1、能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的增肌粉，其主要成分是碳水化合物和蛋白质，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。碳水化合物和蛋白质的最佳比例是1.5-1：1

但是过多的单糖也会导致血糖的急剧波动，很多太甜的增肌粉久吃不益。

2、蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低很多，但是对于女性健美者非常有好处。

关于WPC80， WPC80本身没有任何问题，海关的检验报告上也明确注明“符合中国食品卫生标准”

之所以市场比较混乱，很多卖家用低廉的价格来吸引消费者购买，但是实际却用便宜的热稳定型或者大豆乳清来冒充高价速溶型，欺骗消费者。

训练斜方肌绝不可少的三个黄金动作

当你看到高耸的斜方肌的当下时会怎么觉得?没错，这个人一定很强很有力，要是兼具漂亮的三角肌，就更能让你的整个体态看起来更棒。

很多人会想，“怎样才能练出强壮的斜方肌?我要怎么做?我办得到吗?”

当然，你可以，现在我就告诉你怎么做。

为了得到梦寐以求的巨大斜方肌，有三个动作应该加入你的训练课表中：

杠铃硬拉

没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群，看看那些健美选手和举重选手你就会明白我说的。

这动作不只是最有效，而且能尽可能的最短时间内，帮助你达成目的练就巨大的斜方肌。

虽然硬拉做起来非常的痛苦，但是你投入当中所获得的一切 - 包括酸痛 - 都是值得的。

诚如就如铭言所说“一分耕耘一分收获，no pain, no gain.”。

硬拉我建议做 2-4组，每组 5-7 下。

哑铃耸肩

这个动作你可以选用杠铃、哑铃、 史密斯机器或滑轮机。这是最棒的上部斜方肌训练动作，能将之孤立出来训练，并能增进这个区域肌肉的厚度。

做这个动作时一定要做完整彻底的耸肩，用大且完整的动作，将你的肩膀尽所能的向地板下降，但同时要保持腿和背部挺直，然后尽可能的举起到最高位置，每一次(reps)都要这样做。只要做得正确，这一定能让你的斜方肌像被火烧一样。

我建议做 2-3 组，每组 8-10 次而且幅度要大(完整彻底的耸肩)。

绳索面拉

绳索面拉这个动作不常见，但斜方肌训练少了这个动作就不算完整。

绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。

这动作不止能强烈的刺激你的斜方肌，同时也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。

健美训练者常常有着与他们胸肌/前三角肌发展不相衬的上背/三角肌后束，绳索面拉在训练斜方肌群的同时还可以矫正这个现象的平衡。

要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

我建议把绳索面拉作为斜方训练的最后一个动作，做 2-3 组，每组 8-10 次。

每当你在训练三角肌的时候，你的斜方肌总是会被间接训练到。

下面是训练计划，每周至少一到二次，并每周慢慢的增加重量

杠铃硬拉 2-4 组，每组 5-7 下。

耸肩 2-4 组，每组 8-10 下(杠铃、哑铃、史密斯机或滑轮机都可)。

绳索面拉 2-3 组，每组 8-10 下。

最后还是要老生重弹，在进行任何训练动作时，请先熟悉所有必要知道的安全事宜，以免让你自己受到伤害。

也请记得你所做的任何动作都有受伤的可能，一定要注意自己的身体健康和安全。

一分耕耘一分收获，no pain, no gain.这是一句至理名言，请不要做超出你身体能负荷的训练，当你受伤时记得立即停止训练。

斜方肌训练- 绝不可少的三个黄金动作

斜方肌训练-绝不可少的三个黄金动作

当你看到高耸的斜方肌的当下时会怎么觉得？没错！这个人一定很强很有力。要是兼具漂亮的三角肌，就更能让你的整个体态看起来更棒

很多人会想，怎样才能练出强壮的斜方肌？我要怎么做？我办得到吗？

当然，你可以。现在我就告诉你怎么做。

为了得到梦寐以求的巨大斜方肌，有三个动作应该加入你的训练课表中：

杠铃硬拉

没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群。看看那些健美选手和举重选手你就会明白我说的。

这动作不只是最有效，而且能尽可能的最短时间内，帮助你达成目的练就巨大的斜方肌，并且对於很多的其他肌群训练也非常有帮助。

这动作还能够训练到的其他部位肌肉，如下：

竖脊肌SpinalErectors

下背肌Lowerback

股四头肌Quads

股二头肌Hamstrings

臀大肌Glutes

还有伴随着辅助的其他许多小肌群

有时候做杠铃硬拉的当下，你可能感觉不到各肌群有参与到多少、用上多少力，但其实你的肌肉实实在在的被操练着，在经过一组又一组的超重量操练后，就算当天不觉得怎样，但隔天你就会感受到无比的酸痛。

虽然硬拉做起来非常的痛苦，但是你投入当中所获得的一切-包括酸痛-都是值得的。

诚如就如铭言所说一分耕耘一分收获，nopain,nogain.。

硬拉我建议做2-4组，每组5-7下。

哑铃耸肩

这个动作你可以选用杠铃、哑铃、史密斯机器或滑轮机。这是最棒的上部斜方肌训练动作，能将之孤立出来训练，并能增进这个区域肌肉的厚度。

做这个动作时一定要做完整彻底的耸肩。用大且完整的动作，将你的肩膀尽所能的向地板下降，但同时要保持腿和背部挺直。然后尽可能的举起到最高位置，每一次(reps)都要这样做。只要做得正确，这一定能让你的斜方肌像被火烧一样。

我建议做2-3组，每组8-10次而且幅度要大（完整彻底的耸肩）。

绳索面拉

绳索面拉这个动作不常见，但斜方肌训练少了这个动作就不算完整。

绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。

这动作不只能强烈的刺激你的斜方肌，同时也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。

健美训练者常常有着与他们胸肌/前三角肌发展不相衬的上背/三角肌后束。绳索面拉在训练斜方肌群的同时还可以矫正这个现象的平衡。

要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

我建议把绳索面拉作为斜方训练的最后一个动作，做2-3组，每组8-10次。

每当你在训练三角肌的时候，你的斜方肌总是会被间接训练到。

下面是训练计划，每周至少一到二次，并每周慢慢的增加重量。

杠铃硬拉2-4组，每组5-7下。

耸肩2-4组，每组8-10下（杠铃、哑铃、史密斯机或滑轮机都可）。

绳索面拉2-3组，每组8-10下。

最后还是要老生重弹，在进行任何训练动作时，请先熟悉所有必要知道的安全事宜，以免让你自己受到伤害。

也请记得你所做的任何动作都有受伤的可能，一定要注意自己的身体健康和安全。

一分耕耘一分收获，nopain,nogain.这是一句至理名言，请不要做超出你身体能负荷的训练，当你受伤时记得立即停止训练。

新手鲤鱼打挺怎么练 这三个步骤必不可少

对于新手来说，锻炼是一个比较困难的过程，所谓万事开头难，但是当我们熬过了开头，等我们熟悉了动作之后，我们就能够更快更有效的完成训练，从而让我们的身材变好。那新手鲤鱼打挺怎么练？

第一步：

新手在练鲤鱼打挺动作时，应该先锻炼好基础，因为鲤鱼打挺动作需要比较大的爆发力和冲力，所以我们在做这个动作时，需要身体力量比较集中才能够完成。一开始我们可以先从基础的深蹲开始做起，让我们的腿部力量足够，从而能够最好鲤鱼打挺动作，这个动作至少需要坚持10天时间，一次需要进行3组，每组完成50个，这样坚持下去能够让我们的腿部力量充足。

第二步：

第二步我们就要开始锻炼冲击力了，我们可以通过臀冲动作进行锻炼，做这个动作时，我们一开始平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好。这时候我们屈膝，使用我们的臀部以及腰腹部力量，让我们的臀部能够迅速往上离开地面，尽量保证我们的背部也能够离开地面，然后再让身体躺下重新开始这个动作。我们需要进行锻炼10天。

第三步：

接下来我们就可以进行最后的锻炼阶段了，上面已经锻炼了腿部肌肉以及身体冲力，接下来就是我们完成动作阶段。一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，腿部曲起，然后让我们的腰腹部向上冲的同时，腿部发力，让我们的身体能够站直并且保持身体平衡，如果能够做到，说明动作成功。可以多尝试几次。

上面就是新手鲤鱼打挺动作的锻炼方法，需要我们比较大的爆发力才能够完成动作，所以需要一步一步才能够完成，那么我们按照上面的方法锻炼，就能够很好的做到。

健身神器——壶玲训练6大动作！

壶玲已经晋升为新一代的健身神器！在各大健身房中你都可以看到它们的身影！

这种古老的锻炼工具显示了它魅力的一面！成为很多健身中心与其它体育训练场所不可或缺的必备工具。

壶玲训练可以增强身体的肌力、耐力、平衡能力以及灵活性。可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。

壶玲训练的好处举不胜数！但问题是，壶铃训练是非常需要技巧的！如果你掌握了良好的技术！壶玲将会给你带来巨大的收益！但是很多人常常使用不当导致受伤。

有句话是这样说的：精英之所以是精英，是因为它们拥有强大的基本功！。基础是成功的关键所在

壶铃训练的基本训练落在六个训练动作之间！这些都是基础性的练习，被称为神圣6动作！.这些动作构建了壶玲训练的、主体！让你构建一个更好的身体！

动作一：荡壶玲（KettlebellSwing）

荡壶玲被认为是最强有力的壶玲运动:主要运用到髋关节铰链HipHinge，不仅可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。

不管是一般健身爱好者或运动员的训练中经常可发现它，你可以用荡壶玲增加力量，也可以用它来考验肌耐力、更好的是他还能够增加你的爆发力！增加身体有氧与无氧的能力。对减脂作用也是超强！

推荐阅读：壶铃摆荡（KettlebellSwings）教学视频！

动作二：高脚杯深蹲（GOBLETSQUAT）

深蹲是具有许多变化的基本运动模式。壶玲高脚杯深蹲不只是一个腿部锻炼;它的另一个价值在于，提供更多的动作流动性，操作方便，有助于纠正深蹲姿势和发力技巧。所以你可以放心地使用更重的负荷和改善深蹲训练的能力。

为了获得最大的腿部力量和发展，无可否认的杠铃深蹲是王牌，但高脚杯深蹲做一个很好的补充。让你学习如何安全地，高效地的进行深蹲动作

动作三：土耳其起立（GET-UP）

土耳其起立是一个古老的动作，一直存在了几个世纪。首先趴在地上，然后站了起来，然后在运动转变的特定序列再躺回去。

如果你正在寻找一个防弹的身体练习，这是它。土耳其起来被形容为KALOSsthenos，这是希腊语的美丽的力量。这是一个强大的全身运动，是一个具有高度功能性的训练动作，它需要用到全身的所有肌肉。、

它可以完美的锻炼到整个核心肌群。对于构建强大的，有弹性的肩膀、臀部改进和躯干力量，增强协调性，土耳其起立练习至关重要的。

动作四：借力推举

一旦你可以完成荡壶玲和土耳其起立，证明你拥有了很棒的肩部活动性和稳定性，这是壶玲训练中是另一个关键练习。虽然它和肩上推举类似，但它不只是一个肩关节功能锻炼，你需要利用你的整个身体最大功率压和力量来完成动作。

你可能会想知道壶玲和哑铃的区别。如果你试过你就知道！壶玲让你抓握的更舒服。壶铃的独特造型和手柄让你在同样的运动中肩部处于更自然和舒适的位置！

动作五：高翻（KettlebellCLEAN）

这个动作类似于壶玲摆荡，高翻CLEAN是一种发展全身爆发力训练动。常见于杠铃举重训练，不过利用壶玲有着非常好的体验！你可以进行单边动作！

高翻属于比较难的动作，可能需要一段时间来学习，一但学会了，价值将会无穷！

高翻的可以单独进行训练！也可以加上推举！这是被认为最好的组合之一。

动作六：抓举

这个动作是全身力量的终极显示。但是你要清楚，它不像杠铃抓举，除了它具有重量开始在较低的位置和项目的重量开销。

壶玲抓举需要非常好飞力量和技术，也会给你带来巨大的回报。它可以帮助你超越运动成绩达到新的水平，打造爆发力，并建立强而有力的肩膀。

抓举需要精确的技术，髋部爆发力，全身协调性。不要轻易去尝试，直到学会了良好的壶玲摆荡，髋关节铰链模式和髋部爆发力驱动。然后再来进步到学习壶玲抓举！

最后：

壶玲是一种工具，是一个独特的工具，需要适当的技术，才能获得最佳的结果，并且不受伤！

要了解如何正确使用壶铃，我建议还是寻求专业教练的帮助！帮助你学习正确的技术。虽然看视频是有帮助的，但最好最安全的方法就是找教练！

健身入门基础知识：家庭训练方案的制定

健身入门的小白或者没空去健身房的朋友们需要制定好自己的家庭训练方案，最简单的徒手健身项目也可以制定相应的训练计划，这样在家中健身也会变得很有步骤感，锻炼起来也更加有条理。

PlanA

深蹲1520个/组，5组，组间休息6090秒

俯卧撑510个/组，5组，组间休息6090秒

剪蹲/保加利亚分腿蹲1620步/组（左右腿各算一步），5组，组间休息30秒

单腿臀桥810个/组，5组，组间休息30秒

HIIT小游戏

PlanB

俯卧撑510个/组，5组，组间休息6090秒

深蹲1015个/组，5组，组间休息6090秒

TRX划船1520个/组，5组，组间休息30秒

弹力绳/徒手YTWL每个字母1015个/组，四个全部做完算一组，5组，组间不休息

HIIT小游戏

动作讲解：

下肢

动作1：深蹲（臀腿训练/蹲类训练）

臀腿肌群是人体上最大的肌群，它的发达程度对人的整体运动能力和力量水平有着至关重要的作用。所以我们对于那些想减脂或者想提高力量的学员，在安排计划时一般都优先考虑发展下肢力量。如果你觉得徒手深蹲很简单，可以在家里拿哑铃或者别的东西做高脚杯深蹲。

比徒手深蹲难度更大一些的高脚杯深蹲

动作要点：

1.没有哑铃的可以用矿泉水代替，注意要让矿泉水瓶紧贴胸口。

2.背部一定要收紧，下蹲时吸气，起来再呼气；

3.久坐族需要多练习铰链，找到臀部向后推的发力感，以及脊柱中立的感觉，不然膝盖和背部的压力非常大。

纠正弯腰的好动作髋关节铰链

动作2：剪蹲（不对称训练）

也叫箭步蹲、弓步蹲。它是一个非常有用的辅助训练和功能性动作，因为是单腿运动，所以能平衡左右肌肉力量、身体协调能力、稳定性，负重剪蹲还可以锻炼握力。

另外由于它很像我们日常走路形态，所以练好它对走路也有很好的迁移性。

动作要点：

1.起始状态：双腿并拢，脚尖朝正前方。上身略微向前倾斜，双眼直视前方，收下巴，自然挺胸收腹，双手垂放于身体两侧，不要叉腰，整个人就是一个很自然的日常走路准备姿态；

2.左脚往前迈步，膝盖打开，重心落在脚后跟，后腿顺势踮起脚尖，站稳后吸气下蹲后腿，这里要注意，是后腿主动下蹲（膝盖不要内扣），带动前腿弯曲，前腿膝盖不要超过脚尖，否则压力会都落在前腿膝盖上；

3.呼气起身，收脚到两腿并拢的起始状态。

4.在迈步和下蹲时，注意要让脚尖始终朝向正前方；

5.全程注意保持骨盆中立，不要翻转。

6.如果你家很小，没有什么行走的空间，可以用保加利亚分腿蹲来代替剪蹲。它相比剪蹲最大的缺陷是原地运动，迁移性没有剪蹲那么高。

动作3：单腿臀桥（臀部训练/不对称训练）

和剪蹲一样，这也是个单腿的功能性运动，可以加强伸髋能力，属于久坐族必练动作之二，以及那些想要翘臀的妹子。

动作要点：

（1）抬起的腿要大腿和小腿保持90度，脚掌放松指向天花板；

（2）用力将踩地的腿的髋关节挺直，注意骨盆保持中立；

（3）吸气挺直，呼气屈髋。

动作4：俯卧撑（胸部训练/推类训练）

在标准的俯卧撑里，胸和手的发力感比例最好是能在8:2左右。做不了标准俯卧撑的人，请先从高台俯卧撑开始做起：

1、找一个桌子或凳子撑着，收下巴，挺胸，收腹，全程踮脚尖，整个身体绷成一条直线；

2、吸气，双手加扭矩，向下移动，想象用胸去贴高台。

这里要注意，一定要整个身体都向下移动，不要上半身下去了，下半身还纹丝不动。

当高台俯卧撑已经做的比较轻松之后，可以换成跪姿俯卧撑：

动作5：TRX划船（背部训练/拉类训练）

TRX训练带应该是真正实用的家庭训练道具了，有上百种使用方法，但在我们日常训练中，用得最多的还是TRX划船，是背部训练的必练项目。

由于这是一个自重的训练动作，几乎没有难度，不管你有没有训练基础，都可以上手，可谓是老少咸宜。

动作要点：

1、收下巴，自然挺胸收腹，双眼盯着斜上方某一点，身体绷成一条直线，双腿并拢，脚掌踩地（忽略图片里的脚）；

2、起始姿态是双手抓着握把，掌心朝下，腋下夹紧，在身体朝上移动的过程中自然旋转双手，左手逆时针，右手顺时针，拉到最高点时掌心相对；

3、拉起时吸气，下放时呼气。

六、YTWL（肩部训练/损伤预防与体态改善）

这四个动作不仅是龄动馆上肢热身的必做动作，也具有很好的功能性，因久坐导致的圆肩、上交叉综合症等人也很适合练习这四个动作。

具体动作细节就不赘述了，自行查阅《避免受伤的上肢热身：龄动S视频版》、《最全面的弹力绳训练思路》。

七、HIIT小游戏（代谢训练）

这是一个非常、非常、非常有趣的环节，也是日常训练中最活跃的环节。它能灵活的根据人数、天气、当天训练强度和教练的心情来安排，起到提高心率、增加消耗、增强心肺、榨干体力的作用。

家庭训练的小游戏种类以徒手为主，波比跳当然是首选了。在训练完之后，可以来一个10987654321，即第一组做10个波比跳（女生可以不做俯卧撑），休息10秒，第二组9个，休息9秒，第三组8个，休息8秒，依此类推。当然你也可以987654321或者87654321，视体力状态决定（说54321的朋友请有点追求好吗）。

心肺能力好一点的，可以做高台登山跑/平地登山跑，40或30个登山跑（左右腿各算一次）之后马上接710个波比跳，然后1520个开合跳，在一分钟之内做完，剩下的时间休息，下一分钟开始新的一组。这种三合一的小游戏也是视体力而定，累的话可以去掉开合跳。最少要撸5组。

如果你自己有其他高强度有氧训练动作或计划，可以自行安排，总时间控制在510分钟左右即可。

建议的训练计划能让我们在家中健身计划也安排的很好，训练过程要注意循序渐进，开始训练的起来可能比较困难，甚至训练量都不一定能全部完成，但熟悉之后就会顺利很多，当你觉得训练量已经无法满足自己的时候，就可以考虑去健身房锻炼了。

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